Nefes Koçunun Başvuru Kütüphanesi446 teknik · 23 konu · 23 kitap · Kerime Ergin
Bu kütüphaneyi, yıllardır nefesle çalışırken masamın üstünde olsun istediğim şey olarak hazırladım. Yirmi üç nefes ve beden kitabını okudum, içlerindeki bütün teknikleri tek tek çıkardım, aynı tekniğin farklı kitaplarda nasıl anlatıldığını yan yana koydum ve hepsini bir koçun seansta kullanabileceği dille yeniden yazdım.
Kitap okuyoruz, notlar alıyoruz. Ama o not bir defterde, öbürü bir ajandada, bir başkası telefonda kalıyor. Seans sırasında danışan karşında otururken neyi bildiğini hatırlamak zorlaşıyor; hangi kitapta neyin yazdığını, hangi tekniğin kime uyduğunu toparlamak vakit alıyor. Her kitabın ayrı ayrı analizini çıkarmak da ayrı bir yük. Bu kütüphane o dağınıklığı tek bir yerde toplamak için var.
Bir danışan geldiğinde "bu derde hangi nefes" diye kitap kitap aramak zorunda kalmayasın diye konulara göre de topladım. Bir de her kitabın sana ne kazandıracağını kısaca anlattım; hangisini okumaya değer bulursan kitabın kendisine git.
"Onu düzenleyip içine ruhumdan üflediğimde, ona secdeye kapanın."
Hicr Sûresi, 29. âyet · Allah meleklere insanı yaratacağını haber verirken söylüyor. İnsanın hikâyesi bir üflemeyle başlıyor; her nefes o ilk üflemenin hatırası. Nefesle çalışan biri için bu âyet işin tam ortasında duruyor.
Nasıl kullanılır
Teknik Atlası: Bütün nefesler türüne göre gruplu. Her kartta nasıl yapıldığı, ölçüsü, kimlere iyi geldiği, dikkat edilecekler ve hangi kitaplarda geçtiği var.
Konuya Göre: Uyku, kaygı, odak, sindirim, iltihap gibi başlıklarda kaynakların nerede birleştiği, nerede ayrıldığı ve önerilen bir sıra.
Kitap Rehberi: Her kitabın kısa tanıtımı, yaklaşımı ve bir koça ne kazandırdığı.
Seans ve Güvenlik: Ön görüşme, kontrendikasyon tablosu, seans iskeleti, yoğun nefeslerde güvenlik, ölçme ve yazdırılabilir ön görüşme kontrol listesi.
Kaynakça: Kütüphanede adı geçen bütün kitaplar; adı, yazarı ve yayınevi. Bir tekniğin aslını okumak istediğinde buradan bulursun.
Derinleş: Bir konuda ya da bir kitapta daha derine inmek istersen seninle yürüyebileceğimiz çalışmalar.
Kullanım koşulları: Bu kütüphaneyi nasıl kullanabileceğin, neyi yapamayacağın.
Üstteki arama kutusuna bir dert, bir teknik adı ya da bir kitap adı yaz; ilgili başlıklar kalsın.
Kaynaklar hakkındaBuradaki teknikleri ve kitapların yaklaşımını kendi cümlelerimle yeniden yazdım; kitaplardan alıntı yapmadım. Kitap adları ve yazarları, okuyup derinleşebilmen için veriliyor; tam listesi Kaynakça sayfasında. Kitapların kendisi yazarlarının ve yayınevlerinin eseridir; burası onların yerine geçmez, onlara bir yol haritasıdır.
Sağlık notuBu kütüphane eğitim ve başvuru amaçlıdır; tanı ve tedavi yerine geçmez. Özellikle nefes tutmalı ve yoğun teknikleri uygulatmadan önce Seans ve Güvenlik bölümündeki tabloya bak.
Konuya Göre
Uyku
Uyuyamayan danışan çoğu zaman aynı cümleyi kurar: "Yatağa giriyorum, kafam o an çalışmaya başlıyor." Bir de gece üç dört gibi uyanıp bir daha dalamayanlar var. İkisinde de beden hâlâ gündüzün temposunda, nefes göğüste ve hızlı. Veriş uzayınca kalp yavaşlıyor, zihin de bir süre sonra arkasından geliyor; uykuya giden en kısa yol genelde bu.
Kaynakların ortak noktası
Kitapların neredeyse hepsi uyku için aynı yere dokunuyor: verişi uzatmak. Dr. Ömer Önder Nefesten Solunuma'da 3 al-4 ver'le ve verişten sonraki o küçük duraklamayla çalışıyor, Kudret-i Nefes 4 al-8 ver'lik sufi nefesini dinlenme sistemini açmak için veriyor, Mustafa Kartal'ın Nefes Farkındalığı aynı ilkeyi üç ayrı oranla kullanıyor. James Nestor ile Ebru Şinik (Nefeste Saklı Hayat) 4-7-8'i doğrudan uykuya dalmak için anlatıyor.
İkinci buluşma noktası burun ve karın. Önder uyku dahil bütün günü burna taşımayı öneriyor, Nestor bunu ağız bandına kadar götürüyor. Kartal'ın kitaplarında sırtüstü yatıp el göbekte karnın kendiliğinden inip kalkmasını izlemek temel çalışma; Brown ve Gerbarg da karnı itmeden bırakmayı yavaş ritme hazırlık sayıyor.
Üçüncüsü bedeni bölge bölge bırakmak. Nefesle İyileşme ayak parmaklarından yukarı çıkan bir tarama veriyor, Nefes Teknikleri ve Holoterapi kitabı kasıp bırakmayı uykusuzlukta kullanıyor, Nefesin Şifa Veren Gücü yavaş nefesin sonuna bir kapanış taraması koyuyor. Uyuyamayan insan çoğu zaman önce bedenini bırakamıyor, zihin ondan sonra geliyor.
Nerede ayrılıyorlar
Nestor ile Brown–Gerbarg ritmi ölçüyle verir: 5,5 saniye alış-veriş, dakikada 5-6 nefes, gerekirse ritim sinyaliyle. Kartal'ın kitapları sayıyı daha serbest bırakır, "rahatlayana kadar" der ve işi imge, telkin ve kelime tekrarıyla taşır.
4-7-8'in ölçüsünde ayrılıyorlar. Nefeste Saklı Hayat ilk ay sabah-akşam dört nefesi ve sekiz nefesi geçmemeyi kural yapıyor; Nefes Teknikleri 4-8-8 diyor, zorlanana 4-4-8 veriyor; Nefes Alma Sanatı 4-5-6-7'lik kademeli bir merdiven kuruyor.
Gece uyanışına özel bir nefesi yalnızca Önder veriyor: 3 al-3 tut-3 ver ritmini 3 dakika, gece üç ile beş arasındaki uyanışa bağlayarak.
Burun tarafını farklı kullanıyorlar. Önder sağ yana yatıp sol burunla uykuya geçmeyi öneriyor, Nestor sağ ve sol deliği gaz ile frene benzetiyor, Kudret-i Nefes dönüşümlü burun nefesini uyku güçlüğü için veriyor.
Bazı kitaplar uykuya rehberli bir yolculukla iniyor. Nefes Teknikleri ve Holoterapi kitabı 50'den geri sayan bir öz hipnoz kuruyor, Bir Şey Değişir, Her Şey Değişir merdivenden bahçeye inen 20-30 dakikalık bir gevşeme veriyor.
Manevi tarafta Kubilay Aktaş akşam namazı sonrası evvabin ve nefesle bedeni dolaşmayı, yatmadan önce de bebek gibi ses çıkarıp oyuna girmeyi öneriyor. Kudret-i Nefes günü gözden geçirip teşekkürle kapatan 10 dakikalık bir sessizliğe iniş veriyor; Nefes Farkındalığı geceleri günün kimliğini bırakıp yalnızca nefes alan bir varlık olarak uykuya geçmeyi.
Tüy Gibi Hafif uykuya gece fazla solumayı azaltmaktan bakıyor: yatmadan 2-3 saat önce yemeği bırakmak, odayı serin tutup havalandırmak, kalın giyinmemek, sırtüstü yerine yüzüstü ya da yan yatmak, yatmadan 15 dakika önce nefes meditasyonu yapmak ve ağzı kâğıt bantla kapatmak (s. 118-122). Horlamayı, sabaha karşı tuvalete kalkmayı, kâbusu ve sabah ağız kuruluğunu da gece fazla solumanın işaretleri sayıyor.
Elena Cardas'ın Nefes Egzersizleri uykuya hareketle ve ağırlıkla giriyor: yatağın kenarında başı her verişte ense hattında gezdiren 3-4 turluk Hilal ve sert zeminde kolu, bacağı en fazla 5 cm kaldırıp 10-20 saniye sonra olanca ağırlığıyla bırakan Bastıran Uyku (s. 95-99). Uykusuzluğu verimlilik baskısıyla dinlenme arasındaki bozulmuş dengeye bağlıyor, sert zemini yumuşak şilteden daha gevşetici buluyor.
Önerilen sıra
Ver ve Bırak Nefesi, 3 dakika: yatakta sırtüstü, dikkat sadece verişte, alışa hiç karışmıyoruz. Uykuya geçişi verişten açmak en kolayı.
Nefesle Kas Ger-Gevşet, 5-7 dakika: ayaktan yüze, alışta kas, "ohhh" ile verişte bırak. Kasarken nefes tutulmasın.
Diyafram Nefesi, 3-5 dakika: el göbekte, dizlerin altında yastık, karın kendiliğinden kalksın.
4-7-8 Nefesi, 4 tur: ilk ay sekiz nefesi geçmemek iyi olur. Tutuş danışanı geriyorsa yerine Uzun Verişli Nefes, 4 al-8 ver ile 5 dakika.
Sol Burun Nefesi, 20 nefes: sağ yana dönüp sol burundan solurken uykuya bırak. Zihni hâlâ dönüyorsa Beden Taramalı Gevşeme, 10-15 dakika kayıttan.
Gündüz ödevi Burun Nefesi: ilk hafta günde 5 kez "ağzım açık mı" kontrolü. Gece nefesi gündüzden kurulur.
Bu konudaki teknikler
DikkatHorlama, gece nefesin durması ya da gündüz direksiyonda uyuklama varsa uyku apnesi için hekime yönlendir; ağız bandını apnede, burun tıkalıyken ve çocuklarda önerme. Haftalardır süren uykusuzlukta ya da yanında çökkünlük varsa nefes çalışması hekimle birlikte yürüsün.
Konuya Göre
Kaygı ve stres
Kaygılı danışan seansa genelde göğsünden ve omuzlarından nefes alarak girer; "içim içimi yiyor" der, karnı taş gibidir. Zihin geleceğe koştukça nefes de kısalıp hızlanıyor. Nefesi karna indirip verişi uzattığında beden tehlikenin geçtiğini anlıyor; bu çoğu zaman ilk on dakikada yüzlerden okunur.
Kaynakların ortak noktası
Kitapların büyük kısmı kaygıya uzun verişle giriyor. Önder vagusun uzun verişle uyarıldığını anlatıp verişten sonraki küçük duraklamayı önemsiyor; Mustafa Kartal'ın Bir Şey Değişir, Her Şey Değişir kitabı kaygı için 1:2 oranını veriyor, tekrarlar arasına normal nefes koyuyor; Kudret-i Nefes 4 al-8 ver ile çalışıyor; Shumeiko ve Borisova verişi iki üç kat uzatan Sessiz Nefes'le duygunun etkisinden çabucak çıkarıyor.
İkinci ortak zemin yavaş ve düzenli ritim. Nestor ile Brown–Gerbarg dakikada 5-6 nefesi kaygı için temel alıyor, Önder aynı ritmi kalp ritmi değişkenliği ve otonom denge üzerinden anlatıyor, Nefes Teknikleri her gün aynı saatte 15-20 dakika öneriyor, Nesrin Dabağlar (Torus Nefesi) ritmi nabzın onda birine ayarlıyor. Kutu nefesi de hemen her kitapta var.
Üçüncüsü, değiştirmeden önce fark etmek. Bir el karında bir el göğüste nefes tespiti Önder'de, Kartal'da, Kudret-i Nefes'te ortak başlangıç; Kubilay Aktaş kontrol etmeden gözlemeyi bütün tekniklerin temeli sayıyor. Kartal'ın kitapları da gün içine "NEFES AL" kâğıtları serpiştirip farkındalığı alışkanlığa çeviriyor.
Sesin titreşimi de sık geçiyor: Önder arı nefesini vagus ve burundaki nitrik oksit üzerinden anlatıyor, Nestor günde beş dakika mırıldanmayı öneriyor, Kartal ve Aktaş aynı titreşimi Hû ve Hayy–Hû zikriyle kuruyor.
Nerede ayrılıyorlar
Nestor ile Brown–Gerbarg sayıyla ve ritim sinyaliyle çalışır; Kartal'ın kitapları ve Holoterapi kitabı aynı sakinliğe imge, telkin ve olumlamayla gider.
Tutuşa bakışları ayrı. Önder ve Nestor'un aktardığı Buteyko çizgisi nefesi azaltıp bedeni karbondioksite alıştırarak kaygıyı yatıştırır ve kontrol duraklamasıyla ölçer. Nefes Farkındalığı kısa tutuşu şimdiye dönmenin aracı yapar. Nefesle Zayıflama ve diğerleri panik eğiliminde tutuşu kısaltmayı söyler.
Donna Eden ile David Feinstein (Enerji Tıbbı) nefesi dokunuşla birleştirir: Wayne Cook duruşu, alın tutuşu, Üçlü Isıtıcı'yı yatıştırma, vuruşlar. Kudret-i Nefes de duyguyu puanlayıp vuruşla düşüren bir dizi kurar.
Manevi kitaplar kaygıyı teslimiyetle ele alır. Aktaş Hayy ile alıp Hû ile vermeyi, tetiklenme anında Bâkî ismiyle durmayı, düşünce girdabını Sobe Nefesi'yle kesmeyi öğretir; Nefes Teknikleri Allah–Hû fısıltısıyla, Kudret-i Nefes Hay-Hû ile çalışır.
Joe Dispenza (Doğaüstü Olmak) kalpten nefesi yüksek bir duygu ve niyetle birleştirir, gün içine alarmla dört kısa durak koydurur.
Bazı kitaplar stresi bedenden hareketle atar: Önder savaş-kaç enerjisini zıplayarak yakmayı, Shumeiko–Borisova silkeleyerek boşaltmayı, Brown–Gerbarg 4-4-6-2'yi kol kaldırma ve çocuk pozuyla birleştirmeyi önerir.
Aşkınoğlu kaygıyı fazla solumayla düşen karbondioksite ve bunun beyne giden damarları daraltmasına bağlıyor: stres nefesi bozuyor, bozulan nefes stres yaratıyor (s. 31). Uzun veriş yerine nefes meditasyonu, gün içine yayılan nefes küçültme ve öfke ya da takılan düşünce anında Küçük Nefes Tutma öneriyor; duyguyu düşünceyle beslemeden 90 saniye kadar hissetmeye de alan açıyor (s. 79-84, 103-106).
Cardas süregiden stres için bir sıra öneriyor: önce yerde yuvarlanırken karından güçlü bir 'ş' ile istim salmak, sonra oturarak parmakları ani bir itkiyle gerip 5-7 nefes kalan Yıldırımsavar, en sonda topuk baskısıyla diz arkasını gevşeten yaklaşık 2 dakikalık Yapmak ve Bırakmak salınımı (s. 82-83, 104-106). Amacı kafadaki ve göğüsteki karmaşadan kök bölgeye, 'demirlenmiş' olmanın sakinliğine inmek.
Önerilen sıra
Oh Çekme Nefesi, 3-5 nefes: seansa verişle giriyoruz; doldur ve "ohhh" ile birden bırak.
Nefes Tespiti, 5-10 nefes: bir el karında bir el göğüste, hangisi önce oynuyor, beraber bakıyoruz.
Uzun Verişli Nefes, 5 dakika: 4 al-6 ver ile başla, rahatsa 4 al-8 ver'e uzat.
Rezonans Nefes, 10 dakika: dakikada 6 nefes, eşit alış ve veriş. Hava yetmiyorsa bir önceki tempoya dön.
Arı Nefesi, 6-7 tur: verişte "mmm" ile titreşimi kafada ve göğüste dinle.
Ev ödevi Gün İçi Nefes Yoklaması: her iki üç saatte bir, 1 dakika. Sıkıştığı anda da 6 tur Kutu Nefesi.
Bu konudaki teknikler
DikkatKaygı bozukluğu tanısı, ilaç kullanımı ya da gün boyu süren yoğun kaygı varsa ruh sağlığı uzmanıyla birlikte çalış; nefes tedaviye eşlik eder. Kaygılı danışanda ilk haftalarda hızlı ve yoğun nefesleri açma; tutuş boğulma hissi verirse tutuşu tamamen kaldır.
Derinleşmek istersen
Sinir sistemini 21 gün boyunca adım adım düzenlemeye odaklanan, her günü ses kaydıyla ilerleyen programı hem kendin yapıp hem danışanına önerebilirsin.
Panik atak yaşayan danışan "öleceğimi sandım" diye anlatır: kalp küt küt, eller karıncalı, hava bir türlü yetmiyor. Çoğunun altında fark edilmemiş bir aşırı soluma var; kriz anında daha çok hava almaya çalıştıkça işi büyütüyorlar. Nefes burada iki iş görüyor: kriz anında tempoyu düşürüp kontrol duygusunu geri veriyor, krizlerin arasında da bedeni daha az ve daha yavaş solumaya alıştırıyor.
Kaynakların ortak noktası
Mustafa Kartal'ın üç kitabı (Nefes Teknikleri, Bir Şey Değişir, Her Şey Değişir ve Holoterapi kitabı) panik anı için aynı temponun üstünde buluşuyor: 3 al-3 ver ve mümkün olunca daha uzun bir veriş. Kalpte eller, yedi nefes ve yedinciden sıfıra geri sayım da yine bu üç kitapta ortak; biri krizde, biri gündelik sakinleşmede, biri sesli geri sayımla kullanıyor.
Aşırı solumayı toparlamak ikinci ortak nokta. Önder hava açlığı ya da sersemlik gelince avuç içine birkaç nefes geri solumayı, Nefesle İyileşme küçük burun nefesi ve uzatılmış verişi öneriyor ve kâğıt torbaya karşı çıkıyor. Önder ile Nestor'un aktardığı Buteyko çizgisi de kontrol duraklamasıyla ölçüp azaltılmış nefesle bedeni karbondioksite alıştırıyor.
Bir de güvenli yer imgesi var. Nefesle İyileşme birkaç kontrollü nefesten sonra sahil ya da yatak gibi sakinleştiren bir yeri canlandırmayı paniği kontrol etmek için her gün öneriyor, Kudret-i Nefes benzer imgeleri seans sonu rahatlamasında kullanıyor. Bu, kriz anında bir iki dakikalık bir çapa olarak da işe yarayabilir.
Nerede ayrılıyorlar
Tutuşta ayrılıyorlar. Nefes Teknikleri ve Bir Şey Değişir krizi kısa, rahat bir tutuşla ve "geçecek" telkiniyle açıyor; Holoterapi kitabı tutuşun boğulma hissi verdiği kişide tutuşsuz 3 al-5/6 ver öneriyor. Panikte tutuşu hiç kullanmamak daha güvenli.
Buteyko çizgisi (Önder, Nestor) krizin kendisinden çok önlemeye bakar: haftalar içinde nefes sayısını düşürmek, gün içine kontrol duraklamasının yarısını geçmeyen mini tutuşlar serpiştirmek.
Enerji Tıbbı paniği dokunuş ve hareketle yatıştırır: her "Haaaa" verişinde elleri baştan aşağı indiren Alevi Söndürmek, alın tutuşu, şakak noktaları, mavi aleve üflenen Mumu Söndürmek.
Kartal'ın kitapları korkunun kendisine de gider: Korkuyu Salıverme Nefesi'nde her korku için ayrı oturum ve imgeyle aşamalı yüzleşme var. Holoterapi kitabı ayrıca dört gevşemeyi panik yaşayanlarda nefes öncesi hazırlık olarak veriyor.
Nefes darlığı tarafını Nefes Alma Sanatı ve Kudret-i Nefes duruşlarla, Önder ile Nefesle İyileşme faytoncu pozisyonuyla, Nefesle İyileşme ve Nefes Alma Sanatı da eforu verişe bağlayarak çalışıyor.
Funda Aşkınoğlu'nun Tüy Gibi Hafif'i paniğe nefesin hacminden giriyor: atak başlarken, nefesin büyüyüp hızlandığı ilk anda 2-5 saniyelik küçük tutuşlarla 10-15 saniyelik serbest nefesi dönüşümlü yaptırıyor ve tutuşu CP'nin yarısıyla sınırlıyor (s. 64-66). Nefes küçültmede gelen hava açlığının panik ve astım krizini hatırlatabileceğini de açıkça yazıyor; ölçü olarak yürüyüşteki hafif hava açlığını veriyor (s. 55-56).
Önerilen sıra
Kriz anında önce veriş: Hızlı Nefes Sonrası Toparlanma, 4 al-6/8 ver, 2-3 saniye bekle, 2-5 dakika. Oturarak, gerekirse Faytoncu Pozisyonu'nda önkollar uyluklarda.
Panik Anı Sayılı Nefes Temposu, 2-3 dakika: 3 al-3 ver ile başla, oturunca 3 al-5 ver. Tutuş yok.
Kalpte Eller, Yedi Nefes ve Geri Sayım: kriz yatışırken 7 nefes, yedincide 7'den 0'a say.
Alın Tutuşu, 1-5 dakika: avuç alında, derin nefesle sinir sistemini toparlıyoruz.
Krizlerin arasında her sabah Kontrol Duraklaması Testi: tek ölçüm, ilk istekte bırak, deftere yaz.
Azaltılmış Nefes, 5 dakika, günde 2-3 kez: küçük veriş, kısa bekleme. Hava açlığı paniğe dönerse o gün bırak.
Akşam Güvenli Yer İmgesi, 5-10 dakika. Krizde 1-2 dakikalık kısa hâli yetiyor.
Bu konudaki teknikler
Dikkatİlk kez yaşanan atakta, göğüs ağrısı, bayılma, kola ya da çeneye yayılan ağrı varsa önce kalp ve solunum için hekime gönder. Panik bozukluğu tanısı olan danışanla hekimi ve ruh sağlığı uzmanıyla birlikte çalış; tutuşlu, hızlı ve yüzleştirici çalışmaları (Korkuyu Salıverme gibi) bu destek olmadan açma.
Derinleşmek istersen
Sinyali okumak, merkezlenmek ve günlük hayata taşımak üzerine 21 günlük, ses kayıtlı bir sinir sistemi programı var.
Öfkeli danışan genelde "bir anda parlıyorum, sonra pişman oluyorum" der. O anda nefes yukarı çıkar, çene kilitlenir, veriş kısalır, beden ısınır. Nefesle çalışınca o birkaç saniyelik aralık genişliyor; öfke yine geliyor ama danışan artık içinde boğulmuyor, ne yapacağını seçebiliyor.
Kaynakların ortak noktası
Kitapların çoğu öfkeye nefesi aşağı indirip verişi uzatarak giriyor. Nefes Farkındalığı öfke yükselince susup burundan alıp ağızdan sıcak ve uzun vermeyi 10 nefesle veriyor, Kubilay Aktaş yüzeye çıkan nefesi alt karna kadar indiriyor. Bir Şey Değişir, Her Şey Değişir yedi nefeste verişi kademeli uzatan bir merdiven kuruyor, Ebru Şinik (Nefeste Saklı Hayat) 4-7-8'i öfke için de öneriyor.
İkinci ortak nokta öfkeyi bastırmadan fark etmek. Nefes Teknikleri duyguyu dinleyip verişle topraklamayı, Bir Şey Değişir "bu bana neden geldi" diye durup bedendeki sıkışmanın yanında kalmayı, Nefesle Zayıflama duygunun bedendeki yerine yavaş nefesler göndermeyi öğretiyor. Aktaş da aynı yere tanık farkındalığıyla geliyor: öfkeyi fark eden kim?
Serinletmek ve frene basmak da sık geçiyor. Bir Şey Değişir öfke anında en az on derin sol burun nefesini hızlı bir yatıştırma olarak sunuyor, Nefeste Saklı Hayat Sitali'yi öfke ve sıcak basması için veriyor, Önder ile Nefes Teknikleri serin nefesleri sıcak anlarda kullanıyor.
Nerede ayrılıyorlar
Boşaltmak mı yatıştırmak mı, burada ayrılıyorlar. Aktaş ayakta sesli verişle başlayıp yastıkla boşaltan, sonra uzanıp sevgiye ve affa dönen üç evreli bir çalışma veriyor; Enerji Tıbbı kollar tepeden "Şşşşt" ile inen Zehri Kovmak'ı, Önder stresi hareketle yakmayı öneriyor. Kartal'ın kitapları ve Brown–Gerbarg daha çok yavaşlatıp yatıştırıyor.
Affetme ayrı bir başlık. Bir Şey Değişir ve Holoterapi kitabı affedemediğin durumda en az on yavaş diyafram nefesiyle intikam isteğinin sönmesini bekletiyor; Nefes Teknikleri direnilen kişiyi nefesle içine alıp onu kapsayacak kadar genişlemeyi; Bir Şey Değişir her verişte "seni salıveriyorum" demeyi öneriyor.
Manevi kitaplar öfkeyi rahmetle karşılıyor: Aktaş alışta rahmeti, verişte öfkeyi bırakma niyetini; Dr. Mehmet Kasım adalet ve bağışlamayı hatırlatan isimlerle katmanlı bir esmâ zikrini; Kudret-i Nefes Hay-Hû nefesini veriyor.
Brown–Gerbarg 4-4-6-2 sayımını kol kaldırma ve çocuk pozuyla birleştirip tepkisellik ve tekrarlayan olumsuz düşünce için kullanıyor; Enerji Tıbbı aynı bunalmayı Wayne Cook duruşu ve Üçlü Isıtıcı'yı yatıştırmayla karşılıyor.
Aktaş, Kudret-i Nefes ve Nefesle İyileşme her organa bir ses eşleyen altı şifa sesini kullanıyor; Nefes Teknikleri ve Nefes Farkındalığı öfke, üzüntü ve korkuda Gassho nefesiyle birleşik avuçları kalbe getiriyor.
Cardas öfkeyi bedenden dışarı vermeyi öneriyor: yerde geriye yuvarlanıp öne dönüşte karından gelen güçlü bir 'ş' sesiyle ('a-şu-re'deki gibi) baş, kollar ve gövde birden bırakılıyor, 5-7 tekrar; sonra sırtüstü uzanıp içi dolduran enerjiye bırakılıyor (s. 82-83). Alıştırmayı omurga rahatsızlığı olanlara uygun bulmuyor (s. 79).
Önerilen sıra
Öfke Nefesi, 10 nefes: sus, burundan al, ağızdan sıcak ve uzun ver. İlk iş verişi uzatmak.
Dur, Fark Et, Uzat, 1-3 dakika: duyguya ad koy, bastırma, verişle yere indir.
Sol Burun Nefesi, en az 10 nefes. Beden çok ısınmışsa yerine Serinleten Dil Nefesi (Sitali), 3-7 nefes.
Hareketle 4-4-6-2 Nefesi, 5 dakika: kollar kalkarken al, çocuk pozunda uzun ver. Birikmiş yükü bedenden atıyoruz.
Seansın kapanışında Affetme Nefesi: en az 10 yavaş, tam diyafram nefesi.
Ev ödevi Gün İçi Nefes Yoklaması, günde birkaç kez 1 dakika; parladığı anları ve o anki nefesini deftere yazsın.
Bu konudaki teknikler
DikkatŞiddet öyküsü ya da kendine veya başkasına zarar verme düşüncesi varsa nefes çalışması yetmez, ruh sağlığı uzmanına yönlendir. Öfkeyi Boşaltma Nefesi gibi yoğun çalışmaları gebelikte, kalp-tansiyon sorununda ve epilepside yaptırma; istismar yaşamış danışana affetme ya da faili içine alma imgesi verme.
Derinleşmek istersen
Öfkeyi yalnızca nefesle değil, altındaki ihtiyaçla birlikte çalışmak istersen: öfkeyi tanıma, kaynağını bulma ve sağlıklı ifade etme üzerine 21 günlük program.
Odaklanamayan danışan "masaya oturuyorum, beş dakika sonra telefondayım" der ya da kafası durmadan bir konudan ötekine atlar. Nefesine bakınca çoğunda aynı dağınıklığı görürsün: düzensiz, ağızdan, arada tutulan bir nefes. Dikkati tek bir noktada, nefeste tutmak dikkat kasının antrenmanı gibi; zihin kaçtığında fark edip geri dönmek odaklanmanın ta kendisi.
Kaynakların ortak noktası
Kitapların çoğu odağa tek bir noktada kalmakla başlıyor. Önder dikkati burun deliklerinin girişine koyup her çalışmayı iki üç nefeslik bu hazırlıkla açıyor, Nefes Teknikleri aynı odağa 1'den 10'a saymayı ekliyor, Bir Şey Değişir, Her Şey Değişir burun ucundaki hissi zihni şimdiye bağlamanın yolu sayıyor. Zen usulü ona kadar sayma da Önder'de ve Kartal'da ortak.
İkinci büyük buluşma dönüşümlü burun nefesi. Önder her gün beş dakika öneriyor, Nestor toplantı öncesine pratik bir araç olarak koyuyor, Kudret-i Nefes ve Nefeste Saklı Hayat haftalara yayılan bir ilerlemeyle veriyor. Kartal'ın Nefes Farkındalığı ile Bir Şey Değişir buna harf ve rakam ekleyip iki yarıküreyi eşitlemeyi hedefliyor.
Kutu nefesi de odak için sık geçiyor: Nestor stres altında sakinlik ve odak için en az altı tur öneriyor, Nefes Teknikleri zihni çalışmaya hazırlamak için boşta beklemeyle başlatıyor. Brown–Gerbarg ise 4-4-6-2'yi ayakta, gözler kapalı, zihni gezinmeye yatkın olanlar için veriyor.
Nerede ayrılıyorlar
Bir grup kitap odağa canlandırarak gidiyor: Nestor odak için sağ burun nefesini, Nefes Teknikleri kısa güçlü verişli Kapalabhati'yi zihin berraklığı için, Brown–Gerbarg kol atışlı Ha Nefesi'ni dikkati dağınık çocuklar için öneriyor. Diğerleri sakin izlemeyle kalıyor.
Sayı ve oyunla çalışanlar var: Kartal'ın harf-rakam dönüşümlüsü 29 döngü, Nefes Farkındalığı'nın başın üstünde dört renkli beyin nefesi, Nefesle Zayıflama'nın karenin kenarlarını verişle dolaşması.
Sesle içe dönenler: Dr. Mehmet Kasım, Kudret-i Nefes ve Nefeste Saklı Hayat kulaklar kapalı arı nefesiyle duyuları içe çeviriyor; Aktaş Kün nefesiyle tek kelimeyi uzatıyor.
Hareketle odaklananlar: Önder Çin yürüme meditasyonu, Kinhin ve adım sayarak kutu nefesi veriyor; Enerji Tıbbı çapraz ilerleme, Kelt örgüsü ve hafıza için kafatası nefesiyle beyni bütünlüyor.
Nesrin Dabağlar (Torus Nefesi) Fibonacci sayılarına dayanan sarmal nefesi sınav, görüşme ve öğrenme öncesine koyuyor; nefes çarkıyla da kişinin hangi evrede tıkandığını buluyor.
Tutuşta ayrılıyorlar. Nefes Teknikleri birkaç saniyelik tutuşla işe girmeden şimdiye dönmeyi öneriyor; Nefes Alma Sanatı ve Nefesle İyileşme dakikalara uzanan tutma antrenmanlarını irade için anlatıyor. Koçlukta 20-30 saniyenin üstüne çıkmamak daha doğru.
Önerilen sıra
Burun Ucunda Nefes, 5 dakika: 3 nefesle aç, sonra her verişi 1'den 10'a say, şaşınca baştan.
Dönüşümlü Burun Nefesi, 5 dakika, tutuşsuz.
Kutu Nefesi, 4-4-4-4, en az 6 tur.
İkinci haftadan sonra Harf ve Rakamla Dönüşümlü Burun Nefesi, 29 döngü.
Çalışmaya oturmadan hemen önce Kısa Tutuşla Şimdiye Dönmek: 3-5 saniyelik tutuş, 3 tur.
Saat başı mola: Çapraz İlerleme 1 dakika, ardından Nefesle Uzak-Yakın Bakış 1-2 dakika.
Akşam Zen Nefes Sayma, 10-15 dakika; günün dağınıklığını toplar.
Bu konudaki teknikler
DikkatDikkat eksikliği tanısında ya da uykusuzluk ve çökkünlükle gelen odak kaybında nefes destek olur, tedavinin yerini tutmaz. Kapalabhati ve hızlı nefesleri gebelikte, kalp-tansiyon sorununda ve epilepside açma; uzun tutuş tablolarını koçlukta kullanma, tutuşu 20-30 saniyede bırak.
Derinleşmek istersen
Odak ve performans için bilimsel çerçeveli, mesleklere göre uyarlanmış nefes programları var.
Yorgun danışan "sabah kalkıyorum, hiç uyumamış gibiyim" der, öğleden sonra bir çöküş yaşar. Bir kısmı gerçekten az uyuyor, ama çoğu gün boyu sığ bir göğüs nefesiyle yaşıyor; ciğerin alt kısmı neredeyse hiç çalışmıyor. Alışı derinleştirip nefesi hareketle buluşturduğunda canlılık çok kısa sürede geri geliyor.
Kaynakların ortak noktası
Kitapların ortak temeli tam nefes. Önder klasik yogik tam nefesi veriyor, Nestor yaklaşık 12 turluk bir uygulama anlatıyor, Mikhail Tombak (150 Yıl Yaşayabiliriz) günde 10-15 dakikayı bütün ritimlerin temeli sayıyor, Dr. Mehmet Kasım ve Holoterapi kitabı da alışı karından üst ciğere tek dalga hâlinde dolduruyor.
Hızlı burun verişleri ikinci ortak alan. Kapalabhati ve Körük Nefesi Önder'de, Kartal'ın kitaplarında, Kasım'ın güç nefesinde, Kudret-i Nefes'in ateş nefesinde ve Nefeste Saklı Hayat'ta var; çoğu kısa turla başlayıp haftalar içinde artırıyor, turların arasına tam nefes ve dinlenme koyuyor.
Sağ burun nefesini canlandırıcı olarak kullanmakta da buluşuyorlar: Önder canlandırma ve sindirim için 20 nefes, Nefesle İyileşme uyuklama anı için 2 dakika, Bir Şey Değişir, Her Şey Değişir bitkinlikte en az on güçlü nefes, Nestor gaz pedalı benzetmesiyle.
Hareket de hemen her kitapta yorgunluğun ilacı. Enerji Tıbbı Üç Yumruk vuruşu ve çapraz ilerlemeyle, Kudret-i Nefes meridyen vuruşları ve 72 nefes serisiyle, Aktaş sabah yataktan kalkmadan kedi gibi gerinmeyle bedeni uyandırıyor.
Nerede ayrılıyorlar
Yoğunlukta ayrılıyorlar. Önder ve Nestor Wim Hof nefesini, Kudret-i Nefes 30-20-10'luk canlanma nefesini, Kartal'ın kitapları üç kısa bir uzun alışı anlatıyor; Brown–Gerbarg ve Enerji Tıbbı aynı canlılığa çok daha yumuşak, hareketli yollardan gidiyor.
Ölçüyü en sıkı tutan Nefeste Saklı Hayat: haftalık artış, kesin bir günlük üst sınır ve setleri üç kilitle kapatma. Önder dakikadaki veriş sayısını veriyor, Kartal'ın kitapları turlar arası dinlenmeyi şart koşuyor.
Enerji Tıbbı kronik yorgunluğa haftalarca süren bir sabah-akşam rutiniyle bakıyor: aynı taraf ve karşı taraf yürüyüşünü dönüştüren Homolateral Çapraz Geçiş.
Taoist ve çigong çizgisi Önder'de güçlü: dantien nefesi, mikrokozmik yörünge, ters nefes. Nefes Teknikleri Usui geleneğinden Joshin Kokyu Ho'yu, Tombak ince akımla verilen temizleyici nefesi veriyor.
Manevi ritimler: Aktaş düm teke ritimli Allah nefesini ve semai ritimli Hay-Hay-Hû'yu, Kudret-i Nefes testere sesli Zikr-i Erre'yi canlanma için kullanıyor.
Soğuk suyu yalnızca birkaç kitap katıyor: Nefesle Zayıflama kısa soğuk duşu nefes gözlemiyle birleştiriyor, Önder Wim Hof sonrası kademeli soğuk duşu anlatıyor.
Cardas yorgunluğa sabahtan başlıyor: yataktan fırlamadan ayak ve el parmaklarını ritmik açıp kapatarak gerinmek, ardından ayakta 'hu' sesiyle Rüzgârdaki Ağaç (s. 91-95). Gün içi yorgunluk için oturduğu yerden yapılan kısa çözümler veriyor: kuyruk sokumunun altında tenis topuyla en az 2 dakika Demirleme, topukla yeri itip en fazla 3 nefes tutan Germek ve Çözmek, ense kasını kavrayan Köpek Tutuşu ve ayakkabısız Ayak Dansı (s. 100-104); akşamları canlandırıcı çalışma önermiyor (s. 24).
Önerilen sıra
Gerinerek Nefes Açmak, 3-5 dakika: sabah yataktan kalkmadan, alışla gerin. Enerji sırasını alışla açmak iyi bir başlangıç.
Tam Nefes, 10-12 tur: karından köprücüklere kadar doldur, zorlamadan ver.
Üç Yumruk, 1 dakika: köprücük altı, göğüs ortası, kaburga altı; her vuruşta derin nefes.
Sağ Burun Nefesi, 10-20 nefes.
Kapalabhati, 3 tur x 20-30 kısa veriş: turların arasında bir tam nefes ve rahat bir tutuş. İlk hafta bu kadar.
Çapraz İlerleme, 1 dakika: büyük kol ve bacak hareketiyle, derin solukla.
Öğleden sonra çöküşünde Temizleyici Nefes, 2 dakika: 2 al-3 tut-12 ver, ince akımla.
Bu konudaki teknikler
DikkatHaftalardır geçmeyen yorgunlukta tiroit, kansızlık, uyku apnesi ya da çökkünlük gibi nedenler için önce hekime yönlendir. Hızlı ve yoğun nefesler gebelikte, kalp-tansiyon sorununda ve epilepside yapılmaz; Wim Hof ve Canlanma Nefesi suda, ayakta ve araçta asla, tutuşlar 20-30 saniyede kalsın, yoğun bloklar eğitimli bir kolaylaştırıcı eşliğinde çalışılsın.
Derinleşmek istersen
Nefes tekniklerini canlı, tekrar ederek öğrenmek istersen haftada üç sabah yapılan canlı nefes atölyesi var.
Sindirim derdi olan danışan şişkinlikten, kabızlıktan, mide yanmasından, bir de "stres olunca midem kilitleniyor"dan söz eder. Karın kaskatıysa diyafram aşağı inemiyor, organlar o içten masajı alamıyor. Nefes karna indiğinde bağırsak hareketleniyor, sindirimin ihtiyaç duyduğu dinlenme hâli de açılıyor.
Kaynakların ortak noktası
Kitapların çoğu diyaframı karın organlarının masajcısı olarak görüyor. Önder günlük karın nefesini lenf akışı ve omurga için öneriyor, Tombak 2-2-4-2'lik Vietnam nefesini bağırsak, karaciğer ve pankreas için içten bir masaj olarak anlatıyor, Nefes Alma Sanatı ve Nefes Teknikleri karna ağırlık koyarak solunum kaslarını güçlendiriyor, Nesrin Dabağlar Güneş Nefesi'yle beli iki yana açıp bel-karın organlarına çalışıyor.
İkinci ortak alan sindirim ateşini yakmak. Nefeste Saklı Hayat Agni Sar'ı kabızlıkta, Önder boş nefeste 10 pompalık setleri bağırsak hareketi için veriyor; Kapalabhati de birçok kitapta bu amaçla geçiyor. Nestor yemek öncesi 24 sağ burun nefesi, Önder Suryabhedana ile sindirimi güçlendirmeyi öneriyor.
Üçüncüsü karındaki gerginliği bırakmak. Nefes Teknikleri karın, mide ve kalça kaslarını kasıp bırakıp yeni nefesi oradan aldırıyor, Nefesle İyileşme gün içinde kasılan rektumu her derin nefesten sonra bırakmayı öğütlüyor, Enerji Tıbbı diyafram bölgesini elle bası ve kısa tutuşla serbest bırakıyor.
Nerede ayrılıyorlar
Serinletenlerle yakanlar ayrı yerde. Önder Sitali'yi mide asidi için, Nefeste Saklı Hayat Sitkari'yi sindirim tahrişi için veriyor; yanma ve reflü olan danışanda ateşli nefeslerin yerine bunlar geliyor.
Torus Nefesi bedeni yüzüstü duruşlarla açıyor: sfenks, kobra ve sakral nefesle nefesi sırta, böbreklere ve leğene 360 derece yaydırıyor; Venüs-Mars nefesiyle pelvis ve psoası çalıştırıyor.
Nefesle Zayıflama iştah ve dürtü tarafını tutuyor: atıştırma isteğinde on karın nefesi, dilin altından serin nefes, yemekten önce "hoh" verişli Kung Fu nefesi, tutuşta karın dalgası.
Enerji Tıbbı ileoçekal kapağı nefes eşliğinde masajla sıfırlıyor; Shumeiko ve Borisova burularak nefesi; Önder Kegel ve Ashwini ile pelvik tabanı kabızlıkta destek olarak veriyor.
Altı şifa sesini Aktaş, Kudret-i Nefes ve Nefesle İyileşme kullanıyor; her organa ayrı bir sesle çok yavaş veriş, sabah ve akşam.
Önerilen sıra
Kasıp Bırakarak Diyaframı Açma, 3 dakika: karın, mide, kalça; her bölgeyi 3 kez sık, verişte bırak. Önce gevşek bir karın lazım.
Diyafram Nefesi, 5 dakika: sırtüstü, dizlerin altında yastık, yemekten en az iki saat sonra.
Karında Ağırlıkla Diyafram Nefesi, 5 dakika: 2-3 kiloluk bir torba ya da kalın bir kitap.
Vietnam Nefesi, 2-2-4-2: ilk hafta 10 tekrar, haftada 5 tekrar ekle.
Kabızlıkta sabah aç karnına Agni Sar, 1 set (tek nefeste 10 karın hareketi). Yanma ya da reflü varsa yerine Serinleten Dil Nefesi, 4 al-6 ver ile 5 dakika.
Sofrada Dürtü Nefesi: yemeğe başlarken 3-4 nefes, ara ara 2 nefes.
Bu konudaki teknikler
DikkatDışkıda kan, açıklanamayan kilo kaybı, yutma güçlüğü ya da yeni başlayan şiddetli karın ağrısı varsa önce hekime gönder. Agni Sar, Kapalabhati ve kilitleri tok karnına, gebelikte, fıtıkta, ülserde ve yeni karın ameliyatı sonrasında yaptırma.
Derinleşmek istersen
Nefesleri derde göre toplayan, kaynakçalı yeni kitabım hazırlanıyor. Bu konudaki nefes desteğini daha ayrıntılı okumak istersen, çıktığında ilk sen haber al.
Sık hastalanan, iyileşmesi uzun süren, bedeni sürekli bir yerinden "yanan" danışanlar sık görülür. Çoğu zaman hareketsiz, nefesi sığ, uzun zamandır stres altında olurlar. Nefes burada iki yoldan destek oluyor: diyafram ve kas pompasıyla lenfi harekete geçiriyor, sinir sistemini de dinlenmeye alıp bedenin onarım hâline yer açıyor.
Kaynakların ortak noktası
Lenf akışında kitaplar buluşuyor. Önder Zuther'den aktardığı lenfödem diyafram nefesini sandalyenin ucunda, 3 tekrar ve gün içinde sık sık öneriyor; Nefesle İyileşme derin diyafram nefesini yürüyüş ve kol-bacak hareketiyle birleştiriyor; Nefeste Saklı Hayat aynı nefesi lenf pompası adıyla anlatıp uzun yollu burun nefesinin lenf dolaşımına desteğini vurguluyor. Önder ayrıca bacak kaslarının pompa etkisine ayrı bir yer veriyor.
Hastalık döneminde akciğeri açan hareketler ikinci ortak alan. Shumeiko ve Borisova hastalığın başında yatakta yapılacak bir set ve el daireleriyle akciğerleri yıkamayı veriyor, Nefes Alma Sanatı yerde kollar baş üstündeyken nefesi göğsün iki yanına dağıtıyor; Enerji Tıbbı, Brown–Gerbarg ve Nefes Egzersizleri bir kolun göğe, öbürünün yere uzandığı esnetmede buluşuyor.
İmge ve kalp de sık geçiyor. Nefes Teknikleri nefesi kalpten alıyormuş gibi solumayı bağışıklığı desteklemek için öneriyor; Nefes Farkındalığı, Nefesle İyileşme ve Bir Şey Değişir, Her Şey Değişir her alışta hücrelerdeki ışıkların parladığını canlandırıyor.
Nerede ayrılıyorlar
Önder ve Nestor Wim Hof nefesini bağışıklık deneyleri üzerinden, yoğun nefes, tutuş ve soğukla anlatıyor; diğer kitaplar bağışıklığa çok daha yumuşak yollardan bakıyor.
Tombak ve Nefesle İyileşme işin içine burnu katıyor: tuzlu suyla burun yıkama, sıcak buhar, bol sıvı ve burundan alıp burundan veren nefes.
Kudret-i Nefes günlük canlanma serisindeki hafif vuruşları halsizlik ve hastalık döneminde 13'ten 21 tekrara çıkarıyor, 72 nefes serisini zindelik için veriyor; Enerji Tıbbı köprücük altı, timüs ve dalak noktalarına derin nefesle vuruyor.
Serinletme tarafında Önder Sitali'yi, Nefeste Saklı Hayat Sitali'yi ateşli çocuklar için de veriyor, Sitkari'yi serinletmek için kullanıyor.
Kahkahayı Nefes Teknikleri, Nefes Farkındalığı, Nefesle Zayıflama ve Nefes Alma Sanatı ortak kullanıyor; Nefes Alma Sanatı bunu stres hormonlarını düşürmek için grupla da öneriyor.
Önerilen sıra
Lenf Nefesi, 3 tekrar: sandalyenin ucunda, uzun ve yavaş verişle başla; gün içinde 3-4 kez.
Kas Pompası Hareketleri, 1-2 dakika: masa başında saatte bir, bacak kaslarını sıkıp bırakarak.
Akciğerleri Yıkama, her yöne 10 el dairesi: yükselirken dol, inerken boşal.
Üç Yumruk, 1 dakika: her noktada derin nefes, hafif vuruş.
Kalpten Nefes, 3-5 dakika: dikkat göğsün ortasında, nefes kalpten giriyormuş gibi.
Akşam Hücrelerde Işık Nefesi, 5 dakika; hastalık döneminde yatakta Yatarak Hareketli Nefes Seti, birkaç saatte bir 10 dakika.
Bu konudaki teknikler
DikkatAteşte, süren enfeksiyonda, otoimmün hastalıkta ve lenfödemde nefes hekim tedavisinin yanında yürür, onun yerine geçmez. Tek bacakta ani şişlik, kızarıklık ya da ağrı varsa hemen hekime gönder; Wim Hof'u ateşliyken ve hastalık döneminde yaptırma, yoğun bloklar eğitimli bir kolaylaştırıcı eşliğinde olsun.
Derinleşmek istersen
Nefesleri derde göre toplayan, kaynakçalı yeni kitabım hazırlanıyor. Bu konudaki nefes desteğini daha ayrıntılı okumak istersen, çıktığında ilk sen haber al.
Ağrıyla gelen danışan nefesini tutar. Ağrıyan yeri korumak için etrafındaki kasları kilitler, nefes göğüste sıkışıp kalır, bu da ağrıyı biraz daha büyütür. Uzun veriş ve bölgeye yumuşakça taşınan dikkat bu kilidi gevşetiyor; ağrıyla kavga eden beden biraz olsun bırakmayı öğreniyor.
Kaynakların ortak noktası
Kitapların çoğu ağrıda verişi öne çıkarıyor. Kartal'ın Nefes Teknikleri gülümsemeyi bedene yayarak aralık dudaktan en az beş dakikalık uzun verişi, Enerji Tıbbı gül koklayıp mum söndürme imgesini kriz anı için veriyor. Brown ve Gerbarg da omuz ve baş dairelerinde verişi okyanus sesiyle uzatıyor. Hepsinde ortak olan şu: alış yumuşak, veriş uzun, ağrıya hücum yok.
İkinci buluşma noktası hareket. Shumeiko ile Borisova'nın Nefes Egzersizleri, Nefes Alma Sanatı, Ömer Önder'in Nefesten Solunuma'sı ve Brown–Gerbarg sırtı, kaburgaları ve omuzları küçük hareketlerle nefese katıyor: kedi-inek dalgası, yana eğilme, burulma, omuz daireleri. Tekrar sayıları düşük, ağrı sınırında kalmak hepsinin şartı.
Üçüncüsü dikkatin bölgeye gitmesi. Nefes Alma Sanatı gergin bölgeyi bulup her verişte yumuşadığını hissetmeyi, Kartal kitapları hayali delikten nefesi, ağrıyı toprağa bırakmayı ve nefesle akupresürü anlatıyor. Kubilay Aktaş'ın Nefesini Bilen Rabb'ini Bilir'i de şefkatli bir beden taramasıyla ağrıyan yere yargısız bakmayı öğretiyor. Bu üçü bir arada kullanılabilir: önce veriş, sonra hareket, en son dikkat.
Alt sırt ve leğen için Elena Cardas'ın Nefes Egzersizleri de pelvisi yavaş hareketle çözüyor: sırtüstü kalça sarkacı, taburede leğen daireleri, oturarak kalça üzerinde sallanma ve beşik hareketi (s. 45-55). Cardas'ta bu hareketlerin hepsinde hızı veriş süresi belirliyor, alış kendiliğinden geliyor.
Nerede ayrılıyorlar
Kartal'ın Nefes Teknikleri ağrıyla imge ve dokunuş üzerinden çalışıyor: ağrıyı kaş arasına taşıyıp omurgadan toprağa indirmek, ağrılı noktaya alışta bastırıp verişte yumuşatmak. Nestor ve Brown–Gerbarg'da bu tür imgeler pek yok, onlar ritim ve hareketle ilerliyor.
Shumeiko ve Borisova göğüs kafesine fizyoterapi gözüyle bakıyor. Alt, orta ve üst göğsü ayrı kol açılarıyla açan 10-12 tekrarlık setler veriyor, iyileşme dönemine göre sayıyı artırıyor.
Nesrin Dabağlar'ın Torus Nefesi bel, leğen ve psoas için kendine özgü duruşlar kuruyor: Güneş nefesi, Venüs-Mars nefesi, sfenks ve kobra. Bel ağrısını o bölgede biriken gerginlikle birlikte okuyor.
Kartal'ın Holoterapi kitabı ile Bir Şey Değişir, Her Şey Değişir biyoenerjetikten gelen duruşlarla titremeye izin veriyor; ağrıyı bedende tutulmuş gerginliğin dili olarak görüyor. Kubilay Aktaş da kalça nefesinde içe atılmış duyguyu leğen bölgesine bağlıyor.
Enerji Tıbbı (Eden ve Feinstein) baş-boyun için izometrik baskıyı, sabah gerinme rutinini ve omurga asmayı veriyor. Uygulamaları bir iki dakikalık, gün içine serpiştirilecek kadar kısa.
Brown ve Gerbarg önleme tarafında en somut olanlar: ekran başında çalışana saat başı dirençli nefesle baş daireleri, klavye kullanana bilek çevirme nefesi öneriyorlar.
Nestor bu konuda Schroth yöntemini anıyor, skolyozda çökük göğüs boşluğuna nefes yönlendirmeyi anlatıyor. Bu iş eğitimli terapistin, bu kart yalnızca yönlendirmek için burada.
Cardas ağrıya kabulle yaklaşıyor: acıya karşı kasılmak nefesin yolunu kesiyor, acıyan bölgeyi tecrit edip onu büyütüyor; önerisi acının 'yaslanmasına' izin verip onu verişin çözücü gücüne katmak. Bunu şilte üstüne konan bir bambu çubuğa omur omur uzanarak çalıştırıyor ve acı ile hastalığın bir solukta atılamayacağını kendisi de yazıyor (s. 84-86).
Önerilen sıra
Bölge Bölge Bırakan Veriş, 2-3 dakika. Her uzun verişte yüzden ayaklara bir bölgeyi bırakıyoruz, danışan önce bedenine iner.
Ağrıya Uzun Veriş (Gülü Kokla, Mumu Söndür), 5 dakika. Alış yumuşak, veriş alıştan uzun; ritmi her döngüde biraz daha ağırlaştırıyoruz.
Sırt için Kedi-İnek Dalga Nefesi 5 tekrar; dört ayak zor geliyorsa sandalyede Öne Eğilerek Diyafram Nefesi, 5-6 nefes.
Omuz ve Boyun Daireleriyle Nefes, her yöne 5 daire. Yukarı çıkarken al, aşağı inerken ver.
Gergin Bölgeye Odaklı Nefes, 5 dakika. Ağrı belli bir noktada toplanıyorsa yerine Nefesle Akupresür, 3-5 dakika.
DikkatYeni başlayan, şiddetli, gece uyandıran ya da ateş, uyuşma ve güç kaybıyla gelen ağrıda önce hekim. Fıtık, omur kayması ve kemik erimesinde geriye eğilme ve burulmaları küçük tut, yay duruşu gibi ileri duruşları hiç açma. Nefes ilacın ve fizik tedavinin yanında durur; danışana bunları bıraktırma.
Derinleşmek istersen
Nefesleri derde göre toplayan, kaynakçalı yeni kitabım hazırlanıyor. Bu konudaki nefes desteğini daha ayrıntılı okumak istersen, çıktığında ilk sen haber al.
Baş ağrısıyla gelen danışanların çoğunda çene sıkılı, omuzlar kulaklarda, nefes yukarıda ve hızlı. Önce boyunla çeneyi, sonra nefesin temposunu ele almak iyi sonuç verir. Gerginlik tipi ağrıda bu ikisi gevşeyince başın yükü de hafifliyor; migrende ise nefes atağı yatıştırmaktan çok tetikleyen gerginliği azaltmaya yarıyor.
Kaynakların ortak noktası
Bu konuya doğrudan değinen kitap sayısı az, ama birleştikleri yer belli: baş ağrısını boyun, omuz ve çene gerginliğiyle birlikte ele alıyorlar. Brown ve Gerbarg baş dairelerinde, Nefes Alma Sanatı ile Shumeiko–Borisova omuz dairelerinde nefesi harekete eşliyor. Enerji Tıbbı da hafif bir baskı ve kısa tutuşun ardından gelen gevşemeyle boynu ve çeneyi bıraktırıyor.
İkinci ortak nokta uzun ve yumuşak veriş. Kartal'ın Nefes Teknikleri ağrı anında aralık dudaktan uzun verişi, Enerji Tıbbı gül ve mum imgesini, Kubilay Aktaş yüzü ve çeneyi tamamen bırakarak yapılan sığ ağız nefesini veriyor. Hepsi ağrının içinde zorlamayı bırakıp verişe yaslanmayı öğütlüyor.
Ekran başında çalışanlar için kısa molalar birkaç kitapta var. Brown ve Gerbarg saat başı dirençli nefesle baş dairesi, Kartal'ın Nefesle İyileşme'si gözlere nefes ve uzak-yakın bakış öneriyor. Bunları gün içine serpiştirmek ağrının sıklığını azaltmaya yardım edebilir.
Nerede ayrılıyorlar
Enerji Tıbbı bu konuda en çok seçenek veren kitap: izometrik basınç nefesi, taç çekimi, kirli hava ve alerjiyle gelen ağrıda her tarafa 4-5 yavaş nefeslik tek burun çalışması. Hepsi bir iki dakika sürüyor, hem anında hem önleyici kullanılıyor.
Kartal'ın Nefes Teknikleri imge ve dokunuşa yaslanıyor: avuçlara ılık ya da serin üfleme, ağrıyı kaş arasına taşıyıp toprağa bırakma, ağrılı noktaya nefesle bastırma.
Tombak'ın 150 Yıl Yaşayabiliriz'i tek burunla 2-2-4 ritmini yorgunluk ve baş ağrısı için öneriyor; içinde kısa bir tutuş var.
Nefesle İyileşme meseleye gözden giriyor; ekran yorgunluğunu, göz kaslarının çalışmasını ve göz çevresindeki gerginliği baş ağrısının bir parçası olarak ele alıyor.
Önder hızlı nefesin getirdiği karıncalanma ve sersemlikte toparlanmayı ayrıca anlatıyor. Aşırı solumanın da baş ağrısı yapabileceğini akılda tutmak için bu kart önemli. Ters duruşu da onarıcı bir duruş olarak o veriyor.
Önerilen sıra
Ağrıya Uzun Veriş, 3-5 dakika. Burundan yumuşak al, ağızdan alıştan uzun ver.
Omuz ve Boyun Daireleriyle Nefes, her yöne 5 daire; omuzları kulağa kaldırıp sesli bir verişle bırakmayı da ekle.
Başı Çevirirken Dirençli Nefes, her yöne 5 tur. Boyun sorunu varsa yarım daire.
Baş Ağrısı için İzometrik Basınç Nefesi, yaklaşık 2 dakika; baskı hafif, tutuş 3-5 saniye.
Taç Çekimi, her noktada bir nefes kalarak 1 dakika.
Ekran yorgunluğu varsa Gözlere Nefes, 3 dakika.
Kapanış: Ağız Açık Sığ Nefes birkaç dakika; uygun olan danışanda bacaklar duvara yaslı Vipareeta Karani, 3-5 dakika.
Bu konudaki teknikler
DikkatAni başlayan, hayatının en şiddetli baş ağrısı diye tarif edilen, ateş, ense sertliği, görme bozukluğu, konuşma güçlüğü ya da uyuşmayla gelen ağrıda nefesle uğraşma, acile yönlendir. Migren tanısı olan danışan ilacını hekimiyle yönetsin. Ters duruşu yüksek tansiyon, glokom, gebelik ve adet günlerinde açma.
Derinleşmek istersen
Nefesleri derde göre toplayan, kaynakçalı yeni kitabım hazırlanıyor. Bu konudaki nefes desteğini daha ayrıntılı okumak istersen, çıktığında ilk sen haber al.
Tansiyonu sık yükselen danışan çoğu zaman farkında olmadan gün boyu alarm hâlinde yaşıyor: nefes kısa, omuzlar yukarıda, verişi bitirmeden yeni nefes alıyor. Yavaş ve verişi uzun bir nefes kalbi, damarları ve sinir sistemini dinlenmeye çağırıyor. Düzenli yapan danışan bunu kendi ölçümlerinde de görmeye başlıyor, bu da çalışmaya sahip çıkmasını kolaylaştırıyor.
Kaynakların ortak noktası
Buradaki en güçlü buluşma yavaş tempo. Nestor beş buçuk saniyelik eşit alış ve verişi, Brown ve Gerbarg dakikada beş nefesi, Önder 5-5 ritmini kalp ritmi değişkenliği ve otonom denge için veriyor. Kartal'ın Nefes Teknikleri, Nefesle İyileşme ve Bir Şey Değişir, Her Şey Değişir de aynı ritme kendi diliyle varıyor. Ölçüler birbirine o kadar yakın ki koç olarak burada kafan karışmaz.
İkinci ortak nokta verişin uzaması. Önder, Kartal kitapları ve Kudret-i Nefes 1:2 oranını farklı sayımlarla kullanıyor; büzük dudak nefesi neredeyse her kitapta var. Sol burun nefesi de Önder'de, Kartal'ın üç kitabında ve Nestor'da yatıştırıcı taraf olarak geçiyor; Nestor sağ ve sol deliği gaz ve fren pedalına benzetiyor.
Üçüncüsü ölçüm. Brown–Gerbarg ve Ebru Şinik nabız denemesiyle danışana alışta hızlanıp verişte yavaşlayan kalbi kendi parmaklarının altında gösteriyor. Nefesle Zayıflama ve Nefes Alma Sanatı yürüyüş testleriyle başlangıç noktasını belirliyor. Danışan farkı bedeninde görünce iş kendiliğinden kolaylaşıyor.
Nerede ayrılıyorlar
Önder'in Nefesten Solunuma'sı bu konuda en tıbbi çerçeveli kitap. Lichstein gevşemesini, bacaklarla dolaşımı destekleyen kas pompası hareketlerini ve dönüşümlü burun nefesinin nabız ile tansiyona etkisini aktaran çalışmaları anlatıyor.
Ebru Şinik'in Nefeste Saklı Hayat'ı kısıtları en açık yazan kitap. Yüksek tansiyonluya önerdiği nefes sayısı az, sade diyafram nefesini bunlardan biri sayıyor; 4-7-8 ve kulaklar kapalı arı nefesinde 160/100 sınırını koyuyor.
4-7-8'de kitaplar ayrılıyor: Nefesle İyileşme onu acil stres ve tansiyon yükselmesi için günde iki set öneriyor, Şinik ve Nestor daha çok gevşeme ve uyku için veriyor. Tansiyonlu danışanda 4-7-8 yerine tutuşsuz uzun veriş daha güvenli bir seçim.
Dispenza'nın Doğaüstü Olmak'ı kalp bölgesinden nefese bir duygu ekliyor: sevgi ve minnet uyandırıp niyetle birleştirmek, gün içine alarmla dağıtılmış kısa uygulamalar. Kartal'ın Nefes Farkındalığı ve Bir Şey Değişir de kalbe gülümsemeyle benzer bir yerden geliyor.
Arı nefesinde de ayrılık var. Önder dakikada üç nefeslik hımlamayı tansiyon için en az 5 dakika öneriyor, başka kaynaklar çok yüksek tansiyonda bunu önermiyor. İlaçla dengede olan danışanda kısa ve yumuşak sesle kullanılabilir.
Hareket tarafında Önder konuşabilecek tempoda 30-40 dakikalık yürüyüşü, Nefes Alma Sanatı adım sayılı koşu ritmini veriyor. İkisi de yük altında nefesin tutulmamasını şart koşuyor.
Önerilen sıra
Nabızla Nefes Keşfi, birkaç yavaş nefes. Verişte yavaşlayan nabzı danışan kendi bileğinde duysun.
Diyafram Nefesi, 3-5 dakika; göğüs ve omuzlar sakin.
Uzun Verişli Nefes (1:2), 5 dakika, hiç tutuş koymadan.
Rezonans Nefes, dakikada 5-6 nefes, 10 dakika; birkaç hafta içinde 20 dakikaya çıkıyoruz.
Akşam ya da gerginlik anında Sol Burun Nefesi, 4 al 6-8 ver, 5 dakika.
Kapanış: Lichstein Gevşemesi 5 dakika ya da Beden Taraması 5-8 dakika.
Gün içine: konuşabileceği tempoda 30-40 dakikalık yürüyüş, burundan solumak ve verişi uzun tutmak.
Bu konudaki teknikler
DikkatTansiyon ve kalp ilacını danışan hekimsiz bırakmasın; bunu ilk seansta açıkça söyle, kalp hastasıyla hekim işbirliği içinde çalış. 160/100'ü aşan ölçümde, göğüs ağrısında, yeni başlayan çarpıntıda ya da bayılma hissinde çalışmayı durdur, hekime yönlendir. Tutuşlu, hızlı ve güçlü verişli teknikleri bu danışanlarda açma; yük altında nefes tutulmasın.
Derinleşmek istersen
Nefesleri derde göre toplayan, kaynakçalı yeni kitabım hazırlanıyor. Bu konudaki nefes desteğini daha ayrıntılı okumak istersen, çıktığında ilk sen haber al.
Nefes darlığı çeken danışan havayı alamadığını düşünüp daha fazla almaya çalışıyor. Oysa çoğu zaman sorun verişi bitirememekte; göğüs yukarıda kilitli kalıyor, yardımcı kaslar yoruluyor. Diyaframı bulmak, verişi dudaktan uzatmak ve rahat bir duruş seçmek bu döngüyü kırıyor. Hekimin tedavisine eklendiğinde gündelik hayatta danışan çok daha rahat soluyor.
Kaynakların ortak noktası
Bu konuda kitapların en net birleştiği iki teknik var: diyafram nefesi ve büzük dudak nefesi. Önder ikisini de akciğer rehabilitasyonunun temeli sayıyor; Nefesle İyileşme, Nefes Alma Sanatı, Shumeiko–Borisova ve Brown–Gerbarg aynı ikiliyi kendi ölçüleriyle veriyor. Neredeyse hepsinde veriş alışın iki katı, karın itilmiyor, yemekten sonra bir iki saat bekleniyor.
İkinci buluşma diyaframı tanıtma yolları. Bir el karında bir el göğüste yapılan tespit, karına konan kitap ya da kum torbası, öne eğilerek nefes, göğsü atkıyla sabitlemek; Önder, Kartal kitapları, Kudret-i Nefes ve Torus Nefesi bunlardan birkaçını sırayla kullanıyor. Hedef hep aynı: nefesi göğüsten aşağı indirmek.
Üçüncüsü duruş. Nefes darlığında öne eğilip önkolları uyluklara yaslamak, yani faytoncu pozisyonu, Önder'de ve Nefesle İyileşme'de var; Nefes Alma Sanatı baş destekli öne eğilmeyi ve sırtı duvara yaslamayı ekliyor. Kudret-i Nefes seansta nefes açılmadığında duruş değiştirmeyi öneriyor. Efor sırasında hareketi verişe bağlamak da hemen hepsinin öğüdü.
Nerede ayrılıyorlar
Önder'in Nefesten Solunuma'sı rehabilitasyon diliyle yazılmış: huffing, modifiye öksürük, direnç cihazı, havayı kaydırma, kontrol duraklaması testi. Bunların bir kısmını açıkça uzman işi sayıyor.
Shumeiko ve Borisova akciğeri bölgelere ayırarak çalışıyor. Hastalığın ilk günlerinde yatakta başlayan, iyileşme dönemine göre tekrarı artan hareketli setler veriyorlar: akciğerleri yıkama, kol çevirerek göğüs açma, akciğer bölgeleri seti.
Nestor ve Önder Buteyko çizgisinden geliyor: azaltılmış nefes, kontrol duraklaması, gün içi kısa tutuşlar. Kartal'ın Nefesle İyileşme'si de nefes sayısını haftalar içinde azaltmayı öneriyor. Diğer kitaplar daha çok derin ve dolu nefes tarafında duruyor; astımlı danışanda önce Buteyko tarafını, sakin dönemde denemek daha uygun.
Ses tarafında Nefes Alma Sanatı tıslama, F sesi ve ünlülerle nefes alanlarını açmayı, Nestor Stough'un sesli sayma koordinasyonunu, Kartal tıslama setini veriyor. Verişi uzatmayı ses aracılığıyla öğretiyorlar.
Kartal'ın Nefesle İyileşme'si KOAH'lı için gündelik bir düzen kuruyor: merdivende yalnızca verişte 4-5 basamak çıkmak, saat başı bir dakikalık adım adım yürüyüş.
Torus Nefesi ve Nefesle Zayıflama ilerlemeyi nefes defteri ve ölçümle takip ediyor. Nefesle Zayıflama ile Nefes Alma Sanatı yürüyüş testlerini başlangıç ve bitiş ölçüsü olarak kullanıyor.
Körük, köpek nefesi ve dairesel nefes gibi hızlı teknikler bazı kitaplarda diyafram uyandırma ya da canlanma için geçiyor. Astım ve KOAH'lı danışanda bunlar hiç açılmamalı.
Judith Kravitz'in Derin Nefes Al Neşeyle Kal'ı burada ayrı bir yerde duruyor: astımda asıl tıkanan yerin veriş olduğunu söyleyip göğüs kemiğinin altındaki kası parmakla gevşetiyor, verişi hızlı ve serbest bıraktırıyor, nefesi de aralıksız bağlıyor (s. 144-149). Hızlı nefesi astımda hiç açmayan öbür kitaplarla çeliştiği için temkinle okunmalı; kitap da başlangıçta sertifikalı koç desteğini şart koşuyor.
Aşkınoğlu astımı kronik fazla solumayla açıklayan Buteyko çizgisinde duruyor: CP ölçümü, burun solunumu, nefes küçültme ve kısa tutuşlar; Ege Üniversitesi'nde 24 astımlı hastayla yürütülen bir çalışmaya ve yöntemin 2010'da GINA kılavuzuna girdiğine değiniyor (s. 163-164). Kitaptaki 'astımdan kurtuldu' anlatıları kişisel deneyim; astım ilacı yalnızca hekimle değiştirilir.
Önerilen sıra
Faytoncu Pozisyonu, 2-3 dakika: öne eğil, önkollar uyluklarda, burundan yavaş al, büzük dudaktan uzun ver.
Nefes Tespiti: bir el karında bir el göğüste, 1-2 dakika.
Diyafram Nefesi, dizler altında yastıkla sırtüstü, 5 dakika.
Kaburga Nefesi (Yan Nefes), elleri alt kaburgalarda, 3-4 dakika.
Nefes Darlığında Verişte Efor: merdivende yalnız verirken 4-5 basamak, ya da odada bir dakikalık adım adım yürüyüş.
Kapanış: Güvenli Yer İmgesi, birkaç sakin nefesin ardından 3-5 dakika.
Bu konudaki teknikler
DikkatAstım ve KOAH'ta ilaç, inhaler ve oksijen hekimin işi; nefes çalışmasını hekim işbirliğiyle, tedavinin yanında yürüt. Kriz anında azaltılmış nefes ve tutuş yaptırma; birden bastıran ağır nefes darlığında, dudaklarda morarmada ya da konuşamayacak kadar daralmada acil çağır. Hızlı ve yoğun nefesleri bu danışanlarda açma.
Derinleşmek istersen
Nefesleri derde göre toplayan, kaynakçalı yeni kitabım hazırlanıyor. Bu konudaki nefes desteğini daha ayrıntılı okumak istersen, çıktığında ilk sen haber al.
Burnu tıkalı gelen danışana ne kadar güzel bir burun nefesi anlatırsan anlat, yapamıyor; önce yolu açmak gerekiyor. Burun açıldıkça danışan ağızdan solumayı bırakıyor, sinüslerdeki baskı hafifliyor, uyku, horlama ve sabah yorgunluğu da onunla birlikte düzelmeye başlıyor.
Kaynakların ortak noktası
Kitapların çoğu burun nefesini temel alışkanlık sayıyor. Önder uyku dahil gün boyu burna geçmeyi sinüs, horlama ve çocuklarda orta kulak sağlığıyla birlikte anlatıyor; Nestor dudaklar kapalı, dil damakta, omurga dik duruşu, Mehmet Kasım burundan alıp burundan veren temel nefesi öneriyor.
İkinci ortak nokta tıkanıklığı açmanın pratik yolları. Önder burun kanatlarını germeyi, Koçak dokunuşunu ve burun çevresindeki noktaları; Brown–Gerbarg ile Önder koltuk altı baskısını; Bir Şey Değişir, Her Şey Değişir tıkalı tarafı kapatıp açık taraftan nefes almayı veriyor. Önder ve Nestor verişten sonra kısa bir bekleyişle burnu açan Buteyko alıştırmasında buluşuyor.
Üçüncüsü temizlik ve nem. Tombak tuzlu ve karbonatlı suyla burun yıkamayı, Nefesle İyileşme sıcak buhar ve bol sıvıyı öneriyor, Önder odayı nemlendirmeyi ekliyor. Hımlama da Önder ve Nestor'da burundaki nitrik oksit üzerinden sinüslere bağlanıyor; arı nefesini burun açıldıktan sonra eklemek iyi olur.
Funda Aşkınoğlu'nun Tüy Gibi Hafif'i de burun nefesini temel alıyor: gün boyu ve uykuda ağız kapalı, dil ucu üst dişlerin arkasında; tıkalı burun için verişten sonra burnu kapatıp sallanarak tutmayı öneriyor ve CP 20-25 saniyeyi geçince burnun kalıcı olarak açılacağını söylüyor (s. 39-43).
Nerede ayrılıyorlar
Önder burun açmada en fazla seçenek veren kitap. Akupresür noktalarından Prof. Dr. İsmail Koçak'ın yöntemine kadar tıbbi ve geleneksel yolları yan yana koyuyor.
Nestor ağız bandını uykuda burun nefesine geçişin yolu olarak öneriyor, kademeli geçişi ve güvenlik sınırlarını yazıyor. Diğer kitaplarda bant yok.
Yogik kitaplar daha güçlü yolları da kullanıyor. Mehmet Kasım topuklar üzerinde kök nefesini, Ebru Şinik körük nefesinin ardından elmacık açmayı, Şinik ve Kudret-i Nefes kulaklar kapalı arı nefesini haftalık artışla ve uzun bir uyarı listesiyle veriyor.
Kartal'ın kitapları burun deliği gözlemini günlük ritimle ilişkilendiriyor: hangi deliğin açık olduğuna bakıp yan yatarak değiştirmek, sağ burunla canlanmak, sol burunla yatışmak.
Kubilay Aktaş ağızdan süzerek alıp burundan tek hamlede güçlüce veren konka nefesini burun yollarını açmak için 11, 22, 33'lük seriler hâlinde veriyor. Bu, kitaplar arasında burun açmaya en enerjik bakan yaklaşım.
Horlamada Kartal'ın Nefes Teknikleri yumuşak damak ve esneme çalışmasını öneriyor; Önder ve Nestor horlamayı daha çok gece boyu burun nefesi üzerinden ele alıyor.
Önerilen sıra
Burun Açma Noktaları: burun çevresi ve kaş başında her noktaya bir derin burun nefesi, ardından koltuk altı baskısı 2 dakika.
Burun Kanatlarını Açma, germe ve elmacık açmayla 3-4 dakika.
Hâlâ bir taraf kapalıysa Tıkalı Burun Deliğini Açma Nefesi, açık taraftan 30 nefes.
Arı Nefesi (Bhramari), 5 dakika.
Eve ödev: Burun Yıkama haftada 2-3 kez, gün boyu Burun Nefesi kontrolü günde 5 kez; horlayan danışana yatmadan önce Yumuşak Damak ve Esneme Çalışması, 5-6 esneme.
Bu konudaki teknikler
DikkatUzun süren tek taraflı tıkanıklık, sık burun kanaması, yüz ağrısıyla gelen ateşli sinüzit ya da koku kaybında önce KBB muayenesi. Ateşli enfeksiyonda ve burun kanamasında tutuşlu ve güçlü verişli burun açma çalışmalarını yaptırma. Ağız bandını tıkalı burunla, alkol ya da sakinleştirici sonrası ve çocuklarda kullandırma; horlamada uyku apnesi şüphesi varsa hekime yönlendir.
Derinleşmek istersen
Nefesleri derde göre toplayan, kaynakçalı yeni kitabım hazırlanıyor. Bu konudaki nefes desteğini daha ayrıntılı okumak istersen, çıktığında ilk sen haber al.
Kilo derdiyle gelen danışanın asıl zorlandığı yer çoğunlukla dürtü anı. Stres yükselince, akşam yorgunken, canı sıkılınca mutfağa yürüyor. Nefes o anla yemek arasına birkaç saniyelik bir boşluk koyuyor; danışan o boşlukta açlık mı, sıkıntı mı, ayırt etmeye başlıyor. Düzenli nefes ve hareket de metabolizmaya kendi payını veriyor.
Kaynakların ortak noktası
Bu konuda başı Mustafa Kartal'ın Nefesle Zayıflama'sı çekiyor, ama kitapların çoğu aynı yere varıyor: kilonun önemli bir kısmı stres ve duyguyla ilgili. Nefesle Zayıflama, Bir Şey Değişir, Her Şey Değişir ve Nefes Teknikleri dürtü anında durup verişi uzatmayı, ardından kendine kısa bir soru sormayı öneriyor. Ebru Şinik de 4-7-8'i atıştırma isteği için veriyor.
İkinci ortak nokta nefesi gün içine yaymak. Nefesle Zayıflama günde toplam yüz derin karın nefesini, Bir Şey Değişir eve, işe, ekrana yapıştırılan “nefes al” notlarını, Nestor ve Tombak gün içindeki kısa tutuşları öneriyor. Hepsinde fikir aynı: tek seferlik büyük bir çalışma yerine gün boyu küçük dokunuşlar.
Üçüncüsü bedenle ilişki. Nefesle Zayıflama en çok kızılan beden bölgesine nefes ve teşekkür göndermeyi, Enerji Tıbbı iç eleştirmen yükselince göbeği kucaklayıp kendini sallamayı anlatıyor. Kilo burada bir öz şefkat meselesi olarak da konuşuluyor, seansta bu tarafı atlamamak gerekir.
Nerede ayrılıyorlar
Nefesle Zayıflama sofraya kadar giriyor: yemek öncesi ve sırasında nefesi yoklamak, nefes göğse kaçınca çatalı bırakmak, yemekten önce Kung Fu nefesi, dil altından serin nefesle iştah krizini yatıştırmak, ciğerlerin resmini çizmek. En pratik ve en ayrıntılı kitap bu.
Metabolizma tarafında yogik teknikler öne çıkıyor: kapalabhati, körük nefesi, agni sar, tutuşta karın dalgası. Önder kapalabhati'yi bazal metabolizma üzerine çalışmalarla anlatırken sempatik aşırı uyarılma riskini de not ediyor; Ebru Şinik ve Mehmet Kasım haftalık artış ve üst sınır koyuyor.
Nestor ve Önder hareket tarafında burundan egzersizi, nabzı 180 eksi yaş civarında tutmayı öneriyor; kiloya dayanıklılık ve oksijenli enerji yolu üzerinden bakıyorlar.
Tombak ve Nestor nefes tutuşunu öne alıyor. Tombak kendi deneyiminden yola çıkarak gün boyu yarım dakikalık tutuşları kilo kontrolüyle bağlıyor; bu tutuşları daha kısa, kontrol duraklamasının yarısını geçmeyecek şekilde vermek daha güvenli.
Kartal'ın Nefesle İyileşme ve Nefes Teknikleri'nde hayali delikten nefes, yani Kartal nefesi, bölgesel çalışma olarak geçiyor. Bunu bölgesel incelme vaadi vermeden, dikkat ve farkındalık çalışması olarak kullanmak doğru olur.
Enerji Tıbbı aşerme ve dürtü anlarında iki şakağa bastırıp derin nefesle beklemeyi öneriyor; sözsüz, çok kısa bir yatıştırma. Bir Şey Değişir ise kader anı nefesiyle iradeyi nefesin derinliğini ve hızını bilinçli seçerek çalıştırıyor.
Aşkınoğlu kiloyla nefes hacmi arasında bir kısır döngü görüyor: her fazla kilo ve işlenmiş gıda solunum hacmini artırıyor, fazla soluma da bu gıdalara isteği artırıyor; CP yükseldikçe iştahın kendiliğinden azaldığını söylüyor ve kendini 'hava diyetisyeni' diye tarif ediyor (s. 44, 150). Atıştırma isteği geldiğinde buzdolabına yönelmeden Küçük Nefes Tutma'yı öneriyor (s. 109).
Önerilen sıra
Tam Boşaltma Nefesi, 1-2 dakika; verişin sonunda karın ve kaburgalarla kalan havayı da nazikçe çıkar.
Ciğer Resmi Çiz ve Bak, çizim ve 8-10 nefesle 5 dakika.
Dürtü Nefesi: istek geldiği anda yaklaşık 10 derin karın nefesi; sofrada başta 3-4, ara ara 2 nefes.
Dur, Fark Et, Uzat, 1-3 dakika; sonunda “şu an aç mıyım, yoksa beni bir şey mi sıkıyor?” sorusu.
Yemekten önce Kung Fu Nefesi, 5 tekrar.
Bedenle Barışma Nefesi, 5 dakika.
Gün Boyu Nefes Hatırlatıcıları: ilk hafta günde 3 an x 2 nefes, ikinci haftadan sonra toplam 100 nefes.
Bu konudaki teknikler
DikkatYeme bozukluğu, aşırı kısıtlama ya da tıkınırcasına yeme şüphesinde nefes çalışması uzman desteğinin yanında durur; nefesi gerçek açlığı bastırmak için kullandırma. Kapalabhati, körük, agni sar ve karın dalgası tok karnına, gebelikte, tansiyon ve kalp sorununda, fıtıkta ve yeni karın ameliyatında yapılmaz. Bölgesel incelme vaadi verme.
Konuya Göre
Duygusal yük ve yas
Duygusal yükle gelen danışanda nefes bunu senden önce söylüyor: göğüs daralmış, veriş yarım kalıyor, iç çekişler sıklaşmış. Önce duyguyu değiştirmeye uğraşmadan bedende yerini bulmasına yardım etmek gerekir. Nefes o yere ulaşınca duygu da kıpırdamaya başlıyor; bazen gözyaşıyla, bazen derin bir “oh” ile.
Kaynakların ortak noktası
Hemen her kitap duyguyla çalışmaya verişten giriyor. Kartal'ın Nefes Farkındalığı 4:6-8 oranını duygusal yükü bırakmak için, Bir Şey Değişir, Her Şey Değişir öfkede yedi nefeste uzayan verişi, Nefes Teknikleri ve Nefesle Zayıflama sesli “oh” ve “ah” çekmeyi veriyor. Kudret-i Nefes de 4 al-8 ver ritmini sufi nefesi adıyla anıyor.
İkinci buluşma duyguyu bedende bulmak. Torus Nefesi dedektif nefesle, Nefesle Zayıflama duygunun içine gönderilen yavaş nefeslerle, Kudret-i Nefes ve Enerji Tıbbı duyguyu puanlayıp dokunarak yaklaşıyor. Hepsinin altında aynı fikir var: duygu bedende bir yerde tutuluyor, nefes oraya gidince yumuşuyor.
Üçüncüsü ses. Om, ünlülerle titreşim, Hû, şükür nefesindeki “şşş”, kahkaha; Önder, Brown–Gerbarg, Kartal kitapları, Torus Nefesi ve Kudret-i Nefes sesi sıkışmış duyguyu dışarı taşımanın en doğal yolu sayıyor. Kahkaha nefesi tek başına dört kitapta geçiyor.
Bir de şefkat var. İç çocukla nefes, Tong Len, bebeği kucaklamak, bedenle barışmak; kitaplar ağır günlerde insanın kendine yumuşak davranmasını nefes aracılığıyla bedene öğretmeye çalışıyor. Yas dönemindeki danışanla çoğu zaman burada kalmak, boşaltmaya acele etmemek daha iyi.
Nerede ayrılıyorlar
Manevi kitaplar duyguyu teslimiyetle birlikte ele alıyor. Kubilay Aktaş zikirli dönüşümlü nefes, rahmani nefes niyeti, kalple bağlantı nefesi ve “Bilen kim?” sorusuyla; Kartal'ın Nefes Farkındalığı emanet nefes, kabul nefesi ve “Ben kimim?” ile çalışıyor.
Boşaltma isteyen yoğun çalışmalar en çok Kubilay Aktaş ve Kudret-i Nefes'te: yastıkla öfke boşaltma, zilzal nefesi, ağlama nefesi, 4 Kapı dansı. Kartal'ın Holoterapi kitabı ve Nestor holotropik nefesi anlatıyor. Hepsi kolaylaştırıcı ve güvenli bir alan istiyor.
Enerji Tıbbı (Eden ve Feinstein) kısa beden hareketleriyle çalışıyor: kutsala dokunan insan yas için, zehri kovmak öfke için, semayla dolmak yalnızlık için, Wayne Cook duruşu bunalmışlık için. Bir iki dakikalık, danışanın evde tek başına yapabileceği kadar sade.
Dispenza duyguyu dönüştürmeyi kalp merkezinden nefes ve gelecekteki benle yürüyüş üzerinden kuruyor: yüksek bir duygu uyandırıp niyetle birleştirmek.
Nesrin Dabağlar'ın Torus Nefesi kendi adlandırdığı dizilerle ilerliyor: fesih ve tohumlama nefesi, sweep nefes, Tolték geçmişi boşaltma. Eski kalıbı bozup yerine yenisini koyma fikri öne çıkıyor.
Brown ve Gerbarg en ölçülü tarafta duruyor: rezonans nefes, kol kaldırma ve çocuk pozuyla 4-4-6-2, çigong ses meditasyonu. Tepkiselliği ve dönüp duran düşünceyi ritimle azaltıyorlar.
Rehberli imgelem en çok Bir Şey Değişir'de var: merdivenden bahçeye iniş, ağaç olmak, orman, dere ve altın ışık yolculuğu.
Kravitz duyguya bağlantılı nefesle giriyor; ağlamayı ve kahkahayı aynı düzende çalışan iki boşalma sayıyor: derin alış, gevşek veriş, çalışan diyafram (s. 94-98). Kabaran bir hissin öbür tarafına geçene kadar nefese devam etmeyi öneriyor ve bunun için bilinçli bir anıya gerek olmadığını söylüyor (s. 48-50).
Önerilen sıra
Oh Çekme Nefesi, 3 nefes; derin al, ağızdan sesli “ohhh” ile bırak.
Uzun Verişli Nefes (1:2), 5 dakika.
Dedektif Nefes, tek kişi ya da tek dert için 3 nefes; ardından bulunan yere Duygunun İçine Nefes, 5-10 nefes.
Duyguya göre bir hareket: yas ve kederde Kutsala Dokunan İnsan, öfkede Zehri Kovmak; 1-2 dakika.
Sesli Harflerle Titreşim Nefesi, 5 dakika.
Kalpten Nefes 3-5 dakika, sonunda tek bir Kabul Etme Nefesi.
Kapanış: Nefesle Bedeni Dolaşmak, 10 dakika.
Bu konudaki teknikler
DikkatAğır depresyon, kendine zarar verme düşüncesi ya da yeni ve ağır bir kayıpta nefes çalışması ruh sağlığı desteğinin yanında durur; danışanı bu çalışmalarda yalnız bırakma. Ağlama, öfke boşaltma, zilzal ve holotropik gibi yoğun çalışmaları eğitimli bir kolaylaştırıcı eşliğinde, güvenli bir alanda yap. Danışan kendini kaybettiğini söylerse gözleri açtır, ayaklarını yere bastır, yavaş nefese dön.
Derinleşmek istersen
Danışanın yükünü taşırken koçun kendi duygu kapasitesi de önemli. Bu konuda koçlara yönelik bir kitapçık ve onun arkasında bir uygulama programı var.
Travma yaşamış danışanın bedeni çoğu zaman ya alarmda ya da donmuş; nefes ya hızlı ve yukarıda ya da neredeyse hiç kıpırdamıyor. Burada yavaş gitmek her şeyden önemli. Önce güveni ve yere basmayı kurmak, sonra küçük hareketlerle ve uzun verişle bedenin tuttuğunu yavaş yavaş bırakmasına alan açmak gerekir.
Kaynakların ortak noktası
Kitapların çoğu bedende tutulan yükün hareketle ve titremeyle çözüldüğünü söylüyor. Önder serbest sallanmayı, Nefes Alma Sanatı dizlerle yaylanmayı ve diyaframı serbestleştiren dört gevşemeyi, Kartal'ın Holoterapi kitabı aynı dört gevşemeyi panik yaşayanlar için, Kubilay Aktaş da kalça nefesini veriyor. Titreme gelince durdurmak yerine izin vermek ortak öğüt.
İkinci ortak nokta kapanışa verilen önem. Önder sırtüstü dinlenmeyi, Kudret-i Nefes yoğun seanstan sonra 10-15 dakikalık dinlenmeyi ve kısa bir alın tutuşunu, Nefesle İyileşme beden taramalı gevşemeyi şart koşuyor. Bir şey açıldıysa danışan o odadan toparlanmış çıkmalı; kapanışa ayrılan süre kısaltılmamalı.
Üçüncüsü uyarı. Holotropik, dairesel, püf ve zilzal gibi yoğun nefesleri anlatan her kitap, yani Önder, Kartal, Nestor, Kudret-i Nefes ve Kubilay Aktaş, bunların tek başına yapılmamasını, kolaylaştırıcı ve sağlık sorgulaması gerektiğini yazıyor.
Nerede ayrılıyorlar
Kartal'ın Holoterapi kitabı ve Kudret-i Nefes travmaya seans yapısıyla yaklaşıyor: ön bilgilendirme, nefes, ses, dokunuş, kapanış paylaşımı. Holoterapi yaklaşık on seanslık bir süreç anlatıyor; Kudret-i Nefes ilk seansları 3-5 dakikayla başlatıp zamanla 30-40 dakikaya uzatıyor.
Nestor holotropik nefesi ve Sudarshan Kriya'yı kendi deneyimi üzerinden aktarıyor; etkilerini güçlü buluyor ve yöntemlerin kendi eğitimleri dışında yapılmamasını vurguluyor.
Enerji Tıbbı ve Kudret-i Nefes dokunarak ve vurarak çalışıyor: alın tutuşu, korku vuruşu, duyguyu puanlayıp düşene kadar sürdüren DDDD protokolü. Danışan seans dışında da tek başına kullanabiliyor.
Torus Nefesi geçmişle doğrudan çalışan diziler veriyor (Tolték geçmişi boşaltma, dedektif nefes, ay nefesi) ve bunları tek anı, tek oturum ölçüsüyle sınırlıyor.
Kartal'ın üç kitabı korkuyu salıverme nefesinde aynı akışı kullanıyor: korkuyu yazmak, kısa tutuşta sebebini düşünmek, affetmek, güçlü verişle bırakmak. Holoterapi kitabı bunu kademeli imgelemle yüzleşmeye benzetiyor.
Şefkat tarafında Önder Tong Len'i, Nefes Farkındalığı iç çocukla nefesi veriyor; Enerji Tıbbı yas ve yalnızlık için kutsala dokunan insan ve semayla dolmak hareketlerini öneriyor. Kudret-i Nefes ise müzikle serbest hareket ve ritmik dansla bedende tutulanı boşaltmaya alan açıyor.
Kravitz'in Transformal Nefes'i bağlantılı seansı başlangıçta yalnızca ağızdan aldırıyor, alışı verişten iki-üç kat uzun tutuyor ve verişi hiç itmiyor; seans görüşme, niyet ve nefes analiziyle açılıp olumlama, tonlama ve dokunuşla ilerliyor (s. 43-52, 62). Kitabın kendi uyarısı da önemli: travma geçmişi olan biriyle çalışan donanımlı olmalı, süreç çok hızlanırsa danışan sonucu sabote edebilir (s. 206-208).
Nefesle Kas Ger-Gevşet, her bölgeye 3 tekrar, toplam 10 dakika; kasarken tutuş 1-2 saniyeyi geçmesin.
Serbest Sallanma ve Yaylanma, 2-3 dakika; titreme gelirse izin ver.
Bütünsel Nefes, ritim sinyaliyle yavaş nefes, 5-10 dakika.
Alın Tutuşu, 1-5 dakika; ağır bir anıya girmeden, şu anki sıkıntıyla.
Beden Taramalı Gevşeme Nefesi, 10-15 dakika; zor gelen bölgeyi atlamak serbest, gözler açık kalabilir.
Savasana ve Seans Sonu Bütünleme, en az 5 dakika; kalkmadan önce yana dön, sonra otur.
Bu konudaki teknikler
DikkatTravma sonrası stres bozukluğu, kopma hâlleri, panik bozukluğu ya da ağır psikiyatrik geçmişi olan danışanla bir ruh sağlığı uzmanı ve gerekirse hekimle birlikte çalış; nefes terapinin yerini tutmaz. Holotropik, dairesel ve diğer yoğun nefesler yalnızca eğitimli kolaylaştırıcı eşliğinde ve sağlık sorgulamasından sonra yapılır; kalp, tansiyon, epilepsi ve gebelikte hiç açılmaz. Danışan kopuyorsa gözleri açtır, ayaklarını yere bastır, yavaş nefese dön.
Derinleşmek istersen
Bedeni güvende hissetmeye alıştıran, 21 günlük, ses kayıtlı sinir sistemi programına göz atabilirsin.
Bu konuda iki tip danışan sık görülür. Biri koşunun onuncu dakikasında ağzı açılan, antrenmandan sonra bir türlü toparlanamayan sporcu; öbürü sahneye çıkmadan eli titreyen, sesi göğsünde sıkışan konuşmacı. İkisinde de nefes ya fazla yukarıda ya fazla hızlı. Nefesin yerini ve temposunu düzelttiğinde hem dayanıklılık artıyor hem o kritik anda sakin kalabilmek mümkün oluyor.
Kaynakların ortak noktası
Neredeyse bütün kitaplar işe diyaframdan başlıyor. Nefesten Solunuma, Nefes Alma Sanatı, Nefes Teknikleri, Nefesle Zayıflama ve Kudret-i Nefes karnın üstüne bir ağırlık koyup nefesle onu kaldırtıyor; Önder ve Kartal kitapları diyaframı hiç hissetmeyen birine kısa köpek nefesiyle o kası buldurmayı da ortak bir yol olarak veriyor. Sporcuyla ilk gün buradan başlamak mantıklı, çünkü göğüsten soluyan biri ne kadar antrenman yaparsa yapsın erken yorulabilir.
İkinci büyük buluşma noktası burun ve yavaş tempo. Nestor ile Önder antrenmanın ağız kapalı tutulabilecek bir şiddette yapılmasını istiyor; Nestor buna bir nabız sınırı da ekliyor. Dakikada beş-altı nefeslik rezonans nefesi de hemen her kitapta var: Nestor, Brown ile Gerbarg, Önder ve Kartal'ın kitapları bunu kendi ölçüleriyle veriyor, Önder özellikle sporcularda toparlanma için öneriyor.
Eforun anında nefes tutmamak da ortak bir kural. Önder güç anında sesli verişi, Nefes Alma Sanatı şınav ve mekikte zorlanan fazda vermeyi, Nefesle Zayıflama raket sporlarında vuruşla birlikte bırakmayı, Nefes Farkındalığı esnemede verişle biraz daha uzamayı anlatıyor. Hepsinin söylediği aynı: kaldırırken, iterken, vururken ver.
Sahne heyecanı için de kitaplar kısa, cepte taşınan araçlarda birleşiyor. Nefes Farkındalığı ile Bir Şey Değişir, Her Şey Değişir zor bir andan önce birkaç derin nefesi; Nestor ve Nefes Teknikleri kutu nefesini; Brown ile Gerbarg ve yine Bir Şey Değişir verişi uzun dört zamanlı nefesi öneriyor.
Nerede ayrılıyorlar
Ölçüyü kimin nasıl verdiği epey değişiyor. Nestor ve Önder tempoyu bedene bağlıyor: ağzın kapalı kalabildiği şiddet, nabızda 180 eksi yaş. Nefes Alma Sanatı ise adım sayısıyla çalışıyor; koşuda üç adım alıp beş adım vermeyi öneriyor.
Nefes tutarak hareket etmeye bakışları ayrı. Nestor boş ciğerle kısa tutuşları yüksek rakımda antrenmana benzetiyor; Nefes Farkındalığı dolu ciğerle on beş adımdan başlayıp artan bir dizi kuruyor; Nefes Alma Sanatı yüz yirmi adıma kadar uzayan tablolar veriyor. Önder ise uzun tutmayı yalnızca tarihten bir örnek olarak anıyor ve kimseye uygulanmamasını açıkça yazıyor. İlk haftalarda kısa sayılarda kalmak daha güvenli.
Yoğun yöntemlerde Önder Wim Hof nefesini soğuk uygulamasıyla birlikte, genç ve sağlıklı kişiler için anlatıyor; Nestor aynı tekniği kendi denediği deneyim üzerinden veriyor; Kudret-i Nefes kendi canlanma dizisini, diz üstünde kollarla yükselip alçalan 30-20-10'luk turlarla kuruyor.
Solunum kaslarını güçlendirmede Önder bir direnç cihazını ve uzman planını öne çıkarıyor, Nefesle İyileşme çok az açık dudaklarla on dakikalık bir ısınma veriyor, Nefes Alma Sanatı ve Nefes Teknikleri karında beş kiloluk kum torbasıyla çalışıyor.
Odak ve zamanlama için Torus Nefesi Fibonacci sayılarıyla genişleyen sarmal nefesi sınav ve görüşme öncesine koyuyor. Nefes Farkındalığı ile Nefesle İyileşme ise hangi burun deliğinin açık olduğuna bakıp işe göre yan yatarak istenen tarafı açmayı öneriyor.
Zihinsel hazırlıkta Bir Şey Değişir, Her Şey Değişir rehberli bir gevşemeyle bir güç sembolü ve başparmak çapası kurduruyor, aynı kitap yumruk çapasını da veriyor. Enerji Tıbbı alın tutuşuyla stresli bir anıyı nefes eşliğinde yumuşatıyor, çapraz yürüyüşü de dağınıklığa karşı kullanıyor.
Hareketli setlerde Kudret-i Nefes sekiz hareketlik 72 nefes serisini bir aya yayıyor; Shumeiko ile Borisova turna nefesiyle bütün bedeni uzatıp dengeyi çalıştırıyor.
Aşkınoğlu sporu günlük nefesin devamı sayıyor: CP 20 saniyenin altındaysa egzersizde ağız açılmamalı, tempo burun nefesine göre ayarlanmalı; günlük nefes hacmi düzelmeden sporcuya ek egzersiz verilmiyor (s. 40, 151-152). Patrick McKeown'un Oxygen Advantage yöntemini yüksekte antrenman etkisiyle tanıtıyor, adımlarını kitapta vermiyor (s. 153-155).
Önerilen sıra
1. gün: Nefes ölçümü ve nefes defteri. Dinlenmede dakikadaki nefes sayısını ve rahat bir verişten sonraki bekleme süresini yaz; 10 dakika. Sonraki haftalarda ilerlemeyi buradan izleyeceğiz.
Her gün antrenmandan sonra: Rezonans nefesi, alış ve veriş beşer-altışar saniye, 10 dakika. Toparlanma burada başlıyor.
İlk iki hafta: Burundan egzersiz. Yürüyüş ya da hafif koşu ağız kapalı, 20-30 dakika; ağız açılıyorsa tempo düşer.
Her antrenmanda: Eforda veriş kuralı. Kaldırırken ve iterken ver, dönüşte al; ağırlık setlerinde 10 tekrarlık setlerle oturt.
İkinci haftadan sonra: Nefes tutarak yürüyüş, yumuşak zeminde, kısa adım sayılarıyla 5 tur. Sınırı hep rahatlık belirler.
Yarış ya da sahne günü: Önce 2 dakika uzun verişli nefes, ardından 5 dakika 4-4-6-2 nefesi, kapıdan girmeden yumruk çapasıyla 5 derin nefes.
Bu konudaki teknikler
DikkatKalp, tansiyon ya da astım sorunu olan sporcuda nabız sınırını ve nefes tutmayı mutlaka hekimiyle belirle. Suda, küvette, araçta, ayakta ya da yürürken Wim Hof tarzı nefes ve uzun tutuş yapılmaz; dalıştan önce asla hızlı nefes alınmaz. Göğüs ağrısı, hırıltılı soluk ya da çarpıntı görürsen çalışmayı durdur ve hekime yönlendir.
Derinleşmek istersen
Sahne, yarış ve yoğun iş temposu için bilimsel çerçeveli, mesleklere göre uyarlanmış nefes programları var.
Konuşurken cümlenin sonuna nefesi yetmeyen, sesi birkaç saatlik dersten sonra kısılan, sahnede boğazı kuruyan danışan çok gelir. Ses verişin üstüne kurulur; veriş kısa ve sarsıntılıysa ses de öyle çıkar. Verişi uzun, dengeli ve diyaframdan destekli hâle getirdiğinde ses kendiliğinden toparlanıyor, insan da konuşurken kendini daha güvende hissediyor.
Kaynakların ortak noktası
Kitapların hepsi önce nefesin nereden geldiğine bakıyor. Nefesten Solunuma, Nefes Teknikleri, Kudret-i Nefes ve Torus Nefesi bir el karında bir el göğüste basit bir tespitle başlıyor; Önder ve Nefes Teknikleri göğsü bir kemer ya da atkıyla hafifçe sararak nefesi aşağı yolluyor; karnın üstüne ağırlık koymak da birçok kitapta var. Göğüsten konuşan biriyle ses çalışmasına buradan girmeden ilerlemek zor.
İkinci ortak nokta verişin kontrolü. Nefes Alma Sanatı dil ucu dişlerin arkasında sabit bir tıslamayı haftalarla uzatıyor; Önder aynı sesi uzun, kesik ve karışık desenlerle çalıştırıyor; Nefes Teknikleri tıslamayı günlük bir setin içine koyuyor; Nestor verişte sesli sayıp fısıltıya inen Stough yöntemini anlatıyor. Nefes Alma Sanatı'nın bir inceliği de var: havanın son onda biri kalınca sesi bırakmak. Bu, bütün ses çalışmalarına uygulanabilir.
Mırıldanma ve titreşim de ortak bir kapı. Arı nefesi Önder, Nefes Teknikleri, Nefes Alma Sanatı ve Nestor'da var; sesli harflerle titreşimi Önder, Nefesle İyileşme, Brown ile Gerbarg, Torus Nefesi ve Kudret-i Nefes kendi biçimleriyle veriyor. Titreşimin bedende nereye düştüğünü dinlemek sesi göğse ve karna indiriyor.
Gevşetme tarafında da benzer araçlar var: Önder esnemeyi diyaframı çalıştıran bir mola sayıyor; Mehmet Kasım ve Ebru Şinik aslan nefesiyle yüzü, çeneyi ve boğazı açıyor; Brown ile Gerbarg, Shumeiko ile Borisova ve Nefes Alma Sanatı omuz-boyun dairelerini nefesle eşliyor.
Nerede ayrılıyorlar
Önder sesi diyaframı tanıtmanın aracı olarak kullanıyor; düz, yükselen ve alçalan bir 'aaa' ile beşer kesik heceyle kısa tutuyor. Nefes Alma Sanatı ise konuşmacı ve şarkıcıya günde iki kez çeyrek saatlik bir program veriyor: dudak patlamaları, kahkaha, hayali ateşi söndürmek, ünsüz dizileri.
Nestor'un Stough çalışması öbürlerinden ayrılıyor; verişte bire ondan saymaya başlayıp hava azaldıkça fısıltıya, sonunda dudak kıpırtısına iniyor. Şarkıcı, sporcu ve akciğer hastalarıyla çalışılmış bir yöntem olarak anlatıyor.
Bir Şey Değişir, Her Şey Değişir kekemeliğe ayrıca eğiliyor: dil ve küçük dil kontrolü, gerginlikte fark edilmeyen makat kasılmasını bırakmak, esneyerek yumuşak damağı kaldırmak ve ayna karşısında kısa bir telkin.
Manevi tarafta Nefesini Bilen Rabb'ini Bilir kün nefesini haftalara yayıyor ve Fâtiha'yı önce âyet âyet, sonra üç parçada, en sonunda tek solukta okumaya adım adım götürüyor. Nefes Alma Sanatı da kısa bir duayı tek nefeste okuyup sesin yankısını dinletiyor.
Nefes Terapisi (Holoterapi) uygulayıcının tonlarını önce dinletip sonra birlikte seslendiren eşlikli bir ses çalışması veriyor. Ebru Şinik aslan nefesini 'hayır' diyebilmeye bağlarken Mehmet Kasım aynı nefesi korkuyu gidermek için kullanıyor.
Hareketle sesi destekleyenler de var: Kartal'ın kitapları kolları kaldırarak nefeste kolların inişiyle verişin birlikte bitmesine dikkat çekiyor; Nefesle Zayıflama şarkıya eşlik ederken karından nefes çekmeyi ve bir karenin kenarlarını tek verişte dolaşmayı öneriyor.
Kravitz tonlamayı alışla başlayıp verişin sonuna kadar uzayan, boğazı açık, güzelleştirilmeye çalışılmayan en dolu ses olarak yaptırıyor; üç ya da daha fazla set, ses armonik bir tona dönene kadar (s. 47). Sesi seansta aktivasyonu başlatmak, bunaltıcı anı hafifletmek ve çığlığın yerine enerjiyi taşımak için kullanıyor.
Cardas sesi hareketten doğuruyor: salıncak oturuşunda alışla verişin çabasız birbirine dönüştüğü ritim oturunca 'sese dönüşen nefesin' kendiliğinden yükselmesine izin veriyor ve bu dizinin heyecanlıyken konuşmaya başlamadan önceki kesik nefesin yerine geçebileceğini söylüyor (s. 51-52). Esnemeyi Alice Schaarschuch'un sessiz 'aa' alıştırmasıyla öğretip ağız, gırtlak ve leğen arasındaki 'hava akımı'nı bütün alıştırmaların kapanışı yapıyor (s. 42-44).
Önerilen sıra
Tam boşaltma nefesi, 2 dakika. Verişin sonunda karnı nazikçe çekip kalan havayı da çıkar; alışı bedene bırak.
Nefes tespiti, 5-10 nefes. Bir el karında bir el göğüste, nefesin nereden geldiğine bak; göğüsteyse atkıyla 3 dakika ekle.
Bilinçli esneme ve omuz-boyun daireleri, 3 dakika. Her yöne 5 daire, araya 3-5 esneme.
Tıslama nefesi, 5 tur. 15-20 saniyeden başla, ses hiç dalgalanmasın.
Stough nefes koordinasyonu, 10 tur. Verişte yumuşakça bire ondan say, hava azaldıkça fısıltıya in.
Arı nefesi ve sesli harflerle titreşim, 5 dakika. Önce 'hmmm', sonra her ünlüye üçer nefes; titreşimin yerini dinle.
Diyafram ve ses çalışmaları, 10 dakika; kesik heceler, yükselen ve alçalan ses. Ev ödevi olarak günde bir şarkıyla diyafram nefesi.
Bu konudaki teknikler
Dikkatİki-üç haftadan uzun süren ses kısıklığında, konuşurken ağrıda ya da sesin aniden değişmesinde danışanı KBB ya da foniatri uzmanına yönlendir. Kekemelikte bu çalışmalar dil ve konuşma terapistiyle birlikte yürür. Sesi hiçbir zaman zorlatma; kalp ve tansiyon sorununda Valsalva ve tutuşlu ses çalışmalarını atla.
Derinleşmek istersen
Konuşmayla çalışan meslekler için uyarlanmış nefes programlarına göz atabilirsin.
Gebe danışan çoğunlukla nefesinin daraldığını, geceleri rahat edemediğini, doğum yaklaştıkça içindeki korkunun büyüdüğünü anlatır. Bu dönemde nefes en yumuşak hâliyle çalışılır: tutuşsuz, uzun verişli, sesle ve titreşimle. Annenin verişi uzadıkça karnı ve leğeni gevşiyor, doğum anında da elinde tutunabileceği bir şey oluyor.
Kaynakların ortak noktası
Kitapların çoğu gebeliği ayrı bir bölümde ele almıyor; daha çok uyarı listelerinde anıyor. Uzun tutuşlar, hızlı ve yoğun nefesler, karna ağırlık koymak, kilitler ve ters duruşlar hemen her kitapta gebelikte yapılmayacaklar arasında. Bu ortak sınır belki de en değerli bilgi; gebe danışanla çalışırken önce neyi yapmayacağını bilmen gerekiyor.
Gebeliğe doğrudan eğilen kitaplar ise aynı yerde buluşuyor: verişi uzatmak, sesle ve titreşimle gevşemek, kas germe yerine telkinle bırakmak. Nefes Alma Sanatı sesli büzük dudak verişini ve doğumda solunumu, Nefes Teknikleri arı nefesini doğum için, Nefesten Solunuma pelvik taban çalışmasını doğum sonrası için, Nefes Farkındalığı da bölge bölge 'rahatladı' telkinini veriyor.
Nerede ayrılıyorlar
Nefes Alma Sanatı gebeliği en ayrıntılı anlatan kitap. Dördüncü aydan doğuma kadar her gün bağdaşta sesli, büzük dudaklı bir verişle karın ve pelvisi gevşetmeyi öneriyor; doğum için de kasılma başında temizleme nefesini, dakikada altı-dokuz yavaş nefesi, ağrı şiddetlenince kısa süreli yüzeysel solumayı ve erken ıkınmayı önleyen nefesi anlatıyor.
Arı nefesine yaklaşımlar ayrı. Nefes Teknikleri boğazı hafif daraltarak 'mmm' ile beş-on tekrarı doğuma hazırlık olarak veriyor; Önder mırıldanmayı vagus siniri ve burundaki nitrik oksit üzerinden açıklıyor; Nestor herhangi bir ezgiyi ağız kapalı mırıldanmayı günde beş dakika öneriyor.
Pelvik tabanda Önder iki ayrı çalışmayı birbirinden ayırıyor: fizyoterapideki Kegel'i nefesi tutmadan, yavaş ve hızlı tekrarlarla doğum sonrası için; yogadaki Ashwini mudrayı da ayrı bir çalışma olarak. Gebelik boyunca ikisini de fizyoterapist onayına bırakmak gerekir.
Nefes Farkındalığı otojenik bir yol öneriyor: her derin nefesten sonra bir bölge için içinden üç kez 'rahatladı' demek. Kasmak istemeyen ya da kasması uygun olmayan gebe için kas germe yerine çok rahat bir seçenek.
Shumeiko ile Borisova karna kâğıt gemi koyarak yapılan kısa çalışmaları doğum sonrasına ayırıyor; gebelik süresince karna ağırlık konmuyor.
Kravitz doğuma Lamaze'nin zorlamalı verişine karşı çıkarak yaklaşıyor: sancıda dikkat alışta ve alırken gevşemekte, çene gevşeyince pelvik taban da yumuşasın diye yuvarlak ağızla ses çıkarmakta; ıkınma anında ise boğaz kapatılıyor (s. 126-129). Kitapta kısırlık ve ilaçsız doğum üzerine iddialı tanıklıklar da var; bunlar yazarın ve tanıkların görüşü.
Önerilen sıra
Sesli büzük dudak nefesi, dördüncü aydan sonra ve hekim onayıyla, 10 dakika. Bağdaşta ya da sandalyede, tutuşsuz, verişi uzun ve sesli bırak.
Arı nefesi, 5-7 tur. Yumuşak bir 'hmmm' ile ver, sesi hiç zorlama; titreşimin karna inişini hisset.
'Rahatladı' telkinli otojenik nefes, 10 dakika. Yan yatarak ya da yarı oturarak, her bölgeye üç kez.
Pelvik taban nefesi, fizyoterapist onayıyla. Nefes tutmadan 5 yavaş, 5 hızlı tekrar; verişte bırakmaya özellikle dikkat et.
Son haftalarda: Doğumda solunum provası, eşle birlikte 10 dakika. Temizleme nefesi, yavaş ritim ve ıkınmayı geciktiren nefes sırayla çalışılır.
Bu konudaki teknikler
DikkatGebelikte her nefes çalışması hekim ve ebe onayıyla başlar; tutuş, hızlı nefes, karna ağırlık, kilit ve yüzüstü duruş yok, ilk aylardan sonra uzun süre sırtüstü de kalınmaz. Kanama, sancı, su gelmesi, bebek hareketlerinde azalma, şiddetli baş ağrısı, görme bulanıklığı ya da ani şişlik görürsen çalışmayı bırakıp hemen hekime yönlendir.
Konuya Göre
Çocuklarla nefes
Çocuğa 'derin nefes al' dediğinde çoğu zaman omuzlarını kaldırır, o kadar. Ama bir mumu söndürmesini, bir balonu şişirmesini ya da karnındaki gemiyi yüzdürmesini istediğinde nefes kendiliğinden aşağı iner. Öfke nöbetinde, sınav korkusunda, derse oturamadığı günlerde nefes oyuna dönüşünce çocuk kendini toparlamayı kendi bedeninde öğreniyor.
Kaynakların ortak noktası
Kitapların birleştiği ilk nokta nefesi görünür kılmak. Shumeiko ile Borisova karnın üstüne kâğıt bir gemi koyuyor ve önde kocaman bir topu kucaklar gibi şişip sönmeyi düşletiyor; Önder ellerle piston hareketi ve karında dolaşan bir top imgesi kullanıyor; Nefes Alma Sanatı balon şişirme ve cam buğulandırma ile verişi izliyor; Bir Şey Değişir, Her Şey Değişir bütün bunları bir hikâyenin içine yerleştiriyor.
İkinci ortak nokta uzun veriş, yani üflemek. Enerji Tıbbı mumu ve alevi söndürmeyi, Nefesle Zayıflama pipetten itmeden vermeyi, Nefes Alma Sanatı F sesiyle ve la-la ezgisiyle uzayan verişi veriyor. Çocuk üfledikçe sakinleşiyor; bunu ayrıca anlatmana gerek kalmıyor.
Üçüncüsü kısa tutmak. Nefes Alma Sanatı çocuklara uzun nefes tutma yaptırmıyor; Nefes Farkındalığı tek ayakta dengede kısa bir tutuşu bile çocuklarla daha da kısaltıyor. Kitapların çoğu çocukla çalışmayı birkaç dakikalık parçalar hâlinde, hareketle birlikte kuruyor: çapraz yürüyüş, silkelenme, gerinme gibi.
Nerede ayrılıyorlar
Enerji Tıbbı bedene dokunan ve hareket eden yollar veriyor: Wayne Cook duruşu bunalma ve öfkeye, dizleri kucaklayıp sallanarak mumu söndürmek yersiz korkuya, elleri baştan aşağı indirerek alevi söndürmek panik ve dağınıklığa. Kafatası nefesini hafıza için, kulak memelerini çekerek gerinmeyi zor uyanan çocuklar için öneriyor.
Bir Şey Değişir, Her Şey Değişir hikâye ve dramayla çalışıyor: hikâyeli nefes meditasyonu, ağaç olmak, sırtüstü balon nefesi, harf ve rakamla dönüşümlü burun nefesi, tırnak yeme gibi alışkanlıkları fark ettiren kısa duraklar.
Brown ile Gerbarg dikkati dağınık çocukta önce kolları ileri fırlatarak 'Ha' sesiyle yapılan canlandırıcı nefesi, ardından yavaş nefesi öneriyor; önce enerjiyi boşaltıp sonra sakinleştirmek.
Nefes Alma Sanatı yaşa ve sıklığa net bir ölçü koyuyor: dört yaşından itibaren, haftada bir-iki kez, on beş-yirmi dakika. Balonla ve camla verişin gücünü zaman içinde takip etmeyi de öneriyor.
Ebru Şinik dil borusuyla serinleten nefesi ateşli ve öfkeli çocuklar için, aslan nefesini de 'hayır' diyebilmek için veriyor. Önder burun nefesini çocuklarda orta kulak sağlığına bağlıyor.
Kubilay Aktaş soluk soluğa bırakan bir oyundan sonra köpek gibi solumayı dayanma sınırının biraz ötesine taşıyor. Çocukta bu kısmı bir-iki dakikayla sınırlamak daha doğru.
Kravitz kucaktaki bebekle bir nefes seansı anlatıyor: bebek yüzü dışarıda, parmaklar karnının iki yanında hafif basıyla, yetişkin nazik ve bağlantılı soluyor, bebeğin nefesi zamanla ona uyuyor (s. 138-140). Evde de kardeşler arasında sorun çıkınca sessiz bir köşede nefes molası ve aile toplantısında öfkeyle karşılık vermeden önce birkaç nefes alıp ona kadar sayma kuralı öneriyor (s. 184).
Aşkınoğlu çocuklarda kronik ağız solunumunu diş, çene ve yüz gelişimine bağlıyor: dil damağa yerleşemeyince damak 'V' biçimini alıyor; sekiz yaşından önce burun solunumunu öğrenen çocuklarda bu bozuklukların çoğunun ortodontiye gerek kalmadan düzeldiğini, burun solunumuna geçen çocukta konsantrasyonun arttığını aktarıyor (s. 148-149). Çocuğa özel bir egzersiz vermiyor; diş ve çene sorunu olan çocukta diş hekimiyle birlikte ilerlemek gerekir.
Önerilen sıra
Mumu söndürmek ya da alevi söndürmek, 1-2 dakika. Önce uzun 'haaaa' ile ya da büzük dudakla vererek başla.
Balon nefesi, 5 tur. Karnı balon gibi şişir, söndür; çocukta tutuş kaldırılabilir ya da 2-3 sayıda bırakılabilir.
Çapraz ilerleme, 1 dakika. Sağ kol sol diz, sol kol sağ diz, burundan al ağızdan ver.
Kutu nefesi, 3-3-3-3 ile 4 tur. Her kenarda parmakla havaya bir kare çizsin.
Çocuklar için hikâyeli nefes meditasyonu, 5 dakika. Uyku öncesine koyma; çıkış nefesleri kısa olsun.
Bu konudaki teknikler
DikkatÇocuğa uzun nefes tutma ve uzun süreli hızlı nefes yaptırma, balonu zorla şişirtme; başı dönerse hemen oturt. Çalışma ebeveynin bilgisi ve izniyle yapılır. Sürekli ağızdan soluyan, horlayan, hırıltısı ya da astımı olan, tikleri artan çocuğu çocuk doktoruna veya KBB uzmanına yönlendir.
Konuya Göre
Yaşlılık ve hareket kısıtı
Yaşlı danışan merdivende soluğu kesildiği için çıkmaz olur, düşmekten korktuğu için az yürür; hareket azaldıkça nefes küçülür, nefes küçüldükçe hareket daha da zorlaşır. Bu döngüyü kırmak için büyük çalışmalara gerek yok. Oturarak ya da yatarak yapılan, verişi uzatan, kolu ve göğsü açan kısa çalışmalar birkaç hafta içinde ciddi bir ferahlık getiriyor.
Kaynakların ortak noktası
Kitapların en çok birleştiği teknik büzük dudak nefesi. Önder bunu solunum rehabilitasyonunun temeli sayıyor; Nefesle İyileşme, Nefes Alma Sanatı, Brown ile Gerbarg ve Shumeiko ile Borisova da verişi alışın en az iki katına uzatarak veriyor. Hava yolları açık kalıyor, nefes darlığındaki o panik hissi yumuşuyor.
Duruşla nefesi kolaylaştırmak da ortak. Önder ve Nefesle İyileşme önkolları uyluklara yaslayan faytoncu pozisyonunu, Nefes Alma Sanatı kollar sarkık ya da baş destekli öne eğilmeyi, Kudret-i Nefes dik oturuştan yan cenin duruşuna kadar farklı yerleşimleri öneriyor.
Hareketi verişe bağlamak üçüncü buluşma noktası. Nefesle İyileşme merdivende dururken alıp yalnızca verirken birkaç basamak çıkmayı ve saat başı kısa yürüyüşleri, Nefes Alma Sanatı efor sırasında hareketi verişe bağlamayı anlatıyor.
Tam nefes de hemen her kitapta var: Önder, Nefes Alma Sanatı, Holoterapi kitabı, Shumeiko ile Borisova, Nestor, Tombak, Kubilay Aktaş ve Mehmet Kasım alttan üste dolan, üstten alta boşalan nefesi kendi diliyle veriyor. Yaşlı danışanda bunu zorlamadan, birkaç turla yaptırmak yeterli.
Nerede ayrılıyorlar
Shumeiko ile Borisova kısıtlı bedene en çok yer ayıran kitap: hastalığın başında yatakta birkaç saatte bir on dakikalık hareketli setler, kolları farklı açılarda çevirerek göğsün alt, orta ve üst bölümünü açmak, el daireleriyle akciğerleri yıkamak.
Önder dolaşıma ve dengeye bakıyor: bacaklardaki kanın geri dönüşünü destekleyen kas pompası hareketleri, tek ayak duruşunda burun nefesi, uzman planıyla direnç cihazı.
Nefesi azaltma yoluna Önder ve Nefesle İyileşme giriyor; Önder verişten sonra beş sayı beklemeyi günde üç kez beşer dakika, Nefesle İyileşme haftalar içinde dakikadaki nefes sayısını düşürmeyi öneriyor.
Nestor akciğer kapasitesini korumak için Beş Tibet hareketini anıyor; Donna Eden kronik yorgunlukta aynı taraf ve karşı taraf yürüyüşünü, hafıza için kafatası nefesini öneriyor.
Nefesle İyileşme göze ayrıca eğiliyor: boşalırken uzağa, dolarken başparmağa bakmak ve nefesin göz çukurlarından girip çıktığını düşlemek. Tombak sırtüstü gevşemede kalpte büyüyen bir alev imgesi, Nefes Farkındalığı bölge bölge 'rahatladı' telkini veriyor.
Dengede Nefes Teknikleri parmak ucunda yükselip alçalarak nefesi, Nefes Farkındalığı avuçlar birleşik tek ayakta duruşu kısa bir tutuşla veriyor. Yaşlı danışanda tutuşu çıkarmak, yanına mutlaka bir sandalye koymak gerekir.
Kravitz'in kitabındaki yaşlılar programı bağlantılı nefesi ağız yerine burundan, sandalyede ya da tekerlekli sandalyede yaptırıyor; ilk aşamada yalnızca yavaş, derin alış ve iç geçirerek veriş var, sesler ve hareketler sonradan ekleniyor (s. 191-192). Burun tercihini yaşlıların zatürreye hassas olmasına bağlıyor.
Önerilen sıra
Büzük dudak nefesi, oturarak 5 dakika. Burundan al, mumu kıpırdatacak kadar yavaş ve alışın iki katı uzunlukta ver.
Nefes darlığı geldiğinde: Faytoncu pozisyonu, 3-5 dakika, aynı uzun verişle.
Kol çevirerek göğüs açma, her biçimde 6 tekrar; ardından yana eğilerek kaburga açma, her yana 1 dakika.
Tam nefes, 5 tur. Zorlamadan, tutuşsuz; karın, kaburga, göğüs sırasıyla.
Kas pompası hareketleri, oturarak 2 dakika. Ayak bileği çevirme, topuk-parmak ucu.
Gün içinde: Verişte efor. Merdivende verirken 2-3 basamak çık, alırken dur; saat başı 1 dakikalık adımlı yürüyüş.
DikkatAyakta yapılan her çalışmada yanında tutunacak bir yer olsun; düşme riski olan danışan oturarak çalışsın. KOAH, kalp yetmezliği ya da tansiyon ilacı kullanan danışanda programı hekimle birlikte kur. Ani ya da şiddetli nefes darlığı, göğüs ağrısı, dudaklarda morarma ya da tek bacakta ani şişlik görürsen beklemeden acil tıbbi yardım iste.
Konuya Göre
Kadın sağlığı ve döngü
Her ay adet ağrısıyla iki gün yatan, menopozda gece ter içinde uyanan, doğumdan sonra bedenine yabancılaşan kadın... Pelvis ile diyafram birlikte çalışır; nefes leğene inmeyince o bölge hep kasılı kalır. Nefesi aşağı indirdiğinde ağrı yumuşuyor, sıcak basmaları seyrekleşiyor, kadın kendi bedeniyle yeniden konuşmaya başlıyor.
Kaynakların ortak noktası
Kitapların buluştuğu ilk yer nefesi leğene indirmek. Torus Nefesi yüzüstü duruşlarda nefesi sırta ve bel altına, Venüs-Mars nefesinde pelvise taşıyor; Nefes Alma Sanatı ve Nefes Farkındalığı pelvisle daireler çizdiriyor; Kubilay Aktaş kalça nefesiyle aynı bölgeyi çözüyor. Karna ağırlık koyarak yapılan diyafram nefesi de birçok kitapta temel olarak duruyor.
İkinci ortak nokta pelvik taban. Önder Kegel'i ve Ashwini mudrayı nefesle eş zamanlı veriyor, Torus Nefesi pelvik taban kaslarını burunla birlikte çekerek çalışıyor. Hepsi kasmanın kadar bırakmanın da önemli olduğunda birleşiyor.
Sıcak basmalarında yavaş ve serinleten nefes öne çıkıyor. Önder dakikada altı nefeslik ritmi menopozdaki sıcak basmaları için, Nefesle Zayıflama aynı yavaş tempoyu günde iki kez on beş dakika öneriyor; Önder, Nefes Teknikleri ve Ebru Şinik dil borusundan ya da dişlerin arasından serin hava çeken nefesleri veriyor; sol burun nefesi de birçok kitapta yatıştırıcı olarak geçiyor.
Ağrıda ise uzun veriş ortak. Nefes Teknikleri aralık dudaklarla uzun verişi en az beş dakika, Enerji Tıbbı gülü koklayıp mumu söndürme imgesiyle ritmi giderek ağırlaştırmayı öneriyor.
Nerede ayrılıyorlar
Torus Nefesi kadın bedenine en geniş yer ayıran kitap: Venüs-Mars ve psoas nefesi, sfenks ve kobra duruşlarında diyafram, uzun süreli çiftin nefesi. Ölçüyü çoğu zaman kişiye bırakıyor; ilk seanslarda kısa tutmak iyi olur.
Kubilay Aktaş kalça nefesini leğende biriken gerilimin ve içe atılmış duyguların çözülmesine bağlıyor, dört bölümlük yirmi dakikalık bir çalışma kuruyor. Nefes Alma Sanatı aynı bölgeyi her yöne yedi halkayla daha sade çalıştırıyor.
Hormon tarafında Nefes Teknikleri nefesi böbreküstünden başın tepesine kadar yedi bez bölgesinden sırayla, her birine üçer nefes vererek gezdiriyor.
Enerji Tıbbı duygusal yükü ele alıyor: başkalarına fazla verip kendine merhameti esirgeyen kadına elleri karında bebek kucaklar gibi tutup boğazdan rüzgâr sesiyle vermeyi öneriyor.
Canlılık için Nefesle İyileşme hızlı ve eşit burun nefesini isteksizlik dönemlerinde ve cinsel isteğin azaldığı zamanlarda veriyor; Ebru Şinik üç kilidi güçlü nefeslerin bitişi olarak öğretiyor, ama adet döneminde bunu yasaklar arasına koyuyor.
Gündelik alışkanlıklara Nefes Teknikleri, Nefesle Zayıflama, Nefes Alma Sanatı ve Shumeiko ile Borisova duruş denemeleriyle bakıyor: dar giysi, karnı içe çekmek, çökük oturmak nefesi nasıl kısıtlıyor. Nefes Farkındalığı geceye, günün kimliklerini bırakıp yalnızca nefes alan bir varlık olarak uykuya geçmeyi ekliyor.
Gebelik ve doğuma Nefes Alma Sanatı ayrıca eğiliyor; o çalışmalar için Gebelik ve doğum sayfasına bak.
Önerilen sıra
Ağrıya uzun veriş, 5 dakika. Burundan yumuşak al, aralık dudaklardan uzun ve yavaş ver.
Pelvis daireleri ile nefes, 3-5 dakika. Her yöne 5-7 yavaş halka; bel ağrısında halkaları küçült.
Venüs-Mars nefesi, 8-10 nefes. Alt karnı ve pelvisi her yöne şişir, verişte pelvik kasları hafifçe topla; ıkınma olmasın.
Rezonans nefesi, 10 dakika. Menopozda sıcak basmaları için bunu günde iki kez yap.
Pelvik taban nefesi, nefes tutmadan 5 yavaş ve 5 hızlı tekrar.
Sıcak bastığı an: Serinleten dil nefesi ya da dişlerden serin nefes, 3-7 nefes.
Gece yatağa girerken: Nefes alan varlık, 1-2 dakika.
Bu konudaki teknikler
DikkatAdet döneminde kilitler, hızlı nefesler ve karnı zorlayan çalışmalar yapılmaz. Çok şiddetli ağrıda, düzensiz ya da menopoz sonrası kanamada, pelvik ağrıda danışanı kadın doğum uzmanına, pelvik taban yakınmalarında fizyoterapiste yönlendir. Hormon tedavisi gören danışanda nefes çalışması tedavinin yanında yürür.
Konuya Göre
Manevi derinleşme
Namazda aklı dağılan, zikri dilinde kalan, 'Rabbimle bağım zayıfladı' diyen danışana sık rastlanır. Rabbimizin Âdem'e kendi ruhundan üflediği hatırlanınca nefes bir emanet gibi görünmeye başlar. Her alışı ve her verişi fark etmek kalbi şimdiye, şimdiden de Rabbine döndürüyor; zikir nefese oturunca dilde kalmıyor, bedene ve kalbe iniyor.
Kaynakların ortak noktası
Kitapların neredeyse hepsi işe nefesi izlemekle başlıyor. Önder, Brown ile Gerbarg, Kubilay Aktaş ve Nefesle Zayıflama nefese hiç karışmadan seyretmeyi bütün çalışmaların kapısı sayıyor; Nefes Teknikleri, Nefes Farkındalığı ve Nefes Alma Sanatı burun ucundan ciğerlere kadar aşamalı bir izleme veriyor; Nefes Farkındalığı ile Aktaş alış ile veriş arasındaki durakları ayrı bir kapı olarak anlatıyor.
İkinci büyük buluşma noktası zikri nefese eşlemek. Nefes Teknikleri Allah ile alıp Hû ile vermeyi, Hû titreşimini ve zikirli dönüşümlü burun nefesini; Kubilay Aktaş Hayy ile alıp Hû ile vermeyi, tetiklendiği anda Bâkî ismine sığınmayı ve tevhid cümlesini alış ile verişe bölmeyi; Kudret-i Nefes Hay-Hû ve salınımlı Allah nefesini; Mehmet Kasım esmâ zikrini veriyor. Gelenekler farklı, ama hepsi sayının yerine ismi koyuyor.
Üçüncüsü verişte bırakmak, yani teslimiyetin bedende öğrenilmesi. Nefesle İyileşme, Nefes Alma Sanatı, Nefes Farkındalığı ve Aktaş dikkati yalnızca verişe verip alışı bedene bırakmayı öneriyor; Nefes Farkındalığı ve Bir Şey Değişir, Her Şey Değişir sabah ve gece tek bir 'kabul ediyorum' nefesini, Nefes Farkındalığı nefesi emanet gibi alıp iade eder gibi vermeyi veriyor.
Dördüncüsü kalp. Nefes Teknikleri, Nefes Farkındalığı ve Bir Şey Değişir nefesi kalpten alıyormuş gibi solumayı; Aktaş kalple ilgili ilahi isimlerin anlamını hissederek yirmi bir gün süren bir kalp çalışmasını; Dispenza da kalp bölgesinden yavaş nefesle yüksek bir duyguya yerleşmeyi öneriyor.
Nerede ayrılıyorlar
Nefesini Bilen Rabb'ini Bilir İslami çerçeveye en çok yaslanan kitap: Fâtiha'yı tek nefese adım adım götürmek, akşam namazından sonra nefesle bedeni dolaşmak, murakabe, altı katmanlı zikir yoklaması, Kâbe nefesi, rahmani esinti, 'bunu fark eden kim' sorusuyla tanık farkındalığı.
Kudret-i Nefes zikri hareketle ve ritimle birleştiriyor: bağdaşta salınarak Allah nefesi, gırtlaktan testere sesiyle zikr-i erre, ağızdan tutuşlu Hay-Hû, kollarla yıldız nefesi, dört yönü selamlayan çalagi ve trans hâline yönelen baksı dansı.
Önder ve Mehmet Kasım Sufi element nefeslerini, burun ve ağız yollarıyla tutuşun değiştiği toprak, su, ateş ve hava nefesleri olarak anlatıyor; Önder bunun yanına Om sesini ve hecelerle merkez meditasyonunu da koyuyor. Kasım ayrıca nefesin beş boyutunu sırayla fark ettiriyor.
Taoist ve Tibet geleneklerini en çok Önder taşıyor: neredeyse hissedilmeyen embriyonik nefes, Tong Len şefkat nefesi, ileri düzey iç ısı çalışması, mikrokozmik yörünge. Nefes Teknikleri bunlara Usui geleneğinden tepeden göbek altına inen nefesi ekliyor.
Dispenza niyet ve duygu üzerine kuruyor: kalp tutarlılığı, pelvisten başın tepesine enerjiyi yukarı çeken tutuşlu nefes, gelecekteki benle yürüyüş. Torus Nefesi ise ritim ve sayıyla ilerliyor: nefes çarkında tıkanılan evreyi bir hafta uzatmak, yedi kere yedi Satürn nefesi, tohumlama nefesi, 'şşş' sesiyle şükür nefesi.
Mustafa Kartal'ın Holoterapi kitabı manevi derinleşmeyi duygusal arınmayla birleştiriyor: affetmek için en az on yavaş diyafram nefesi, bir sonraki nefese duyulan güveni rızık kaygısına taşıyan bolluk nefesi. Aynı kitap yoğun yolları, yani holotropik seansı, tempo merdivenini ve üç kısa bir uzun nefesi de veriyor; bunlar yalnızca eğitimli bir kolaylaştırıcı eşliğinde yapılır.
Önerilen sıra
Ver ve bırak nefesi, 3 dakika. Dikkat yalnızca verişte; alışı bedenine bırak, ne kadar gelirse ona razı ol.
Nefesi izleme, 3-5 dakika. Hiç karışmadan, havanın girişini, duruşunu, çıkışını takip et; alıştıkça dört noktada izlemeye geç.
Uzun verişli nefes, 1:2 oranında 5 dakika. Kalp yavaşlasın, zihin dinginleşsin.
Alışa ve verişe zikir eşleme, 5 dakika. İçinden Hayy ile al, Hû ile ver; isteyen Allah–Hû fısıltısıyla 21 tekrar yapsın.
Kalple bağlantı nefesi, 5-10 derin nefes. Dikkat kalpte, kalple ilgili bir ismin anlamını hisset.
Murakabe, 10 dakika. İç konuşmayı bırak, sonuç bekleme, kalbe geleni fark et.
Kapanış: Bütünün nefesi ya da kabul nefesi, 1-3 nefes. Nefesi emanet gibi al, iade eder gibi ver.
Bu konudaki teknikler
DikkatZikr-i erre, ritimli Allah nefesi, holotropik seans, tempo merdiveni ve üç kısa bir uzun nefes gibi yoğun yollar yalnızca eğitimli bir kolaylaştırıcı eşliğinde yapılır; panik, kalp-tansiyon sorunu, gebelik ve epilepside uygulanmaz. Uzun sessiz oturuşlar travma yaşamış danışanda eski anıları açabilir; psikotik yatkınlık ya da bedenden kopma hissi varsa imge çalışmalarını bırakıp ruh sağlığı uzmanıyla işbirliği yap. Manevi bir yolu danışana dayatma, onun kendi diliyle ilerle.
Derinleşmek istersen
Nefesi kendi sabahına, zikrine ve tefekkürüne taşımak istersen koçlara yönelik canlı nefes buluşmaları ve kamp çalışmaları var.
Diğer adları: Elin göbekte, sırtüstü nefes, Sırt üstü diyafram nefesi, Karın Nefesi, Diyafram Nefesi (yatarak, el karında), Doğal nefes (Taoist), Karından nefes almak
Alışta karnın kendiliğinden kabardığı, verişte yumuşakça indiği, göğsün ve omuzların sakin kaldığı temel nefes. Herkese; özellikle stresli, göğüsten soluyan, nefesi kısa danışanlara.
Nasıl yapılır
Önce ağızdan, büzük dudaklarla yavaş bir kez boşalt.
Sırtüstü uzan, dizlerin altına bir yastık koy; elinin biri karnında, öteki göğsünde dursun.
Burundan yavaşça al; karın kaslarını bırak, karın bir balon gibi kendiliğinden şişsin. Göğüsteki el neredeyse kıpırdamasın.
Verişi burundan ya da büzük dudaklardan, alıştan biraz uzun tut; karın kendi kendine insin.
Karnı itme, zorla şişirme; sadece izin ver.
Rahatladıkça elleri bırak, yüzü ve çeneyi gevşet, ritmi sessiz ve düzenli tut.
Yatarak oturunca aynı nefesi otururken, sonra ayakta ve yürürken dene.
Ölçü: Önder günde 5 dakika öneriyor; Nefesle İyileşme 2-3 dakikalık başlangıçtan 10 dakikalık setlere, günde toplam yarım saate kadar çıkıyor; Nefes Egzersizleri yavaş tempoda 3 tekrarla başlıyor. İlk hafta günde iki kez 5 dakika verip sonra 10 dakikaya çıkmak uygun bir başlangıç.
Pozisyon: Önce sırtüstü, dizler bükük ya da altında yastık; oturunca sandalyede dik.
Ne zaman: Sabah uyanınca, yatmadan önce, gergin anlarda; yemekten en az 1-2 saat sonra.
Ne işe yarar
Diyafram kubbe gibi bir kas; aşağı indiğinde ciğerler aşağıdan dolar ve karın organları öne doğru itildiği için karın kabarır. Nefes buraya indiğinde çaba azalırken alınan hava artıyor, omuz ve boyundaki yardımcı kaslar dinlenebiliyor. Yavaş ve aşağıdan nefes sinir sisteminin dinlenme kolunu da devreye sokuyor; nabız yavaşlıyor, beden “tehlike geçti” mesajını alıyor.
Her inişinde diyafram karın organlarını usulca yoğuruyor, bir tür iç masaj gibi, lenf akışına da yardım ettiği anlatılıyor. Kaygı, uykusuzluk, sindirim gerginliği ve nefes darlığı yaşayanlarda bu nefes her şeyin temeli yapılabilir. Taoist gelenekte de günlük, sıradan nefesin böyle olması gerektiği, ağır, derin, sessiz ve yumuşak alınması öğretiliyor; öbür çalışmalar arasında dinlenme nefesi olarak da kullanılıyor.
Koç notuDanışana “karnını şişir” demek yerine “Karnını bırak, nefes oraya kendi gelsin” demek daha iyi sonuç verir; o kelime danışanı itmeye ve karnı sertleştirmeye yönlendiriyor. Hareketi göremeyen olursa karnına hafif bir nesne konabilir ya da karında bir torba hayal etsin, alırken dolsun, verirken insin. Ellerini ovup ısıtarak karna koymak da çok yumuşatıyor.
DikkatYeni karın ameliyatında güçlü veriş ve karna bası yapılmaz; gebelikte karna bastırılmaz.
Kaynaklarda
Nefesten Solunuma · Dr. Ömer Önder Günde beş dakikalık derin karın nefesini pulmoner rehabilitasyonun temel tekniği olarak anlatıyor; lenf akışına ve sırt omurgasına faydasını vurguluyor.
Nefes Teknikleri · Mustafa Kartal Sırtüstü yatıp eli göbeğe koyarak karnın kendiliğinden inip kalkmasını izletiyor.
Nefesle İyileşme · Mustafa Kartal Dizler altında yastık, büzük dudakla verişle ve yemekten iki saat sonra yapılmasını şart koşarak ciğer kapasitesi ve nefes darlığı için veriyor.
Nefesin Şifa Veren Gücü · Richard P. Brown & Patricia L. Gerbarg Karın kaslarını bırakıp havanın karnı kendiliğinden kabartmasına izin vermeyi, karnı itmemeyi vurguluyor; yavaş ritme hazırlık sayıyor.
Nefes Egzersizleri: İlaçsız ve Ameliyatsız İyileşmenin Yolları · Shumeiko & Borisova Büzük dudakla verip ilerledikçe verişi karın kaslarıyla tamamlatarak en verimli solunum tipi diye öğretiyor.
Nefeste Saklı Hayat: Kontrollü Nefes Tekniklerine Başlangıç Rehberi · Ebru Şinik Basit kontrollü diyafram nefesi adıyla oturarak el karında başlatıyor; yüksek tansiyonlu kişilere önerdiği az sayıdaki nefesten biri.
Nefesten Solunuma · Dr. Ömer Önder Taoist doğal nefes olarak ağır, derin, sessiz ve yumuşak günlük nefesi veriyor; çalışmalar arasında dinlenme nefesi olarak da kullanıyor.
Bir Şey Değişir, Her Şey Değişir · Mustafa Kartal Ayakların altına küçük bir destek koyup oturarak, saniyede bir sayıyla 10 sayılık alışlarla 20 dakikalık bir karın nefesi çalışması veriyor.
Nefes Alma Sanatı · Mustafa Kartal Isıtılmış elleri karna koyup gerekirse göbek çevresine masaj ve verişte hafif bası ekleyerek gerginlikte merkezlenme için öneriyor.
Tüy Gibi Hafif: Buteyko Nefes Metodu · Funda Aşkınoğlu Aşkınoğlu derin solunumu burundan alınıp verilen, sessiz, dışarıdan hareketi görülmeyen diyafram solunumu diye tanımlıyor; kronik göğüs solunumu yapanlara ilk adımda oturarak, bir el karında bir el göğüste, alırken karnı kas gücüyle dışarı, verirken içeri ittiriyor, nefes küçültme iyice oturduktan sonra da karın nefesinin gözle görülmeyecek kadar küçük kalmasını istiyor (s. 56-59, 64).
Teknik Atlası · Sakinleştiren nefesler
Nefes Darlığında Rahatlatan Duruşlar
Sakinleştiren nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Pozisyonlamalar, Seans duruşları, Öne eğilerek nefes alma
Nefesi daralan, rahat soluyamayan kişide diyaframın işini kolaylaştıran oturma, yaslanma ve yatma biçimleri. Seansta nefes akmadığında ya da danışan zorlandığında başvurduğum çantadaki araçlar.
Nasıl yapılır
Önce ağızdan, büzük dudaklarla yavaşça ver; acele etmeden.
Oturuyorsa öne eğilsin, dirsekleri dizlere ya da kolları bir masaya, yastığa koyup başını üstüne bıraksın.
Ayaktaysa kalçayı bir duvara yaslayıp hafifçe öne eğilsin, kollar sarkık; ya da sırtını duvara verip dursun.
Yatarken nefes rahat değilse sırtı 45 dereceye kadar yükseltin ya da 90 derece dik oturtun.
Ters nefes ya da bedende zorlanma varsa yüzüstü (kollar bükük, baş yana, ayak bileği altına yastık), yan cenin ya da secde duruşunu deneyin.
Duruşu bulduktan sonra sadece sakin, karna inen nefesler; 5-10 nefes ya da rahatlayana kadar.
Ölçü: Ölçü duruşa göre değişiyor; Kudret-i Nefes her duruşta 5-10 nefes veriyor, Nefes Alma Sanatı süre vermiyor. Danışan rahatladığını söyleyene kadar kalmak iyi bir ölçü.
Pozisyon: Oturarak öne eğik, ayakta yaslanarak, yarı oturur, yüzüstü, yan cenin, secde.
Ne zaman: Nefes darlığı hissedildiğinde, seansta nefes akmadığında, yoğun bir çalışmadan sonra toparlanırken.
Ne işe yarar
Öne eğilince karın organları diyaframın altından biraz öne kayıyor, diyafram daha rahat inip kalkıyor; omuzlar da destek bulduğu için boyun kasları nefesi taşımak zorunda kalmıyor. Nefes darlığı çekenler ellerini kendiliğinden dizlerine dayıyor; beden bu duruşu zaten biliyor. Çalışmada yapılan, onu bilinçli hâle getirmek.
Seans içinde de çok işe yarıyor: bazı danışanlar sırtüstü yatınca nefesi göğse kaçıyor, yüzüstü ya da secdeye alınca birden karna oturuyor. Secde duruşunun bizim kültürümüzde tanıdık olması danışanı rahatlatıyor. Astım ve KOAH'lı danışanlarda, kaygıyla nefesi daralanlarda ve yoğun çalışmadan sonra dinlenmede kullanılabilir.
Koç notuDanışana tek bir duruş dayatmamak gerekir; ikisini üçünü deneyip “hangisinde nefesin daha kolay” diye sormak yeter, cevabı o veriyor. Nefes darlığının sebebi bilinmiyorsa önce hekim; koç rahatlamaya eşlik eder, tanı koymaz.
DikkatAçıklanamayan, yeni başlayan nefes darlığında önce hekime gidilir; gebelikte yüzüstü ve karnı sıkıştıran öne eğilmeler yapılmaz.
Kaynaklarda
Nefes Alma Sanatı · Mustafa Kartal Nefes darlığında kollar sarkık ya da baş destekli öne eğilmeyi ve arkaya yaslanarak ayakta durmayı diyaframın piston hareketini kolaylaştırmak için öneriyor.
Kudret-i Nefes · Havvanur Yılmaz Keleş Seansta sırt yükseltme, dik oturuş, yüzüstü, yan cenin ve secde duruşlarını nefes rahat değilse ya da ters nefes varsa kullanıyor.
Teknik Atlası · Sakinleştiren nefesler
Kasıp Bırakarak Diyaframı Açma
Sakinleştiren nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Kas, bırak, aşağıdan al, Rektumu nefesle bırakmak
Karın, kalça ve pelvis tabanını önce sıkıp sonra tamamen bırakarak nefesin oraya kendiliğinden inmesini sağlama. Derin nefesten çekinen, karnı taş gibi gergin danışanlara.
Nasıl yapılır
Önce ağızdan yavaş, uzun bir veriş yap.
Sandalyede otur; karın, mide ve kalça kaslarını birkaç saniye sık, sonra tamamen bırak.
Yeni nefesi tam bıraktığın bölgeden al; zorlamadan.
Makat ve pelvis tabanı kaslarını da birkaç kez sıkıp aç; gerekirse hafifçe ıkınır gibi yap ve bırak.
Omuzları düşür, kolları ağırlıksızmış gibi iki yana salla.
Gün içinde nefesi hatırladığında hâlini yokla: nerede sıkışma var? Her derin nefesten sonra orayı biraz daha bırak.
Nefes kendiliğinden aşağı inene kadar tekrarla.
Ölçü: Kitaplarda sabit sayı yok; nefes oturana kadar. Her bölge için 3 sık-bırak, ardından 5-6 sakin nefes yeterli.
Pozisyon: Oturarak; Holoterapi kitabındaki biçimde ayakta ya da yüzüstü dirsekler üzerinde.
Ne zaman: Seansın başında gergin danışanlarda, gün içinde stresin bedende toplandığını fark ettiğinde.
Ne işe yarar
Kronik gerginlikte karın ve pelvis tabanı kasılı kalıyor, diyafram da aşağı inecek yer bulamıyor. Bir kası bilerek sıkıp bırakınca, beden gevşemenin nasıl bir his olduğunu yeniden hatırlıyor; sıkma sonrası gelen bırakma, sadece “gevşe” demekten çok daha derin oluyor. Nefes de o boşalan alana kendiliğinden doluyor.
Stresin en çok tutulduğu yerlerden biri makat ve pelvis tabanı; burası çözülünce bütün beden çözülebiliyor. Derin nefes alınca panik hisseden, “derin nefes al” denince daha da kasılan danışanlarda bu dolaylı yol çok işe yarıyor, çünkü nefesten hiç bahsetmeden diyafram açılıyor. Sindirim gerginliği olanlarda da iyi geliyor.
Koç notuBazen danışana “şimdi nefes çalışıyoruz” demeden başlamak iyi olur; kas sık-bırak yaptırılınca nefes kendiliğinden geliyor. Pelvis tabanından söz ederken utanabilirler, doğal ve kısa anlatmak gerekir. Karna yavaş bir masaj da yardımcı oluyor, izin alarak.
DikkatIkınma kalp ve tansiyon sorunlarında yapılmaz, hafif kalsın; ilk derin nefeslerde panik hissi artarsa verişi uzatıp yavaşlayın.
Kaynaklarda
Nefes Teknikleri · Mustafa Kartal Karın, mide ve kalça kaslarını kasıp bıraktıktan sonra yeni nefesi o bölgeden aldırarak nefesi alta yönlendirmeyi öğretiyor.
Nefes Terapisi (Holoterapi) - Olağan Dışı Bilinç Durumları · Mustafa Kartal Derin nefesten korkan gergin kişilerde kol sallama, makat kaslarını sıkıp açma, hafif ıkınma ya da yüzüstü dirsekler üzerinde durma yoluyla diyaframı fark ettirmeden devreye sokuyor.
Nefesle İyileşme · Mustafa Kartal Gün içinde hâli sorgulayıp sıkışan kasları ve özellikle kasılmış rektumu her derin nefesten sonra bırakmayı stresi çözmek için öneriyor.
Nefes Egzersizleri: Yaşam Gücünü Özgür Kılmanın Yolu · Elena Cardas Cardas ayaktayken karın-kalça bölgesini bacaklara kadar iki kez kasıp gevşettikten sonra üçüncüde ağır çekimde yumuşamayı, iç organların aşağı düşüyormuş gibi ağırlaştığını ve kalçanın diş fırçalarken, zor bir telefon görüşmesinde ne kadar sıkı tutulduğunu fark etmeyi anlatıyor; bu kasılmayı alt omurgadaki ağrılı rahatsızlıklarla ilişkilendiriyor (s. 39-40).
Teknik Atlası · Sakinleştiren nefesler
3-3-3 Nefesi (Gece Uyanışı Nefesi)
Sakinleştiren nefeslerBaşlangıç
Eller karında, üçer sayımla al, tut, ver. Gece 03:00-05:00 arası uyanıp uyuyamayanlara ve kısa, eşit ritimli bir sakinleşme arayanlara.
Nasıl yapılır
Önce ağızdan yavaşça bir kez boşalt.
Otur ya da sırtüstü uzan; elleri, serçe parmaklar göbek hizasında olacak şekilde karna koy.
Gözleri kapat ya da sabit bir noktaya bak.
Burundan 3 sayıda karna al.
3 sayı rahatça bekle.
3 sayıda ver ve tekrarla; 3 dakika sürdür.
Ölçü: Kitap 3-3-3 ritmini 3 dakika veriyor. Aynısı kullanılabilir; uyumayan danışanda veriş 4'e uzatılabilir.
Pozisyon: Oturarak ya da yatarak.
Ne zaman: Gece 03:00-05:00 arası uyanınca, uyku öncesi, kısa bir kaygı anında.
Ne işe yarar
Eşit, kısa ve sayılı bir ritim zihne tutunacak bir şey veriyor; gece uyanınca dönen düşünceler sayının arkasında susuyor. Karına inen nefes ve ellerin sıcaklığı bedeni yatıştırıyor. Tutuş kısa olduğu için çoğu kişiye uygun, zorlamıyor.
Kitap bunu Çin tıbbındaki akciğer meridyeniyle ilişkilendiriyor ve o saatlerin akciğere ait olduğunu anlatıyor; bunu gelenek bilgisi olarak aktarmak doğru olur. Gece uykusu bölünen, o saatlerde kalkıp düşünceye dalan danışanlarda pratik bir araç. Ayrıca seher vaktine denk geliyor; uyanan danışana bu vakti bir nimet gibi görmesi de söylenebilir.
Koç notuGece uyandığında telefona uzanmadan, yataktan çıkmadan yapsın. Sık hata sayarken nefesi zorlamak; 3 sayı kısa gelirse tempo yavaşlatılır, sayı aynı kalır. Danışana “gece uyandıysan kızma, üç-üç-üç ile karşıla” denebilir.
Kaynaklarda
Nefesten Solunuma · Dr. Ömer Önder Eller karında 3 al, 3 tut, 3 ver ritmini 3 dakika veriyor; akciğer meridyenini desteklediğini anlatıp gece 03:00-05:00 arası uyanışta öneriyor.
Teknik Atlası · Sakinleştiren nefesler
Gevşe Nefesi (Verişte Bir Kelime)
Sakinleştiren nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Soluklanalım, Çiçek koklar gibi nefes
Her verişte içinden “gevşe”, “huzur” gibi tek bir kelime söyleyerek gerginliği verişle bırakma. Zihni çekişen, iç sesi gürültülü, gevşemeyi bilmeyen danışanlara.
Nasıl yapılır
Önce ağızdan uzun bir “offf” ile birikmiş gerginliği bırak.
Rahat otur, gözleri kapat; burundan, çiçek koklar gibi yavaş ve derin al.
Ağızdan yavaşça verirken içinden “gevşe” de.
Alırken huzuru içine çektiğini, verirken gerginliği bıraktığını düşün.
Bir kez bütün bedenini birkaç saniye sık, sonra yavaşça bırak.
2 dakika boyunca burundan alıp ağızdan verirken kelimeni tekrarla.
Kelimeyi kendin seç: “gevşe”, “huzur”, “sükûn”, ya da sana iyi gelen bir esmâ.
Ölçü: Önder bu aşamayı 3 nefes olarak veriyor ve sonra 4-7-8 ile kutu nefese geçiyor; Kartal 2 dakika öneriyor. 2 dakikayla başlayıp uyku öncesinde 5 dakikaya çıkılabilir.
Pozisyon: Oturarak; yatarak da olur.
Ne zaman: Gerginlik anında, uyku öncesi, zor bir konuşmadan önce, seansın gevşeme bölümünde.
Ne işe yarar
Uzun veriş sinir sisteminin yatıştıran tarafını devreye sokuyor; verişe bir kelime eklenince zihin de bu yöne yönleniyor. Söz ve nefes aynı anda bırakmayı söylediği için beden komutu daha kolay alıyor. Önder bu aşamada nabzın yavaşladığının fark edildiğini söylüyor; danışanların bunu kendiliğinden fark etmesi de sık görülür. Bütün bedeni bir kez sıkıp bırakmak gevşemenin nasıl bir his olduğunu hatırlatıyor.
Zihnin kendi içinde çekiştiği, “ama”ların bitmediği anlarda iyi geliyor; kitap bunu kutuplaşmayı yatıştırmak diye anlatıyor. Kaygılı, uyumakta zorlanan, kafası sürekli konuşan danışanlarda ve manevi çalışmalarda kelimeyi bir zikre çevirerek çok derin bir yere götürüyor. “Selâm” ya da “Rahîm” gibi bir esmâ önerilebilir, danışan kendi seçerse daha da iyi.
Koç notuKelimeyi danışan seçsin; koçun seçtiği kelime onun bedeninde aynı yeri bulmayabilir. Sık hata kelimeyi verişin başında söyleyip gerisini unutmak; kelime verişin sonuna kadar uzasın. Danışana şu denebilir: “Her verişte bir parça daha bırakıyorsun, acele yok.”
Kaynaklarda
Nefesten Solunuma · Dr. Ömer Önder Dört aşamalı Soluklanalım programının ikinci basamağı olarak her verişte içinden “gevşe” demeyi veriyor; sonraki basamaklarda 4-7-8 ve kutu nefese geçiyor.
Nefes Teknikleri · Mustafa Kartal Çiçek koklar gibi alıp ağızdan yavaş vermeyi bir tam beden kasma-bırakma ve 2 dakikalık kelime tekrarıyla birleştirerek zihindeki çekişmeyi yatıştırmak için öneriyor.
Teknik Atlası · Sakinleştiren nefesler
Topraklama Nefesi (Burundan Al, Ağızdan Uzun Ver)
Sakinleştiren nefeslerBaşlangıç
Ayaklar yere basarken burundan alıp ağızdan uzun verirken günün ağırlığının ayaklardan yere aktığını düşünme. Yorgun, üstüne başkalarının yükünü almış, dağılmış hisseden danışanlara.
Nasıl yapılır
İlk olarak ağızdan uzun, ağır bir veriş yap.
Ayaklarını yere tam bas; tabanların yeri hissetsin.
Burundan sakin bir alış yap.
Ağızdan uzun ve yumuşak ver; verirken bedendeki ağırlığın bacaklardan aşağı, yere aktığını düşün.
10-15 nefes sürdür.
Bitince ayakları birkaç kez yere bastır, gözleri aç.
Ölçü: Kitap 10-15 nefes veriyor. Aynı ölçü kullanılabilir; danışanla zor bir konuşmadan sonra 20'ye kadar çıkılabilir.
Pozisyon: Oturarak ya da ayakta, ayaklar yerde.
Ne zaman: Kalabalık ya da yorucu bir günden sonra, zor bir danışan görüşmesinin ardından, işten eve girmeden önce.
Ne işe yarar
Ağızdan uzun veriş, burundan verişe göre daha geniş bir boşalma hissi veriyor; bedende bir yük indirme gibi algılanıyor. Ayakların yere basması ve dikkatin aşağıya, tabanlara gitmesi kafada toplanan enerjiyi indiriyor; kişi daha sağlam, daha yerinde hissediyor. Veriş uzadıkça sinir sistemi de yavaşlıyor.
Kitap bunu üzerine çekilen olumsuzluğu atmak için anlatıyor. Koçların kendileri için de özellikle faydalı: ağır bir seanstan sonra danışanın yükünü taşımamak için. Kaygılı, kafası dolu, uykuya geçemeyen ve sürekli başkalarını taşıyan danışanlarda da iyi geliyor.
Koç notuKoçun her seansın ardından bu nefesi kendisi için yapması iyi olur. Danışana “senin olmayan yükü yere bırak” denebilir. Sık hata ağızdan verirken hızlanmak; veriş sessiz ve uzun olsun.
DikkatAğızdan hızlı ve güçlü verilen biçimler hiperventilasyona yol açabilir; bu nefes yavaş kalsın, oturarak ve kısa tutulsun.
Kaynaklarda
Nefes Farkındalığı · Mustafa Kartal Ayaklar yerde burundan alıp ağızdan uzun verirken ağırlığın yere aktığını düşünmeyi üzerine çekilen olumsuzluğu atmak için 10-15 nefes öneriyor.
Teknik Atlası · Sakinleştiren nefesler
Öfke Nefesi (Nefesi Göbeğe İndir)
Sakinleştiren nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Öfkeyi göbeğe indir
Öfke yükselince susup durma, yüzeye çıkmış nefesi karnın en altına indirme ve ağızdan sıcak, uzun verme. Öfkesi hızla parlayan, tartışmada kontrolü kaybeden danışanlara.
Nasıl yapılır
Öfkenin yükseldiğini, nefesin göğse ve boğaza çıktığını fark ettiğin an sus; ilk iş ağızdan sıcak, uzun bir veriş yap, avucuna sıcak üfler gibi.
Burundan derin al ve nefesi göbeğin altına, alt karına kadar indir.
Yine ağızdan sıcak ve uzun ver.
10 kez tekrarla; omuz, çene ve yumrukları her verişte biraz daha bırak.
Nefes aşağı indikçe öfkenin gücünü kaybettiğini gözle; sonra konuşmaya dön.
Ölçü: Nefes Farkındalığı 10 nefes, gerginlik belirtisinde 5-6 nefes; Aktaş birkaç tur öneriyor. 10 nefesi standart yapmak, öfke çok yüksekse 20'ye çıkmak uygun.
Pozisyon: Her pozisyonda; mümkünse oturarak.
Ne zaman: Öfkenin yükseldiği ilk anda, tartışmanın ortasında, çocuğa bağırmadan önce.
Ne işe yarar
Öfke bedende bir hazırlık: nefes hızlanıp göğse çıkıyor, kaslar geriliyor, kalp hızlanıyor. Nefesi bilerek aşağı indirip verişi uzatmak bu hazırlığın tersini yapıyor ve bedene “savaşacak bir şey yok” mesajını veriyor. Ağızdan sıcak veriş, burundan hızlı veriş gibi uyarıcı biçimlerin aksine, çeneyi ve boğazı yumuşatıyor.
Susmak ve durmak öfkeyle hareket arasında birkaç saniyelik bir boşluk açıyor; çoğu zaman o boşluk yeterli. Kitaplar öfkeyi yatıştırmanın ve onu daha yapıcı bir güce çevirmenin yolu olarak anlatıyor. Ebeveynlerle, eşlerle ve iş yerinde patlayan danışanlarla çalışırken ilk öğretilecek araçlardan. Hadiste öfkelenince oturmanın, sükûtun tavsiye edilmesiyle de çok güzel örtüşüyor.
Koç notuÖfkenin ortasında hatırlamak zor; o yüzden sakin günlerde prova ettirmek gerekir, beden ezberlesin. Ağızdan alıp burundan hızlı vermek öfkeyi büyütüyor, bunu ayrıca söylemek lazım. Danışana şu denebilir: “Önce nefesin aşağı insin, sonra sözün çıksın.”
Kaynaklarda
Nefes Farkındalığı · Mustafa Kartal Öfke yükselince susup burundan alıp ağızdan sıcak ve uzun vermeyi 10 tekrarla veriyor; ağızdan alıp burundan hızlı vermekten kaçınmayı öneriyor. Gerginlik belirtisinde 5-6 derin karın nefesini de ayrıca öneriyor.
Nefesini Bilen Rabb'ini Bilir (Kadim Nefes Uygulamaları) · Kubilay Aktaş Yüzeye çıkan nefesi alt karna kadar indirerek öfkeyi yatıştırmayı ve onu yapıcı bir enerjiye çevirmeyi anlatıyor.
Teknik Atlası · Sakinleştiren nefesler
Üç Derin Nefes (Anlık Toparlanma)
Sakinleştiren nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: On nefes ve liste
Zor bir an geldiğinde durup üç tam kapasiteli derin nefes alma; gerekiyorsa on nefese çıkıp sonra öncelikleri kâğıda dökme. Herkes için cepte taşınan ilk yardım nefesi.
Nasıl yapılır
Zor anı fark ettiğin an dur ve önce ağızdan uzun bir boşalt.
Burundan yavaş ve derin, karnın altına kadar al.
Alıştan uzun ver.
Üç kez yap; hâlâ karışıklık varsa on nefese tamamla.
Kafa karışıklığındaysan sonra öncelikleri sırala, kâğıda yaz; işlerin arasına birkaç farkında nefes koy.
Toplantı, sınav ya da yolculuk öncesi birkaç dakika önce dik oturup aynı nefesleri al.
Ölçü: Nefes Farkındalığı 3 nefes, Bir Şey Değişir 10 nefes, Nefes Teknikleri birkaç dakika önce birkaç nefes öneriyor. Danışana 3 nefesi ezberletip 10 nefesi de yedek olarak vermek işe yarar.
Pozisyon: Her pozisyonda.
Ne zaman: Öfke, korku, heyecan ya da nefes nefese kaldığın her an; sınav, toplantı, sahne öncesi; iş yoğunluğunda kafa karıştığında.
Ne işe yarar
Üç derin nefes kısa ama beden için anlamlı bir müdahale: birkaç uzun veriş kalp hızını yavaşlatmaya, düşünceyi bir adım geriden görmeye yetiyor. Basit olduğu için en zor anda bile hatırlanıyor. Boş anlarda da tekrarlandığında bir alışkanlığa dönüşüyor ve beden zor anda kendiliğinden bu nefese uzanıyor.
Kartal önemli anlardan önce gaz yapan yiyecekleri azaltmayı da öneriyor; sinirsel mide bulantısı yaşayan danışanlarda bu küçük ayrıntı fark yaratıyor. Kafa karışıklığında on nefes ve liste, zihni toparlamak için çok pratik. Sınav kaygısı yaşayan öğrenciler, sahneye çıkanlar ve yoğun çalışanlar için en kullanışlı nefeslerden biri.
Koç notuBunu danışana bir “cep nefesi” olarak vermek iyi olur: “Her yerde, kimse fark etmeden.” Sık hata hızlı ve sesli derin nefes almak; derin ama yavaş olmalı. Sakin anlarda günde birkaç kez prova etsin ki zor anda beden hatırlasın.
Kaynaklarda
Nefes Farkındalığı · Mustafa Kartal Her derde deva diye öfke, korku, heyecan ya da nefes nefese kalınan her an üç tam kapasiteli nefes öneriyor; boş anlarda tekrarı alışkanlık için şart koşuyor.
Bir Şey Değişir, Her Şey Değişir · Mustafa Kartal Kafa karışıklığında durumu adlandırıp on derin nefes aldıktan sonra öncelikleri kâğıda dökmeyi ve işler arasında bilinçli nefesleri öneriyor.
Nefes Teknikleri · Mustafa Kartal Toplantı, sınav ya da yolculuk öncesi gaz yapan yiyecekleri azaltıp birkaç kapasiteli diyafram nefesi almayı stres ve sinirsel mide bulantısı için veriyor.
Derin Nefes Al Neşeyle Kal · Judith Kravitz Kravitz okura bir anlaşma öneriyor: gerildiğini ya da nefesini tuttuğunu fark ettiği her an üç derin, bağlantılı nefes almak (s. 41); ailelere de öfkeyle karşılık vermeden önce birkaç nefes alıp ona kadar saymayı veriyor (s. 184).
Teknik Atlası · Sakinleştiren nefesler
Affetme Nefesi (On Diyafram Nefesi)
Sakinleştiren nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: On derin nefesle izin vermek, Affetme nefesi, Affetmek için en az on diyafram nefesi
Affedemediğin ya da yüzleşemediğin bir durumda ara vermeden en az on yavaş, ciğeri tam dolduran diyafram nefesi alarak kırgınlığın ve intikam isteğinin sönmesini bekleme. Kırgınlık taşıyan danışanlara.
Nasıl yapılır
Affetmekte zorlandığını fark edince önce ağızdan yavaşça boşalt; rahatsızlığı bu verişle kabul et.
Burundan ciğeri tam dolduran yavaş bir diyafram nefesi al, uzun ver.
Ara vermeden en az 10 kez tekrarla.
Karşı tarafa acı verme isteğinin yükselip alçalmasını sadece izle.
İstek geri gelirse yeniden on nefes yap.
Ölçü: Bir Şey Değişir ve Holoterapi kitabı en az 10 nefes veriyor; Bir Şey Değişir değişim olmazsa on nefesi hızlı ve kesintisiz tekrarlamayı öneriyor, Holoterapi kitabı ise nefeslerin yavaş olması gerektiğini vurguluyor. Yavaş biçimi kullanmak daha güvenli.
Pozisyon: Her pozisyonda.
Ne zaman: Kırgınlık, kızgınlık ya da intikam düşüncesi zihne geldiğinde; affetme çalışmalarında seans içinde.
Ne işe yarar
Kırgınlık bedende bir tutulma olarak yaşanıyor: nefes kısalıyor, çene ve göğüs sıkışıyor. Arka arkaya on yavaş ve derin nefes bu tutulmayı açıyor, sinir sistemi savunma hâlinden çıkıyor. Beden yumuşayınca zihin de olaya başka bir yerden bakabiliyor; affetme bir karar olmaktan önce bir beden hâline dönüşüyor.
Kitaplar bunu affetmeyi kolaylaştırmak, intikam ve zarar verme isteğini söndürmek için öneriyor. Aile danışmanlığında, eşler arası kırgınlıklarda, ebeveynle yaşanan eski yaralarda kullanılabilir. Afv ve sabır üzerine bir âyetle birleştirince danışan için çok anlamlı bir an oluyor.
Koç notuDanışana affetmenin hemen olmak zorunda olmadığını söylemek gerekir; nefes sadece kapıyı aralıyor. Hızlı biçimi vermemek daha iyi, baş dönmesi yapıyor ve danışan bunu “olmadı” diye yorumluyor. Danışana şu denebilir: “Önce bedenin affetsin, kalbin arkasından gelir.”
DikkatNefesler yavaş alınmalı; hızlı tekrarda baş dönmesi olur. Ağır travma ve istismar yaşantılarında affetme bir hedef olarak dayatılmaz, uzmanla çalışılır.
Kaynaklarda
Bir Şey Değişir, Her Şey Değişir · Mustafa Kartal Affedemediğin bir durumda ara vermeden en az on tam diyafram nefesi aldırıyor; değişim olmazsa on nefesi hızlı ve kesintisiz tekrarlamayı öneriyor.
Nefes Terapisi (Holoterapi) - Olağan Dışı Bilinç Durumları · Mustafa Kartal Ciğeri tam dolduran en az on yavaş diyafram nefesiyle intikam isteğinin sönmesini bekletiyor; nefesin hızlı alınmamasını vurguluyor.
Teknik Atlası · Sakinleştiren nefesler
Dürtü Nefesi (Atıştırma İsteğinde ve Sofrada Nefes)
Sakinleştiren nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Atıştırma dürtüsünde on nefes, Tatlı yerine nefes, Açlıkta derin nefes, Yemek yerken nefesi izle
Atıştırma, tatlı ya da ikinci tabak isteği geldiği anda durup birkaç derin karın nefesiyle dürtünün dalga gibi geçmesini bekleme; yemek boyunca nefesi yoklama. Duygusal yeme yaşayan danışanlara.
Nasıl yapılır
İstek geldiği an dur, mümkünse otur ve önce ağızdan yavaşça bir boşalt.
Burundan yavaş ve derin karın nefesleri al; on nefese kadar.
İsteğin bir dalga gibi yükselip alçalmasını izle; dikkatini asıl hedefine çevir.
Gerçekten açsan yavaşça ve nefesini fark ederek ye.
Sofrada: yemeğe karından 3-4 yavaş nefesle başla; ara ara nefesini yokla. Nefes göğse kaçtıysa çatalı bir an bırak, karna iki uzun nefes gönder, sonra devam et.
Ölçü: Kitap dürtüde yaklaşık 10 nefes, sofrada başta 3-4, ara ara 2 nefes öneriyor; tartıya çıkma isteğinde 3 nefes. Bu ölçüler olduğu gibi kullanılabilir.
Pozisyon: Oturarak.
Ne zaman: Atıştırma ya da tatlı isteği geldiğinde, yemeğe başlarken, yemek ortasında, takıntılı yemek düşüncelerinde.
Ne işe yarar
Dürtü bir dalga gibi geliyor: yükseliyor, tepe yapıyor ve inerken çoğu zaman geçiyor. Birkaç dakikalık nefes bu dalganın inişini görmeye yetiyor. Yavaş karın nefesi stresle gelen yeme isteğini yatıştırıyor, çünkü isteğin altındaki gerginlik azalıyor. Sofrada nefesi yoklamak hızlı ve farkında olmadan yemeyi kesiyor; sindirim de sakin bedende daha iyi işliyor.
Kitap bunu atıştırma ve tatlı isteğini yumuşatmak, yavaş ve farkında yemeyi desteklemek için öneriyor. Kilo programlarında, duygusal yeme yaşayan ve yemekle sakinleşen danışanlarda ilk araçlardan. Gerçek açlıkla duygusal açlığı ayırt etmeyi öğretiyor; bu ayrımı danışan kendisi yapmaya başlayınca çok şey değişiyor.
Koç notuBu nefesle açlığı bastırmaya çalışmamak gerekir; amaç ayırt etmek. Danışana “on nefesten sonra hâlâ istiyorsan, otur ve tadını çıkararak ye” demek işe yarar; yasak konmayınca direnç azalıyor. Takıntılı yemek düşüncesinde kısa formül: dur, nefesine dön, dikkatini başka bir işe çevir.
DikkatGerçek açlığı bastırmak için kullanılmaz. Yeme bozukluğu şüphesinde uzmana yönlendirilir.
Kaynaklarda
Nefesle Zayıflama · Mustafa Kartal Atıştırma ve tatlı isteğinde on derin karın nefesiyle dürtünün geçmesini bekletiyor; yemek öncesi ve sırasında nefesi yoklayıp göğse kaçtığında çatalı bırakmayı öneriyor.
Teknik Atlası · Sakinleştiren nefesler
Omuz Bırakma Nefesi (“Ohhh” ile Veriş)
Sakinleştiren nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Omuzlardaki yükü bırakma nefesi
Alışta omuzları kulaklara doğru kaldırıp uzun bir “ohhh” verişiyle birden bırakma. Stresi omuzlarında taşıyan, ensesi ve boynu tutuk danışanlara.
Nasıl yapılır
Önce ağızdan bir kez boşalt ve omuzlarının şu an ne kadar yüksekte durduğunu fark et.
Burundan alırken omuzları kulaklara doğru biraz daha kaldır.
Omuzları bir anda aşağı bırakırken ağızdan uzun bir “ohhh” sesi çıkar.
3-5 kez tekrarla.
Sonra birkaç sakin karın nefesi al ve omuzların yeni yerini hisset.
Ölçü: Kitap birkaç tekrar veriyor. 3-5 tekrar yeterli.
Pozisyon: Oturarak ya da ayakta.
Ne zaman: Masa başında, uzun bir sürüşten sonra, stresli bir görüşme öncesi ve sonrası.
Ne işe yarar
Omuzlar stresi en sık taşıdığımız yer; çoğu kişi omuzlarının gün boyu yukarıda durduğunu fark etmiyor bile. Önce bilerek daha çok kaldırmak, sonra bırakmak kasın gevşemeyi hatırlamasını sağlıyor. Sesli ve uzun veriş göğsü ve boğazı da açıyor; beden bir iç çekiş gibi boşalıyor.
Kitap bunu stresin bedendeki yükünü boşaltmak için veriyor. Masa başında çalışan, boyun ve sırt ağrısı yaşayan, gerginlikte omuzları kulağına yapışan danışanlarda hızlı ve etkili. Grup çalışmalarında bir ısınma olarak da çok seviliyor; ses çıkarınca insanlar gülmeye başlıyor, ortam yumuşuyor.
Koç notuSesi çıkarmaktan çekinen danışana önce koçun kendisi yapıp göstermesi iyi olur; ses serbest kalınca etki artıyor. Omuzları düşürürken sertçe atmasınlar, bıraksınlar. Danışana şu denebilir: “Omuzlarını kulaklarından ayır, yükü yere bırak.”
DikkatOmuz ve boyun sakatlığında kaldırma hareketi küçük tutulur.
Kaynaklarda
Nefes Teknikleri · Mustafa Kartal Alışta omuzları kaldırıp uzun “ohhh” verişinde bırakarak stresin bedendeki yükünü boşaltmak için birkaç tekrar öneriyor.
Teknik Atlası · Sakinleştiren nefesler
Sıcak ve Soğuk Üfleme
Sakinleştiren nefeslerBaşlangıç
Ağız yarı açık “hhh” ile avuçlara ılık nefes verme ya da büzük dudakla ince, serin üfleme. Bir bölgeyi ısıtmak, serinletmek, baş ağrısında rahatlamak için.
Nasıl yapılır
Önce ağızdan bir kez yavaşça boşalt, burundan sakin al.
Sıcak üfleme: avuçlarını ovuşturup ısıt, sonra ağzını hafifçe aralayıp “hhh” sesiyle avuçlarının içine 3-4 kez ılık nefes gönder.
Isınan ellerini yorgun ya da ağrıyan bölgeye koy, birkaç nefes bekle.
Soğuk üfleme: dudakları büzüp ince, serin bir nefes ver.
Baş ağrısında kaş arasına ve başın üstüne uzaktan serin üfle; kendine yapıyorsan avucuna serin üfleyip alnına götür.
3-4 nefes yeter; sonra birkaç sakin nefesle bitir.
Ölçü: Kitap 3-4 nefes veriyor. Aynısı uygulanabilir.
Pozisyon: Oturarak.
Ne zaman: Soğukta üşüyen ellerde, yorgun bir bölgede, gerilim baş ağrısında, çocuklarda küçük acılarda.
Ne işe yarar
Aynı nefes ağzın biçimine göre ılık ya da serin geliyor: geniş açık ağızdan yavaş çıkan hava sıcak, büzük dudaktan hızla çıkan hava serin. Isınan eller bölgeye konunca kaslar gevşiyor; serin üfleme ise sıcak ve gergin hissedilen bölgeyi rahatlatıyor. Bu küçük uygulama danışana nefesin elle tutulur bir şey olduğunu gösteriyor.
Kitap ısıtma, serinletme ve baş ağrısını hafifletme için kullanıyor. Annelerin çocuğun acıyan yerine üflemesi tam olarak bu; kültürümüzde çok tanıdık. Gerilim baş ağrısı yaşayanlarda, çocuklarla çalışırken ve ellerini ısıtıp kendine şefkatle dokunmayı öğrenen danışanlarda kullanılabilir.
Koç notuBaşkasına üflerken mutlaka izin alın ve mesafeyi koruyun; hijyen önemli. Danışana kendi kendine yapmayı öğretmek iyi olur, böylece evde de kullanıyor. Çocuklar için “sıcak ejderha, serin rüzgâr” diye oyunlaştırılabilir.
DikkatBaşkasına uygulanırken hijyen ve rıza şart; şiddetli ya da ani başlayan baş ağrısında ve acil durumda önce 112.
Kaynaklarda
Nefes Teknikleri · Mustafa Kartal Avuçlara “hhh” ile ılık üfleyip elleri yorgun bölgeye koymayı ve büzük dudakla serin üflemeyi ısıtma, serinletme ve baş ağrısı için öneriyor.
Teknik Atlası · Sakinleştiren nefesler
Kalpte Eller, Yedi Nefes ve Geri Sayım
Sakinleştiren nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Göğüste eller, yedi nefes, geri sayım
Eller üst üste göğsün ortasında küçük dairelerle dolaşırken yedi derin karın nefesi, son verişte yüksek sesle 7'den 0'a geri sayım. Panik ve kriz anlarında hızlı dengelenmek için.
Nasıl yapılır
Gözlerini kapat; önce ağızdan yavaşça bir boşalt.
Ellerini üst üste göğsünün ortasına koy, dikkatini ellerine ver.
Eller göğüste küçük halkalar çizsin; bu sırada burundan karna doğru derin al ve acele etmeden bırak.
Nefes boyunca aklına sevdiğin bir yüz ya da içini açan bir manzara getirebilirsin.
Ölçü: Üç kaynak da 7 nefes ve günde birkaç kez öneriyor. Bu ölçüyü değiştirmeye gerek yok; panik eğilimli danışanda günde üç kez, sakin günlerde prova olarak.
Pozisyon: Her pozisyonda; oturarak en kolay.
Ne zaman: Panik ya da kriz hissi başlarken, ağır bir haber sonrası, günde birkaç kez prova olarak.
Ne işe yarar
Elin göğse konması ve küçük dairesel hareket bedene güvende olduğunu hatırlatan bir dokunuş; kendine sarılmanın küçük bir biçimi. Yedi yavaş diyafram nefesi kalp hızını yavaşlatıyor. Sesli geri sayım ise dikkati düşüncelerden alıp ana getiriyor, çünkü sesli saymak hem dikkat hem nefes kontrolü istiyor.
Kitaplar bunu krizde ve günlük olarak sakinleşmek, panik anlarında dengelenmeyi bir alışkanlığa çevirmek için öneriyor. Panik atak eğilimli, ani kaygı yaşayan, sınav ya da sahne öncesi donan danışanlarda ilk sıradaki araçlarımdan. Sakin günlerde prova edilince beden kriz anında kendiliğinden bu nefese gidiyor.
Koç notuKriz anında öğretilmez, sakin günde öğretilir; bunu danışana açıkça söylemek gerekir. Sesli saymak önemli, içinden sayınca etkisi azalıyor. Danışana şu denebilir: “Ellerin kalbinde, sen buradasın, güvendesin.”
DikkatPanik atak sık ve şiddetliyse ruh sağlığı uzmanıyla birlikte çalışılır.
Kaynaklarda
Nefes Teknikleri · Mustafa Kartal Avuçlar göğüste daireler çizerken yedi derin nefes ve yedincide 7'den 0'a saymayı kısa bir toparlanma çalışması olarak veriyor.
Bir Şey Değişir, Her Şey Değişir · Mustafa Kartal Aynı uygulamayı krizde ve günlük sakinleşmek için öneriyor, sevilen biri ya da bir manzara imgesini ekliyor.
Nefes Terapisi (Holoterapi) - Olağan Dışı Bilinç Durumları · Mustafa Kartal Stresten uzaklaşmayı ve panik anlarında dengelenmeyi alışkanlığa çevirmek için sesli geri sayımla veriyor.
Teknik Atlası · Sakinleştiren nefesler
Sessizliğe İnme Nefesi (Yatmadan Önce)
Sakinleştiren nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Yatmadan önce sessizlik meditasyonu, Ortak bilince bağlanmaya hazırlık
Omurga dik oturup sakin burun nefesleriyle sadece izleme, iç sessizlik gelince dikkati kalpte toplama; gece günü gözden geçirip bir soruyla uykuya geçme. Uyku öncesi ve grup çalışmalarına hazırlık için.
Nasıl yapılır
Önce ağızdan yavaşça boşalt; omurga dik otur.
Birkaç derin diyafram nefesiyle gevşe, sonra nefesi kendi hâline bırak.
Sakin burun nefeslerini sadece izle; iç sessizlik gelene kadar.
Dikkatini göğsünün ortasına topla.
Gece biçimi: günün olaylarını gözden geçir, her biri için içinden hamd et.
Kendine seçtiğin bir soruyla uykuya geç.
Grup biçimi: dikkat kalpte toplanınca aynı niyetle bir arada olanlarla bağ kurduğunu hisset.
Ölçü: Kudret-i Nefes 10 dakika veriyor; Nefes Teknikleri süre vermiyor. Gece biçimi 10 dakika, grup hazırlığı 3-5 dakika yapılabilir.
Pozisyon: Oturarak, omurga dik.
Ne zaman: Yatmadan önce; grup çalışmasının, zikir ya da tefekkür halkasının başında.
Ne işe yarar
Gün boyu uyarılmış zihin yatağa uzanınca hemen susmuyor. Dik oturup birkaç dakika nefesi izlemek, uyumadan önce bir geçiş alanı açıyor; beden yavaşlıyor, zihin konuşmayı bırakıyor. Günü gözden geçirip hamdle kapatmak açık kalan dosyaları kapatıyor. Bir soruyla uykuya geçmek de zihne meşgul olacağı yumuşak bir yön veriyor.
Grup çalışmalarından önce aynı sessizlik herkesi aynı yere getiriyor; kitap bunu ortak bilince bağlanmaya hazırlık diye anlatıyor. Halka çalışmalarında niyet birliği için de kullanılabilir. Uykusuzluk, akşam kaygısı ve gece dönen düşüncelerle uğraşan danışanlarda çok iyi karşılık buluyor.
Koç notuYatağın kenarında oturarak yapmalarını söylemek iyi olur; uzanınca uyuyup kalıyorlar ve sessizliğe inme kısmını kaçırıyorlar. Soruyu danışan kendisi seçsin: “Yarın kime iyilik edeceğim?” gibi. Hamd kısmı danışanın inancına göre uyarlanabilir.
Kaynaklarda
Kudret-i Nefes · Havvanur Yılmaz Keleş Omurga dik oturup sakin burun nefesleriyle izleme, ardından günü gözden geçirip teşekkür etme ve bir soruyla uykuya geçmeyi 10 dakikalık bir kapanış olarak veriyor.
Nefes Teknikleri · Mustafa Kartal Derin diyafram nefesleriyle sessizliğe inip dikkati kalpte toplamayı grup ve bağlantı çalışmalarına zemin olarak öneriyor.
Teknik Atlası · Sakinleştiren nefesler
Beden Taramalı Gevşeme Nefesi
Sakinleştiren nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Ayak parmaklarından başlayan gevşeme
Burun-diyafram nefesi sürerken dikkati ayak parmaklarından başlayarak yukarı doğru bölge bölge gezdirip her bölgeyi gevşetme. Uykuya geçemeyen ve bedeninde biriken stresi atmak isteyenlere.
Nasıl yapılır
Rahat uzan; önce ağızdan uzun bir boşalt.
Burundan, diyaframdan sakin nefese geç.
Dikkatini ayak parmaklarına ver; bir verişte orayı gevşet.
Ayak tabanı, bilekler, baldırlar, dizler, uyluklar… yukarı doğru her bölgeye bir iki nefes ayır.
Karın, göğüs, sırt, omuzlar, kollar, boyun, yüz ve başın tepesine kadar devam et; istersen organları da tek tek düşün.
Bir düşünce araya girerse fark et ve nefese dön, kaldığın yerden devam et.
Bitince bütün bedeni bir arada hisset, birkaç nefes öylece kal.
Ölçü: Kitap süre vermiyor. 10-15 dakikalık bir tarama yeterli; uyku için kayda alıp dinlemek önerilebilir.
Pozisyon: Yatarak.
Ne zaman: Yatmadan önce, gün ortası dinlenmesinde, yoğun bir nefes çalışmasının entegrasyon bölümünde.
Ne işe yarar
Dikkat bir bölgeye gidince o bölge fark ediliyor; fark edilen kas da çoğu zaman kendiliğinden gevşiyor. Verişle birlikte bırakmak bunu kolaylaştırıyor. Bölge bölge ilerlemek zihne yapacak bir iş veriyor ve dağınık düşünceler sakinleşiyor. Beden gevşedikçe nefes de kendiliğinden yavaşlıyor.
Kitap beden farkındalığını artırmak ve biriken stresi atmak için öneriyor. Uykusuzlukta, kronik gerginlikte, bedeniyle bağı kopmuş danışanlarda ve yoğun nefes çalışmalarından sonra kapanış olarak kullanılabilir.
Koç notuSesi yavaşlatarak ve aralar bırakarak yönlendirmek gerekir; acele edince tarama işe yaramıyor. Danışan uyuyakalırsa dert etmeye gerek yok, gece biçiminde istenen de bu. Danışana şu denebilir: “Nefesini oraya gönder, sonra orayı bırak.”
DikkatTravma geçmişi olan danışanlarda bazı bölgeler rahatsızlık uyandırabilir; o bölgeyi atlamak serbest, gözler açık da yapılabilir.
Kaynaklarda
Nefesle İyileşme · Mustafa Kartal Burun-diyafram nefesi sürerken dikkati ayak parmaklarından yukarı bölge bölge götürüp gevşetmeyi beden farkındalığı ve biriken stres için veriyor.
Teknik Atlası · Sakinleştiren nefesler
Uzun Verişli Nefes (1:2)
Sakinleştiren nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Vagus nefesi, Kaygı nefesi, Gevşeme nefesi, Sufi nefesi, Al-iki-üç / Ver-iki-üç-dört, Kalbi yavaşlatan nefes
Verişi alışın en az bir buçuk, tercihen iki katına uzatan temel sakinleştirici nefes. Gerginlikle gelen, nefesi göğse sıkışmış, aklı bir türlü durmayan her danışana ilk öğretilecek nefes bu.
Nasıl yapılır
Önce ağızdan yavaşça bir boşalt, omuzları bu verişle aşağı bırak.
Ağzı kapat, burundan karna doğru 4 sayıda yumuşakça al; göğüs fazla kalkmasın.
Burundan (ya da aralık dudaklardan) 6 ila 8 sayıda, acele etmeden ver.
Veriş bitince bir iki sayı boşta kal, alışı itme; kendiliğinden gelsin.
Hava yetmiyor gibi olursa derinliği artırma; verişten sonra 2-3 sayı dur, sonra devam et.
5-10 dakika sürdür, bitişte birkaç normal nefesle gözünü aç.
Ölçü: Oran 1:2 civarında dolaşıyor. Nefesten Solunuma 3 al-4 ver ile 10-15 dakikayı ve 4-8'i öneriyor; Kartal'ın kitaplarında 2-2-6, 1:4, 4:6-8 ve günde en az 40 nefeslik 1:2 var; Kudret-i Nefes 4 al-8 ver ile 10-15 dakika diyor. 4 al-6 ver ile başlayıp rahat edeni 4-8'e geçirmek uygun.
Pozisyon: Oturarak, sırt dik ama kasılmadan; yatarak ya da ayakta da olur, her yerde yapılabilir.
Ne zaman: Stresli bir konuşmadan sonra, uykudan önce, yemek sonrası rehavette, sınav ya da sunum öncesinde. Günde birkaç kez kısa oturumlar en iyisi.
Ne işe yarar
Bu nefesin işi frene basmak. Alış sırasında kalp biraz hızlanır, veriş sırasında yavaşlar; verişi uzattığınızda bedenin yavaşlayan tarafında daha uzun kalmış olursunuz. Vagus siniri dediğimiz dinlenme hattı tam bu uzun verişlerde devreye girer. Danışan bunu kendi göğsünde hisseder: kalp atışı yumuşar, omuz iner, çene gevşer. Ayrıca acele soluyan biri genelde fazla karbondioksit atar; verişi uzatıp sonuna küçük bir boşluk koyunca bu kayıp da yavaşlar, o tuhaf 'hava yetmiyor' hissi azalır.
Kaygılı, sınav stresi yaşayan, akşamları kafası susmayan, gece uyanıp bir daha uyuyamayan danışanlarda çok iyi çalışıyor. Çarpıntı hissiyle gelen, öfkesini bedeninde taşıyan, kronik olarak hızlı ve sığ soluyan kişiler için de temel. İlk üç dört turdan sonra yüzün değiştiği sık görülür. Bu yüzden hemen her programın girişine konabilir, diğer nefesler bunun üstüne kurulur.
Koç notuDanışana önce sadece verişi uzatmayı söyleyin, alışa hiç karışmayın; alışı büyütmeye çalışan herkes kasılıyor. Sık hata verişin sonunu zorlayıp nefessiz kalmak, bu da tersine gerginlik yapıyor. Danışana şöyle denebilir: 'Alırken bir şey yapma, verirken bırak, beden kendi alır.' Zikirle çalışan danışanlara verişte içinden bir isim uzatması da önerilebilir, güzel oturuyor.
DikkatBaş dönmesi olursa birkaç normal nefese dön. İlk kez yaşanan göğüs ağrısı ya da çarpıntıda önce hekim.
Kaynaklarda
Nefesten Solunuma · Dr. Ömer Önder Aşırı solumayı toparlamak için 3 al-4 ver ve 4-8 sayımı veriyor, verişten sonraki kısa duraklamayı özellikle önemsiyor; vagusun uzun verişle uyarılmasını da anlatıyor.
Nefes Teknikleri · Mustafa Kartal 2 al-2 tut-6 ver sayımıyla, gerginlik anında kas gevşemesi için kısa bir kullanım öneriyor.
Nefes Farkındalığı · Mustafa Kartal 1:4 hızlı gevşeme, 4-6 ile kalbi yavaşlatma ve 4:6-8 ile duygusal yükü bırakma olmak üzere üç ayrı amaçla aynı ilkeyi kullanıyor.
Bir Şey Değişir, Her Şey Değişir · Mustafa Kartal Kaygı için 1:2 oranını ve tam ciğer dolumunu öneriyor, tekrarlar arasında normal nefes konmasını şart koşuyor.
Nefesle Zayıflama · Mustafa Kartal Kaygı ya da yemek sonrası ağırlık anında bir dakikalık, 5-10 nefeslik kısa bir mola olarak öneriyor.
Kudret-i Nefes · Havvanur Yılmaz Keleş Sufi nefesi adıyla 4 al-8 ver ritmini 10-15 dakika, dinlenme sistemini çalıştırmak için veriyor.
Teknik Atlası · Sakinleştiren nefesler
Uzayan Veriş Merdiveni
Sakinleştiren nefeslerBaşlangıç
Alış sabit kalırken verişin her turda bir sayı uzatıldığı kademeli çalışma. Öfkeli, içi kaynayan ya da kendini seyretmekte zorlanan danışanlar için.
Nasıl yapılır
Önce ağızdan bir boşalt, sonra burundan rahatça al.
İlk turu 2 al-4 ver (ya da 4 al-4 ver) ile yap.
Her yeni turda verişe bir sayı ekle: 5, 6, 7… 10'a kadar.
Zorlandığın sayıda bir basamak geri in, orada birkaç tur kal.
Son birkaç dakikada saymayı bırak, sadece nefesin çıkışını seyret.
Bitişte içindeki hâle bir daha bak: neyi fark ediyorsun?
Ölçü: Nefes Farkındalığı 2 al-4 ver'den 2 al-10 ver'e, toplam 10-15 dakikayı öneriyor. Bir Şey Değişir, Her Şey Değişir öfke için 7 nefeste verişi alışın iki katına çıkarmayı ya da 4-4'ten başlayıp verişi 10'a uzatmayı veriyor. Öfke anında 7 nefeslik kısa sürüm, akşam çalışmasında uzun sürüm kullanılabilir.
Pozisyon: Oturarak; öfke anında ayakta da olur.
Ne zaman: Öfke kabardığında, tartışmadan hemen sonra, meditasyona geçmeden önce.
Ne işe yarar
Merdivenin güzelliği danışanı bir anda uzun verişe zorlamaması. Beden her basamakta biraz daha yavaşlamaya alışıyor, kalp ritmi her uzayan verişle bir parça daha iniyor. Bir de sayma işi zihne iş veriyor; öfkede ya da kaygıda dönüp duran düşünce, sayıyı takip etmek zorunda kalınca dağılıyor.
Öfkeyi bastıran ya da patlatan, ikisinin ortasını bilmeyen danışanlarda çok işe yarıyor. Duyguyu yok saymadan, ama ona da kapılmadan durmayı öğretiyor. Ayrıca kendini dışarıdan izlemekte zorlanan, sessizlik görünce huzursuzlanan kişiler için seyretme hâline iyi bir köprü.
Koç notuSeansta sayıyı yüksek sesle koç söylesin, danışan sadece takip etsin; ilk sefer kendi kendine sayınca acele ediyorlar. En sık hata 10'a ulaşmayı hedef sanmak. Danışana 'Kaçta rahatsan merdivenin tepesi orası' denebilir.
DikkatHava açlığı hissi olmamalı; olursa bir basamak geri.
Kaynaklarda
Nefes Farkındalığı · Mustafa Kartal Verişi 2 al-4 ver'den 10'a kadar birer saniye uzatıp sonunda saymayı bırakarak tanıklık hâline geçmeyi hedefliyor.
Bir Şey Değişir, Her Şey Değişir · Mustafa Kartal Öfkeyi önce bastırmadan fark etmeyi, sonra yedi nefeste verişi kademeli uzatmayı öneriyor; alternatif olarak 4-4'ten 10'a çıkan bir sürüm de var.
Teknik Atlası · Sakinleştiren nefesler
Ver ve Bırak Nefesi
Sakinleştiren nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Nefes vermeyi fark etme, Stres için basit bir egzersiz, Balık gibi ver, kurt gibi al, Uykuya boşluklu nefes
Sayısız, ölçüsüz bir nefes: dikkat yalnızca verişte, alış tamamen bedene bırakılıyor. Kontrol etmeyi bırakamayan, her şeyi yönetmeye çalışan danışanlar için.
Nasıl yapılır
Otur ya da uzan, omuzları bırak; ilk işin acele etmeden sonuna kadar vermek.
Birkaç dakika nefesi değiştirmeden izle, sonra dikkatini sadece verişe taşı.
Havanın burundan yavaşça çıkışını hisset; veriş hâlâ kısaysa aralık dudaklardan tek bir mumu usulca üfler gibi ver.
Veriş bitince bekle. Alışı başlatma; bedenin aldığı kadarı yeter.
Her yeni döngüyü verişle başlat.
Uyku için: her verişin sonundaki küçük boşlukta bedeni biraz daha yatağa bırak.
Ölçü: Kitaplarda sabit bir sayı yok; birkaç dakika ile başlanıyor, gün içinde sık sık yapılabiliyor. İlk seansta 3 dakika yaptırıp uykuya geçiş için süreyi serbest bırakmak uygun.
Pozisyon: Oturarak ya da yatarak; uyku için sırtüstü ya da sağ yan.
Ne zaman: Uykuya geçerken, meditasyondan önce, gün içinde gerildiğini fark ettiğin anda.
Ne işe yarar
Çoğu insan nefes çalışması deyince almaya odaklanıyor, oysa sinir sistemi verişi dinliyor. Dikkat verişe geçince nefes kendiliğinden derinleşiyor, dakikadaki sayı düşüyor. Alışa karışılmadığı için diyafram serbest kalıyor; 'iyi nefes almalıyım' telaşı ortadan kalkınca boğaz ve göğüs de gevşiyor. Verişin sonundaki o küçük sessizlik bedenin en dinlendiği an.
Kontrolcü, mükemmeliyetçi, 'bırakamıyorum' diyen danışanlarda ayrı bir derinliği var; bedende teslim olmayı yaşatıyor. Manevi tarafı olan çalışmalarda bu, tevekkülün bedendeki karşılığı olarak anlatılabilir. Uykuya dalmakta zorlananlarda ve nefes egzersizlerinden korkan, sayı görünce kasılan kişilerde de ilk kapı.
Koç notuDanışan alışı 'beklemeyi' ilk başta tehlikeli buluyor, bir saniye sonra nefes gelmeyecek sanıyor. Ona 'Beden seni hiç nefessiz bırakmadı, şimdi de bırakmaz' demek çoğu zaman rahatlatıyor. Sık hata bekleme anını nefes tutmaya çevirmek; boğaz açık kalmalı.
DikkatVerişi zorlayıp nefessiz kalmaya çalışma.
Kaynaklarda
Nefesle İyileşme · Mustafa Kartal Veriş üzerindeki kontrolü nefesi yavaşlatıp derinleştirmenin en kolay yolu olarak görüyor, her döngüyü verişle başlatmayı öğütlüyor. Çin geleneğinden gelen, balık gibi sonuna kadar verip kurt gibi yavaş alınan sessiz bir nefes olarak aktarıyor.
Nefes Alma Sanatı · Mustafa Kartal Dikkati yalnızca verişe verip alışı kendine bırakan, gerekirse tek mum üfleme ya da mırıltıyla derinleştirilen sık yapılabilir bir stres egzersizi veriyor.
Nefes Farkındalığı · Mustafa Kartal Verişin ardından bırakılan boşlukları uykuya geçiş anı olarak kullanıyor.
Nefesini Bilen Rabb'ini Bilir (Kadim Nefes Uygulamaları) · Kubilay Aktaş Alışı başlatmamayı ve bedenin aldığı kadarına razı olmayı teslimiyetin bedende öğrenilmesi olarak anlatıyor.
Nefes Egzersizleri: Yaşam Gücünü Özgür Kılmanın Yolu · Elena Cardas Cardas'ın temel ilkesi nefesin gelmesine, gitmesine izin verip kendiliğinden yeniden gelene kadar beklemek: verişten sonraki 'nefes durağı'nı yapay olarak uzatmamayı, alış dürtüsünü ne görmezden gelmeyi ne hızlandırmayı istiyor ve nefes almanın nefes vermekten doğduğunu söylüyor (s. 20-21, 36).
Teknik Atlası · Sakinleştiren nefesler
Tam Boşaltma Nefesi
Sakinleştiren nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Bir kez daha ver, Derin nefes ver, Diyaframla uzun ve kesintisiz veriş, Kademeli nefes boşaltma, Daha fazla nefes vermek için
Verişin sonunda karın ve kaburgaları nazikçe kullanıp ciğerdeki kalan havayı da çıkaran çalışma. Hep 'yarım' soluyan, alışı bir türlü derinleşmeyen danışanlar için.
Nasıl yapılır
Önce olağan bir veriş yap, sonra burundan rahatça al.
Uzun ve kesintisiz ver; veriş bittiği yerde karnı hafifçe omurgaya çekip biraz daha ver.
İstersen kaburgaları da yandan içeri doğru sıkıştırarak son havayı çıkar.
Basamaklı sürüm: biraz ver, dur; biraz daha ver, dur; ciğer boşalana kadar sürdür.
Boşaldığında kasları tamamen bırak; alış kendiliğinden ve dolu gelsin.
5 dakika, aralarda birkaç normal nefesle.
Ölçü: Nefes Teknikleri günde 3 kez 5 dakika veriyor; Nefesini Bilen Rabb'ini Bilir gün içinde 1-2 dakikalık kısa oturumlar öneriyor; Kudret-i Nefes basamak sayısını kapasiteye göre artırıyor. 1-2 dakikayla başlayıp 5 dakikaya çıkmak uygun.
Pozisyon: Oturarak ya da ayakta; basamaklı sürüm sırt yükseltilmiş yatarak da olur.
Ne zaman: Sabah ilk iş, uzun süre masa başında oturduktan sonra, nefes çalışmalarının ısınma kısmında.
Ne işe yarar
Ciğerde hep bir miktar hava kalır, ama sığ soluyan birinde bu kalan pay büyür ve yeni gelen hava ona yer bulamaz. Verişin sonunu biraz daha boşaltınca diyafram yukarı iyice kalkar, sonra bırakıldığında kendiliğinden aşağı iner ve alış neredeyse zahmetsiz dolar. Danışan ilk kez 'ben almaya çalışmadım ama doldum' diyor, işin özü bu.
Nefesini bırakmakta zorlanan, hep biraz tutarak yaşayan, göğsü sıkışık danışanlarda iyi sonuç veriyor. Kaburgaların esnemesini ve karın kaslarının verişteki rolünü öğrettiği için ses kullananlara, Kur'an okuyanlara, verişi uzatmak isteyen herkese iyi bir hazırlık. Basamaklı boşaltma özellikle 'veremiyorum, nefesim takılı kalıyor' diyenlere.
Koç notuBurada sık hata zorlamak: karnı sertçe sıkıp yüzü kızaran danışan amacı kaçırıyor. Danışana 'son havayı sıkma, nazikçe uğurla' demek işe yarar. Verişin bittiği yerde kendiliğinden gelen alışı mutlaka fark ettirin, dersin asıl kazancı orada.
DikkatZorlamalı boşaltmayı gebe, fıtığı olan, karnından yakın zamanda ameliyat olmuş, KOAH ya da kalp hastası danışana yaptırmayın. Baş dönmesinde normal nefese dön.
Kaynaklarda
Nefes Teknikleri · Mustafa Kartal Verişin sonunda karnı çekerek bir kez daha vermeyi ciğer havalanması için öneriyor; uzun kesintisiz verişte zikri uzatma seçeneği de var.
Nefesle Zayıflama · Mustafa Kartal Boğazı hafif daraltıp karın kaslarıyla havanın çoğunu boşaltmayı, sonra alışı kendine bırakmayı anlatıyor.
Nefesini Bilen Rabb'ini Bilir (Kadim Nefes Uygulamaları) · Kubilay Aktaş Nefese vermekle başlamayı ve kaburgaları istemli sıkıştırarak boşaltmayı, verdikçe daha rahat almanın deneyimi olarak sunuyor.
Kudret-i Nefes · Havvanur Yılmaz Keleş Verişi küçük tutmalarla basamak basamak bitirmeyi, nefesi bırakmakta zorlananlar için öneriyor.
Teknik Atlası · Sakinleştiren nefesler
Bölge Bölge Bırakan Veriş
Sakinleştiren nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Her verişte bir bölgeyi gevşetme
Uzun her verişle bedende bir bölgenin sırayla gevşetildiği kısa hazırlık. Seans başında, asıl nefes çalışmasına geçmeden önce.
Nasıl yapılır
Önce ağızdan uzunca bir boşalt.
Burundan orta derinlikte, abartmadan al.
Verişi uzatırken önce yüzü yumuşat: alın, göz çevresi, yanaklar.
Sonraki verişlerde sırayla çene, boyun, omuzlar, kollar, parmaklar.
Danışanın gergin olduğu bölge varsa ona iki üç veriş ayır.
Son verişte bütün bedeni birden bırak.
Ölçü: Bölge başına bir veriş, toplam 2-3 dakika. 7-8 verişle tamamlamak yeterli.
Pozisyon: Oturarak; her yerde yapılabilir.
Ne zaman: Seans açılışında, uzun bir nefes çalışmasından önce, iş arasında.
Ne işe yarar
Gerginlik çoğu zaman fark edilmeden taşınıyor; çene kenetli, omuz kulağa yakın. Veriş zaten bedenin gevşeyen evresi olduğu için, dikkati o anda bir bölgeye koymak o bölgenin bırakmasını kolaylaştırıyor. Birkaç verişte beden genel olarak yumuşuyor, ardından gelen nefes çalışması çok daha rahat oturuyor.
Bedenini hissetmekte zorlanan, kafasında yaşayan danışanlar için güzel bir giriş. Ağrısı olan, bir bölgesinde sürekli sertlik taşıyan kişilere de iyi geliyor. Grup atölyelerinde açılış buna benzer bir verişle yapılabilir, herkes aynı yere geliyor.
Koç notuBölge adını verişin tam başında söyleyin; danışanın dikkati veriş başlarken oraya gitmeli. Hızlı geçmeyin, bir bölgede bir nefes az bile. 'Bırakmaya çalışma, sadece oraya bak, gerisi gelir' demek yetiyor.
Kaynaklarda
Nefesten Solunuma · Dr. Ömer Önder Nefes çalışmasından önce birikmiş gerginliği almak için her verişte yüzden başlayıp bütün bedene uzanan sıralı bir gevşeme olarak veriyor.
Teknik Atlası · Sakinleştiren nefesler
Panik Anı Sayılı Nefes Temposu
Sakinleştiren nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Panikte sayılı nefes temposu, Panik anında nefes temposu
Panik atağı sırasında sabit bir tempo ve kısa telkinlerle nefesi yeniden ele almak için. Panik yaşayan danışana önceden, sakin bir anda öğretilir.
Nasıl yapılır
Hemen otur ya da bir yere yaslan.
Önce ağızdan yavaşça bir boşalt; çok hava alma.
Burundan 3 sayı al, 3 sayı ver temposuna gir; mümkünse verişi 4-5'e uzat.
Her birkaç turda içinden kısa bir telkin: 'geçecek', 'rahatlıyorum'.
Tutma rahat geliyorsa arada kısa bir tutma ekle, sonunda gevşeme cümlesini söyle; rahat gelmiyorsa hiç tutma.
Panik dinene kadar tempoyu bırakma.
Ölçü: Kartal'ın üç kitabında da 3 al-3 ver temposu var; Nefes Teknikleri verişi 4-5'e uzatmayı, Bir Şey Değişir, Her Şey Değişir ile Holoterapi kitabı ara ara 10 sayılık tutma eklemeyi öneriyor. Tutmasız, 3 al-5 ver sürümünü öğretmek daha güvenli; tutma yalnızca seven danışanda kullanılabilir.
Pozisyon: Oturarak ya da yatarak.
Ne zaman: Panik atağının ilk işaretlerinde; önceden de sakin bir anda prova olarak, günde bir iki kez.
Ne işe yarar
Panikte nefes hızlanıyor, fazla karbondioksit atılıyor, bu da uyuşma, baş dönmesi ve 'boğuluyorum' hissini büyütüyor; kişi daha çok hava almaya çalıştıkça döngü kızışıyor. Sabit ve kısa bir tempo nefese bir dış ritim veriyor, verişin biraz uzaması ise kalbi yavaşlatıyor. Sayı tutmak zihne de dayanacak bir şey veriyor; korkunun içinde 'ben şu an bir şey yapıyorum' duygusu çok değerli.
Panik atak yaşayan, kalabalıkta, araçta ya da gece aniden bunalan danışanlar için. Önceden çalışıldığında kişi atağın geleceğini hissettiği anda devreye sokabiliyor ve atağın şiddeti ile süresi kısalıyor. Danışanlar en çok kontrol hissinin geri gelmesini anlatıyor.
Koç notuPanik anında yeni bir şey öğrenilmez; bunu mutlaka sakin seanslarda prova ettirin, en az bir hafta. Derin nefes almasını söylemeyin, panikteki biri için 'derin' daha çok hava demek. Danışana şu cümle söylenebilir: 'Az al, yavaş ver; beden zaten yeterince havada.'
DikkatTutuş kimi danışanda boğuluyormuş hissini büyütüyor; öyleyse tutuşu hiç kullanmayın. Göğüs ağrısı ya da nefes darlığı ilk kez yaşanıyorsa önce hekim muayenesi; ilaçlar kendiliğinden kesilmez.
Kaynaklarda
Nefes Teknikleri · Mustafa Kartal Kısa bir tutma ve 'geçecek' telkiniyle başlayıp 3 al-3 ver temposuna, mümkünse daha uzun verişe geçmeyi öneriyor.
Bir Şey Değişir, Her Şey Değişir · Mustafa Kartal Rahat tutulabilen bir tutmayla başlayıp 3-3 temposuna, arada 10 sayılık tutmalarla gevşeme telkinine dönmeyi anlatıyor.
Nefes Terapisi (Holoterapi) - Olağan Dışı Bilinç Durumları · Mustafa Kartal Aynı tempoyu panik anında kontrol duygusu için veriyor ve tutmanın boğulma hissi yarattığı kişilerde 3 al-5/6 ver sürümünü öneriyor.
Teknik Atlası · Sakinleştiren nefesler
Ağrıya Uzun Veriş (Gülü Kokla, Mumu Söndür)
Sakinleştiren nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Ağrıyı Nefesle Atmak, Gülümseyerek nefes (acıyı yumuşatmak)
Ağrı anında burundan yumuşak alıp ağızdan uzun ve yavaş vererek gerilimi azaltan basit nefes. Kronik ağrılı danışanlarda ve kriz anlarında.
Nasıl yapılır
Önce ağızdan mum söndürür gibi yavaşça bir boşalt.
Ağzı kapat, burundan gül kokluyormuş gibi yumuşakça al; karın genişlesin.
Aralık ya da hafif büzük dudaklardan, alıştan uzun ver.
Her döngüde ritmi bir öncekinden biraz daha ağırlaştır.
Verdikçe ağrının etrafındaki sıkılığın biraz çözüldüğünü düşün; istersen hafifçe gülümse.
En az 5 dakika ya da ağrı yatışana kadar.
Ölçü: Nefes Teknikleri en az 5 dakika ve verişin alıştan uzun olmasını istiyor; Enerji Tıbbı sabit süre vermiyor, ağrı yatışana kadar diyor. 5 dakikayla başlamak iyi bir giriş.
Pozisyon: Her pozisyonda.
Ne zaman: Ağrı kriz anında, tedavi ya da enjeksiyon öncesinde, kronik ağrıda günlük pratik olarak.
Ne işe yarar
Ağrı geldiğinde beden refleks olarak nefesi tutar ve kasları sıkar, sıkılan kas ağrıyı daha da artırır. Uzun ve yumuşak veriş bu kasılmayı çözüyor, dinlenme sinir sistemini öne çıkarıyor; ağrı tamamen gitmese de algısı yumuşuyor. Gülümseme küçük bir şey gibi görünse de yüz kaslarının gevşemesi bütün bedene 'tehlike yok' sinyali gönderiyor.
Kronik bel, boyun, eklem ağrısı olan, regl sancısı yaşayan, ağrı karşısında panikleyen danışanlarda işe yarıyor. Doğum nefeslerinden uyarlandığı için kadın danışanlar hemen kavrıyor. Ağrıyla birlikte gelen kaygıyı ayırmak için de iyi bir araç.
Koç notu'Gülü kokla, mumu söndür' cümlesini danışana ezberletin, kriz anında uzun talimat hatırlanmıyor. Sık hata mumu sertçe üflemek; alev söner ama titremesin. Danışana 'Ağrıyla savaşma, ona doğru nefes ver' demek işe yarar.
DikkatNedeni belli olmayan, şiddetli ya da yeni başlayan ağrıda önce hekim.
Kaynaklarda
Nefes Teknikleri · Mustafa Kartal Gülümsemeyi bedene yaymayı ve aralık dudaklarla uzun verişi en az beş dakika, ağrı ve stresi azaltmak için öneriyor.
Enerji Tıbbı · Donna Eden & David Feinstein Gül koklama ve mum söndürme imgesiyle, her döngüde ritmi ağırlaştırarak ağrı anında kontrolü geri kazanmayı anlatıyor; doğum nefeslerinden uyarlandığını belirtiyor.
Teknik Atlası · Sakinleştiren nefesler
Büzük Dudak Nefesi (Dudak Freni)
Sakinleştiren nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Büzük dudak solunumu, Dudakları büzerek nefes verme, Büzülmüş dudak nefesi, Sessiz Nefes, Bay Temiz, Dudak büzerek senkron nefes
Burundan alıp büzülmüş dudaklardan yavaşça vererek verişi uzatan ve hava yollarını açık tutan nefes. Nefes darlığı yaşayan, verişi kısa kalan herkes için.
Nasıl yapılır
Boyun ve omuzları gevşet; önce büzük dudaklardan rahatça bir boşalt.
Burundan 2-3 sayıda, çiçek koklar gibi sakince al; karın şişsin.
Dudakları ıslık çalacakmış gibi büz; yanaklar şişmesin.
Önündeki bir mumu söndürmeden sadece titretecek kadar yavaş ver; verişi alışın iki katına ya da daha fazlasına uzat.
Direnci artırmak için dudak ortasına parmakla hafifçe bastır, hava iki yandan çıksın.
Önce 2-3 dakika, rahat oturunca 10 dakikaya çık.
Ölçü: Hepsi verişi alışın en az 2 katı yapıyor: Nefesle İyileşme 2 al-4 ver, Nefes Alma Sanatı 3 al-6 ve üzeri ile günde toplam 30 dakika, Nefes Egzersizleri 2-3 kat ve 1-2 dakika. Nefesin Şifa Veren Gücü önce 5 dakika, sonra ritimle 10-20 dakika; Nefes Farkındalığı'nda 10 al-6 tut-30 ver gibi ileri bir sürüm de var. Başlangıç için 2 al-4 ver, 3 dakika yeterli.
Pozisyon: Oturarak, öne hafif eğik, yatarak ya da yürürken.
Ne zaman: Nefes darlığı hissedildiğinde, merdiven çıkarken, yürüyüşte, stresli anda; yemekten en az iki saat sonra düzenli pratik.
Ne işe yarar
Dudak bir fren gibi çalışıyor: verişe hafif bir direnç koyuyor, bu direnç hava yollarının içinde küçük bir basınç oluşturup onların erkenden kapanmasını önlüyor. Böylece içeride sıkışan bayat hava daha kolay çıkıyor, bir sonraki alış daha temiz geliyor. Veriş kendiliğinden uzadığı için nefes sayısı düşüyor ve sakinleştirici etki de beraberinde geliyor.
Astım ya da KOAH'lı, efor sırasında nefesi daralan, yaşlı danışanlarda çok değerli; tedaviye eşlik eden en temel nefeslerden. Bunun yanında verişi kısa kalan, uzun verişi bir türlü beceremeyen herkes dudak frenini kullanınca birden başarıyor. Burnu tıkalı olup yavaş ritim tutamayan danışanlarda da kurtarıcı.
Koç notuSeansta önüne gerçek bir mum ya da kâğıt şerit koyun, alevin sönmeden eğilmesi en iyi geri bildirim. En sık hata yanakları şişirip havayı itmek; üfleme çabasız olmalı. Danışana 'Balon şişirmiyorsun, sadece kapıyı aralık bırakıyorsun' denebilir.
DikkatZorla üflenmez. KOAH ve astımda hekimin verdiği tedaviye ek olarak kullanılır; birden bastıran, ağır bir nefes darlığında beklemeden acile gidilir.
Kaynaklarda
Nefesten Solunuma · Dr. Ömer Önder Dudak frenini pulmoner rehabilitasyonun temel tekniklerinden sayıyor, verişi en az iki kat uzatmayı istiyor; çocuklara ve yeni başlayanlara çiçek-balon imgesiyle öğretiyor.
Nefesle İyileşme · Mustafa Kartal 2 al-4 ver ölçüsüyle mumu kıpırdatacak kadar yavaş verişi ve dudak ortasına parmakla bastırmayı nefes darlığı yaratan her aktivitede öneriyor.
Nefes Alma Sanatı · Mustafa Kartal Diyaframlı ve parmak dirençli sürümleri, yemekten iki saat sonra başlayıp günde toplam 30 dakikaya varan bir planla veriyor.
Nefesin Şifa Veren Gücü · Richard P. Brown & Patricia L. Gerbarg Önce kendi başına öğrenilmesini, sonra ritim sinyaliyle yavaş nefese bağlanmasını öneriyor; burun tıkalıyken yavaş ritmi korumanın yolu olarak görüyor.
Nefes Egzersizleri: İlaçsız ve Ameliyatsız İyileşmenin Yolları · Shumeiko & Borisova Sessiz Nefes adıyla verişi 2-3 kat uzatıp duygunun etkisinden çabucak çıkmak için kullanıyor.
Nefesle Zayıflama · Mustafa Kartal O şeklinde dudakla üç kez mum üfleyip ardından derin nefes alan kısa bir gerginlik boşaltma dizisi veriyor.
Nefes Farkındalığı · Mustafa Kartal 10 al-6 tut-30 ver gibi uzun bir ıslık verişini olumlama çalışmasına hazırlık olarak kullanıyor.
Teknik Atlası · Sakinleştiren nefesler
Pipet (Kamış) Nefesi
Sakinleştiren nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Kamışla engelleme nefesi, Kamışla diyafram geliştirme çalışması
Verişi bir pipetten geçirerek yavaşlatan ve kontrol etmeyi öğreten çalışma; ileri sürümünde suya üfleyerek nefes kasları güçlendiriliyor.
Nasıl yapılır
Önce burundan rahatça bir boşalt, sonra burundan al.
Pipeti dudakların arasına, aşağı bükmeden yerleştir.
Üflemeden, itmeden, doğal bir verişle havayı pipetten bırak; engeli izle.
Veriş bitmek üzereyken pipeti dudaktan al, son havayı burundan bırak.
10 tekrar yap.
Güçlendirme sürümü: pipetle su dolu bir kaba üfle, kabarcıklar eşit ve sürekli çıksın.
Ölçü: Nefesle Zayıflama 10 tekrar öneriyor; Nefes Alma Sanatı süre vermiyor, suya üflemede kabarcıkların düzenine bakıyor. 10 tekrarla başlamak uygun.
Pozisyon: Oturarak.
Ne zaman: Verişi uzatmayı öğrenirken, gün içinde kısa bir mola olarak, nefes kası çalışmasında.
Ne işe yarar
Pipet verişe ölçülü bir direnç koyuyor, böylece veriş kendiliğinden yavaşlıyor ve danışan bunu zorlamadan yaşıyor. Suya üflenen sürümde kabarcıklar verişin ne kadar eşit olduğunu gözle görülür kılıyor; diyafram ve karın kasları düzenli çalışmayı öğreniyor. Sonuçta veriş üzerinde kontrol artıyor, bu da sakinleşmenin anahtarı.
Verişi bir türlü yavaşlatamayan, hızlı nefesi alışkanlık hâline getirmiş danışanlar için somut bir araç. Çocuklarla oyun gibi yapılabiliyor, kabarcıklar onları çok eğlendiriyor. Ses kullanan ve nefes kasını güçlendirmek isteyenlere de iyi.
Koç notuPipetten 'üflemek' kelimesini kullanmayın, danışan hemen itmeye başlıyor; 'havayı pipete bırak' deyin. Su sürümünde danışana sudan geri çekmemesini mutlaka söyleyin. 'Kabarcıklar telaşlanmasın' cümlesi çocuklarda çok işe yarıyor.
DikkatPipetten güçlü çekerken başı dönen mola versin; suya üflerken su geri çekilmesin.
Kaynaklarda
Nefesle Zayıflama · Mustafa Kartal Pipetten itmeden verip engeli gözlemleyerek verişi yavaşlatmayı ve kontrol etmeyi öğretiyor.
Nefes Alma Sanatı · Mustafa Kartal Dar bir borudan dirence karşı alıp suya üfleyerek kabarcıkların düzeniyle nefes kaslarını güçlendirmeyi anlatıyor.
Teknik Atlası · Sakinleştiren nefesler
Üçgen Nefes (4-4-4)
Sakinleştiren nefeslerBaşlangıç
Alış, tutuş ve verişten oluşan, boşta bekleyişi olmayan üç zamanlı nefes. Kutu nefesinin alt köşesinden huzursuzlanan danışanlar için.
Nasıl yapılır
Önce 3-4 rahat karın nefesi, sonra iyice boşalt.
Dört sayarak burundan doldur.
Dört sayı boyunca dur.
Dört sayıda boşalt ve hiç beklemeden yeni alışa geç.
İstersen zihninde bir üçgenin köşeleri arasında dolaş.
3-4 dakika ya da nefes düzene girene kadar.
Ölçü: Nefesle Zayıflama 4-4-4'ü 3-4 dakika, Nefes Teknikleri düzene girene kadar öneriyor. Verişi 6'ya uzatıp 4-4-6 olarak da yaptırılabilir.
Pozisyon: Yatarak; oturarak da olur.
Ne zaman: Akşam, uykudan önce, stresli bir günün sonunda.
Ne işe yarar
Boşta bekleyiş, yani nefessiz kalma anı bazı danışanlarda tehlike hissi uyandırıyor. Üçgen nefes bu köşeyi kaldırdığı için ritmin düzen veren etkisini korurken korku tetiklemiyor. Tutuş kısa kaldığında karbondioksit hafifçe yükseliyor, nefes yavaşlıyor, zihin sakinleşiyor.
Panik geçmişi olan, boğulma hissinden korkan, kutu nefesinde huzursuzlanan danışanlarda ilk tercih. Yatarak yapıldığı için uyku öncesine de iyi oturuyor. Kilo ve yeme düzeni çalışmalarında stres yönetimi aracı olarak da kullanılıyor.
Koç notuKutu nefesini denemiş, 'altta sıkışıyorum' diyen danışana bunu verin. Üçgeni hayal ettirmek sayının mekanikliğini yumuşatıyor. 'Tepe noktada bir an dur, sonra kaydır' diye tarif edilebilir.
Dikkatİçinde kısa bir tutuş var; gebe ya da tansiyonu düzensiz danışanda bu tutuşu kısaltın.
Kaynaklarda
Nefesle Zayıflama · Mustafa Kartal Zihinde üçgenin köşelerinde dolaşarak 4-4-4'ü 3-4 dakika, stresi azaltmak için yatarak yaptırıyor.
Nefes Teknikleri · Mustafa Kartal Birkaç derin karın nefesinin ardından sırtüstü 4-4-4 sayımla nefesi düzene sokmayı öneriyor.
Teknik Atlası · Sakinleştiren nefesler
4-7-8 Nefesi
Sakinleştiren nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Acil stres ve tansiyon nefesi, 4-7-8 nefes tekniği
Burundan 4 sayı alış, 7 sayı tutuş ve ağızdan sesli 8 sayı verişten oluşan, hızlı gevşeme ve uykuya geçiş için kullanılan nefes.
Nasıl yapılır
Dik otur; önce ağızdan 'vuuş' sesiyle bütün havayı boşalt.
Dil ucunu üst ön dişlerin hemen arkasındaki damağa yerleştir, orada kalsın.
Ağzı kapat, burundan sessizce 4 sayıda al.
7 sayı tut.
Ağızdan, rüzgâr sesi çıkararak 8 sayıda ver.
Toplam 4 tur; ilk ay günde iki kez.
Ölçü: Nestor ve Nefeste Saklı Hayat 4-7-8'i en az 4 tur veriyor; Nefeste Saklı Hayat ilk ay sabah ve akşam dörder tur, bir ay düzenli çalıştıktan sonra tek oturumda en çok sekiz tur diyor. Nefesle İyileşme de 4'ten 8 nefese, günde 2 set öneriyor. Nefes Teknikleri 4-8-8 ve 4 tur, Nefes Alma Sanatı ise tutuşu olmayan 4-5-6-7'lik bir benzer ritim veriyor. 4 turla başlamak, tutuş zor gelene de 4-4-8 vermek iyi bir yol.
Pozisyon: Oturarak; uyku için yatakta da olur.
Ne zaman: Uykudan önce, gece uyanınca, ani stres ya da öfke anında, tepki vermeden önce.
Ne işe yarar
Uzun tutuş ve ondan da uzun veriş birleşince dinlenme sistemi güçlü biçimde öne çıkıyor; kalp yavaşlıyor, kaslar gevşiyor. Sayının sabit olması önemli: hız kişiye göre ayarlanabilir ama oran korunmalı. Sesli veriş hem verişi uzatıyor hem danışana 'bıraktım' duygusunu hissettiriyor. Düzenli yapıldığında birkaç haftada etkisi belirginleşiyor.
Uykuya dalmakta zorlanan, gece kafası çalışan, öfke anında kendini tutamayan danışanlar için ilk sıradaki araçlardan. Ani stres anlarında, uçakta, hastane bekleme odasında hızlıca yatıştırıyor. Atıştırma isteğini geçiştirmek için de kullanılıyor.
Koç notuTur sayısını sınırlı tutun; danışan 'iyi geldi' deyip 20 tur yapınca başı dönüyor. Sayma hızı kişiye göre olabilir, oran değişmez; bunu baştan söyleyin. 'İlk günlerde çok bir şey hissetmeyebilirsin, birkaç hafta sonra bir anda fark edeceksin' diye söylemek sabrı tutuyor.
DikkatGöğüs ağrısı, 160/100 üzeri tansiyon ya da son altı ayda epilepsi nöbetinde yapılmaz. Ergenlik öncesi çocuklara uygulanmaz. Gebelik ve panik bozukluğunda tutuş kısaltılır; baş dönmesinde tur sayısı azaltılır.
Kaynaklarda
Nefes: Kayıp Bir Sanatın Yeni Bilimi · James Nestor Ağızdan 'vuuş' sesiyle boşaltarak başlayan 4-7-8'i en az dört tur, derin gevşeme ve uçakta uykuya dalmak için anlatıyor.
Nefeste Saklı Hayat: Kontrollü Nefes Tekniklerine Başlangıç Rehberi · Ebru Şinik Dil ucunun yerini, ilk ay sabah-akşam dört nefesi ve sekiz nefesi geçmeme kuralını veriyor; kaygı, uyku, öfke ve atıştırma isteği için öneriyor, belirgin kontrendikasyonlar sıralıyor.
Nefesle İyileşme · Mustafa Kartal Acil stres ve tansiyon yükselmesi için 4-7-8'i önce dört, sonra sekiz nefes olarak günde iki set öneriyor.
Nefes Teknikleri · Mustafa Kartal 4-8-8 oranıyla dört turu günde en az iki kez, gece duygusal dalgalanmayı azaltmak için veriyor; zorlanana 4-4-8 öneriyor.
Nefes Alma Sanatı · Mustafa Kartal 4-5-6-7'lik kademeli bir gevşeme ritmini sinir sistemini yavaşlatmak ve hafif aşırı solumada rahatlamak için veriyor.
Teknik Atlası · Sakinleştiren nefesler
Kademeli Yavaşlama (Basamak Basamak Dakikada 6'ya)
Sakinleştiren nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Slow Down protokolü, Süreli sayma alıştırması
Nefes hızını zorlamadan, gün gün ya da basamak basamak dakikada 5-6'ya indiren hazırlık çalışması. Hızlı soluyan ve yavaş nefese geçince hava açlığı yaşayan danışanlar için.
Nasıl yapılır
Rahat otur, önce bir boşalt; sonra bir dakika nefesini değiştirmeden say. Bu senin başlangıç hızın.
Bu hıza uyan bir ritim sesiyle ya da zamanlayıcıyla yaklaşık 4 dakika nefes al ver.
Sonra hızı dakikada bir nefes düşürüp bir bölüm, iki nefes düşürüp bir bölüm daha çalış.
Ertesi gün işe bir nefes aşağıdan gir; dakikada 5-6 nefese inene dek her gün bir basamak.
Sayarak sürüm: 1 al-1 ver bir kez, 2-2 iki kez, 3-3 üç kez, 4-4 dört kez, 5-5 beş kez.
Ya da verirken içinden 1'den 10'a say, yeni alışı bekle; nefes 10 saniyeyi bulmuyorsa verişe bir sayım daha ekle.
Ölçü: Nefesin Şifa Veren Gücü her basamağı 4 dakika, günde 3 basamak öneriyor ve dakikada 8'de kalmanın bile yeterli olabileceğini söylüyor. Nefesten Solunuma 1'den 5'e basamaklı diziyi ilk ay günde üç kez, sonra yalnız 5. basamağı 5 dakikadan başlayıp üçüncü ayda günde 2×15 dakikaya çıkarıyor. Nefes Alma Sanatı günde en az 10 dakikalık sayma çalışması veriyor. 1'den 5'e diziyle başlamak kolaylık sağlar, seansta en kolay öğrenilen bu.
Pozisyon: Oturarak, gözler kapalı.
Ne zaman: Rezonans nefesine geçmeden önceki haftalarda; sabah tazelenmek, akşam uykuya hazırlanmak için.
Ne işe yarar
Hızlı soluyan birine 'dakikada 6 nefes al' demek onu ilk dakikada boğuluyor hissine sokabiliyor; bedenin alıştığı karbondioksit seviyesi ani değişime direnir. Kademeli inişte bu eşik yavaş yavaş kayıyor, beden her basamakta yeni hıza uyum sağlıyor. Birkaç hafta sonra dinlenme hâlindeki nefes hızı da kendiliğinden düşüyor.
Kronik olarak hızlı ve sığ soluyan, sürekli esneyen, iç çeken, 'derin nefes alamıyorum' diyen danışanlarda temel hazırlık. Kaygılı ve kontrol kaybından korkan kişilerde güven veriyor, çünkü hiçbir basamak zorlamıyor. Sabah yapılınca tazeliyor, akşam yapılınca uykuya hazırlıyor.
Koç notuBaşlangıç hızını mutlaka danışan kendisi ölçsün; sayıyı görmek onu çok motive ediyor. Sık hata hızlı ilerlemek, bir basamakta zorlanan geri dönmeli. 'Bugün bir nefes eksik, yarın bir nefes daha' cümlesi işe yarıyor.
DikkatHava yetmiyor hissi büyürse bir önceki, daha hızlı basamağa geri çık. Burnu tıkalı danışan önce burnunu açsın. Çok yavaş nefes insanı derin bir içe dönüşe sokabildiği için direksiyonda ya da dikkat isteyen bir işin başında çalışılmaz.
Kaynaklarda
Nefesin Şifa Veren Gücü · Richard P. Brown & Patricia L. Gerbarg Mevcut nefes hızını ölçüp her gün bir eksiltmeyi, her basamağı dört dakika sürdürmeyi öneriyor ve dakikada 8'de kalanın bile fayda göreceğini söylüyor.
Nefesten Solunuma · Dr. Ömer Önder 1'den 5'e kadar sayılı basamaklarla ilerleyen bir dizi veriyor, aylara yayılan bir artış planı öneriyor ve kronik aşırı solumada kullanıyor.
Nefes Alma Sanatı · Mustafa Kartal Verişte sessizce 1'den 10'a sayarak dinlenme nefes hızını birkaç haftada yavaşlatmayı öneriyor.
Teknik Atlası · Sakinleştiren nefesler
Alfa ve Teta Nefesi
Sakinleştiren nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Gözleri kapatıp alfaya geçiş
Gözler kapalı, verişi biraz uzun ve hızı kademeli düşen nefesle önce rahat bir uyanıklığa (alfa), sonra derin dinlenmeye (teta) geçmek için kullanılan iki aşamalı çalışma.
Nasıl yapılır
Oturup ya da uzanıp gözlerini kapat, omuzlarını bırak; önce yavaşça bir boşalt.
Alfa: yaklaşık 2 saniye al, 3 saniye ver; dakikada 12 civarı. Düşünmeden sadece nefesi izle.
3-5 dakika burada kal.
Teta: uzan, bir el karında; yaklaşık 3 saniye al, 4-5 saniye ver; dakikada 8 civarı.
5-10 dakika düzenli devam et.
Bitişte birkaç normal nefesle, parmakları oynatarak yavaşça dön.
Ölçü: Nefes Farkındalığı alfa için dakikada 12, teta için dakikada 8 ve 5-10 dakika; Nefes Teknikleri gözler kapalı 3-5 dakika öneriyor. Alfa sürümü seans açılışında, teta sürümü derin gevşeme bölümünde kullanılabilir.
Pozisyon: Alfa oturarak, teta yatarak.
Ne zaman: Alfa ders çalışmadan, yaratıcı bir işten önce; teta akşam derin dinlenme ya da uyku öncesi.
Ne işe yarar
Gözleri kapatıp dikkati nefese verince dış uyaran azalıyor, beyin daha sakin bir çalışma ritmine geçiyor. Verişin alıştan biraz uzun olması bunu destekliyor. Hız düştükçe beden de derin dinlenmeye iniyor, kaslar ağırlaşıyor, zihin ile beden arasındaki mesafe kapanıyor. Danışana bunu 'uykuya çok yakın ama uyanık' bir hâl olarak tarif etmek anlaşılır olur.
Zihni hiç durmayan, odaklanmak isterken dağılan danışanlarda alfa sürümü güzel bir başlangıç. Kronik yorgunluk, uyku öncesi zihin gürültüsü yaşayanlarda teta sürümü çok iyi geliyor. Telkin ve imgeleme çalışmalarına hazırlık olarak da kullanılabilir.
Koç notuAlfa, teta gibi kavramları danışana bilgi olarak verin ama ölçülecek bir hedefe çevirmeyin; 'şimdi tetada mıyım' diye kontrol eden zihin uyanır. Sık hata teta sürümünde uyuyakalmak, bu yüzden bitişte nazik bir dönüş cümlesi şart. 'Hiçbir yere gitmen gerekmiyor, sadece yavaşla' denebilir.
DikkatAraç kullanmadan hemen önce yapılmaz.
Kaynaklarda
Nefes Farkındalığı · Mustafa Kartal Dakikada 12 civarı alfa nefesini rahat ve bilinçli sakinlik için, dakikada 8 civarı teta nefesini derin dinlenme ve zihin-beden bütünlüğü için veriyor.
Nefes Teknikleri · Mustafa Kartal Gözleri kapatıp karna yavaş alarak ve verişi uzatarak alfa hâline geçmeyi 3-5 dakikalık bir çalışma olarak öneriyor.
Teknik Atlası · Sakinleştiren nefesler
Gebelikte Sesli Büzük Dudak Nefesi
Sakinleştiren nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Gebelikte nefes egzersizi
Gebeliğin dördüncü ayından itibaren, tutuşsuz, sesli ve büzük dudaklı bir verişle karın ve pelvik bölgeyi gevşeten günlük nefes. Doğuma hazırlanan anne adayları için.
Nasıl yapılır
Bağdaş kur, kalça altına bir yastık koy; önce hafif büzük dudaklardan rahatça boşalt.
Burundan önce karına, sonra ciğerlere doğru 4 sayıda al.
Dudakları hafifçe büzerek, kulağının duyacağı bir sesle 4 sayıda üfle.
Verirken karnı ve pelvik bölgeyi bilinçli olarak gevşet.
Rahat geldikçe sayıları 5, 6, 7'ye çıkar; tutuş yok.
Sonunda yan yatarak ayaktan başa bütün kasları gevşet.
Ölçü: Nefes Alma Sanatı dördüncü aydan doğuma kadar günde 15-20 dakika öneriyor. 10 dakikayla başlamak uygun.
Pozisyon: Oturarak, bağdaşta; gevşeme kısmı yan yatarak.
Ne zaman: Dördüncü aydan doğuma kadar her gün; gerginlik ve uyku öncesi.
Ne işe yarar
Gebelikte karın büyüdükçe diyafram yukarı itiliyor, nefes kısalıyor, anne adayı farkında olmadan göğüsten solumaya başlıyor. Bu çalışma nefesi yeniden aşağı indiriyor; sesli ve büzük dudaklı veriş hem verişi uzatıyor hem pelvik tabanın gevşemesine yardım ediyor. Tutuş olmadığı için güvenli bir sakinleşme sağlıyor.
Kaygılı, uykusu bozulmuş, kabızlık yaşayan anne adaylarında iyi geliyor; doğumda kullanılacak nefesin provası da oluyor. Gebe danışanlarla çalışan koçlar için en temel çalışma.
Koç notuGebe danışanla çalışırken hekim onayını mutlaka yazılı olarak isteyin. Pelvik bölgeyi gevşetmeyi tarif etmek zor, 'verirken oturduğun yere doğru yumuşa' demek işe yarar. Sık hata sesi çıkarmak için ıkınmak, ses kendiliğinden, hafif olmalı.
DikkatHekim onayı olmadan başlanmaz. İlk aylar geçtikten sonra uzun süre sırtüstü kalınmaz. Hiç nefes tutulmaz.
Kaynaklarda
Nefes Alma Sanatı · Mustafa Kartal Dördüncü aydan doğuma kadar günde 15-20 dakika, bağdaşta sesli büzük dudak verişi ve pelvik gevşemeyi gerginlik, kabızlık ve doğuma hazırlık için öneriyor.
Teknik Atlası · Sakinleştiren nefesler
Azaltılmış Nefes (Buteyko Yöntemi)
Sakinleştiren nefeslerOrta
Diğer adları: Buteyko nefesi, yavaş, sığ, yumuşak diyafram nefesi, nefesini say, sonra yavaşlat, az nefes alma
Nefesi bilerek biraz küçültüp yavaşlattığımız, verişten sonra kısa bir boşluk bıraktığımız sakinleştirici çalışma. Kaygılı, sık soluyan, astımlı ya da sürekli yorgun danışanlar için temel bir alışkanlık değiştirme çalışması.
Nasıl yapılır
Önce ağızdan yavaşça bir boşalt, ağzını kapat; bundan sonra her şey burundan.
Bir dakika boyunca dinlenme nefesini say, rakamı not et.
Burundan küçük, sessiz, yumuşak bir nefes al; karın hafifçe kabarsın, göğüs ve omuz kıpırdamasın.
Aynı yumuşaklıkta ver, verişi alıştan biraz uzat.
Veriş bitince burnunu parmaklarınla kapat, 3-5 sayı bekle, sonra bırak.
10-15 saniye sakin, küçük nefeslerle toparlan ve döngüyü yeniden başlat.
Hafif bir hava açlığı hissi olacak; bu hissin kibar kalması yeterli, sıkıştırmaya dönmesin.
Ölçü: Dr. Ömer Önder 5 dakikalık turları günde üç kez yaptırıyor, verişten sonra 5 sayı bekleme öneriyor. Mustafa Kartal (Nefesle İyileşme) verişten sonra 1-2 saniyelik boşlukla başlayıp haftalar içinde dakikada 8-10 nefese inmeyi hedefliyor. 3 saniyelik beklemeyle, günde iki kez 5 dakikayla başlamak iyi bir giriş.
Pozisyon: Dik oturarak.
Ne zaman: Sakin bir anda, gün içinde iki üç kez. Kaygının yükselmeye başladığı anlarda da kısa bir tur olarak kullanılır.
Ne işe yarar
Çoğumuz ihtiyacımızdan fazla soluyoruz. Fazla soluyunca karbondioksit düşüyor, damarlar daralıyor, oksijen hücreye daha zor bırakılıyor ve sinir sistemi tetikte kalıyor. Nefesi küçültüp verişten sonra azıcık beklediğimizde karbondioksit yavaşça normale yaklaşıyor, beden de bu seviyeye yeniden alışıyor. Zamanla hava açlığına karşı duyarlılık azalıyor, kalp hızı düşüyor, zihin yavaşlıyor.
Bu çalışma ağızdan nefes alan, iç çekmeyi alışkanlık hâline getirmiş, panik ataktan korkan, astımı sakin dönemde olan danışanlarda çok iyi gidiyor. Yaşlı danışanlarda dinlenme nefes sayısını düşürmek de güzel bir hedef oluyor. Sonucu birkaç haftalık düzenli pratik getiriyor, tek seansla olacak bir iş sanmasınlar; bunu baştan söylemek lazım.
Koç notuSeansta danışandan burnunun önüne parmağını koyması istenebilir; nefes o kadar küçük olsun ki parmakta zor hissedilsin. En sık hata, nefesi küçültmeye çalışırken nefesi tutup kasılmak. "Nefesini kısma, sadece daha az iste" denebilir. Danışana şu cümle de söylenebilir: "Biraz hava açlığı iyi bir işaret, bedenin yeniden ayar yapıyor."
DikkatAstım krizi sırasında yapılmaz, sakin dönemde çalışılır; astım ya da tansiyon ilacı hekimsiz bırakılmaz. Hava açlığı paniğe dönüyorsa beklemeyi kaldır, sadece yumuşak burun nefesiyle devam et. Gebelik ve kalp ritim sorununda verişten sonraki bekleme kısa kalsın.
Kaynaklarda
Nefesten Solunuma · Dr. Ömer Önder Küçük bir veriş sonrası beş sayılık beklemeyi günde üç kez beşer dakikalık turlarla öneriyor; hedefi bedenin karbondioksite dayanıklılığını artırmak. Buteyko'nun gün boyu ağzı kapalı tutmak, sporda bile burundan solumak ve stres anında nefesi bilerek yavaşlatmak gibi yaşam önerilerini sıralıyor.
Nefesle İyileşme · Mustafa Kartal Önce dakikadaki nefesi saydırıp sonra burun-diyafram nefesi ve verişten sonra kısa boşlukla haftalar içinde nefes sayısını azaltmayı öneriyor.
Tüy Gibi Hafif: Buteyko Nefes Metodu · Funda Aşkınoğlu Aşkınoğlu nefes küçültmeyi üç yoldan öğretiyor: bedeni gevşeterek nefesin kendiliğinden küçülmesini beklemek, alışı her zamankinin dörtte üçü kadar ve yalnızca burun girişine kadar tutmak, hava açlığı gelmezse görece kapalı burun deliğinden küçük nefesler almak; ölçü olarak sürdürülebilir, yürüyüşte hissedilen kadar bir hava açlığını alıyor, verişten sonra bekleme koymuyor ve programı günde dört kez 10 dakika (5 dakika, 1 dakika ara, 5 dakika) olarak veriyor (s. 44-56).
Teknik Atlası · Sakinleştiren nefesler
Hızlı Nefes Sonrası Toparlanma Nefesi
Sakinleştiren nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: karbondioksiti geri soluma, hava açlığında toparlanma
Yoğun bir çalışmada ya da kaygı anında nefes hızlanıp karıncalanma, baş dönmesi başladığında danışanı birkaç dakikada sakin nefese geri getiren ilk yardım nefesi. Yoğun teknik çalıştıran her koçun ezbere bilmesi gerekir.
Nasıl yapılır
Danışanı oturt, ayaklarını yere bastırsın, gözleri açık kalsın.
Önce dudakları hafifçe büzerek ağızdan yavaş ve uzun bir veriş yaptır.
Ağzını kapatsın, burundan küçük ve yavaş bir nefes alsın (yaklaşık 4 sayı).
Verişi 6-8 sayıya uzatsın; burundan ya da büzük dudaktan.
Verişin sonunda 2-3 saniye boş beklesin, sonra yine küçük bir alış.
Gerekirse avuçlarını gevşek bir kap gibi ağız ve burnun önünde tutup, araları açık bırakarak üç dört nefes kendi verdiği havayı geri solusun; belirtiler hafifleyince elleri indirsin.
Birkaç dakika sonra karıncalanma geçince adını, bulunduğu yeri söylesin, su içsin.
Ölçü: 4 sayı al, 6-8 sayı ver, 2-3 saniye bekle; 2-5 dakika. Avuçla geri soluma en fazla birkaç nefes.
Pozisyon: Oturarak.
Ne zaman: Bağlantılı nefes, körük, ateş nefesi gibi çalışmalarda belirtiler fazla geldiğinde; seans dışında hızlı nefesle gelen kaygı anlarında.
Ne işe yarar
Hızlı ve derin solumada karbondioksit kısa sürede düşüyor. Karıncalanma, dudak çevresinde uyuşma, ellerin kasılması, baş dönmesi hep bundan. Küçük bir alış, uzatılmış bir veriş ve arkasından birkaç saniyelik boşluk bu düşüşü tersine çeviriyor; avuçla kendi havasını geri solumak da aynı işi biraz daha hızlı yapıyor. Uzun veriş bir yandan da sakinleştirici sinir kolunu devreye sokuyor.
Holoterapi, Wim Hof, körük nefesi gibi yoğun çalışmalar yaptıran koç için bu bir sigorta. Panik atak geçiren, ya da nefesi hızlanınca "kalp krizi geçiriyorum" korkusuna kapılan danışanlara da ev çalışması olarak verilebilir.
Koç notuDanışana "Hiçbir şey ters gitmiyor, sadece çok hızlı soludun, şimdi yavaşlıyoruz" de, sesin de yavaş olsun; senin nefesin onun nefesini taşır. Kâğıt torbaya gerek yok, avuçlar yeterli ve daha güvenli. Elleri ağza yapıştırma, arası açık kalsın.
DikkatGöğüs ağrısı, geçmeyen uyuşma, konuşma bozukluğu, yüzde kayma ya da bilinç bulanıklığı varsa bu nefesle uğraşma, acil yardım çağır. Avuçla geri soluma yalnızca hızlı nefese bağlı belirtilerde ve kısa süre yapılır; astım atağında, kalp hastalığında ya da gerçek bir nefes darlığı varsa kullanılmaz, o durumda öne hafif eğilip büzük dudakla uzun veriş daha doğru.
Kaynaklarda
Nefesten Solunuma · Dr. Ömer Önder Nefes çalışmalarında hava açlığı ya da sersemlik geldiğinde avuçların içine birkaç nefes geri solumayı öneriyor; astımda ve kalp hastalığında bunu uygun bulmuyor.
Nefesle İyileşme · Mustafa Kartal Hızlı nefesin getirdiği sersemlikte küçük burun nefesi ve uzatılmış verişle toparlanmayı öneriyor; kâğıt torbaya karşı.
Teknik Atlası · Sakinleştiren nefesler
Balon Nefesi (8 Al, 8 Tut, 8 Ver)
Sakinleştiren nefeslerOrta
Diğer adları: balon nefesi
Sırtüstü yatıp elimizi göbeğe koyduğumuz, karnı bir balon gibi şişirip kısa bir bekleyişten sonra yavaşça söndürdüğümüz sakinleştirici karın nefesi. Gevşek ve yavaş nefes alışkanlığı kurmak isteyen danışanlar için.
Nasıl yapılır
Sırtüstü uzan, gözlerini kapat, bir elini göbeğinin üstüne koy.
Önce ağızdan yavaşça bir boşalt.
Burundan sayarak karnını bir balon gibi doldur; elin yukarı kalksın, göğüs sakin kalsın.
Rahat olduğun kadar tut; sayı 8'e ulaşmıyorsa 4'te bırak.
Ölçü: Mustafa Kartal (Bir Şey Değişir) 8-8-8'le başlayıp verişi 16'ya uzatmayı ve günde en az 40 nefesi öneriyor. 4-4-6 ile başlayıp rahat danışanda 6-4-10'a çıkmak uygun; sakinleşme hedefi olan danışanda tutuştan çok uzun verişe ağırlık vermek daha iyi sonuç verir.
Pozisyon: Sırtüstü yatarak.
Ne zaman: Akşam, yatmadan önce; gün içinde gerginlik biriktiğinde.
Ne işe yarar
Karna inen yavaş alış diyaframı aşağı indiriyor, karın içindeki baskıyı değiştirerek sakinleştirici sinir kolunu uyarıyor. Uzun veriş kalp hızını düşürüyor. El göbekteyken nefesi görmek, danışana karından solumanın ne demek olduğunu bedeniyle öğretiyor.
Göğüsten sığ soluyan, kaygılı, uykuya geçmekte zorlanan danışanlarda ve nefes çalışmasına yeni başlayanlarda güzel bir giriş. Çocuklara da balon imgesiyle çok kolay öğretiliyor; çocuklarda tutuş kaldırılıp sadece yavaş alış ve verişle yaptırılır.
Koç notuElin karında yükselip alçalması danışanın en iyi aynası. Sık hata balonu doldurmak için omuzları kaldırmak; omuzlar yere bıraksın. Danışana "Balonu şişirmek kolay, yavaş söndürmek ustalık" denebilir.
DikkatTutuş zorlanmaz. Gebelik, kalp ritim sorunu, kontrolsüz tansiyon ve panik bozukluğunda tutuşu kaldır, sadece yavaş alış ve uzun verişle çalış. Gebeliğin ileri döneminde sırtüstü yerine yan yatarak yap.
Kaynaklarda
Bir Şey Değişir, Her Şey Değişir · Mustafa Kartal Sırtüstü, el göbekte karnı balon gibi doldurup eşit sayılarla tutup vermeyi ve zamanla verişi iki katına uzatmayı gevşek nefes alışkanlığı için anlatıyor.
Teknik Atlası · Sakinleştiren nefesler
Sol Burun Nefesi (Chandra Bhedana)
Sakinleştiren nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Chandrabhedana, Sol burun nefesi, Sol burundan sakinleştirici nefes, Sol burun deliği ile sakinleşmek, Ay nefesi
Sağ burun deliğini kapatıp nefesi sol taraftan aldığımız yatıştırıcı nefes. Kalbi hızlanan, öfkesi kabaran, akşam bir türlü yavaşlayamayan danışanlar için.
Nasıl yapılır
Dik otur ve önce ağızdan yavaş, uzun bir verişle boşal.
Sağ başparmakla sağ burun deliğini kapat.
Sol burundan 4 sayıda yavaşça al.
İki biçimden birini seç: ya yine soldan 6-8 sayıda ver (sadece sol burun), ya da solu kapatıp sağdan ver (Chandra Bhedana: hep soldan al, sağdan ver).
5 dakika sürdür; heyecan anında en az 10 nefes bile fark yaratır.
Bitince eli indir, iki burundan birkaç sakin nefesle kapat.
Yatakta biçimi: sağ yanına dön; altta kalan sağ delik kendiliğinden daralır, açık kalan sol taraftan uyku gelene kadar yumuşacık nefes al.
Ölçü: Nefesten Solunuma gerektiğinde 20 nefes diyor ve sağ yana yatarak uykuya geçmeyi öneriyor; Nefes Teknikleri ve Nefes Farkındalığı 4 al, 6-8 ver ile 5-10 dakika veriyor; Bir Şey Değişir, Her Şey Değişir en az 10 derin nefes istiyor. 4-6 ile 5 dakikayla başlamak yeterli.
Pozisyon: Oturarak; uyku biçiminde sağ yana yatarak.
Ne zaman: Akşam, yatmadan önce, öfke ya da aşırı heyecan anında, kalp temposu yükseldiğinde, sıcak basmasında.
Ne işe yarar
Yatıştırır, bedeni serinletir, öfkeyi ve aşırı heyecanı söndürür. Kalp temposu kolay yükselen, tansiyonu stresle oynayan, akşamları bir türlü vites düşüremeyen danışanlarda gün sonu alışkanlığı olarak verilebilir. Yoga geleneği sol burnu ay kanalı sayar; anlatımın serinlik ve dinginlik üzerine kurulması bundandır.
Tek delikten nefes almak akışı yavaşlatıyor, verişi uzatmak da kalbi vagus üzerinden frenliyor. Sol burundan yapılan nefesin sempatik uyarılmayı azalttığına dair çalışmalar kitaplarda aktarılıyor; seansta bu çoğu zaman danışanın omuzlarının inmesinden, yüzünün yumuşamasından anlaşılır. Nefes: Kayıp Bir Sanatın Yeni Bilimi bunu fren pedalına benzetiyor, bu benzetme danışana anlatmayı kolaylaştırıyor.
Koç notuBu nefesi danışana 'acil fren' diye tanıtmak işe yarar; toplantıda, trafikte, kavganın ortasında kimseye göstermeden de yapılabiliyor. Sık hata alışı zorlamak; sol burun dar geliyorsa nefes küçülsün, yeter ki veriş uzun olsun. Tansiyon ve kalp ilacı kullananlara ilacını aksatmamasını mutlaka söyleyin.
DikkatTansiyonu çok düşük olanlarda baş dönmesine dikkat edin. Çarpıntı yeni başladıysa, yanında göğüste ağrı ya da bayılacak gibi olma varsa nefesten önce hekime gönderin. Reflüsü olanlarda sağ yana yatış yakınmayı artırabilir.
Kaynaklarda
Nefesten Solunuma · Dr. Ömer Önder Hem sağ yana yatıp sol burunla uykuya geçmeyi hem oturarak sol burun nefesini hem de soldan alıp sağdan veren Chandrabhedana'yı tansiyon ve kalp hızı için anlatıyor.
Nefes Teknikleri · Mustafa Kartal 4 al, 6-8 ver ile 5-10 dakikalık bir uygulamayı çarpıntı ve tansiyon için destek olarak veriyor.
Nefes Farkındalığı · Mustafa Kartal Aynı yavaş sol burun nefesini kalp ve tansiyon hastalarında sempatik uyarılmayı azaltmak için öneriyor.
Bir Şey Değişir, Her Şey Değişir · Mustafa Kartal Öfke, heyecan ve üzüntü anında en az on derin sol burun nefesini hızlı bir yatıştırma olarak sunuyor.
Nefes: Kayıp Bir Sanatın Yeni Bilimi · James Nestor Sağ ve sol deliği gaz ve fren pedalına benzetiyor, rahatlamak için sol taraftan solumayı öneriyor.
Teknik Atlası · Sakinleştiren nefesler
Okyanus Nefesi (Ujjayi)
Sakinleştiren nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Ujjayi, Yumuşak boğaz nefesi, Okyanus nefesiyle dirençli nefes
Gırtlağı hafifçe daraltıp nefesi boğazda yumuşak bir deniz sesiyle akıttığımız nefes. Yavaş nefesi tek başına tutturamayan, ritmi kaçıran danışanlar için iyi bir destek.
Nasıl yapılır
Önce ağız açıkken, buğulu bir aynaya hohlar gibi fısıltılı bir 'haaa' ile ver; boğazın arkasındaki hafif daralmayı fark et.
Aynı daralmayı koruyarak ağzı kapat ve sesi burundan verirken bul.
Şimdi alışa da aynı hafif sürtünmeyi taşı; alış ince bir 'sa', veriş ince bir 'ha' gibi duyulsun.
Sesi ancak yanındaki kişinin duyacağı kadar inceltip yumuşat.
Alışı 4, verişi 6 sayıda tut; rahatladıkça verişi uzat.
5 dakika sürdür; boğaz yorulunca daralmayı bırak, aynı yavaş ritimle sessiz devam et.
Uyku biçimi (boru nefesi): boğaz hafif dar, burundan 6 sayı doldur, 4 sayı dur, ağızdan fısıltılı 'hhhh' ile 10 sayıda boşal, boş hâlde 4 say; 12 tur.
Ölçü: Nefes Teknikleri 5-10 dakika öneriyor ve uyku için 6-4-10-4 ritimli 12 turluk bir boru nefesi veriyor; Nefesin Şifa Veren Gücü 5 dakikadan başlayıp bir iki haftada 20 dakikaya çıkıyor, daralmayı yalnız verişe koyuyor; Nefesten Solunuma süre vermiyor, meditasyon öncesi ve yoga duruşları arasında kullanıyor. 5 dakikayla başlamak, daralmayı önce yalnız verişte öğretmek iyi bir yol.
Pozisyon: Oturarak ya da sırtüstü yatarak; yoga akışında hareket sırasında da.
Ne zaman: Kaygı ve panik yükselirken, uyku öncesi, sahne, sunum ya da sınavdan önce, yoga ve yürüyüş sırasında ritim tutmak için.
Ne işe yarar
Kaygıyı indirir, zihni toparlar, odaklanmayı kolaylaştırır; duyguları gevşettiği, ağrıyı hafiflettiği de anlatılıyor. En büyük kolaylığı şu: boğazdaki ses bir metronom gibi çalışıyor, kişi nefesinin hızını kulağıyla duyuyor ve yavaşlatıyor. Bu yüzden sayı saymakta zorlanan, yavaş nefese geçince nefesi kesilen danışanlarda işe yarıyor. Kalabalıkta fark edilmeden yapılabildiği için sahneye çıkanlar, konuşmacılar, sporcular da seviyor.
Gırtlaktaki hafif daralma nefese direnç ekliyor; nefes yavaşlıyor, veriş uzuyor, göğüs içindeki basınç dalgası vagus sinirini daha güçlü uyarıyor. Kalp hızı değişkenliğinin arttığı, sinir sisteminin dengeye geldiği gözleniyor. Uzun vadede tansiyonu desteklediği kitaplarda aktarılıyor.
Koç notuDanışana 'hohlama' benzetmesi çok iyi geliyor, önce ağız açık sesi bulsun. Sık hata sesi yüksek ve sert yapmak; boğaz acıyorsa daralma fazla, sesi neredeyse duyulmayacak kadar kısın. Bazı kişilerde boğaza dikkat vermek eski bir yaşantıyı kıpırdatabiliyor; rahatsızlık olursa zorlamayın, sade yavaş nefese geçin.
DikkatBoğaz acırsa ya da kuruyursa sesi azaltın, dinlendirin. Çok yüksek tansiyonda ve epilepside önerilmiyor; çocuklarda tutuşlu boru biçimini kullanmayın. Boyun ve boğaz bölgesinde travma geçmişi olan danışanlarda rahatsızlık verirse bırakın.
Kaynaklarda
Nefesten Solunuma · Dr. Ömer Önder Gırtlağı yarı kapalı bir musluk gibi düşündürüp sesi hem alışta hem verişte bulduruyor, vagus ve HRV üzerinden kaygıyı azalttığını söylüyor.
Nefes Teknikleri · Mustafa Kartal Fısıltı daralmasıyla 5-10 dakikalık bir boğaz nefesi ve uyku için 6-4-10-4 ritimli 12 turluk boru nefesi veriyor.
Nefesin Şifa Veren Gücü · Richard P. Brown & Patricia L. Gerbarg Daralmayı yalnız verişe koyup yavaş ritimle birleştiriyor, 5 dakikadan 20 dakikaya kademeli çıkıyor.
Teknik Atlası · Sakinleştiren nefesler
Serinleten Dil Nefesi (Sitali)
Sakinleştiren nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Sitali, Shitali, Dili kıvırarak serin nefes
Dilin kenarlarını boru gibi kıvırıp havayı bu borudan ağızla çektiğimiz, burundan verdiğimiz serinletici nefes. Sıcak basan, öfkesi kabaran, içi yanan danışanlar için.
Nasıl yapılır
Dik otur, gözlerini kapat ve önce burundan yavaş, uzun bir verişle boşal.
Dili ağzın dışına hafifçe çıkar, kenarlarından yukarı kıvırıp boru yap; dil kıvrılmıyorsa dudakları yuvarlayıp dilin ucunu o halkaya yerleştir.
Dil borusundan, havayı emer gibi 4 saniyede çek; serinliğin dilde ve boğazda dolaştığını hisset.
Ağzı kapat, istersen kısa bir an tut.
İki burundan 6-8 saniyede yavaşça ver.
3 nefesle başla, 7 nefese kadar çık; ardından birkaç normal nefes al.
Ölçü: Nefesten Solunuma 4 al 6 ver ile 5 dakika öneriyor ve oranı zamanla iki katına (4-8, 5-10, 6-12) taşıyor; Nefeste Saklı Hayat üç ile yedi arası nefes ve iki kat uzun veriş istiyor, yüksek ateşte bile bir oturumu 4-5 dakikayla sınırlıyor; Nefesle İyileşme sayı vermiyor. 3-7 nefesle başlamak, ihtiyaç olursa gün içinde tekrarlatmak yeterli.
Pozisyon: Sandalyede ya da minderde, omurga dik.
Ne zaman: Sıcak havada, sıcak basmasında, öfke ve huzursuzluk anında, mide yanmasında, oruçta susuzluk hissi bastırdığında.
Ne işe yarar
Bedeni serinletir, iç ısıyı indirir, öfkeyi ve huzursuzluğu yatıştırır. Menopozdaki sıcak basmalarında, sıcak iklimde, ani öfkede ve mide yanmasında kullanılabilir; oruçta susuzluk hissini ve açlığı kısa süre hafiflettiği de anlatılıyor. Ateşi çıkan çocuklarla oyun gibi yapılabiliyor, dil kıvırma çocukları çok eğlendiriyor.
Dilin ıslak yüzeyinden geçen hava buharlaşarak soğuyor, ağzı ve boğazı serinletiyor; beden bunu ısının düştüğü bir sinyal olarak algılıyor. Ardından gelen uzun burun verişi sinir sistemini yatıştırıyor. Tansiyonu düşürdüğünü ve mide asidi fazlalığında yararlı olduğunu aktaran araştırmalar kitaplarda geçiyor.
Koç notuDil kıvırma kalıtsal bir yetenek, bazı danışanlar hiç yapamıyor; onları utandırmadan Sitkari'ye ya da dudak biçimine yönlendirin. Boğazda serinlik ve hafif karıncalanma normal, bunu baştan söyleyin. 'Ağzından serinliği iç, burnundan sıcaklığı bırak' denebilir.
DikkatDüşük tansiyonda dikkatli olun, baş dönerse bırakın. Soğuk algınlığı, grip, öksürük, bademcik iltihabında ve dışarıdaki hava soğuk, tozlu ya da kirliyse yaptırmayın.
Kaynaklarda
Nefesten Solunuma · Dr. Ömer Önder 4 al 6 ver ile 5 dakikalık uygulamayı serinletme, stres ve mide asidi için anlatıyor, oranı kademeli uzatıyor.
Nefesle İyileşme · Mustafa Kartal Dili yukarı kaldırıp geriye bükerek serin hava çekmeyi açlık ve susuzluk hissini geciktirmek için öneriyor.
Nefeste Saklı Hayat: Kontrollü Nefes Tekniklerine Başlangıç Rehberi · Ebru Şinik Dil borusu ya da 'O' dudak seçeneğiyle 3-7 nefeslik biçimi sıcak basması, öfke ve ateşli çocuklar için veriyor.
Teknik Atlası · Sakinleştiren nefesler
Dişlerden Serin Nefes (Sitkari)
Sakinleştiren nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Sitkari, Sitakara, Shitkari, Serinleten nefes
Havayı hafifçe kapatılmış dişlerin arasından, dilin üstüne değdirerek ağızla çektiğimiz ve burundan verdiğimiz serinletici nefes. Dilini kıvıramayan danışanlar için Sitali'nin kardeşi.
Nasıl yapılır
Dik otur, gözler kapalı; önce burundan yavaş, uzun bir verişle boşal.
Dişleri baskı yapmadan birbirine yaklaştır, dil ucunu dişlerin arasına ya da hemen arkasına yerleştir; dudaklar hafif aralık.
Dişlerin arasından, hafif bir 'sss' sesiyle havayı emer gibi 4 saniyede çek; serinliği dilde hisset.
Ağzı kapat, kısa bir an rahatça tut.
Burundan 6-8 saniyede uzun ve yavaş ver.
3 nefesle başla, 7 nefese kadar çık.
Ölçü: Nefesten Solunuma Sitali ile aynı ölçüyü, 4 al 6 ver ve 5 dakikayı veriyor; Nefes Teknikleri 5-10 tekrar diyor; Nefeste Saklı Hayat 3-7 nefes ve alıştan uzun veriş öneriyor. 3-7 nefes yeterli bir ölçü.
Pozisyon: Oturarak.
Ne zaman: Sıcak havada, öfke anında, sıcak basmasında, sindirim sistemindeki yanma ve tahrişte, oruçta.
Ne işe yarar
Sitali'nin yaptığını yapar: serinletir, iç ısıyı düşürür, öfkeyi söndürür, beden ve zihni yatıştırır. Sindirim sistemindeki yanma ve tahriş hissinde, sıcak basmalarında ve sıcak havada kullanılabilir. Oruçta açlık ve susuzluk hissini hafiflettiği de anlatılıyor.
Dişlerin arasından süzülen hava dar bir yoldan geçtiği için hızlanıp soğuyor, ıslak dil yüzeyinde serinliği artıyor. Kısa tutuş ve uzun burun verişi nefesi yavaşlatıp yatıştırıcı tarafı açıyor.
Koç notuBunu Sitali ile aynı seansta vermek işe yarar, danışan hangisini rahat yapıyorsa onu seçer. Sık hata dişleri sıkmak; çene gevşek olsun. Diş hassasiyeti olanlar serinliği sızı olarak hissedebilir, onlara Sitali'nin dudak biçimi önerilebilir.
DikkatDüşük tansiyonda dikkatli olun, baş dönerse bırakın. Havanın soğuk, tozlu ya da kirli olduğu yerde, soğuk algınlığı ve boğaz iltihabında yaptırmayın. Hassas dişlerde zorlamayın.
Kaynaklarda
Nefesten Solunuma · Dr. Ömer Önder Dilini kıvıramayanlar için Sitali ile aynı ölçüde, dişlerin arasından dil yüzeyine değerek alınan biçimi veriyor.
Nefes Teknikleri · Mustafa Kartal Dişlerin arasından ıslık sesiyle alıp kısa tutan 5-10 tekrarlık biçimi sıcak havada ve oruçta öneriyor.
Nefeste Saklı Hayat: Kontrollü Nefes Tekniklerine Başlangıç Rehberi · Ebru Şinik Hafif kapalı dişlerden kuvvetli emişle 3-7 nefesi serinletme ve sindirim tahrişi için anlatıyor.
Teknik Atlası · Sakinleştiren nefesler
Dil Altından Serin Nefes (İştah Kesme Nefesi)
Sakinleştiren nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: İştah kesme nefesi, Soğuk nefes
Ağız açık, dil yukarıdayken havayı dilin altından çektiğimiz, ağzı serinletip tükürüğü artıran, iki bölümlü bir nefes. Ani yeme isteğiyle boğuşan danışanlar için.
Nasıl yapılır
Dik otur ve önce ağızdan uzun bir verişle boşal.
Ağzı aç, dilin ucunu üst damağa doğru kaldır.
Havayı dilin altından çek; ağız tabanındaki serinliği fark et.
Birinci bölüm: ritmi koruyarak yirmi kez dilin altından doldur, ağızdan boşal.
İkinci bölüm: yine dil altından doldur, bu kez dudakları kapatıp burundan çabuk boşal; yirmi kez.
Bitince bir bardak su iç ve isteğin şiddetine yeniden bak.
Ölçü: Nefesle Zayıflama 2 x 20 nefes öneriyor. İkinci aşamadaki hızlı verişi yumuşatıp orta tempoda yaptırmak daha güvenli.
Pozisyon: Oturarak.
Ne zaman: Ani yeme krizi ya da tatlı isteği geldiğinde, öğün aralarında.
Ne işe yarar
Yeme krizinin geldiği o birkaç dakikalık dalgayı atlatmaya yarıyor. İstek çoğu zaman bir iç sıkıntıdan, bir gerginlikten doğuyor; nefes kişiye o anda yapacak başka bir iş veriyor ve araya mesafe koyuyor. Kilo çalışmalarında danışana 'buzdolabına gitmeden önce bunu yap' demek işe yarar.
Dilin altından geçen hava ağız tabanını serinletiyor, tükürük salgısını artırıyor; ağız dolunca yeme isteği biraz geri çekiliyor. Ritmik nefes de duygusal dalgayı yatıştırıyor.
Koç notuBu nefesi yasak gibi sunmayın; danışana 'isteğine iki dakikalık bir bekleme süresi veriyorsun' deyin. Sonrasında hâlâ acıkmışsa yemesi serbest, böyle söyleyince direnç azalıyor.
DikkatSoğuk ve kirli havada, astımda ve hassas dişlerde dikkatli olun. Hızlı verişte baş dönerse yavaşlayın.
Kaynaklarda
Nefesle Zayıflama · Mustafa Kartal Dilin altından serin hava çekip önce ağızdan, sonra burundan hızlı vererek 2 x 20 nefesi iştah krizini yatıştırmak için öneriyor.
Teknik Atlası · Sakinleştiren nefesler
Oh Çekme Nefesi (sesli iç çekişle boşaltma)
Sakinleştiren nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Ohhh çekmek, Üç derin nefes ve 'Ohhh', 'Oh' nefesini önceden almak, Gevşeme nefesi ('Ahhh')
Derin bir alıştan sonra nefesi ağızdan sesli bir 'ohhh' ya da 'ahhh' ile bıraktığımız, en basit ve en hızlı gerilim boşaltma yolu. Gün içinde sıkışan, nefesini tuttuğunu fark etmeyen herkes için.
Nasıl yapılır
Nerede olursan ol, önce ağızdan elindeki havayı bir kez boşalt.
Burundan, karına ve göğse doğru derin bir nefes al; kısa bir an tut.
Ağzını aç ve sesli, uzun bir 'ohhh' ya da 'ahhh' ile nefesi bırak; omuzlar da onunla birlikte düşsün.
Bunu üç kez yap; ardından gelen esnemeye izin ver.
Bedenin gergin bir yeri varsa (omuz, çene) alırken nefesi oraya gönder, verirken o bölgedeki gerilimin sesle aktığını düşün.
İstersen niyet ekle: verirken bir kırgınlığı ya da yargıyı bırak, alırken yerine sükûnet ya da anlayış davet et.
Gün içinde nefesini tuttuğunu fark ettiğin her an bir 'oh' çek.
Ölçü: Bir Şey Değişir, Her Şey Değişir zor bir anın öncesinde üç derin nefes ve 'Ohhh' öneriyor; Nefes Teknikleri birkaç tekrar diyor; Nefesle Zayıflama beş derin karın nefesinden sonra sesli 'Ahhh' ile ritmik sürdürüyor. Üç nefesle başlayıp gün içine yaymak yeterli.
Pozisyon: Her pozisyonda; gevşeme biçimi ayakta ya da yatakta.
Ne zaman: Tartışma, sınav, sahne ya da kötü bir haber beklerken; gün içinde aralıklarla; uyku öncesi gevşeme için.
Ne işe yarar
Beden sıkıştığında kendiliğinden iç çeker; bu çalışma bunu bilinçli hâle getiriyor. Gerginliği hafifletir, zihni toparlar, öfke ve kaygının üstünü açar. Sonucu beklenen bir haberin öncesinde, sanki müjde gelmiş gibi bir 'oh' çekmek kişiyi endişeden kabule doğru yumuşatıyor; koçlukta sık başvurulabilecek bir yol.
Derin alış akciğerlerdeki küçük, kapanmış hava keseciklerini yeniden açıyor; sesli ve uzun veriş de nefesi yavaşlatıp vagus sinirini uyarıyor. Ses, bastırılmış duygunun dışarı çıkmasına küçük bir kapı aralıyor; birçok danışan ilk 'ohhh'dan sonra gözlerinin dolduğunu söylüyor.
Koç notuDanışan ilk seferde sesi utanarak, içine çekerek çıkarabilir; koçun yüksek sesle, abartarak gösterip güldürmesi işe yarar, ikinci 'oh' çoğu zaman daha gerçek oluyor. Buna 'gün içinde kendine verdiğin küçük bir izin' denebilir.
DikkatPeş peşe çok sayıda yapılırsa baş dönmesi olabilir; üç-beş nefeste bırakın.
Kaynaklarda
Nefes Teknikleri · Mustafa Kartal Kötü haber beklerken önceden 'oh' çekmeyi, ciğerleri doldurup 'ohhh' ile birden boşaltmayı ve verişte yükü salıp alışta yenisini davet etmeyi anlatıyor.
Nefesle Zayıflama · Mustafa Kartal Gerilen bölgeye nefesi bir ışık gibi yollayıp her verişte sesli bir 'Ahhh' ile çözmeyi uykuya hazırlık olarak veriyor.
Bir Şey Değişir, Her Şey Değişir · Mustafa Kartal Zor bir anın öncesinde üç derin nefesi sesli 'Ohhh' ile bırakmayı ve gün içinde 'oh' çekerek havayı yenilemeyi öneriyor.
Derin Nefes Al Neşeyle Kal · Judith Kravitz Kravitz'in kitabındaki yaşlılar programının 'Derin Nefes Al' adlı ilk aşaması yavaş ve derin alıp nefesi iç geçirerek vermekten ibaret; sandalyede ve ağız yerine burundan yapılıyor (s. 191-192).
Teknik Atlası · Sakinleştiren nefesler
Öne Eğilerek Islık Nefesi (Uzun Verişle Sarkma)
Sakinleştiren nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Öne eğilerek ıslık nefesi
Ayakta öne doğru bükülürken dudakları büzüp havayı upuzun dışarı süzmek, burundan ağır ağır dolarak dikleşmek; hayali bir topla oynanan sürümü de var. Gerginliği atmak ve güçlü bir diyafram nefesi kazanmak için.
Nasıl yapılır
Önce ağızdan yavaş bir boşalt; ardından oturarak 2-3 dakika sakin, derin nefes al.
Ayağa kalk, burundan derin al.
Öne doğru yavaşça eğilirken dudaklarını ıslık çalar gibi büz ve havayı çok uzun, ince bir akışla ver.
Burundan yavaşça alarak doğrul.
Top biçimi: öne eğik dur, kolların aşağı sallansın, avuçlarının arasında kocaman bir top varmış gibi beş derin soluk al; topu başının üstüne taşıyarak dikleşirken doldur, yeniden bükülürken uzun boşalt.
İstersen topla iki yöne yan daireler çiz: yukarı çıkarken al, inerken ver.
Yaklaşık 20 tekrardan sonra dik dur, nefesini kendi hâline bırak.
Ölçü: Nefes Farkındalığı 3 dakika oturarak hazırlıktan sonra yaklaşık 20 tekrar veriyor. Nefes Alma Sanatı top biçiminde 5 derin nefesle başlayıp her yöne 10 daire öneriyor. 10 tekrarla başlatıp eğilmeyi yarım tutmak uygun.
Pozisyon: Ayakta.
Ne zaman: Gergin bir günün sonunda, olumlama ya da duadan önce, nefesi göğüste sıkışmış hissedildiğinde.
Ne işe yarar
Öne eğilmek karın organlarını diyaframa doğru itiyor, büzük dudaklar da verişe hafif bir direnç veriyor; ikisi birlikte havanın çok daha tam boşalmasını sağlıyor. Tam boşalan akciğer ardından kendiliğinden derin bir alış istiyor. Uzun veriş sinir sistemini sakinleştiriyor; doğrulurken gelen yavaş alış da bedeni yeniden kaldırıyor.
Stresli, omuzları kasılı, nefesini sürekli yarım bırakan danışanlarda çok rahatlatıcı. Top biçimi diyaframı güçlendirmek isteyen konuşmacı ve sporculara, nefes çalışmasını oyun gibi yapmak isteyen çocuklara da uyuyor.
Koç notuVerişi zorla itmesinler, ıslık sesi ince ve eşit kalsın; ses kesiliyorsa çok hızlı veriyorlar demektir. Doğrulma her zaman yavaş yaptırılmalı, baş en son kalksın. Danışana "Eğilirken içindeki ağırlığı yere bırak" denebilir.
DikkatBel fıtığı, yüksek tansiyon, glokom, baş dönmesi ve tansiyon düşüklüğünde eğilmeyi sınırlı tut, çok yavaş doğrul.
Kaynaklarda
Nefes Farkındalığı · Mustafa Kartal Öne bükülürken dudakları büzüp uzun boşaltmayı, burundan dolarak dikleşmeyi yirmi kadar tekrarla gerginlikten arınmak ve olumlamaya geçmek için tavsiye ediyor.
Nefes Alma Sanatı · Mustafa Kartal Hayali bir topla öne eğilip doğrulmayı ve ardından yan daireler çizmeyi güçlü bir diyafram nefesi geliştirmek için anlatıyor.
Teknik Atlası · Sakinleştiren nefesler
Taç Çekimi (Baş Derisini Gererek Rahatlama)
Sakinleştiren nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Taç Çekimi
Parmaklarla kafa derisini kaşlardan başlayıp ense ve omuzlara kadar iki yana açmak, sonunda omuzlardan dışarı doğru sıyırarak bitirmek. Kafa kilitlendiğinde, düşünceler karıştığında, gerginlikte.
Nasıl yapılır
Ağızdan bir boşalt, ardından burundan derin al ve ağızdan ver.
Başparmaklarını şakaklarına yasla, diğer parmak uçlarını kaşlarının hemen üstüne koy; bastırıp deriyi iki yöne doğru aç.
Parmaklarını adım adım yukarı ve geriye taşı: alın ortası, saçların başladığı yer, tepe, başın arkası, ensenin kafatasına birleştiği çizgi; her durakta bir soluk.
Aynı açmayı boynun üstünden aşağısına doğru üç noktada yap, sonra parmakların omuzlarında dursun.
Derin bir nefes al; verirken parmaklarını omuzların üzerinden kararlı bir şekilde öne çekip bırak.
Ellerini indir, başındaki hafifliği fark et.
Ölçü: Donna Eden yaklaşık 15 saniye veriyor. Her noktada bir nefes kalarak bir dakikaya yaymak iyi olur.
Pozisyon: Oturarak ya da ayakta.
Ne zaman: Ders ya da çalışma arasında, kafa doluyken, baş ağrısı başlarken, yatmadan önce.
Ne işe yarar
Kafa derisi ve alın kasları düşünürken, endişelenirken farkında olmadan kasılıyor. Parmaklarla deriyi iki yana germek bu kasları gevşetiyor, baş bölgesine kan akışını artırıyor. Hareket alından enseye ve omuzlara doğru ilerledikçe gerginlik de aşağı doğru taşınıp bırakılıyor; son çekme hareketi bunu bir kapanışla bitiriyor.
Zihni dolu, düşünceleri birbirine karışmış, gerilim tipi baş ağrısı yaşayan danışanlarda hemen hissedilen bir rahatlama getiriyor. Ders çalışan gençler ve masa başında yoğun düşünen çalışanlar için kısa bir tazelenme.
Koç notuBasıncı sıkı yapsınlar ama acıtmasın. Her noktada bir nefes kalmaları istenmeli, aceleyle yapınca etkisi kayboluyor. Danışana "Düşüncelerini başından omuzlarına, oradan dışarı it" denebilir.
DikkatBaş veya boyun yaralanmasında çok hafif basınç uygula.
Kaynaklarda
Enerji Tıbbı · Donna Eden & David Feinstein Kafa derisini kaşlardan omuzlara kadar parmaklarla açmayı, derin solukla birlikte, zihin kilitlendiğinde ve düşünceler karıştığında sakinleşmek ve tazelenmek için öneriyor.
Teknik Atlası · Sakinleştiren nefesler
Meridyen Boşaltma (Elleri Süpürüp Silkelemek)
Sakinleştiren nefeslerBaşlangıç
Elini bedenin bir hattı üzerinden süpürürken solukla dolmak, boşalırken eli silkip atmak. Üstüne çökmüş gerginliği ve ağırlığı dağıtmak, bunaldığın anda yatışmak için.
Nasıl yapılır
Ağızdan yavaşça bir boşalt ve çalışmak istediğin hattı seç; kararsız kalırsan kolunun iç yüzünden geçen akciğer hattından başla.
Elini bu hat boyunca, kitaptaki doğal akış yönünün tersine süpür; süpürürken burundan al.
Elinin bir mıknatıs gibi durgunluğu topladığını hayal edebilirsin.
Verirken elini silkeleyerek bırak.
Birkaç kez tekrarla.
Son olarak aynı hattın üzerinden bu kez kitabın gösterdiği akış yönünde ağır ağır üç kez geç.
Ölçü: Donna Eden yaklaşık 30 saniye, ilgili noktalarda 10'ar saniye veriyor; hatların ayrıntılı yönleri kitapta. Bir dakikayla sınırlamak yeterli.
Pozisyon: Ayakta ya da oturarak.
Ne zaman: Aşırı yüklenmiş, gergin, içi daralmış hissedildiğinde; zor bir görüşmeden sonra.
Ne işe yarar
Elle bedenin üzerinden süpürmek deriyi uyarıyor ve dikkati o hatta topluyor. Verişte elleri silkelemek bırakma hissini somutlaştırıyor; insan bir şeyi bedeninden attığını hissediyor. Ardından hattı doğal yönünde yavaşça izlemek de hareketi sakin bir toparlanmayla kapatıyor.
Gün boyu başkalarının dertlerini dinleyen, akşam bunları üzerinden atamayan danışanlarda ve aşırı uyarılmış, gergin kişilerde rahatlatıcı. Basit ve güvenli olduğu için çocuklarla da yapılabiliyor.
Koç notuSilkeleme kısmı abartmadan ama kararlı yaptırılsın. Danışana "Elin topladı, nefesin bıraktı" denebilir. Bu çalışma zor bir görüşmeden sonra abdest almak gibi bir tazelenme olarak sunulabilir.
Kaynaklarda
Enerji Tıbbı · Donna Eden & David Feinstein Bir enerji hattını akışının tersine süpürürken dolup boşalırken eli silkelemeyi; içerde biriken gerilimi ve bunalmışlığı dağıtmak için öneriyor.
Yüz, çene ve omuzları bırakıp nefese karışmadan, nefesin, nabzın ve kan basıncının yavaşladığını bilerek dinlenme. Gerginliği yüksek, tansiyonu sık yükselen danışanlar için.
Nasıl yapılır
Önce ağızdan uzun ve sessiz bir nefes ver.
Gözler kapalı, sırt dik otur. Alnı, çeneyi, omuzları ve boynu tek tek bırak.
Aklına hoş bir şey getir; bir yüz, bir manzara, bir koku.
Zihin gözüyle üst karnının yavaşça inip kalktığını izle. Nefesi sen yapma, kendiliğinden aksın.
Bu bilgide 5 dakika kadar kal, sonra yavaşça gözlerini aç.
Ölçü: Nefesten Solunuma birkaç dakika öneriyor. 5 dakikayla başlatıp günde iki kez, 10 dakikaya kadar çıkarmak uygun.
Pozisyon: Oturarak; yorgun danışanda sırtüstü de olur.
Ne zaman: Akşam işten dönünce, tansiyon ölçmeden önce, gergin bir görüşmenin ardından.
Ne işe yarar
Nefesi zorlamadan bırakmak, kontrol etme çabasının yarattığı gerginliği de alıp götürüyor. Yüz ve omuz kasları gevşeyince beyin bunu güvenlik işareti gibi okuyor; parasempatik taraf devreye giriyor, kalp yavaşlıyor, damar duvarındaki gerilim azalıyor. "Tansiyonum iniyor" bilgisi de bedenin bu sürece kulak vermesini kolaylaştırıyor.
Doktor takibindeki tansiyon hastalarında ilacın yanında destek olarak, sürekli tetikte yaşayan yöneticilerde, beyaz önlük etkisiyle ölçümde tansiyonu yükselenlerde çok iyi gidiyor.
Koç notuBu çalışmanın sırrı "hiçbir şey yapmamak"; danışanlar derin nefes almaya kalkıyor, durdur. Ölçümden önce 5 dakika yaptırıp sonra ölçmek önerilebilir, kendi gözüyle görünce motivasyonu artıyor. Söylenebilecek cümle: "Bırak, nefes senin yerine çalışsın."
DikkatTedavinin yerine geçmez; ilaç kullanan danışan ilacını bırakmamalı.
Kaynaklarda
Nefesten Solunuma · Dr. Ömer Önder Lichstein'ın gevşeme yaklaşımını aktarıyor; nefesi kendi hâline bırakıp solunumun, nabzın ve tansiyonun düştüğünü bilerek dinlenmeyi tansiyonu sık yükselenlere öneriyor.
Teknik Atlası · Sakinleştiren nefesler
"Gevşe" Komutu ile Huzur İçeri, Stres Dışarı
Sakinleştiren nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: 'Gevşe' komutu
Alışta huzuru içeri alıp verişte gerginliği dışarı bırakan, gerekirse içinden "gevşe" diyen üç nefeslik kısa gevşeme. "Vaktim yok" diyenler için.
Verirken omuzlardan, çeneden, karından gerginliğin aktığını hisset; içinden yavaşça "gevşe" de.
Stres çok yoğunsa her verişe yine sesli, uzun bir "offf" ekle.
Üç tur yap, sonra kaldığın işe dön.
Ölçü: Nefesten Solunuma 3 tur ya da birkaç dakika diyor. Üç nefesi gün içine 5-6 kez serpiştirmek iyi olur.
Pozisyon: Her yerde: masada, trafikte, kuyrukta.
Ne zaman: Gün içinde gerginlik yükseldiğinde, telefon açmadan önce, öfke kabardığında.
Ne işe yarar
Verişe eklenen kelime ya da ses, nefes vermeyi kendiliğinden uzatıyor; uzun veriş de vagus sinirini uyararak kalp atışını yavaşlatıyor. "Gevşe" kelimesi zamanla bir koşullanmaya dönüşüyor: birkaç hafta sonra kelimeyi söylemek bile omuzları düşürüyor.
Uzun çalışmalara direnç gösteren yoğun danışanlarda, anneler ve öğretmenlerde, öfke patlamalarına giden o ilk saniyeleri yakalamak isteyenlerde çok kullanışlı.
Koç notuBunu seansın sonunda "eve ödev" diye vermek iyi olur; telefona hatırlatıcı kurdurun. Sık hata, alışı büyütmek; asıl iş verişte. Danışana: "Üç nefes bir dakika bile sürmüyor ama günü değiştiriyor."
Kaynaklarda
Nefesten Solunuma · Dr. Ömer Önder Vakti olmayanlar için kısa bir gevşeme olarak alışta huzur, verişte gerginlik imgesini ve verişte "gevşe" demeyi öneriyor; stres yoğunsa uzun bir "off" ekliyor.
Teknik Atlası · Sakinleştiren nefesler
5'ten 1'e Sayılı Kas Gevşetme Nefesi
Sakinleştiren nefeslerBaşlangıç
Kaş arasında bir sayıyı görerek her sayıda bir beden bölümünü alışta kasıp verişte bırakma ve sonda bütün bedeni birden gevşetme. Hızlı ve derin gevşeme arayanlar için.
Nasıl yapılır
Önce ağızdan uzunca boşalt; eller dizlerde, gözler kapalı.
Kaş arasında 5 sayısını gör. Ayak ve baldırları al-kas-tut, sonra ver-bırak.
Sırayla 4'te diz ve uyluklar, 3'te kalça ve karın, 2'de göğüs ve omuzlar, 1'de yüz ve baş. Her sayıda alırken kas, kısa beklet, verirken salıver.
Şimdi bütün bedeni birden kas, tut, ve uzun bir verişle tamamen bırak.
Birkaç nefes gevşekliğin içinde kal.
Dönerken 1'den 5'e say; her sayıyla biraz daha uyanık ol, 5'te gözlerini aç.
Ölçü: Nefes Teknikleri ölçü vermiyor, kayıttan dinlemeyi öneriyor. Her kasma için 3-4 saniye tutma uygun; toplam 5-7 dakika.
Pozisyon: Oturarak; uyku için sırtüstü.
Ne zaman: Uyku öncesi, sınav ve sunum öncesi, gerginlik bedende biriktiğinde.
Ne işe yarar
Kası önce bilerek kasıp sonra bırakmak, gevşemeyi fark etmeyi kolaylaştırıyor; beden "bırakmak bu" hissini öğreniyor. Kasma alışla, bırakma verişle eşleştiği için uzun verişin sakinleştirici etkisi de ekleniyor. Sayının kaş arasında görülmesi dikkati tek bir yerde tutarak zihnin başka yere kaçmasını azaltıyor.
Gevşemeyi "beceremeyen", "ben rahatlayamıyorum" diyen danışanlarda, uyku sorunlarında, sınav kaygısı olan gençlerde iyi gidiyor. Kayda alıp danışana vermek çok işe yarıyor.
Koç notuKoç kendi sesiyle kayıt yapıp danışana verebilir; uyku için olanda dönüş sayımı kaldırılabilir. Sık hata, kasmayı aşırı yapmak; yüzde 60-70 güç yeter. Söylenebilecek cümle: "Önce tut, sonra bırakmanın ne demek olduğunu gör."
DikkatKramp eğilimi olanlarda baldırı hafif kas. Yüksek tansiyonda tutmayı kısa tut.
Kaynaklarda
Nefes Teknikleri · Mustafa Kartal Kaş arasında sayıyı görerek beş bölgeyi al-kas, ver-bırak ile gevşetiyor, sonda bütün bedeni birden kasıp bırakıyor ve telkinle sayarak uyandırıyor.
Teknik Atlası · Sakinleştiren nefesler
Güvenli Yer İmgesi (Sahil Hayali)
Sakinleştiren nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Sahil hayali, Yönlendirmeli rahatlama meditasyonları
Birkaç kontrollü nefesin ardından seni sakinleştiren bir yeri, kumsalı, ağacın gölgesini ya da kendi yatağını canlandırarak nefes almak ve her verişte gerginliği bırakmak. Panik, nefes darlığı ve seans sonu gevşeme için.
Nasıl yapılır
Önce ağızdan uzun ve yavaş bir veriş; rahat bir pozisyon al, gözleri kapat.
Burundan sakin al, ver; birkaç nefes sadece bunu yap.
Seni sakinleştiren bir yer canlandır: bir kumsal, bir ağacın altı, kendi yatağın.
O yerin sesini, kokusunu, ısısını fark et ve bu imgenin içinde nefes al.
Her alışta canlılığı içe çek, her verişte gerginliğin çıktığını hisset; sıkışık bir yer fark edersen birkaç nefesle oraya ışık gönder.
Kendi hızında gözlerini aç.
Ölçü: Nefesle İyileşme bunu günlük kullanmayı öneriyor; Kudret-i Nefes kişiye göre ayarlıyor. 5-10 dakika uygun; panik anında 1-2 dakika bile yetiyor.
Pozisyon: Her pozisyonda.
Ne zaman: Panik ve nefes darlığı anında, seans kapanışında, uyku öncesi.
Ne işe yarar
Beyin hayal edilen güvenli bir yeri, gerçek bir güvenli yer gibi algılayıp bedene sakinleşme komutu verebiliyor. İmge danışana kaçacak bir iç oda sağlıyor; nefes bu odada yavaşlıyor, kaslar gevşiyor. Her gün çalışıldığında imge güçleniyor ve zor anda çağrılması kolaylaşıyor.
Panik atağı, astım ya da nefes darlığı yaşayan danışanlarda bu çalışma "acil durum odası" olarak kurulabilir. Kaygılı, uyku sorunu olan danışanlarda ve yoğun nefes seanslarının kapanışında da çok kullanışlı.
Koç notuYeri danışan seçsin; deniz herkes için huzur demek olmayabilir. İmgeyi her gün çalıştırmazsan panik anında çağrılamıyor. Söylenebilecek cümle: "Burası senin; ne zaman istersen birkaç nefesle dönebilirsin."
Kaynaklarda
Nefesle İyileşme · Mustafa Kartal Kontrollü birkaç nefesten sonra sahil ya da yatak gibi sakinleştiren bir yeri canlandırmayı nefes darlığı ve paniği kontrol etmek için her gün öneriyor.
Kudret-i Nefes · Havvanur Yılmaz Keleş Seans sonu için kumsal, ağaç ya da beden tarama imgeleriyle ilerleyen, sıkışık yere ışık gönderilen yönlendirmeli rahatlama meditasyonları olarak veriyor.
Teknik Atlası · Sakinleştiren nefesler
Savasana ve Seans Sonu Bütünleme
Sakinleştiren nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Savasana ile bitiş
Nefes çalışmasının etkisinin bedene oturması için yapılan kapanış: sırtüstü bırakılmış bir dinlenme ve istenirse kendine sarılıp kolları, bacakları sıkıp bırakarak bedene dönme. Her seansın sonuna koyulabilir.
Nasıl yapılır
Sırtüstü uzan, önce ağızdan uzun bir boşalt ve nefesi serbest bırak.
Kollar yanda, avuçlar yukarı baksın; ayaklar kendiliğinden yana düşsün.
İstersen bütünleme ile başla: kollarını çaprazlayıp omuzlarından kendine sarıl, omuzlardan ellere doğru kolları sıkıp bırakarak in.
Dizleri çek, kalçadan ayak bileğine kadar bacakları da aynı şekilde sıkıp bırakarak in, sonra bacakları uzat.
Sağ avucunu alnına koy, parmaklar başın tepesine doğru uzansın; birkaç saniye tut ve bırak.
Üstünü ört, nefese karışmadan 5-15 dakika dinlen.
Kalkarken önce el ve ayak parmaklarını oynat, yana dön, oradan yavaşça otur.
Ölçü: Nefesten Solunuma 5-6 dakikalık bir dinlenme öneriyor; Kudret-i Nefes yoğun seanstan sonra 10-15 dakika dinlenme ve 2-5 saniyelik alın tutuşu veriyor. Hafif çalışmalarda 5, yoğun çalışmalarda en az 10 dakika bırakmak uygun.
Pozisyon: Sırtüstü yatarak; bel ağrısı olan dizlerin altına yastık koysun.
Ne zaman: Her nefes seansının sonunda, özellikle yoğun ve duygusal çalışmalardan sonra.
Ne işe yarar
Nefes çalışması sinir sistemini bir yöne doğru itiyor; kapanıştaki dinlenme bu değişimin yerleşmesine zaman tanıyor. Yoğun bir nefesten hemen sonra ayağa kalkmak baş dönmesi yapabildiği gibi, yaşanan şeyin de havada kalmasına yol açıyor. Kendine sarılıp uzuvları sıkıp bırakmak kişiyi bedenin sınırlarına, "buradayım" duygusuna geri getiriyor.
Alına el koymak birçok danışana tanıdık ve güven veren bir hareket; dağılmış dikkati toparlıyor. Holotropik, bağlantılı ya da duygusal boşalmanın olduğu her çalışmada, kaygılı, travma geçmişi olan ya da seanstan sonra "kafam dağıldı" diyen danışanlarda bu kapanış atlanmamalı.
Koç notuKoçların en çok kestiği yer burası, çünkü seans uzamış oluyor. Kesme. Danışana "Şimdi hiçbir şey yapmana gerek yok, sadece bedenin yere ağırlığını versin" demek yetiyor; sessizliği müzikle ya da konuşmayla doldurmamaya çalış.
DikkatYoğun çalışmadan sonra danışanı ani kalkıştan koru; yana dönmeden oturtma.
Kaynaklarda
Nefesten Solunuma · Dr. Ömer Önder Çalışmayı sırtüstü, avuçlar yukarı bir dinlenmeyle kapatıp bunu kişinin kendine verdiği bir ödül olarak anlatıyor.
Kudret-i Nefes · Havvanur Yılmaz Keleş Seans sonuna kendine sarılıp uzuvları sıkıp bırakarak inmeyi ve kısa bir alın tutuşunu ekliyor; ardından uzun dinlenme öneriyor.
Teknik Atlası · Sakinleştiren nefesler
Bilinçli Esneme Molası
Sakinleştiren nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Bilinçli esneme molaları
Esneme refleksini bilerek uyandırıp gün içine kısa esneme araları koymak. Masa başında kasılan, konuşmadan önce gerilen herkes için basit bir mola.
Nasıl yapılır
Önce ağızdan yavaşça boşalt ve omuzları bırak.
Ağzını çeneyi zorlamadan sonuna kadar aç, esner gibi yap; birkaç denemede gerçek esneme gelir.
Esneme sırasında burun deliklerinin, göğsün ve sırtın açıldığını fark et; kolların gerilmek isterse ger.
Esneme bitince nefesi kendi hâline bırak, bir iki nefes bekle.
Birkaç kez tekrarla, sonra işine dön.
Ölçü: Gün içinde birkaç kez, her seferinde 3-5 esneme.
Pozisyon: Oturarak ya da ayakta, her yerde.
Ne zaman: Uzun masa başı çalışmasında, konuşma ya da sunum öncesinde, gece yatmadan önce.
Ne işe yarar
Esneme bedenin kendi kendine yaptığı bir gevşeme hareketi: diyafram güçlü biçimde iniyor, boğaz ve yüz kasları geriliyor ve ardından bırakıyor. Bilerek esnemek sinir sistemine "tehlike yok" mesajı veriyor ve kişinin dinlenme tarafına geçmesine yardım ediyor.
Konuşma ve şarkı öncesi gırtlağı ve çeneyi gevşettiği için ses çalışanlarına, sunum yapacaklara iyi gelir. Gergin, çenesini sıkan, uzun saatler ekrana bakan danışanlara da önerilebilecek en kolay ev çalışmalarından biri.
Koç notuGrupta yaptırınca esneme bulaşıcı olduğu için herkes gülüyor, bu da ortamı yumuşatıyor; bu yüzden seansın başında bilerek kullanılabilir. Danışana "Esnemeyi ayıp sayma, bedenin seni dinlendirmek istiyor" denebilir.
DikkatDurmadan, istemsiz esneme aşırı soluma eğilimine işaret edebilir; bunu gözle. Çene eklemi sorunu olanlar ağzı zorlamasın.
Kaynaklarda
Nefesten Solunuma · Dr. Ömer Önder Esnemeyi diyaframı çalıştıran ve dinlenme sistemini uyandıran bir mola olarak öneriyor, konuşma ve şarkı öncesine de uygun buluyor.
Nefes Egzersizleri: Yaşam Gücünü Özgür Kılmanın Yolu · Elena Cardas Cardas, Alice Schaarschuch'tan aldığı alıştırmada esnemeyi önce dışarıdan taklit ettiriyor: ağız ve gırtlak kocaman bir elma kayacakmış gibi açılıyor, sessiz ve uzun bir 'aa' ile alınıp kısa bir 'aa' ile veriliyor, gerçek esneme gelip ağız kapanamaz olana dek sürdürülüyor; bastırılan 'terbiyeli' esnemenin soluğu göğüs kemiğine sıkıştırdığını da yazıyor (s. 41-43).
Teknik Atlası · Sakinleştiren nefesler
Faytoncu Pozisyonu (Öne Eğilerek Rahatlama)
Sakinleştiren nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Faytoncu pozisyonu, Öne eğilerek rahatlama
Nefes almak zorlaştığında hafifçe öne eğilip önkolları uyluklara yaslayarak nefesi kolaylaştıran duruş. Nefes darlığı yaşayanlar ve paniğe yakın hisseden danışanlar için ilk yardım gibi.
Nasıl yapılır
Bir sandalyeye otur ve önce dudaklarını hafif büzüp ağızdan yavaşça boşalt.
Ayakları yere bas, dizler biraz açık; gövdeni hafifçe öne eğ.
Önkollarını uyluklarına yasla ya da dirsekleri dizlere koy; istersen başını bir masaya, yastığa bırak.
Omuzlarını kulaklarından uzaklaştır, boynu sal.
Burundan yavaşça al, ağızdan alıştan daha uzun ver; birkaç dakika bu ritimde kal.
Ölçü: Birkaç dakika, nefes rahatlayana kadar. İki kitap da süre vermiyor; 3-5 dakika önerilebilir.
Pozisyon: Oturarak öne eğik; ayakta bir masaya ya da duvara yaslanarak da olur.
Ne zaman: Nefes darlığı, merdiven çıktıktan sonra, kaygı yükseldiğinde, sırt yorgunluğunda.
Ne işe yarar
Öne eğilmek ve kolları desteklemek omuz kuşağının ağırlığını göğüs kafesinden alıyor; boyun ve omuzdaki yardımcı solunum kasları dinlenebiliyor. Karın organları biraz öne düştüğü için diyafram da daha rahat iniyor. Uzun veriş bunun üstüne sinir sistemini sakin tarafa çekiyor.
Astım, KOAH gibi kronik solunum sorunu olanlara, yaşlılara, efordan sonra nefesi kesilenlere ve panik anında "nefes alamıyorum" diyen danışanlara öğretilecek ilk duruşlardan. Sırt kaslarını gevşettiği için masa başı çalışanlarda da iyi gelir.
Koç notuDanışana bunu rahatken öğret ki sıkıştığı an bedeni hatırlasın. "Sırtın yuvarlansın, göğsünü dik tutmaya uğraşma" demek çoğu kişide gerilimi hemen düşürüyor.
DikkatAni ya da şiddetli nefes darlığı, göğüs ağrısı ve dudaklarda morarmada bekleme, acil tıbbi yardım çağır.
Kaynaklarda
Nefesten Solunuma · Dr. Ömer Önder Nefes darlığında öne eğilip önkolları uyluklara yaslamayı fizyoterapideki adıyla öneriyor.
Nefesle İyileşme · Mustafa Kartal Öne eğik oturuşa burundan yavaş alış ve uzun verişi ekleyerek yardımcı solunum kaslarını rahatlatmayı hedefliyor.
Nefes Egzersizleri: Yaşam Gücünü Özgür Kılmanın Yolu · Elena Cardas Cardas aynı duruşu 'arabacı duruşu' adıyla, kasıklar açık, ayaklar 50-70 cm aralıklı, dirsekler gevşekçe dizlerde, önkollar, eller ve baş serbestçe sarkarken yuvarlanma alıştırmalarının özümsemesi için kullanıyor (s. 80, 82).
Teknik Atlası · Sakinleştiren nefesler
Vipareeta Karani (Ters Duruşta Nefes)
Sakinleştiren nefeslerOrta
Diğer adları: Vipareeta Karani (ters duruş mudrası)
Sırtüstü yatıp kalçayı ellerle destekleyerek bacakları yukarı kaldırdığın onarıcı bir ters duruşta sakin nefes. Daha güvenli bir sürümü bacakları duvara yaslamak.
Nasıl yapılır
Sırtüstü uzan, önce ağızdan yavaşça bir boşalt.
Dizleri karna çek, kalçanı ellerinle destekleyerek bacakları dizler düz yukarı kaldır.
Ağırlık dirseklerde ve önkollarda kalsın; boyna yük binmesin.
Dikkatini göbeğin arkasına ver, burundan sakin ve yavaş nefes al.
Kısa bir süre kal, sonra bacakları indirip birkaç nefes sırtüstü dinlen.
Kolay sürüm: kalçayı duvara yaklaştırıp bacakları duvara yasla ve aynı nefesi yap.
Ölçü: Kitap kısa bir süre diyor; duvar sürümünde 3-5 dakika, ellerle destekli sürümde 1 dakikayı geçmemek uygun.
Pozisyon: Yatarak, bacaklar yukarıda.
Ne zaman: Akşam, uyku öncesi, ayaklarda ağırlık hissi ve yorgunlukta.
Ne işe yarar
Bacakları kalbin üstüne kaldırmak dolaşımın yönünü değiştiriyor, ayaklardaki ağırlık hafifliyor ve beden yavaş yavaş dinlenme tarafına geçiyor. Yoga geleneği bu duruşu onarıcı sayıyor ve kaygı, sindirim, baş ağrısı ve uykusuzlukta geniş etkiler yüklüyor.
Ayakta çok kalan, akşamları bacakları ağrıyan, zihnini kapatamayıp uyuyamayan danışanlara duvar sürümü ev çalışması olarak verilebilir. Kısa sürede derin bir gevşeme hissi getiriyor.
Koç notuÇoğu danışanla doğrudan duvar sürümüyle başlamak uygun; destekli ters duruş ancak beden tanıyan, boynunda sorun olmayan kişilerle yapılmalı. "Ayaklarının ağırlığını duvar taşısın, sen sadece nefes al" demek yeterli.
DikkatBoyun sorunu olanlar dikkatli olmalı. Yüksek tansiyon, glokom, gebelik ve adet günlerinde baş aşağı duruşlar genellikle önerilmez; bu durumlarda en fazla bacaklar duvarda, kısa süre.
Kaynaklarda
Nefesten Solunuma · Dr. Ömer Önder Kalça desteklenerek yapılan ters duruşu onarıcı bir mudra olarak anlatıyor, dikkati göbeğin arkasında tutmayı öneriyor.
Nefes Egzersizleri: Yaşam Gücünü Özgür Kılmanın Yolu · Elena Cardas Cardas bacakları duvara dayayıp kalçayı duvara yaklaşık 10 cm yaklaştırdığı duruşu, elleri sırayla kuyruk sokumu, kasık ve koltukaltlarına koyduğu bir nefes izleme meditasyonunun zemini olarak kullanıyor (s. 86-90).
Teknik Atlası · Sakinleştiren nefesler
Nefesle Kas Ger-Gevşet (Progresif Gevşeme)
Sakinleştiren nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Otojenik kas-gevşet nefesi, Hızlı gevşeme
Alışta bir kas grubunu kasıp kısa tutmak, verişte "ohhh" diye bırakmak; ayak parmaklarından yüze doğru bölge bölge ilerlemek. Kaygı ve uykusuzlukta en güvenilir gevşeme çalışmalarından.
Nasıl yapılır
Sırtüstü uzan, kollar ve bacaklar bedenin yanında; önce ağızdan uzun bir boşalt ve birkaç sakin nefes al.
Burundan alırken ayak parmaklarını kas, 1-2 saniye nefesi ve kasılmayı tut.
Ağızdan "ohhh" diye verirken tamamen bırak; boş ciğerle 1-2 saniye dinlen.
Aynı bölgeyi 3 kez yap, sonra bir üst bölgeye geç: tabanlar, baldırlar, bacaklar, kalça, karın, göğüs, sırt, omuzlar, kollar, eller, boyun, yüz.
İstersen her yeni bölgeyi öncekilerle birlikte kas; en sonda bütün bedeni birlikte ger ve bırak.
Bitirince derin bir nefes al, kısa tut, çok yavaş ver ve bedenin hafifliğini birkaç dakika izle.
Ölçü: Mustafa Kartal'ın kitapları her bölge için 3 tekrar, 1-2 saniye tutuş veriyor; Nefes Teknikleri gruplar arasında 12 saniye boş bekleme diyor, bu bekleme kısaltılabilir. Bir Şey Değişir, Her Şey Değişir sonunda en az 10 derin al-tut-ver öneriyor.
Pozisyon: Sırtüstü yatarak.
Ne zaman: Uyku öncesi, gergin bir günün sonunda, kaygılı bir seansın başında.
Ne işe yarar
Kası bilerek kasmak, onu bıraktığında gevşemenin ne kadar derin olabileceğini gösteriyor; kişi farkı ilk kez hissediyor. Alışta kas, verişte bırak ilkesi sinir sistemine çok net bir yön veriyor ve her veriş biraz daha gevşemeyi getiriyor. Sona doğru çoğu kişide hafif bir uyku hâli ya da trans gibi bir dinginlik oluşuyor.
Uykusuzluk, kaygı, bedeninde gerginliği taşıyan ama bunu fark etmeyen, "gevşe" denince ne yapacağını bilemeyen danışanlarda en işe yarayan çalışmalardan. Çocuklara ve yaşlılara da kolayca uyarlanıyor.
Koç notuSesle yönlendirmek çok fark ediyor; koç kayıt yapıp danışana evde dinlemesi için verebilir. Sık hata kası sonuna kadar sıkmak, krampa sokmak; "Yüzde altmış yeter" diye uyarmak iyi olur. Tutuşu kısa tut, asıl iş bırakmada.
DikkatKramp eğilimli kasları fazla sıkma. Kalp ve tansiyon sorununda kasma sırasında nefes tutulmamalı. Travmatik anılar açılırsa yavaşla ve gerekirse bir uzmana yönlendir.
Kaynaklarda
Nefes Teknikleri · Mustafa Kartal Alışta kasıp kısa tutma, "ohhh" sesli verişte bırakma ilkesini ayaktan yüze biriktirerek ilerleyen bir dizi olarak veriyor. Ciğeri balon gibi boşaltıp derin al-tut-ver eşliğinde bölge bölge gerip bırakmayı ve hızlı bir sürümünü ekliyor.
Bir Şey Değişir, Her Şey Değişir · Mustafa Kartal Kas kasıp bırakmanın ardından derin alış, kısa tutuş ve çok uzun verişle en az on tekrar öneriyor.
Nefes Terapisi (Holoterapi) - Olağan Dışı Bilinç Durumları · Mustafa Kartal Her kas grubunu üçer kez kasıp önceki grupları da katarak ilerleyen, uykusuzluk ve kaygıda kullanılan bir biyofeedback çalışması olarak anlatıyor.
Teknik Atlası · Sakinleştiren nefesler
Diyaframı Serbestleştiren Dört Gevşeme
Sakinleştiren nefeslerOrta
Kas ger-gevşet, bacaklar sandalyede gevşeme, ağırlığı bacaklara verip titremeye izin verme ve köprü duruşundan oluşan bir hazırlık dizisi. Derin nefes ve nefes terapisi seanslarından önce diyafram üzerindeki gerilimi almak için.
Nasıl yapılır
Sırtüstü yat, önce ağızdan bir boşalt; ayaktan başa her kas grubunu alışla kasıp kısa tut, verişle bırak.
Gevşeyince derin al, kısa tut, çok yavaş ver; 10 kez.
Bacaklarını bir sandalyenin üstüne daya (ya da sandalyede öne sarkarak otur); baş, kollar ve ayaklar gevşesin, aynı nefesi 10 kez yap.
Ayağa kalk, dizleri bük, ayak uçlarını hafif içe döndür; ağırlığı bacaklara ver ve diyaframdan nefes al. Bacaklarda titreme gelirse izin ver.
Sırtüstü uzanıp köprü kur (ya da yarım köprü); göğüs açıkken birkaç derin nefes al.
Yavaşça in ve birkaç dakika sırtüstü dinlen.
Ölçü: İlk iki bölüm 10'ar tekrar; ağırlık ve köprü bölümü birkaç dakika. Mustafa Kartal'ın iki kitabı da aynı diziyi veriyor.
Pozisyon: Yatarak, sandalyede ve ayakta.
Ne zaman: Nefes terapisi ya da uzun nefes seansından önce; bedende yoğun stres biriktiğinde.
Ne işe yarar
Diyafram stresle kasılan ve kasıldığında nefesi göğse iten bir kas. Bu dizi önce bütün bedenin kas gerilimini alıyor, sonra bacakları yukarı alıp gövdeyi rahatlatıyor, ardından bacaklara ağırlık verip titremeye izin vererek bedenin biriktirdiği gerginliği boşaltmasına fırsat tanıyor. Köprü göğüs ve karın ön yüzünü açıp diyaframın serbest hareketine alan bırakıyor.
Panik yaşayan, nefesi hep göğüste olan, "derin nefes alamıyorum" diyen danışanlarda büyük çalışmaya geçmeden önce çok işe yarıyor. Titreme bedenin doğal boşalma biçimi; çoğu danışan sonrasında hafiflediğini söylüyor.
Koç notuTitreme başlayınca danışanlar korkup duruyor. Önceden "Bacakların titrerse bırak, bu bedenin gerginliği atması" diye anlat. İlk başta geçici bir sıkışma hissi olabilir, onu da söyle.
DikkatBel ve boyun fıtığında, gebelikte köprü yapılmaz; yarım köprü ya da hiç. Travma geçmişinde titreme ve duygusal boşalma uzman eşliğinde ele alınmalı; titreme rahatsız ederse dur.
Kaynaklarda
Nefes Alma Sanatı · Mustafa Kartal Kas gevşetme, sandalyede öne sarkma, ağırlığı bacaklara verme ve köprüden oluşan diziyi derin nefese hazırlık olarak veriyor.
Nefes Terapisi (Holoterapi) - Olağan Dışı Bilinç Durumları · Mustafa Kartal Aynı dört gevşemeyi nefes terapisinden önce diyaframı serbestleştirmek ve panik yaşayanlarda gevşemeyi desteklemek için öneriyor.
Teknik Atlası · Sakinleştiren nefesler
Sağ-Sol Kasıp Gevşetme Nefesi
Sakinleştiren nefeslerOrta
Alışta bedenin bir yarısını kasıp verişte bırakmak, sonra diğer yarıya geçmek, en sonda bütün bedeni kasıp sayarak tutup sayarak bırakmak. Hem yoğunlaşma hem gevşeme becerisi kazandıran bir beden kontrolü çalışması.
Nasıl yapılır
Sırtüstü uzan; önce ağızdan uzun bir boşalt ve birkaç diyafram nefesiyle sakinleş.
Alırken bedeninin sağ yarısını (kol, bacak, yüzün sağı) ger, kısa tut.
Verirken bırak; birkaç tur sağ yarıyla devam et.
Aynısını sol yarıyla yap. İleri biçimde alışta bir yarıyı kasarken verişte diğer yarıyı gevşetebilirsin.
En sonda bütün bedeni kasarak al, 10 sayı tut, 10 sayıda vererek gevşe.
Birkaç dakika doğal nefesle iki yarının farkını izle.
Ölçü: Son bölüm 10 sayı tut, 10 sayı ver (Nefes Teknikleri ve Nefes Farkındalığı). Tutuşa 5 sayıyla başlamak uygun.
Pozisyon: Sırtüstü yatarak.
Ne zaman: Akşam, uyku öncesi; dikkat çalışması olarak gün ortasında.
Ne işe yarar
Bedenin bir yarısını kasıp diğerini gevşek tutmak sanıldığından zor; kişi buna çalıştıkça bedenine ince bir hâkimiyet kazanıyor. Bir yarının kasıldığı, diğerinin yumuşadığı an dikkat iki yöne birden dağılmadan çalışıyor ve zihin tamamen o işe kapılıyor. Sonunda bütün bedeni bırakmak derin bir gevşeme getiriyor.
Dikkati dağınık, bedenini hissetmekte zorlanan, kas ger-gevşeti kolay bulup bir adım ileri gitmek isteyen danışanlarda işe yarar. Sporcular ve sahne sanatçılarında beden kontrolünü artırır.
Koç notuDanışanlar genelde iki yarıyı birden kasıyor; önce sadece eli, sonra kolu, sonra bütün yarıyı kastırarak adım adım ilerlemek işe yarar. "Sol tarafın uyuyor gibi kalsın" demek yardımcı oluyor.
DikkatYüksek tansiyonda tam beden kasma ve tutuşu kısa tut ya da tutuşu kaldır.
Kaynaklarda
Nefes Teknikleri · Mustafa Kartal Bedenin bir yarısını alışta kasıp diğerini verişte gevşetmeyi ve sonunda bütün bedeni 10 sayı tutmayı konsantrasyon ve gevşeme için veriyor.
Nefes Farkındalığı · Mustafa Kartal Önce sağ, sonra sol yarıyı ayrı ayrı gerip bırakan ve 10-10 ile biten sade bir sürümünü veriyor.
Teknik Atlası · Sakinleştiren nefesler
"Rahatladı" Telkinli Otojenik Nefes
Sakinleştiren nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: "Rahatladı" otojenik nefesi
Her derin nefesin ardından bir beden bölgesi için içinden üç kez "rahatladı" demek ve bölge bölge ilerlemek. Kasmak istemeyen ya da kasamayan danışanlar için yumuşak bir otojenik gevşeme.
Nasıl yapılır
Sessiz bir yerde sırtüstü uzan; önce ağızdan uzun bir boşalt.
Burundan derin al, yavaşça ver, ardından içinden 5'e kadar say.
İçinden üç kez "alt çenem rahatladı" de, çenenin ağırlaştığını hisset.
Yeni bir nefesle sıradaki bölgeye geç: yüz, alın, omuzlar, sırt, karın ve iç organlar.
Her bölgede aynı düzen: nefes, bekle, üç kez telkin.
Sonunda "bütün bedenim rahatladı" de ve birkaç dakika bu hâlde kal.
Ölçü: Her bölge 3 tekrar; toplam 10-15 dakika. Ölçü Nefes Farkındalığı kitabından.
Pozisyon: Sırtüstü yatarak.
Ne zaman: Uyku öncesi, yorgun bir günün sonunda, kas germenin uygun olmadığı durumlarda.
Ne işe yarar
Otojenik çalışmalar bedene içten verilen sade cümlelerin dikkati o bölgeye yönelttiği ve gevşemeyi başlattığı fikrine dayanıyor. Nefesin ardından gelen kısa bekleme sinir sistemini dinlenme tarafına alıyor, telkin de o bölgeye bir yön veriyor. Tekrarlandıkça beden bu cümleleri tanıyor ve daha hızlı tepki veriyor.
Ağrısı ya da sakatlığı yüzünden kas germe yapamayan, yaşlı, gebe ya da kas germeyi fazla uyarıcı bulan danışanlarda ger-gevşetin yerine kullanılabilir. Uykuya dalmakta zorlananlara ses kaydı olarak çok iyi gidiyor.
Koç notuDanışan kendi sözcüğünü seçebilir: "gevşedi", "yumuşadı", "bıraktı". Kendi kelimesi daha çok etki ediyor. Sesle yönlendirirken yavaş konuş, cümleler arasında boşluk bırak.
DikkatDepresyon ve uykusuzluk tedavisinin yerine geçmez; süren uykusuzlukta hekime yönlendir.
Kaynaklarda
Nefes Farkındalığı · Mustafa Kartal Her derin nefes ve beş sayılık beklemenin ardından bölge bölge üç kez "rahatladı" telkini veren otojenik bir dizi olarak anlatıyor.
Teknik Atlası · Sakinleştiren nefesler
Kabul Etme Nefesi
Sakinleştiren nefeslerBaşlangıç
Sabah gözünü açınca ve gece uyumadan önce içtenlikle "kabul ediyorum" diyerek alınan tek bir derin, bilinçli nefes. Kontrol etme ihtiyacı yüksek danışanlar için günün iki ucuna konan küçük bir teslim anı.
Nasıl yapılır
Sabah gözlerini açınca ya da gece yatağa uzanınca sırtüstü kal; önce ağızdan yavaşça boşalt.
İçinden, kalpten "kabul ediyorum" de.
Burundan derin ve yavaş bir nefes al; bugünü, olanı, kendini kabul ettiğini hisset.
Gerekirse birkaç nefes ekle, sonra nefesi beklentisiz izle.
Ölçü: Tek nefes ya da birkaç nefes, günde 2 kez: sabah ve gece. İki kitap da aynı ölçüyü veriyor.
Pozisyon: Yatarak.
Ne zaman: Uyanınca ve uyumadan önce; zor bir haberden sonra.
Ne işe yarar
Çok kısa bir çalışma ama etkisi niyetinde: kişi günün başında ve sonunda direnmeyi bırakıp olanı kabul etmeyi seçiyor. Kabul bir vazgeçiş gibi algılanabilir; aslında direnmeye harcanan enerjiyi serbest bırakıyor ve bedende bir yumuşama getiriyor. Uzun ve yavaş veriş bu bırakışı bedene de taşıyor.
Kontrolcü, mükemmeliyetçi, olan biteni kabullenmekte zorlanan, kayıp ya da değişim sürecindeki danışanlarda işe yarıyor. Manevi açıdan teslimiyet ve tevekkülle çalışmak isteyenlerle çok güzel buluşuyor; "Rabbim, bugünü kabul ediyorum" gibi kendi cümlelerini kurabiliyorlar.
Koç notuDanışan bu kadar basit bir şeyin işe yaramayacağını düşünüyor; ona "Bir hafta dene, sonra konuşalım" demek yeterli. Kabulü onaylamakla karıştırmamasını, haksızlığa razı olmak anlamına gelmediğini de anlat.
Kaynaklarda
Nefes Farkındalığı · Mustafa Kartal Sabah ya da gece "kabul ediyorum" niyetiyle alınan tek derin nefesi akışa izin vermek için öneriyor.
Bir Şey Değişir, Her Şey Değişir · Mustafa Kartal Aynı nefesi günde iki kez, kalpten söylenen bir "kabul ediyorum" ile teslimiyet duygusunu beslemek için veriyor.
Teknik Atlası · Sakinleştiren nefesler
Yumruk Çapası ve Beş Derin Nefes
Sakinleştiren nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Yumruk ve beş derin nefes
Heyecan yükseldiğinde sağ eli yumruk yapıp sıkarken beş derin nefes alarak kendine bir sakinlik çapası kurmak. Sınav, sunum, mülakat gibi kritik anlar için.
Nasıl yapılır
Önce sakin bir anda prova et: ağızdan uzun bir boşalt.
Sağ elini yumruk yap ve hafifçe sık.
Yumruk sıkılıyken beş derin, yavaş nefes al; verişler alıştan uzun olsun.
Beşinci verişte yumruğu aç ve bedenin gevşediğini hisset.
Bunu birkaç gün sakin anlarda tekrarla; sonra heyecan anında aynı yumrukla aynı beş nefesi kullan.
Sınavda kapıda, otururken ve kâğıtlar dağıtılırken tekrarla.
Ölçü: 5 nefes; ihtiyaç anında tekrar (Bir Şey Değişir, Her Şey Değişir).
Pozisyon: Her pozisyonda; oturarak ya da ayakta.
Ne zaman: Sınav, sunum, mülakat, zor bir konuşmadan önce.
Ne işe yarar
Beden bir hareketi bir hâlle birlikte tekrar ettikçe onları birbirine bağlıyor. Yumruğu sıkıp beş yavaş nefes almak birkaç tekrardan sonra bir işarete dönüşüyor; heyecan anında yumruğu sıkmak bedene sakinliği hatırlatıyor. Uzun verişler de o an kalp atışını yatıştırıyor.
Sınav kaygısı yaşayan öğrenciler, sahneye çıkanlar, sporcular ve mülakata girecekler için çok pratik. Kimse fark etmeden yapılabildiği için gençler bunu çok seviyor.
Koç notuÇapanın işe yaraması için sakin anlarda kurulması lazım; danışanı ilk denemesini sınav sabahı yapmaktan uyar. "Yumruğun senin cebindeki sakinlik" diye anlatmak işe yarar.
Kaynaklarda
Bir Şey Değişir, Her Şey Değişir · Mustafa Kartal Heyecan anında sağ eli yumruk yapıp beş derin nefes almayı sınav ve kritik anlar için bir sakinlik çapası olarak öneriyor.
Teknik Atlası · Sakinleştiren nefesler
Dinlenme Duruşunda Sırt Nefesi
Sakinleştiren nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Dinlenme duruşu
Topukların üzerine oturup alnı yere koyarak, kollar ayakların yanında, alt ve orta sırtın nefesle açılıp kapanmasını hissetmek. Sırta nefes göndermeyi öğrenmenin en kolay yolu.
Nasıl yapılır
Diz çök ve topuklarının üzerine otur; önce ağızdan uzun bir boşalt.
Gövdeni öne eğ, alnını yere ya da bir yastığa koy.
Kolların ayaklarının yanında, avuçlar yukarı baksın; omuzlar yere doğru erisin.
Verişte sırtın kapanmasını, gövdenin uyluklara biraz daha yerleşmesini hisset.
Yavaşça doğrul, birkaç nefes oturarak bekle.
Ölçü: En az 3 dakika (Nefes Alma Sanatı). 3-5 dakika tutmak yeterli.
Pozisyon: Diz üstü, öne eğik.
Ne zaman: Seans arasında, uzun oturuştan sonra, uyku öncesi.
Ne işe yarar
Bu duruşta karın uyluklara dayandığı için ön tarafın genişlemesi sınırlanıyor ve nefes kendiliğinden sırta, kaburgaların arkasına yöneliyor. Kişi çoğu zaman ilk kez sırtıyla nefes aldığını hissediyor. Başın yere değmesi ve gövdenin öne kapanması güven veren, içe dönük bir his yaratıyor ve sinir sistemini yatıştırıyor.
Bel ve sırt gerginliği olan, nefesi hep önde ve yukarıda tutan, kaygılı danışanlarda işe yarar. Namaz kılan danışanlar secdedeki nefesle buradaki deneyimi sık sık ilişkilendiriyor.
Koç notuDanışanın elini bel hizasında sırtına koy (izin alarak) ve "nefesini elime gönder" de; bu dokunuş çok yardımcı oluyor. Dizleri rahatsız olana kalçasının altına yastık koydur.
DikkatDiz sorunu, ileri gebelik ve yüksek göz basıncında uygun değil.
Kaynaklarda
Nefes Alma Sanatı · Mustafa Kartal Topuklar üzerinde alnı yere koyarak alt ve orta sırtın nefesle açılıp kapanmasını hissetmeyi en az üç dakika öneriyor.
Teknik Atlası · Sakinleştiren nefesler
Namazla Nefes (Evvabin ve Tahiyyatta Göz Dinlendirme)
Sakinleştiren nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Evvabin ve nefesle sohbet, Tahiyyatta gözü dinlendirmek
Akşam namazından sonra kısa bir nafileyle nefesi izleyip bedeni dolaşmak ve nefese sakin akmasını telkin etmek; tahiyyat oturuşunda bakışı sabit bir noktaya indirip nefesin kendiliğinden yavaşlamasına izin vermek.
Nasıl yapılır
Akşam namazından sonra iki rekâtlık evvabin namazını kıl; önce ağızdan yavaşça bir boşalt.
Oturduğun yerde nefesi izleyerek bedenini baştan ayağa dolaş.
Gözlerini kapat, nefesi tamamen gevşet ve bütün dikkatini ona ver.
İçinden nefese birkaç kez yumuşak ve doğal akmasını söyle, sonra bekle; gevşeyen nefesin hafif sesini dinle.
Tahiyyat oturuşunda: eller dizlerde, beden toplu; bakışını önündeki bir noktaya indir, gözler yarı kapalı.
Bakışı gezdirme, gözlerin kımıldamadığını fark et; nefesin kendiliğinden ağırlaşmasına izin ver.
Ölçü: Kişiye göre; akşam namazı sonrası birkaç dakika (Nefesini Bilen Rabb'ini Bilir).
Pozisyon: Oturarak, namaz oturuşunda.
Ne zaman: Akşam namazından sonra; namazın oturuş bölümlerinde.
Ne işe yarar
Gözler hareketsiz kalınca zihin de yavaşlıyor; bakışı tek bir noktaya indirmek dikkati içe topluyor ve nefes kendiliğinden ağırlaşıyor. Akşam vaktinde nefesle bedeni dolaşmak günün yükünü bırakmayı kolaylaştırıyor; nefese sakin akmasını içten söylemek de kişiyle nefesi arasında şefkatli bir ilişki kuruyor.
Namaz kılan ama namazda dağıldığını, acele ettiğini söyleyen danışanlar için çok kıymetli. İbadeti bir huzur ve dinlenme anına dönüştürüyor; akşamları uykuya geçişi de kolaylaştırıyor.
Koç notuBu çalışma yalnızca namaz kılan, buna açık danışanlara önerilir. Danışana "Namazında nefesine de yer aç, acele etmene gerek yok" denebilir; evvabini bilmeyenlere kısaca anlatmak gerekir.
Kaynaklarda
Nefesini Bilen Rabb'ini Bilir (Kadim Nefes Uygulamaları) · Kubilay Aktaş Akşam namazından sonra evvabin kılıp nefesle bedeni dolaşmayı ve nefese sakin akmasını telkin etmeyi öneriyor. Tahiyyat oturuşunda bakışı sabit bir noktaya indirip gözleri yarı kapalı tutarak nefesin kendiliğinden yavaşlamasını anlatıyor.
Teknik Atlası · Sakinleştiren nefesler
Ağız Açık Sığ Nefes
Sakinleştiren nefeslerBaşlangıç
Yüz ve çene tamamen gevşekken ağızdan çok sığ nefes alıp vererek bedende yayılan bir gevşemeye bırakmak. Yüzünde ve çenesinde gerginlik taşıyan danışanlar için kısa bir bırakış.
Nasıl yapılır
Boş bir anda otur; önce ağızdan yavaşça bir boşalt.
Bakışın boş kalsın; alın, kaşlar, yanaklar, bütün mimikler düşsün.
Ağızdan oldukça sığ ve sessiz al-ver.
Nefes iyice sığlaşınca bedende yayılan rahatlamayı izle.
Birkaç dakika sonra ağzını kapat ve burun nefesine dön.
Ölçü: Kişiye göre; birkaç dakikayla sınırlamak yeterli (Nefesini Bilen Rabb'ini Bilir).
Pozisyon: Oturarak.
Ne zaman: Gün içinde yüzün ve çenenin gerildiğini fark ettiğinde; ekran başında uzun süre kaldıktan sonra.
Ne işe yarar
Yüz ve çene, gerginliği en çok taşıdığımız yerlerden; dişleri sıkmak, kaşları çatmak çoğu zaman fark edilmiyor. Ağzı gevşetip mimikleri düşürmek bu kasları bırakıyor ve beden bunu bir güvenlik işareti olarak alıyor. Sığ ve sessiz nefes de zorlamasız bir dinginlik getiriyor.
Diş sıkma, çene ağrısı, gerilim tipi baş ağrısı olan, yüzünde sürekli bir ifade tutan danışanlarda işe yarar. Derin nefesin bile çaba gibi geldiği yorgun günlerde iyi bir alternatif.
Koç notuDanışanlara bunu çok kısa bir mola olarak vermek doğru olur, çünkü uzun süre ağız nefesi önerilmez. "Yüzünü çıkarıp bir kenara koyar gibi bırak" demek çoğu kişiye bir anda yüzünü gevşetiyor.
DikkatUzun süreli ağız nefesi ağız kuruluğu yapabilir; kısa tut.
Kaynaklarda
Nefesini Bilen Rabb'ini Bilir (Kadim Nefes Uygulamaları) · Kubilay Aktaş Yüz ve çene tamamen gevşekken ağızdan çok sığ nefes alıp vermeyi bedende yayılan derin bir gevşeme için öneriyor.
Teknik Atlası · Sakinleştiren nefesler
Bebek Gibi Ol (Uyku Öncesi Oyun Nefesi)
Sakinleştiren nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Bebek gibi ol
Yatmadan önce bebek gibi sesler çıkarıp kımıldayarak kelimesiz bir oyuna girmek; gün içinde kaş çatıldığında yüze bir bebek gülümsemesi getirmek. Zihnin kontrolünü gevşetmek için.
Nasıl yapılır
Yatağına uzan; önce ağızdan uzun bir "hhh" ile boşalt.
Bebek gibi sesler çıkarmaya başla: mırıldanma, agulama, anlamsız heceler.
Bebek gibi kımılda: elleri, ayakları oynat, yuvarlan, gerin.
Kelimesiz kal, düşünmeden sadece oyuna katıl; nefesin kendiliğinden değişmesine izin ver.
15 dakika sonra sessizce uzan ve uykunun gelmesine izin ver.
Gün içinde yüzünün gerildiğini fark edince gözlerine ve yüzüne bir bebek gülümsemesi getir.
Ölçü: 15 dakika, gece yatarken (Nefesini Bilen Rabb'ini Bilir). İlk denemede 5 dakika yeterli.
Pozisyon: Yatarak.
Ne zaman: Uyku öncesi; gün içinde yüz gerildiğinde.
Ne işe yarar
Bebekler nefesi kimse öğretmeden, bütün bedenle ve ses çıkararak alıyor. Onları taklit etmek yetişkinin yüzündeki, boğazındaki ve göğsündeki kontrolü gevşetiyor; anlamsız sesler ve hareketler zihnin plan yapma ve değerlendirme işini bir süreliğine durduruyor. Bu da uykuya geçişi kolaylaştırıyor.
Kendini çok ciddiye alan, gece yatağında zihni durmayan, hep kontrolde olmak zorunda hisseden danışanlarda işe yarıyor. Çocuklarıyla birlikte yapınca anne-babalar için de keyifli bir akşam oyununa dönüşüyor.
Koç notuDanışanlar önce gülebilir, utanabilir; "Kimse görmüyor, bebeğe kimse not vermez" demek rahatlatır. Utanma geçince yıllar sonra ilk kez bu kadar rahatladığını söyleyen olabilir.
Kaynaklarda
Nefesini Bilen Rabb'ini Bilir (Kadim Nefes Uygulamaları) · Kubilay Aktaş Yatmadan önce bebek gibi ses çıkarıp hareket ederek oyuna girmeyi ve gün içinde bebek gülümsemesini yüze getirmeyi uykuya geçiş için öneriyor.
Teknik Atlası · Sakinleştiren nefesler
Nefesle Bedeni Dolaşmak (Şefkatli Beden Taraması)
Sakinleştiren nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Nefesinle bedenini dolaş
Nefesi gevşetip dikkati şefkatle bütün bedende dolaştıran, yorum yapmadan tanık olunan bir beden taraması.
Nasıl yapılır
Otur ya da uzan; önce ağızdan uzun bir boşalt ve nefesi rahat bırak.
Dikkatini nefese taşı, birkaç nefes sadece izle.
Nefesle birlikte dikkatini başından başlayarak bedeninde yavaşça dolaştır: yüz, boyun, omuzlar, kollar, göğüs, karın, sırt, bacaklar, ayaklar.
Her bölgeye sevdiğin birine bakar gibi şefkatle bak; ağrı ya da gerginlik varsa ona da öyle bak.
Beden hakkında düşünme, yorum yapma; sadece izle.
Sonunda bütün bedeni bir bütün olarak hisset ve birkaç nefes öyle kal.
Ölçü: Fırsat buldukça; 10-15 dakikalık bir tarama yeterli (Nefesini Bilen Rabb'ini Bilir).
Pozisyon: Oturarak ya da yatarak.
Ne zaman: Uyku öncesi, yorgun bir günün sonunda, bedenle ilişkisi zor olan danışanla.
Ne işe yarar
Beden taraması dikkati sırayla bedenin her yerine götürüyor; kişi farkında olmadığı gerginlikleri ve rahat bölgeleri keşfediyor. Şefkatli bakış bu taramaya önemli bir şey ekliyor: beden kusur bulunacak bir şey olmaktan çıkıp dostça bakılan bir yere dönüşüyor. Yumuşak dikkat gerginliği de yumuşatıyor.
Kronik ağrısı olan, bedeniyle barışık olmayan, kendini sürekli eleştiren, uyumakta zorlanan danışanlarda iyi geliyor. Beden ile iç dünya arasında bir köprü kuruyor.
Koç notuSesle yönlendirirken yavaş konuş, her bölgede bir iki nefes bekle. Danışana "Bedenini düzeltmeye çalışma, bugün sadece ona selam ver" denebilir.
DikkatTravma geçmişinde bazı bölgeler zor duygular açabilir; danışana o bölgeyi atlayabileceğini baştan söyle.
Kaynaklarda
Nefesini Bilen Rabb'ini Bilir (Kadim Nefes Uygulamaları) · Kubilay Aktaş Nefesi gevşetip dikkati şefkatle bütün bedende dolaştırmayı, yorum yapmadan tanık olunan bir tarama olarak anlatıyor.
Teknik Atlası · Sakinleştiren nefesler
Alın Tutuşu (Nörovasküler Noktalar)
Sakinleştiren nefeslerBaşlangıç
Parmak uçlarını alındaki hafif çıkıntılara, başparmakları şakaklara koyup derin nefesle stresli bir anı ya da şu anki sıkıntıyı düşünerek bedenin yatışmasını beklemek. Enerji Tıbbı'nın "Aman Allah'ım noktaları" dediği uygulama.
Nasıl yapılır
Rahat otur ya da uzan; önce ağızdan yavaşça bir boşalt.
Parmak uçlarını alnının iki yanındaki hafif çıkıntılara, kaşların yaklaşık iki parmak üstüne koy.
Başparmaklarını şakaklarına yerleştir.
Derin ve yavaş nefes almaya başla, verişleri uzun tut.
Seni zorlayan bir anıyı ya da şu anki stresi aklında tut; zorlamadan, sadece yanında kal.
Beden yatışana, nefes kendiliğinden derinleşene kadar noktaları tutmayı ve nefesi sürdür.
Ölçü: Enerji Tıbbı 1-5 dakika, aynı anı için her gün, stres tepkisi kalmayana kadar öneriyor. Kudret-i Nefes seans sonunda avuçla alına 2-5 saniyelik kısa bir tutuş veriyor.
Pozisyon: Oturarak, ayakta ya da uzanarak.
Ne zaman: Stres, panik, öfke ya da duygusal taşkınlık anında; eski bir anı her hatırlandığında sarsıyorsa.
Ne işe yarar
Stres anında kan, düşünme ve karar vermeyle ilgili ön beyinden uzaklaşıp hayatta kalma tepkilerine yöneliyor; kişi "kafam durdu" diyor. Alına el koymak birçok kültürde kendiliğinden yapılan bir teselli hareketi ve kişinin dikkatini bu bölgeye çağırıyor. Yavaş nefesle birleşince beden sakinleşiyor ve kişi yeniden net düşünmeye başlıyor.
Eski bir anı her hatırlandığında aynı stres tepkisi geliyorsa, bu tutuşu o anıyla birlikte birkaç gün tekrarlamak tepkinin yumuşamasına yardım eder. Sınav ve sunum öncesi heyecan, öfke patlaması, kötü bir haberden sonraki şok için kolay ve her yerde yapılabilen bir çalışma.
Koç notuDanışan bunu kendi kendine yapabileceği gibi, izin aldıktan sonra sen de onun alnını ve başının arkasını tutabilirsin. "Aklına gelen ne olursa olsun, sadece nefesini sürdür" de; anıyı anlatmasına gerek yok.
DikkatAğır travma ve travma sonrası stres bozukluğunda tek başına ağır anılara dalınmamalı; bir uzman eşliğinde çalışılmalı.
Kaynaklarda
Kudret-i Nefes · Havvanur Yılmaz Keleş Seans sonu bütünlemesinin içinde avucu alna, parmakları başın tepesine uzatarak kısa bir tutuş öneriyor.
Enerji Tıbbı · Donna Eden & David Feinstein Alın çıkıntıları ve şakaklara yerleştirilen parmaklarla derin nefes alıp stresli bir anıyı düşünmeyi, otomatik stres tepkisini yumuşatmak için anlatıyor.
Teknik Atlası · Sakinleştiren nefesler
Şakak Noktalarını Düzleştirmek
Sakinleştiren nefeslerBaşlangıç
Parmakları şakaklara koyup derin nefes alırken bastırarak gezdirmek; aşerme ya da dürtüsel bir istek geldiğinde iki şakağa aynı anda bastırıp derin nefesle beklemek. Söze gerek olmayan bir yatıştırma.
Nasıl yapılır
Önce ağızdan yavaşça bir boşalt.
Parmak uçlarını başının iki yanındaki şakaklara koy.
Derin nefes alırken parmakları hafifçe bastırarak şakaklar üzerinde kulak arkasına doğru gezdir.
Verişte parmakları bırak, alışta tekrar gezdir; birkaç tur yap.
Ani bir istek, aşerme ya da dürtü geldiğinde iki şakağa aynı anda bastır ve birkaç derin nefes boyunca tut.
İsteğin şiddetinin değişip değişmediğini izle.
Ölçü: Sabit bir süre yok (Enerji Tıbbı); birkaç tur ya da istek geçene kadar birkaç nefes yeterli.
Pozisyon: Her pozisyonda.
Ne zaman: Tatlı, sigara ya da ekran isteği geldiğinde; panikle karışık bir dürtü anında.
Ne işe yarar
Dürtüsel istek çoğu zaman bir gerginlik dalgasıyla geliyor ve kişi onu hemen gidermek istiyor. Şakaklara bastırıp derin nefes almak bu dalgayla istek arasına birkaç nefeslik bir aralık koyuyor; beden yatıştıkça istek de çoğu zaman sönüyor. Söze, düşünmeye gerek olmaması işin en kullanışlı yanı.
Kilo programında olan, tatlı krizleri yaşayan, sigarayı bırakmaya çalışan ya da dürtüsel alışkanlıklarla mücadele eden danışanlarda destek olarak kullanılır.
Koç notuDanışana bunu bir irade sınavı gibi sunma; "İsteği hemen yenmen gerekmiyor; birkaç nefesi araya koy, sonra karar ver" de. Bu küçük aralık çoğu zaman yetiyor.
DikkatBağımlılıkta tek başına yeterli değildir; uzman desteğiyle birlikte kullanılmalı.
Kaynaklarda
Enerji Tıbbı · Donna Eden & David Feinstein Şakaklara bastırarak parmakları gezdirmeyi ve derin nefesle beklemeyi panikle karışık aşerme ve bağımlılık isteği anlarında yatışmak için öneriyor.
Teknik Atlası · Sakinleştiren nefesler
Gözle Vagus Açma (Temel Egzersiz)
Sakinleştiren nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Temel Egzersiz, Rosenberg Temel Egzersizi, Göz hareketiyle boyun açma
Başın arkasında kenetlenmiş eller, sabit duran baş ve yalnızca yana kayan gözlerle yapılan kısa bir çalışma. Danışan bir iç çekiş, esneme ya da yutkunma yaşadığında sinir sistemi gevşemeye geçmiş oluyor. Nefes seansının başına koyduğumda nefes kendiliğinden yumuşuyor.
Nasıl yapılır
Önce bir kez ağızdan yavaşça ver, sonra sırtüstü uzan.
Parmaklarını birbirine geçir, elleri başının arkasına koy ve başını avuçlarına bırak. Omzun izin vermiyorsa tek el de olur; yeter ki başın arkasının iki yanına da temas etsin.
Başını hiç çevirmeden yalnızca gözlerinle sağa bak, gözlerin rahat gidebildiği yere kadar.
Orada bekle. Genellikle yarım dakika ile bir dakika arasında bir iç çekiş, esneme ya da yutkunma gelir.
Gözleri ortaya getir, bu kez başın yine sabitken sola bak ve aynı işareti bekle.
Elleri bırak, yavaşça yan dönerek otur.
Ölçü: Her yanda 30-60 saniye; işaret geldiğinde tarafı değiştir. Toplam iki dakika kadar.
Pozisyon: Öğrenirken sırtüstü; alışınca sandalyede ya da ayakta da yapılabilir.
Ne zaman: Seansa başlarken, kaygılı ya da donmuş hissedilen anlarda, boyun ve omuz tutukluğunda, yatmadan önce.
Ne işe yarar
Üst boyun omurlarının rahatlamasına ve beyin sapına giden dolaşımın açılmasına yardım ettiği anlatılıyor. Gözler yana kaydıktan kısa süre sonra gelen o derin iç çekişle danışanın omuzları çoğu zaman iner, yüzü yumuşar.
Nefes çalışmasından önce yapıldığında karın daha kolay açılıyor, veriş uzuyor. Kaygıyla gelen danışanda konuşmaya bile geçmeden bedeni güvende hissettiren hızlı bir kapı.
Koç notuİç çekişi ve esnemeyi danışana önceden anlat; bastırmaya çalışmasın. Testle birlikte kullanmak çok öğretici: önce boynu sağa sola çevirmesini iste, egzersizden sonra yine çevirsin, farkı kendisi görsün.
DikkatKalkarken baş dönmesi olabilir; yatarken tansiyon düştüğü için olur ve bir iki dakikada geçer. Danışanı yan dönerek ve yavaş kaldır.
Kaynaklarda
Vagus Sinirinin Şifa Gücünü Keşfetmek · Stanley Rosenberg Kitabın egzersiz kısmının merkezinde; yazar danışanlarına ilk seansta bunu öğrettiğini, hem test hem tedavi aracı olarak kullandığını anlatıyor. Adımlar şekillerle ayrıntılı.
Teknik Atlası · Sakinleştiren nefesler
Kafa Tabanında Deri Kaydırma (Nörofasiyal Serbest Bırakma)
Sakinleştiren nefeslerOrta
Diğer adları: Nörofasiyal Serbest Bırakma Tekniği
Kafatasının alt kenarında deriyi çok hafifçe kaydırıp direnç olan yönde bekleyerek yapılan nazik bir dokunuş. Danışan iç çekene ya da yutkunana kadar beklenir.
Nasıl yapılır
Danışan sırtüstü uzanırken bir kez yavaşça versin.
Bir parmağını kafatasının alt kenarına, bir yana koy; deriyi kemiğin üzerinde önce sağa, sonra sola çok az kaydır.
Hangi yönde daha çok direnç varsa deriyi o yöne yavaşça kaydır ve ilk dirençte dur.
Hiçbir şey yapmadan bekle; iç çekiş ya da yutkunma gelince deri yumuşar.
Yeniden dene; deri iki yöne de kolay kaymalı. Öbür tarafta tekrarla.
İki elle çeşidi: bir parmak kafatası kenarında, öbürü boynun üstünde; deriyi iki parmakla zıt yönlere hafifçe kaydırıp aynı işareti bekle.
Ölçü: Her taraf için bir iki dakika; baskı çok hafif, deri çeyrek santim kadar kayar.
Pozisyon: Danışan sırtüstü; koç başucunda.
Ne zaman: Seansa giriş ya da kapanışta, Temel Egzersizi yapamayan danışanda.
Ne işe yarar
Kitaba göre üst boyun omurlarının yerine oturmasına ve sosyal etkileşim için gereken kranial sinirlerin işlevine destek veriyor; yazar bunu kliniğinde danışanların büyük kısmında kullandığını anlatıyor.
Gelen iç çekiş, sinir sisteminin güvende hissettiğinin işareti. Ardından gelen nefes çalışması çok daha derin yerleşiyor.
Koç notuDokunmadan önce mutlaka izin al ve ne yapacağını anlat. Danışan kendisi de tek elle yapabilir; ev ödevi olarak öğretilebilir.
DikkatDokunma bir terapi uygulamasıdır; kendi meslek alanının ve eğitiminin sınırında kal. Travma geçmişi olan danışanda dokunma yerine Temel Egzersizi tercih et.
Kaynaklarda
Vagus Sinirinin Şifa Gücünü Keşfetmek · Stanley Rosenberg Kitap tekniği tek elle ve iki elle iki şekilde veriyor; doğru uygulama için derinin ne kadar hafif kaydırılacağını ayrıca vurguluyor.
Teknik Atlası · Sakinleştiren nefesler
Kapanış Alıştırması (Gerinip Esneyerek Bitirmek)
Sakinleştiren nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Kapanış alıştırması, Hava akımı duygusu
Bir alıştırmanın sonunda ağzı açıp nefesi sessizce vererek esnemek ve gerinmek, ağız-burun-damak ile leğen arasındaki 'hava akımı' duygusunu fark etmek, sonra bir verişle başlangıç pozisyonunda geriye bırakılmak. Cardas'ın neredeyse her alıştırmayı bitirdiği ortak kapanış.
Nasıl yapılır
Ağzını açıp nefesini sessizce vererek esne ve gerin.
Esneme dürtüsüne ve genişleyen ağız, burun, damak bölgesindeki, onunla birlikte leğen bölgesindeki hava akımı duygusuna bırakıl.
Bu iki alan arasındaki bağı izle; leğen kaslarını ne sık sıktığını fark etmeye başlayacaksın.
Serbestçe esneyip gerindikten sonra nefes verirken başlangıç pozisyonunda kendini geriye doğru bırak; sırtüstü düşmeden.
İçin dinginleşmiş hâlde alıştırmanın deneyimini birkaç nefes özümse, sonra dinlen.
Ölçü: Süre ya da tekrar verilmiyor; kitapta 'kapanış alıştırmasıyla bitirin' denen bütün alıştırmalar bununla bitiyor (s. 43-44).
Pozisyon: Alıştırma hangi pozisyonda yapıldıysa orada; çoğunlukla taburede.
Ne zaman: Her alıştırmanın sonunda, dinlenmeye geçmeden önce.
Ne işe yarar
Cardas kapanış alıştırmasını ve özümsemeyi alıştırmanın eşit değerdeki parçaları sayıyor (s. 27). Esneme ağızdan leğene kadar bütün nefes bölgelerini çalıştırdığı için kapanışta bu iki uç arasındaki etkileşim fark edilince leğen bölgesindeki gereksiz kasılma görünür oluyor; kitaba göre temel nefes olan karın-leğen solunumunu engelleyen bu gerilimler ancak farkındalık ve öz denetimle çözülüyor (s. 43-44).
Çalışmayı birden kesip kalkan, deneyimin bedene oturmasına zaman tanımayan kişiler için iyi bir alışkanlık. Grupta herkesin aynı kapanışı bilmesi uzun alıştırma dizilerini tek tek bitirmeyi kolaylaştırıyor.
Koç notuKitabın kendi yönergesi: kapanış sırasında hava akımı duygusu kaybolmasın ve yavaş yavaş gündelik hayata taşınsın (s. 44). Seans sonu için atlastaki Savasana ve Seans Sonu Bütünleme kaydıyla birlikte düşünülebilir; Cardas'ınki daha kısa ve çoğunlukla oturarak. Esneme gelmezse Bilinçli Esneme Molası kaydındaki taklit yolu kullanılabilir.
DikkatGeriye bırakılırken sırtüstü düşülmez; kitap bunu açıkça yazıyor (s. 44). Çene eklemi sorunu olanlar ağzı zorlamadan açar.
Kaynaklarda
Nefes Egzersizleri: Yaşam Gücünü Özgür Kılmanın Yolu · Elena Cardas Gerinip ağzı açarak sessizce vererek esnemeyi, ağız-burun-damak ile leğen arasındaki 'hava akımı duygusunu' fark etmeyi ve verişle başlangıç pozisyonunda geriye bırakılmayı kitaptaki alıştırmaların ortak kapanışı olarak veriyor (s. 43-44).
Teknik Atlası · Sakinleştiren nefesler
Hohla ve Esne (Kalçaya Sıcak Veriş, Esneme İsteğiyle Alış)
Sakinleştiren nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: 'Hohla ve esne', Hohlamak ve esnemek
Taburede eller leğenin ve kuyruk sokumunun altında açıkken nefesi ağız aralık, sessizce ve sıcak, donmuş kalçanın buzunu çözer gibi hohlayarak vermek; alışta yalnızca esneme isteğinin belirmesini beklemek, gerçek esnemeye geçmemek. Toplam üç kez. Hızlanan nefesi normale döndürmek ve kök bölgeyi hissetmek için.
Nasıl yapılır
Altına küçük bir minder alıp otur ve nefesini sessizce ver; ellerini, orta parmak uçları birbirine değecek şekilde açıp leğenin altına koy, hem kemikleri hem yumuşak kalça dokusunu hisset.
Ağırlığını rahatça ellerine ver, bel ve ense hizasında hafifçe geriye bırakıl; dikkatin ellerle kalça arasındaki temasta olsun.
Ağzını arala ve nefesini sessizce, bütün sıcaklığıyla, donmuş kalçanın buzunu çözer gibi hohlayarak ver; sıcaklığın içeride ve ellerde aktığını izle.
Ağzını, çenede ve kulak arkasında rahatlık verecek kadar aralık tut; alışta yalnız esneme isteği belirene kadar bekle. Gerçek esnemeye izin verme.
Leğen, kuyruk sokumu ve kalça dokusunun ellere doğru esnediğini hisset.
Hohlar gibi verip esner gibi almayı toplam 3 kez yap.
Ağzını, çene aralık kalacak şekilde hafifçe kapat; hohlama ve esnemeyi sessizce izle, kapanış alıştırmasıyla bitir.
Ölçü: Toplam 3 nefes; kitap bu sayının aşılmamasını istiyor (s. 65-66).
Pozisyon: Taburede, altında küçük bir minder, eller leğenin altında.
Ne zaman: Köpek soluması ya da karın şişirme gibi hızlı çalışmalardan sonra. Kitap bambu üzerinde ağrı sürdüğünde, duvarda kalp bölgesine bırakırken ve uykuya geçerken bu deneyime geri dönüyor (s. 86, 89, 99).
Ne işe yarar
Cardas bu alıştırmayı diyafram dizisini kapatan bir yoğunlaşma alıştırması olarak veriyor: hızlanan nefesi normale döndürmek ve kök bölgeyi hissettirmek için. Esneme isteğinin tek başına, esnemeden tanıdık olan incelmiş içe çekme hareketini, hava akımını doğurmaya yettiğini söylüyor (s. 65-66).
Hızlı ya da yoğun bir çalışmadan sonra nefesi yatıştırmak, gergin kalçayı ve çeneyi bırakmak isteyen kişiler için kısa ve sessiz bir geçiş. Ağzı aralık, çeneyi gevşek tutması dişlerini sıkan danışanlarda da işe yarar.
Koç notuKitapta en sık geri dönülen alıştırmalardan biri; bu yüzden erken öğretmek sonraki çalışmaları kolaylaştırır. Danışanı gerçek esnemeden uzak tutmak zor olabilir; 'isteği yakala, esnemeyi bekletme' gibi bir cümle işe yarar. Atlastaki Bilinçli Esneme Molası esnemeyi sonuna kadar götürüyor, burada yalnız isteğin eşiğinde kalınıyor.
DikkatKitabın uyarısı: hohlayarak verip esner gibi alma toplam 3 kez yapılır, bu sayı aşılmaz (s. 66).
Kaynaklarda
Nefes Egzersizleri: Yaşam Gücünü Özgür Kılmanın Yolu · Elena Cardas Eller leğenin altındayken nefesi ağız aralık, sessiz ve sıcak bir hohlamayla kalçaya vermeyi, alışta yalnız esneme isteğini beklemeyi ve bunu toplam 3 kezle sınırlamayı diyafram dizisinden sonra nefesi normale döndürmek için veriyor (s. 65-66).
Yatağın kenarında oturup sessiz bir 'hu' verişiyle başı rahat olduğu yere kadar geriye eğmek, sonra her verişte başı ense ortasından sağ kulağa, geri ortaya, sol kulağa kaydırıp her durakta alışı beklemek. Başın pasif ağırlığı kendiliğinden bir hilal çizer; 3-4 tur.
Nasıl yapılır
Yatağın kenarında ya da üstünde otur, kök bölgene yoğunlaş; ağzın açık, sessizce hohlar gibi bir 'hu' ile vermeye başlarken başını çok ağır biçimde geriye eğ ve rahat olduğun yerde dur.
Başın ağırlığı ve nefesinle bir ol; önce kök bölgeden yayılan alış dürtüsünü fark edeceksin.
Verirken arkaya sarkan başı yavaşça ense ortasından sağ kulağa doğru kaydır; orada alış dürtüsünü bekle.
Bir sonraki verişle başı ense ortasına getir, alışı bekle.
Verirken sol kulağa doğru git, alışı bekle; verirken yeniden ortaya dön.
Alırken derinden kök salmışlığın tadını çıkar; verirken başı yavaşça doğrult.
3-4 kez yinele.
Ölçü: 3-4 tur (s. 96-97).
Pozisyon: Yatağın kenarında ya da üzerinde oturarak.
Ne zaman: Akşam, yatmadan hemen önce; kitapta 'iyi bir uyku için küçük bir akşam alıştırması' başlığı altında.
Ne işe yarar
Cardas başın pasif ağırlığının bilincinde olunduğunda bırakışın hilal biçimini kendiliğinden oluşturduğunu, uykudan önce yapıldığında bu ağırlık hâlinin içe doğru da yayılıp uykuyu getirebileceğini yazıyor (s. 97).
Yatağa girince kafası çalışmaya devam eden, enseyi ve çeneyi gün boyu kasan kişiler için yatağın kenarında yapılabilecek kısa bir geçiş. Bastıran Uyku ile art arda kullanılabilir.
Koç notuDanışana başı 'taşımadan, düşürmeden' kaydırmasını söylemek kitaptaki iki uyarıyı birden karşılıyor. Atlastaki boyun daireli çalışmalardan farkı, hareketin yalnız verişte ilerlemesi ve her durakta alışın beklenmesi; bu yüzden çok yavaş akıyor.
DikkatKitabın uyarıları: boyun omurlarında omur kayması gibi bir rahatsızlığı olanlar için uygun değil (s. 95). Baş yanlara ek güç uygulanmadan hareket ettirilir, ense gevşek kalır; hilal biçimini vurgulamak için baş kaldırılarak hareket hiç yapılmaz (s. 96). Baş dönmesi olanlar geriye eğişi çok küçük tutar.
Kaynaklarda
Nefes Egzersizleri: Yaşam Gücünü Özgür Kılmanın Yolu · Elena Cardas Yatağın kenarında sessiz bir 'hu' verişiyle başı geriye eğip her verişte ense ortasından sağ kulağa, ortaya ve sol kulağa kaydırmayı, her durakta alışı beklemeyi 3-4 turluk bir akşam alıştırması olarak veriyor; boyunda omur kayması olanlara uygun bulmuyor (s. 95-97).
Teknik Atlası · Sakinleştiren nefesler
Bastıran Uyku (Kolu ve Bacağı Ağırlığına Bırakmak)
Sakinleştiren nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Bastıran uyku, Ağırlık çökmesi
Sert bir zeminde sırtüstü, baş ve böbrek altında birer yastıkla; verişte bir bacağı en fazla 5 cm kaldırıp 10-20 saniye giderek ağırlaşan bacakla kalmak, sonra olanca ağırlığıyla bırakmak. Aynısını kollarla yapmak ve sonunda bütün bedeni zemine, taşınmakta oluş duygusuna bırakmak. Uyku gelmeyen akşamlar için.
Nasıl yapılır
Sert bir zemine sırtüstü uzan (yatağın sert değilse yerde bir örtü üstünde, başın ve böbreklerin altında birer yastık); nefes verirken sağ topuğu ve bacağı en fazla 5 cm kaldır.
Nefes sakince aksın; giderek ağırlaşan bacakla bir ol. 10-20 saniye kadar sonra bacağı olanca ağırlığıyla zemine bırak.
Sağ bacakla birkaç kez yap, sonra sol bacakla. Her seferinde bacağın daha da gevşeyip gevşemediğine, diz içinde gerginlik kalıp kalmadığına bak.
Kollara geç: verirken sağ kolu 5 cm kadar kaldır; nefesin kolda aktığını, omuz ve enseden başın arkasına uzandığını izle.
Kolu artık tutamayacağın kadar ağırlaşınca bırak düşsün, kendini de bırak. Birkaç tekrardan sonra sol kol.
Bacak ve kolların ağırlığına, verişin akışına bırakıl; başın arkası, ense, omuzlar, sırt ve deri zeminle ve sakinleşen nefesle bir olsun.
Sonunda kendini canlı bir varlık olarak, sonsuz gel-gitindeki nefesin sakin devinimine bırak.
Ölçü: Bacak ya da kol en fazla 5 cm kalkıyor, bacakta 10-20 saniye bekleniyor; her uzuv birkaç kez (s. 98-99).
Pozisyon: Sert zeminde sırtüstü, baş ve böbrek altında birer yastık.
Ne zaman: Akşam yatmadan önce; gevşemiş ve yorgun olunduğu hâlde uykunun gelmediği zamanlarda.
Ne işe yarar
Cardas uykunun gelmemesini verimlilik ve çalışma baskısı ile doğal onarım ve dinlenme arasındaki dengenin bozulmasına bağlıyor. Sert zeminin bedeni taşıdığını ve gün boyu biriken gerilimden kurtulmak için içine gömülünen yumuşak bir şilteden daha derin bir gevşeme sağladığını söylüyor (s. 97-98).
Yorgun olduğu hâlde kafası susmayan, bedenini bırakamayan kişiler için. Ağırlığı hissetmek dikkati düşünceden bedene çektiği için uykuya hazırlıkta kolay izleniyor.
Koç notuAtlastaki Nefesle Kas Ger-Gevşet kaydı kasıp bırakmayla çalışıyor; Cardas'ta kas çabası en az, iş kaldırılan uzvun yavaş yavaş ağırlaşmasını beklemekte. Bırakma anını önceden konuşmak 'düşürme' kaygısını azaltır. Kitap özümseme için 'hohlama ve esneme' üzerine meditasyonu yardımcı sayıyor (s. 99).
DikkatKitabın uyarısı: hamilelikte ya da sırtta bir rahatsızlık varsa sırtüstü dümdüz uzanmak pek mümkün olmaz; bu durumda yerde uzanırken baldırlar dik açı oluşturacak şekilde yatağa ya da bir iskemleye dayanır (s. 99).
Kaynaklarda
Nefes Egzersizleri: Yaşam Gücünü Özgür Kılmanın Yolu · Elena Cardas Sert zeminde sırtüstü, verişte bacağı en fazla 5 cm kaldırıp 10-20 saniye sonra olanca ağırlığıyla bırakmayı, aynısını kollarla yapıp bedeni zemine bırakmayı uykunun gelmediği akşamlar için veriyor; hamilelikte ve sırt rahatsızlığında baldırların bir iskemleye dayanmasını öneriyor (s. 97-99).
Teknik Atlası · Sakinleştiren nefesler
Yapmak ve Bırakmak (Topuk Baskısı ve Diz Arkasıyla Salınım)
Sakinleştiren nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Yapmak ve bırakmak
Kök bölgeye demirlenmiş otururken, kollar uyluklar arasından sarkık; topuklarla yere hafif bir baskı yaparken alışın topuklardan baldırlara, diz arkasına, uyluklar boyunca omurgaya yaslandığını hissetmek, diz arkalarını gevşetirken nefesi vermek. Bu değişim esintide kımıldayan bir bambu dalı kadar hafif bir ileri-geri salınım doğurur; yaklaşık 2 dakika.
Nasıl yapılır
Kök bölgene demirlenmiş otur, tabanlar yerde; nefesini rahatça ver. Kolları gerilimden uzak, biraz açtığın uylukların arasından sarkıt.
İki ayağınla, özellikle topuklarla yere hafif bir baskı uygula; bu sırada alışın kendiliğinden geldiğini izle.
Göğüs, ense ve omuzları sıkmadıkça alışın topuklardan baldırlara, diz arkalarına, uyluklar boyunca genişleyen omurgaya yaslandığını hissedersin.
Doğal olarak gelenden fazla alma; alış yalnız karın-kalça bölgesinde hissedilsin.
Diz arkalarını gevşetirken nefesini ver; bırakış başa kadar yayılsın ve hafif bir ileri akış başlasın.
Nefes ritmine uyarak bu yumuşak ileri-geri salınımı yaklaşık 2 dakika sürdür.
Hareketi yavaşça bitir, dinlen ve özümse.
Ölçü: Yaklaşık 2 dakika (s. 105-106).
Pozisyon: Oturarak, kollar uyluklar arasından sarkık.
Ne zaman: Stres anında, Yıldırımsavar'dan sonra; kitapta stres bölümünün son alıştırması (s. 105-106).
Ne işe yarar
Cardas topukların hafif baskısını 'yapmak', diz arkalarının gevşemesini 'bırakmak' olarak eşleştiriyor; bırakışın başa kadar bütün bedeni içine aldığını ve gerilimlerin derinlemesine çözülüp akıtıldığı duygusunu verdiğini yazıyor (s. 106).
Stresli ama yerinde oturmak zorunda olan kişiler için sessiz, dışarıdan pek görünmeyen bir salınım. Kendini sürekli tutan, bırakmakta zorlanan danışana çaba ile bırakmanın eşit değerde olduğunu bedende gösteriyor.
Koç notuGermek ve Çözmek'in kuvvetli baskısının yumuşak, ritmik biçimi gibi; ikisini art arda vermek baskının şiddetinin nefese etkisini gösterir. Danışan baskıyı artırıp nefesi göğse çekiyorsa kitabın uyarısı hatırlatılır.
DikkatKitabın uyarısı: içeri doğal olarak akacak olandan fazla nefes alınmaz; alış yalnızca karın-kalça bölgesinde hissedilmeli, yoksa göğüs bölgesinde sıkışma olur (s. 105-106).
Kaynaklarda
Nefes Egzersizleri: Yaşam Gücünü Özgür Kılmanın Yolu · Elena Cardas Kök bölgeye demirlenmiş otururken topuklarla yapılan hafif baskıyı alışla, diz arkalarının gevşemesini verişle eşleştirip yaklaşık 2 dakikalık yumuşak bir ileri-geri salınıma çeviriyor; alışın yalnız karın-kalça bölgesinde kalmasını istiyor (s. 105-106).
Teknik Atlası · Dengeleyen nefesler
Kendine Kısa Nefes Seansı (Elle Yönlendirilen Diyafram)
Dengeleyen nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Kendine kısa nefes seansı
Eller karında, verişte hafif basılarla, burun ve ağız verişlerinin, öne eğilme ve kol kaldırmanın birbirini izlediği kısa, yönlendirmeli bir seans akışı. Danışanın evde kendi kendine yapabileceği bir paket.
Nasıl yapılır
Sessiz bir yerde dik otur, elleri karna koy, gözleri kapat; ağızdan bir boşalt.
Burundan uzun al, ağızdan kendiliğinden bırak; nefesler arasında bekleme yapma, birkaç dakika böyle.
Verişte el ayasıyla önce göbeğe, sonra göbekle kaburga arasına hafifçe bas; nefesteki değişimi gözle.
Burundan iki kez sümkürür gibi güçlü ver, sonra burun-burun ritmik nefese geç; öne eğilerek birkaç nefes al ver.
Alırken kolları yukarı kaldır, verirken öne eğilip elleri karna getir; birkaç tekrar.
Sırtını yasla, iki kez öksürür gibi ağızdan ver; sonra bir avuç karna, öteki göğse gitsin ve verişte göğsü hafifçe bastır.
Burundan sakin nefesle birkaç dakika dinlen.
Ölçü: Kudret-i Nefes kendi ritminde birkaç dakika ve ardından dinlenme öneriyor. Toplam 10-12 dakikalık bir akış olarak verilebilir.
Pozisyon: Oturarak.
Ne zaman: Haftada birkaç kez kendine seans olarak; uzun bir günden sonra.
Ne işe yarar
Ellerin karına ve göğse basması nefese bir yön veriyor: basılan yer verişte boşalıyor, bırakılınca alışta kendiliğinden doluyor. Kollarla yapılan hareketler göğüs kafesini açıp kapatıyor, güçlü verişler de ciğerdeki kalan havayı dışarı atıyor. Böylece kısa bir sürede bütün solunum sistemi bir tur çalışmış oluyor.
Bu akış danışana evde kendi kendine uygulayabileceği bir çerçeve veriyor; seanstan sonra “ne yapacağım” sorusunun cevabı. Stresli, kendini sıkışmış hisseden, nefes kapasitesini yavaşça artırmak isteyen danışanlarda iyi bir ev çalışması. Kendi sesinle okuyup kaydedip arkasına müzik koyarak dinlemek de mümkün.
Koç notuBu akışı danışana kendi sesiyle kaydettirmek iyi bir fikir; kendi sesini dinleyerek yapmak çok etkili oluyor. Sık hata basıları sert yapmak; el sadece hatırlatsın. Zorlandığı an doğal nefese dönmesini baştan söylemek gerekir.
DikkatZorlanınca sakin günlük nefese dönülür; karın ameliyatı sonrası ve gebelikte karna bası yapılmaz.
Kaynaklarda
Kudret-i Nefes · Havvanur Yılmaz Keleş Oturarak, eller karında, basılar, güçlü burun verişi, öne eğilme, kol kaldırma ve öksürür gibi ağız verişiyle ilerleyen kısa bir kendine seans akışı veriyor; kayda alıp müzikle dinlemeyi öneriyor.
Teknik Atlası · Dengeleyen nefesler
Bacak Kaldırarak Diyafram Güçlendirme
Dengeleyen nefeslerOrta
Diğer adları: Sırtüstü diyafram çalışmaları
Sırtüstü yatarken bacakları farklı açılarda havada tutup bu sırada diyaframdan nefes alma; karın kasları çalışırken nefesin göğse kaçmamasını öğretir. Diyaframını öğrenmiş, güçlendirmeye hazır danışanlara.
Nasıl yapılır
Sırtüstü uzan; karnın üstüne 1-2 kg'lık hafif bir ağırlık koy ya da verişte elle bastır, alışta bırak.
Birkaç sakin diyafram nefesiyle ısın.
Bacakları düz biçimde yerden 10 cm kaldır ve bu duruşta diyaframdan al, ver.
Aynısını bacaklar 45 derecedeyken yap; nefesin göğse kaçmasına izin verme.
Elleri kalçanın altına alıp bacakları 90 dereceye kaldır, nefese devam et.
İstersen bacaklarla havada bisiklet çevir.
Bacakları yavaşça indir, birkaç nefes dinlen.
Ölçü: Torus Nefesi her duruşta hedefi 2-3 dakika koyuyor, ilk günlerde 3-5 nefesin yeterli olduğunu ve her gün artırmayı söylüyor. Dizler bükük, ayaklar destekli biçimle 3 nefesten başlamak daha güvenli.
Pozisyon: Sırtüstü.
Ne zaman: Diyafram nefesi oturduktan sonra güçlendirme haftalarında; sabah ya da öğleden sonra.
Ne işe yarar
Bacaklar havadayken karın kasları çalışmak zorunda kalıyor ve beden refleks olarak nefesi göğse kaçırıyor. Bu duruşta diyafram nefesini korumayı öğrenmek, günlük hayatta da yük altında, merdivende, eforda nefesin aşağıda kalmasını sağlıyor. Diyafram ve alt karın kasları birlikte güçleniyor, nefes hacmi artıyor.
Sporcular, nefes desteği isteyen konuşmacılar ve diyaframı zayıf kalmış danışanlar için iyi bir ilerleme basamağı. Bölgesel yağ yaktığına dair bir beklenti varsa düzeltmek gerekir; burada çalışılan şey kas ve nefes koordinasyonu.
Koç notuHemen düz bacakla başlatmamak iyi olur; önce dizler bükük, ayaklar bir tabureye ya da duvara dayalı. Nefes göğse kaçtığı an bir alt seviyeye inilir. Danışana “bacağın yüksekliğine bakma, nefesin nerede kalıyor ona bak” denebilir.
DikkatBel fıtığı, yeni doğum ya da karın ameliyatı ve karın kası ayrılmasında düz bacak kaldırma yapılmaz; dizler bükük, ayaklar destekli başlanır. Ağırlık 1-2 kg'ı geçmesin.
Kaynaklarda
Torus Nefesi · Nesrin Dabağlar Karında ağırlıkla ve bacakları 10 cm, 45 ve 90 dereceye kaldırarak diyaframı ve alt karın kaslarını güçlendirmeyi, her gün süreyi artırmayı öneriyor; destekli biçimleri de veriyor.
Diğer adları: Yüzüstü diyafram çalışmaları, Sakral bölgeye nefes
Yüzüstü yatarken karnın yerle sınırlanması sayesinde nefesi sırta, böbreklere, bel altına ve leğene yayma. Nefesi hep önde kalan ve beli tutuk danışanlara.
Nasıl yapılır
Yüzüstü uzan, alnını üst üste koyduğun ellerin üstüne bırak; önce ağızdan bir boşalt.
Burundan geniş diyafram nefesleri al; karnın yere bastığını, bedenin nefesle hafifçe kalktığını hisset.
Nefesi alt karna, leğene, yanlara ve sırta doğru 360 derece aç; mide öne şişmesin.
Çeneyi ellerin üstüne alarak tekrarla; böbrek bölgesi de nefese katılsın.
Sfenks: dirsekler omuz hizasında yerde, karşıya bak, nefese devam et.
Kobra (isteğe bağlı): eller yerde, alt karın yerdeyken gövdeyi yay gibi hafifçe kaldır ve nefesi sürdür.
Yavaşça yere in, yan dönüp birkaç nefes dinlen.
Ölçü: Kitapta süre verilmiyor. Her duruşta 5-6 nefesle başlayıp rahat olan duruşta 2-3 dakikaya çıkılabilir.
Pozisyon: Yüzüstü; sakral biçim ayakta ya da otururken mideye el ya da hafif ağırlık koyarak da yapılır.
Ne zaman: Sırt ve bel tutukluğu hissedildiğinde; sırtüstü yatınca nefesi göğse kaçan danışanlarda seans içinde.
Ne işe yarar
Yüzüstü yatınca karın yerle sınırlanıyor ve nefes kendine yanlardan ve arkadan yol açıyor; böbrek hizası, bel ve leğen, yani normalde hiç nefes almayan yerler harekete katılıyor. Bu, diyaframın bütün çevresiyle çalışmasını sağlıyor. Sfenks ve kobrada omurga hafifçe uzayınca göğüs de açılıyor.
Bel bölgesi ve leğen nefese açıldıkça pelvisteki gerginlikler de yumuşuyor; kadın sağlığına ve sindirime iyi gelen bir çalışma olarak anlatılıyor. Sırtüstü yatınca nefesi göğse kaçan danışanlarda yüzüstü biçim çoğu zaman çözüm oluyor. Yüzüstü durmak bazılarına kendini korunaklı hissettiriyor, bazılarına da tam tersi; bunu sormak gerekiyor.
Koç notuÖnce sadece alın ellerde yaptırmak, kobraya ancak bel rahatsa geçmek daha güvenli. Sık hata başı geriye atmak; boyun uzun kalsın, bakış karşıya ya da biraz aşağı. Danışana “nefesini beline gönder, yer zaten seni tutuyor” denebilir.
DikkatBel fıtığı ve omur kaymasında sfenks ve kobra ya hiç yapılmaz ya da çok hafif; gebelikte yüzüstü yatılmaz.
Kaynaklarda
Torus Nefesi · Nesrin Dabağlar Alın ellerde, çene ellerde, sfenks ve kobra duruşlarında diyafram nefesiyle nefesi sırta, böbreklere ve bel altına taşıyor.
Torus Nefesi · Nesrin Dabağlar Sakral bölgeye nefes adıyla yüzüstü yatıp mideyi yere bastırarak nefesi leğene ve sırta 360 derece açtırıyor; ayakta ve otururken el ya da ağırlıkla da veriyor.
Teknik Atlası · Dengeleyen nefesler
Ay Nefesi (Torus)
Dengeleyen nefeslerOrta
Diğer adları: Ay nefesi
Yumruklarla yan kaburgalara bastırıp alışta kaburgaları bu baskıya karşı iki yana açan, göğsü yanlara genişleten çalışma. Göğsü daralmış, duygularını göğsünde tutan danışanlara.
Nasıl yapılır
Ayakta, dizler hafif yumuşak dur; yumrukları ya da avuçları koltuk altının bittiği yerde yan kaburgalara yerleştir.
Yumruklarla göğüs kafesini hafifçe içe iterek burundan uzun ve derin ver.
Kısa bir an bekle.
Burundan alırken kaburgalarınla yumrukları dışa doğru it.
Göğsün ortasından sağa ve sola iki kuvvet gidiyormuş gibi genişle; sırtın da açıldığını fark et.
Açılma oturunca acele etmeden, eşit bir tempoyla birkaç dakika sürdür.
Bitirince ellerini bırak, birkaç doğal nefesle göğüsteki hissi gözle.
Ölçü: Kitap süreyi kişiye bırakıyor, dakikalarca sürdürülebildiğini söylüyor. 10 nefesle başlayıp rahat olan danışanda 3-5 dakikaya çıkılabilir.
Pozisyon: Ayakta; oturarak da yapılabilir.
Ne zaman: Göğüste sıkışma ya da daralma hissinde, duygusal yük taşıyan dönemlerde, yas sürecinde (eşlik ederek).
Ne işe yarar
Yumrukların baskısı kaburgalara bir direnç veriyor; nefes bu dirence karşı açılınca kaburgalar arası kaslar ve diyaframın yan lifleri çalışıyor. Göğüs kafesi iki yana genişlemeyi yeniden öğreniyor. Çoğumuzun göğsü korunma refleksiyle öne kapanık, sıkışık duruyor; bu çalışma o alanı açıyor.
Kalp bölgesindeki daralmayı açtığı, orada tutulan duyguların çözülmesine yardım ettiği anlatılıyor; bu çalışma sırasında gözyaşı gelebilir. Kırgınlık, yas ve bastırılmış üzüntü taşıyan danışanlarda güçlü bir çalışma. Astımlı danışanlarda kaburgaları nefese katmak için de kullanılıyor, yavaş yapıldığı sürece.
Koç notuDuygu boşalırsa durdurmamak, büyütmemek de gerekir; yanında kalıp nefesi yavaşlatmasına yardım etmek yeter. Sık hata çok hızlı ve çok derin solumak; karıncalanma gelirse “yavaşla, daha az hava” denebilir. Danışana şu söylenebilir: “Göğsünü iki yana açıyorsun, kalbine yer açıyorsun.”
DikkatBaş dönüyor ya da eller titriyorsa büyük ihtimalle nefesi gereğinden hızlı ve derin alıyorsun; yavaşlat. Ağlama gelirse izin ver, sonra oturup dinlen. Ağır travmada uzman eşliğinde.
Kaynaklarda
Torus Nefesi · Nesrin Dabağlar Yumruklarla yan kaburgalara baskı yapıp alışta kaburgaları dışa iterek göğsü iki yana genişletiyor; göğüs ve kalp bölgesindeki duyguların çözülmesi için öneriyor.
Teknik Atlası · Dengeleyen nefesler
Güneş Nefesi (Torus)
Dengeleyen nefeslerOrta
Diğer adları: Güneş nefesi
Yumrukları belin en ince yerine, kaburga bitimine koyup verişte bastırarak alışta beli ve karnı iki yana açan çalışma. Bel ve karın bölgesinde gerginlik taşıyanlara.
Nasıl yapılır
Ayakta dur; el ya da yumrukları kaburgaların bittiği yerde, belin iki yanına koy.
Burundan verirken ellerle hafifçe içe bastır.
Burundan geniş, sakin ve dairesel bir alış yap; yumrukları nefesle dışa it.
Karın iki yana ayrılarak şişsin; belin arkası da dolsun.
Sağla sol aynı ölçüde genişliyor mu, yokla; biri tembelse o tarafa daha çok dikkat ver.
Birkaç dakika sürdür; zorlanınca kısa molalar ver.
Ölçü: Kitap dakikalarca sürdürmeyi ve zorlanınca mola vermeyi öneriyor. 10 nefesle başlatıp danışanın rahatına göre 3-5 dakikaya çıkarmak uygun.
Pozisyon: Ayakta.
Ne zaman: Bel ve karın gerginliğinde, sindirim sıkıntısı yaşayan danışanlarda, Ay Nefesi'nden sonra ikinci basamak olarak.
Ne işe yarar
Bel çevresi nefese en az katılan bölgelerden biri. Ellerin baskısıyla diyaframın bele tutunan lifleri ve yan karın kasları direnç altında çalışıyor; nefes karnı öne itmek yerine çember gibi genişletmeyi öğreniyor. Bu da karın organlarının bulunduğu bölgeye daha çok hareket getiriyor.
Kitap bu bölgedeki gerginliğin çözülmesine yardım ettiğini anlatıyor; sağ ve sol tarafı geçmiş ve gelecekle eşleştirmesi yazarın kendi gözlemi. Karnı sürekli sıkı tutan, sindirimi stresle bozulan, beli ağrıyan danışanlarda iyi bir çalışma. İki tarafın farkını görmek danışana kendi bedeni hakkında çok şey anlatıyor.
Koç notuKoç, izin alarak danışanın arkasına geçip ellerini onun ellerinin üstüne koyabilir; iki tarafın farkı birlikte hissedilir. Karıncalanma ve kramp sıklaşırsa tempo düşürülmeli. Danışana şu denebilir: “Belinin etrafına bir kuşak sar, nefesle o kuşağı genişlet.”
DikkatKarıncalanma ve kramp sıklaşırsa yavaşla; nefes çok hızlanmasın.
Kaynaklarda
Torus Nefesi · Nesrin Dabağlar Yumrukları kaburga bitiminde bele koyup verişte bastırarak alışta beli iki yana açıyor; bel-karın organlarının bölgesindeki gerginliği çözmek için veriyor.
Teknik Atlası · Dengeleyen nefesler
Venüs-Mars Nefesi (Pelvis ve Psoas Nefesi)
Dengeleyen nefeslerOrta
Diğer adları: Venüs-Mars nefesi, Psoas nefes egzersizi
Ayakta, eller leğen kemiklerinde, alt karnı ve pelvisi suyla dolan bir kap gibi her yöne şişirip verişte pelvis kaslarını toplayan nefes. Pelvis bölgesini hiç hissetmeyen, orada gerginlik taşıyan danışanlara, özellikle kadınlara.
Nasıl yapılır
Ayaklar omuz genişliğinde, dizler hafif bükük dur; arkanda bir sandalye olsun.
Başparmakları leğen kemiğinin sivri ucunun biraz içine yerleştir, diğer parmaklar arkada bel yanlarını ya da üst kalçayı kavrasın.
Önce burundan yavaşça ver, pelvis kaslarını hafifçe içe topla.
Burundan alırken kuyruk sokumunu çok hafif ıkınır gibi aşağı bırak; kasıklar iki yana açılsın, alt karın ellerin arasını dairesel doldursun.
Karın öne, yanlara ve arkaya, her yöne şişsin, böbrek ve kuyruk sokumu bölgesi de dolsun.
Doğru oturunca birkaç dakika sürdür; bacaklarda titreme olursa otur.
Ölçü: Kitap süreyi kişiye bırakıyor. 8-10 nefesle başlayıp ikinci haftada 3 dakikaya çıkılabilir.
Pozisyon: Ayakta, dizler hafif bükük.
Ne zaman: Pelvis ve bel bölgesinde gerginlikte, kadınlık çalışmalarında, uzun oturma dönemlerinde.
Ne işe yarar
Pelvis ve alt karın, nefesin en az ulaştığı ama gerginliğin en çok biriktiği yer. Leğen kemiğinin iç tarafında, omurgadan bacağa uzanan psoas kası duruyor; stres altında kasılan, oturarak geçen günlerde kısalan bir kas. Bu nefeste ellerin yönlendirmesiyle nefes o bölgeye iniyor, pelvis tabanı alışta yumuşayıp verişte toparlanıyor; kas hem esniyor hem çalışıyor.
Kitap buradaki eski gerginliklerin çözüldüğünü anlatıyor; kadınlarda derin bir karşılık bulabiliyor. Adet dönemi gerginliği, bel ve kasık ağrısı, sindirim tutukluğu yaşayan danışanlarda iyi geliyor. Psoasın esnemesi için kitap günlük baldır esnetmeleri ve ayak bileği hareketleri de öneriyor; ayrıntısı kitapta.
Koç notuIkınmayı çok hafif anlatmak gerekir: “zorlamak yok, sadece aşağıya izin vermek.” Önce bir hazırlık testi yapılabilir: ayakta öne sarkınca baldırlar ne kadar gergin, pelvis nefesle şişiyor mu? Danışana “nefesin leğenini bir kâse gibi doldursun” denebilir.
DikkatIkınma hafif olsun; gebelik, fıtık, basur ve rahim sarkması gibi pelvik sorunlarda zorlamadan, bir uzmanla çalışılır.
Kaynaklarda
Torus Nefesi · Nesrin Dabağlar Savaşçı duruşunda eller leğen kemiğinde, alt karın ve pelvisi suyla dolan bir kap gibi şişirip verişte pelvik kasları toplayan nefesi eski gerginlikleri çözmek için veriyor.
Torus Nefesi · Nesrin Dabağlar Psoas nefes egzersizi olarak sakrumu hafifçe aşağı iterek pelvisi üçgen bir balon gibi her yöne şişiriyor; baldır esnetme ve hazırlık testi de ekliyor.
Teknik Atlası · Dengeleyen nefesler
Tam Nefes (Üç Bölümlü Yogik Nefes)
Dengeleyen nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Bütünsel nefes almak, Tam Nefes (yatarak, iki el), Yogik Nefes (Üç Kısımlı), Tam Nefes Alma, Tam nefes uygulaması
Nefesi alttan üste, karın, kaburgalar ve üst göğüs sırasıyla tek akışta doldurup üstten alta boşaltma. Ciğerin tamamını kullanmayı öğreten, öbür birçok tekniğin temeli olan nefes.
Nasıl yapılır
Önce ağızdan yavaşça ve tam boşalt; karnı hafifçe içe çek.
Burundan almaya başla: önce karın hafifçe öne çıkarak ciğerin alt kısmı dolsun.
Nefes devam ederken alt kaburgalar ve göğüs yanlara genişlesin.
En son üst göğüs, köprücük kemiklerinin altına kadar dolsun; omuzlar kalkmasın.
İstersen 2-4 saniye rahatça bekle; tutmasız da yapılır.
Verişte sıra tersine döner: üst göğüs boşalır, ardından kaburgalar toplanır, karın en sona kalır; veriş alıştan uzun olsun.
Yeni nefese acele etme; geçişleri dalga gibi kesintisiz tut ve 5-12 tur sürdür.
Ölçü: Önder birkaç tur ve birkaç saniye tutuş, Nestor yaklaşık 12 tur, Tombak günde 10-15 dakika öneriyor; Kasım başlangıçta 4-4-4 ya da 4-2-6 sayımını rahat buluyor, Nefes Egzersizleri tutmasız 3 tekrar. Önder ayrıca nefesin iki payının karna, bir payının göğse gitmesini öneriyor. 4 al, 6 ver ritmiyle tutmasız 6 turla başlayıp tutmayı ikinci haftada eklemek daha rahat.
Pozisyon: Oturarak, omurga dik; yatarak ya da ayakta da yapılır.
Ne zaman: Sabah ilk iş ya da gece son iş, seansın ısınmasında, yorgunlukta toparlanmak için.
Ne işe yarar
Tam nefes, çoğumuzun kullanmadığı ciğer bölgelerini, özellikle alt ve yan kısımları sırayla devreye sokuyor. Diyafram aşağı inince ciğerin tabanı, kaburgalar açılınca orta kısım, göğüs kalkınca üst kısım doluyor; aynı nefeste daha fazla hava, daha az çabayla. Verişin uzun olması sinir sistemini dengeleyip aşırı uyarılmış hâli yatıştırıyor; bu yüzden hem dinlendiren hem toparlayan bir nefes.
Yoga geleneğinde her pranayama öğrencisinin ilk öğrendiği teknik; esnemenin de bu nefesin doğal bir örneği olduğu söyleniyor. Beş yaşından küçük çocukların doğal nefesine benzediği anlatılıyor; büyüdükçe kaybettiğimiz bir şeyi geri kazanmak gibi. Yorgun, sıkışmış, nefesi sığ danışanlarda, kaygıda ve seans öncesi nefese doğal akış kazandırmak için kullanılabilir.
Koç notuÜç bölgeyi tek bir dalga gibi anlatmak gerekir; “üç kat” deyince danışan kesik kesik, üç ayrı nefes alıyor. Sık hata üst göğsü doldururken omuzları kulaklara kaldırmak. Önce bölgesel nefesle her bölgeyi tanıtıp sonra buna geçmek işi çok kolaylaştırıyor. Danışana şu denebilir: “Bir bardağa su doldurur gibi, önce dip, sonra orta, sonra ağız.”
DikkatZorlamadan yapılır, kronik gerginlikte zorlamak sorunu artırır. Gebelik, kontrolsüz tansiyon, kalp, epilepsi ve panik atakta tutma kısmı atlanır.
Kaynaklarda
Nefesten Solunuma · Dr. Ömer Önder Klasik yogik tam nefesi birkaç saniyelik tutuşla veriyor, esnemeyi bu nefesin doğal örneği sayıyor; ayrıca karın ile göğüs arasında ikiye bir oranında bir paylaşım öneriyor.
Nefes Alma Sanatı · Mustafa Kartal Bütünsel nefes adıyla alt ciğerden köprücük kemiklerine kadar doldurup kısa tutarak sempatik aşırı uyarılmayı dengelemek için sabah ya da gece kısa süre öneriyor.
Nefes Terapisi (Holoterapi) - Olağan Dışı Bilinç Durumları · Mustafa Kartal Seans öncesi nefese doğal akış kazandırmak için alışı diyaframdan başlatıp üst ciğere kadar tek dalga hâlinde doldurtuyor.
Nefes Egzersizleri: İlaçsız ve Ameliyatsız İyileşmenin Yolları · Shumeiko & Borisova Yatarak, avuçlardan biri karında öteki göğüsteyken iki elin birlikte yükseldiği tutmasız bir biçimde 3 tekrarla veriyor.
Nefes: Kayıp Bir Sanatın Yeni Bilimi · James Nestor Önce üç bölgeye ayrı ayrı nefes yönlendirip sonra tek alışta birleştiren, yaklaşık 12 turluk bir uygulama olarak anlatıyor.
150 Yıl Yaşayabiliriz · Mikhail Tombak Bütün özel ritimlerin temeli sayıyor, günde 10-15 dakika ve küçük çocukların doğal nefesini örnek alarak öğretiyor.
Nefesini Bilen Rabb'ini Bilir (Kadim Nefes Uygulamaları) · Kubilay Aktaş Basit izlemenin üzerine verişi uzatıp karnı içe çektikten sonra kabarmanın karından göğse dalga gibi yürümesini istiyor.
Nefes, Prāna, Çi — Kadim Bilgelikte Soluk · Uzm. Dr. Mehmet Kasım Suu-si soluğu adıyla sırayı ciğer, karın, akciğer tepesi olarak veriyor, kısa bir tutuşla ve ritim oturunca bir imgeyle tamamlıyor.
Teknik Atlası · Dengeleyen nefesler
Vietnam Nefesi (2-2-4-2)
Dengeleyen nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Vietnam Nefesi
Karnı iyice şişirerek 2 saniye alma, kısa bekleme, karnı tamamen indirerek 4 saniye verme ve yine kısa bekleme; haftalarla seri sayısı artan bir karın nefesi. Sindirimini desteklemek isteyenlere.
Nasıl yapılır
Sandalyede ya da sırtüstü yerleş; ilk iş ağızdan bir boşalt.
4 saniyede, acele etmeden ver; karın iyice içe dönsün.
1-2 saniye bekle ve döngüyü tekrarla.
İlk hafta 10'lu serilerle başla, haftadan haftaya artır.
Ölçü: Kitap 1. hafta 10, 2. hafta 15, 3. hafta 20 tekrarlık seriler, bir ay sonra 30-60 tekrar öneriyor. 10'la başlayıp 20'yi pek geçmemek daha güvenli; karnı sonuna kadar şişirmek yerine rahat şişirmek yeterli.
Pozisyon: Oturarak ya da yatarak.
Ne zaman: Mide boşken, yemekten 2 saat geçtikten sonra; sabah kalkınca iyi oturuyor.
Ne işe yarar
Karnın belirgin şişip inmesi karın organlarına içten bir masaj gibi geliyor; diyafram aşağı indikçe bağırsaklar, karaciğer ve pankreasın bulunduğu bölgeye hareket gidiyor. Verişin alışın iki katı olması bedeni sakin tarafta tutuyor. Kısa beklemeler de ritmi düzenliyor ve dikkati topluyor.
Kitap bunu sindirim organları için öneriyor; özellikle kabızlık ve sindirim tembelliği yaşayanlarda, stresle karnı kasılanlarda iyi karşılık bulabiliyor. Basit ve sayılı olduğu için evde düzenli yapılması kolay bir çalışma.
Koç notuSayıyı danışan kendi içinden saysın; saniyeye takılmasın, oran önemli. Sık hata karnı şişirirken göğsü de kaldırmak. Danışana şu denebilir: “Karnın bir körük, sen sadece açıp kapatıyorsun.”
DikkatYemekten hemen sonra yapılmaz; karın ameliyatı sonrası ve gebelikte karın zorlanmadan, hafif.
Kaynaklarda
150 Yıl Yaşayabiliriz · Mikhail Tombak 2-2-4-2 ritmiyle karnı belirgin şişirip indirerek bağırsak, karaciğer ve pankreas için içten masaj etkisini anlatıyor; seri sayısını haftalarla artırıyor.
Teknik Atlası · Dengeleyen nefesler
Lenf Nefesi (Diyafram Pompası)
Dengeleyen nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Zuther lenfödem diyafram nefesi, Lenf için günlük nefes, Lenf pompası nefes
Sandalyenin kenarına dikçe yerleşip ellerini karnına koyarak, elleri kaldıracak derinlikte karın nefesi alma ve bunu gün içinde yürüyüşle, kol-bacak hareketiyle birleştirme. Lenf dolaşımını desteklemek isteyenlere.
Nasıl yapılır
Sırtını arkalığa vermeden, sandalyenin önüne doğru dik otur.
Avuçlarını karnının üstüne yerleştir; ilk iş ağızdan yavaşça ver.
Burundan, karnındaki elleri belirgin şekilde yükseltecek derinlikte al.
Ağızdan yavaş ver; 3 kez tekrarla.
Bunu gün içinde sık sık, özellikle uzun oturduktan sonra yap.
Kalkıp yürü; yürürken derin, yavaş diyafram nefeslerini kol ve bacak hareketleriyle birleştir.
Ölçü: Önder Zuther'den aktararak 3 tekrar ve gün içinde sık sık öneriyor; Nefesle İyileşme gün içinde birkaç kez. Her saat başı 3 nefes ve günde en az bir kez 15 dakikalık nefesli yürüyüş verilebilir.
Pozisyon: Oturarak, sandalyenin ucunda; ardından yürürken.
Ne zaman: Gün içinde saat başı, uzun oturma sonrası, sabah yürüyüşünde.
Ne işe yarar
Lenf sisteminin kalp gibi bir pompası yok; kas hareketi ve nefes onun pompası. Diyafram derin indiğinde göğüs boşluğundaki basınç değişiyor ve bu değişim büyük lenf kanallarının boşalmasına yardım ediyor. Yürüyüş ve kol-bacak hareketi buna kas pompasını da ekliyor. Bu yüzden derin nefes ve hareket birlikte daha etkili.
Kaynaklar bunu kol ve bacaklardaki lenfödemde destek olarak ve genel olarak lenf akışını desteklemek için öneriyor. Uzun oturan, bacakları şişen, hareketsiz kalan, ameliyat sonrası iyileşen danışanlarda kullanılabilir. Hekim tedavisinin yanında bir destek olarak kullanılıyor.
Koç notuDanışana “her nefeste lenf kanallarına bir pompa yapıyorsun” diye anlatmak görsel olarak akılda kalıyor. Sık hata sırtı yaslayarak yapmak; sandalyenin ucunda, dik. Yürüyüşte nefesi adımlarla saymak ritmi oturtuyor.
DikkatLenfödemde hekim ve fizyoterapist tedavisinin yanında destek olarak yapılır.
Kaynaklarda
Nefesten Solunuma · Dr. Ömer Önder Zuther'in lenfödem diyafram nefesini sandalyenin ucunda, elleri kaldıracak derinlikte 3 tekrar ve gün içinde sık sık olarak veriyor; derin karın nefesinin lenf akışına yardımını ayrıca anlatıyor.
Nefesle İyileşme · Mustafa Kartal Derin, yavaş diyafram nefesini yürüyüş ve kol-bacak hareketiyle birleştirip diyafram kasılmasının lenf akışını artırdığını anlatıyor.
Nefeste Saklı Hayat: Kontrollü Nefes Tekniklerine Başlangıç Rehberi · Ebru Şinik Aynı diyafram nefesini lenf pompası nefes adıyla da anlatıp uzun yollu burun nefesinin lenf dolaşımını desteklediğini vurguluyor.
Teknik Atlası · Dengeleyen nefesler
Burun Nefesi (Gün Boyu Ağız Kapalı)
Dengeleyen nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Bulun (Susui) nefesi, Oral Duruş ve Mewing
Yemek, içmek ve konuşma dışında, uyku dahil gün boyu nefesi burundan alıp burundan verme alışkanlığı; dudaklar kapalı, dil damakta, omurga dik. Ağızdan soluyan herkes için ilk düzeltme.
Nasıl yapılır
Gün içinde ara ara kendini yokla: ağzın açık mı?
Dudakları kapat, dişler hafifçe değsin ya da çok az aralık kalsın, dil üst damağa yaslansın.
Önce burundan yavaşça ver, sonra burundan al; nefes karna insin.
Baş dik, boyun öne düşmesin; omurga doğal kıvrımında.
Konuşmayı azalt, dinlemeyi artır; konuşma aralarında ağzı kapatıp burundan al.
Derin nefes gerekiyorsa da burundan al, üç bölümlü sırayı kullan.
Gece ağızdan soluyorsan odayı nemlendir; ağız bandı kartına bak.
Ölçü: Ölçü gün boyu. Kitaplar arasında süre farkı yok; Nestor buna dil duruşu egzersizi ekliyor. İlk hafta günde 5 kez “ağzım açık mı” kontrolü verilebilir.
Pozisyon: Her yerde; oturarak, ayakta, yürürken, uykuda.
Ne zaman: Gün boyu; özellikle ekran başında, yürürken, uykuya dalarken.
Ne işe yarar
Burun havayı süzüyor, ısıtıyor, nemlendiriyor; ağız bunu yapamıyor. Burundan alınan nefes daha yavaş ve daha az hacimli oluyor, bu da nefesin aşağıya inmesini kolaylaştırıyor. Alışta burunda oluşan basınç sinüslerin havalanmasına yardım ediyor. Dilin damakta durması ve dudakların kapalı olması solunum yolunu açık tutuyor, ağızdan nefes eğilimini azaltıyor.
Kaynaklar horlamayı azaltmak, uyku kalitesini artırmak, sinüs sağlığına ve çocuklarda orta kulak sağlığına katkı için öneriyor. Ağız kuruluğu, sık boğaz enfeksiyonu, horlama, sabah yorgun uyanma, odak sorunu yaşayan danışanlarda ilk bakılacak şey bu. Dil duruşuyla ilgili bazı iddialar daha çok gözleme dayanıyor; duruşu nefes açısından öğretmek yeterli.
Koç notuDanışanların çoğu ağzının açık olduğunu fark etmiyor; ilk seansta konuşurken ve dinlerken bunu gözlemek ve nazikçe söylemek gerekir. Burun tıkalıysa önce burun açma çalışmalarına geçilir. Danışana şu denebilir: “Ağız yemek içindir, burun nefes içindir.”
DikkatCiddi ve kalıcı burun tıkanıklığında önce KBB muayenesi gerekir. Çene eklemi ağrısında dil ve çene duruşu zorlanmaz.
Kaynaklarda
Nefesten Solunuma · Dr. Ömer Önder Uyku dahil gün boyu solunumu burna taşımayı horlama, uyku apnesi, sinüs ve çocuklarda orta kulak sağlığı için öneriyor; az konuşup çok dinlemeyi ve odayı nemlendirmeyi ekliyor.
Nefes, Prāna, Çi — Kadim Bilgelikte Soluk · Uzm. Dr. Mehmet Kasım Bulun (Susui) nefesi adıyla burundan alıp burundan vermeyi seçeneğin olduğu her durumda dengeyi koruyan temel nefes olarak veriyor.
Nefes: Kayıp Bir Sanatın Yeni Bilimi · James Nestor Dudaklar kapalı, dişler hafif temasta, dil damakta ve omurga dik duruşu öneriyor; mewing egzersizini ekliyor ama iddialarının gözleme dayandığını belirtiyor.
Tüy Gibi Hafif: Buteyko Nefes Metodu · Funda Aşkınoğlu Aşkınoğlu 'nefesi burundan al, burundan ver'i metodun ilk cümlesi sayıyor; ağız kapalıyken dil ucunun üst dişlerin arkasında damağa yerleşmesini, burundan alıp ağızdan vermemeyi, uzun konuşmalardan sonra bir süre susmayı ve yürürken konuşmamayı öneriyor, CP'si 20 saniyenin altındaki kişinin sporda da ağzını açmaması gerektiğini söylüyor (s. 39-41, 82).
Teknik Atlası · Dengeleyen nefesler
Ağız Bandı (Uyku Bandı)
Dengeleyen nefeslerBaşlangıç
Uykuda burundan solumayı alışkanlık hâline getirmek için dudakların ortasına küçük bir cerrahi bant yapıştırma. Ağızdan uyuyan, horlayan, sabah ağzı kuru uyanan yetişkinlere.
Nasıl yapılır
Önce burnunun açık olduğundan emin ol: ağız kapalı bir dakika rahat soluyabiliyor musun?
Posta pulu büyüklüğünde bir cerrahi bant parçasını dudakların tam ortasına dikey yapıştır.
Ağız kenarları hafif açık kalsın; öksürmeye ve konuşmaya imkân olsun.
İlk günler yatmadan önce birkaç dakika, kitap okurken dene.
Alıştıkça süreyi uzat, sonra gece boyu kullan.
Ölçü: Nestor gece boyu, ama kademeli geçişle öneriyor. İlk hafta akşam 15-20 dakikalık denemeyle başlamak uygun.
Pozisyon: Yatarak.
Ne zaman: Gece uykusunda; alışma döneminde akşam okurken.
Ne işe yarar
Ağızdan uyumak, gece boyunca burnun süzme ve nemlendirme işini devre dışı bırakıyor; ağız kuruyor, horlama artıyor, uyku bölünüyor. Bant ağzı zorla kapatmıyor, sadece hatırlatıyor; dudaklar kapanınca beden burna dönüyor. Kullanılmayan burun da kullanıldıkça daha açık hâle geliyor.
Kaynak horlamayı azaltmak, ağız kuruluğunu ve ağızdan nefes alışkanlığını kırmak için öneriyor. Sabah yorgun uyanan, ağız kuruluğu ve hafif horlama şikâyeti olan yetişkin danışanlarda denenebilir. Uyku apnesini tedavi etmiyor; apne şüphesi varsa önce uyku doktoru.
Koç notuDanışana ilk tepkinin “boğulacağım” hissi olabileceğini önceden söylemek gerekir; bant ortada küçük olduğu için ağız kenarlarından nefes alınabiliyor. Normal yapışkan bant ya da geniş bant kullanılmasın; cilt dostu cerrahi bant. Danışana şu denebilir: “Bandı bir bekçi gibi düşün, kapıyı kilitlemiyor, sadece hatırlatıyor.”
DikkatUyku apnesini tedavi etmez. Burun tıkalıyken, mide bulantısı, alkol ya da sakinleştirici kullanımında ve çocuklarda hekime danışmadan yapılmaz.
Kaynaklarda
Nefes: Kayıp Bir Sanatın Yeni Bilimi · James Nestor Dudakların ortasına dikey küçük bir cerrahi bant yapıştırarak uykuda burun nefesini alışkanlık hâline getirmeyi kademeli geçişle öneriyor; güvenlik sınırlarını belirtiyor.
Tüy Gibi Hafif: Buteyko Nefes Metodu · Funda Aşkınoğlu Aşkınoğlu gece ağzı açık soluyanlara 2,5 cm genişliğinde tıbbi kâğıt bant öneriyor, ilk hafta dikey, sonra ağzın tamamını kapatacak şekilde yatay yapıştırtıyor; bant panik yaratıyorsa yatmadan yarım saat önce ya da gündüz dinlenirken takarak alışmayı, yatmadan önce burun tıkalıysa burun açma egzersizini ve ağız kendiliğinden kapanana kadar devam etmeyi söylüyor, alkol alındıysa, epilepside ve bulantıda bandı kullandırmıyor (s. 120-122).
Teknik Atlası · Dengeleyen nefesler
Burun Kanatlarını Açma (Germe ve Elmacık Açma)
Dengeleyen nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Gererek burun açma (üç germe), Elmacık açma
Parmaklarla burun kanatlarını aşağı, yanlara ve yukarı doğru, ya da elmacık kemiklerinden yanlara hafifçe çekerek nefesle birlikte burun girişini açma. Burnu tıkalı ya da burun kanatları içe çöken danışanlara.
Nasıl yapılır
Önce burnunu sümkürerek temizle; dik otur, gözleri kapat.
İşaret parmaklarını burun deliklerinin hemen altına koy; 4 sayarak alırken hafifçe aşağı çek, verirken bırak. 4 kez.
Bir parmakla burun ucunu alırken hafifçe yukarı it, verirken bırak. 4 kez.
Elmacık açma: parmak uçlarını iki yanaktaki elmacık kemiklerinin üstüne koy, deriyi yanlara doğru hafifçe çek; kanatlar açıkken burundan yavaş yavaş al ve ver.
Ağızdan nefese geçme; birkaç dakika sürdür.
Ölçü: Önder her germe için 4 tekrar ve 4 sayılık alış veriyor; Şinik sabit süre vermiyor, elmacık açmadan önce birkaç körük nefesi öneriyor. Körük atlanıp sadece germe ve elmacık açmayla 3-4 dakika çalışılabilir.
Pozisyon: Oturarak.
Ne zaman: Nezle ve tıkanıklıkta, nefes çalışmasından önce, uyumadan önce burun tıkalıysa.
Ne işe yarar
Burun girişi burnun en dar yeri; kanatlar biraz içe çöktüğünde ya da şiş olduğunda nefes zorlaşıyor. Parmakla dışarı doğru hafif çekmek bu dar noktayı mekanik olarak açıyor, nefes rahatlıyor. Rahat nefes kişiyi ağızdan solumaya dönmekten de koruyor.
Kaynaklar burun kanatları içe çöken kişilerde, nezle ve gripte burun yollarını açmak, ağız kurumasını azaltmak için öneriyor. Sporcular ve uyurken burnu tıkanan danışanlarla kullanılabilir; nefes çalışmasından önce kısa bir hazırlık olarak da işe yarıyor.
Koç notuÇekme hafif olsun; sadece kanatları açacak kadar, deri acımasın. Başparmaklarla da yapılabiliyor. Sık hata burun tıkalıyken zorla hızlı nefes almak; yavaş ve yumuşak.
Nefesten Solunuma · Dr. Ömer Önder Parmaklarla burun kanatlarını aşağı, yanlara ve yukarı çekerek 4'er tekrarla burun kanatları içe çöken kişilerde nefesi rahatlatmayı öneriyor.
Nefeste Saklı Hayat: Kontrollü Nefes Tekniklerine Başlangıç Rehberi · Ebru Şinik Nezlede burnu temizleyip birkaç körük nefesinden sonra elmacık kemiklerinden yanlara hafifçe çekerek yavaş burun nefesi aldırıyor; körüksüz biçimi de veriyor.
Teknik Atlası · Dengeleyen nefesler
Koçak Dokunuşu
Dengeleyen nefeslerBaşlangıç
Prof. Dr. İsmail Koçak'a ait yöntem: burnun kapalı olduğu taraftaki köprücük kemiğinin hemen arkasında kalan çukura parmakla baskı yaparken burundan arka arkaya nefes alma. Tıkalı burunda rahatlama hissi arayanlara.
Nasıl yapılır
İster otur ister ayakta kal, gövde dik olsun.
Hangi burun deliğinin tıkalı olduğunu bul.
Aynı taraftaki elin orta parmağıyla, köprücük kemiğinin arkasındaki çukura hafifçe bastır.
Burundan arka arkaya, sakin nefes al ver.
Her nefeste o taraftaki burun deliğinden rahatça soluduğuna odaklan.
17 nefes boyunca sürdür; açılma hissi çoğu zaman 7. nefes civarında gelir.
Ölçü: Önder 17 nefes veriyor, açılma hissinin genellikle 7. nefes civarında geldiğini söylüyor. Bu ölçü olduğu gibi kullanılabilir.
Pozisyon: Oturarak ya da ayakta.
Ne zaman: Burun tıkalıyken, uyumadan önce, nefes çalışmasına başlamadan önce.
Ne işe yarar
Yöntemin sahibine göre burnun yapısı aynı kalıyor; rahat nefes alma algısını ve hissini güçlendiriyor. Dikkatin tıkalı tarafa yönelmesi ve nefesin sakin, düzenli akması burnun o tarafına odaklanmayı artırıyor. Danışanlar çoğu zaman birkaç nefeste farkı söylüyor.
Tıkalı burun yüzünden ağızdan soluyan, uykuya burnu tıkalı giren, nefes çalışmasında burnu açılmadığı için zorlanan danışanlarda kısa ve pratik bir araç. Kendi kendine her yerde yapılabiliyor.
Koç notuBastırma hafif olsun; çukur hassas bir yer. Danışana bunun bir algı çalışması olduğunu dürüstçe söylemek gerekir, beklentiyi doğru kuruyor. Kalıcı tıkanıklıkta danışan KBB'ye yönlendirilmeli.
DikkatBurnun yapısını değiştirmez; kalıcı tıkanıklıkta KBB muayenesi gerekir.
Kaynaklarda
Nefesten Solunuma · Dr. Ömer Önder Prof. Dr. İsmail Koçak'ın yöntemini tıkalı taraftaki köprücük çukuruna bastırarak 17 nefeslik bir uygulama olarak aktarıyor; burnun yapısına dokunmadığını, rahat nefes algısını güçlendirdiğini belirtiyor.
Teknik Atlası · Dengeleyen nefesler
Koltuk Altı Baskısıyla Burun Açma
Dengeleyen nefeslerBaşlangıç
Yumruğu karşı taraftaki koltuk altına bastırarak tıkalı burun deliğini açmaya yönelik yogik yardımcı yöntem. Yavaş nefes çalışmasından önce burnunu açmak isteyenlere.
Nasıl yapılır
Dik otur; önce sakin bir veriş yap.
İki elini yumruk yap.
Kollarını göğsünün önünde çaprazla; yumruklar karşı taraftaki koltuk altlarına yerleşip bastırsın. Tek deliği açmak istiyorsan sadece onun karşı tarafına bastır.
Baskıyı 2 dakika sürdürürken burundan sakin nefes al ver.
Bırak ve hangi deliğin daha rahat olduğunu yokla.
Ölçü: Kitap 2 dakika veriyor. Bu ölçüyle uygulanabilir.
Pozisyon: Oturarak.
Ne zaman: Nadi Shodhana gibi yavaş nefeslerden önce, bir burun deliği tıkalı hissedildiğinde.
Ne işe yarar
Yoga geleneğinde bir tarafa yapılan baskının karşı taraftaki burun deliğini açtığı biliniyor; bedenin bir tarafına yük binince karşı taraftaki burun dokusunun rahatladığı anlatılıyor. Kitap sol taraftaki baskının sağ deliği, sağdakinin sol deliği açtığını söylüyor. Etkisi kişiden kişiye değişiyor.
Burun deliğinden birinin sürekli tıkalı olduğu, nefes çalışmalarına başlarken zorlanan danışanlarda denemeye değer. Basit ve zararsız olduğu için kendi başına evde de yapılabiliyor.
Koç notuDanışana bunun bir deneme olduğunu söylemek iyi olur; işe yaramazsa tuzlu suyla burun yıkama ya da öbür açma yöntemlerine geçilir. Yumruk çok sert bastırılmasın.
DikkatEtki kişiden kişiye değişir; olmazsa tuzlu su yıkaması gibi yollar denenir.
Kaynaklarda
Nefesin Şifa Veren Gücü · Richard P. Brown & Patricia L. Gerbarg Yumrukla karşı koltuk altına iki dakika baskıyı yavaş nefes öncesi tıkalı burun deliğini açmak için yogik bir yardımcı olarak veriyor.
Teknik Atlası · Dengeleyen nefesler
Nefesi Alına Kadar Çekmek (Dört Aşamalı Burun Açma)
Dengeleyen nefeslerOrta
Diğer adları: Nefesi alına kadar çekmek
Burun yollarını açmak için dört aşamada, yirmişer nefesle ilerleyen dizi: burun-burun, burun-ağız, keskin alış ve uzun veriş, en son nefesi alnına kadar çekiyormuş gibi derin alış. Burun kanalları sık tıkanan danışanlara.
3. aşama: dört sayılık bir döngünün bir sayısında burundan keskin bir alış, üç sayısında ağızdan veriş. 20 nefes.
4. aşama: nefesi alnına kadar çektiğini düşünerek burundan derin al, ağızdan ver. 20 nefes.
İstersen çiçek koklar gibi nefesi burnun yan duvarlarına doğru çek; ya da dudakla burun arasında bir kalem tutarak dene.
Bitince birkaç doğal burun nefesiyle dinlen.
Ölçü: Kitap 4 aşama x 20 nefes veriyor. İlk denemede 10'ar nefesle başlamak daha rahat.
Pozisyon: Oturarak.
Ne zaman: Sabah, burun tıkanıklığında, nefes seansı öncesi ısınma olarak.
Ne işe yarar
Keskin ve yönlendirilmiş alışlar burun içindeki hava akımını değiştiriyor; nefesin “yukarı, alna doğru” çekilmesi hayal edilince hava burun boşluğunun üst kısmına da ulaşıyor. Aşamalar giderek daha aktif hâle geldiği için burun dokusu uyarılıyor, kanallar açılıyor. Ağızdan uzun veriş bu sırada bedeni dengede tutuyor.
Kitap bunu burun kanallarını açmak için öneriyor. Mevsim geçişlerinde burnu sık tıkanan, sabah burnu kapalı uyanan danışanlarda ve nefes seanslarından önce bir hazırlık olarak kullanılabilir. Holoterapi gibi seanslarda kitap burun yollarını açan nefeslerle başlamayı da öneriyor.
Koç notuÜçüncü aşamada keskin alış kısa olsun, ardından gelen veriş rahat ve uzun. Yanma hissi gelirse tempo düşürülür. Danışana “nefesi burnun en üstüne, kaşlarının arasına kadar götür” denebilir.
DikkatYanma rahatsız ederse bırakılır; burun kanaması ve akut sinüzitte yapılmaz. Baş dönmesinde aşamalar arasında dinlenilir.
Kaynaklarda
Bir Şey Değişir, Her Şey Değişir · Mustafa Kartal Burun-burun, burun-ağız, keskin alış-uzun veriş ve alına kadar çekilen derin alış olmak üzere dört aşamada yirmişer nefesle burun kanallarını açmayı öneriyor; çiçek koklama ve kalem tutma biçimlerini ekliyor.
Teknik Atlası · Dengeleyen nefesler
Burun Yıkama (Tuzlu Suyla)
Dengeleyen nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Burun Yıkama, Sinüs için kitaptaki destekler
Ilık tuzlu, karbonatlı çözeltiyi bir burun deliğinden verip öbüründen ya da ağızdan çıkararak burun yollarını temizleme; rahat burun nefesinin hazırlığı. Sinüs ve burun sorunu yaşayanlara.
Nasıl yapılır
Önceden kaynatılıp ılıtılmış ya da steril yarım bardak suya 2 çimdik tuz ile 2 çimdik karbonat (isteğe bağlı yarım çay kaşığı bal) erit.
Lavabonun üstüne eğil; bir burun deliğini başparmakla kapat.
Öbür delikten çözeltiyi yavaşça çek ya da küçük bir kapla boşalt, ağızdan dışarı akmasına izin ver.
Diğer delikle sırayla tekrarla, çözelti bitene kadar.
Sonra burnu nazikçe sümkür; ağız kapalı birkaç burun nefesiyle bitir.
Gün boyu bol su ve ılık bitki çayıyla burnu nemli tut.
Ölçü: Tombak haftada 2-3 kez, sabah ya da akşam öneriyor. Sinüs sıkıntısı olan danışanda haftada 2-3 kez, mevsim geçişinde günde bir kez önerilebilir.
Pozisyon: Ayakta, lavabo başında.
Ne zaman: Sabah ya da akşam; nezle, alerji ve mevsim geçişlerinde, nefes çalışmalarından önce.
Ne işe yarar
Tuzlu su burun mukozasını temizliyor, nemli tutuyor ve birikmiş salgının akmasına yardım ediyor. Temiz ve açık bir burun, nefes çalışmalarının hepsinin ön şartı. Sıcak buhar, tuzlu suyla akıtma, bol sıvı ve burundan alıp burundan veren nefes çalışmaları birlikte sinüs ağızlarının açılmasını destekliyor.
Kaynaklar müzmin soğuk algınlığında ve sinüs drenajını desteklemek için öneriyor; Tombak iki delikten rahat solumayı Güneş-Ay dengesi için de önemsiyor. Alerji, sinüs, sık nezle ve burun tıkanıklığı yaşayan danışanlarda nefes programının başına konabilir. Ayrıca abdestteki istinşakın burada çok güzel bir karşılığı var; danışana bunu hatırlatmak hoşuna gidiyor.
Koç notuMusluk suyunu doğrudan kullanmasınlar; mutlaka kaynatılıp ılıtılmış ya da steril su. İlk seferde biraz tuhaf geliyor, ılık su ve doğru tuz oranıyla yanma olmuyor. Hazır burun spreyleri ve neti kapları da kullanılabilir.
DikkatÇözelti için steril ya da kaynatılıp ılıtılmış su şart. Kulak sorunu olanlar ve bebeklerde hekime danışılır. Kronik sinüzitte KBB muayenesi gerekir.
Kaynaklarda
150 Yıl Yaşayabiliriz · Mikhail Tombak Ilık tuzlu-karbonatlı ve ballı çözeltiyle haftada 2-3 kez burun yıkamayı mukozayı uyarmak ve müzmin soğuk algınlığı için öneriyor; nane, papatya ya da deniz suyu biçimlerini ekliyor.
Nefesle İyileşme · Mustafa Kartal Sıcak buhar, tuzlu suyla akıtma, bol sıvı ve burundan alıp burundan veren nefes çalışmalarını sinüs işleyişini desteklemek için birlikte öneriyor.
Teknik Atlası · Dengeleyen nefesler
Kanca (Merkezlenme)
Dengeleyen nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Kanca
Bir derin nefesin ardından bir orta parmak kaş arasında, öbürü göbekte, hafifçe yukarı çekilerek beklenen kısa merkezlenme uygulaması. Merkezden kaydığını hisseden, dağılmış danışanlara.
Nasıl yapılır
Burundan derin al, ağızdan yavaşça ver.
Bir elin orta parmağını kaş arasına, burun kemerinin hemen üstüne koy.
Diğer elin orta parmağını göbeğine koy.
İki parmakla hafifçe bastır ve deriyi yukarı doğru çek.
15-20 saniye öyle bekle; nefes kendi hâlinde aksın.
Kendiliğinden gelen derin bir iç çekişi fark et; geldiyse bırak.
Ölçü: Kitap 15-20 saniye veriyor. Bu ölçü olduğu gibi kullanılabilir.
Pozisyon: Oturarak ya da ayakta.
Ne zaman: Dağıldığını hissettiğin anda, bir rutinin kapanışında, zor bir görüşmeden önce.
Ne işe yarar
Bu kısa uygulamada dikkat iki noktada, alın ve göbekte toplanıyor ve beden bir an duruyor. Dokunuş ve bekleme sırasında nefes çoğu zaman kendiliğinden derinleşiyor, bir iç çekiş geliyor. O iç çekiş sinir sisteminin rahatladığının işareti.
Kitap merkezden kaydığını hissettiğinde hızla toparlanmak için kullanıyor ve Günlük Enerji Rutini'nin kapanış adımı olarak veriyor. Kaygılı, dağınık, aklı başka yerde olan danışanlarda ve seans kapanışlarında kısa bir mühür gibi kullanılabilir.
Koç notuDanışana iç çekişi beklemesini söylememek gerekir, gelirse fark etsin; beklenince gelmiyor. Çekme hafif olsun, deri acımasın. Danışana şu denebilir: “Kendini iki noktadan yukarı topla.”
DikkatNöbet anında ilk yardımın yerine geçmez.
Kaynaklarda
Enerji Tıbbı · Donna Eden & David Feinstein Kaş arası ve göbekteki parmakları hafifçe yukarı çekip 15-20 saniye bekleyen bir merkezlenme uygulaması olarak veriyor; Günlük Enerji Rutini'nin kapanışı sayıyor.
Teknik Atlası · Dengeleyen nefesler
Solunum Kası Güçlendirme (Direnç Cihazı ve Dudak Direnci)
Dengeleyen nefeslerOrta
Bir direnç cihazıyla ya da çok az açık dudaklardan kuvvetle alıp vererek solunum kaslarını çalıştırma. KOAH'lı, sporcu ya da efor öncesi ısınmak isteyen danışanlar için.
Nasıl yapılır
Cihaz kullanılacaksa direnç seviyesi bir uzmanla belirlenir.
Önce rahatça bir boşalt, dik otur.
Cihazla: ağızlık üzerinden direnci hissederek nefes al, ver; direnç zamanla artırılır.
Cihazsız: dudakları neredeyse kapat, dar aralıktan havayı güçlü biçimde içeri çek.
Aynı aralıktan, karın kaslarını ve diyaframı aktif kullanarak kuvvetle ver; veriş alışın iki katı.
10 dakikalık ısınma; postür ve esneme çalışmalarıyla birlikte.
Ölçü: Nefesten Solunuma cihaz programının uzman planına göre yürümesini istiyor; Nefesle İyileşme dudak direnciyle 10 dakikalık bir ön ısınma veriyor. Cihaz her zaman uzmana bırakılmalı; dudak sürümü 3-5 dakikayla başlatılabilir.
Pozisyon: Oturarak ya da ayakta.
Ne zaman: Egzersiz öncesi ısınma ve sonrası soğuma; uzmanın verdiği programa göre günlük.
Ne işe yarar
Solunum kasları da diğer kaslar gibi dirence karşı çalışınca güçleniyor. Diyafram ve kaburgalar arasındaki kaslar güçlendikçe aynı nefesi daha az çabayla almak mümkün oluyor; merdiven çıkarken ya da yürürken nefes daha geç daralıyor. Egzersiz öncesinde yapıldığında ciğerler açılmış, kaslar ısınmış oluyor.
KOAH'lı ve uzun süre nefes darlığı yaşamış danışanlarda solunum rehabilitasyonunun bir parçası. Sporcular, dağcılar ve dayanıklılık isteyen herkes için performans aracı. Yaşlılarda da günlük hayatı kolaylaştırıyor ama mutlaka hekim ve fizyoterapistle.
Koç notuBurada koçun sınırı net olmalı: cihaz programını uzman yazar, koç sadece nefes farkındalığı ve düzenli yapma kısmında eşlik eder. Dudak sürümünde sık hata alışta omuzları kaldırmak. 'Güç karından gelsin, omuzlar aşağıda kalsın' diye hatırlatılabilir.
DikkatMutlaka uzman eşliğinde başlanır; başı dönen ya da göğsü ağrıyan danışan hemen bırakır. Ağır KOAH'ta hekim yönlendirmesiyle.
Kaynaklarda
Nefesten Solunuma · Dr. Ömer Önder Direnç cihazıyla yapılan programları postür, esneme ve aerobik egzersizle birlikte öneriyor ve KOAH'ta efor gücünü artırdığını aktarıyor.
Nefesle İyileşme · Mustafa Kartal Çok az açık dudaklardan kuvvetle alıp vererek egzersiz öncesi ısınma ve soğuma için 10 dakikalık bir çalışma veriyor.
Teknik Atlası · Dengeleyen nefesler
Kutu Nefesi (4-4-4-4)
Dengeleyen nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Dörtlü nefes, Dikdörtgen nefes, Kare nefes, Beş adımda yavaşlayan nefes
Alış, tutuş, veriş ve boşta bekleyişin eşit sayıda yapıldığı dört zamanlı nefes. Stres altında sakinleşmek ve odaklanmak isteyen herkes için.
Nasıl yapılır
Önce havayı sonuna kadar boşalt, 4 sayı boş kal.
Burundan 4 sayıda doldur.
4 sayı tut; boğazı kilitleme, sadece hareketi durdur.
4 sayıda tamamen boşalt.
4 sayı boşta bekle, sonra yeniden başla.
Sayma hızını seni dinlendirecek tempoya ayarla; en az 6 tur ya da birkaç dakika.
Ölçü: 4-4-4-4 neredeyse bütün kitaplarda ortak. Nefesten Solunuma 3-3-3-3 ile elle kare çizdiriyor; Nefesle İyileşme 2-2-2-2 ile sabah akşam 10'ar kez; Nefes Egzersizleri 2-2-2-2'den 4-4-4-4'e beş basamakta, Nefes Farkındalığı 3-3-3-3'ten 5-5-5-5'e çıkıyor; Nestor en az 6 tur diyor. 3-3-3-3 ile başlayıp sonra 4'e geçmek iyi bir yol.
Pozisyon: Oturarak; yatarak ya da yürürken de olur.
Ne zaman: Sınav, sunum, zor bir görüşme öncesinde; çalışmaya başlamadan; gün içinde dağıldığını hissettiğinde.
Ne işe yarar
Dört eşit evre nefese tahmin edilebilir bir düzen veriyor, düzen de sinir sistemine güven veriyor. Tutuş ve bekleyişlerde karbondioksit hafifçe yükseliyor, bu da kanın oksijeni dokulara daha rahat bırakmasını sağlıyor ve dakikadaki nefes sayısını düşürüyor. Saymanın kendisi de dikkati toplayan bir çapa; düşünce dağıldığında sayı yerine geri getiriyor.
Baskı altında çalışan, karar vermesi gereken, odaklanmakta zorlanan danışanlarda çok işe yarıyor; askerlerin ve sporcuların bunu kullanmasının bir sebebi var. Kaygı ile odak arasında köprü kuruyor, hem yatıştırıyor hem uyanık tutuyor. Çocuklarla parmakla havada kare çizerek oyun gibi yapılabiliyor.
Koç notuİlk seansta elle havada ya da kâğıda kare çizdirin, gözle görmek ritmi oturtuyor. Sık hata tutuşta boğazı sıkıp ıkınmak; tutuş sadece bir duraklama olmalı. Panik eğilimli danışanda alt köşeyi, yani boşta bekleyişi kısaltın ya da Üçgen Nefes'e geçin. 'Kare yumuşak köşeli olsun' demek yardımcı olur.
DikkatTutmalar zorlanmadan yapılır. Gebelikte, kontrolsüz tansiyonda ve panik eğiliminde tutma ve beklemeler kısaltılır.
Kaynaklarda
Nefesten Solunuma · Dr. Ömer Önder 3-3-3-3 ölçüsüyle her evrede karenin bir kenarını elle çizdirerek ritmi gözle izlenir kılıyor.
Nefes Teknikleri · Mustafa Kartal Önce boşta bekleyerek başlayan 4-4-4-4'ü zihni çalışmaya hazırlamak için veriyor; sayma hızını dinlendiren tempoya göre ayarlamayı öneriyor.
Nefes Farkındalığı · Mustafa Kartal Dörtlü nefesi sakinleşme ve hazırlık için kullanıyor; 3-3-3-3'ten 5-5-5-5'e çıkan beş adımlı bir yavaşlama dizisi de veriyor.
Nefesle İyileşme · Mustafa Kartal Burundan, sessiz, diyaframdan yukarı dolan 2-2-2-2'lik dört evreli nefesi temel soluma kuralı olarak sabah akşam 10'ar kez öneriyor.
Nefesle Zayıflama · Mustafa Kartal Dikdörtgen nefes adıyla 4-4-4-4'ü sakinleşme ve nefes kontrolü için veriyor, panik eğiliminde bekleyişi kısaltmayı söylüyor.
Nefes Egzersizleri: İlaçsız ve Ameliyatsız İyileşmenin Yolları · Shumeiko & Borisova Molada nefesin kilitlenmemesini vurgulayarak 2-2-2-2'den 4-4-4-4'e beş basamaklı bir uzatma veriyor.
Nefes: Kayıp Bir Sanatın Yeni Bilimi · James Nestor Stres altında sakinlik ve odak için 4-4-4-4'ü en az altı tur öneriyor, sürelerin uzamasıyla gevşemenin derinleştiğini söylüyor.
Teknik Atlası · Dengeleyen nefesler
Chedva (Mutluluk) Nefesi 8-4-6-5
Dengeleyen nefeslerOrta
Diğer adları: Mutluluk nefesi
8 sayı alış, 4 tutuş, 6 veriş ve 5 boşta bekleyişten oluşan dört zamanlı ritim. Hafif çökkünlükte, neşeyi ve hafifliği çağırmak isteyen danışanlar için.
Nasıl yapılır
Önce rahatça boşalt.
Sekize kadar sayarak burundan yavaşça doldur.
Dörde kadar dur.
Altıya kadar sayarak boşalt.
Beşe kadar nefessiz dinlen.
Birkaç turdan sonra sayılar kendiliğinden oturur; o zaman saymayı bırakıp birkaç dakika ritmin içinde kal.
Ölçü: Nefesten Solunuma 8-4-6-5 ile birkaç dakika öneriyor. 3-5 dakikayla sınırlamak yeterli.
Pozisyon: Oturarak.
Ne zaman: Gün ortası bir moral molası, ağır bir duygu sonrası toparlanırken.
Ne işe yarar
Uzun alış göğsü açıyor, kısa tutuş ve ardından gelen veriş bedeni dengede tutuyor, boşta bekleyiş de bir dinlenme anı yaratıyor. Ritim eşit olmadığı için zihin saymaya daha çok dikkat veriyor, bu da düşünce akışını keserek hâlin değişmesine yardım ediyor. Alışın uzun olması onu hafifçe canlandırıcı yapıyor, bu yüzden uyuşturmadan sakinleştiriyor.
Hafif durgunluk, isteksizlik yaşayan, ama enerji nefesleri için fazla yorgun ya da kaygılı danışanlara iyi gidiyor. Sayıların kaynağı geleneksel ve inanç temelli; danışana da bunu böyle anlatmak, iddialı bir şey söylememek gerekir.
Koç notuSayılar eşit olmadığı için ilk turlarda karışıyor; parmakla sayma ya da sesli sayım işe yarıyor. Sık hata 8'lik alışı göğse doldurmak, alttan başlamalı. 'Al, kısa dur, bırak, dinlen' diye ritmi tarif etmek kolaylaştırır.
DikkatRitimde iki duraklama var; gebe, tansiyonlu ya da kalp sorunlu danışanda ikisini de kısaltın.
Kaynaklarda
Nefesten Solunuma · Dr. Ömer Önder 8-4-6-5 ritmini sevinç hâliyle ilişkilendiriyor ve ritim oturunca saymayı bırakmayı öneriyor; sayıların inanç temelli olduğunu belirtiyor.
Teknik Atlası · Dengeleyen nefesler
Savitri Nefesi (2-1-2-1 Ritmi)
Dengeleyen nefeslerOrta
Diğer adları: Savitri pranayama
Tutuş ve bekleyişlerin alış ile verişin yarısı kadar sürdüğü, nabız temposuna bağlanabilen ritmik nefes. Düzenli pratik yapan ve ritmi derinleştirmek isteyen danışanlar için.
Nasıl yapılır
Önce boşalt; istersen bir süre nabzını sayıp temposunu içine al.
2 sayıda al (nabız sürümünde 6).
1 sayı tut (nabız sürümünde 3).
2 sayıda ver (6).
1 sayı nefessiz dur (3).
Ritme alıştıkça sayıları usul usul büyüt; kapanışta bir temizleyici nefes iyi gider.
Ölçü: Nefesten Solunuma 2-1-2-1 ile başlayıp ileri biçimde 4-8-4-8'e, nabız sürümünde 6-3-6-3'ten 16-8-16-8'e kadar çıkmayı veriyor; yeni başlayanlar için önce birkaç aylık bir alışma istiyor. 6-3-6-3'te kalmak yeterli.
Pozisyon: Oturarak.
Ne zaman: Sabah pratiğinde, meditasyon öncesi.
Ne işe yarar
Kısa tutuşlar nefese yumuşak bir düzen ekliyor, sistem ani bir yük görmeden ritme oturuyor. Nabızla eşlendiğinde beden kendi ritmini dinlemeyi öğreniyor; bu farkındalık kaygıda da işe yarıyor. Ritmin sabit olması dikkati yoğunlaştırıyor, yazarın da vurguladığı gibi önemli olan nefesin uzunluğundan çok odağın derinliği.
Nefes pratiğini düzenli yapan, bir sonraki adım arayan danışanlar için. Dikkat dağınıklığı yaşayan ama yerinde de durabilen kişilerde iyi. Sporcular ve dayanıklılık çalışanlar ileri biçimlerini kullanıyor.
Koç notuNabız sürümü güzel ama danışan nabzını bulamazsa uğraştırmayın, saniyeyle devam edin. Sık hata tutuşu uzatmak için alışı kısa kesmek. 'Tutuş, alışın yarısı kadar; onu geçme' diye hatırlatılabilir.
DikkatGlokom, orta kulak iltihabı gibi göz ve kulak rahatsızlıklarında tutma yapılmaz. Gebe, panik bozukluğu olan, tansiyonu kontrolsüz ya da kalp ritmi bozuk danışana önerilmez.
Kaynaklarda
Nefesten Solunuma · Dr. Ömer Önder Savitri adıyla 2-1-2-1'den 4-8-4-8'e uzanan ritmi veriyor, yeni başlayanlara önce birkaç aylık alışma süresi şart koşuyor. Nabız temposuyla 6-3-6-3'lük ritmi kalıcı bir iç ritim kurmak için öneriyor, odağın yoğunluğunu nefesin uzunluğundan önemli buluyor.
Teknik Atlası · Dengeleyen nefesler
4-4-6-2 Nefesi (Uzun Verişli Dört Zaman)
Dengeleyen nefeslerBaşlangıç
Kısa bir tutuş ve kısa bir boşta bekleyişle verişin daha uzun tutulduğu dört zamanlı nefes. Odaklanmakta zorlanan, sınav ya da sunum kaygısı yaşayan danışanlar için.
Nasıl yapılır
Ayaklar omuz genişliğinde dur ya da otur; önce rahatça boşalt.
Göz ve ağız kapalı, burundan 4 sayıda al.
4 sayı (ya da 2) tut; ciğeri tıka basa doldurma.
6 sayıda ver.
2 sayı boşta bekle.
Yaklaşık 5 dakika ya da 8-10 tur.
Ölçü: Nefesin Şifa Veren Gücü 4-4-6-2'yi ayakta, yaklaşık 5 dakika ya da 8-10 tekrar veriyor; Bir Şey Değişir, Her Şey Değişir sınav kaygısı için 4-2-6-2 öneriyor. Kaygılı danışanda 4-2-6-2 ile başlamak daha uygun.
Pozisyon: Ayakta ya da oturarak; isteyen ellerden birini karna, diğerini göğse koyabilir.
Ne zaman: Sınav ya da sunum öncesi, ders çalışmaya başlamadan, dikkatin dağıldığı anlarda.
Ne işe yarar
Kutu nefesinin düzenini korurken verişi uzattığı için hem odaklıyor hem sakinleştiriyor. Kısa tutuş dikkati bir noktada topluyor, uzun veriş kalbi yavaşlatıyor, kısa bekleyiş de nefesin acele etmesine engel oluyor. Ayakta yapılması bedeni uyanık tutuyor, uyuşmadan sakinleşmek mümkün oluyor.
Sınav kaygısı yaşayan öğrenciler, zihni gezinmeye yatkın, otururken uykusu gelen danışanlar için çok uygun. Ders çalışma molalarında, sahneye çıkmadan önce kullanılıyor. Kız-erkek fark etmeksizin LGS-YKS dönemindeki gençlerde rahatlıkla kullanılabilir.
Koç notuÖğrencilere bunu kalem tutar gibi parmakla sayarak öğretin, sınav salonunda sessizce yapabilsinler. Sık hata tutuşta ciğeri aşırı doldurmak. 'Doldur ama tıkıştırma' denebilir.
DikkatTutma kısa bir duraklama olsun; tutmakta zorlanan tutabildiği kadar tutsun.
Kaynaklarda
Nefesin Şifa Veren Gücü · Richard P. Brown & Patricia L. Gerbarg Ayakta, göz ve ağız kapalı 4-4-6-2 sayımı zihni gezinmeye yatkın olanların odaklanması için öneriyor.
Bir Şey Değişir, Her Şey Değişir · Mustafa Kartal Bir el karında bir el göğüste 4 al-2 tut-6 ver-2 bekle ritmini sınav kaygısı için veriyor.
Teknik Atlası · Dengeleyen nefesler
Rezonans (Koherent) Nefes: Dakikada 6
Dengeleyen nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Senkron nefes, Coherens nefes, Rezonanslı (uyumlu) nefes, Sukha pranayama, Günlük ritmik nefes, Senkronize yavaş nefes
Alış ve verişin eşit, yaklaşık 5-6 saniye sürdüğü, dakikada 5-6 nefeslik kesintisiz ve sakin nefes. Stres yönetiminden uykuya, tansiyondan sporcu toparlanmasına kadar en çok yönlü nefeslerden.
Nasıl yapılır
Dik otur, omuz ve karnı gevşet; önce yavaşça bir boşalt.
Göz ve ağız kapalı, burundan 5 sayıda (yaklaşık 5-5,5 saniye) yumuşakça al; karın alttan dolsun.
Durmadan, aynı sürede burundan ver; karın içeri gelsin.
Alış ile veriş arasında bekleme yapma, nefes bir dalga gibi dönsün.
Hava yetmiyormuş gibi olursa daha az ve daha yavaş al; derinliği artırma.
5 dakikayla başla, rahatsa 10-20 dakikaya çık; istersen bir zamanlayıcı ya da ritim sesi kullan.
Ölçü: Ölçüler birbirine yakın: Nestor 5,5 sn al-5,5 sn ver ve günde 5-10 dakika; Nefesin Şifa Veren Gücü dakikada 5 nefes (6-6), önce 5-10, zamanla 20 dakika; Nefesten Solunuma 5-5'i 5 dakika ve 365 tekniğiyle günde üç kez 5 dakika, sporcularda 20 dakika ile 1 saat, sıcak basmasında dakikada 7-8; Nefesle İyileşme haftada 3-4 kez 5-10 dakika; Nefes Teknikleri 15-20 dakika; Torus Nefesi nabzın onda biri kadar nefes. 5-5 ile 5 dakika başlayıp sonra 365'e bağlamak iyi bir yol: sabah, öğle, akşam.
Pozisyon: Oturarak; ustalaştıkça yatarak, gözler açık ya da yürürken.
Ne zaman: Her gün aynı saatlerde; stresten hemen sonra, sınav ya da yarışma öncesi 10-20 dakika, sıcak basması başladığında, uykudan önce.
Ne işe yarar
Dakikada 6 civarında nefes, kalp ritmi, tansiyon dalgalanmaları ve nefesin aynı ritme oturduğu bir hız. Alırken kalp hafif hızlanır, verirken yavaşlar; bu hızda o salınım en geniş hâline ulaşıyor, kalp hızı değişkenliği yükseliyor. Bu, stres sistemi ile dinlenme sistemi arasında esnek bir denge demek. Yavaş ve derin nefes ayrıca havanın daha büyük kısmının hava keseciklerine ulaşmasını sağlıyor, nefes verimli hâle geliyor. Duaların ve zikirlerin de buna yakın bir ritimle okunduğuna dair gözlem de bu açıdan anlamlı.
Kaygı, uyku güçlüğü, gündelik gerginlik, hafif çökkünlük yaşayan danışanlarda temel pratik. Tansiyonu yüksek seyreden, çarpıntısı olan, menopozda sıcak basması yaşayan kadınlarda ve yarışma öncesi sakinleşmek isteyen sporcularda düzenli kullanılıyor. Gücü her gün yapılmasında; tek seferden çok, alışkanlık hâline geldiğinde fark yaratıyor.
Koç notuDanışan önce kendi dakikadaki nefes sayısını saysın, çoğu 14-18 çıkıyor; birden 6'ya inmeye çalışınca hava açlığı yaşıyor, o zaman Kademeli Yavaşlama ile başlayın. Sık hata derin nefes almaya çalışmak; bu nefes yavaş ama derin olması gerekmiyor. 'Dalga gibi; ne zirvede ne dipte dur' denebilir. Seansta bir ritim sesi açmak da işe yarar; danışan saymayı bırakınca daha derine inebiliyor.
DikkatKalbi, tansiyonu ya da ciğeri sorunlu danışan hekimine danışarak başlar; ilaç tedavisinin yerini tutmaz. Araç kullanırken yapılmaz. Baş dönmesinde nefesi sığlaştır.
Kaynaklarda
Nefes: Kayıp Bir Sanatın Yeni Bilimi · James Nestor 5,5 saniyelik eşit alış ve verişi aralıksız yapmayı, kalp, akciğer ve dolaşımı uyumlu çalıştırmak için öneriyor; dua ve mantraların bu ritme yakın olduğunu aktarıyor.
Nefesin Şifa Veren Gücü · Richard P. Brown & Patricia L. Gerbarg Senkron nefes adıyla kademeli inişi, ritim sinyaliyle çalışmayı ve dakikada 5 nefesi kaygı ve uyku için veriyor; hava yetmediğinde daha az almayı öğütlüyor.
Nefesten Solunuma · Dr. Ömer Önder Sukha pranayama ve 365 tekniğiyle 5-5 ritmini HRV ve otonom denge için, sporcularda performans ve toparlanma için, menopozda sıcak basmaları için ele alıyor; sabaha karşı 15 dakikalık bir sürüm de veriyor.
Nefes Teknikleri · Mustafa Kartal Her gün aynı saatte 15-20 dakikalık eşit ritmi ruh hâlini dengelemek için öneriyor.
Nefes Farkındalığı · Mustafa Kartal Önce eşit 4-4 ritim, sonra verişi biraz uzatarak stresten hemen sonra alarmı kapatmayı öneriyor.
Nefesle İyileşme · Mustafa Kartal Senkronize yavaş nefesi haftada 3-4 kez kalp-damar sağlığı için, nefes ritmiyle kalbi yavaşlatmayı da çarpıntı anı için veriyor.
Nefesle Zayıflama · Mustafa Kartal Yavaş tempolu nefesi dakikada 6-8 ve düzenli kullanımda günde iki kez 15 dakika, sıcak basmaları için öneriyor.
Bir Şey Değişir, Her Şey Değişir · Mustafa Kartal Önce kendi nefes sayını ölçüp beşer saniyeye yaymayı ve hızlanan nefesi 4-4 sayımla düzene sokmayı anlatıyor.
Torus Nefesi · Nesrin Dabağlar Nabzın onda biri kadar nefesi hedef alan, kısa ve akıcı tutuşlu bir coherens nefesi veriyor.
Teknik Atlası · Dengeleyen nefesler
Bütünsel Nefes (Ritim, Okyanus Sesi ve Gezdirme)
Dengeleyen nefeslerOrta
Diğer adları: Bütünsel Nefes
Ritim sinyaliyle yapılan yavaş nefese, boğazdan hafif okyanus sesi ve nefesin bedende yukarı-aşağı gezdirilmesinin eklendiği birleşik pratik. Temel yavaş nefeste ustalaşmış danışanlar için.
Nasıl yapılır
Göz ve ağız kapalı otur ya da uzan; önce yavaşça boşalt.
Bir ritim sinyaliyle yavaş nefese gir: sinyalde al, sinyalde ver (dakikada 5-6).
Alırken dikkatini baş tepesinden omurga dibine, verirken geri taşı; 5 tur.
Döngü sürerken verişe boğazdan hafif bir okyanus sesi ekle.
Rahatladığında kitaptaki ikinci döngüyü de ekle, ikisini onar tur sırayla çalış.
Boğaz yorulunca sesi bırak, yalnız ritim ve dikkat gezdirmesiyle devam et; toplam 5-20 dakika.
Ölçü: Nefesin Şifa Veren Gücü 5-20 dakika, günde 1-2 kez öneriyor; sağlığı yerinde birine günde bir 20 dakikalık oturumu yeterli görüyor, ağır stres dönemlerinde iki oturum öneriyor. Döngülerin ayrıntısı kitapta. 10 dakikayla başlamak uygun.
Pozisyon: Oturarak ya da yatarak.
Ne zaman: Tercihen sabah; yoğun stres dönemlerinde günde iki kez.
Ne işe yarar
Üç ayrı etkiyi bir araya getiriyor. Yavaş ritim kalp ritmini dengeliyor, okyanus sesi verişi uzatıp boğazdaki sinir uçları üzerinden sakinleşmeyi derinleştiriyor, dikkatin bedende gezdirilmesi de zihni tek bir hareket üzerinde topluyor. Bu birleşim kısa sürede derin bir sakinlik ama uyuşmayan bir uyanıklık getiriyor.
Yavaş nefese alışmış, bir üst basamak isteyen danışanlar için. Uzun süreli stres altında olan, travmatik deneyim sonrası toparlanan, uykusu bölünen kişilerde de kitapta önerildiği gibi çok verimli. Gece uyumak için yapılacaksa gezdirme kısmı çıkarılabilir.
Koç notuÜç öğeyi aynı anda vermeyin; önce ritim, bir hafta sonra ses, sonra gezdirme. Okyanus sesinde sık hata gırtlağı sıkmak, ses kendi kendine çıkacak kadar hafif olmalı. 'Sesi duyan sen ol, yan odadaki duymasın' diye tarif edilebilir.
DikkatKalp ve tansiyon sorunlarında hekime danışılarak başlanır.
Kaynaklarda
Nefesin Şifa Veren Gücü · Richard P. Brown & Patricia L. Gerbarg Ritim sinyalli yavaş nefese okyanus sesini ve bedende iki döngülü gezdirmeyi ekleyen birleşik bir pratik veriyor; günde bir kez 20 dakikayı yeterli buluyor.
Teknik Atlası · Dengeleyen nefesler
Temizleyici Nefes (İnce Akımla ve Kesik Kesik Üfleme)
Dengeleyen nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Temizleyici Nefes, Yogik temizlik nefesi
Derin bir alış ve kısa bir duraklamanın ardından havayı dudakları öne doğru uzatıp incecik bir akımla ya da parça parça üfleyerek boşaltan nefes. Bir çalışmanın sonunda ve yorgunlukta.
Nasıl yapılır
Önce rahatça bir boşalt, sonra burundan tam ve derin al (yaklaşık 2 saniye).
3 saniye kadar tut.
İnce akım sürümü: dudakları öne doğru uzat, havayı incecik bir akım hâlinde yaklaşık 12 saniyeye yayarak ver.
Kesik sürüm: dudaklar büzük, yanaklar düz; kısa bir üfle, dur, yine üfle; ciğer boşalana dek parça parça devam et.
Sonunda kalan havayı da tamamen boşalt.
2-3 tur, ardından birkaç normal nefes.
Ölçü: 150 Yıl Yaşayabiliriz 2 al-3 tut-12 ver ile sabah ve akşam ikişer dakika öneriyor; Nefesten Solunuma kesik kesik üflemeyi birkaç tur veriyor. Her nefes çalışmasının bitişinde 2-3 tur yaptırılabilir.
Pozisyon: Oturarak ya da ayakta.
Ne zaman: Nefes çalışmasının sonunda, uzun bir konuşma ya da konserden sonra, yorgunlukta, sabah ve akşam.
Ne işe yarar
Derin alış ciğeri tamamen açıyor, kısa tutuş havanın yayılmasına izin veriyor, dirençli ve uzun veriş de ciğerdeki kalan havayı dışarı çıkarıyor. Kesik kesik üflemede her duraklama karın kaslarını ve diyaframı uyandırıyor; bu yüzden hem rahatlatıyor hem tazeliyor.
Konuşmacılar, öğretmenler, şarkıcılar uzun bir performanstan sonra çok rahatlıyor. Gün boyu kapalı ortamda kalmış, yorgun ve ağır hisseden danışanlarda canlandırıcı bir kapanış. Atölyelerde bölümler arasında temizlenmek için de kullanılabilir.
Koç notuKesik sürümde yanakların şişmemesi önemli, yoksa güç yanaktan gidiyor. 12 saniye zor gelirse 8 ile başlayın. 'Her üflemede bir parça daha hafifle' denebilir.
DikkatTutuş kısa olsun; gebelikte tutuş atlanabilir. Baş dönmesinde dur.
Kaynaklarda
150 Yıl Yaşayabiliriz · Mikhail Tombak 2 al-3 tut-12 ver ölçüsüyle öne uzatılmış dudaklardan ince akımla vermeyi ciğeri temizlemek ve canlandırmak için sabah ve akşam öneriyor.
Nefesten Solunuma · Dr. Ömer Önder Kesik kesik üflemeyi yorgunlukta canlanmak ve konuşmacı-şarkıcılarda uzun bir performans sonrası için öneriyor.
Teknik Atlası · Dengeleyen nefesler
Boşalt ve Bırak Nefesi
Dengeleyen nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: boşaltıp bekleme
Nefesin hepsini verip kısa bir an boşta kaldıktan sonra alışı bedene bıraktığımız basit bir çalışma. Nefesi göğüste sıkışmış danışanlara karına inen kendiliğinden nefesi tanıtmak için kullanılır.
Nasıl yapılır
Rahat otur, karnını tamamen gevşet.
Ağızdan ya da burundan nefesini sonuna kadar ver, ama karın kaslarını sıkmadan.
Boşken bir iki saniye öylece kal; içinde küçük bir sıcaklık hissedebilirsin.
Hiçbir şey yapmadan bırak; nefesin kendiliğinden içeri girmesine izin ver.
Nefesin karna, hatta pelvise kadar inişini ve geri dönüşünü izle.
Birkaç olağan nefesten sonra tekrarla.
Ölçü: Gün içinde 3-5 dakika; her döngüde 1-2 saniyelik boş bekleme.
Pozisyon: Oturarak.
Ne zaman: Gün içinde gerginlik biriktiğinde, uzun oturmalardan sonra, bir nefes seansının ısınma bölümünde.
Ne işe yarar
Tam boşaltmanın ardından gelen alışı biz yapmıyoruz, beden yapıyor. Kaburgalar ve diyafram kendi esnekliğiyle geri dönerken nefes kendiliğinden aşağı iniyor; danışan zorlamadan derin nefesin nasıl bir şey olduğunu yaşıyor. Uzun veriş de sinir sistemini yatıştıran tarafı devreye sokuyor.
"Derin nefes al" deyince omuzlarını kaldırıp göğsünü şişiren danışanlarda işe yarar. Kaygılı, sürekli kontrol etme ihtiyacı olan insanlarda nefesi bırakmayı öğretmek, hayatta da bırakmayı konuşmak için güzel bir kapı açıyor.
Koç notu"Al" yerine "bırak, nefes gelsin" demek daha iyi sonuç verir. Sık hata boşaltırken karnı sertçe içeri çekip kasmak; veriş uzun ama yumuşak olsun. Danışana "Bedenin nasıl nefes alacağını biliyor, sen sadece yolundan çekil" denebilir.
DikkatBekleme kısa kalır, karın ve organlar kasılmaz. Ağır astım ya da KOAH'ta tam boşaltmayı zorlamadan yap.
Kaynaklarda
Nefesini Bilen Rabb'ini Bilir (Kadim Nefes Uygulamaları) · Kubilay Aktaş Nefesi tamamen boşaltıp kısa bir beklemeden sonra bedenin kendi alışını izlemeyi, karnı gevşek tutarak anlatıyor.
Teknik Atlası · Dengeleyen nefesler
Köprücük Kemiği Solunumu (Yedili Tutuşlar)
Dengeleyen nefeslerOrta
Diğer adları: köprücük kemiği solunumu egzersizi, collarbone breathing
Parmak uçlarımız köprücük kemiğinin altında ya da elin kenarındayken, dolu ve yarım nefesle yedişer sayı beklediğimiz dengeleyici bir dizi. Boyun ve omuz gerginliği, duygusal sıkışma yaşayan danışanlar için.
Nasıl yapılır
Birkaç olağan nefesle yerleş; parmak uçlarını köprücük kemiğinin hemen altındaki iki noktaya koy.
Önce ağızdan yavaşça boşalt, sonra derin bir nefes al ve yediye kadar say.
Havanın yarısını dışarı bırak, yine yediye kadar bekle.
Geri kalanını yedi sayıda ver, boşken yediye kadar say.
Ciğerlerin yarısını dolduracak kadar al, yediye kadar bekle, sonra olağan nefese geç.
Diziyi farklı el pozisyonlarıyla (sağ ve sol köprücük noktası, elin yan kenarı, yumruk eklemleri) tekrarla.
Ölçü: Nefes Alma Sanatı yedişer sayılık tutuşlarla sekiz el pozisyonu veriyor. 7 sayı danışanın rahatına göre 4-5'e indirilebilir; dört pozisyon çoğu zaman yeterli oluyor.
Pozisyon: Oturarak.
Ne zaman: Masa başında uzun oturduktan sonra, gergin bir konuşmanın ardından, seansın ısınma bölümünde.
Ne işe yarar
Yarım nefeslerle çalışmak, nefesin göğsün farklı katlarında durmasını ve dikkatin bu katlara yayılmasını sağlıyor. Köprücük kemiğine yakın bölgedeki skalen kaslar, göğüsten soluyan insanlarda sürekli kasılı kalıyor; bu dizi o bölgeyi fark ettirip gevşetmeye yardım ediyor.
Boynu, omuzları gergin; nefesi göğsün üstüne sıkışmış; duygularını boğazında tutan danışanlarda iyi geliyor. Kısa tutuşlar ve dokunuş, danışanın zihnini toplamasına da yardım ediyor.
Koç notuSayıları sen söyle, danışan takip etsin; yarım nefes kavramını ilk seferde anlamak zor oluyor, bir kere göster. Dokunuş hafif olmalı, bastırma gerekmez. Danışana "Nefesin göğsünde katlar var, şimdi o katları geziyoruz" denebilir.
DikkatTutuşlar kısa kalır. Kalp ve tansiyon sorunlarında, gebelikte ve panik bozukluğunda sayıları 3-4'e indir ya da tutuşsuz yap.
Kaynaklarda
Nefes Alma Sanatı · Mustafa Kartal Elin kenarı ya da köprücük altındaki noktalara dokunurken yapılan, dolu ve yarım nefesle yedişer sayı bekletilen bir diziyi boyundaki kas gerginliği ve duygusal tıkanmalar için veriyor.
Teknik Atlası · Dengeleyen nefesler
Sarmal Nefes (Fibonacci Nefesi)
Dengeleyen nefeslerİleri
Diğer adları: Fibonacci nefesi, sarmal nefes
Eşit sayılı bir ısınmanın ardından Fibonacci dizisinin sayılarıyla (5, 8, 13, 21) genişleyen, çok yavaş bir ritimle yapılan dengeleyici nefes. Sınav, önemli bir görüşme ya da öğrenme öncesinde zihni toplamak isteyen deneyimli danışanlar için.
Nasıl yapılır
Sakin bir ortamda dik otur; önce ağızdan yavaşça boşalt.
Isınma: 5 sayı al, 5 tut, 5 ver, 5 bekle; bunu 10-21 kez yap.
Sarmal ritme geç: 5 sayıda al, nefesin kalpten dışa doğru açıldığını hisset.
8 sayı tut.
13 sayıda yavaşça ver.
21 sayı boşta bekle; zorlanırsan 8'de bırak.
Sarmal döngüyü 5-10 kez yap; zorlanırsan eşit 5'li döngüye geri dön.
Ölçü: Nesrin Dabağlar 21 ısınma ve 21 sarmal döngü veriyor; sayılar hızlı sayıldığında (5 sayı yaklaşık 2 saniye) bir döngü yaklaşık 20 saniye sürüyor. 10 ısınma ve 5-10 sarmal döngüyle başlamak yeterli; boştaki bekleyiş danışanın rahatına göre kısaltılabilir.
Pozisyon: Oturarak.
Ne zaman: Sınav, sunum, önemli bir görüşme ya da öğrenme öncesinde; sabah sakin bir saatte.
Ne işe yarar
Dakikada üç dört nefese inen çok yavaş bir ritim kalp atışı ile nefes arasındaki uyumu artırıyor, sinir sistemini dengeli bir uyanıklığa getiriyor. Uzun veriş sakinleştiriyor, kısa tutuş ve boşta bekleme dikkati derinleştiriyor. Genişleyen sayılar zihni o kadar meşgul ediyor ki dağınıklığa yer kalmıyor.
Sınava hazırlanan öğrencilerde, sunum öncesinde gerilen profesyonellerde, öğrenme ve odaklanma üzerine çalışan danışanlarda kullanılabilir. Ama sayıları takip etmek ilk seferde zor; önce kutu nefesini rahat yapan danışana vermek daha doğru.
Koç notuSayıları sen hızlı ve ritmik say, danışan saymakla uğraşmasın. 21 sayılık bekleyiş kulağa uzun geliyor ama hızlı sayıldığında 8 saniye civarında; bunu söylemek danışanı rahatlatıyor. Danışana "Her nefes bir öncekinden biraz daha geniş bir halka" denebilir.
DikkatUzun veriş ve uzun boş bekleyiş ileri seviyedir; güçlük çekilirse sayılar azaltılır ya da eşit 5'li döngüde kalınır. Kalp ve tansiyon sorunları, gebelik ve panik bozukluğunda boşta bekleme yapılmaz.
Kaynaklarda
Torus Nefesi · Nesrin Dabağlar Fibonacci sayılarına dayanan sarmal ritmi, sınav, görüşme ve öğrenme gibi önemli anlardan önce algıyı açmak için öneriyor.
Parmaklarla burun deliklerini sırayla kapatıp bir taraftan alıp öbür taraftan verdiğimiz klasik denge nefesi. Dağınık, gergin, uykusu kaçmış, iki arada kalmış herkese ilk elden verilebilecek tekniklerden biri.
Nasıl yapılır
Dik otur, omuzları bırak ve önce ağızdan uzun bir verişle ciğerleri boşalt.
Sağ elde işaretle orta parmak ya kaşların arasında dursun ya da avuca kıvrılsın; başparmak sağ, yüzük parmağı sol burun deliği için hazır dursun.
Başparmakla sağı kapat, soldan yavaşça al (başta 4 sayı yeterli).
Solu yüzük parmağıyla kapat, başparmağı kaldır, sağdan 4-6 sayıda ver.
Bu kez sağdan doldur, sağı kapat ve soldan boşal; dört hareket bir tur eder.
Turlar boyunca verişi alışa eşit tut, rahatladıkça verişi alışın iki katına uzat.
Son verişi soldan yaparak bitir, eli dizine bırak ve bir dakika normal nefesle otur.
Ölçü: Nefesten Solunuma her gün 5 dakika diyor; Nefes: Kayıp Bir Sanatın Yeni Bilimi 5-10 tur öneriyor; Kudret-i Nefes 3-10 dakika veriyor; Nefeste Saklı Hayat ilk hafta 3 dakikadan başlayıp haftalar içinde 9-10 dakikaya çıkıyor ve verişi zamanla alışın iki katına uzatıyor. İlk seansta 4 sayı al, 4 sayı ver ile 3 dakika yaptırmak, ikinci haftada 4-8'e geçmek ve tek oturumda 10 dakikayı aşmamak iyi bir başlangıç.
Pozisyon: Sandalyede ya da yerde, omurga dik oturarak. Yatarak ve tok karnına yaptırılmaz.
Ne zaman: Sabah güne dengeli başlamak için, toplantı ya da sınav öncesinde, öfke ve dağınıklık anında, gece yatağa girmeden, yatağın kenarında dik oturup 4-5 dakika.
Ne işe yarar
Zihni toparlar, iç sesi kısar, kişiyi bir tarafa savrulmuş hâlden ortaya çeker. Kaygıda, uyku güçlüğünde, ani öfkede, yeme krizinin eşiğinde ve dikkat dağıldığında iyi gelir. Kitapların çoğu bunu sağ-sol dengesi diye anlatıyor; danışanın deneyimine baktığımda en çok duyduğum cümle 'kafamın içi sessizleşti' oluyor.
Bedende olan şu: parmakla bir deliği kapattığınızda nefes yavaşlamak zorunda kalıyor, burun direnci artıyor, veriş uzadıkça vagus siniri devreye giriyor ve kalp hızı yumuşuyor. Parmağın hareketi de ayrıca bir dikkat çapası oluyor; zihin sayıyı ve sırayı takip ederken düşünceye kapılmakta zorlanıyor. Bu yüzden meditasyonda zorlanan, oturup gözünü kapatınca kafası dolanan danışanlarda çok işe yarıyor; çocuklara da oyun gibi öğretilebiliyor.
Koç notuİlk turu danışanla karşılıklı, aynı elle, ayna gibi yapmak işe yarar; sırayı karıştırmak en sık hata. İkinci hata burun kanadına sert bastırmak; parmak sadece kapıyı kapatacak kadar dokunsun. Danışana şu söylenebilir: 'Verdiğin taraftan al, sonra el değiştir, bunu bil yeter.' Tıkalı burunla başlamayın; önce Burun Deliğini Açma çalışmasını yaptırın.
DikkatBurun tamamen tıkalıyken zorlamayın. Göğüs ağrısı, kontrolsüz yüksek tansiyon (160/100 üzeri), son aylarda geçirilmiş epilepsi nöbeti varsa yaptırmayın; ağır baş ağrısı ve aşırı yorgunluk anında da ertelenmeli.
Kaynaklarda
Nefesten Solunuma · Dr. Ömer Önder Klasik biçimi tutuşsuz anlatıyor, her gün 5 dakika öneriyor ve nabızla tansiyona etkisini aktaran çalışmalara değiniyor.
Nefes: Kayıp Bir Sanatın Yeni Bilimi · James Nestor Uçlarda kısa boş tutuşlu biçimini veriyor, toplantı ve uyku öncesi için pratik bir araç olarak sunuyor.
Kudret-i Nefes · Havvanur Yılmaz Keleş Verişin alıştan kısa kalmamasını vurguluyor, uyku güçlüğü için öneriyor.
Nefeste Saklı Hayat: Kontrollü Nefes Tekniklerine Başlangıç Rehberi · Ebru Şinik Haftalara yayılan süre artışı ve 1:2 oran hedefiyle en ayrıntılı ilerlemeyi veriyor; yatarak ve tok karnına yapılmamasını söylüyor.
Teknik Atlası · Dengeleyen nefesler
Zikirle Dönüşümlü Burun Nefesi
Dengeleyen nefeslerOrta
Diğer adları: Lâ ilâhe illallah nefesi
Dönüşümlü burun nefesini içten yapılan bir zikirle birleştirdiğimiz çalışma. Kendi manevi diliyle nefes çalışmak isteyen danışanlar için ilk tercih olabilir.
Nasıl yapılır
Dik otur, gözlerini kapat ve önce ağızdan uzun bir verişle boşal.
Allah–Hû biçimi: sağı kapat, soldan alırken içinden 'Allah' de.
Kısa, rahat bir an tut; solu kapat, sağdan verirken içinden 'Hû' de.
Aynı sağ taraftan 'Allah' ile al, kısa tut, soldan 'Hû' ile ver. Bu bir tur.
Tevhid biçimi: verirken içinden 'Lâ ilâhe' de ve kalbi meşgul eden sahte bağları bıraktığını düşün; alırken 'illallah' de ve içine birliğin aydınlığını aldığını düşün.
Hangi biçimi seçtiysen 3, 5 ya da 7 turla başla; alıştıkça 21 tura çık.
Bitince elleri dizlere bırak, zikri bırakıp birkaç nefes sadece nefesi izle.
Ölçü: Nefes Teknikleri Allah–Hû biçiminde 21 tur ve uzun tutuş veriyor, ayrıca H sesli kısa solumalarla başlayıp 12 saniyeye kadar tutuşlu bir biçim anlatıyor; Nefesini Bilen Rabb'ini Bilir tevhid biçiminde tek sayılı az tur, en çok yedi, öneriyor. Tutuşu 2-3 saniyede bırakıp 7 turla başlamak yeterli.
Pozisyon: Oturarak; yerde ya da sandalyede.
Ne zaman: Sabah namazı sonrası, akşam yatmadan önce ya da zihnin dağıldığı, kalbin daraldığı bir anda.
Ne işe yarar
Dönüşümlü nefesin getirdiği denge, zikirle birleşince kişi için anlamı olan bir yere oturuyor. Kişi bu çalışmadan hem sakinleşmiş hem de kendine dönmüş olarak kalkabiliyor. Manevi hassasiyeti yüksek, ama nefes çalışmalarına mesafeli duran kişilerde kapıyı bu açıyor.
Zikir kelimesi ölçü görevi de görüyor; kişi sayı saymak yerine kelimenin uzunluğuyla nefesini ayarlıyor, bu da ritmi kendiliğinden yavaşlatıyor. Verişte bırakma, alışta kabul etme niyeti, duygusal yükü olan danışanlarda içsel bir temizlenme hissi uyandırıyor.
Koç notuZikri içten yaptırmak daha iyi; sesli olunca burun nefesi bozuluyor. Kişi kendi alıştığı zikri kullanabilir, dayatılmamalı. Sık hata, kitaptaki uzun tutuşları taklit etmek; tutuşu kısa tutup 'zikir nefese yük olmasın, nefes zikri taşısın' demek işe yarar.
DikkatGebelik, kalp ve tansiyon sorunlarında ve epilepside tutuşu tamamen kaldırın. Burun tıkalıyken zorlamayın.
Kaynaklarda
Nefes Teknikleri · Mustafa Kartal Soldan 'Allah' ile alıp sağdan 'Hû' ile veren 21 turluk biçimi ve H sesli bir kelimeyle başlayan, 12 saniyeye kadar tutuşlu bir dönüşümlü nefesi anlatıyor.
Nefesini Bilen Rabb'ini Bilir (Kadim Nefes Uygulamaları) · Kubilay Aktaş Tevhid cümlesinin iki parçasını veriş ve alışa eşleyip bırakma ve kabul imgesiyle 3-7 tur öneriyor.
Teknik Atlası · Dengeleyen nefesler
Taraf Değiştirerek Tek Burun Nefesi (Ay-Güneş Nefesi)
Dengeleyen nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Ay-Güneş nefesi, Tek burun deliği nefesi
Önce bir burun deliğinden birkaç tam nefes alıp verip sonra öbür tarafa geçtiğimiz basit tek burun çalışması. Dönüşümlü nefesin parmak trafiği kafasını karıştıran danışanlara iyi bir başlangıç.
Nasıl yapılır
Ağzını kapat ve önce burundan yavaş, uzun bir verişle başla.
Sağ başparmakla sağ deliği kapat.
Sol delikten 2 sayıda al, 2 sayı tut, 4 sayıda ver; ya da tutmadan 4-5 yavaş nefes yap.
Bu taraf için 4-5 nefesten başlayıp zamanla 10-12'ye çık.
Sol deliği kapat, aynı ritmi sağ taraftan uygula.
Bitince iki burundan birkaç normal nefes al ve iki tarafın hissini karşılaştır.
Ölçü: 150 Yıl Yaşayabiliriz 2-2-4 ritmini her taraf için on, on iki kez tekrarlatıyor; Enerji Tıbbı her tarafta 4-5 yavaş nefes, toplam yarım dakika kadar veriyor. Yeni başlayanda tutuşsuz 5'er nefesle başlamak yeterli.
Pozisyon: Oturarak.
Ne zaman: Baş ağrısının başında, kirli ya da tozlu bir ortamdan çıktıktan sonra, gün içinde kısa bir mola olarak.
Ne işe yarar
Sinir sistemini yumuşatır, ruh hâlini toparlar, yorgunlukta ve özellikle hava kirliliği, alerji ya da sıkışıklıkla gelen baş ağrısında iyi gelir. Çok kısa olduğu için iş arasında, okulda, yolda yapılabiliyor.
Her taraftan ayrı ayrı nefes almak iki deliği de çalıştırıyor, dar olan tarafı fark ettiriyor. Kısa tutuş ve uzun veriş nefesin hızını düşürüyor; kişi kendini birkaç dakikada daha dengede hissediyor.
Koç notuDanışana her tarafın sonunda 'hangi taraf daha açık, hangisi daha dar?' diye sormak işe yarar; bu basit soru nefes farkındalığını açıyor. Tutuşu yeni başlayana eklemeyin, sadece ritim otursun.
DikkatBurun tamamen tıkalıysa zorlamayın; önce Burun Deliğini Açma çalışmasını yaptırın.
Kaynaklarda
150 Yıl Yaşayabiliriz · Mikhail Tombak Tek tarafı kapatıp açık delikten 2-2-4 ritmiyle on küsur nefes almayı, sonra yön değiştirmeyi yorgunluk ve baş ağrısı için öneriyor.
Enerji Tıbbı · Donna Eden & David Feinstein Her tarafta 4-5 yavaş nefesle yarım dakikalık bir uygulamayı kirli hava ve alerji kaynaklı baş ağrısında öneriyor.
Teknik Atlası · Dengeleyen nefesler
Tıkalı Burun Deliğini Açma Nefesi
Dengeleyen nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Kapalı burun kanalını açmak, Yastıkla burun deliği değiştirme
Tıkalı burun deliğini kapatıp açık taraftan nefes alarak ya da yan yatarak tıkalı tarafın açılmasını sağladığımız pratik bir çalışma. Burun çalışmalarından önce sık kullanılan bir hazırlık.
Nasıl yapılır
Önce iki burundan yavaş bir verişle başla ve hangi tarafın tıkalı olduğunu fark et.
Tıkalı olan tarafı parmağınla kapat.
Açık delikten derin, sakin nefesler al-ver.
25. nefesten sonra nefesi biraz derinleştir ve hızlandır.
50. nefeste bırak, eli indir ve tıkalı tarafı kontrol et; gerekiyorsa öbür taraf için tekrarla.
Yatarak biçimi: açık burun tarafına yan yat, kaburganın altına bir yastık koy ve 3-10 dakika bekle.
Ölçü: Bir Şey Değişir, Her Şey Değişir 50 nefes ve yastıkla 3-10 dakika veriyor. 30 nefesle denemek, açılmazsa 50'ye tamamlamak yeterli.
Pozisyon: Oturarak ya da yan yatarak.
Ne zaman: Dönüşümlü burun nefesinden önce, gece burun tıkanıp uyku kaçtığında, sabah kalkınca.
Ne işe yarar
Burnu tek taraflı tıkalı olan danışanlar dönüşümlü nefese başlayınca hemen bırakıyor; bu çalışma o kapıyı açıyor. Gece tıkanan burun yüzünden ağızdan nefes almaya geçen, sabah ağzı kuru uyanan kişilerde de kullanılabilir.
Burun gün içinde kendi döngüsünde bir tarafı daraltıp öbürünü açar; açık taraftan yapılan yoğun nefes ve yan yatıştaki baskı bu döngüyü değiştirmeye yardım ediyor. Kaburgaya yastık koymak bedenin o yandaki refleksini tetikliyor, tıkalı taraf çoğu zaman birkaç dakikada rahatlıyor.
Koç notuBunu 'nefes çalışmasının ısınması' diye sunmak iyi olur. Hızlanan kısımda abartı olmasın, baş dönerse yavaşlasın. Danışana 'burnun seninle konuşuyor, hangi tarafı kapalıysa ona biraz zaman ver' denebilir.
DikkatHızlanan bölümde baş dönmesi olabilir; yavaşlatın. Ateşli enfeksiyonda ve burun kanamasında yaptırmayın.
Kaynaklarda
Bir Şey Değişir, Her Şey Değişir · Mustafa Kartal Tıkalı tarafı kapatıp açık taraftan elli nefes almayı ya da açık tarafın üstüne uzanıp kaburgaya yastık dayamayı burun döngüsünü değiştirmek için öneriyor.
Teknik Atlası · Dengeleyen nefesler
Torus Nefesi (kalp merkezli 360 derece nefes)
Dengeleyen nefeslerOrta
Diğer adları: Round nefes
Dikkati göğsün ortasına koyup nefesi oradan kaburgalara, sırta, bele, leğen tabanına, yani her yöne bir küre gibi genişlettiğimiz, burundan yapılan dört evreli nefes. Nefesi hep önden ve yukarıdan alan, gövdesini kullanmayan danışanlar için.
Nasıl yapılır
Ayakta, ağırlık iki ayağa eşit dağılmış dur; üst karın hafifçe dışarı, alt karın hafifçe içeride, kuyruk sokumu serbest, omuz başları geri ve aşağı, göğüs açık.
Burundan sessiz ve yavaş bir verişle başla.
Dikkatini göğsün ortasına ver ve burundan yavaşça al.
Nefesi göğüs ortasından aynı anda dört bir yana genişlet: aşağıya karına, sırta, kuyruk sokumuna; yukarıya; sağa ve sola. Karnı yalnız öne itme.
Hiçbir yön öbürüne baskın gelmesin; gövde her yandan eşit genişlesin.
Kısa bir an bekle, sonra ağır ağır bırak ve kürenin yeniden kalbe toplandığını hisset.
Al, bekle, ver, bekle ritmini koruyarak 5 dakika sürdür.
Ölçü: Torus Nefesi dakikadaki nefes sayısını nabzın yaklaşık onda biri olarak veriyor (nabız 70 ise dakikada 7 nefes) ve nefesi Ay, Güneş ve Venüs-Mars adlı hazırlık alıştırmalarıyla sırayla açıyor; bu ayrıntılı program kitapta. Önce nabzı danışanla birlikte saymak, ritmi buna göre kurmak ve 5 dakikayla başlamak iyi olur.
Pozisyon: Ayakta (tercih); yumuşak bir sandalyede oturarak da olur.
Ne zaman: Sabah, günün başında; uzun masa başı çalışmalardan sonra; duygusal dağınıklıkta kendini merkeze çekmek için.
Ne işe yarar
Nefesi göğsün üst kısmından çıkarıp bütün gövdeye yayıyor; kişi ilk kez sırtına, bel çevresine, leğen tabanına nefes gittiğini hissediyor. Kalbi merkeze alan bu dengeli nefes, duygusal olarak savrulan, kendini dağınık hisseden danışanlarda bir toplanma duygusu veriyor.
Nefesin her yöne açılması diyaframın tam hareket etmesini, kaburgalar arasındaki kasların ve sırt kaslarının da çalışmasını sağlıyor. Nabza göre kurulan yavaş ritim kalp ile nefes arasında bir uyum oluşturuyor; çalışmanın sonunda göğüste bir genişlik ve sıcaklık hissedilebilir.
Koç notuDuruşa zaman ayırın, kitabın en çok vurguladığı yer burası. Danışanın elini sırtına, bel yanına koyup 'şuraya da nefes gitsin' demek çok işe yarıyor. Sık hata karnı öne şişirmek; 'bütün gövden her yandan balon gibi açılsın' denebilir. Sıkı giysiyle yapılmasın, terleme olabilir.
DikkatBaş dönmesinde ritmi yavaşlatın, oturarak devam edin.
Kaynaklarda
Torus Nefesi · Nesrin Dabağlar Kalp merkezli, dört yöne eşit açılan bir nefesi ayrıntılı bir duruşla anlatıyor; ritmi nabzın onda biri olarak veriyor ve hazırlık alıştırmalarıyla kademeli açıyor.
Teknik Atlası · Dengeleyen nefesler
Hareketle 4-4-6-2 Nefesi (Kol Kaldırma ve Çocuk Pozu)
Dengeleyen nefeslerBaşlangıç
4 sayıda al, 4 tut, 6 sayıda ver, 2 bekle oranını önce kol kaldırmayla, sonra çocuk pozunda yapmak. Dönüp duran olumsuz düşünceleri kesmek, öfke ve tepkiselliği azaltmak için.
Nasıl yapılır
Ağızdan bir boşalt; sonra kolların iki yandan yükselip avuçlar başının üstünde buluşurken dörde kadar sayarak dol.
Parmaklar birbirine geçmiş, işaret parmakları tavanı gösterirken dörde kadar bekle; dengen yerindeyse topuklarını yerden ayır.
Kollar iki yandan inerken altıya kadar sayarak boşal, ardından ikiye kadar boşta kal.
5-10 dakika boyunca tekrarla.
Dizlerinin üstüne gel, öne kapanıp çocuk pozuna yerleş; kollar gövdenin yanında, avuç içleri tavana dönük. Aynı sayımla dört ila sekiz tur yap.
Sonra kollarını başının önüne doğru uzat, avuçlarını yere yasla ve bir o kadar tur daha yap. Ağır ağır doğrul.
Ölçü: Brown ve Gerbarg ayakta bölümü istenen kadar (5-10 dakika), çocuk pozunda her kol konumunu 4-8 tur olarak veriyor. Ayakta 5 dakika, çocuk pozunda 4'er tur yeterli.
Pozisyon: Ayakta, ardından diz üstü (çocuk pozu).
Ne zaman: Düşünceler takıldığında, öfke kabardığında, akşam günü bırakırken.
Ne işe yarar
Aynı düşünceyi tekrar tekrar çevirmek zihni kilitliyor; sayı saymak ve kolları hareket ettirmek dikkati bir anda başka bir işe çağırıyor. Uzun veriş ve kısa bekleme sinir sistemini yatıştırıyor, tutuş ise zihne kısa bir durgunluk anı veriyor. Çocuk pozu bedeni kapalı, korunaklı bir şekle sokuyor; sırt geniş, alın yerde olunca nefes sırta yayılıyor ve kaslar gevşiyor.
Tekrarlayan olumsuz düşüncelerle boğuşan, kolay öfkelenen, tepkisini kontrol etmekte zorlanan danışanlarda işe yarıyor. Çocuk pozu secdeye çok yakın olduğu için bu bölüm birçok danışana ayrıca iyi gelebilir; o anda içinden bir dua ya da esmâ tekrar etmeleri önerilebilir.
Koç notuSayıları yüksek sesle saymak grubun dikkatini sayıda topluyor. Hata tutuşta omuzları kaldırmak; eller yukarıda ama omuzlar aşağıda. Danışana "Düşüncen geldiğinde say, sayı onu götürür" denebilir.
DikkatDiz ve bel sorununda çocuk pozunu yastıkla destekle. Ağır depresyon ya da kendine zarar verme düşüncesi varsa bu teknik profesyonel yardımın yerine geçmez.
Kaynaklarda
Nefesin Şifa Veren Gücü · Richard P. Brown & Patricia L. Gerbarg 4-4-6-2 sayımını kol kaldırma ve çocuk pozu esnemesiyle birleştiriyor; öfkeyi, tepkiselliği ve tekrarlayan olumsuz düşünceleri azaltmak için öneriyor.
Teknik Atlası · Dengeleyen nefesler
Fermuar (Orta Hattı Kapatarak Toparlanma)
Dengeleyen nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Fermuar
Uzun bir alışla avuçları kasıktan dudağa kadar gövdenin tam ortasından yukarı taşımak. Kırılgan, üzgün ya da açıkta hissettiğin anlarda, zorlu bir görüşmeye girmeden kendini toplamak için.
Nasıl yapılır
Ağızdan bir boşalt ve köprücük altı noktalarına birkaç kez vur.
Ellerini kasık kemiğine koy.
Uzun bir alışla ellerini göbeğinin, göğsünün tam ortasından geçirerek dudağının altına kadar ağır ağır yükselt; bir fermuarı kapatır gibi.
İstersen ellerin dudağı geçip göğe doğru uzansın.
Verirken kollarını yanlardan kasığa indir.
Üç kez tekrarla.
Ölçü: Donna Eden yaklaşık 20 saniye, 3 tekrar veriyor. 3 tekrar yeterli.
Pozisyon: Ayakta ya da oturarak.
Ne zaman: Zor bir kişiyle görüşmeden önce, kalabalığa girmeden, üzgün ya da savunmasız hissedildiğinde.
Ne işe yarar
Ellerin gövdenin orta hattında yukarı çıkması bedenin merkezine dikkat çekiyor; insan kendi bütünlüğünü hissediyor. Derin alışla birlikte göğüs genişliyor, duruş dikleşiyor. Kitap bu hareketi bedenin ön orta hattındaki enerji akışıyla anlatıyor; danışanlar bunu "kendimi kapattım, korundum" diye tarif edebiliyor.
Başkalarının duygusundan çabuk etkilenen, zor görüşmelere gergin giren, kalabalıkta dağılan danışanlarda işe yarıyor. Terapist, öğretmen, koç gibi gün boyu insanlarla çalışanlar için de seanslar arası kısa bir toparlanma.
Koç notuHareket yavaş olsun, eller bedene yakın kalsın. Son tekrarda içinden bir koruma duası ya da Muavvizeteyn okumaları önerilebilir. Danışana "Kendini topla, merkezini kapat" denebilir.
Kaynaklarda
Enerji Tıbbı · Donna Eden & David Feinstein Avuçları uzun bir alışla kasıktan dudağa taşımayı kırılgan anlarda ve zorlu bir görüşmeden önce kendi merkezinde durabilmek için öneriyor.
Teknik Atlası · Dengeleyen nefesler
Kelt Örgüsü (Kolları Çaprazlayarak Bütünlenme)
Dengeleyen nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Auraya Kelt Örgüsü yapmak
Kolların önce yüzün, sonra gövdenin, en son ayak bileklerinin önünde çapraz geçip açıldığı, her hamlenin bir soluğa denk geldiği bir akış. Dağınıklığı toplamak ve bütünlük duygusu için.
Nasıl yapılır
Ağızdan yavaşça boşalt; ayakta dur, kolların yanda, parmakların açık bir an bekle, ardından avuçlarını birbirine sürt.
Boşalırken kollarını yüzünün önünde çaprazlayıp iki yana aç; dolarken yine önde birbirinin üstünden geçsinler.
Boşalırken öne doğru bükül; dolarken kollarını ayak bileklerinin önünde çaprazla; boşalırken dışa doğru aç.
Doğrulurken kollarını arkada sallayıp ellerini öne çevir ve hissi başının üstünden at.
Ölçü: Donna Eden yaklaşık 1 dakika, çaprazlama için 3 tekrar veriyor. Bu ölçü olduğu gibi kullanılabilir.
Pozisyon: Ayakta.
Ne zaman: Dağınık, dikkatini toplayamadığın bir günde; kalabalık bir ortama girmeden önce.
Ne işe yarar
Kolların sürekli bedenin orta hattından geçip çaprazlanması sol ve sağ tarafı birbirine bağlıyor; bu tür çapraz hareketler dikkati topluyor. Her hareketin nefesle eşlenmesi ritmi düzenliyor. Yukarıdan aşağıya ve tekrar yukarıya çizilen akış bedenin bütününü dolaşıyor, insan kendini bir bütün olarak hissediyor.
Dağınık, kendini parçalanmış hisseden, dış etkilerden çabuk etkilenen danışanlarda işe yarıyor. Enerjisi düşük, toparlanamayan kişilere de kısa bir toplanma sağlıyor.
Koç notuHareketi birkaç kez yavaşça göstermeden yaptırmayın, sırası karışıyor. Danışana "Kollarınla etrafına bir örgü örüyorsun" denebilir.
DikkatBel sorunu ve baş dönmesinde öne eğilmeyi hafif tut.
Kaynaklarda
Enerji Tıbbı · Donna Eden & David Feinstein Kolların yüz, gövde ve ayak hizasında çapraz geçtiği, her hamlenin bir soluğa bağlandığı bu akışı dağınıklığı toplamak ve bütünlük duygusu için öneriyor.
Teknik Atlası · Dengeleyen nefesler
Gümüş Mor Alev Nefesi (2-4-2-4)
Dengeleyen nefeslerOrta
İki saniye al, dört tut (dikkat kalbin sağ arkasında), iki ver, dört boş bekle (dikkat göbek altında); sekiz döngünün ardından gümüş-mavi bir ışık imgesi. Kalabalık ortamlarda dengede kalmak için.
Nasıl yapılır
Önce ağızdan bir kez uzunca ver, sonra her sayıyı yaklaşık 1 saniye tut.
2 sayıda burundan al.
4 sayı tut; dikkatin kalbin sağ arka tarafında olsun.
İki sayıda ver.
Dört sayı nefessiz bekle; bu kez dikkatin göbek altında (hara) olsun.
8 döngü tamamla; sonra seni saran gümüş-mavi bir ışık ve onun etrafında renkli, ince bir ağ imgele, birkaç doğal nefes orada kal.
Ölçü: Nefes Farkındalığı 2-4-2-4 ve 8 döngü öneriyor. İlk denemede tutmaları 3'e indirip 2-3-2-3 ile başlamak daha kolay.
Pozisyon: Oturarak.
Ne zaman: Kalabalık bir ortama girmeden önce, toplantı ve davet öncesi, hastane ziyaretinde.
Ne işe yarar
Kısa alış ve verişin ardından gelen tutmalar nefesi yavaşlatıyor ve dikkati bedenin iki ayrı noktasına sabitliyor; dolu tutmada kalp, boş beklemede göbek altı. Bu iki nokta arasındaki gidip gelme duygusal olarak toparlanmış, sınırını bilen bir his veriyor. Sondaki ışık imgesi de koruma ve bütünlük duygusu ekliyor.
Başkalarının duygusundan çabuk etkilenen, kalabalıkta yorulan, terapist, danışman ve sağlıkçı gibi insanla yoğun çalışan danışanlarda işe yarıyor.
Koç notuBoş beklemede panik duygusu yaşayan olursa beklemeyi 2'ye indir. Kalbin sağ arkasını göstermek için koç, izin alarak elini danışanın kürek kemiğinin iç tarafına koyabilir. Söylenebilecek cümle: "Önce kendi kalbine dön, sonra kalabalığa karış."
DikkatTutma ve boş bekleme olduğu için gebelikte, kontrolsüz tansiyonda ve panik bozukluğunda tutmasız sürümle (2-4 al-ver) çalış.
Kaynaklarda
Nefes Farkındalığı · Mustafa Kartal Her sayıyı yaklaşık bir saniye alan 2-4-2-4 ritmini sekiz döngü olarak, dikkatin kalbin sağ arkası ve hara arasında gidip geldiği, ardından ışık imgesiyle biten bir korunma ve uyumlanma nefesi olarak veriyor.
Teknik Atlası · Dengeleyen nefesler
Element Nefesi (Toprak, Hava, Su, Ateş)
Dengeleyen nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Element nefesi
Dört elementin her biri için farklı ağız-burun kombinasyonuyla yapılan, imge ve niyet cümleleriyle ilerleyen meditatif nefes. Tevazu, berraklık, teslimiyet ve cesareti dengelemek için.
Nasıl yapılır
Gözleri kapat; önce ağızdan yavaş bir veriş yap.
Toprak: burundan al, burundan ver; yavaş, karna inen nefesle kök salan bir tohum olduğunu imgele, yüklerini toprağa bırak.
Hava: ağızdan al, ağızdan ver (yavaş); yüksek bir tepede rüzgârı hissedip zihninin berraklaştığını imgele.
Su: burundan al, ağızdan yumuşakça ver; bir çağlayanın altında yıkandığını, pişmanlıklarının akıp gittiğini imgele.
Sonunda burundan birkaç sakin nefesle teşekkür et ve gözlerini aç.
Ölçü: Kudret-i Nefes her elemente birkaç dakika veriyor. Her elemente 2-3 dakika ayırmak yeterli; toplam 10-12 dakika.
Pozisyon: Oturarak, gözler kapalı.
Ne zaman: Seans içinde, duygusal dengeleme gereken günlerde.
Ne işe yarar
Her elementte nefes yolunun değişmesi bedende farklı bir his yaratıyor: burun-burun topraklıyor, ağız-ağız ferahlatıyor, burun-ağız yumuşatıyor, ağız-burun ısıtıp canlandırıyor. İmgeler ve niyet cümleleri her nefese bir nitelik yüklüyor; danışan hangi niteliğe ihtiyacı olduğunu fark ediyor.
Duygusal dengesizlik, kararsızlık, kaygı ya da tersine durgunluk yaşayan danışanlarda ve grup atölyelerinde güzel bir akış. Koçun kendi sesiyle kaydedip danışana müzikle, kulaklıkla dinletmesi de önerilebilir.
Koç notuAğızdan nefes bölümlerini yavaş tut; hızlanırsa baş döner. Danışana en çok hangi elementte zorlandığını sor, o bilgi seansa yön veriyor. Söylenebilecek cümle: "İçinde dört mevsim var; bugün hangisine ihtiyacın var?"
DikkatAğızdan nefes bölümlerini yavaş tut; baş dönmesinde burun nefesine dön.
Kaynaklarda
Kudret-i Nefes · Havvanur Yılmaz Keleş Dört element için ayrı ağız-burun kombinasyonları, imgeler ve niyet cümleleriyle ilerleyen bir meditatif nefes veriyor; tevazu, akıl, teslimiyet ve cesaret niteliklerini dengelemeye yönelik.
Diğer adları: Altı noktalı akupresürle burun açma, Koltuk altına yumrukla burun açma, Kaş arası ve damak baskısı, Dil ucuyla damağı ısıtma
Tıkalı bir burunla burun nefesi çalışılamıyor; bu kart nefesle birlikte yapılan küçük bası ve dokunuşlarla burnu açmaya yardım eden yolları topluyor. Seansa başlamadan önce burnu kapalı gelen danışan için.
Nasıl yapılır
Önce ağızdan bir boşalt, sonra burundan alabildiğin kadar yavaş bir nefes al; hangi deliğin daha kapalı olduğunu fark et.
Burun kanadının hemen yanına orta parmağı, onun yanına işaret parmağını koy; bir nefes boyunca hafifçe yukarı doğru bastır.
Aynı şekilde kaşların iç başının altına, burunla üst dudak arasına ve elde başparmakla işaret parmağı arasındaki etli bölgeye birer nefes boyunca bas.
Hâlâ kapalıysa yumruklarını çapraz koltuk altlarına yerleştir (sağ yumruk sol koltuk altına), 2 dakika sakin nefesle bekle.
Bir başka yol: dil ucunu damağın en arkasından ön dişlerin arkasına kadar 5-10 kez kaydır, sonra içinden yüze kadar say.
Son çare olarak başparmakla kaş arasına bastırırken dili damağa doğru 30 saniye it, sonra bırak.
Ölçü: Her nokta için bir derin burun nefesi; koltuk altı 2 dakika; kaş arası ve damak 30 saniye. Hepsi Nefesten Solunuma kitabından.
Pozisyon: Oturarak.
Ne zaman: Seans öncesi, uyumadan önce, burun tıkanıklığıyla nefes çalışması zorlaştığında.
Ne işe yarar
Bu küçük uygulamalar burnun içindeki dokunun kanlanmasını ve şişliğini etkileyerek havanın geçişini kolaylaştırmak için kullanılır. Noktalara dokunurken yavaş nefes almak da başlı başına burun dokusunu rahatlatıyor. Koltuk altına baskı, tek taraflı bir uyarıyla karşı burun deliğini açmaya yarayan eski bir yoldur.
Sinüs dolgunluğu, mevsimsel tıkanıklık, gece ağızdan nefes alma alışkanlığı olan ve "burnumdan nefes alamıyorum ki" diyen danışanlarda bu kart çok işe yarıyor. Burun açıldığında danışan burun nefesinin farkını hemen hissediyor ve sonraki çalışmaya daha istekli geçiyor.
Koç notuÖnce en hafifinden, nokta basılarından başlamak iyi olur; koltuk altı ve kaş arası yöntemi ancak bunlar işe yaramazsa önerilmeli. Danışanlar sertçe bastırma eğiliminde; "acıtmana gerek yok, tatlı bir baskı yeter" diye uyar.
DikkatAcıtacak kadar bastırma. Gebelikte eldeki başparmak-işaret parmağı arası noktaya bası geleneksel olarak önerilmez; o noktayı atla. Uzun süren tıkanıklıkta hekime yönlendir.
Kaynaklarda
Nefesten Solunuma · Dr. Ömer Önder Burun çevresi, kaş başı, üst dudak ve eldeki noktalara her biri bir nefes süren nazik bası öneriyor. Ayrıca koltuk altına yumruk, kaş arası-damak baskısı ve dil ucuyla damağı ısıtma gibi sessiz yollar sunuyor.
Teknik Atlası · Dengeleyen nefesler
Nefesle Dokunma ve Diyafram Mobilizasyonu
Dengeleyen nefeslerOrta
Diğer adları: Akupres destekli nefes
Ellerle yapılan nazik dokunuş, masaj, deri çekme, hafif vuruş ve basıyı nefesle eşleyerek göğüs kafesini ve diyaframı gevşetmek. Kendine de uygulanabilir, koç danışana da yapabilir.
Nasıl yapılır
Önce ağızdan bir boşalt; ellerini birbirine sürterek ısıt ve nefesin en zor gittiği bölgeye nazikçe koy.
Verişte avuçla hafifçe bastır, alışta baskıyı azar azar bırak; birkaç nefes aynı bölgede kal.
Alt kaburgaların yanından bir tutam deriyi hafifçe tutup kaburgadan uzağa çek; birkaç nefes o boşluğa nefes al, sonra yavaşça bırak.
Oturarak parmak uçlarını son kaburgaların altına yerleştir; nefes al, verirken hafifçe öne kamburlaşıp parmakları biraz içeri yönlendir, 5 saniye kal.
İman tahtasının altından başlayıp kaburga kenarı boyunca küçük dairelerle masaj yap; hassas bir noktada 3-4 saniye bekle.
Göğüs ve sırt çevresine parmak uçlarıyla orta şiddette, yağmur damlası gibi vur; ardından bileğin iç yanındaki noktayı birkaç dakika ovarak bitir.
Ölçü: Her bölge birkaç nefes; masajda hassas noktada 3-4 saniye. Nefesten Solunuma kaburga altı çalışmasını tek seferlik ya da 3 tekrarlı veriyor; Nefes Alma Sanatı her seferde tek bölgeyle çalışmayı öneriyor.
Pozisyon: Oturarak ya da yatarak; bazı adımlar ayakta da yapılabilir.
Ne zaman: Nefesi göğse sıkışmış, kaburgaları kaskatı danışanla; derin nefes çalışmalarından önce hazırlık olarak.
Ne işe yarar
Dokunmak dikkati doğrudan o bölgeye çağırıyor; nefes, elin değdiği yere gitmeye başlıyor. Verişte bastırıp alışta bırakmak göğüs kafesinin esnekliğini hissettiriyor, kaburgalar arasındaki kaslar ve diyaframın kenarları gevşedikçe alış kendiliğinden genişliyor. Deriyi hafifçe çekmek dokuda açılan küçük bir alan yaratıyor ve kişi "nefesim oraya gidiyor" diyebiliyor.
Omuz ve sırt gerginliği, koşarken yan ağrısı, sürekli göğüsten nefes alma, stresle diyaframı kasılı kalmış danışanlar için iyi bir yol. Dokunuşa açık kişilerde güven duygusunu da artırıyor. Akciğer meridyeni noktası gibi gelenekten gelen dokunuşlar sakinleştirici bir öz bakım olarak sunulabilir.
Koç notuDanışana dokunmadan önce mutlaka izin iste; dokunmak istemeyen birine bu çalışmayı kendi elleriyle yaptır. Danışanlar çoğu zaman bası anında nefesi tutuyor; "Ben bastırırken sen verişini sürdür" diye hatırlat.
DikkatKemik erimesi, kaburga kırığı, yeni ameliyat bölgesi, gebelik ve karın hassasiyetinde bası ve vurma yapılmaz. Yemekten hemen sonra karın bölgesine çalışma.
Kaynaklarda
Nefesten Solunuma · Dr. Ömer Önder Kaburga kenarı ve karın üzerinde nefesle eşlenen dört el hareketini, fizyoterapideki diyafram gevşetmenin evde yapılan hâli olarak anlatıyor. Bilekteki akciğer noktasını ovma ve başparmak masajını sakinleştirici bir öz dokunuş olarak ekliyor.
Nefes Alma Sanatı · Mustafa Kartal Isıtılmış ellerle dokunma, deri çekme, hafif vuruş ve verişte bası gibi beş ayrı dokunma biçimini sıralıyor.
Kudret-i Nefes · Havvanur Yılmaz Keleş Seansta nefesin gitmediği bölgeye göre burun yanına, göğüs ortasına ve karna verişte yapılan bası ve vuruşlar öneriyor.
Derin Nefes Al Neşeyle Kal · Judith Kravitz Kravitz seansta karına güçlü dokunuşla bölgeyi açmayı, solar pleksusa basıyla nefesi üst göğse çekmeyi ve beden haritalama dediği, gerilim noktalarına olumlamayla birlikte bası yapmayı anlatıyor; dokunuşun danışanın isteğine göre ayarlanmasını şart koşuyor (s. 47-48).
Nefes Egzersizleri: Yaşam Gücünü Özgür Kılmanın Yolu · Elena Cardas Cardas 'deri çekmek' dediği kendi kendine dokunuşta kaburga altındaki yumuşak bölgeyi başparmak önde avuçla kuvvetle kavratıp 3-5 nefes tutturuyor, bir veriş durağında bırakıp eli 3 nefes koruyucu bir kabuk gibi orada bekletiyor; ensedeki Köpek Tutuşu'nu bunun devamı sayıyor (s. 57-58, 102).
Teknik Atlası · Dengeleyen nefesler
Kesik Nefes (Duraksamalı Solunum)
Dengeleyen nefeslerOrta
Diğer adları: Kesik darbelerle verme (mum üflemek)
Nefesi tek akışta almak ya da vermek yerine küçük parçalara bölmek. Diyafram kontrolünü, ciğerin her köşesini kullanmayı ve dikkati nefeste tutmayı geliştirir.
Nasıl yapılır
Dik otur; önce ağızdan tamamen boşalt.
Kesik alış: burundan 2 sayı al, 2 bekle; vermeden 2 sayı daha al, 2 bekle; bir kez daha al, 2 bekle.
Sonra tek seferde, sakince 2-4 sayıda ver. Ellerin isterse nefesin yönünü takip etsin: alışta yukarı, verişte aşağı.
Kesik veriş: tam dolu ciğerden saniyede bir küçük itmeyle havayı parça parça bırak; 3 parçadan başla.
İstersen verişi dudaklarını büzüp mum üflüyormuş gibi kısa "fu fu" itmelerle yap.
Kolaylaştıkça alışı ve verişi aynı anda böl (3 parça al, 3 parça ver) ve parça sayısını yavaş yavaş artır.
Ölçü: Nefesten Solunuma 2-2-2 al, 2 ver ölçüsünü veriyor. Nefes Alma Sanatı saniyede bir kesikle 3 parçadan 20 parçaya kadar çıkıyor ve ileri aşamada aralara tutuş ekliyor. Nefes Teknikleri tek verişte 30 küçük itmeden 60'a çıkmayı öneriyor. 3-4 parçayla başlayıp tutuşu en sona bırakmak uygun.
Pozisyon: Oturarak, sırt dik.
Ne zaman: Diyafram nefesini öğrendikten sonra kontrol çalışması olarak; dikkati dağınık bir günde.
Ne işe yarar
Nefesi bölmek diyaframın her küçük hareketini fark ettiriyor; kişi nefesin "tek düğme" olmadığını, istediği yerde durdurup devam ettirebildiğini bedeniyle öğreniyor. Parça parça almak ciğerin alt, orta ve üst kısımlarını sırayla doldurmayı kolaylaştırıyor; kesik veriş ise karın kaslarını ve diyaframı çalıştırıyor.
Dikkat dağınıklığı yaşayan, sayarken nefesi kaçıran, konuşurken nefesi yetmeyen danışanlarda iyi bir alıştırma. Ses çalışanlarına ve sporculara kontrol kazandırır. Saydırdığı için zihni de meşgul ediyor, bu yüzden kafası çok çalışan kişiler bunu sakinleştirici buluyor.
Koç notuEn sık hata parçaları hızlandırıp nefesi zorlamak. Danışana "Her parça küçük bir yudum, acele yok" denebilir; ilk turlarda sayıyı koç tutabilir.
DikkatTutuşlu sürümler gebelikte, kontrolsüz tansiyon, kalp sorunu ve glokomda yapılmaz. Fıtık ve yeni karın ameliyatında kesik veriş itmelerini hafif tut.
Kaynaklarda
Nefesten Solunuma · Dr. Ömer Önder Üç küçük yudumda alıp aralarda duran, tek seferde veren 2-2-2-2 ölçüsünü ellerin hareketiyle birlikte veriyor.
Nefes Teknikleri · Mustafa Kartal Tek verişi çok sayıda küçük itmeye bölerek karın kasını güçlendirmeye odaklanıyor.
Nefes Alma Sanatı · Mustafa Kartal Kesik alış, kesik veriş ve ikisinin birlikte yapıldığı aşamaları 3 parçadan 20 parçaya kadar uzatıyor, ileri aşamada tutuş ekliyor.
Teknik Atlası · Dengeleyen nefesler
Pelvik Taban Nefesi (Ashwini Mudra ve Kegel)
Dengeleyen nefeslerOrta
Diğer adları: Kegel egzersizi, Ashwini mudra (perine mudrası)
Pelvik taban kaslarını nefesle eş zamanlı kasıp gevşetmek. Yogada Ashwini mudra, fizyoterapide Kegel adıyla bilinen iki yakın çalışma burada bir arada.
Nasıl yapılır
Dik otur ya da sırtüstü uzan, dizler hafif açık; önce birkaç sakin nefesle karnı yumuşat.
Alırken anal bölge ve pelvik taban kaslarını yukarı doğru hafifçe kas.
Kasılıyken çok kısa bir an bekle (yogadaki biçimde nefes de kısa tutulur).
Verirken kasları tamamen bırak; bırakmayı kasmak kadar önemse.
Kegel biçiminde nefesi tutmadan, normal solurken yavaş tekrar yap: kas, 5 saniye tut, gevşet.
Hızlı tekrar: kasları kısa ve sıkı kasıp hemen bırak; yavaş ve hızlı turları sırayla yap.
Ölçü: Nefesten Solunuma Kegel için en az 5 yavaş ve 5 hızlı tekrar, günde en az 10 kez veriyor; Ashwini için günde 3-5 turla başlayıp her ay bir tur ekleyerek bir seferde 100'e kadar çıkmayı söylüyor. 5+5 ile başlamak uygun.
Pozisyon: Yatarak, oturarak ya da ayakta.
Ne zaman: Doğum sonrası, ileri yaşta, kabızlık eğiliminde; kök kilidini öğrenmeden önce hazırlık olarak.
Ne işe yarar
Pelvik taban, diyaframın aşağıdaki eşi gibi çalışıyor; diyafram inince o da hafifçe iniyor, verişte yukarı geliyor. Bu kasları nefesle birlikte çalıştırmak hem onları güçlendiriyor hem de karın içi basıncı düzenleyen bu sistemin uyumunu artırıyor. Gevşetme kısmı kasılmış, ağrılı pelvik tabanı olan kişiler için en az güçlendirme kadar değerli.
Doğum yapmış kadınlarda, idrar kaçırma şikâyeti olanlarda, kabızlığa yatkın kişilerde ve yaşla birlikte pelvik desteği zayıflayanlarda destek olarak kullanılır. Kök kilidine geçmeden önce kişinin bu kasları ayrı ayrı hissetmesini sağlıyor.
Koç notuDanışanların çoğu kalçayı, karnı ve iç bacakları da sıkıyor. "Sadece idrarı tutar gibi yap, kalçaların yumuşak kalsın" diye tarif edince oluyor. Kadın gruplarında bunu utandırmadan, sade bir dille anlatmaya özen göster.
DikkatPelvik ağrı varsa ve gebelikte önce bir fizyoterapiste danışılmalı. Anal fistül ve fissürde Ashwini yapılmaz. Zorlama yok.
Kaynaklarda
Nefesten Solunuma · Dr. Ömer Önder Kegel'i yavaş ve hızlı tekrarlarla, nefesi tutmadan, doğum sonrası ve kabızlıkta destek olarak veriyor. Ashwini mudrayı nefesle eş zamanlı, dalga gibi bir kasma-gevşetme olarak, kök kilidinin hazırlığı diye anlatıyor ve aylık artış öneriyor.
Teknik Atlası · Dengeleyen nefesler
Element (Sim) Nefesleri
Dengeleyen nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Ateş simi nefesi (Sufi)
Burun ve ağzın dört birleşimini dört elemente eşleyen Sufi kökenli bir nefes dizisi: toprak, su, ateş ve hava. Derslere giriş olarak ve nefes yollarını tanıtmak için kısa, öğretici bir çalışma.
Nasıl yapılır
Dik otur; önce ağızdan bir boşalt ve birkaç doğal nefes al.
Toprak: burundan al, burundan ver; 4 kez.
Su: burundan al, ağızdan ver; 4 kez.
Ateş: ağızdan sıcak süt yudumluyormuş gibi yavaşça al, burundan ver; 4 kez.
Hava: ağızdan al, ağızdan ver; 4 kez.
Kapanış: 5 kez burundan al, burundan ver ve merkeze dön; istersen her elementte bir niyet üzerine düşün.
Ölçü: Nefes, Prāna, Çi toplam 21 nefes (4+4+4+4+5), 3-4 dakika veriyor. Nefesten Solunuma yalnızca ateş nefesini anlatıyor ve tekrar sayısı vermiyor. 21 nefes bir tur olarak kullanılabilir.
Pozisyon: Oturarak.
Ne zaman: Ders ya da atölye açılışında, nefes yollarını tanıtırken, bir niyet çalışmasından önce.
Ne işe yarar
Dört farklı yol, dört farklı his veriyor: burundan burun en sakin ve köklü olanı, burundan ağız boşaltıcı, ağızdan burun ısıtıcı, ağızdan ağız en hafif ve dağınık olanı. Kişi bu farkları kısa sürede bedeninde tanıyor ve nefesin yolunu değiştirmenin hâlini değiştirdiğini fark ediyor.
Sufi geleneğinde her element bir nitelikle eşleşiyor; ateş nefesi mesela sahte istekleri yakıp gerçek isteğe yer açma niyetiyle yapılıyor. Danışanla bu eşleşmeleri bir tefekkür kapısı olarak kullanabilirsin. Grup derslerinde, nefese yeni başlayanlarda ve dikkatini tutmakta zorlanan kişilerde iyi bir ısınma.
Koç notuElementleri anlatırken danışana her birinde ne hissettiğini sormak sohbeti derinleştirir; cevaplar çoğu zaman birbirinden farklı çıkar. Ağızdan alışlarda hızlanma eğilimi var, "yudum yudum, acele etme" diye hatırlat.
DikkatAğızdan alışları yavaş tut; soğuk ya da tozlu havada ağız nefesini kısa yap. Baş dönerse bir iki normal nefesle ara ver.
Kaynaklarda
Nefesten Solunuma · Dr. Ömer Önder Yalnız ateş nefesini, ağızdan sıcak süt yudumlar gibi alıp burundan verilen ve gerçek arzuya niyet edilen bir Sufi nefesi olarak veriyor.
Nefes, Prāna, Çi — Kadim Bilgelikte Soluk · Uzm. Dr. Mehmet Kasım Dört elementi ağız-burun birleşimlerine eşleyip 21 nefeslik bir alıştırma kuruyor, derslerde giriş çalışması olarak öneriyor.
Teknik Atlası · Dengeleyen nefesler
Huffing ve Modifiye Öksürük
Dengeleyen nefeslerOrta
Diğer adları: Modifiye öksürük ve huffing
Küçük hava yollarındaki balgamı büyük yollara taşıyıp atmaya yardım eden iki öksürük tekniği. Sabah göğsü temizlemek isteyen herkes kullanabilir; kronik akciğer hastalarında uzman planı içinde.
Nasıl yapılır
Dik otur, omuzlar gevşek.
Huffing: yavaş ve derince, ciğerlerin aşağı yukarı dörtte üçü dolana kadar nefes al.
Kısa bir an tut.
Ağız açık, boğazı sıkmadan camı buğulandırır gibi kuvvetli bir "hah" sesiyle havayı it.
Bunu iki kez yap, sonra güçlü bir öksürükle gelen balgamı at.
Modifiye öksürük: burundan derin al, hemen ardından tek uzun öksürük yerine kısa kısa öksürüklerle ver.
Ölçü: 2 huff ve 1 öksürük bir tur; birkaç tur. Ölçü Nefesten Solunuma kitabından.
Pozisyon: Oturarak, dik.
Ne zaman: Sabah kalkınca, soğuk algınlığı sonrası, balgamlı dönemlerde.
Ne işe yarar
Normal öksürük büyük hava yollarında işe yarıyor ama daha derindeki küçük yollara ulaşamıyor. Huff, ağız açık ve gırtlak gevşekken yapılan uzun bir hava itişi olduğu için küçük yollardaki salgıyı yavaş yavaş yukarı taşıyor; boğazı zorlamadan, öksürük nöbetine sokmadan temizliyor.
Balgam şikâyeti olan, sigarayı bırakmış, sık bronşit geçiren ya da sabahları göğsünde ağırlık hisseden danışanlarda kullanılır. Fizyoterapide pozisyonlama ve göğüse elle vuruşla birlikte uygulanıyor; bunlar uzman işi.
Koç notuDanışanlar huff'ı boğazdan kesik bir öksürüğe çeviriyor. "Fısıldayarak bağırır gibi, boğazın açık kalsın" demek işe yarıyor. Bu kart bir solunum hastasına kendi başına uygulatılmamalı; hekimin ya da fizyoterapistin planına destek olarak verilebilir.
DikkatSüregen akciğer hastalığı olanlar uzmanın planı içinde uygulamalı. Klinik salgı temizleme yöntemleri (baş aşağı pozisyon, vuruş, titreşim) yalnızca uzman eşliğinde yapılır.
Kaynaklarda
Nefesten Solunuma · Dr. Ömer Önder Hastanede uygulanan pozisyonlama, göğüse vuruş ve titreşimi uzman işi olarak tanıtıyor. Modifiye öksürük ve huff'ı küçük yollardaki salgıyı taşıyan iki teknik olarak veriyor, sabah temizliği için sağlıklı kişilere de öneriyor.
Teknik Atlası · Dengeleyen nefesler
Uzun-Kısa Nefes Alıştırması
Dengeleyen nefeslerBaşlangıç
Alış ve verişin uzunluğunu dört farklı birleşimde değiştirerek nefesin süresini isteğe göre yönetmeyi öğreten basit bir kontrol alıştırması.
Nasıl yapılır
Dik otur, birkaç doğal nefes al.
Uzun al, uzun ver; 7 kez.
Kısa al, uzun ver; 7 kez.
Uzun al, kısa ver; 7 kez.
Kısa al, kısa ver; 7 kez.
Sonunda birkaç doğal nefesle dur ve hangi birleşimin sende ne yaptığını fark et.
Ölçü: Her birleşim 7 tekrar (Nefes Teknikleri). İlk denemede 5'er tekrar yeterli.
Pozisyon: Oturarak.
Ne zaman: Nefes kontrolü öğretirken, seans ısınmasında.
Ne işe yarar
Dört birleşim nefesin iki ana düğmesini, alışı ve verişi, ayrı ayrı oynatmayı öğretiyor. Kişi kısa alış-uzun verişte yatıştığını, uzun alış-kısa verişte canlandığını kendi bedeninde fark ediyor. Bu fark, sonraki bütün tekniklerin neden işe yaradığını anlamanın en kolay yolu.
Nefese yeni başlayan, nefesini "kendiliğinden olan bir şey" sanan danışanlarda farkındalık ve kontrol hissi kazandırır. Grup derslerinde birinci ya da ikinci haftanın iyi bir çalışması.
Koç notuHer birleşimden sonra durup "Bu sende ne yaptı?" diye sor; danışanın kendi keşfi, koçun anlatımından daha akılda kalıcı olur.
DikkatKısa-kısa turda baş dönerse yavaşla ya da o turu atla.
Kaynaklarda
Nefes Teknikleri · Mustafa Kartal Alış ve verişin dört uzunluk birleşimini yedişer tekrarla nefes kontrolü kazanmak için veriyor.
Teknik Atlası · Dengeleyen nefesler
Birlikte Nefes (Eşzamanlı ve Ortak Niyetli Nefes)
Dengeleyen nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Ortak niyetle toplu nefes, Ortak nefesle rezonans
İki kişinin ya da bir grubun nefesini aynı ritme getirmesi: karşıdakinin nefesine eşlik edip sonra yavaşlatmak ya da ortak bir niyetle aynı sayımda almak ve vermek. Çiftler, aileler ve gruplar için bağ kurma çalışması.
Nasıl yapılır
İkili çalışmada karşılıklı otur ya da dur; önce karşındakinin nefesini sessizce izle.
Onun ritmine eşlik et, aynı anda al ve ver; bağı hissedene kadar sürdür.
Bağ kurulunca kendi nefesini yavaş yavaş uzat; karşındakinin de yavaşladığını izle.
İsterseniz ikiniz birlikte derin alın ve aklınızdaki düşünceleri, beklentileri de bırakarak aynı anda verin; 1-3 kez.
Grupta halka olun, ortak bir niyet belirleyin; bir kişi saysın, herkes 4 sayıda alıp 6 sayıda versin.
Verişte niyeti hissedin, birkaç dakika sonra sessizce bitirin.
Ölçü: Nefes Farkındalığı grupta 4 al, 6 ver ölçüsünü veriyor; Enerji Tıbbı ikili çalışmada 1-3 ortak nefes öneriyor. Nefes Teknikleri süre vermiyor; ikili çalışmada 3-5 dakika yeterli.
Pozisyon: Oturarak ya da ayakta, karşılıklı ya da halka hâlinde.
Ne zaman: Grup açılışında ve kapanışında, çift ya da aile seanslarında, bir çatışmadan sonra.
Ne işe yarar
İnsanlar yan yana oturunca nefesleri, kalp ritimleri ve beden duruşları farkında olmadan birbirine benzemeye başlıyor. Bilerek nefesi eşlemek bu uyumu hızlandırıyor; iki kişi arasında güven ve yakınlık duygusu artıyor. Bir taraf yavaşlayınca diğeri de ona eşlik ediyor; sakin olan kişi ortamı sakinleştirebiliyor.
Aile danışmanlığında eşler arasında, anne-çocuk arasında, grup çalışmalarında aidiyet duygusu kurmak için çok işe yarıyor. Enerji Tıbbı bunu iki kişinin birlikte çalışmaya başlamadan önce uyum kurması için kullanıyor.
Koç notuAile seanslarında bu çalışma taraflar biraz sakinleştikten sonra yaptırılmalı. İkili çalışmada karşıdakinin rızası şart; birini habersizce "yönetmeye" dönüşmemeli. Çiftlere "Önce onu dinle, sonra sen yavaşla" denebilir.
DikkatKarşıdakinin rızasıyla yapılır.
Kaynaklarda
Nefes Teknikleri · Mustafa Kartal Karşıdakinin ritmine eşlik edip bağ kurulunca kendi nefesini yavaşlatmayı öneriyor.
Nefes Farkındalığı · Mustafa Kartal Halka hâlinde ortak bir niyetle, bir kişinin sayımıyla 4 al 6 ver ritminde toplu nefes veriyor.
Enerji Tıbbı · Donna Eden & David Feinstein İki kişinin birlikte derin alıp düşünceleriyle birlikte aynı anda vermesini enerji çalışması öncesi kısa bir uyum olarak kullanıyor.
Derin Nefes Al Neşeyle Kal · Judith Kravitz Kravitz arkadaşlar ve eşler arasında uyum içinde bağlantılı nefes almayı yakınlık kurmanın yolu olarak anlatıyor (s. 117-118); kitaptaki bir koç panik atak geçiren kişinin yanına gidip nefesi gösteriyor ve onunla birlikte soluyarak sakinleştiriyor (s. 194-195).
Teknik Atlası · Dengeleyen nefesler
Doğumda Solunum ve Ikınma Provası
Dengeleyen nefeslerOrta
Doğum ağrısıyla baş etmek için temizleme nefesi, dakikada 6-9 yavaş nefes, şiddetli ağrıda yüzeysel hızlı soluma ve ıkınmayı önleyen ya da yöneten nefes döngüleri. Gebelik boyunca eşle prova edilir.
Nasıl yapılır
Ağrı başlarken temizleme nefesi: derin al ve ağızdan tamamen boşalt.
Ardından burundan yavaş al, ağızdan ver; dakikada 6-9 nefes. Avuçla karnın altına hafif dairesel masaj yapılabilir.
Ağrı şiddetlenince boğaz seviyesinde yüzeysel ve sık solumaya geç (20-30 saniye); ağrı hafifleyince yavaş ritme, bitince normal nefese dön.
Rahim ağzı açılmadan ıkınma isteği gelirse: temizleme nefesi, 4-6 yüzeysel soluma, ardından havayı kuvvetle boşalt; döngüyü sürdür.
Gebelikte prova: sandalyede ayaklar yerde, normal verişin sonunda kalan havayı biraz daha it, birkaç saniye kal, sonra gevşe. Gerçek ıkınma provası yapılmaz.
Bütün bunları eşinle, gözler açık bir noktaya bakarak, gebelik boyunca düzenli prova et.
Ölçü: Yavaş ritim dakikada 6-9 nefes, yüzeysel soluma 20-30 saniye (Nefes Alma Sanatı).
Pozisyon: Oturarak, yan yatarak ya da doğum pozisyonunda.
Ne zaman: Gebeliğin son aylarında prova olarak; doğumda ekibin yönlendirmesiyle.
Ne işe yarar
Doğum ağrısı korkuyla birleşince beden kasılıyor, nefes tutuluyor ve ağrı daha da artıyor. Önceden çalışılmış nefes düzeni anne adayına ne yapacağını bilmenin güvenini veriyor; yavaş ritim kasılmalar arasında dinlenmeyi, yüzeysel soluma ağrının tepesinde dikkatini toplamayı sağlıyor. Ikınma isteğini nefesle yönetebilmek de ekiple uyumu kolaylaştırıyor.
Gebelik danışmanlığı yapan koçlar, doğuma hazırlık grupları ve eşiyle birlikte hazırlanmak isteyen çiftler için. Eşin sayıyla ve dokunuşla eşlik etmesi doğum korkusunu belirgin biçimde azaltıyor.
Koç notuBu kart, ebe ya da doğum hekiminin önerdikleriyle çelişmeyecek şekilde, onların planına destek olarak verilmeli. Anne adayına "Bu bir prova, doğumda ekibin seni yönlendirecek" demek baskıyı azaltıyor.
DikkatMutlaka doktor ve ebeyle birlikte planlanmalı. Yüzeysel hızlı soluma uzarsa baş dönmesi ve ellerde kasılma olabilir; kısa tut. Gebelikte gerçek ıkınma provası yapılmaz.
Kaynaklarda
Nefes Alma Sanatı · Mustafa Kartal Kasılma başında temizleme nefesi, dakikada 6-9 yavaş nefes ve şiddetli ağrıda kısa süreli yüzeysel hızlı soluma öneriyor. Ikınmayı önleyen yüzeysel soluma döngüsünü ve gebelikte zorlamadan yapılan bir prova biçimini veriyor.
Derin Nefes Al Neşeyle Kal · Judith Kravitz Kravitz Lamaze'nin zorlamalı verişi yerine sancıda dikkati alışa verip alırken gevşemeyi, açık ağız ve gevşek çeneyle yuvarlak ağızdan ses çıkarmayı, ıkınma aşamasında ise boğazı kapatmayı anlatıyor (s. 126-129).
Teknik Atlası · Dengeleyen nefesler
Dil ve Küçük Dil Kontrolü (Frenzel Hazırlığı)
Dengeleyen nefeslerOrta
Diğer adları: Valsalva manevrası, Frenzel tekniği hazırlık alıştırmaları
Yanak şişirme, gargara, yalnız burundan ya da yalnız ağızdan nefes ve dille hava akışını durdurma gibi alıştırmalarla ağız içindeki havayı yönetmeyi öğrenmek. Konuşma, kekemelik ve dalışta kulak eşitleme için temel.
Nasıl yapılır
Yanaklarını şişir, birkaç saniye tut ve havayı ciğere geri itmeye çalış.
Başını hafif geriye al, ağzındaki suyu yutmadan gargara yap; gırtlak kapağını kapatıp açmayı hisset.
Ağzın açıkken yalnızca burundan al-ver, sonra yalnızca ağızdan al-ver; küçük dilin yolu açıp kapattığını fark et.
Ağızdan verirken dil ucunu "T" der gibi damağa değdirip akışı azalt; dilin arkasını azı dişlerine değdirip tamamen durdur.
Rahatça yapabildiğinde dalış ve uçuş için kulak eşitlemeyi bir uzmandan öğrenmeye hazırsın.
Ölçü: Her adım rahatça yapılana kadar; sayı yok. Mustafa Kartal'ın iki kitabı da aynı dört adımı veriyor.
Pozisyon: Oturarak.
Ne zaman: Konuşma ve ses çalışmalarında, kekemelikte destek olarak, dalış eğitimi öncesinde.
Ne işe yarar
Ağız, dil, küçük dil ve gırtlak kapağı havanın yolunu belirleyen kapılar. Çoğumuz bunları otomatik kullanıyoruz; bilinçli olarak açıp kapatmayı öğrenmek konuşurken hava akışını yönetmeyi, cümle ortasında nefesin kesilmemesini kolaylaştırıyor. Dalışta ise kulak basıncını yalnızca dil ve boğaz kaslarıyla eşitlemenin temeli bu beceri.
Kekemeliği olan, konuşurken nefesi tıkanan, sesini kontrol etmekte zorlanan danışanlarda ve serbest dalışla ilgilenenlerde kullanılır. Kitap burnu sıkıp nazikçe vererek yapılan Valsalva manevrasını da anlatıyor; bunu kendi başına öğretmek önerilmez.
Koç notuKekemelikte bu alıştırmalar bir konuşma terapistinin çalışmasına destek olabilir, onun yerini tutmaz. Danışana gargarada başını fazla geriye atmamasını söyle.
DikkatGargarada boğulmamaya dikkat et. Valsalva sert ve uzun yapılmaz; kalp hastalığı, yüksek tansiyon, glokom, yakın göz-kulak-kalp ameliyatı ve ciddi sinüs tıkanıklığında önerilmez. Zorlama yok.
Kaynaklarda
Nefesle İyileşme · Mustafa Kartal Burnu sıkıp nazikçe vererek kulak basıncını eşitleyen Valsalva manevrasını dalış ve uçak inişi için anlatıyor. Basıncı yalnız dille kontrol etmeyi öğreten üç hazırlık alıştırmasını dalıştaki Frenzel tekniği için veriyor.
Bir Şey Değişir, Her Şey Değişir · Mustafa Kartal Aynı ağız boşluğu ve dil çalışmalarını konuşma sırasında hava akışını yönetmek ve kekemeliğe destek için dört adımda veriyor.
Teknik Atlası · Dengeleyen nefesler
Vuruşlu Duygu Boşaltma (DDDD ve Korku Vuruşu)
Dengeleyen nefeslerOrta
Diğer adları: Korku ve endişe için vurma egzersizi
Rahatsız eden duyguyu adlandırıp puanlamak, bedendeki yerini bulmak, belirli noktalara hafif vuruşlar yaparken duyguyu sesle dillendirmek ve puan düşene kadar sürdürmek. Kart, Kudret-i Nefes'in DDDD'si ile Enerji Tıbbı'nın korku vuruşunu bir arada veriyor.
Nasıl yapılır
Gündemdeki duyguyu bul, adını koy ve 0-10 arası puanla.
Bedende nerede hissettiğini bul; bir elini oraya, öbürünü kalbine koy, önce ağızdan bir boşalt.
İstersen birkaç dakika alın tutuşu yap ve iki derin nefes al.
Göğüs ortasına, köprücük kemiklerinin altına ve başın tepesine parmak uçlarıyla hafif vuruşlar yaparken duyguyu dürüstçe sesle anlat; ardından kabul ve olumlama cümleleriyle devam et.
Yeniden puanla; 2'nin üzerindeyse dillendirmeye ve vuruşlara dön.
Puan düşünce kalbinde parlak bir ışık topu imgele, duyguyu orada erit; elleri çapraz koltuk altlarına alıp başı hafif eğerek birkaç sakin nefesle bitir.
Ölçü: Kudret-i Nefes puan 2 ve altına inene kadar sürdürmeyi öneriyor. Enerji Tıbbı 1-3 dakikalık alın tutuşu, iki derin nefes ve on iki noktalı bir vuruş dizisi veriyor; noktaların tam haritası kitapta.
Pozisyon: Oturarak.
Ne zaman: Yaklaşan bir ameliyat, sınav gibi olay öncesi korkuda; gündemdeki zorlayıcı bir duyguyla çalışırken.
Ne işe yarar
Duyguyu adlandırmak ve puanlamak onu belirsiz bir yükten tanımlı bir şeye çeviriyor. Elin duygunun bedendeki yerine konması dikkati oraya topluyor; ritmik ve hafif vuruşlar yavaş nefesle birleşince beden yatışıyor ve kişi duyguyu boğulmadan dile getirebiliyor. Tekrar puanlamak değişimi görünür kılıyor.
Bu tarz vuruşlu çalışmalar duygusal özgürleşme teknikleri ailesine yakın. Korku, kaygı, kırgınlık, öfke gibi belirli bir duyguyla gelen danışanlarda, özellikle bir olay öncesi kaygıda pratik bir araç. Danışan sonradan evde kendi başına da uygulayabiliyor.
Koç notuDillendirme bölümünde danışanı yönlendirmeden, kendi kelimeleriyle konuşturmak önemli; koçun cümleleri onun duygusuna yabancı kalabilir. Puan düşmüyorsa duygunun altında başka bir duygu olabilir, onu sor.
DikkatAğır travmada uzman eşliğinde uygulanmalı. Kaygı bozukluğunda profesyonel desteğin yerine geçmez.
Kaynaklarda
Kudret-i Nefes · Havvanur Yılmaz Keleş Duyguyu duyumsa, dokun, dillendir adımlarını puanlama, vuruş, olumlama ve kalpte ışık imgesiyle puan düşene kadar sürdüren bir protokol olarak veriyor.
Enerji Tıbbı · Donna Eden & David Feinstein Alın tutuşu ve iki derin nefesten sonra korkuya odaklanarak yüz ve gövdedeki noktalara sırayla vurmayı, olay öncesi korku ve endişe için öneriyor.
Teknik Atlası · Dengeleyen nefesler
Bebekle Nefes Seansı (Kucakta Bağlantılı Nefes)
Dengeleyen nefeslerİleri
Diğer adları: Bebekler için nefes seansı, Kolikte kucakta nefes
Bebeği yüzü dışarı bakacak biçimde kucağa alıp parmaklarla karnının iki yanına hafifçe bastırırken yetişkinin açık, nazik ve bağlantılı nefes aldığı, bebeğin nefesinin zamanla ona uyduğu seans. Kitap bunu doğum travmasını temizlemenin ve kolikli bebeği rahatlatmanın yolu olarak anlatıyor.
Nasıl yapılır
Önce bebekle bağ kur: ona ne yapacağını anlat, istediğinde yanında olacağını söyle.
Gülümseme, heyecanlı hareketler ya da göz teması gibi bir kabul işareti görürsen rahat oturacağın bir yer bul; kitap sallanan koltuğu öneriyor.
Bebeği kucağına, yüzü dışarı bakacak biçimde oturt.
İki elinin parmaklarını karnının iki yanına yerleştir ve hafifçe bastır.
Açık, nazik ve bağlantılı bir döngüyle nefes almaya başla.
Bebeğin nefesinin seninkine uymasını, karnının ve alt karnının gevşemesini bekle; hafif inleme ve gerinme olabilir.
Bebek gevşek ve yumuşak bir ritimle dolu dolu soluyana kadar sürdür.
Ölçü: Kitap süre vermiyor; bebeğin nefesi gevşek ve dolu bir ritme oturana kadar sürdürüyor (s. 138-140).
Ne zaman: Bebek sakin ve uyanıkken; kitap özellikle kolik çeken bebekler için anlatıyor.
Ne işe yarar
Kitaba göre bebek yetişkinin nefesine uyumlanıyor ve karın bölgesi gevşiyor. Kravitz kolikli bebeklerin travmatik doğum anılarından korunmak için nefesini kısıttığını ve göbek bölgesine yeterince enerji gitmediği için sindirimin zorlandığını düşünüyor; bu, yazarın kendi yorumu.
Ebeveynin kendi nefesini sakin ve düzenli tutmasının bebeğe geçmesi fikri, aile çalışmalarında anne babaya sade bir yol gösteriyor. Kitap çocukların on iki yaşına kadar ebeveynin nefes kalıbını taşıdığını da söylüyor (s. 182-184).
Koç notuKitap bu seansı kendi doğum travmasını birkaç Transformal Nefes seansıyla temizlemiş deneyimli kişilere ya da sertifikalı koçlara bırakıyor. İnleme ve gerinmeyi doğum travmasının işareti olarak okuması yazarın yaklaşımı; ebeveyne bunu kesin bir anlam gibi aktarma. Seansı ebeveynin kendisinin yapması, koçun yanında rehberlik etmesi daha doğal bir düzen.
DikkatBebeğin karnına yalnızca hafif bası yapılır. Nefes güçlüğü, sürekli ağlama, ateş, kusma ya da beslenme sorunu varsa önce çocuk hekimine gidilir; kolik için bu seans tıbbi değerlendirmenin yerini tutmaz. Yetişkin bağlantılı nefes alırken başı dönerse bebeği güvenli bir yere bırakıp normal nefese döner.
Kaynaklarda
Derin Nefes Al Neşeyle Kal · Judith Kravitz Bebeği yüzü dışarıda kucağa alıp karnının iki yanına parmaklarla hafif bastırarak yetişkinin nazik bağlantılı nefes aldığı seansı adım adım veriyor ve kolikli bebekler için öneriyor (s. 138-140).
Teknik Atlası · Dengeleyen nefesler
Diyaframı Esnetme Hareketi (F Sesiyle Verip Karnı Bırakmak)
Dengeleyen nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Esnetme hareketi
Taburede eller göbekte, nefesi 'f' sesiyle verip alışın kendiliğinden geldiğini izlemek; sonra 'f' ile mum söndürür gibi tüm güçle verirken karnı içeri çekmek, ses bitince dudakları gevşetip karnı bırakmak ve alışın bir refleks gibi gelmesine izin vermek. Diyaframı güçlendirip esnek tutmak için günlük programa önerilen çalışma.
Nasıl yapılır
Topraklanmış otur, ellerini üst üste göbeğine koy; alıştırmaya her zaman verişle başla.
Önce ellerin altındaki hareketi izle: alışta karın ellere doğru genişler, verişte daralıp yerine döner.
Nefesini 'f' sesiyle ver; veriş biraz uzar, alış aynı kalır. 10-15 alış boyunca karnın ellere doğru genişlemesine izin ver.
Sonra 'f' ile bir mum söndürdüğünü düşün: üflemeden, tüm gücünle ver ve aynı anda karnı kuvvetle içeri çek.
'f' bitince dudakların gevşeyip hafifçe açılsın, karnı bırak; karın ellere doğru yükselir, alış kendiliğinden gelir.
Yalnız karın hareket etsin; göğüs ve omuzlar pasif kalsın. Denetlemek için bir el karında, öbürü göğüste dursun; kuvvetle oynayan yalnız karındaki el olsun.
Önce yavaş çalış ve bu aşamaya yeterince zaman ver.
Ölçü: Kitap ilk aşamada 10-15 alış veriyor, sonrası için sayı vermiyor; alıştırmayı yavaş yapmayı ve günlük programa eklemeyi öneriyor (s. 60-62).
Pozisyon: Taburede topraklanmış oturuş, eller göbekte.
Ne zaman: Günlük programda; kitaptaki diyafram dizisinin (esnetme, karın şişirme, köpek soluması, hohla ve esne) ilk halkası olarak.
Ne işe yarar
Cardas bu dizinin diyaframı güçlendirdiğini, esnekleştirdiğini ve esnekliğini korumasını sağladığını söylüyor. Önce 'f' ile verilen nefes, sonu ve karnın ellere doğru genişlemesi hissediliyor; zamanla bedenin merkezindeki organ çemberi bir esnetme hareketi olarak algılanıyor (s. 60-62).
Alışı bilerek çekmeye alışmış, 'derin nefes' denince göğsünü şişiren kişilere aktif veriş ile pasif alış arasındaki farkı öğretiyor. Ses ya da konuşma çalışanlarda verişi destekleyen karın kaslarını fark ettirmek için de uygun.
Koç notuKitabın iki ilkesi koça hazır cümleler veriyor: alıştırmaya her zaman verişle başlanır, esnetme hareketi kendi hâline bırakılır ve etkin biçimde desteklenmez (s. 62). Atlastaki F Sesiyle ve La-La ile Uzatılmış Veriş ve Sesli Dirençli Veriş kayıtlarında 'f' verişi uzatmak için kullanılıyor; Cardas'ta 'f'in sonunda karnı bırakıp refleks bir alış doğurmak da işin içinde.
DikkatKitabın uyarısı: alıştırma süresince omuz, ense ve göğüs bölgesi bütünüyle hareketsiz olmalı (s. 61). Hava bilinçli olarak içeri çekilmez; alış kendiliğinden, özellikle karında oluşur (s. 62). Dolu mideyle çalışılmaz (s. 24).
Kaynaklarda
Nefes Egzersizleri: Yaşam Gücünü Özgür Kılmanın Yolu · Elena Cardas Eller göbekte 'f' sesiyle verip alışı kendine bırakmayı, sonra 'f' ile tüm güçle verirken karnı içeri çekip ses bitince karnı bırakarak refleks bir alış doğurmayı diyaframı güçlendirip esnek tutmak için veriyor; alıştırmaya hep verişle başlamayı istiyor (s. 60-62).
Teknik Atlası · Dengeleyen nefesler
Demirleme (Kuyruk Sokumunun Altında Topla Oturmak)
Dengeleyen nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Demirleme, Yorgunluğa karşı ne yapabilirim?
Taburede, düz minderli bir sandalyede ya da araba koltuğunda topraklanmış otururken arkadan kalçaların arasına, kuyruk sokumunun üstüne gelecek şekilde bir tenis topu ya da küçük lastik bir top yerleştirip olanca ağırlıkla üstüne oturmak; her alışta kemikle top arasındaki teması yeniden yaşamak. En az 2 dakika. Gün içinde merkezlenme, enerji ve dayanma gücü için.
Nasıl yapılır
Tabanların yerde, topraklanmış otur; taburede, düz minderli bir sandalyede ya da araba koltuğunda olabilir. Burnundan rahat bir nefes al.
Bir tenis topunu ya da lastik dolgulu küçük bir topu, kuyruk sokumu kemiğinin üstüne gelecek şekilde arkadan kalçaların arasına doğru it.
İlk rahatsızlık seni tedirgin etmesin; fikri kabul ederek olanca ağırlığınla topun üstüne otur.
Kuyruk sokumu, deri ve giysinin ötesinden topun sert yüzeyine doğrudan değmek istiyormuş gibi topla bir ol.
Her alışta kemikle top arasındaki gittikçe yoğunlaşan teması yeniden yaşa; alıştaki artan direnç duygusunda merkezlenmeyi ve dayanıklılığı fark et.
En az 2 dakika sürdür; topu çektikten sonra nefesin kalçadaki hareketini güvenilir bir güç olarak hisset.
Ölçü: En az 2 dakika (s. 100-101).
Pozisyon: Oturarak; kitap alıştırmayı ayakta ve uzanırken de yapılabilecek kısa bir merkezlenme olarak tanıtıyor (s. 100).
Ne zaman: Yorgunlukta, gün içinde birçok kez; masa başında, uzun araba yolculuğunda.
Ne işe yarar
Kitap bunu içe merkezlenmeyi sağlayan, enerji ve dayanma gücü veren kısa bir alıştırma olarak 'Yorgunluğa karşı ne yapabilirim?' başlığı altında veriyor (s. 100). Topun sert yüzeyi dikkati kuyruk sokumuna, kök bölgeye topluyor; alışta duyulan artan direnç merkezlenme deneyimine dönüşüyor (s. 101).
Dağılmış, yorgun ama hareket edemeyeceği bir ortamda olan kişiler için; araba koltuğunda ya da ofis sandalyesinde yapılabilmesi en büyük kolaylığı.
Koç notuKitabın 'canınız önceleri acısa da devam edin' yönergesi var (s. 101); danışanda kuvvetli ağrı oluyorsa top daha yumuşak seçilir ya da üstüne ince bir minder konur. Atlastaki Kanca kaydı merkezlenmeyi kaş arası ve göbekte arıyor; Cardas merkezlenmeyi kök bölgeden, kuyruk sokumundan kuruyor. Araç kullanırken yapılacaksa dikkatin yolda kalması şart.
DikkatKitap özel bir uyarı koymuyor. Kuyruk sokumunda kırık ya da ağrı, hemoroid ya da bu bölgede yeni bir ameliyat varsa yapılmaz.
Kaynaklarda
Nefes Egzersizleri: Yaşam Gücünü Özgür Kılmanın Yolu · Elena Cardas Kuyruk sokumunun üstüne gelecek şekilde kalçaların arasına bir tenis topu yerleştirip olanca ağırlıkla oturmayı ve her alışta kemikle top arasındaki teması yeniden yaşamayı en az 2 dakika, yorgunlukta merkezlenme ve dayanma gücü için öneriyor (s. 100-101).
Teknik Atlası · Dengeleyen nefesler
Germek ve Çözmek (Topuklarla Yeri İtip Yavaşça Bırakmak)
Dengeleyen nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Germek ve çözmek, Gerilim teması
Otururken verişle tabanları, özellikle topukları yeri itmek ister gibi kuvvetle bastırmak ve bele kadar uzanan bu gerilimi en fazla 3 nefes sürdürmek; sonra baskıyı çok yavaş, özellikle diz içlerinde bırakmak. İki kez daha. Yorgun ve gergin olup hareket etme imkânı olmayan anlar için.
Nasıl yapılır
Otur; nefesini verirken tabanlarını, özellikle topuklarını yeri itmek ister gibi kuvvetle yere bastır.
Bele kadar duyulan bu gerinme gerilimini kesmeden sürdür; leğenle oturduğun yer arasındaki temas kaybolmasın.
Nefesin güç ve derinlik kazanan hareketini izle; en fazla 3 nefes.
Baskıyı ve gerilimi çok yavaş bırak, özellikle diz kapaklarının iç kısmında.
Kısa aralarla germe ve çözmeyi iki kez daha yap.
Beden içindeki alanların genişliğini ve içini dolduran nefesi fark et.
Ölçü: Baskı en fazla 3 nefes; kısa aralarla iki kez tekrar (s. 101).
Pozisyon: İskemle ya da taburede oturarak.
Ne zaman: Toplantıda, yolculukta, masa başında; yorgun ve gerginken kalkıp hareket edilemediğinde.
Ne işe yarar
Cardas'a göre hareket imkânı yokken kurulan bu 'gerilim teması' gerilimleri çözüyor; baskı sırasında nefesin güç ve derinlik kazandığı, bırakışta iç alanların genişlediği hissediliyor (s. 101).
Kimsenin fark etmeyeceği kadar küçük bir hareket olduğu için iş ortamında, sınavda, uzun yolculukta kullanılabiliyor.
Koç notuAtlastaki Nefesle Kas Ger-Gevşet kaydına yakın, ama bölge tek (bacaklar ve topuklar) ve baskı verişle başlıyor. Kitaptaki Yapmak ve Bırakmak aynı topuk baskısının çok hafif ve salınıma dönüşen biçimi; ikisini art arda öğretmek baskının şiddetinin nefese etkisini gösterir.
DikkatKitap özel uyarı koymuyor; baskı 3 nefesi geçmez (s. 101). Yüksek tansiyonda ve kalp sorununda kuvvetli baskı sırasında nefes tutulmaz.
Kaynaklarda
Nefes Egzersizleri: Yaşam Gücünü Özgür Kılmanın Yolu · Elena Cardas Otururken verişle topukları yeri itmek ister gibi bastırıp bele kadar uzanan gerilimi en fazla 3 nefes sürdürmeyi, sonra baskıyı diz içlerinde çok yavaş bırakmayı ve bunu iki kez yinelemeyi hareket edilemeyen yorgun ve gergin anlar için veriyor (s. 101).
Teknik Atlası · Dengeleyen nefesler
Köpek Tutuşu (Ense Kasını Kavrayarak Nefes)
Dengeleyen nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Köpek tutuşu, Ensede deri çekme
Sağ eli ensenin sol yanına koyup verişe başlarken oradaki güçlü kası kuvvetle kavramak, 3-5 nefes bu kabarıklığı sıkıca tutup yoğunlaşmayı sürdürmek, sonra kavrayışı yavaşça çözüp açık eli birkaç nefes ensede bırakmak. Ense gerginliği, başta uyuşukluk ve yorgunluk için; gövdenin yanındaki 'deri çekme'nin ensedeki karşılığı.
Nasıl yapılır
Sağ elini ensenin sol tarafına koy; nefes vermeye başlarken orada açıkça hissedilen güçlü kası kuvvetle kavra.
Alışta ve verişte yoğunlaşmanı bırakmadan 3-5 nefes bu kabarıklığı sıkıca tut.
Kavrayışı yavaşça çöz; açık elini çekmeden önce birkaç nefes ensende tut.
Ensenin sağ ve sol yanını karşılaştır, sonra öbür elinle öbür yana yap.
Ölçü: 3-5 nefes kavrama, ardından birkaç nefes açık el (s. 102).
Pozisyon: Kitap pozisyon belirtmiyor; oturarak ya da ayakta yapılabilir.
Ne zaman: Ensede gerginlik, başta uyuşukluk, yorgunluk ya da dünyanın ağırlığı omuzlara çökmüş gibi hissedildiğinde (s. 102).
Ne işe yarar
Kitaba göre canlanan nefesle uygulanan bu tutuş ensede acı veren bölgeyi anında rahatlatabiliyor; Cardas bunun için gövdenin yanında yapılan, canlandıran ve nefes alanları açan 'deri çekme' bölümünün yeniden okunmasını istiyor (s. 102).
Masa başında ensesi sertleşen, başı ağırlaşan kişiler için kendi eliyle hemen yapabileceği bir rahatlama. Uzun süre ekrana bakanlarda gün içine birkaç kez serpiştirilebilir.
Koç notuAtlastaki Nefesle Dokunma kaydında deri çekme ve bası başka kitaplardan da geçiyor; Köpek Tutuşu bunun enseye uyarlanmış, kendi kendine yapılan hâli. Tutuşta acı artıyorsa kuvvet azaltılır; asıl iş tutarken nefese yoğunlaşmayı bırakmamak. İki yanı karşılaştırma adımı atlanmamalı.
DikkatKitap özel uyarı koymuyor. Boyun fıtığı, boyunda yeni bir yaralanma ya da şiddetli, yeni başlayan bir baş ağrısında kuvvetli kavrama yapılmaz; hekime yönlendirilir.
Kaynaklarda
Nefes Egzersizleri: Yaşam Gücünü Özgür Kılmanın Yolu · Elena Cardas Verişe başlarken ensenin bir yanındaki güçlü kası karşı elle kuvvetle kavrayıp 3-5 nefes tutmayı, sonra yavaşça çözüp açık eli birkaç nefes ensede bırakmayı ense gerginliği, başta uyuşukluk ve yorgunluk için veriyor (s. 102).
Teknik Atlası · Dengeleyen nefesler
Yıldırımsavar (Parmakları Ani Gerip Köke Dönmek)
Dengeleyen nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Yıldırımsavar (paratoner) alıştırması, Paratoner alıştırması
Leğene yoğunlaşmış, topuklarda demirlenmiş otururken kollar iki yanda sarkık; bilekten çevirerek avuçları öne açmak ve ani, çok güçlü bir itkiyle on parmağı birden aşağı bakacak şekilde uçlarına kadar gerip öyle kalmak. Parmak uçları, omuzlar ve göğüs bölgesi arasında açılan gerinmeyi ve topuktan kalbe akan nefesi 5-7 nefes izlemek. Süregiden streste 'kendine gelmek' için.
Nasıl yapılır
Leğenine yoğunlaşmış, topuklarında demirlenmiş otur ve nefesini rahatça ver; kollar iki yanda sarksın, dikkatini ellerine de ver.
Kolları ve omuzları katmadan, yalnız bilekten çevirerek avuçları öne aç.
Ani ve çok güçlü bir itkiyle on parmağını birden, bir yıldırımsavar gibi aşağı bakacak şekilde uçlarına kadar ger; böyle kal.
Parmak uçları, omuz eklemleri ve göğüs kemiği, koltukaltları ve köprücükleri içine alan yürek bölgesi arasındaki gerinmeyi hisset.
Topuklar ile her parmak ucu arasındaki etkileşimi, topuk, kalça ve açılmış kalp bölgesi arasında akan nefesi izle; 5-7 nefesi geçme.
Bırak ve özümse: dikkatin nefesin girişine ve çıkışına odaklansın.
Ölçü: En fazla 5-7 nefes (s. 104-105).
Pozisyon: Oturarak, kollar iki yanda sarkık.
Ne zaman: Süregiden stres altında, düşünceler kafada ve göğüste karmaşaya döndüğünde; kitaba göre önce İstim Salmak ile 'ş' sesiyle boşaltıp sonra bu alıştırmaya geçmek (s. 105).
Ne işe yarar
Cardas bu alıştırmayı stres altında kafadaki ve göğüs kafesindeki düşünce karmaşasından, duygusal takıntılardan ve gerilimden kurtulup olabildiğince çabuk kendine gelmek, kök bölgeye demirlenmiş olmanın sakinliğini ve güvenini yeniden bulmak için veriyor (s. 104).
Bunalmış, donmuş, isteği kaçmış kişiye küçük ama kuvvetli bir bedensel itki sağlıyor. Oturarak ve birkaç nefeste yapıldığı için iş arasında da uygulanabiliyor.
Koç notuKitabın stres sıralaması seans kurgusu için hazır: önce İstim Salmak, ardından Yıldırımsavar ve Yapmak ve Bırakmak (s. 105). Parmakları germe anının ani olması önemli; yavaşça açılan parmaklar aynı etkiyi vermiyor. Atlastaki Bilek Çevirme Nefesi de bilekle çalışıyor ama ritmik ve yavaş; buradaki itki tek ve güçlü.
DikkatKitabın sınırı: alıştırma 5-7 nefesten fazla sürmez (s. 105). El ve bilekte ağrı, karpal tünel ya da eklem iltihabı varsa parmaklar sonuna kadar gerilmez.
Kaynaklarda
Nefes Egzersizleri: Yaşam Gücünü Özgür Kılmanın Yolu · Elena Cardas Topuklarda demirlenmiş otururken avuçları bilekten öne çevirip on parmağı ani ve güçlü bir itkiyle aşağı doğru germeyi, parmak uçlarından kalp bölgesine ve topuklara uzanan gerinmeyi en fazla 5-7 nefes izlemeyi süregiden streste kendine gelmek için veriyor (s. 104-105).
Teknik Atlası · Enerji veren nefesler
Neşe Nefesi (Yüzden Geriye)
Enerji veren nefeslerOrta
Diğer adları: Yüzden geriye neşe nefesi
100'den geriye sayarken her sayıda kısa ve hızlı bir göğüs nefesi alıp verme. Uyuşukluk, isteksizlik ve donukluk hissedenlere, kısa bir canlanma için.
Nasıl yapılır
Burundan kısa ve hızlı bir alışla başla, göğüs hafifçe kalksın; hemen ver.
İçinden 100'den geriye say; her sayıda bir hızlı göğüs nefesi.
Ritmi eşit tut, omuzları kaldırma.
Baş dönmesi gelirse saymayı durdur, birkaç yavaş karın nefesi al.
Bitince bir dakika doğal nefesle otur, bedendeki canlılığı gözle.
Ölçü: Kitap 100 nefes veriyor. İlk kez yapan danışanla 30'dan geriye sayarak başlamak daha rahat; rahat ederse 50'ye, sonra 100'e.
Pozisyon: Oturarak.
Ne zaman: Gün ortası düşüşünde, isteksiz bir sabahta, öğle uykusu yerine; akşam saatlerinde uykuyu kaçırır.
Ne işe yarar
Hızlı göğüs nefesi sempatik sistemi uyarıyor; kalp hızı biraz artıyor, beden uyanıklık moduna geçiyor. Geriye saymak zihni de meşgul ettiği için kişi kısa bir süre düşünceden çıkıyor. Sonuçta hafif bir heyecan, istek ve canlılık hissi geliyor; kitap da bunu neşe uyandıran bir çalışma olarak anlatıyor.
Uyuşuk, donuk, hiçbir şeye istek duymayan anlarda iyi geliyor; ama unutmayın, uyarıcı bir çalışma. Kaygılı danışana verilmez, onda zaten fazla olan uyarılmayı artırır. Enerjisi düşük, ağır hisseden, motivasyonu kaybolmuş danışanlarda kısa bir kıvılcım gibi kullanılabilir.
Koç notuBitirdikten sonra mutlaka bir dakika sakin nefesle bırakmak gerekir, yoksa danışan dağınık kalabiliyor. Sık hata hızlanınca derinleştirmek; nefesler kısa ve hafif olmalı. Danışana “küçük kıvılcımlar yakıyoruz, yangın çıkarmıyoruz” denebilir.
DikkatKalp hızını ve tansiyonu yükseltir; kalp-tansiyon sorunu, gebelik, panik bozukluğu ve epilepside yapılmaz.
Kaynaklarda
Nefesle İyileşme · Mustafa Kartal 100'den geriye sayarken her sayıda hızlı bir göğüs nefesi aldırıp uyuşuk anlarda heyecan, neşe ve istek uyandırmak için öneriyor.
Teknik Atlası · Enerji veren nefesler
Dantien Nefesi (Yaşam Kapısı Nefesi)
Enerji veren nefeslerBaşlangıç
Göğüs sakinken karın ve belin bir kuşak gibi hep birlikte açılıp kapandığı, dikkatin bel ortasındaki bir noktaya yerleştiği derin nefes. Yorgun, beli ve böbrek bölgesi soğuk, enerjisi düşük danışanlara.
Nasıl yapılır
Burundan derin ve yavaş bir alışla başla; karın ve bel her yöne birlikte genişlesin.
Dik otur, göğsü sakin tut; omuzlar aşağıda.
Dikkatini belin ortasında, böbrek hizasındaki noktaya (Mingmen) topla.
Verirken bel ve karın yumuşakça daralsın.
Her alışta bu noktaya ılık bir genişleme geldiğini hisset.
5 dakika sürdür; bitince avuçlarını ovup ısıt ve bele koy.
Ölçü: Kitap süre vermiyor. 5 dakika ile başlamak yeterli.
Pozisyon: Oturarak, dik.
Ne zaman: Sabah ya da öğleden sonra yorgunlukta, uzun ayakta kalmış günlerde, belin üşüdüğü kış aylarında.
Ne işe yarar
Nefes öne olduğu kadar belin arkasına da genişleyince diyaframın tam çevresi çalışıyor; bel bölgesindeki kaslar da harekete katılıyor. Dikkatin bir noktada tutulması bedenin o bölgesini daha sıcak ve canlı hissettiriyor. Göğüs sakin kaldığı için beden yorulmadan derin bir nefes alıyor.
Taoist gelenekte bu nokta “yaşam kapısı” diye anılıyor ve bel-böbrek bölgesini canlandırdığı, yaşam enerjisini artırdığı söyleniyor; bunu gelenek olarak aktarmak gerekir. Bitkinlik, bel soğukluğu ve uzun hastalık sonrası halsizlikte iyi gelebiliyor. Kolay ve sade bir teknik.
Koç notuKoç, izin alarak danışanın belinin ortasına elini koyup “nefesini elime gönder” diyebilir. Sık hata sadece karnı şişirmek; bel de genişlemeli. Meridyen anlatımı bilimsel bilgi gibi sunulmamalı.
DikkatBel fıtığında zorlamadan; meridyen bilgisi gelenek olarak aktarılsın.
Kaynaklarda
Nefesten Solunuma · Dr. Ömer Önder Taoist gelenekten göğüs sabitken karın ve belin birlikte genişlediği, dikkatin Mingmen noktasında tutulduğu nefesi bel-böbrek bölgesini canlandırmak için veriyor.
Teknik Atlası · Enerji veren nefesler
Kung Fu Nefesi
Enerji veren nefeslerBaşlangıç
Burundan alırken başı hafifçe geriye götürüp kısa bir beklemeden sonra başı öne getirirken ağızdan güçlü bir “hoh” ile verme. Yemek öncesinde sindirimi uyandırmak için.
Nasıl yapılır
Ayakta, dizler yumuşak dur ve burundan derin alırken başını yavaşça geriye, tavana doğru götür.
1-2 saniye bekle.
Başını ortaya getirirken ağızdan güçlü ve kısa bir “hoh” ile ver.
5-10 kez tekrarla.
Ölçü: Kitap her yemekten önce 5-10 tekrar öneriyor. 5 tekrarla başlamak yeterli.
Pozisyon: Ayakta.
Ne zaman: Yemeklerden önce; öğleden sonra ağırlık çöktüğünde kısa bir canlanma için.
Ne işe yarar
Derin alış ve ardından güçlü, kısa veriş diyaframı ve karın kaslarını bir anda çalıştırıyor; karın bölgesine hareket ve sıcaklık geliyor. Başın hareketi boyun ve üst göğsü de açıyor. Sesli veriş bedeni uyandırıyor, uyuşukluğu dağıtıyor.
Kitap sindirim ateşini canlandırmak için yemek öncesi öneriyor. Yemekten sonra ağırlaşan, sindirimi tembel, iştahı düzensiz danışanlarda ve kilo programlarında kullanılabilir. Kısa ve eğlenceli olduğu için alışkanlık yapmak kolay.
Koç notuBaşı geriye atmak yerine yavaşça götürsünler; boynu korumak önemli. “Hoh” sesi göbekten gelsin, boğaz rahat kalsın; bunu elini karnına koydurarak göstermek kolaylaştırır. Danışana şu denebilir: “Sofraya oturmadan önce mideni uyandır.”
DikkatBoyun fıtığı ve baş dönmesi eğiliminde başın geriye hareketi küçültülür ya da atlanır; yüksek tansiyonda güçlü veriş hafif tutulur.
Kaynaklarda
Nefesle Zayıflama · Mustafa Kartal Başı geriye götürerek burundan alıp başı öne getirirken güçlü “hoh” ile vermeyi sindirim ateşini canlandırmak için her yemekten önce 5-10 tekrar öneriyor.
Teknik Atlası · Enerji veren nefesler
Canlanma Nefesi (Diz Üstü, 30-20-10)
Enerji veren nefeslerİleri
Diğer adları: diz üstü canlanma nefesi
Dizlerin üstünde, her alışta kollarla birlikte yukarı uzanıp her verişte yeniden indiğimiz peş peşe nefeslerle yapılan, her tur sonunda kısa bir tutuşla biten canlandırıcı çalışma. Sabah enerjisi düşük, sağlıklı ve deneyimli danışanlar için.
Nasıl yapılır
Diz üstünde, ayak parmakları arkada yere basılı başla; dizlerin altına yumuşak bir minder koy.
Burundan nefes alırken kollarınla birlikte gövdeni yukarı uzat, verirken yumuşakça otur.
Bu hareketli nefesi ara vermeden 30 kez yap.
Son alışta kollar yukarıda ve yana açıkken nefesi tut; ilk belirgin istekte bırak, 20-30 saniyeyi geçme.
Bırakırken yavaşça in, birkaç sakin nefesle dinlen.
İkinci turu 20 nefesle biraz daha ritimli, üçüncü turu 10 nefesle biraz daha canlı yap.
Bitirince oturup bir dakika bedenini izle.
Ölçü: Kudret-i Nefes 30, 20 ve 10 nefeslik üç tur öneriyor. Tutuşları 20-30 saniyeyle sınırlamak, yeni başlayanda yalnız ilk turu yaptırmak daha güvenli.
Pozisyon: Diz üstü; bayılma ihtimaline karşı yumuşak zeminde.
Ne zaman: Sabah, güne başlarken; öğle sonrası ağırlığında.
Ne işe yarar
Hareketle birleşen ardışık nefes kalbi hızlandırıyor, kana bir canlılık dalgası yayıyor. Kollar yukarıdayken göğüs kafesi açıldığı için nefes kaburgalara kadar doluyor. Kısa tutuş, bu uyarılmanın ardından bedeni toplamaya yarıyor.
Sabah kalkmakta zorlanan, uyuşukluk ve isteksizlik yaşayan sağlıklı danışanlarda güne başlamak için güzel bir çalışma. Grup atölyelerinde enerjiyi yükseltmek için de kullanılabilir, ama hep kısa ve kontrollü.
Koç notuHareketi büyütmeyin; gövde hafifçe yükselsin, kolların açılışı yumuşak olsun. Grup içinde "birinin başı dönerse herkes durur" diye bir kural koymak iyi olur. Danışana "Hızlanmak zorunda değilsin, bedenin hangi tempoda rahatsa oradayız" denebilir.
DikkatArdışık nefes ve tutuş baş dönmesi yapabilir; ayağa kalkmadan önce mutlaka otur. Suda, araçta ve ayakta yapılmaz. Gebelik, kalp ritim sorunu, kontrolsüz tansiyon, epilepsi, panik bozukluğu, glokom ve diz sorunlarında yapılmaz.
Kaynaklarda
Kudret-i Nefes · Havvanur Yılmaz Keleş Kollarla yükselip alçalarak yapılan, giderek kısalan üç turu ve tur sonlarındaki tutuşu sabah canlanması için veriyor.
Teknik Atlası · Enerji veren nefesler
Kapalabhati (Kafatası Parlatan Nefes)
Enerji veren nefeslerOrta
Diğer adları: Kapala Bhati, kafatası parlatan nefes, güç nefesi, ateş nefesi (Kudret-i Nefes), karın pompası
Alışın kendiliğinden geldiği, karnın kısa ve güçlü içe çekilişleriyle burundan yapılan aktif verişlere dayanan canlandırıcı yogik nefes. Enerji, odak ve sindirim için; sağlıklı, aç karnına olan danışanlarda.
Nasıl yapılır
Burundan rahat ve derin bir nefes alarak başla; omurga dik, omuzlar gevşek otur.
Göbeği omurgaya doğru hızlıca çekerek burundan kısa ve güçlü bir veriş yap, burnunu siler gibi.
Karnı hemen gevşet; alış pasif olarak, kendiliğinden gelsin.
Göğüs ve omuzlar sabit kalsın, hareket sadece karında olsun.
Yavaş bir tempoyla 20 veriş yap, sonra rahat bir nefes alıp ilk rahatsızlık hissine kadar tut ve yavaşça bırak.
Bir dakika doğal nefesle dinlen; 3 tur yap.
Bitirince aynı pozisyonda bir iki dakika kalıp bedeni izle.
Ölçü: Kaynaklar ölçüde epey ayrılıyor: Dr. Ömer Önder dakikada yaklaşık 30 verişle günde 3 dakikayı, Mustafa Kartal (Nefes Teknikleri) 20 verişlik üç turla başlayıp zamanla 60'a çıkmayı, Ebru Şinik ilk hafta iki kez birer dakikayla başlayıp haftalık artışla günlük 10 dakikayı üst sınır olarak veriyor; Uzm. Dr. Mehmet Kasım ise tur başına 21-100 veriş sayıyor. 20 verişlik 3 turla başlayıp iyi giden danışanda turu 40-60 verişe çıkarmak, günlük toplamda da 5 dakikayı geçmemek dengeli bir yol.
Pozisyon: Yerde bağdaş, topukların üstünde ya da sandalyede dik oturarak; uzanarak ya da ayakta yapılmaz.
Ne zaman: Sabah, aç karnına; yemekten en az 2-3 saat sonra. Yatmadan önce yapılmaz.
Ne işe yarar
Karın kaslarının kısa ve ritmik kasılması diyaframı aşağıdan iterek ciğerlerdeki havayı hızla dışarı atıyor. Bu ritim sempatik sinir sistemini uyarıyor, bedeni ısıtıyor, zihni uyandırıyor. Karın bölgesindeki organlar da her verişte hafifçe masaj ediliyor; sindirimin canlanması, karın kaslarının güçlenmesi buradan geliyor.
Sabah ağırlığı çeken, öğleden sonra zihni bulanıklaşan, sindirimi tembel, hareketsiz kalmış sağlıklı danışanlarda çok iyi gidiyor. Metabolizma ve kilo üzerine çalışan programlarda da kitaplar bu nefese yer veriyor; programda destekleyici bir alışkanlık olarak yer alabilir.
Koç notuYeni başlayanlar genellikle alışı da aktif yapmaya çalışıyor; o zaman nefes hızlı bir ileri geri soluma oluyor ve baş dönüyor. "Sadece ver, al işini beden yapar" denebilir. Bir elini karnına koydurmak hareketi görünür kılıyor. Tempoyu ilk haftalarda saniyede bir verişin altında tut.
DikkatGebelik, adet döneminin ilk günleri, yüksek ya da çok düşük tansiyon, kalp hastalığı ve son altı ayda kalp sorunu, epilepsi, glokom ve göz-kulak sorunları, fıtık, ülser ve gastrit, son altı ayda karın ameliyatı, o an migren, burun kanaması ve panik bozukluğunda yapılmaz. Ergenlik öncesi çocuklara yaptırılmaz. Tok karnına yapılmaz. Baş dönmesinde bırak; göğüste ani ağrı ya da ani nefes darlığında hemen dur ve tıbbi yardım iste. Suda ve araçta asla.
Kaynaklarda
Nefesten Solunuma · Dr. Ömer Önder Kapalabhati'yi dakikadaki veriş sayısıyla, bazal metabolizma ve kilo üzerine çalışmalarla birlikte anlatıyor; hızlı pranayamada sempatik aşırı uyarılmaya ve bildirilen bir pnömotoraks vakasına da dikkat çekiyor.
Nefes Teknikleri · Mustafa Kartal Kısa güçlü verişlerden oluşan turları ve her turun sonundaki tam nefes ve rahat tutuşu odak ve zihin berraklığı için veriyor.
Nefesle Zayıflama · Mustafa Kartal Isınmadan sonra kesik verişleri sırasıyla tek tek burun deliklerinden ve en sonda iki delikten birden yaptırıyor.
Nefes, Prāna, Çi — Kadim Bilgelikte Soluk · Uzm. Dr. Mehmet Kasım Güç nefesi adıyla karnı ani içe çekip bırakarak yapılan seri turları anlatıyor; oturuş başına çok yüksek sayılara izin veriyor, yeni başlayan için ise 20-30'luk birkaç tur diyor.
Kudret-i Nefes · Havvanur Yılmaz Keleş Ateş nefesi adıyla burundan güçlü ardışık verişleri bedeni ısıtmak ve diyaframı güçlendirmek için, isteğe bağlı üç kilitle bitirerek anlatıyor.
Nefeste Saklı Hayat: Kontrollü Nefes Tekniklerine Başlangıç Rehberi · Ebru Şinik Haftalık artışlı bir program, günlük üst sınır ve her dakikanın sonunda üç kilitle kapanış veriyor; uzun bir kontrendikasyon listesi ve yüz yüze öğrenme önerisi ekliyor.
Teknik Atlası · Enerji veren nefesler
Ateş Nefesi (Hızlı Eşit Burun Nefesi)
Enerji veren nefeslerOrta
Diğer adları: ateş nefesi (burundan), konka nefesi, altmış hızlı nefes, enerji akışı düzenleme nefesi
Alış ve verişin eşit, kısa ve hızlı olduğu, burundan ritmik yapılan canlandırıcı nefes. Kapalabhati'den farkı alışın da aktif olması. Kısa turlarla, oturarak ve sağlıklı danışanlarda kullanılır.
Nasıl yapılır
Dik otur, ağzını kapat; dil ucunu üst dişlerin arkasına yasla.
Burundan kısa bir alış ve kısa bir veriş yap; ikisi de eşit, ikisi de hafif.
Ritmi yavaşça hızlandır; karın her nefeste küçük bir pompa gibi hareket etsin, göğüs sakin kalsın.
İlk turu 20-30 saniyeyle sınırla.
Bitince ağzını kapalı tutarak birkaç yavaş, uzun burun nefesiyle dinlen ve bedendeki canlılığı izle.
Rahatsan her turda 10 saniye ekleyerek 2-3 tur yap.
Ölçü: Mustafa Kartal (Nefesle İyileşme) saniyede 2-3 nefesle, ilk seferde 30 saniyeyi geçmeden başlamayı, sonra her turda biraz eklemeyi öneriyor ve ikinci aşamada ağız da açık bir dakikalık bir sürüm veriyor. Kubilay Aktaş 22, 33 ya da 44 tekrarlık seriler sayıyor. Saniyede 1-2 nefesle, 30 saniyelik 2-3 turla çalışmak yeterli; ağızdan yapılan sürüme girmemek daha güvenli.
Pozisyon: Oturarak; mutlaka sırt dik.
Ne zaman: Sabah, aç karnına; isteksizlik ve ağırlık anlarında.
Ne işe yarar
Hızlı ve eşit burun nefesi sempatik sinir sistemini uyarıyor, kana bir canlılık yayıyor, zihni toparlıyor. Burun içinden hızla geçen hava burun yollarını da harekete geçiriyor; kısa bir tıkanmanın ardından burunda ferahlama hissi geliyor. Turdan sonraki yavaş nefeslerle bedendeki enerjinin dolaşımı daha iyi hissediliyor.
Uyuşukluk, isteksizlik, sabah ağırlığı ve canlılık kaybı yaşayan sağlıklı danışanlarda kısa ve etkili bir uyandırıcı. Kitaplar kadınlarda cinsel isteğin düştüğü dönemlerde de bu nefesi anıyor.
Koç notuSık hata nefesi büyütmek; ateş nefesi küçük ve hızlıdır, derinleşmesine gerek yok. Danışana bir peçeteyi burnunun önünde tutmasını söylemek ritmi görmeyi kolaylaştırıyor. "Ritmini tut, gerisini bırak" denebilir.
DikkatKasıtlı aşırı soluma yaratır; baş dönmesi ağırlaşırsa ya da ellerde kasılma olursa bırak. Gebelik, epilepsi, kalp sorunu, kontrolsüz tansiyon, glokom ve panik bozukluğunda yapılmaz. Ayakta, suda ve araçta asla.
Kaynaklarda
Nefesle İyileşme · Mustafa Kartal Hızlı burun nefesini kısa turlarla, isteksizlik dönemlerinde ve cinsel isteğin azaldığı zamanlarda canlanmak için öneriyor. Dil damakta, ağız kapalı hızlı ve bağlı burun nefesini ilk seferde kısa tutarak anlatıyor; ikinci aşamada ağız da açık bir sürüm ekliyor.
Bir Şey Değişir, Her Şey Değişir · Mustafa Kartal Karnın pompaladığı seri burun nefesine ek olarak, yüzden geriye sayarken her sayıya bir hızlı nefes düşen bir sürüm de veriyor; amacı çabuk canlanmak.
Nefesini Bilen Rabb'ini Bilir (Kadim Nefes Uygulamaları) · Kubilay Aktaş Burundan kısa, çabuk ve testere ritminde yapılan serileri burunda açıklık ve ferahlık için anlatıyor; mutlaka oturarak yapılmasını söylüyor.
Teknik Atlası · Enerji veren nefesler
Körük Nefesi (Bhastrika)
Enerji veren nefeslerİleri
Diğer adları: Bhastrika, körük nefesi
Alışın da verişin de güçlü ve eşit yapıldığı, karnın bir körük gibi çalıştığı yoğun ısıtıcı ve canlandırıcı nefes. Sağlıklı ve deneyimli danışanlarda, yavaş tempodan başlayarak kullanılır.
Nasıl yapılır
Burundan güçlü bir alışla başla; yerde bağdaş ya da sandalyede omurga dik, omuzlar ve yüz gevşek otur.
Burundan güçlü bir veriş yap; alışta karın dışarı, verişte içeri gitsin.
Alış ve veriş eşit sürsün; tempo yavaş: iki saniyede bir nefes.
10 nefes yap, ardından rahat ve derin bir nefes al, nazikçe ver.
Bir dakika doğal nefesle dinlen; bu bir set.
İlk haftalarda 2-3 set yeter; rahatsan haftalar içinde 5 sete ve saniyede bir nefes tempoya çık.
Ölçü: Dr. Ömer Önder 10 nefeslik beş seti yavaş, orta ve hızlı tempo seçenekleriyle veriyor. Ebru Şinik setleri üç kilitle kapatıyor, haftalık artışla günde 100 nefesi hayat boyu üst sınır sayıyor, kendisi 20'yi geçmiyor. Mustafa Kartal'ın kitapları ağız ve burunla birlikte saniyede üç nefese, 15-20 saniyeden 60 saniyeye çıkan setler anlatıyor; Nesrin Dabağlar'ın 41 nefesi de aynı aileden, burundan alıp ağızdan veren ve sonra tersine dönen bir seri. Burundan, yavaş tempoda 10 nefeslik 2-3 setle başlamak ve günde 50 nefesi geçmemek daha güvenli.
Pozisyon: Yerde bağdaş ya da sandalyede dik oturarak.
Ne zaman: Sabah, aç karnına. Yatmadan önce yapılmaz.
Ne işe yarar
Güçlü alış ve verişler ciğerlerden çok miktarda havayı hızla geçiriyor; kalp hızlanıyor, tansiyon geçici olarak yükseliyor, beden ısınıyor. Karnın körük gibi çalışması iç organlara masaj gibi etki ediyor. Çalışmalarda tepki süresinin kısaldığı, boğazdaki balgamın azaldığı aktarılıyor.
Üşüyen, sabahları ağır kalkan, miskinlik ve uyuşukluk yaşayan, sindirimi tembel sağlıklı danışanlarda güçlü bir canlandırıcı. Ama etkisi kuvvetli olduğu için teknik hep yavaş tempoyla öğretilmeli, hıza danışan hazır olunca geçilmeli.
Koç notuÖnce eşitliği öğret, hız sonra gelir: alış ve veriş aynı uzunlukta, aynı güçte olsun. Omuzlar kalkıyorsa nefes göğse kaçmıştır, tempoyu düşür. Baygınlık hissi, aşırı terleme ya da bulantı yanlış uygulamanın işareti. Danışana "Körük yavaş çalışınca da ateşi yakar" denebilir.
DikkatYüksek tansiyon, kalp hastalığı ve son altı ayda kalp sorunu, göğüs ağrısı, mide fıtığı ve diğer fıtıklar, ülser, geçirilmiş felç, epilepsi, glokom, baş dönmesi, panik bozukluğu, gebelik, adet dönemi ve çocukluk yaşında yapılmaz. Astımı ya da süreğen bronşiti olan danışan bunu ancak bir uzmanın gözetiminde yapabilir. Tok karnına ve yatmadan önce yapılmaz. Baş dönmesinde hemen dur; ayakta, suda ve araçta asla.
Kaynaklarda
Nefesten Solunuma · Dr. Ömer Önder Burundan güçlü alış ve verişi 10 nefeslik beş set olarak, üç ayrı tempo seçeneğiyle ve dikkati mide çukurunda tutarak anlatıyor.
Nefesle İyileşme · Mustafa Kartal Ağız ve burundan birlikte eşit, güçlü ve hızlı nefesi isteksizlik anlarında beden ve duyguyu canlandırmak için öneriyor.
Bir Şey Değişir, Her Şey Değişir · Mustafa Kartal Hareketi ellerle bedenin farklı bölgelerinde hissettirmeyi ve setlerin kısa başlayıp giderek uzamasını anlatıyor.
Torus Nefesi · Nesrin Dabağlar 41 nefes adıyla burundan alıp ağızdan veren, sonra tersine dönen hızlı bir seriyi 41 günlük bir uygulama olarak veriyor.
Nefeste Saklı Hayat: Kontrollü Nefes Tekniklerine Başlangıç Rehberi · Ebru Şinik Setleri boş ciğerle kurulan üç kilitle kapatıyor, haftadan haftaya artan bir plan ve kesin bir günlük üst sınır koyuyor; tekniğin bir eğitmenden yüz yüze öğrenilmesini istiyor.
Teknik Atlası · Enerji veren nefesler
Sağ Burun Nefesi (Surya Bhedana)
Enerji veren nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Suryabhedana, Surya Bheda, Sağ burun deliği ile canlanmak, Sağ burun nefesi (hızlı), Güneş nefesi
Sol burun deliğini kapatıp nefesi sağ taraftan aldığımız ısıtıcı, uyandırıcı nefes. Öğleden sonra çöken, isteksiz, uyuşuk danışanlar için.
Nasıl yapılır
Dik otur; sağ burundan canlı ve derin bir alışla başla, ardından sol burnu yüzük parmağıyla kapat.
Sağdan derin al; burun kanatları hareket edecek kadar canlı olsun.
İki biçimden birini seç: yine sağdan ver (sadece sağ burun) ya da sağı kapatıp soldan ver (Surya Bhedana: hep sağdan al, soldan ver).
En az 10 nefes yap; enerji düştükçe tekrarla.
Hızlı biçim: dili damağa yapıştır, 2 dakika boyunca sağdan hızlı al-ver. Bunu ancak temel biçim rahat oturduktan sonra ver.
Bitince iki burundan birkaç normal nefes al, ayağa kalkmadan önce bir an otur.
Ölçü: Nefesten Solunuma gerektiğinde 20 nefes diyor; Bir Şey Değişir, Her Şey Değişir on nefesi alt sınır sayıyor, dilin damağa yapıştığı biçimde iki dakika veriyor; Nefesle İyileşme 2 dakikalık hızlı biçimi anlatıyor; Nefes: Kayıp Bir Sanatın Yeni Bilimi sindirim için yemekten önce 24 sağ burun nefesi öneriyor. 10-20 sakin derin nefesle başlayıp hızlı biçimi ikinci haftaya bırakmak daha güvenli.
Pozisyon: Oturarak; hızlı biçim yastıksız sırtüstü de yapılabiliyor.
Ne zaman: Sabah, öğleden sonra enerji çöktüğünde, yemekten önce sindirimi uyandırmak için, ders ya da iş öncesinde. Akşam ve yatmadan önce yaptırılmaz.
Ne işe yarar
Uyandırır, ısıtır, harekete geçirir. Uyuklayan, ayağa kalkmaya isteği olmayan, sabahları kendini toparlayamayan, hep üşüyen danışanlarda iyi gelir. Burun tıkanıklığında sağ taraf ağırlıklı nefesin sinüsü açabildiği de sık görülür. Yoga geleneği sağ burnu güneş kanalı sayar; ısı ve canlılık anlatımı buradan gelir.
Sağ taraftan yapılan, canlı nefes sempatik sistemi hafifçe uyarıyor, kalp temposu ve dikkat yükseliyor. Nestor bu etkiyi gaz pedalına benzetiyor ve yaklaşık yarım saat sürdüğünü gözlemlediğini anlatıyor. Yemek öncesi yapıldığında sindirimin uyanmasına destek oluyor.
Koç notuBunu sol burun nefesiyle birlikte öğretmek iyi olur ki danışan hangi pedala bastığını bilsin: 'Sağ gaz, sol fren.' Sık hata hızlı biçimde kendini kaptırıp nefes nefese kalmak; tempo canlı ama kontrollü olsun. Araba kullanırken asla, park edip motoru durdurmuşken olabilir.
DikkatYüksek ya da kontrolsüz tansiyonda, kalp ritim sorununda, gebelikte, epilepside ve panik eğiliminde yaptırmayın. Uykusuzluk ve kaygıyla gelen danışana akşam saatlerinde vermeyin.
Kaynaklarda
Nefesten Solunuma · Dr. Ömer Önder Hep sağdan alıp soldan veren Suryabhedana'yı canlandırma, sindirimi güçlendirme ve sinüsleri açma için 20 nefesle anlatıyor.
Nefes Teknikleri · Mustafa Kartal Sağdan alıp soldan verirken havanın deriden girip çıktığı bir imge ekliyor.
Nefesle İyileşme · Mustafa Kartal Dil damakta, sol delik kapalı, 2 dakikalık hızlı sağ burun nefesini uyuklama anı için öneriyor.
Bir Şey Değişir, Her Şey Değişir · Mustafa Kartal Bitkinlik ve isteksizlikte en az on güçlü sağ burun nefesiyle canlanmayı anlatıyor.
Nefes: Kayıp Bir Sanatın Yeni Bilimi · James Nestor Sağ deliği gaz pedalına benzetiyor, sindirim için yemek öncesi 24 nefes ve odak için Surya Bheda öneriyor.
Sebepsiz başlatılan bir gülmenin karından gelen gerçek bir kahkahaya dönüşmesine izin verip birkaç dakika sürdürdüğümüz, ardından nefesi gözlediğimiz çalışma. Ruh hâli düşmüş, kendini ağır hisseden danışanlar ve gruplar için.
Nasıl yapılır
Burundan derin bir nefes al ve önce nefesinin şu anki hâlini fark et.
Gülümse, sonra karından kesik kesik 'ha ha ha' diye gülmeye başla; komik bir şey düşünebilir ya da durumun tuhaflığına gülebilirsin.
Kahkaha karnın dibinden kopsun; zorla başlayan gülme bir süre sonra gerçeğe dönüşür.
En az 2, en fazla 3 dakika sürdür.
Elini göğsüne koy ve birkaç derin, yavaş nefes al.
Nefesini yeniden gözle ve başta fark ettiğinle karşılaştır.
Ölçü: Nefes Teknikleri 3 dakika ve günde 3-4 kez öneriyor; Nefes Farkındalığı ve Nefes Alma Sanatı en az 2 dakika diyor; Nefesle Zayıflama günde en az iki kez. Günde bir kez 2 dakikayla başlamak yeterli.
Pozisyon: Her pozisyonda; grupta ayakta ya da daire şeklinde oturarak.
Ne zaman: Sabah, öğleden sonra enerji düştüğünde, grup çalışmalarının açılışında ya da ağır bir bölümden sonra havayı değiştirmek için.
Ne işe yarar
Ruh hâlini yükseltir, enerji verir, ağırlığı dağıtır. Grupla yapıldığında bulaşıcı oluyor; birkaç kişi gerçekten gülmeye başlayınca bütün oda gülüyor. Stres hormonlarını azalttığı ve bağışıklığa iyi geldiği de anlatılıyor; en çok kendini çok ciddiye alan, hep tetikte duran danışanlarda kullanılabilir.
Kahkaha diyaframı hızlı ve güçlü biçimde çalıştırıyor, akciğerlerde kalmış bayat havayı boşaltıyor. Ardından gelen derin nefesler doğal olarak daha derin ve rahat oluyor; danışanlar karşılaştırma yapınca nefeslerinin genişlediğini kendileri görüyor.
Koç notuİlk denemede çoğu kişi utanıyor; koçun önce kendisinin saçma bir kahkahayla başlaması işe yarar. 'Sahte başla, gerisi gelir' denebilir, çoğu zaman da gerçekten geliyor. Yas sürecindeki birine ya da ağır bir anın ortasında bunu önermeyin, zamanlama önemli.
DikkatYeni karın ya da göğüs ameliyatı, fıtık ve idrar kaçırma sorununda zorlayıcı olabilir; dikkatli olun.
Kaynaklarda
Nefes Teknikleri · Mustafa Kartal Sebepsiz başlayıp karından gelen kahkahayı 3 dakika sürdürmeyi günde 3-4 kez öneriyor.
Nefes Farkındalığı · Mustafa Kartal Karından en az iki dakika gülüp önce ve sonra nefesi karşılaştırmayı öneriyor.
Nefesle Zayıflama · Mustafa Kartal Günde iki kez, gerekirse bilerek başlatılan bir gülmeyi ve peşinden birkaç derin nefesi öneriyor.
Nefes Alma Sanatı · Mustafa Kartal En az iki dakika karından gülmeyi stres hormonlarını azaltmak ve nefes kaslarını güçlendirmek için, grupla da önerebiliyor.
Derin Nefes Al Neşeyle Kal · Judith Kravitz Kravitz kahkahayı ağlamayla aynı düzende çalışan bir boşalma sayıyor: derin alış, gevşek veriş ve çalışan diyafram; ayrı bir alıştırma vermeden seansta ve gündelik hayatta yüksek sesle gülmeye izin vermeyi öneriyor (s. 97-98).
Teknik Atlası · Enerji veren nefesler
Hay-Hay-Hû Nefesi (iki al bir ver)
Enerji veren nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Hay Hay Hû nefesi (semai ritmi), İki al bir ver (Hay-Hay-Hu), Hay-Hay-Hay-Allah nefesi
Nefesi iki küçük basamakta doldurup bir kerede saldığımız, istenirse alışlarda 'Hay', verişte 'Hû' sesiyle yapılan canlandırıcı nefes. Sığ, kesik kesik nefes alan, enerjisi düşük danışanlar için.
Nasıl yapılır
Yerde ya da sandalyede dik otur; burundan kısa bir alışla başla.
Nefesi iki basamakta çek: ilki karnı, ikincisi göğsü doldursun. İstersen her birinde 'Hay' de.
Tek seferde, ağızdan 'Hû' diyerek bırak.
Döngüyü kesmeden 2-3 dakika sürdür.
Uzun biçim: diyaframdan gelen kısa 'hay'larla alışları art arda diz, veriş kendi kendine çıksın; sonunda zikirle birlikte başını göğsüne doğru indir.
Bitince normal nefese dön ve bulunduğun odayı, etrafındaki sesleri fark et.
Ölçü: Nefesini Bilen Rabb'ini Bilir semai ritminde 2-3 dakika veriyor; Kudret-i Nefes sayı vermiyor. 2 dakikayla başlamak yeterli.
Pozisyon: Oturarak; yerde oturuş biçiminde ya da sandalyede.
Ne zaman: Sabah, öğleden sonra enerji düştüğünde, zikir halkası öncesinde.
Ne işe yarar
Canlılık veriyor, dikkati topluyor. Kesik, sığ ve düzensiz nefes alan kişilerde nefesi bölümlere ayırıp karına ve göğse sırayla göndermek nefesin bütün gövdeye yayılmasını öğretiyor. Uzun biçim dirilme ve canlanma hissi verip odağı artırıyor.
İki kademeli alış ciğerleri tam dolduruyor, tek seferde bırakılan veriş de bir boşalma ve hafiflik hissi getiriyor. Ritim, semai usulündeki gibi, bedende bir salınım ve neşe yaratıyor.
Koç notuTempoyu hızlandırmayın, ritim canlı ama rahat olsun. Uzun biçimde 'hay' tekrarlarını abartınca baş dönmesi gelebiliyor. Danışana 'nefes iki basamak çıksın, bir kerede insin' denebilir.
DikkatBaş dönmesinde normal nefese dönün. Hızlı tekrarda dikkatli olun; panik eğiliminde, kontrolsüz tansiyonda ve gebelikte yavaş tutun.
Kaynaklarda
Nefesini Bilen Rabb'ini Bilir (Kadim Nefes Uygulamaları) · Kubilay Aktaş Önce karna, sonra göğse 'Hay' ile doldurup bir kerede 'Hû' ile boşaltan, semai ritimli nefesi 2-3 dakika öneriyor.
Kudret-i Nefes · Havvanur Yılmaz Keleş İki kısa hamlede alıp tek seferde bırakan nefesi sığ nefesi canlandırmak için, her alışta 'hay' tekrarlayıp zikirle biten uzun biçimi de canlanma için veriyor.
Teknik Atlası · Enerji veren nefesler
Allah Nefesi (düm teke ritimli zikir nefesi)
Enerji veren nefeslerOrta
Diğer adları: Allah nefesi (düm, teke · sofyan)
Kelimenin ilk hecesiyle ağızdan dolup ikinci hecesiyle havayı iki vuruşta çıkardığımız, sofyan usulü ritimli zikir nefesi. Bedenine titreşim ve canlılık getirmek isteyen, zikir halkasına alışkın danışanlar için.
Nasıl yapılır
Yerde, namazdaki oturuş biçiminde otur; ilk hecede ağızdan derin bir alışla başla.
'Al' hecesinde nefesi ağızdan derin çek.
'Lah' hecesinde nefesi iki vuruşla, düm-teke ritminde ağızdan ver.
Döngüyü kesmeden sürdür; titreşimin göğüste ve karında nasıl yayıldığını fark et.
Günde 2-3 dakikayla başla.
Bitince birkaç burun nefesiyle normal nefese dön ve bir süre sessiz otur.
Ölçü: Nefesini Bilen Rabb'ini Bilir her gün birkaç dakikayla başlayıp zamanla beş dakikaya varmayı öneriyor. 2 dakikayla başlamak yeterli.
Pozisyon: Yerde oturarak (namazdaki oturuş).
Ne zaman: Sabah, zikir halkasında, enerjinin düştüğü bir günün ortasında.
Ne işe yarar
Bedende ve özellikle göğüs ile karında güçlü bir titreşim yaratıyor, enerji veriyor. Ritim tasavvuf müziğinin usullerinden geldiği için zikre alışkın danışanlarda kendiliğinden bir aşinalık ve coşku uyandırıyor.
İki vuruşlu veriş karın kaslarını ritmik olarak çalıştırıyor, diyaframı canlandırıyor. Ağızdan derin alış ve ritmik veriş nefesi hızlandırdığı için uyarıcı bir etkisi var; bu yüzden kısa tutulması gerekiyor.
Koç notuRitmi önce ellerle dizlere vurarak gösterin, sonra nefese taşıyın. Tempoyu ilk hafta hızlandırmayın. Ağızdan ritmik nefes baş döndürebildiği için süreyi kısa tutun.
DikkatAğızdan ritimli nefes başı döndürebilir, bu yüzden kısa tutun. Panik eğiliminde, kontrolsüz tansiyonda ve gebelikte yavaş ve kısa tutun.
Kaynaklarda
Nefesini Bilen Rabb'ini Bilir (Kadim Nefes Uygulamaları) · Kubilay Aktaş İlk hecede ağızdan alıp ikinci hecede iki vuruşla veren sofyan ritimli zikir nefesini 2-3 dakikadan 5 dakikaya çıkarıyor.
Teknik Atlası · Enerji veren nefesler
Kök Nefesi (Topuklar Üzerinde Yaylanarak)
Enerji veren nefeslerOrta
Diğer adları: Kök nefesi
Topuklarının üstünde otururken burnundan dolarken kalçanı biraz yükseltmek, burnundan kesik ve kuvvetli bir verişle yeniden topuklara oturmak. Canlanmak ve tıkalı burnu açmak isteyenler için.
Nasıl yapılır
Dizlerinin üstüne çök, topuklarına otur; burnundan dolarken kalçanı topuklardan bir iki parmak kaldır.
Burnundan kesik, kuvvetli bir verişle kendini topuklarına geri bırak.
Ritmi bul ve sürdür; alış kendiliğinden, veriş güçlü olsun.
Önce 20-30 tekrarla başla, alıştıkça artır.
Bitirince topuklarında otur, birkaç sakin nefesle bedeni dinle.
Ölçü: Mehmet Kasım bir oturuşta en fazla 100 tekrar öneriyor. İlk hafta 30'u geçmemek, sonra 50'ye çıkmak uygun.
Pozisyon: Dizler üstü, topuklara oturarak; diz ya da bel sorunu varsa sandalyede yalnızca nefes.
Ne zaman: Sabah, öğleden sonra enerji düştüğünde, burun tıkanıklığında.
Ne işe yarar
Burundan ani ve güçlü veriş karın kaslarını hızla kasıyor, hava burun yollarından hızla geçiyor; bu hem burnu temizliyor hem de bedeni uyarıyor. Hareketin kalça ve uyluk kaslarını çalıştırması kan akışını hızlandırıyor, kısa sürede ısınma ve canlılık geliyor.
Uyuşuk, ağır, sabahları açılamayan danışanlarda; burnu sık tıkanan, sinüs şikâyeti olan kişilerde iyi geliyor. Derin bir nefes seansına girmeden önce bedeni uyandırmak için de kullanılabilir.
Koç notuVeriş burundan güçlü yapılsın ama alış zorlanmasın, kendiliğinden gelsin. Hata tempoyu çok hızlandırmak; baş dönerse yavaşlayın. Danışana "Her inişte yere kök sal, her kalkışta canlan" denebilir.
DikkatDiz ya da bel ağrısında sandalyede sadece nefesi yap; baş dönerse tempoyu düşür. Gebelikte ve yüksek tansiyonda güçlü verişten kaçın.
Kaynaklarda
Nefes, Prāna, Çi — Kadim Bilgelikte Soluk · Uzm. Dr. Mehmet Kasım Topuklara oturmuşken solukla yükselip burundan sert bir verişle geri inmeyi canlılık ve burun tıkanıklığı için öneriyor; bir oturuşta en fazla 100 tekrarla sınırlıyor.
Teknik Atlası · Enerji veren nefesler
Yıldız Nefesi (Işık İmgeli Kol Açma)
Enerji veren nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Yıldız nefesi
Ayakta, dizler yumuşak; burnundan dolarken kollar iki yandan havaya açılıyor, ağızdan boşalırken eller karnın altına dönüyor, aralarda durak yok. Omurgadan geçen bir ışık imgesi eşlik ediyor. Seans öncesi nefesi açmak ve canlanmak için.
Nasıl yapılır
Burnundan dolarken kollarını iki yandan yukarı aç; ayakların omuzların altında, dizlerin yumuşak olsun, eller göbeğin altından yola çıksın.
Ağızdan rahatça boşalırken ellerini yine göbeğin altına getir; soluklar arasında durma.
Alışta tepeden giren bir ışığın omurga boyunca indiğini, verişte ayaklarından yere ulaştığını hayal et.
Bir sonraki solukta yönü çevir: tabanlarından aldığın canlılık omurganı tırmansın ve başının tepesinden çıksın.
Bir süre böyle dönüşümlü devam et.
Son nefeslerde ışığı kalbinde topla ve oradan bütün bedenine yay.
Ölçü: Kudret-i Nefes seans öncesi 3-5 ya da 4-5 dakika öneriyor. 3 dakikayla başlamak uygun.
Pozisyon: Ayakta.
Ne zaman: Nefes seansından önce, sabah, odaklanmak istendiğinde.
Ne işe yarar
Kolların açılıp alt karna inmesi göğüs kafesini açıp kapatırken bekleme olmadan art arda gelen nefesler bedeni hızla ısıtıyor. Işık imgesi dikkati omurga boyunca dolaştırıyor; kişi baştan ayağa kendi bedenini taramış oluyor. Yerden yukarı ve yukarıdan aşağı akış hissi insanı hem köklü hem açık hissettiriyor.
Yorgun, dağınık, seansa kafası başka yerde gelen danışanlarda çok işe yarıyor. Odaklanmak, güne başlamak, önemli bir işe girmeden toparlanmak için de kullanılabilir. Işık imgesi "Allah göklerin ve yerin nurudur" âyetiyle birlikte verilebilir.
Koç notuNefesler arası bekleme olmadığı için bazıları hızlanıyor; tempo rahat kalsın, ağızdan veriş yumuşak olsun. Baş dönmesi gelirse kolları indirip normal nefese dönsünler. İmgelemi zorlamasınlar, görmeseler de hissetmeleri yeter.
DikkatBaş dönmesinde hızı düşür. Gebelikte bu tür hareketli nefesler önerilmiyor.
Kaynaklarda
Kudret-i Nefes · Havvanur Yılmaz Keleş Kolların açılıp karnın altına döndüğü, duraksız soluklardan oluşan bu çalışmayı omurga boyunca akan bir ışık imgesiyle birleştiriyor ve seans öncesi 3-5 dakikalık bir hazırlık olarak kullanıyor.
Soluğu izlerken ellere, bileklere, enseye, yüze, başın tepesine ve tabanlara hafifçe vurmak; araya kol açma, öne bükülüp açılma ve çömelme eklemek. Her gün yapılabilecek kısa bir seri. Kısa sürede canlanmak için.
Nasıl yapılır
Burnundan derin dol ve önce avuçlarını, sonra el sırtlarını, ardından bileklerinin içini ve dışını birbirine çarp.
Dolarken kollarını omuz hizasında iki yana aç, boşalırken önde topla; sonra iki yandan havaya kaldırıp indir.
Parmak uçlarınla ensene, yüzüne ve başının tepesine yağmur gibi tıklat.
Boşalırken öne doğru bükül, dolarken kollarını açarak doğrul; sonra dizlerini kırıp çömel ve kalk.
Yere otur ve ayak bileklerini iki yöne döndür.
Uzan, dizleri bük ve ayak tabanlarını birbirine vur.
Ölçü: Kudret-i Nefes her hareket için 13 tekrar veriyor, halsizlik ya da hastalık varsa sayıyı 21'e çıkarıyor. 13 ile başlatmak uygun.
Pozisyon: Ayakta, oturarak ve yatarak.
Ne zaman: Sabah, öğleden sonra uyuşukluğunda, hastalık sonrası toparlanırken.
Ne işe yarar
Hafif vuruşlar deriyi ve altındaki dokuları uyarıyor, kan akışını o bölgeye çekiyor; ellerde ve ayaklarda ısınma hemen hissediliyor. Kol açıp kapama ve öne kapanıp açılma nefesi derinleştiriyor, çömelme büyük bacak kaslarını çalıştırarak dolaşımı ve lenf akışını hareketlendiriyor. Bütün bunlar birkaç dakikada bedeni uyandırıyor.
Sabah zor açılan, gün ortasında enerjisi düşen, hastalıktan yeni kalkmış danışanlarda iyi bir başlangıç. Kısa olduğu için evde, iş arasında yapılması kolay. Çocuklar da vuruş kısmını oyun gibi seviyor.
Koç notuVuruşlar hafif olsun, acıtmasın; "yağmur damlası gibi" demek iyi bir tarif. Nefes kolayca unutuluyor, her harekette alış ve verişi hatırlatmak gerekir. Serinin sonunda bir dakika durup bedenlerindeki karıncalanmayı hissetmeleri istenebilir.
DikkatVuruşlar hafif olmalı; baş ve yüzde özellikle nazik ol.
Kaynaklarda
Kudret-i Nefes · Havvanur Yılmaz Keleş Soluğa dikkat ederek yapılan hafif vuruşları, kol açma, öne bükülme ve çömelmeyle birleştiren kısa bir günlük seriyi canlanmak ve lenf akışını desteklemek için öneriyor.
Teknik Atlası · Enerji veren nefesler
Üç Yumruk (K-27, Timüs ve Dalak Vuruşu)
Enerji veren nefeslerBaşlangıç
Köprücük kemiği altına, göğüs ortasına ve kaburga altına parmaklarla vururken burundan alıp ağızdan veren derin nefeslerle yapılan kısa canlandırma. Uyuşukluk, yorgunluk ve stresli günler için.
Nasıl yapılır
Burnundan derin dol, ağızdan boşal; köprücük kemiklerinin göğüs kemiğine yaklaştığı yerin bir parmak kadar altındaki küçük çukurları bul.
Elleri çaprazlayarak bu noktalara parmak uçlarıyla vur ya da ovarak masaj yap; bu sırada 2-3 derin nefes al.
Parmaklarını göğüs kemiğinin ortasına indir ve aynı nefesle burayı kararlı bir şekilde tıkırdat.
Göğüslerin altından bir kaburga aşağı in, iki yanda bu noktalara aynı nefesle vur.
Bitirince ellerini indir ve birkaç nefes bekle.
Ölçü: Donna Eden köprücük altı için yarım dakika, göğüs ortası ve kaburga altı için on beşer saniye ayırıyor, her noktada birkaç derin soluk istiyor. Bu süre olduğu gibi kullanılabilir, toplam bir dakika.
Pozisyon: Ayakta ya da oturarak.
Ne zaman: Sabah, öğleden sonra uyuşukluğunda, sınav ya da önemli bir işten önce, stresli dönemlerde.
Ne işe yarar
Bu üç bölgeye vurmak hem göğüs kafesini titreştiriyor hem de dikkati bedenin ön yüzüne topluyor. Vuruşla birlikte alınan derin burun nefesleri ve ağız verişleri kısa sürede bir uyanıklık getiriyor. Kitap bu noktaları geleneksel enerji haritalarıyla anlatıyor ve Günlük Enerji Rutini'nin ilk adımı olarak kullanıyor.
Yorgun, dağınık, dikkatini toplayamayan danışanlarda; ders çalışan gençlerde, uzun toplantılardan bitmiş çıkan çalışanlarda işe yarıyor. Göğüs ortasına vurmak birçok kişiye kendini toparlama, cesaret toplama hissi de veriyor.
Koç notuNoktaları ilk seferde koç göstersin, sonra danışanlar kendileri bulur. Vuruşu nefesle birlikte yapsınlar, nefes unutulursa etkisi azalıyor. Danışana "Kendini kapı çalar gibi uyandır" denebilir.
DikkatGöğüs kafesine sert vurulmasın; kaburga kırığı, kalp pili ya da göğüs ameliyatı sonrası çok hafif dokunuşla yap. Bayılacak kadar kötü hissetmenin nedeni ayrıca araştırılmalı.
Kaynaklarda
Enerji Tıbbı · Donna Eden & David Feinstein Köprücük altı, göğüs ortası ve kaburga altı noktalarına derin nefesle vurmayı uyuşukluk ve yorgunlukta canlanmak, dikkati toplamak için öneriyor; günlük rutinin ilk adımı olarak veriyor.
Teknik Atlası · Enerji veren nefesler
Çapraz İlerleme (Karşı Kol ve Bacakla Yerinde Yürüyüş)
Enerji veren nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Çapraz İlerleme
Sağ kolla sol bacağı, sol kolla sağ bacağı büyük hareketlerle birlikte kaldırarak olduğun yerde yürümek, bu sırada burundan derin alıp ağızdan vermek. Kafa bulanıklığı, dengesizlik ve nedeni belirsiz yorgunlukta toparlanmak için.
Nasıl yapılır
Burundan derin al ve önce köprücük altı noktalarına birkaç kez vur.
Ayakta dur, sağ kolunla sol bacağını birlikte kaldır.
İndirirken sol kolunla sağ bacağını kaldır.
Hareketi abart: dizlerin iyice yükselsin, karşı kol gövdenin önünden çapraza doğru sallansın.
Burnundan dolup ağızdan boşalarak bir dakika kadar devam et.
Oturarak biçim: karşı elle karşı dize dokun.
Ölçü: Donna Eden 30 saniye ile 1 dakika arası öneriyor. 1 dakika yeterli.
Pozisyon: Ayakta; yapamayanlar oturarak.
Ne zaman: Ders ya da iş öncesi, kafa bulanıklığında, sabah, uzun ekran başından sonra.
Ne işe yarar
Karşı kol ve bacağı birlikte hareket ettirmek bedenin iki yarısını aynı anda çalıştırıyor; bunu yaparken beyin iki tarafı koordine etmek zorunda kalıyor. Bu koordinasyon dikkati topluyor, dağınık zihin kısa sürede netleşiyor. Derin burun nefesi ve ağız verişi bu toparlanmayı bedene yayıyor.
Çocuklarda, sınav öncesi gençlerde, odak sorunu yaşayan yetişkinlerde, sebebi belli olmayan yorgunluk ve dengesizlik hissinde iyi geliyor. Sporcular da ısınma olarak kullanabiliyor.
Koç notuHareket büyük ve abartılı olsun, küçük kalınca etkisi azalıyor. Bu hareket seni yoruyor ya da garip geliyorsa önce aynı taraf kol ve bacakla yürüyüşü içeren Homolateral Çapraz Geçiş'i deneyin. Danışana "Sağın sola, solun sağa selam versin" denebilir.
DikkatDenge sorunu olanlar oturarak yapsın.
Kaynaklarda
Enerji Tıbbı · Donna Eden & David Feinstein Çapraz kol ve bacakla, büyük hareketlerle yapılan yerinde yürüyüşü derin solukla birlikte; dengesizlik, kafa bulanıklığı ve nedensiz yorgunlukta toparlanmak için öneriyor.
Teknik Atlası · Enerji veren nefesler
Agni Sar (Karın Ateşi Nefesi)
Enerji veren nefeslerOrta
Diğer adları: Agni Sar (bağırsak çalıştırıcı nefes), Agni Sar
Derin bir alışla karın ve göğüs doldurulduktan sonra nefes verilmeden karnın on kez içe çekilip dışa itildiği sindirim nefesi. Kabızlık ve yavaş sindirim için.
Nasıl yapılır
Omurga dik, diz ve kalça aynı hizada otur; gözler ve ağız kapalı, dil ucu üst damakta.
Burundan uzun ve derin al; karnı ve göğsü balon gibi doldur.
Nefesi rahatça tutarken karın kaslarını içe çek, sonra dışa it.
Bu çek-it hareketini tek nefeste 10 kez yap.
Onuncudan sonra nefesi burundan yavaşça ver.
Birkaç doğal nefesle dinlen.
Ölçü: Nefeste Saklı Hayat tek nefeste 10 karın hareketi ve günde bir set öneriyor; kronik kabızlıkta gün içinde birkaç kez tekrar edilebileceğini söylüyor. Bazı kaynaklar aynı hareketi ciğerler boşken yapıyor. 5 hareketle başlayıp 10'a çıkmak uygun.
Pozisyon: Dik oturarak; sandalye ya da minder.
Ne zaman: Sabah, mide boşken; yemekten sonra en az üç saat geçmiş olsun.
Ne işe yarar
Karın kaslarının ritmik olarak içe çekilip dışa itilmesi karın içi organlara bir masaj etkisi yapıyor; bağırsak hareketleri uyarılıyor, karın bölgesindeki kan dolaşımı artıyor. Bu yüzden sindirimi canlandırıyor ve kabızlıkla çalışırken destek oluyor. Aynı zamanda karın kaslarını güçlendirip ısınma ve canlılık hissi veriyor.
Kronik kabızlık, şişkinlik ve yavaş sindirim yaşayan, metabolizmasının yavaşladığını hisseden danışanlarda kullanılabilir.
Koç notuHareketi karın kaslarıyla yaptır, göğsü ve omuzları sabit tut. Nefesi tutarken yüz kızarıyor ya da baş dönüyorsa hareket sayısını azalt. Söylenebilecek cümle: "Karnına içeriden bir masaj yapıyorsun."
DikkatTok karnına, karında sıvı veya iltihap varken, son 2 ayda karın ameliyatı geçirenlerde yapılmaz. Ergenlik öncesi çocuklara uygulanmaz. Nefes tutulduğu için tansiyonu kontrolsüz olanlarda, kalp hastalarında, gebelerde ve fıtığı olanlarda yapılmaz.
Kaynaklarda
Nefeste Saklı Hayat: Kontrollü Nefes Tekniklerine Başlangıç Rehberi · Ebru Şinik Ciğerler doluyken tek nefeste karnı on kez içe çekip dışa iten bir sindirim nefesini günde bir set olarak veriyor; kabızlık ve metabolizma için öneriyor, kontrendikasyonlarını ayrıntılı sayıyor.
Nefesten Solunuma · Dr. Ömer Önder Boş nefeste 10 pompalık setlerle, bağırsak hareketini ve karın lenfini destekleyen değerli bir kor çalışması olarak anlatıyor.
Teknik Atlası · Enerji veren nefesler
Ters Nefes (Taoist)
Enerji veren nefeslerOrta
Alışta karnı hafifçe içeri çekip nefesi göğsün üstüne, verişte karnı dışarı iterek yapılan Taoist nefes. Meditasyondan önce kısa bir hazırlık ve canlandırma olarak kullanılır.
Nasıl yapılır
Dik otur, omuzlar gevşek.
Alırken karın kaslarını hafifçe içeri çek; nefesin göğsün üstüne doğru yükseldiğini hisset.
Verirken karnı yumuşakça dışarı it.
Nefesin bir pompa gibi aşağı-yukarı ve öne-arkaya hareketini izle.
1-2 dakika sonra karnı serbest bırak ve normal diyafram nefesine dön.
Ölçü: 1-2 dakika, meditasyon öncesi. Kitap daha uzun süre önermiyor; kısa tutmak yeterli.
Pozisyon: Oturarak.
Ne zaman: Oturarak meditasyon ya da zikirden önce, sabah.
Ne işe yarar
Ağır bir yük kaldırırken bedenin kendiliğinden yaptığı bu nefes karın içi basıncı değiştiriyor ve gövdeyi toparlıyor. Bilinçli yapılınca dikkat bir anda nefese ve gövdenin merkezine geliyor, kişi uyanıklaşıyor. Taoist gelenek bunu enerjiyi gövdede dolaştırmanın yolu olarak görüyor.
Uyuşuk, dalgın başlayan meditasyonları toparlamak için ve normal diyafram nefesini iyi bilen, ileri pratiğe geçen danışanlarda kullanılır. Normal nefesin tersi olduğu için diyafram nefesini zıtlığıyla daha iyi fark ettirir.
Koç notuBu çalışma ancak diyafram nefesi oturmuş birine verilmeli, yoksa iki nefes birbirine karışıyor. Danışana "Bu kısa bir ısınma, gün içinde böyle nefes almayacağız" diye mutlaka söyle.
DikkatGünlük nefes biçimi hâline gelmemeli. Yüksek tansiyon, reflü ve hemoroidi olanlara önerilmez.
Kaynaklarda
Nefesten Solunuma · Dr. Ömer Önder Ağır yük kaldırırken kendiliğinden yapılan nefesin bilinçli hâli olarak tanımlıyor ve meditasyon öncesi 1-2 dakika öneriyor.
Teknik Atlası · Enerji veren nefesler
Soğuk Duş ve Nefes
Enerji veren nefeslerOrta
Diğer adları: Soğuk duş
Kısa bir soğuk su uygulamasını, duştan önce nefessiz kalma süresinin ölçümüyle ve duştan sonra nefesin yavaşlamasını gözlemekle birleştiren canlandırıcı bir pratik.
Nasıl yapılır
Duştan önce birkaç sakin nefes al; rahat bir verişin ardından ne kadar nefessiz kalabildiğini zorlamadan ölç ve yaz.
Duşa girince önce derin bir nefes al, sonra suyu soğuğa çevir.
30-60 saniye soğuk su al; nefesin hızlanırsa uzun verişlerle yavaşlat. Sıcak-soğuk dönüşümlü yapıyorsan soğukla bitir.
Kurulanmadan önce derinin kendiliğinden ısınmasını fark et.
Duştan sonra nefesinin sakinleştiğinden emin ol; birkaç dakika yavaş nefesle dinlen.
Bir hafta sonra nefessiz kalma süresini tekrar ölç ve karşılaştır.
Ölçü: 30-60 saniye soğuk su (Nefesle Zayıflama). Yeni başlayanlar son 15-20 saniyeyle başlayabilir.
Pozisyon: Ayakta, duşta.
Ne zaman: Sabah; uyuşukluk ve düşük enerji günlerinde.
Ne işe yarar
Soğuk su bedende ani bir uyanış yaratıyor: nefes bir an hızlanıyor, kalp atışı yükseliyor. Bu tepkinin içinde nefesi bilinçli olarak yavaşlatabilmek, kişiye stres anında kendini toparlama pratiği kazandırıyor. Duş sonrası derinin ısınması ve canlılık hissi gün boyu sürebiliyor; iştah düzenine destek olduğu da söyleniyor.
Sabahları ağır uyanan, enerjisi düşük, kendini toparlamakta zorlanan ve stresli anlarda nefesini kaybeden danışanlarda kullanılır. Kilo programlarında canlanma pratiği olarak öneriliyor.
Koç notuDanışana soğuğu bir dayanıklılık yarışması gibi sunma; asıl çalışma soğuğun içinde verişi uzatabilmek. "Soğuk gelince nefesin kaçarsa, sadece verişini uzat" demek yeterli.
DikkatKalp-damar hastalığı, Raynaud, gebelik ve kontrolsüz tansiyonda yapılmaz; yorucu egzersiz sonrası, düşük kan şekerinde ve tok karnına uygulanmaz. Suyun içinde asla nefes tutulmaz.
Kaynaklarda
Nefesle Zayıflama · Mustafa Kartal Kısa soğuk su uygulamasını nefessiz kalma ölçümü ve duş sonrası nefesin yavaşlamasını gözlemle birleştiriyor; canlanma ve iştah düzeni için öneriyor.
Teknik Atlası · Enerji veren nefesler
Konka Nefesi (Ağızdan Al, Burundan Ver)
Enerji veren nefeslerOrta
Burnu temizledikten sonra dudakların arasından süzerek derin alıp burundan tek hamlede güçlüce boşaltan, burun yollarını açmaya ve canlandırmaya yönelik bir seri.
Nasıl yapılır
Ayakta, dizler hafif bükük dur; yanında peçete bulunsun, önce burnunu temizle.
Dudaklarının arasından havayı süzerek ciğerlerini derin doldur.
Burundan bir anda, tek hamlede güçlü ver.
Bu bir tekrar; 11 tekrarlık seriyle başla.
Seriyi bitirince yere uzan, gözleri kapat ve burundaki akışı izle.
Ölçü: Nefesini Bilen Rabb'ini Bilir 11, 22 ya da 33 tekrar öneriyor. 11 ile başlanıp rahat olan 22'ye çıkabilir.
Pozisyon: Ayakta, sonra yatarak.
Ne zaman: Sabah, burun tıkanıklığında, enerji düştüğünde.
Ne işe yarar
Burundan yapılan güçlü ve ani veriş burun boşluklarındaki salgıyı ve havayı hareketlendiriyor; ardından gelen akış burnun daha açık hissedilmesini sağlıyor. Ağızdan süzerek derin almak ciğerleri hızla dolduruyor, güçlü veriş de karın kaslarını çalıştırıyor; seri bittiğinde canlılık hissi belirgin.
Burun tıkanıklığı, sinüs dolgunluğu yaşayan, sabahları ağır uyanan ve kısa bir canlandırma isteyen danışanlarda kullanılır. Ardından gelen uzanıp burundaki akışı izleme kısmı çalışmayı dengeliyor.
Koç notuDanışanlar burundan verirken çoğu zaman ağızlarını da açıyor; "dudaklar kapalı, bütün hava burundan çıksın" diye uyar. Mutlaka peçeteyi hazırlat, aksi hâlde utanıyorlar.
DikkatBaş döndürebilir; arkada duvar ya da yanda sandalye olsun. Gebelik, yüksek tansiyon, kalp ritim sorunu ve epilepside sayıyı düşük tut ya da yapma.
Kaynaklarda
Nefesini Bilen Rabb'ini Bilir (Kadim Nefes Uygulamaları) · Kubilay Aktaş Ağızdan süzerek alıp burundan tek hamlede güçlüce veren bir seriyi burun yollarını açmak ve canlandırmak için 11, 22 ya da 33 tekrarla veriyor.
Teknik Atlası · Enerji veren nefesler
Neşeye Nefes (On Beş Bağlantılı Ağız Nefesi)
Enerji veren nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: On beş bağlantılı nefes
Eller karında, ağız açık, çene gevşek; karından göğse dolan büyük bir ağız alışı ve iç çeker gibi kendiliğinden düşen bir veriş, arada hiç durmadan on beş kez. Transformal Nefes'in okura verdiği ilk tadımlık; her gün yüz nefese çıkarılıyor.
Nasıl yapılır
Oturarak ya da uzanarak ellerini karnına koy, ağzını genişçe aç, çeneni gevşet ve alabildiğin en büyük nefesi yalnızca ağızdan, karnının dibine kadar al.
Alırken karnını bilerek ellerine doğru it; gerekirse arkana yaslan, omuzlarını biraz bırak.
Hava karnı doldurunca göğse yükselsin; tepede artık yer kalmadığını hissettiğinde nefes sessiz bir iç çekiş gibi kendiliğinden çıksın.
Hiç beklemeden yeniden aynı büyüklükte al; alışla veriş arasında boşluk olmasın.
Bu sırada içinden gülümse, hücrelerinin bu ilgiye sevindiğini düşün.
On beş nefes böyle devam et; başlamadan önce ve bitince nasıl hissettiğini fark et.
Ölçü: Kitap on beş bağlantılı nefes veriyor ve kitabın her bölümünden önce bunu yapmayı öneriyor; öğrencilerine her gün Neşeye 100 Nefes'i tavsiye ediyor (s. 40-41).
Pozisyon: Oturarak ya da sırtüstü uzanarak.
Ne zaman: Güne ya da bir çalışmaya başlarken; atölyede ısınma ve 'farkı fark et' anı olarak. Kitabın çocuklar için anlattığı evde nefes molasında da sessiz bir köşede bu nefes kullanılıyor (s. 184).
Ne işe yarar
Kitaba göre büyük ve aralıksız alış oksijeni artırıyor, karından başlayan dolum diyaframı çalıştırıyor, kendiliğinden düşen veriş de bırakmayı öğretiyor. Kravitz bunu insanın kendi deneyimini değiştirebildiğini göstermenin en kısa yolu ve uzun seanslara hazırlık olarak anlatıyor.
Bağlantılı nefesi ilk kez deneyecek, ne olacağını merak eden ama uzun bir seansa hazır olmayan kişiler için iyi bir giriş. Gün içinde yorgun ve donuk hisseden danışanda da kısa bir canlanma sağlıyor.
Koç notuAdı benzese de bu nefes 100'den geriye sayılan hızlı göğüs nefesinden ayrı: burada nefes ağızdan, karından göğse dolarak ve büyük alınıyor. Atölyede başta ve sonda 'Şu an nasılsın?' diye sormak deneyimi somutlaştırır. Kaygılı katılımcıyla bitirirken birkaç yavaş, uzun verişli nefes eklemek dengeyi getirir.
DikkatAğızdan bağlantılı nefes baş dönmesi, ağız çevresinde, avuçlarda ve ayak tabanlarında karıncalanma, kasılma (tetani) yapabilir; veriş zorlanıp alıştan uzun ve güçlü hâle gelirse hiperventilasyona kayar, o zaman veriş yumuşatılır ve nefes yavaşlatılır. Gebelikte, epilepside, kalp ritim sorununda ve kontrolsüz tansiyonda, panik bozukluğunda ve psikiyatrik bir tanı varken hekim onayı olmadan yapılmaz. Oturarak ya da uzanarak yapılır; araç kullanırken ve suda yapılmaz.
Kaynaklarda
Derin Nefes Al Neşeyle Kal · Judith Kravitz Ağızdan, karından göğse dolan ve duraklamadan bağlanan on beş nefesi Transformal Nefes'in ilk tadımlığı olarak veriyor; her gün yüz nefesi ve her bölümden önce on beş nefesi öneriyor (s. 40-41).
Teknik Atlası · Enerji veren nefesler
Karın Şişirmek (Kısa 'Ft' ile Diyaframda Zıplamak)
Enerji veren nefeslerOrta
Diğer adları: Karın şişirmek, Ft itkisi
Esnetme hareketinin hızlı biçimi: dudaklar arasından kısa ve çok güçlü bir 'ft' ile verirken karnı aynı anda kısa ve güçlü içeri çekmek, hemen ardından karnın ellere doğru şişmesine izin vermek; alış her seferinde kendiliğinden. Hareket bir süre sonra trambolinde zıplar gibi ritimli bir titreşime dönüşür.
Nasıl yapılır
Dikkatin kök bölgende, tabanların yerde otur; ellerini göbeğinin üstüne koy ve burnundan rahat bir nefes al.
Dudaklarının arasından kısa ve çok güçlü bir 'ft' ile ver; aynı anda karnını kısa ve güçlü içeri çek.
Hemen ardından karnını bırak, ellerine doğru şişsin; alışı bilinçli yapma, karın şişerken kendiliğinden gelsin.
'Ft' itkisinin gücünü koruyarak devam et; dikkatin karında kalsın.
Kendini titreşimin gücüne bırak; diyaframının üstünde dans ediyor ya da trambolinde zıplıyormuşsun gibi.
Başlangıçta 5-7 kezle yetin, sayıyı haftalar içinde yavaş yavaş artır.
Ölçü: Yorgunluk hissedilirse başlangıçta 5-7 kez; kitap sayının aşamalı artırılmasını çok önemli buluyor (s. 62-63).
Pozisyon: Taburede topraklanmış oturuş, eller göbekte.
Ne zaman: Esnetme hareketinden sonra, köpek solumasından önce. Kitap akşamları canlandırıcı ve hızlandırıcı çalışmalar yerine konsantrasyon alıştırmalarını öneriyor (s. 24).
Ne işe yarar
Kitaba göre alıştırmanın amacı bu güçlü esneme hareketiyle akciğerlerin ve bütün bedenin ritmik olarak hareket etmesini sağlamak (s. 63). Diyaframı güçlendirmeye yönelik dizide esnetme hareketinin daha canlı ve sürekli biçimi.
Diyaframını 'f' sesiyle bulmuş, biraz daha canlı bir çalışmaya hazır kişiler için. Sabah ağırlığını atmak isteyen sağlıklı danışanda kısa bir canlandırma olabilir.
Koç notuMekanizması atlastaki Kapalabhati kaydına çok yakın: aktif, kısa veriş ve kendiliğinden gelen alış. Cardas'ta veriş burundan yapılmıyor, dudaklar arasından 'ft' sesiyle çıkıyor ve sayı çok küçük başlıyor. Danışan omuzlarını kaldırmaya ya da göğsünü şişirmeye başladıysa sayıyı aşmış demektir.
DikkatKitabın uyarısı: yorulunca başlangıçta 5-7 kezle yetinmek ve sayıyı aşamalı artırmak çok önemli; aksi hâlde göğüs ve omuz bölgesi kasılabilir ve zararlı bir aşırı solunum oluşabilir (s. 63). Dolu mideyle yapılmaz (s. 24). Gebelikte, kalp ve tansiyon sorununda, epilepside hızlı verişli çalışmalar hekime sorulmadan yapılmaz.
Kaynaklarda
Nefes Egzersizleri: Yaşam Gücünü Özgür Kılmanın Yolu · Elena Cardas Dudaklar arasından kısa ve çok güçlü bir 'ft' ile verip karnı aynı anda içeri çekmeyi, ardından karnın kendiliğinden şişmesine ve alışın gelmesine izin vermeyi; başlangıçta 5-7 kezle sınırlayıp sayıyı aşamalı artırmayı aşırı solunumdan korunmak için şart koşuyor (s. 62-63).
Teknik Atlası · Nefes tutmalı çalışmalar
Dalış Öncesi Ciğer Doldurma
Nefes tutmalı çalışmalarİleri
Diğer adları: Dalış için ciğerlerin tam doldurulması
Serbest dalıştan önce nefesi sakinleştirip ciğerin önce altını, sonra göğsü doldurma ve gırtlağı kapatarak diyaframı gevşek bırakıp tutma tekniği. Yalnızca eğitmen eşliğinde dalış yapan danışanlara.
Nasıl yapılır
Yüzeyde birkaç dakika sakin soluklanarak nabzı ve nefesi normale getir.
Zorlamadan, rahat bir veriş yap.
Önce ciğerin alt kısmını diyaframla doldur.
Diyaframı bozmadan göğsü, omuzlar hafif geride, doldur.
Yutkunur gibi gırtlağı kapat; diyafram ve göğüs gevşek kalsın, sıkma.
Dalış sonrası nefesi ters sırayla, zorlamadan boşalt; dalışlar arasında en az 3 dakika dinlen.
Ölçü: Kitap 10 metre civarı dalış için 1-1,5 dakika tutuş ve dalışlar arası yaklaşık 3 dakika dinlenme veriyor. Bunu sadece kuru zeminde, oturarak hacim çalışması olarak göstermek yeterli; suda uygulama dalış eğitmeninin işi.
Pozisyon: Suda, yüzeyde; kuru çalışma oturarak.
Ne zaman: Serbest dalış antrenmanında, eğitmen eşliğinde.
Ne işe yarar
Sakin bir zihinle ve gevşek bir gövdeyle tutulan nefes, aynı hacimde çok daha uzun yetiyor; çünkü kasılan kas oksijen harcıyor. Ciğeri alttan üste doldurmak hacmin tamamını kullandırıyor. Gırtlağı kapatıp diyaframı gevşek bırakmak, nefesi göğüs kaslarıyla zorla tutmaktan çok daha ekonomik.
Dalgıçlar, yüzücüler ve nefes tutma kapasitesini artırmak isteyen sporcular için bir hazırlık. Kitap tutma stresini azalttığını da söylüyor. Kuru zeminde yapılan sakinleşip doldurma kısmı, nefes tutmaktan korkan danışanlarda güven inşa etmek için de kullanılabilir.
Koç notuBu kart danışana ancak dalış yapıyorsa ve bir eğitmeni varsa açılmalı. Dalıştan önce hızlı hızlı nefes alıp vermek, yani hiperventilasyon, çok yaygın ve çok tehlikeli bir hata; bunu mutlaka söylemek gerekir. “Suyun içinde kahramanlık yok” cümlesi akılda kalan bir hatırlatma.
DikkatDalış öncesi asla hiperventilasyon yapılmaz, sığ su bayılması riski var; asla yalnız dalınmaz; eğitmen eşliğinde öğrenilir. Kalp sorunu, epilepsi ve gebelikte yapılmaz.
Kaynaklarda
Nefes Alma Sanatı · Mustafa Kartal Serbest dalış öncesi önce sakinleşip ciğerin altını, sonra göğsü doldurmayı ve gırtlağı kapatarak gevşek tutmayı anlatıyor; hiperventilasyonun tehlikesini vurguluyor.
Teknik Atlası · Nefes tutmalı çalışmalar
Uzun Dört Zamanlı Nefes (İleri Tutmalı)
Nefes tutmalı çalışmalarİleri
Diğer adları: Dört zamanlı nefes çalışma pratiği, Alın çakrası için yavaş nefes
Kutu nefesinin sayıları kademeli olarak 10, 20 ve üzerine çıkarılarak dakikada 2-4 nefese kadar yavaşlatıldığı ileri çalışma. Uzun süredir düzenli çalışan, sağlıklı danışanlar için.
Nasıl yapılır
Önce iyice boşalt; 5-5-5-5 ile başla ve 7 tur yap.
Rahatsa bir sonraki gün ya da hafta 10-10-10-10'a geç, yine 7 tur.
Sayı büyüdükçe nefesi gövdede genişlet: önce karnın alt kısmı, sonra yan kaburgalar, sırt ve en son köprücük kemiklerinin altı.
İleri basamaklar 20-20-20-20, 20-40-20-40 ve 30-30-30-30.
Zorlandığın an bir basamak geri dön; sınırı aştığın an orası.
Ölçü: Nefes Alma Sanatı 5-5-5-5'ten 30-30-30-30'a uzanan basamakları 7'şer turla veriyor; Bir Şey Değişir, Her Şey Değişir 20-40-20-40'ı 7 tur; Torus Nefesi 4-4-4-4'ten 20'lere, sayıların saniye olmadığını (2 sayı ≈ 1 sn) belirterek ve dakikada 3-4 nefese kadar yavaşlamayı anlatıyor. 10-10-10-10'un üstüne ancak aylarca düzenli çalışmış danışanla çıkmak doğru olur.
Pozisyon: Oturarak, omurga dik.
Ne zaman: Sabah meditasyonu ya da tefekkür öncesi; aç ya da hafif bir karınla.
Ne işe yarar
Sayılar uzadıkça her evre bir alan açıyor: tutuşta karbondioksit toleransı artıyor, beden daha az hava ile sakin kalmayı öğreniyor. Nefes sayısı dakikada 3-4'e indiğinde zihin olağan düşünce hızından çıkıyor, derin bir içe dönüş hâli kendiliğinden geliyor. Nefesin gövdenin farklı bölgelerine yayılması da nefes hacmini genişletiyor.
Meditasyon ve murakabe çalışan, uzun soluklu programlarda ilerlemiş danışanlar için. Sakin ve uyanık bir dikkat isteyen kişilerde güzel sonuç veriyor. Ama bu bir ilerleme basamağı; yeni başlayana ya da kaygı yaşayana verilmemeli.
Koç notuDanışan hedefe kilitlenirse bu nefes bir yarışa dönüyor; sayıları ihtiyaç hâlinde ziyaret edilecek kapılar olarak anlatmak bunun önüne geçer. Sayının saniye mi sayım mı olduğunu baştan netleştirin, çok karışıyor. 'Zorlandığın sayı senin bugünkü sınırın, yarın da öyle kalabilir, sorun yok' denebilir.
DikkatUzun tutmalar gebe, epilepsili, glokomlu, panik bozukluğu olan, tansiyonu kontrolsüz ya da kalp ritmi bozuk danışana yaptırılmaz; onlar kısa oranlarda kalır. Başı sersemleyen, göğsü sıkışan ya da paniğe kapılan hemen kendi nefesine döner.
Kaynaklarda
Nefes Alma Sanatı · Mustafa Kartal 5-5-5-5'ten 30-30-30-30'a kadar kademeli basamakları her diziyi 7 tur yaparak nefes boşluklarını büyütmek için veriyor.
Bir Şey Değişir, Her Şey Değişir · Mustafa Kartal 20-40-20-40 oranını 7 tur, derin zihin sakinliği için ileri düzey bir çalışma olarak öneriyor.
Torus Nefesi · Nesrin Dabağlar Sayıyı artırırken nefesi gövdenin yeni bölgelerine yaymayı, sayımın saniye olmadığını ve ritmi dakikada 3-4 nefese indirip içsel sessizliği derinleştirmeyi anlatıyor.
Teknik Atlası · Nefes tutmalı çalışmalar
Enerjiyi Yukarı Çekme Nefesi (Dispenza)
Nefes tutmalı çalışmalarİleri
Pelvik taban, alt ve üst karın kaslarını sıkarak nefesi bedenin altından baş tepesine taşıyan ve tepede kısa bir tutuşla biten ileri çalışma. Meditasyona hazırlık için; deneyimli ve sağlıklı danışanlar.
Nasıl yapılır
Dik otur. Hazırlık: nefes normal akarken pelvik tabanı içe doğru topla, 5 saniye öyle kal, bırak; 3 kez.
Ardından pelvik tabana alt karnı da kat, 5 saniye; sonra üst karnı da ekle; her aşama 3 kez.
Parmakla baş tepesine hafifçe dokunup dikkatini orada topla.
Kaslar serbestken burundan yavaşça al ve nefesin leğen kemiğinden başlayıp karın, göğüs, boğaz ve baş yoluyla yükselişini izle.
Birleştir: alırken üç bölgeyi birlikte sık, nefesi yukarı taşı; dikkat tepedeyken yaklaşık 10 saniye tut.
Kasları bırakıp ver; bunu toplam üç kez ya da daha fazla yap.
Ölçü: Doğaüstü Olmak kas sıkmalarını 5'er saniye, tutuşu yaklaşık 10 saniye, en az 3 tur ve müzikle 4-7 dakika veriyor; ayrıntılı meditasyon kitapta. Önce yalnız hazırlık aşamalarını bir hafta çalıştırmak doğru olur.
Pozisyon: Sandalyede omurga dik ya da yerde bağdaşta.
Ne zaman: Meditasyonun başında; aç ya da hafif bir karınla.
Ne işe yarar
Kasların sırayla sıkılması dikkati bedenin alt bölgelerinden yukarı doğru taşıyor; nefes, kas ve dikkat aynı yönde ilerleyince danışan güçlü bir yükselme hissi yaşıyor. Kısa tutuş ve ardından gelen gevşeme bedende birikmiş gerilimin çözülmesini sağlıyor, zihin olağan düşünce akışından çıkıp meditasyona hazır hâle geliyor.
Dispenza meditasyonlarını yapan, ileri düzeyde içe dönüş çalışmak isteyen danışanlar için. Aynı duyguyu tekrar tekrar yaşayıp ondan çıkamayan, değişimi bedeninde de hissetmek isteyen kişilerde etkili olabiliyor. Yeni başlayana verilmez; temel nefesler oturduktan sonra.
Koç notuÖnce kas aşamalarını nefesten bağımsız öğretin, birleştirmeyi en sona bırakın. Sık hata nefesi zorla tutmak; yazar da yavaş ve istikrarlı alışı vurguluyor. 'Sıkmak sadece yön gösterir, gerisini nefese bırak' denebilir.
DikkatGebe, epilepsili, glokomlu, fıtıklı, tansiyonu yüksek ya da kalp-damar hastası danışan hekimine sormadan bu nefese girmez; baş dönerse bırakılır.
Kaynaklarda
Doğaüstü Olmak · Joe Dispenza Üç bölgeli kas sıkmasıyla nefesi baş tepesine taşıyıp kısa bir tutuşla biten bir hazırlık nefesi veriyor; amacı bedende biriken duygusal gerilimi çözüp meditasyona geçmek.
Teknik Atlası · Nefes tutmalı çalışmalar
Üç Kilitli Boşaltım Soluğu
Nefes tutmalı çalışmalarİleri
Diğer adları: Burkan boşaltım soluğu
Bir nefes çalışması sürerken yaklaşık her on nefeste bir, boğaz, karın ve kök kilitleri uygulanarak yapılan derin boşaltım verişi. Kilit çalışmasını bilen ileri danışanlar için.
Nasıl yapılır
Çalıştığın nefesten yaklaşık 10 tur yap.
Son turda ciğeri iyice boşalt.
Boşken üç kilidi uygula: çene göğse (boğaz), karın içe-yukarı (karın), pelvik taban yukarı (kök).
Rahatça tutabildiğin kadar bekle, zorlama.
Kilitleri sırayla aç, yavaşça doldur, ardından birkaç rahat nefes.
Çalıştığın nefese geri dön.
Ölçü: Nefes, Prāna, Çi her yaklaşık 10 nefeste bir öneriyor; kilitlerin ayrıntısı kitapta. Ancak kilitleri ayrı ayrı öğrenmiş danışanla, kısa beklemelerle yapılmalı.
Pozisyon: Oturarak, omurga dik.
Ne zaman: Pranayama oturumlarında, bir nefes çeşidinin bitişinde; aç ya da hafif bir karınla.
Ne işe yarar
Nefes iyice boşaldıktan sonra kilitlerin uygulanması karın içindeki basıncı değiştiriyor ve diyaframı yukarı doğru çekiyor; ardından gelen alış çok derin ve kendiliğinden geliyor. Gelenekte bu her nefes çalışmasının ardından bir arınma ve toparlanma anı olarak görülüyor; bedende dikkat yoğunlaşıyor, zihin sessizleşiyor.
Pranayama geleneğiyle çalışan, kilitleri bilen ve uzun süredir pratik yapan danışanlar için. Yeni başlayanlar ve sağlık sorunu olanlar için uygun değil.
Koç notuKilitleri tek tek, nefes tutmadan öğretmeden bu nefese geçmeyin. Sık hata boşta beklemeyi uzatmak için zorlamak; beden ilk sinyali verince bırakılmalı. 'Kilit kapı kapatmak gibi, sonra yavaşça aç' denebilir.
DikkatYüksek tansiyon, kalp hastalığı, gebelik, fıtık ve tok karında yapılmaz.
Kaynaklarda
Nefes, Prāna, Çi — Kadim Bilgelikte Soluk · Uzm. Dr. Mehmet Kasım Her nefes çeşidinin ardından üç kilitli bir boşaltımı arınma ve toparlanma için öneriyor ve kilit uyarılarını tekrar ediyor.
Teknik Atlası · Nefes tutmalı çalışmalar
Nefes Tutarak Burun Açma (Buteyko)
Nefes tutmalı çalışmalarBaşlangıç
Diğer adları: karbondioksitle burun açma, burun tıkanıklığını açmak
Verişten sonra burnu kapatıp kısa süre beklemek ve sonra çok yavaş solumakla tıkalı burnu açmaya yardım eden pratik bir alıştırma. Ağızdan nefes alma alışkanlığını kırmak isteyen danışanlar için iyi bir giriş.
Nasıl yapılır
Dik otur, burundan küçük ve yumuşak bir nefes al (çok tıkalıysa küçük bir yudum hava ağızdan).
Aynı yumuşaklıkta ver ve iki parmakla burnunu kapat.
Burnun kapalıyken başını yavaşça sağa sola salla ya da oturduğun yerde omuzlarını oynat; 5-10 saniye bekle.
Belirgin bir nefes isteği gelince burnu bırak ve burundan çok yavaş, küçük bir nefes al. Hâlâ tıkalıysa büzük dudaktan ince bir alış yapabilirsin.
30 saniye ile 1 dakika boyunca sakin, küçük burun nefesiyle devam et.
Burun açılana kadar 3-6 kez tekrarla.
Ölçü: Dr. Ömer Önder 5 saniyelik beklemeyle üç turu, toplamda 5 dakikayı geçmeden öneriyor. Nestor beklerken yürümeyi, başı sallamayı ekliyor ve altı tekrar diyor. Oturarak, 5-10 saniyelik beklemeyle 3-4 turla başlamak uygun.
Pozisyon: Oturarak; sağlıklı ve deneyimli danışanda ayakta, yerinde hafif hareketle.
Ne zaman: Soğuk algınlığı dışındaki geçici tıkanıklıklarda, sabah uyanınca, uykuya geçmeden önce, burun nefesine geçiş döneminde.
Ne işe yarar
Nefes tutulduğunda karbondioksit hafifçe yükseliyor; bu küçük yükselme burun içindeki damarların ve dokunun gevşemesine yardım ediyor. Burun birkaç turda açılıyor, kişi de ağızdan solumak zorunda olmadığını bedeniyle görüyor.
Ağzı açık uyuyan, sabah ağız kuruluğuyla kalkan, çocukluğundan beri "burnum hep tıkalı" diyen danışanlarda burun nefesine geçişi kolaylaştırıyor. Burun nefesi alışkanlığı yerleştikçe uyku da, ses de, kaygı da değişebiliyor.
Koç notuHareket kısmında danışanın sandalyeden kalkıp zıplamasına gerek yok; oturduğu yerde başını ve omuzlarını oynatmak yetiyor. Sık yapılan hata burnu bıraktıktan sonra hızla derin almak; o zaman burun yeniden kapanıyor. "Bıraktığın an nefesin küçük kalsın, burnuna fısıldar gibi al" denebilir.
DikkatTutuş kısa tutulur, zorlanmaz. Gebelik, kalp ritim sorunu, epilepsi ve baş dönmesinde ayakta ya da hareketli sürüm yapılmaz. Ateşli enfeksiyon, sinüzit ağrısı ya da uzun süren tıkanıklıkta hekime yönlendir.
Kaynaklarda
Nefesten Solunuma · Dr. Ömer Önder Yumuşak bir verişten sonra burnu kapatıp yaklaşık 5 saniye bekleyerek karbondioksitin hafif yükselmesiyle burnu açmayı, kısa ve sınırlı turlarla anlatıyor.
Nefes: Kayıp Bir Sanatın Yeni Bilimi · James Nestor Verişten sonra burnu kapatıp yürümek, başı sallamak gibi hareketlerle dikkati dağıtmayı, sonra çok yavaş solumayı Buteyko alıştırması olarak aktarıyor.
Tüy Gibi Hafif: Buteyko Nefes Metodu · Funda Aşkınoğlu Aşkınoğlu küçük bir burun alışı ve rahat bir verişten sonra burnu parmakla kapatıp sağa sola sallanarak, CP ölçümündekinden daha belirgin bir nefes isteğine kadar tutmayı, sonra ağzı açmadan burundan soluyup nefesi en kısa sürede sakinleştirmeyi anlatıyor; açılmazsa birer dakika arayla altı kez tekrarlatıyor, yemekten hemen sonra ve CP 10 saniyenin altındayken yaptırmıyor (s. 41-43).
Teknik Atlası · Nefes tutmalı çalışmalar
Kısa Tutuşla Şimdiye Dönmek (Kumbhaka)
Nefes tutmalı çalışmalarBaşlangıç
Diğer adları: kumbhaka, rahat nefes tutma ve boşluk, alıp tutma, verip tutma, nefes tutma yöntemleri
Dolu ya da boş ciğerle birkaç saniyelik rahat bir tutuşla dağılan dikkati toplayıp nefesi yeniden düzenlediğimiz kısa çalışma. Seansın ortasında nefes sığlaştığında ya da danışan önemli bir işe girmeden önce kullanılır.
Nasıl yapılır
Dikkatinin dağıldığını ya da nefesinin sığlaştığını fark ettiğinde dur, otur.
Rahat bir nefes al ve 3-5 saniye beklet, bu sırada bedeninde ne olduğuna bak.
Yavaşça ver; verişin sonunda da 2-3 saniye boş kal.
Birkaç olağan nefesle dinlen.
İstersen üç biçimi sırayla dene: alıp tutma, verip boşta durma, ikisi birlikte.
Tutuşları en fazla 20 saniyede sınırla, aralarda bir dakika doğal nefes al; 3-4 tur yeter.
Bitirince nefes aralarındaki küçük boşlukları bir iki dakika sessizce izle.
Ölçü: Mustafa Kartal (Nefes Teknikleri) 3-5 saniyelik tutuşu öneriyor; Nefes Farkındalığı kitabında tutuş 20-30 saniyeye kadar, aralar 60-90 saniye. Kudret-i Nefes seansta alıp tutma ve verip tutmayı üçer kez kullanıyor. Başlangıçta dolu tutuşta 10 saniyeyi, boş tutuşta 5 saniyeyi geçmemek, rahat danışanda 20 saniyeye kadar çıkmak güvenli bir yol.
Pozisyon: Her pozisyonda; uzun tutuşlar yalnızca oturarak.
Ne zaman: Toplantı, sınav, zor bir konuşma öncesinde; seans ortasında nefes düzensizleştiğinde; meditasyona geçmeden.
Ne işe yarar
Kısa bir tutuş otomatik akan nefesi bir anlığına durduruyor ve dikkati kendiliğinden bedene çekiyor. Tutuştan sonraki nefes genellikle daha derin ve daha düzenli geliyor; sığ, kesik, düzensiz nefes böylece yeniden ritmine oturuyor. Boşta beklerken karbondioksitin hafifçe yükselmesi de bir sonraki nefesi karna indiriyor.
Dikkat dağınıklığı yaşayan, zihni hep ileriye koşan, seans sırasında nefesi takılan danışanlarda çok işe yarıyor. Sporcu ve sahneye çıkan danışanlara da verilebilir; ilk adımı atmadan önce üç saniyelik bir tutuş, insanı tam o ana koyuyor.
Koç notuBurada süre uzatmanın bir anlamı olmadığı için kronometreye gerek yok. Danışana "tutarken içinde ne oluyor, sadece bak" demek yeterli. Sık hata omuzları kaldırıp boğazı sıkarak tutmak; tutuş yumuşak olmalı, boğaz açık, omuzlar aşağıda.
DikkatTutuşlar kısa ve rahat kalır; kitaplardaki "tutabildiğin kadar" ifadesi burada kullanılmaz. Gebelik, kalp ritim sorunu, kontrolsüz tansiyon, epilepsi ve panik bozukluğunda yalnızca 2-3 saniyelik tutuş ya da hiç tutuş yok. Suda ve araç kullanırken yapılmaz.
Kaynaklarda
Nefes Teknikleri · Mustafa Kartal Dikkat dağıldığında birkaç saniyelik dolu ve boş tutuşlarla şimdiye dönmeyi öneriyor; özellikle önemli bir işe girmeden önce.
Nefes Farkındalığı · Mustafa Kartal Rahat bir tutuştan sonra uzun doğal nefes aralarıyla birkaç tur yapıp ardından nefes aralarındaki boşlukları izlemeyi öneriyor.
Kudret-i Nefes · Havvanur Yılmaz Keleş Seansta nefes sığlaşınca ya da ritmini kaybedince dolu tutuş, boş tutuş ve ikisinin art arda yapılmasıyla nefesi yeniden düzenliyor.
Teknik Atlası · Nefes tutmalı çalışmalar
Gün İçinde Mini Nefes Tutmalar
Nefes tutmalı çalışmalarOrta
Diğer adları: mini breathholds, kısa nefes tutma
Gün boyunca aralıklarla hafif bir verişten sonra kısa bir tutuş yapıp bedeni daha az solumaya alıştırdığımız çalışma. Kontrol duraklaması testiyle birlikte kullanılır.
Nasıl yapılır
Önce kontrol duraklaması testini yap ve süreni bil.
Gün içinde bir hatırlatıcı kur; masa başında, beklerken, yürürken.
Hafif bir veriş yap, burnunu kapat.
Kontrol duraklaması sürenin yarısı kadar bekle (ör. testte 20 saniyeyse 10 saniye).
Burnu bırak, küçük ve sakin bir burun nefesine dön; derin soluk alma.
Bunu gün boyunca belli aralıklarla tekrarla.
Ölçü: Nestor her on beş dakikada bir, günde yüzlerce kez yapılabileceğini aktarıyor. Mikhail Tombak gün içinde birçok kez yaklaşık 30 saniyelik tutuş öneriyor. Kontrol duraklamasının yarısını, en fazla 15-20 saniyeyi üst sınır almak ve günde 20-30 tekrarla başlamak daha güvenli.
Pozisyon: Oturarak ya da ayakta dururken.
Ne zaman: Gün boyu; özellikle masa başında uzun çalışırken, kaygı yükselmeye başladığında.
Ne işe yarar
Kısa ve sık tutuşlar bedenin karbondioksite alışmasını sağlıyor. Bu küçük tutuşlar gün içinde düzenli tekrar edilince beden "bu kadar karbondioksitle bir şey olmuyor" diye yeniden ayarlanıyor; nefes kendiliğinden yavaşlıyor, iç çekmeler ve göğüsten soluma azalıyor.
Kaygı atakları olan, astımı sakin dönemde olan, gün içinde sık iç çeken ve masa başında nefesini tutup sonra derin derin soluyan danışanlarda işe yarıyor. Genelde azaltılmış nefes çalışmasıyla beraber, ev ödevi olarak verilebilir.
Koç notuDanışanlar bunu unutuyor; telefona sessiz bir hatırlatıcı kurdurmak işi çözüyor. Tutuştan sonraki nefes kocaman olursa süre fazladır, kısaltsın. Danışana "Gün içine serpiştirilmiş küçük molalar bunlar, kimse fark etmez" denebilir.
DikkatTutuşlar kontrol duraklamasının yarısını geçmez. Gebelik, kalp ritim sorunu, epilepsi ve kontrolsüz tansiyonda hekime danışılmadan yapılmaz. Araç kullanırken ve suda yapılmaz.
Kaynaklarda
Nefes: Kayıp Bir Sanatın Yeni Bilimi · James Nestor Kontrol duraklamasının yarısı kadar kısa tutuşları gün boyunca çok sık tekrarlayarak bedeni daha az solumaya alıştırmayı anlatıyor.
150 Yıl Yaşayabiliriz · Mikhail Tombak Gün boyu sık sık yarım dakikalık tutuşları kendi deneyiminden yola çıkarak kilo kontrolü için öneriyor.
Tüy Gibi Hafif: Buteyko Nefes Metodu · Funda Aşkınoğlu Aşkınoğlu Küçük Nefes Tutma adıyla küçük bir alış ve rahat bir verişten sonra burnu kapatıp 2-5 saniye tutmayı, ardından 10-15 saniye nefese karışmadan normal solumayı döngü hâlinde veriyor; tutuşun CP'nin yarısını geçmemesini istiyor ve bunu panik atağın, öfkenin, takılan düşüncenin, sigara ya da atıştırma isteğinin başladığı anda, arka arkaya iç çekme, hapşırma ve esnemeden sonra kullandırıyor, meditasyonun içinde yaptırmıyor (s. 64-67, 77-78, 109).
Teknik Atlası · Nefes tutmalı çalışmalar
Üç Kilit (Maha Bandha)
Nefes tutmalı çalışmalarİleri
Diğer adları: Maha Bandha, Mula, Uddiyana, Jalandhara bandha, bandha, üç beden kilidi
Nefes tamamen verildikten sonra pelvik taban, karın ve boğaz bölgesinde üç kilidi arka arkaya kurup kısa bir süre nefessiz beklediğimiz, güçlü nefeslerin kapanış uygulaması. Kapalabhati ve Bhastrika'yı bilen danışanlarda, eğitmen gözetiminde.
Nasıl yapılır
Yerde bağdaş kur ya da dik otur; son güçlü nefesten sonra karın ve göğüsteki havayı yavaşça tamamen boşalt.
Pelvik tabanı, makat kaslarını hafifçe yukarı toplayarak kilitle (Mula bandha).
Göbeği omurgaya ve hafifçe yukarı doğru çek (Uddiyana bandha).
Çeneni hafifçe göğsüne doğru indir (Jalandhara bandha).
Zorlamadan, 5-10 saniye nefessiz bekle; kilitler sırasında asla nefes alma.
Önce çeneyi kaldır, sonra karnı ve makatı bırak, burundan yavaşça nefes al.
Bir dakika doğal nefesle dinlen.
Ölçü: Ebru Şinik sabit süre vermiyor, konfor sınırını ölçü alıyor; kilitleri Bhastrika'da her 10 nefesin, Kapalabhati'de her dakikanın sonunda kuruyor. Nestor bir seansta bandhalarla birlikte kısa pranayama dizisini gözlemliyor. Boş bekleyişi 5-10 saniyeyle, en fazla 15 saniyeyle sınırlamak daha güvenli.
Pozisyon: Yerde bağdaş kurarak ya da dik oturarak.
Ne zaman: Kapalabhati ya da Bhastrika setlerinin sonunda; aç karnına.
Ne işe yarar
Üç kilit nefessiz kalınan kısa süre içinde karın, pelvis ve boğaz bölgesinde basıncı ve dikkati topluyor. Yoğun nefesin ardından bedenin enerjisini dağıtmadan içeride tutmak, zihni toplamak için geleneksel pranayamada kullanılıyor. Pelvik tabanın ve karın kaslarının bilinçli çalıştırılması da ayrıca bu bölgeyi güçlendiriyor.
Güçlü nefesleri düzenli yapan, pelvik taban ve karın bölgesinde farkındalık kazanmak isteyen sağlıklı danışanlarda kullanılabilir. Tiroit ve hormon sistemine dair söylenenler daha çok gelenekten geliyor; bu yüzden danışana vaat olarak sunulmamalı.
Koç notuKilitleri önce nefesle bağlamadan, ayrı ayrı öğret: bir gün sadece Mula, bir gün sadece çene. Sık hata kilitleri bırakmadan nefes almak; boğazda sıkışma ve öksürük yapıyor. Sıra hep aynı: çene, karın, makat bırakılır, sonra nefes. Danışana "Kilitle enerjini içeride bir an topluyorsun, sonra bırakıyorsun" denebilir.
DikkatGebelik, adet dönemi, kalp ritim sorunu, kalp hastalığı, kontrolsüz tansiyon, glokom, fıtık, ülser, yeni karın ameliyatı ve epilepside yapılmaz. Kapalabhati ve Bhastrika'nın bütün kısıtlamaları geçerli. Kilitler sırasında nefes alınmaz; bekleme konfor sınırını aşmaz.
Kaynaklarda
Nefes: Kayıp Bir Sanatın Yeni Bilimi · James Nestor Katıldığı bir derste gördüğü, kilitlerle yapılan kısa tutuşlar ve ardından yatarak yapılan derin nefeslerden oluşan bir diziyi anlatıyor.
Nefeste Saklı Hayat: Kontrollü Nefes Tekniklerine Başlangıç Rehberi · Ebru Şinik Üç kilidi boş ciğerle, sırayla ve rahatlık sınırını aşmadan kurmayı güçlü nefeslerin bitişi olarak öğretiyor; saydığı faydaların bir kısmı için kanıtın zayıf olduğunu kendisi söylüyor.
Teknik Atlası · Nefes tutmalı çalışmalar
1-4-2 Oranlı Nefes (Cankurtaran Simidi Nefesi)
Nefes tutmalı çalışmalarOrta
Diğer adları: cankurtaran simidi nefesi
Nefesin alınma, bekletilme ve bırakılma sürelerini sabit bir orana bağladığımız, 1-2-1'den başlayıp kademeli olarak 1-4-2'ye çıkan klasik pranayama ritmi. İrade, öz denetim ve odak üzerine çalışan danışanlar için.
Nasıl yapılır
Birkaç olağan nefesle yerleş; ağızdan rahat bir boşaltmayla nefesi sıfırla.
Burundan, nefesi göbeğin altına indirerek 4 sayıda al.
İlk günlerde 1-2-1 oranıyla çalış: 4 sayı tut, 4 sayıda ver.
Rahatsan 1-2-2'ye geç: 4 al, 8 tut, 8 ver.
Haftalar içinde önce 2-8-4, sonra 4-16-8 oranına çık; verişi hep alışın iki katı tut.
Tutuşta omuzlar ve boğaz gevşek kalsın, nefesi senin taşıdığını fark et.
Baskı, baş dönmesi ya da hava açlığında tutuşu bir basamak kısalt.
Ölçü: Mustafa Kartal'ın kitapları 1-2-1'den başlayıp 4-16-8'e çıkmayı, günde üç kez 10 dakika ya da 10 nefes yapmayı öneriyor; Nefes Alma Sanatı 10-20-10 sayılık bir karın nefesi çalışması veriyor. Mikhail Tombak 2-8-4 ile sabah ve akşam ikişer dakika diyor. Nesrin Dabağlar'ın 13 nefesi 4-16-8'i göğüs, karın ve kök sırasıyla doldurarak, günde 13 kez yaptırıyor. 2-4-4 ya da 4-8-8 ile başlamak uygun; tutuşta 16 saniyeyi üst sınır kabul etmek, kitaplarda geçen daha uzun tutuşlara girmemek daha güvenli.
Pozisyon: Oturarak ya da sırtüstü yatarak; Nefesle Zayıflama ayakta, dik ve güçlü bir duruşla yaptırıyor.
Ne zaman: Sabah ve akşam; aç karnına ya da yemekten iki saat sonra.
Ne işe yarar
Nefes tutulduğunda karbondioksit hafifçe yükseliyor, oksijenin hücreye bırakılması kolaylaşıyor; ardından gelen uzun veriş sakinleştirici sinir kolunu devreye sokuyor. Bu oran zihni sayıya ve ritme bağladığı için dikkat dağınıklığını azaltıyor, nefesi yöneten kişinin kendisi olduğunu bedene öğretiyor.
İradesini güçlendirmek isteyen, dürtüleriyle başa çıkmakta zorlanan, odaklanamayan ve metabolizması yavaşlamış sağlıklı danışanlarda iyi bir temel çalışma. Kilo programlarında ve sabah rutinlerinde de bu ritim kullanılabilir.
Koç notuOranları danışanın kendi rahat alış süresine göre kur; herkesin 4 sayısı aynı değil. En sık hata tutuşta boğazı kapatıp ıkınmak; boğaz açık, nefes sadece durmuş olsun. Danışana "Bu bekleyişte nefesinle tanışıyorsun, kimse seni sınamıyor" denebilir. Sayıyı koç söyleyebilir, danışan da gözleri kapalı izler.
DikkatTutuşlar zorlanmaz; 16 saniyenin üzerindeki tutuşlar ileri düzeydir, koçluk seansında gerekmez. Gebelik, kalp ritim sorunu, kalp-damar hastalığı, kontrolsüz tansiyon, glokom, epilepsi ve panik bozukluğunda tutuş çok kısa tutulur ya da hiç yapılmaz; o durumda sadece uzun verişli 1-2 oranıyla çalış.
Kaynaklarda
Nefes Teknikleri · Mustafa Kartal Oranlı ritmi irade ve kendini yönetme gücü için öneriyor; birim süreyi haftalar içinde büyütüyor. Klasik pranayama oranına 4-8-4'ten 4-16-8'e kademeli geçişi nefes kontrolünün temeli olarak anlatıyor; çok uzun tutuşları ileri düzey sayıyor.
Nefesle İyileşme · Mustafa Kartal Karnın altına alınan 1-4-2 nefesini kan ve lenfin oksijenlenmesi için günde üç kez on dakika olarak öneriyor, başlangıçta daha kısa oranla.
Nefesle Zayıflama · Mustafa Kartal Cankurtaran simidi nefesi adıyla 1-4-2'yi ayakta, kendinden emin bir duruşla metabolizmayı hareketlendirmek için veriyor.
Nefes Alma Sanatı · Mustafa Kartal Sandalyede ayaklar biraz yüksekte, bir el göğüste bir el karında yapılan 10-20-10 sayılık bir çalışmayla karın tipi nefesi oturtmayı hedefliyor.
150 Yıl Yaşayabiliriz · Mikhail Tombak Tedavi edici nefes adıyla 2-8-4 oranını sabah ve akşam kısa sürelerle, karbondioksiti korumak ve hücre metabolizmasını desteklemek için öneriyor.
Torus Nefesi · Nesrin Dabağlar 13 nefesi adıyla 4-16-8'i göğüs, karın ve kök sırasıyla doldurup kökten başlayarak boşaltan, 13 gün süren bir uygulama olarak veriyor.
Teknik Atlası · Nefes tutmalı çalışmalar
Hıçkırığı Durduran Nefes
Nefes tutmalı çalışmalarBaşlangıç
Diğer adları: hıçkırığı nefes tutarak durdurmak
Yavaş ve derin bir alışın ardından kısa bir rahat tutuş ve uzun bir verişle hıçkırığı durdurmaya yardım eden pratik nefes. Herkes için, günlük hayatta.
Nasıl yapılır
Dik otur, omuzlarını bırak.
Önce ağızdan yavaşça boşalt, sonra burundan yavaş ve derin bir nefes al.
Rahatça 10-15 saniye tut; zorlama.
Burundan ya da büzük dudaktan uzun uzun ver.
Arada iki üç olağan nefes al ve hıçkırık geçene kadar tekrarla.
Bitirirken bir iki dakika yavaş ve uzun verişli nefese devam et.
Ölçü: Mustafa Kartal (Nefes Teknikleri) 10-15 saniyelik tutuşu öneriyor. Bu ölçüde kalmak yeterli, 3-5 tekrar genellikle yetiyor.
Pozisyon: Oturarak.
Ne zaman: Hıçkırık başladığında.
Ne işe yarar
Kısa tutuşla karbondioksit hafifçe yükseliyor, diyaframın istemsiz kasılmaları yavaşlıyor; uzun veriş de diyaframın gevşemesine yardım ediyor. Nefese odaklanmak ayrıca hıçkırığı tetikleyen hızlı, düzensiz yutkunmayı da durduruyor.
Herkese ve her yaşa öğretilebilecek küçük bir nefes; çocuklarda tutuş 5 saniyeyle sınırlı kalmalı. Danışana nefesinin bedeni ne kadar hızlı etkilediğini gösteren güzel bir ilk deneyim de oluyor.
Koç notuBunu seansın konusu yapmaya gerek yok ama danışana "nefesin elinin altındaki ilk araç" demek için iyi bir örnek. Tutuşta boğazı sıkmasın, nefes içeride yumuşak dursun.
DikkatKırk sekiz saati geçen, sık tekrarlayan ya da ağrıyla birlikte gelen hıçkırıkta hekime yönlendir. Gebelik ve kalp sorunlarında tutuşu birkaç saniyeyle sınırla.
Kaynaklarda
Nefes Teknikleri · Mustafa Kartal Yavaş derin bir nefes alıp kısa süre tutarak ve uzun vererek hıçkırığı durdurmayı, uzun süren hıçkırıkta hekime gitmeyi hatırlatarak anlatıyor.
Teknik Atlası · Nefes tutmalı çalışmalar
Tutuşta Karın Dalgası (Pompa ve Dönüşüm Nefesi)
Nefes tutmalı çalışmalarİleri
Diğer adları: göğüs-karın pompası, dönüşüm nefesi, karın dalgalandırma
Dolu bir nefesi beklettiğimiz sırada havayı karınla göğüs arasında ileri geri taşıdığımız ya da karın kaslarını dalga gibi hareket ettirdiğimiz organa yönelik çalışma. Aç karnına, sağlıklı ve deneyimli danışanlarda.
Nasıl yapılır
Dizler bükülü sırtüstü uzan ya da dik otur; birkaç karın nefesiyle gevşe.
Burundan karnını dolduracak rahat bir nefes al ve tut.
Ağız ve burun kapalıyken karnı düzleştirip havayı göğse it; sonra göğsü bırakıp havayı yeniden karna indir. 3-5 kez.
Diğer sürüm: tutarken karın kaslarını üstten alta doğru dalga gibi hareket ettir; sonraki turda alttan üste.
Tutuşu 10-15 saniyeyle sınırla; ardından yavaşça ver ve birkaç doğal nefesle dinlen.
3 tur yeter.
Ölçü: Mustafa Kartal (Nefesle Zayıflama) nefes ihtiyacı gelene kadar havayı karın ile göğüs arasında itmeyi, günde bir kez yaptırıyor. Uzm. Dr. Mehmet Kasım her tutuşta 15 dalgalı bir dönüşüm nefesi veriyor. Tutuşu 10-15 saniyede tutup dalga sayısını buna göre azaltmak daha ölçülü bir yol.
Pozisyon: Sırtüstü yatarak ya da dik oturarak.
Ne zaman: Sabah, aç karnına.
Ne işe yarar
Tutuş sırasında havanın karın ile göğüs arasında yer değiştirmesi diyaframı ve karın kaslarını hem itiyor hem gevşetiyor; karın içi organlar hafif bir masaj alıyor, bağırsak hareketleri canlanıyor. Bu farkındalık aynı zamanda danışanın karın ve göğüs nefesini ayrı ayrı hissetmesini sağlıyor.
Sindirimi tembel, karın bölgesinde şişkinlik ve ağırlık hisseden, iştah düzeni üzerine çalışan sağlıklı danışanlarda kullanılıyor. Genelde kilo ve sindirim programlarında, temel karın nefesi oturduktan sonra verilir.
Koç notuÖnce nefes tutmadan karın ve göğüs hareketini ayrı ayrı öğret, sonra tutuşla birleştir. Yüz kızarıyorsa danışan ıkınıyordur, hemen bıraktır. "Hava içeride yer değiştiriyor, sen sadece yön veriyorsun" denebilir.
DikkatGebelik, kalp ritim sorunu, kontrolsüz tansiyon, glokom, fıtık, ülser, yeni karın ameliyatı ve epilepside yapılmaz. Tok karnına yapılmaz. Tutuş kısa, ıkınma yok.
Kaynaklarda
Nefesle Zayıflama · Mustafa Kartal Tutulan havayı karından göğse, göğüsten karna ileri geri taşıyan bir çalışmayı karın bölgesi ve iştah düzeni için öneriyor.
Nefes, Prāna, Çi — Kadim Bilgelikte Soluk · Uzm. Dr. Mehmet Kasım Nefes içerideyken karın duvarını önce yukarıdan aşağı, sonra tersine dalgalandıran bir çalışmayı karın organlarını canlandırmak için anlatıyor.
Teknik Atlası · Nefes tutmalı çalışmalar
Geciktirme Nefesi (Pelvik Tabanla)
Nefes tutmalı çalışmalarOrta
Diğer adları: nefesle geciktirme, boşalmayı geciktirme nefesi
Derin bir nefesi kısa süre tutarken pelvik taban kaslarını kasıp gözü bir noktaya sabitlediğimiz, sonra yavaşça verdiğimiz öz denetim çalışması. Erkek danışanlarda erken boşalmayla ilgili çalışmalarda kullanılır.
Nasıl yapılır
Önce birkaç düzenli, yavaş nefesle dikkati nefese ver.
Gözlerini yarı kapalı bir noktaya sabitle.
Derin bir nefes al ve 10-15 saniye rahatça tut.
Tutarken pelvik taban kaslarını idrarı tutar gibi kas; hafifçe öne eğilebilirsin.
Kasları bırak ve nefesi çok yavaş ver.
Birkaç olağan nefesle dinlen, 3-5 kez tekrarla. Gün içinde ayrıca nefes tutmadan pelvik taban egzersizi de yapılabilir.
Ölçü: Mustafa Kartal'ın iki kitabı yaklaşık 25 saniyelik bir tutuş veriyor. 10-15 saniyede kalmak ve ıkınma yaptırmamak daha güvenli.
Pozisyon: Oturarak.
Ne zaman: Gün içinde sakin bir zamanda alıştırma olarak; ilerledikçe ihtiyaç anında.
Ne işe yarar
Nefesi kontrol etmek, uyarılmanın hızla yükseldiği anlarda sinir sistemini yavaşlatmaya yardım ediyor. Pelvik taban kaslarını bilinçli kasıp bırakmak bu bölgenin farkındalığını ve gücünü artırıyor; gözü sabitlemek ise dikkati dağıtan düşüncelerden uzaklaştırıyor.
Erken boşalma yaşayan, bu konuda kaygı geliştirmiş erkek danışanlarda öz denetim ve güven kazandırmak için kullanılıyor. Bu konuyu aile ve evlilik danışmanlığıyla birlikte ele almak iyi olur; kaygı azaldıkça nefes de daha işe yarar oluyor.
Koç notuBu konuyu danışanın kendi açması gerekir; koç olarak nazik ve mahremiyete saygılı olmak şart. Kasılma sert olmasın, yüz kızarmasın. Danışana "Bu bir kontrol çalışması, önce sakin bir anda öğreniyoruz" denebilir.
DikkatKalp ve tansiyon sorunlarında tutuş ve ıkınma yapılmaz; sadece yavaş nefes ve pelvik taban egzersizi. Kalıcı ya da kaygı veren bir sorunda üroloğa ya da uzmana yönlendir.
Kaynaklarda
Nefesle İyileşme · Mustafa Kartal Nefes tutuşu, sabit bakış ve pelvik kasların sıkılmasını erken boşalmada öz denetim kazandırmak için birleştiriyor.
Bir Şey Değişir, Her Şey Değişir · Mustafa Kartal Aynı çalışmayı rahatça tutulabildiği kadar bir tutuş, öne eğilme ve pelvik taban kasılmasıyla erkeklerde cinsel dayanıklılık için anlatıyor.
Teknik Atlası · Nefes tutmalı çalışmalar
Nefes Tutma Antrenmanı (Güvenli Sürüm)
Nefes tutmalı çalışmalarİleri
Diğer adları: uzun nefes tutma, nefes tutmayı uzatmak için çalışma, kronometreli nefes tutma, kadim Çin nefes tutma pratiği, Taoist uzun nefes tutma
Dolu ciğerle yapılan tutuşu güvenli sınırlar içinde, dinlenmeyle dönüşümlü olarak kademeli çalıştığımız antrenman. Sağlıklı, deneyimli danışanlarda irade, odak ve nefes kontrolü için.
Nasıl yapılır
Sessiz bir yerde dik otur ya da uzan; önce 2-3 dakika sakin burun nefesiyle dinlen. Öncesinde hızlı ya da derin nefes yapma.
Rahat ve tam bir nefes al; karından köprücüklere kadar dolsun.
İlk belirgin nefes isteğinde birkaç saniye daha kal, sonra yavaşça ver.
Burundan sakin nefesle en az 1-2 dakika dinlen.
3-5 tur yap; tutuş süresini kaydet, her hafta en fazla birkaç saniye artır.
Kendi üst sınırına (en fazla 60 saniye) ulaştığında orada kal, daha fazlası için çaba gösterme.
Ölçü: Kaynaklar burada çok iddialı: Nefes Alma Sanatı 120 saniyeye kadar uzayan altı seviyeli tablolar ve her turda bir sayı artan tutuşlar veriyor, Nefesle İyileşme 20 sayıdan başlayıp her turda beşer artırıyor; Nestor eski bir Çin metninde yüze kadar sayılan tutuşları, Dr. Ömer Önder ise Taoist anlatıda binlerce kalp atışına varan tutmaları tarihî bilgi olarak anıyor. Bunların hiçbirini danışana aktarmamak gerekir. Dolu tutuşta 30 saniyeyle başlamak, en deneyimli ve sağlıklı danışanda bile 60 saniyeyi üst sınır almak güvenli bir ölçü.
Pozisyon: Oturarak ya da yatarak; asla ayakta, suda ya da su kenarında.
Ne zaman: Sabah, aç karnına ya da hafif karınla; dinç bir zamanda.
Ne işe yarar
Kontrollü tutuşlar bedenin karbondioksite ve kısa süreli oksijen azlığına karşı sakin kalmasını öğretiyor. Tutuşta zihnin "hemen nefes al" diye bağırmasını fark edip sakin kalabilmek, gündelik hayattaki dürtüler karşısında da bir duraklama kası geliştiriyor. Tutuştan sonraki nefeslerde derin bir sakinlik ve berraklık hissi oluyor.
İradesini güçlendirmek isteyen, dalış ya da yüzme gibi sporlarla uğraşan, nefes çalışmalarında temel teknikleri oturtmuş sağlıklı danışanlarda kullanılabilir. Kaygılı danışanlarla bu çalışmaya geçilmez; önce azaltılmış nefes ve kontrol duraklaması.
Koç notuBu çalışmada süre peşine düşen danışan en büyük riski taşıyor; kronometreyi danışana göstermemek, notu sadece koçun alması daha doğru. Kitaplardaki kilitli, ıkınmalı, başı geriye atılarak yapılan sürümler yaptırılmamalı; ıkınma tansiyonu sert biçimde oynatıyor. Danışana "Burada kazanılacak bir yarış yok, sadece bedeninle tanışıyorsun" denebilir.
DikkatÖncesinde hızlı ya da derin nefes (aşırı soluma) yapılmaz; bu birleşim bilinç kaybına yol açabilir. Suda, havuz kenarında, küvette, araçta ve ayakta asla. Yalnız yapılmaz. Gebelik, kalp-damar hastalığı, kalp ritim sorunu, kontrolsüz tansiyon, glokom, epilepsi, fıtık ve panik bozukluğunda yapılmaz. Baş dönmesi, bulantı, görme kararması uyarıdır; hemen bırak. Kitaplarda geçen dakikalarca tutma, sınıra kadar tutma ve tarihî uzun tutma anlatıları uygulanmaz.
Kaynaklarda
Nefesten Solunuma · Dr. Ömer Önder Taoist anlatıdaki aşırı uzun tutmayı yalnızca tarihî bir örnek olarak anıyor; bunun kimseye uygulanmaması gerektiğini de açıkça yazıyor.
Nefesle İyileşme · Mustafa Kartal Hızlı boşaltma, başı geriye atarak doldurma ve kilitlerle tutmayı her turda artan sayılarla motivasyon ve odak için veriyor; düşük dozla ve kademeli başlamayı uyarıyor.
Nefes Alma Sanatı · Mustafa Kartal Kilitlerle yapılan ve her turda bir sayı artan bir tutma çalışmasını dikkat ve irade için anlatıyor; bayılma noktasına gidilmemesini söylüyor. Apne antrenmanına benzeyen, iki dakikaya kadar uzayan altı seviyeli tutma tabloları veriyor; bunları sadece sağlığı yerinde ve tecrübeli uygulayıcılara uygun buluyor. Sabah yatakta üç derin nefesten sonra tam bir nefesle tutup süreyi kronometreyle ölçmeyi ve birkaç haftada tutuşu uzatmayı öneriyor.
Nefes: Kayıp Bir Sanatın Yeni Bilimi · James Nestor Eski bir Çin metnindeki, yatarak eller yumruk yüze kadar sayılan uzun tutmayı tarihî bir aktarım olarak anlatıyor.
Teknik Atlası · Nefes tutmalı çalışmalar
Havayı Kaydırma (Air Shifting)
Nefes tutmalı çalışmalarİleri
Diğer adları: air shifting, hava kaydırma
Nefes içerideyken diyafram gevşetilip havanın karından göğsün orta ve üst kısımlarına kaydırıldığı, solunum rehabilitasyonunda kullanılan bir egzersiz. Bu yalnızca fizyoterapist ya da solunum terapisti eşliğinde yapılır; koçun bilmesi yönlendirme içindir.
Nasıl yapılır
Bu egzersiz bir solunum terapistinin planına göre yapılır; koç bunu kendi seansında uygulatmaz.
Genel akış: danışan sırtüstü yatar, derin bir nefes alıp kısa süre tutar.
Terapistin yönlendirmesiyle diyafram gevşetilir ve hava göğsün üst kısmına doğru kaydırılır.
Ardından nefes yavaşça verilir ve dinlenilir.
Koç seansında bunun yerine nefes tutmadan, el göğüste ve karında, nefesi karından göğse dalga gibi taşıyan yavaş bir kaburga nefesi kullanabilirsin.
Ölçü: Dr. Ömer Önder terapistin planına göre uygulandığını, göğüs çapının birkaç santim genişleyebileceğini aktarıyor.
Pozisyon: Sırtüstü yatarak.
Ne zaman: Solunum rehabilitasyonu programı içinde, terapistin belirlediği düzende.
Ne işe yarar
Hava içeride tutulurken diyaframın gevşemesi ciğerlerin üst ve orta kısımlarının da açılmasını sağlıyor; kaburgalar arası kaslar esniyor, göğüs kafesi hareketliliğini geri kazanıyor.
Kaburga arası kasları zayıf, göğüs hareketi kısıtlanmış, solunum rehabilitasyonu gören danışanlarda terapistin kullandığı bir yöntem. Böyle bir danışanla çalışıyorsan, terapistiyle iletişim hâlinde olup nefes seanslarını onun planına uydurmak en doğrusu.
Koç notuBu kart tanıyasın diye burada; danışanın bir terapistle bu çalışmayı yaptığını söylediğinde ne olduğunu bil. Kendi seansında solunum hastası bir danışana nefes tutma ya da basınçlı egzersiz yaptırma.
DikkatYalnızca terapist eşliğinde. Beyin içi basıncı artmış kişilerde, kaburga kırığında, kontrolsüz tansiyonda, kalp hastalığında ve gebelikte yapılmaz.
Kaynaklarda
Nefesten Solunuma · Dr. Ömer Önder Pulmoner rehabilitasyonda terapist eşliğinde yapılan bu egzersizi göğüs oynaklığını artırmak için anlatıyor ve kimlerde yapılmayacağını sıralıyor.
Teknik Atlası · Nefes tutmalı çalışmalar
Tutuşlu Dönüşümlü Burun Nefesi (Anuloma Viloma)
Nefes tutmalı çalışmalarOrta
Diğer adları: ida-pingala nefesi
Dönüşümlü burun nefesinin, alışın ardından iki deliğin de kapatılıp nefesin bir süre tutulduğu biçimi. Temel dönüşümlü nefeste rahatlamış, biraz daha derinleşmek isteyen danışanlara açılabilir.
Nasıl yapılır
Dik otur ve önce ağızdan uzun bir verişle boşal.
Sağ elde işaret ve orta parmağı avuca katla (Vişnu mudrası); başparmak sağ, yüzük ve serçe parmak sol delik için.
Sağı kapat, soldan 4 sayıda al.
İki deliği birden kapat, nefesi rahatça tut; başta 2-4 sayı yeterli.
Solu kapalı tutup sağı aç, sağdan 6-8 sayıda ver.
Sağdan al, ikisini kapatıp tut, soldan ver. Bu bir tur; 3 turla başla.
Tutuş zorlamaya başladığı anda tutuşu kısalt ya da tutuşsuz devam et.
Ölçü: Nefes Teknikleri 2-8-4 oranını (alış-tutuş-veriş) veriyor ve 3 turdan 20 tura çıkıyor; Nefesle Zayıflama daha yumuşak bir 6-3-6 ile günde altı döngü öneriyor. 4-2-6 ile başlayıp birkaç hafta içinde 4-4-8'e, rahat olan kişide 4-8-8'e çıkmak yumuşak bir ilerleme. 2-8-4 oranına ancak düzenli çalışan, tutuşta huzursuzlanmayan kişilerde geçilmeli.
Pozisyon: Oturarak, omurga dik.
Ne zaman: Sabah ya da akşamüstü, aç karnına. Yatmadan hemen önce uzun tutuşlu biçim önerilmez, bazı kişileri açıyor.
Ne işe yarar
Tutuş eklendiğinde nefesin içinde bir sessizlik anı doğuyor; kişi o boşlukta kendine dönmeyi öğreniyor. Duygusal dengeyi toplamak, dikkati derinleştirmek, kaygının köpüğünü indirmek için kullanılabilir. İçinde sürekli bir aceleyle dolaşan, hiç durmayan danışanlarda o birkaç saniyelik durak çok şey öğretiyor.
Tutuş sırasında karbondioksit hafifçe yükseliyor, beden buna tolerans kazanıyor; ardından gelen uzun veriş parasempatik tarafı güçlü biçimde açıyor. Oran uzadıkça nefes dakikada birkaç tura iniyor, bu da kalp ritmini dalgalı ve uyumlu bir hâle getiriyor.
Koç notuTutuşu konforla ölçtürmek gerekir, sayı ikinci planda: 'Tutarken yüzün, boğazın gevşek kalıyorsa doğru yerdesin.' Sık hata tutuştan sonra nefesi patlatarak vermek; bu tutuşun uzun geldiğini gösterir, bir sonraki turda kısaltın. Gebelikte, kalp ve tansiyon sorunlarında bu kartı bırakıp tutuşsuz Dönüşümlü Burun Nefesi'ne dönmek gerekir.
DikkatGebelik, kalp hastalığı, kontrolsüz tansiyon ve epilepside tutuşsuz yapın. Baş dönmesi, çarpıntı ya da panik hissinde tutuşu bırakın.
Kaynaklarda
Nefes Teknikleri · Mustafa Kartal Vişnu mudrasıyla 2-8-4 oranını verip turları kademeli artırıyor, sol ve sağ kanalları dengelemek için öneriyor.
Nefesle Zayıflama · Mustafa Kartal 6 sayı al, 3 tut, 6 ver şeklinde yumuşak bir oranla, stres azaltmak için ilk hafta günde bir kez öneriyor.
Teknik Atlası · Nefes tutmalı çalışmalar
Yürürken Nefes Tutma (Adım Tablosu)
Nefes tutmalı çalışmalarİleri
Tempolu yürüyüşte bir adım bölümünü olağan solukla, onun yarısı uzunluğundaki bölümü havayı içeride tutarak geçmek; sayıları basamak basamak büyütüp sonra küçültmek. Nefes kontrolü ve dayanıklılık kazanmak isteyen sağlıklı kişiler için.
Nasıl yapılır
Burundan derin al ve tempolu yürümeye başla; ilk 20 adımı normal nefesle at.
Derin al, 10 adım boyunca nefesini tutarak yürü, sonra yavaşça ver.
Sonraki turda kırk adım soluyarak, yirmi adım havayı içeride tutarak yürü.
Nefesli adımları 20'şer artır, tutuşu hep onun yarısında tut (60/30, 80/40 ... 120/60); sınırına gelince orada dur.
Aynı tabloyu bu kez geriye doğru inerek tamamla.
Yürüyüşü hiç durdurma, tempoyu koru; bitince birkaç dakika serbest yürü.
Ölçü: Nefes Alma Sanatı 20/10 ile başlayıp 120/60'a kadar çıkmayı ve sonra geri inmeyi öneriyor. İlk hafta 40/20'yi geçmemek iyi olur; sınır her zaman rahat bir tutuş.
Pozisyon: Yürürken; düz, güvenli ve trafiksiz bir yol.
Ne zaman: Sabah yürüyüşünde, kondisyon programında, sporcu hazırlığında.
Ne işe yarar
Hareket hâlinde nefes tutmak bedenin karbondioksite karşı toleransını artırıyor; beden oksijeni daha verimli kullanmayı öğreniyor. Kademeli artırıp sonra azaltmak hem zorlanma hem toparlanma evresini çalıştırıyor. Yürüyüşü durdurmadan yapmak, tutuş sırasında gelen huzursuzlukla hareket ederken baş etmeyi öğretiyor.
Koşucular, dağcılar, dalgıçlar, nefes kapasitesini geliştirmek isteyen genç ve sağlıklı danışanlar için uygun. Kaygılı ya da tansiyonu olan biri için uygun değil; bu çalışma yalnızca temel nefes çalışmalarını oturtmuş danışanlara verilmeli.
Koç notuİnsanlar sayıyı büyütmeye heveslenebiliyor, burada "tutuşun sonunda yüzün gergin olmamalı" hatırlatması önemli. Tutuştan sonraki ilk verişin yavaş olmasına dikkat edin; havayı patlatarak bırakıyorlarsa fazla tutmuşlardır. Danışana "Sınırına dokun, geçme" denebilir.
DikkatTrafikte, merdivende, kalabalık yerde ve yalnızken yapılmaz. Baş dönmesinde hemen bırak. Kalp, tansiyon sorunu olanlar ve gebeler için uygun değil.
Kaynaklarda
Nefes Alma Sanatı · Mustafa Kartal Nefesli adımların yarısı kadar tutuşlu adımı kademeli olarak 120/60'a kadar artırıp sonra azaltan bir adım tablosu veriyor; dayanıklılık ve nefes kontrolü için.
Teknik Atlası · Nefes tutmalı çalışmalar
Nefes Kilitleri (Bandhalar: Çene, Karın, Kök)
Nefes tutmalı çalışmalarİleri
Diğer adları: Jalandhara Bandha (çene kilidi), Uddiyana Bandha (karın kilidi)
Nefes tutma sırasında boğazı, karnı ve pelvik tabanı kilitleyen üç temel kas düzeni ve üçünün birlikte yapıldığı büyük kilit (Maha Bandha). Tutmalı ileri çalışmalara geçen danışanlar için.
Nasıl yapılır
Çene kilidi (Jalandhara): dik otur, nefesi al; başı öne bırakıp çeneyi köprücük kemiklerinin arasına indir, tutuş boyunca orada kal. Bırakmadan önce başı kaldır, sonra ver.
Karın kilidi (Uddiyana): hafifçe öne eğil, ellerle dizlerden destek al; nefesi tamamen ver, boş nefeste karnı omurgaya ve kaburgaların altına doğru yukarı çek.
Karın kilidinde karnı önce yavaşça gevşet, karın indikten sonra nefes al; asla karın kilitliyken nefes çekme.
Kök kilidi (Mula): nefesi ver ve tut; anüs çevresi ve perine kaslarını kasıp yukarı çek, kısa bir süre koru, bırak, sonra al.
Büyük kilit (Maha Bandha): boş nefeste üçünü sırayla kur (çene, karın, kök), kısa tut ve ters sırayla çöz.
Her tekrardan sonra birkaç doğal nefesle dinlen.
Ölçü: Nefes Alma Sanatı karın kilidinde 10 tekrar ve 10 saniyeden zamanla 20 saniyeye çıkan tutuş, günde iki kez aç karnına öneriyor. Nefesten Solunuma ve Nefes, Prāna, Çi süre vermiyor. Tutuşlara 5 saniyeyle başlamak, danışan rahat değilse hiç uzatmamak gerekir.
Pozisyon: Oturarak; karın kilidi ayakta dizler bükük, öne eğik de yapılır.
Ne zaman: Sabah aç karnına; ileri pranayama çalışmalarının içinde.
Ne işe yarar
Çene kilidi tutuş sırasında boğazı kapatıyor, baş ve göze yükselen basıncı azaltıyor ve tutmayı daha sakin hâle getiriyor; bu yüzden ilk öğrenilmesi gereken kilit. Karın kilidi diyaframı yukarı kaldırıp karın organlarını sırta doğru topluyor, karın içinde kanlanmayı artırıyor ve sindirim için bir tazelenme gibi geliyor. Kök kilidi leğen tabanını sabitleyip omurgaya sağlam bir taban veriyor.
Yoga geleneğinde bu kilitler enerjinin yönünü toparlamak için kullanılıyor; koç gözüyle bakıldığında danışana bedenin içinden gelen bir merkez ve toparlanma hissi veriyorlar. Sindirim tembelliği, dağınıklık ve duruş zayıflığı olan, düzenli pratik yapan ileri danışanlarda işe yarar.
Koç notuBunu kitaptan öğretme, mutlaka bizzat tecrübe ettikten sonra öğret. İlk seansta yalnız çene kilidini, ikinci seansta karın kilidini ver; üçünü birden ancak hepsi rahatsa. En sık hata karın kilidini dolu nefeste yapmaya çalışmak; danışana "Önce tamamen boşal, sonra karnını yukarı emer gibi çek" de.
DikkatGebelik, adet günleri, yüksek tansiyon, kalp hastalığı, glokom, fıtık, ülser ve tok karında karın ve çene kilidi yapılmaz. Boyun fıtığında çeneyi zorlamadan indir. Tutuşları kısa tut; nefessiz kalma sınırını zorlatma.
Kaynaklarda
Nefesten Solunuma · Dr. Ömer Önder Çene, karın ve kök kilidini ayrı ayrı anlatıp üçünün birlikte yapıldığı Maha Bandha'yı ekliyor; çene kilidini ilk öğrenilecek kilit sayıyor.
Nefes Alma Sanatı · Mustafa Kartal Öne eğik duruşta güçlü verişten sonra karnı yukarı çeken uddiyana benzeri bir çalışmayı 10 tekrar ve uzayan tutuşlarla veriyor.
Nefes, Prāna, Çi — Kadim Bilgelikte Soluk · Uzm. Dr. Mehmet Kasım Yogadaki kilitleri boğaz, surya, kök ve baş bandı adlarıyla, kasları güçlendiren ve organ arınmasını destekleyen çalışmalar olarak anlatıyor.
Küçük bir alış ve rahat bir verişten sonra burnu kapatıp nefes dışarıdayken karnı beş saniye içeri dışarı oynatmak, ardından on saniye normal solumak. Uzun süre göğüsten solumuş, diyaframını hissetmekte zorlanan kişiler için diyaframı yeniden işe katan kısa bir egzersiz.
Nasıl yapılır
Dik otur; bir elin karnının üstünde dursun.
Önce burundan rahatça ver; sonra burundan küçük bir nefes al ve yine rahatça ver.
Nefes tutuluyken karnını içeri dışarı oynat; beş saniye.
Burnunu bırak ve on saniye boyunca normal nefesine dön.
Aynı döngüyü bir kez daha yap.
Ölçü: Kitap tutuş sırasında 5 saniye karın hareketi ve ardından 10 saniye normal nefes veriyor, döngüyü iki kez yazıyor; karın nefesle kendiliğinden hareket etmeye başlayana kadar her gün düzenli yapılmasını öneriyor (s. 60-61). Toplam tur sayısı ya da süre ayrıca verilmemiş.
Pozisyon: Dik oturarak; bir el burunda, öbürü karında.
Ne zaman: Diyafram çalışmalarının ikinci basamağı olarak, oturarak karnı kasla itme egzersizinden sonra; nefes küçültme çalışmasından ayrı bir zamanda.
Ne işe yarar
Aşkınoğlu diyafram solunumunu, akciğerlerin alt bölümlerinde kan akışı daha fazla olduğu ve parasempatik sistemi devreye soktuğu için göğüs solunumundan daha etkili buluyor (s. 56). Bu egzersizleri kronik göğüs solunumu yapanlarda diyafram kasını yeniden işe sokmak için öneriyor ve aynı zamanda farkındalık çalışması sayıyor (s. 58).
Nefes dışarıdayken karnı oynatmak, göğüs kalkmadan yalnızca karın bölgesinin hareketini ayrıca hissettiriyor. Karnını sürekli kastığını fark etmeyen, 'karından nefes al' yönergesini bedeninde bulamayan danışan için somut bir başlangıç.
Koç notuKitap diyafram egzersizlerini nefes küçültmeden ayrı yaptırıyor; nefes küçültme iyice oturduktan sonra ikisini birleştiriyor, diyaframa odaklanmak stres yaratıyorsa birleştirmiyor (s. 64). Görünüşte agni sar'a benzese de burada küçük bir nefes, boş ciğer ve yalnızca beş saniye var; sindirim ya da enerji çalışması gibi sunulmaması iyi olur. Zorlanan danışanda beş saniyeyi uzatmaya çalışmadan aradaki normal nefesi uzun tutmak yeterli.
DikkatKitap bu bölümdeki nefes egzersizlerini kanser tedavisi sürerken, diyabette, kan hastalıklarında, epilepside, şizofreni ve psikozda, dengesiz tansiyonda, göğüs ya da kalp bölgesinde ağrıda, son altı ay içinde geçirilmiş bir kalp-damar hastalığında, kontrol altında olmayan hipertiroidide, beyin tümöründe, böbrek hastalıklarında ve gebelikte uygulatmıyor (s. 34). Tutuş zorlanmaz; burnu bıraktıktan sonra soluk soluğa kalınıyorsa fazla tutulmuştur. Kitap nefes egzersizlerinin yemekten hemen sonra yapılmamasını istiyor (s. 41-43).
Kaynaklarda
Tüy Gibi Hafif: Buteyko Nefes Metodu · Funda Aşkınoğlu Küçük bir alış ve rahat verişten sonra burnu tutup nefes dışarıdayken karnı 5 saniye içeri dışarı oynatmayı, ardından 10 saniye normal nefesi, karın nefesle kendiliğinden hareket edene kadar her gün yaptırıyor (s. 60-61).
Teknik Atlası · Yoğun ve dönüştürücü nefesler
Köpek Nefesi (Diyafram Uyandırma)
Yoğun ve dönüştürücü nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Yorgun köpek gibi soluma, Diyafram için egzersizler, Nefesi düzeltmek, Köpek nefesi, Köpek nefesi çalışması
Yorgun bir köpek gibi kısa, hızlı ve hafif nefeslerle diyaframın hareketini en açık hâliyle hissettiren kısa deneme. Diyaframını hiç hissetmeyen ve ses çalışan danışanlara.
Nasıl yapılır
Alışla başla: burundan kısa bir alış, sonra kısa bir veriş; yavaş tempoda birkaç kez.
Bir eli karnına koy; her nefeste karnın hızlıca öne çıkıp geri geldiğini hisset.
Tempoyu yavaş yavaş artır; ağızdan, dil hafifçe dışarıda, kesik kesik solu. Göğüs kalkmasın.
Birkaç saniye, en fazla 20-25 darbe; sonra bırak ve burundan normal nefese dön.
Diyaframı hissetmekte zorlanıyorsan sırtüstü yat, ağız kapalı burundan kısa ve hızlı nefeslerle aynı şeyi dene.
Hâlâ zorlanıyorsan nefesi tut ve karnı birkaç kez içe-dışa oynat; ardından alışta karnın öne, verişte geriye gitmesine çalış.
Ölçü: Önder birkaç saniyelik kısa denemeler diyor; Nefes Teknikleri yavaş tempodan 7'lik turlarla saniyede 3-4 darbeye, 20-25 tekrara çıkıyor; Nefes Alma Sanatı burundan yapıp 1-2 hafta günlük çalıştırıyor. 10 darbelik iki turla başlamak yeterli.
Pozisyon: Oturarak; burun biçimi sırtüstü yatarak.
Ne zaman: Diyafram nefesini öğretirken farkındalık için; ses çalışmasından önce ısınma olarak.
Ne işe yarar
Hızlı ve kısa nefeste diyafram çok belirgin hareket ediyor, göğüs ise hızlı nefese yetişemediği için kendiliğinden geri çekiliyor. Bu yüzden kişi bir anda “ha, diyafram burasıymış” diyor. Köpeklerin ısıyı atmak için böyle soluduğunu anlatınca danışan gülüyor, çalışma da hafifliyor.
Ters nefes alan, yani alırken karnını içeri çeken danışanlarda hareketi doğru yöne çevirmek için kullanılıyor. Konuşmacılar ve şarkıcılar için diyaframın çevikliğini artıran bir ısınma. Uzun yapılacak bir teknik sayılmaz; kısa, eğlenceli bir uyandırma.
Koç notuKısa tutun; amaç diyaframı hissetmek, nefesi hızlandırıp kandaki dengeyi bozmamak gerek. Danışana “birkaç saniye, sonra bırakıyoruz” diye baştan söylemek iyi olur. Sık hata omuzlarla nefes almak; elini karna koydurunca düzeliyor.
DikkatBaş dönmesi olursa hemen bırak. Panik bozukluğu, epilepsi ve gebelikte yapılmaz.
Kaynaklarda
Nefesten Solunuma · Dr. Ömer Önder Dil dışarıda, ağızdan kısa ve hızlı solumayı en iyi diyafram farkındalığı çalışmalarından biri sayıyor, kısa denemelerle sınırlıyor.
Nefes Alma Sanatı · Mustafa Kartal Sırtüstü, yalnız burundan kısa ve hızlı nefeslerle diyaframı buldurup zorlananlara nefes tutuluyken karnı oynatmayı öğreterek ters nefesi düzeltiyor.
Nefes Teknikleri · Mustafa Kartal Diyafram programının içinde yavaş tempodan başlayıp 7'lik turlarla hızlanan köpek nefesini veriyor.
Nefesle İyileşme · Mustafa Kartal Saniyede 3-4 kesik nefesle diyaframı titreten, canlandıran bir çalışma olarak 10 saniyelik hedefle veriyor.
Bir Şey Değişir, Her Şey Değişir · Mustafa Kartal Aynı ölçüyle diyafram kontrolünü geliştirmek için öneriyor.
Nefes Egzersizleri: Yaşam Gücünü Özgür Kılmanın Yolu · Elena Cardas Cardas köpek solumasını taburede, eller göbekte, ağız hafif açık ve koşudan dönen bir köpekten daha yavaş bir tempoyla başlatıyor; birkaç haftalık alıştırmadan sonra derece derece hızlandırıp ağzı kapatarak burundan sürdürmeyi, en fazla 30 kez yapmayı ve dikkati karında tutarak aşırı solunumdan kaçınmayı istiyor (s. 63-65).
Teknik Atlası · Yoğun ve dönüştürücü nefesler
Wim Hof Nefesi (Tummo Tarzı)
Yoğun ve dönüştürücü nefeslerİleri
Diğer adları: Tummo, Wim Hof yöntemi, aralıklı hipoksi egzersizi
Peş peşe derin nefeslerin ardından boşa yakın ciğerle bir tutuş ve kısa bir dolu tutuştan oluşan turlarla yapılan yoğun bir çalışma. Sağlıklı, deneyimli danışanlarda ve eğitimli bir kolaylaştırıcı eşliğinde kullanılır.
Nasıl yapılır
Sırtüstü uzan ya da yaslanarak otur; başın altında yastık olsun, yanında mutlaka biri bulunsun.
Burundan karından göğse doğru dalga gibi dolan derin bir nefes al, ağızdan zorlamadan, gevşekçe bırak. Bunu ara vermeden 30 kez tekrarla.
Son nefesi verdikten sonra ciğerde biraz hava kalsın ve tut; ilk güçlü nefes isteğinde bırak, kronometreyle yarışma.
Derin bir nefes al ve 10-15 saniye tut, sonra yavaşça ver.
Bir iki dakika sessizce bedenini izle.
İlk seferlerde tek tur yeter; zamanla 3 tura kadar çıkabilirsin.
Ölçü: Dr. Ömer Önder tek bloktan başlayıp 3-4 bloğa çıkmayı, sonrasında kademeli soğuk duşu anlatıyor. Nestor 3-4 tur ve haftada birkaç kez soğukla birleştirmeyi aktarıyor. Bu çalışma yalnızca eğitimli kolaylaştırıcı eşliğinde yaptırılmalı; boş tutuş ilk aylarda 60 saniyeyle sınırlı kalmalı, 2-3 tur geçilmemeli, soğuk uygulaması ayrı ve çok yavaş eklenmeli.
Pozisyon: Yatarak ya da yaslanarak oturarak; asla ayakta.
Ne zaman: Sabah, aç ya da hafif bir kahvaltıdan iki saat sonra. Akşam geç saatte yapılmaz, uykuyu kaçırabiliyor.
Ne işe yarar
Hızlı ve derin nefesler karbondioksiti düşürüp bedeni kısa süreli bir uyarılma hâline sokuyor; adrenalin yükseliyor, ardından gelen tutuşta oksijen azalıyor ve beden kendi uyum mekanizmalarını çalıştırıyor. Bu kontrollü stres ve sonrasındaki gevşeme, kişinin strese verdiği yanıtı esnetmesine yardım ediyor. Bağışıklık ve iltihap yanıtıyla ilgili yapılan deneylerde katılımcıların bu yanıtı etkileyebildiği gösterilmiş; kitaplar bu çalışmaları aktarıyor.
Enerjisi düşük, soğuğa ve strese tahammülü azalmış, sporla uğraşan, kendini sınırlarını aşmaya hazır hisseden sağlıklı danışanlarda çok güçlü bir deneyim oluyor. Ama bu bir giriş tekniği olamaz; önce temel nefesler, burun nefesi ve azaltılmış nefes oturmalı.
Koç notuBu tekniği bir videodan ya da kitaptan öğrenip danışana yaptırmayın; önce kendiniz eğitimli bir kolaylaştırıcı yanında defalarca yapın. Danışana karıncalanma, kulak çınlaması, renkler görme gibi hislerin gelebileceğini önceden anlatın. En sık hata nefes tutuşunda rekor peşine düşmek. Danışana "Buradaki saniyeler hiçbir şey kanıtlamıyor, bedenini dinle" denebilir.
DikkatBilinç kaybı yapabilir: suda, küvette, havuzda, araç kullanırken, ayakta ya da yürürken asla yapılmaz. Gebelik, epilepsi, kalp hastalığı, kontrolsüz tansiyon, panik bozukluğu, glokom, yeni ameliyat ve ağır psikiyatrik öyküde yapılmaz. Kitaplarda geçen "tutabildiğin kadar tut" ve basamak basamak uzayan boş tutuşlar burada önerilmez. Soğuk uygulaması kalp ve tansiyon sorununda yapılmaz.
Kaynaklarda
Nefesten Solunuma · Dr. Ömer Önder Otuz bağlantılı nefes, boş tutuş, kısa dolu tutuş ve ardından soğuk uygulamasını anlatıyor; bağışıklık deneyini aktarırken genç ve sağlıklı olmayanlardaki risklerin bilinmediğini de ekliyor. Beşer derin nefes ve basamak basamak uzayan boş tutuşlardan oluşan altı adımlı bir oksijensizlik çalışması veriyor; bu çalışmanın riski kitabın gösterdiğinden yüksek olabileceği için kartta yer almıyor.
Nefes: Kayıp Bir Sanatın Yeni Bilimi · James Nestor Tekniği sırtüstü dalga nefesi ve turlar hâlinde, yazarın bizzat denediği deneyim üzerinden anlatıyor; su ve araç gibi yerlerde asla yapılmamasını vurguluyor.
Teknik Atlası · Yoğun ve dönüştürücü nefesler
Holotropik Nefes ve Holoterapi Seansı
Yoğun ve dönüştürücü nefeslerİleri
Diğer adları: Holotropik nefes çalışması, Holoterapi nefes çalışması, bağlantılı hızlı nefes, Quantum Light Breath
Yerde uzanıp müzik ya da sözlü rehberlikle, uzun süre durmadan sürdürülen hızlı ve derin nefesle olağan dışı bilinç hâllerine ve bastırılmış duyguların açığa çıkmasına alan açan seanslar. Yalnızca eğitimli bir kolaylaştırıcı eşliğinde, ön sağlık sorgulamasından sonra yapılır.
Nasıl yapılır
Ön görüşme yap: sağlık geçmişi, ilaçlar, psikiyatrik öykü. Uygun değilse seansı yapma.
Danışana süreci, olabilecek bedensel ve duygusal hisleri, ne zaman durulacağını anlat; dokunma için önceden izin al.
Yatarak başlat: önce burundan alıp ağızdan veren birkaç dakikalık gevşeme nefesi ve ayaktan başa beden gevşetme.
Sonra alışı verişe, verişi alışa hiç durmadan bağla; ağız ve burun birlikte, önce derinleşen sonra yavaş yavaş hızlanan bir nefes.
Danışanı izle: karıncalanma, titreme, ağlama ya da gülme olabilir; yanında ol, sesinle sakin bir zemin kur.
Süre bitince doğal nefese dönüş ve uzun bir dinlenme; ardından çizim, yazma ya da paylaşımla toparla.
Seans sonrası günlerde neler olabileceğini anlat ve takip görüşmesi ayarla.
Ölçü: Mustafa Kartal (Holoterapi) ilk katılımda 15-20 dakikalık nefes, bilgilendirmeyle birlikte 1-2 saatlik seans ve yaklaşık 10 seanslık bir süreç anlatıyor. Nestor Grof'un geliştirdiği, müzik eşliğinde yaklaşık üç saat süren holotropik oturumu aktarıyor. Dr. Ömer Önder bu yöntemlere adım vermeden değiniyor, hafif biçimlerini daha güvenli görüyor. Yeni danışanda 10-15 dakikalık bağlantılı nefesle başlamak daha uygun.
Pozisyon: Yatarak, gözler kapalı; mat üzerinde, battaniye hazır.
Ne zaman: Planlı, uzun bir seans olarak; danışanın sonrasında dinlenebileceği bir günde. Aç ya da hafif karınla.
Ne işe yarar
Uzun süre hızlı ve derin solumak karbondioksiti belirgin biçimde düşürüyor, beyindeki kan akışı azalıyor ve gündelik kontrol mekanizmaları gevşiyor. Bu hâlde bastırılmış duygular, anılar ve bedende tutulmuş gerginlikler kendiliğinden yüzeye çıkabiliyor. Sonrasında gelen derin dinlenme, birçok kişide hafiflik ve yenilenme hissi bırakıyor.
Uzun süredir taşıdığı bir yükü konuşarak çözemeyen, bedeninde sıkışmış bir duygu hisseden, sağlıklı ve ruhsal olarak dengede danışanlarda güçlü bir çalışma olabiliyor. Travma geçmişi ağır olan danışanlarda ise bu çalışma ancak psikoterapi desteğiyle düşünülür.
Koç notuBunu kitapla öğrenip uygulamayın; bu seansı kendiniz defalarca yaşamadan, eğitimli bir kolaylaştırıcı yanında asistanlık yapmadan danışana yaptırmayın. Duygusal boşalma geldiğinde onu büyütmeye ya da durdurmaya çalışmayın, sadece yanında olun. Telkin ve yönlendirme cümleleri danışanın inanç ve değerlerine uygun olsun. Danışana "Burada ne çıkarsa çıksın, güvendesin, ben buradayım" denebilir.
DikkatKalp-damar hastalığı, kontrolsüz tansiyon, epilepsi, glokom, gebelik, yeni ameliyat ya da yaralanma, psikoz veya bipolar öyküsü, panik bozukluğu ve ağır travmada yapılmaz; kronik hastalıkta hekim onayı şart. El ve yüzde kasılma, karıncalanma, titreme görülebilir; göğüs ağrısı, çarpıntı artışı, bayılma hissi ya da kendini kaybetme olursa hemen doğal nefese dön. Danışan asla yalnız bırakılmaz; suda ya da sıcak suda hiç yapılmaz.
Kaynaklarda
Nefesten Solunuma · Dr. Ömer Önder Holotropik, Rebirthing, Transformal ve Quantum Light Breath'i aynı başlık altında topluyor; mutlaka bir kolaylaştırıcı ve sağlık sorgulaması istiyor, daha hafif biçimlerini daha güvenli görüyor.
Nefes Terapisi (Holoterapi) - Olağan Dışı Bilinç Durumları · Mustafa Kartal Seansı ön bilgilendirmeden kapanış paylaşımına kadar aşama aşama, terapist ve yardımcı gözlemcilerle birlikte kuruyor.
Nefes: Kayıp Bir Sanatın Yeni Bilimi · James Nestor Grof'un geliştirdiği yöntemi yazarın kendi katıldığı uzun bir oturum üzerinden anlatıyor; yoğun etkileri ve beyindeki kan akışının azalmasını vurguluyor.
Alış ile veriş arasında durak bırakmadan, dalga gibi akan, çoğunlukla diyaframdan yapılan dairesel nefes; ses, olumlama ve beden dokunuşuyla desteklenen seanslar. Holotropik nefese göre daha yumuşak ama yine eğitimli bir kolaylaştırıcı eşliğinde yapılır.
Nasıl yapılır
Ön görüşme ve niyet: danışan bugün neyle çalışmak istediğini bir iki cümleyle söylesin.
Mekânı havalandır, danışan rahat giyinsin, mesanesini boşaltsın, uzansın ya da yaslanarak otursun.
Burundan al, çoğunlukla ağızdan ver; alış veriş kadar ya da biraz daha uzun, aralarda bekleme olmasın, nefes daire gibi dönsün.
Nefesin az gittiği bölgeye (göğüs, karın) verişte avuçla hafifçe bastırabilir, sesli veriş ve tonlama ekleyebilirsin.
Zorlanma gelince burundan sakin nefese geç ve dinlendir.
Kapanış: sakin burun nefesi, kendine sarılma, kolları ve bacakları sıkıp bırakma, üstünü örtüp 10-15 dakika dinlenme; sonra yaşadıklarını yazsın, su içsin.
Ölçü: Kudret-i Nefes ilk seansları 3-5 dakikayla başlatıp dinlenme dahil 30-40 dakikaya uzatıyor. Mustafa Kartal Orr'un Rebirthing'ini ve Kravitz'in Transformal Nefesi'ni koç eşliğinde, olumlama ve tonlamayla anlatıyor. İlk seanslarda 5-10 dakikalık dairesel nefes ve uzun bir dinlenmeyle çalışmak yeterli.
Pozisyon: Yerde mat üzerinde yatarak ya da yaslanarak oturarak.
Ne zaman: Planlı bir seans olarak; danışanın sonrasında dinlenebileceği bir zamanda.
Ne işe yarar
Dairesel nefes, nefesin doğal duraklarını kaldırarak bedeni hafif bir aşırı soluma hâline götürüyor. Bu hâlde kaslardaki tutukluk, göğüste ve karında sıkışmış nefes kalıpları gevşeyebiliyor; danışan kısıtlı nefesin yerine tam diyafram nefesini yaşıyor. Dinlenme bölümünde sinir sistemi derin bir gevşemeye iniyor.
Duygularını bastırmaya alışmış, nefesi göğüste sığ kalan, "içim sıkışık" diyen sağlıklı danışanlarda çok iyi çalışıyor. Transformal yaklaşımın güzel bir hedefi de var: seansın sonunda gündelik nefesin kalıcı olarak karna inmesi.
Koç notuBu seansları bir eğitim almadan, kendiniz yaşamadan yaptırmayın; Kudret-i Nefes kitabı da kitapla başkasına seans yapılamayacağını açıkça söylüyor. Günlük ev çalışması olarak dairesel nefes verilmez; onun yerine derin bir nefesin ardından A, E, İ, O, U seslerini uzatarak vermek çok daha güvenli. Danışana "Nefesin dalga gibi; gelsin, gitsin, sen sadece yanında kal" denebilir.
DikkatEllerde uyuşma, titreme, kasılma, sersemlik, ağlama ya da gülme gelebilir. Epilepsi, kalp ritim sorunu, kontrolsüz tansiyon, glokom, panik bozukluğu, gebelik ve ameliyat sonrası ilk aylarda yapılmaz; kronik hastalık ve ruhsal rahatsızlıkta hekim onayı gerekir. Suda, hele sıcak suda bilinç kaybı ve boğulma tehlikesi var; danışan hiçbir zaman yalnız bırakılmaz.
Kaynaklarda
Nefes Terapisi (Holoterapi) - Olağan Dışı Bilinç Durumları · Mustafa Kartal Leonard Orr'un yöntemini olumlamalarla birlikte anlatıyor; her gün yapılacak hafif bir çalışma olarak ünlü seslerle uzatılmış verişi veriyor. Judith Kravitz'in koçla birlikte yapılan, ses ve olumlamayla desteklenen ve gündelik nefesi kalıcı olarak karna indirmeyi amaçlayan yöntemini anlatıyor.
Kudret-i Nefes · Havvanur Yılmaz Keleş Hazırlıktan dinlenmeye kadar kendi seans akışını ayrıntılı veriyor; ses, avuçla bası, müzik ve sorularla destekliyor ve kitapla seans yapılamayacağını vurguluyor.
Derin Nefes Al Neşeyle Kal · Judith Kravitz Kravitz başlangıç seanslarında yalnızca ağızdan alınan, alışı uzun ve kuvvetli, verişi kendiliğinden düşen ve alıştan iki-üç kat kısa kalan, burun ile ağız arasında gidip gelmeyen döngüsel nefesi görüşme, niyet, analiz, olumlama, tonlama, dokunuş, aktivasyon ve sakinleşme evreleriyle birlikte anlatıyor (s. 43-52, 62).
Teknik Atlası · Yoğun ve dönüştürücü nefesler
Tempo Merdiveni: Yavaştan Hızlıya Onar Nefes
Yoğun ve dönüştürücü nefeslerİleri
Diğer adları: onar sayılık tempo turları, holoterapi hazırlık nefesi
Derin nefesi yavaş bir tempodan başlatıp her on nefeste biraz hızlandırarak en hızlı tempoya çıkardığımız hazırlık çalışması. Bağlantılı nefes seanslarından önce, kolaylaştırıcı eşliğinde kullanılır.
Nasıl yapılır
Oturarak ya da yatarak yerleş; ağız ve burunla birlikte nefes alacaksın.
Dörde kadar sayarak al, dörde kadar sayarak ver; 10 nefes.
2 sayıda al, 2 sayıda ver; 10 nefes.
1 sayıda al, 1 sayıda ver; 10 nefes.
Ardından birkaç dakika sakin burun nefesiyle dinlen; baş dönmesi tamamen geçmeden yeni tura başlama.
Yeni başlayanda burada bitir; deneyimli danışanda dizi bir kez daha tekrarlanabilir.
Ölçü: Mustafa Kartal (Holoterapi) bir sayıyı bir saniye kabul edip dizide bir saniyeye iki nefese kadar hızlanmayı ve dizinin üç kez tekrarını anlatıyor. En hızlı basamağa (saniyede iki nefes) geçmeden saniyede birde kalmak ve diziyi en fazla iki kez tekrarlamak daha güvenli.
Pozisyon: Oturarak ya da yatarak.
Ne zaman: Bağlantılı nefes seansının ısınma bölümünde.
Ne işe yarar
Temponun kademeli artması, danışanın bedeninin hızlı nefese ve onun getirdiği hislere aşama aşama alışmasını sağlıyor. Karbondioksit adım adım düştüğü için karıncalanma, sıcaklık gibi hisler de yavaş yavaş, basamak basamak geliyor; danışan ne olduğunu fark edip korkmadan yaşıyor.
Holoterapi ya da dairesel nefes seansına girmeden önce danışanın yoğun nefese nasıl tepki verdiğini görmek için iyi bir test de oluyor. Burada zorlanan danışanla uzun bir bağlantılı nefes seansına girilmemeli.
Koç notuSayıyı sen yüksek sesle say, danışan sana uysun; kendi kendine sayınca hızlanıp kaçırıyor. Her basamak arasında "nasılsın" diye kısa bir kontrol yap. Danışana "Bu bir merdiven, istediğin basamakta durabilirsin" denebilir.
DikkatKasıtlı aşırı soluma yaratır: yalnızca eğitimli bir kolaylaştırıcı eşliğinde, oturarak ya da yatarak. Kalp hastalığında, tansiyon sorununda, epilepside, glokomda, gebelikte, panik bozukluğunda, ağır psikiyatrik öyküde ve yakın zamanda ameliyat olmuşsa yapılmaz. Su içinde ve araç kullanırken asla.
Kaynaklarda
Nefes Terapisi (Holoterapi) - Olağan Dışı Bilinç Durumları · Mustafa Kartal Ağız ve burunla yapılan derin nefesi on nefeslik basamaklarla giderek hızlandıran diziyi holoterapiye hazırlık olarak öneriyor.
Teknik Atlası · Yoğun ve dönüştürücü nefesler
Üç Kısa Bir Uzun Nefes Alma
Yoğun ve dönüştürücü nefeslerİleri
Diğer adları: üç kısa bir uzun nefes (holoterapik), kalp için üç kısa bir uzun nefes, yedili turlar
Burundan peş peşe üç küçük alış, hemen ardından bir uzun alışla kurulan, verişin gevşek bırakıldığı yedişerli turlarla yapılan canlandırıcı ve yoğun nefes. Holoterapi hazırlığında ve enerji düşüklüğünde kullanılır.
Nasıl yapılır
Dik otur, gözlerin açık kalsın; bir elini göğsüne koyabilirsin.
Burundan üç kısa, seri alış yap; hemen ardından bir uzun, derin alış.
Ardından en az bir iki dakika sakin burun nefesiyle dinlen; baş dönmesi ya da karıncalanma geçmeden yeni tura başlama.
Rahat kaldıkça haftalar içinde 3 tur yapmaya çık; turu 7'den uzatmadan önce en az iki hafta bekle.
Ölçü: Mustafa Kartal'ın kitapları yedili turlarla başlayıp bir ay içinde 21'li turlara ve günde üç tekrara kadar çıkmayı öneriyor; Nefesle Zayıflama ise dört kısa bir uzundan oluşan 20 nefeslik tek bir set veriyor. 7'li bir turla başlamak, deneyimli danışanda da en fazla 7'li üç tura çıkmak yeterli.
Pozisyon: Oturarak. Yatarak yapıldığında etkisi artıyor; bu yüzden yatarak sürüm yalnızca kolaylaştırıcı eşliğinde yapılır.
Ne zaman: Sabah ya da öğleden önce, enerji düşüklüğünde; bağlantılı nefes seansından önce hazırlık olarak.
Ne işe yarar
Kesik ve hızlı alışlar karbondioksiti hızla düşürüp sempatik sinir sistemini uyarıyor; kalp hızlanıyor, bedende bir sıcaklık ve canlılık yayılıyor. Uzun alış göğsü ve karnı sonuna kadar açıyor. Arka arkaya yapıldığında hafif bir bilinç değişikliği de getirebiliyor, holoterapide bu yüzden hazırlık olarak kullanılıyor.
Uyuşukluk, isteksizlik ve donukluk yaşayan sağlıklı danışanlarda kısa bir turla bile fark yaratıyor. Duygusal olarak kapanmış, "hiçbir şey hissetmiyorum" diyen danışanlarda da kontrollü bir şekilde kullanılabilir.
Koç notuDikkat alışlarda olsun, veriş kendi kendine düşsün; danışanlar genelde verişi de güçlü yapıp çabucak yoruluyor. Ağızdan yapılırsa etki çok artıyor; başlangıçta hep burundan yaptırmak daha güvenli. Danışana "Tur bitti, şimdi bedenin konuşsun, sen dinle" denebilir.
DikkatAşırı soluma yaratır; baş dönmesi, karıncalanma, bulantı ya da halsizlikte dur ve sakin burun nefesine dön. Eğitmen eşliğinde öğrenilir. Gebelik, epilepsi, kalp ritim sorunu, kalp-damar hastalığı, kontrolsüz tansiyon, glokom, panik bozukluğu, psikiyatrik tanı ve yeni ameliyatta yapılmaz. Ayakta, suda ve araçta asla.
Kaynaklarda
Nefes Teknikleri · Mustafa Kartal Üç kısa bir uzun alışı karından uzun verişle ve el göğüsteyken, kalp ve karın bölgesini canlandırmak için yedili turlarla anlatıyor. Aynı diziyi holoterapi çalışmasının parçası olarak, belirtiler geçmeden yeni tura başlamamayı vurgulayarak veriyor.
Nefesle Zayıflama · Mustafa Kartal Kısa ve uzun nefesleri arada durmadan bağlayan yirmi nefeslik tek bir seti canlanma ve enerji için öneriyor.
Bir Şey Değişir, Her Şey Değişir · Mustafa Kartal Ağız ve burunla birlikte yapılan dizileri gözler açık, turlar arası dinlenmeyle ve bir ay içinde artan hedeflerle anlatıyor.
Nefes Terapisi (Holoterapi) - Olağan Dışı Bilinç Durumları · Mustafa Kartal Dikkatin yalnızca alışlarda olmasını, burundan ağırlıklı yapmanın etkileri hafiflettiğini ve turlar arası mutlaka ara verilmesini vurguluyor.
Teknik Atlası · Yoğun ve dönüştürücü nefesler
Üç Kısa Bir Uzun Nefes Verme (Püf Nefesi)
Yoğun ve dönüştürücü nefeslerİleri
Diğer adları: püf nefesi, fûf nefesi, üç kısa bir uzun veriş
Dudakları aralayıp bir mumu üfler gibi üç küçük "püf" ve bir uzun verişle yapılan, alışın kendiliğinden geldiği arındırıcı ve yoğun nefes. Holoterapi hazırlığında, kolaylaştırıcı eşliğinde kullanılır.
Nasıl yapılır
Dik otur, dudaklarını hafifçe arala.
Burundan doğal bir nefes al.
Bir karış ötede yanan bir mumu düşün; üç küçük "püf" ile ardından uzun bir veriş yap.
Alış kendiliğinden gelsin, zorlama.
Bu diziyi 7 kez yap.
Ardından en az 30 saniye, gerekirse daha uzun, sakin derin burun nefesiyle dinlen.
Baş dönmesi ya da bulantı olursa hemen sadece burun nefesine geç ve o gün devam etme.
Ölçü: Mustafa Kartal'ın iki kitabı da yedili turları ve turlar arasında en az 30 saniyelik dinlenmeyi öneriyor. 7'li bir ya da iki turla sınırlamak yeterli.
Pozisyon: Oturarak.
Ne zaman: Holoterapi seansı öncesinde hazırlık olarak; içte biriken gerginliği atmak istendiğinde.
Ne işe yarar
Kesik, güçlü verişler karın ve diyafram kaslarını aktif çalıştırıyor, ciğerlerdeki havayı sonuna kadar dışarı atıyor. Bu ritimde karbondioksit hızla düştüğü için alış sürümünden daha güçlü bir etki yapıyor; bedende bir hafifleme ve boşalma hissi doğuyor.
Gerginliğini bedeninde tutan, öfkesini yutan, "içim dolu" diyen danışanlarda bir boşaltma çalışması olarak kullanılabilir. Ama etkisi genellikle bıraktıktan sonra geliyor; o yüzden dinlenme bölümü kesinlikle kısaltılmamalı.
Koç notuDudaklardan çıkan ses hafif olmalı, üflerken yanaklar şişmesin. Etkiler bitirdikten sonra geldiği için danışanı turdan hemen sonra ayağa kaldırmayın. Danışana "Her püfte bir yük bırakıyorsun, alış kendiliğinden gelir" denebilir.
DikkatTek başına yapılmaz, eğitmen eşliğinde öğrenilir. Aşırı soluma yaratır; gebelik, epilepsi, kalp-damar hastalığı, kontrolsüz tansiyon, glokom, panik bozukluğu, psikiyatrik tanı ve yeni ameliyatta yapılmaz. Ayakta, suda ve araçta asla.
Kaynaklarda
Nefes Teknikleri · Mustafa Kartal Mum üfler gibi üç kısa ve bir uzun verişi holoterapik arınma için, turlar arasında en az 30 saniyelik dinlenmeyle veriyor.
Nefes Terapisi (Holoterapi) - Olağan Dışı Bilinç Durumları · Mustafa Kartal Veriş sürümünü alıştakinden daha etkili buluyor; etkilerin çalışma bittikten sonra da gelebileceğini, yalnız yapılmaması gerektiğini söylüyor.
Teknik Atlası · Yoğun ve dönüştürücü nefesler
Zilzal Nefesi (Sarsarak Boşaltma)
Yoğun ve dönüştürücü nefeslerİleri
Diğer adları: düm düm tek
Ağızdan iki adımda alıp bir seferde bıraktığımız bir ritimle açılan, sonra bedeni sarsan kesik ve dağınık bir ağız nefesine dönüşen, en sonda da yavaşlayıp dinginleşen iki bölümlü bir boşaltma çalışması. Gerginliğini bedeninde taşıyan sağlıklı danışanlar için, kolaylaştırıcı eşliğinde.
Nasıl yapılır
Ayakta, dizler hafif bükük, ya da yere yakın otur.
Ağızdan iki ayrı alış yap: biri karna, biri göğse; ikisini tek bir verişte bırak. "Düm, düm, tek" ritmiyle 3-5 dakika.
Ardından ağız açık, karna doğru kısa ve düzensiz nefeslere geç; beden ritimle hafifçe sallansın. Bu bölümü 1-2 dakikayla sınırla.
Sonra 5 dakika nefesi tamamen gevşet, burundan yavaş nefese dön.
Avuçlarını birbirine vur, ellerini kaburgaların altına koy ve karnın yumuşak hareketini hisset.
Sonunda nefesin hafifçe süzüldüğünü, bir kuş gibi yükselip alçaldığını imgele.
Ölçü: Kubilay Aktaş beşer dakikalık iki evre, toplam on dakika veriyor. Hızlı ve düzensiz bölümü 1-2 dakikayla sınırlayıp dinlenme bölümünü uzatmak daha güvenli.
Pozisyon: Ayakta ya da yere yakın oturarak.
Ne zaman: Gün sonunda biriken gerginliği atmak için; grup atölyelerinde boşaltma bölümünde.
Ne işe yarar
Bedeni sallamak ve düzensiz nefes almak, kasların ve sinir sisteminin alışılmış tutukluğunu bozuyor; gerginlik sarsıntıyla dağılıyor. Ardından gelen yavaş nefes bedeni derin bir gevşemeye götürüyor ve danışan bir tazelik hissiyle çıkıyor.
Gün boyu toplantıda, trafikte, ekran başında sıkışıp kalan, gerginliğini bedeninde biriktiren sağlıklı danışanlarda iyi bir boşaltma. Grup atölyelerinde birlikte yapıldığında çekingenlik de kırılıyor.
Koç notuDanışana önceden sersemlik ve karıncalanma gelebileceğini, geldiğinde durup burun nefesine dönebileceğini söyle. Hareket zorlama olmasın, beden kendi sallansın. Dinlenme bölümünü asla atlama.
DikkatAğızdan yapılan kesik, dağınık nefes aşırı soluma yaratır; sersemlik, karıncalanma, kasılma görülebilir. Gebelik, kalp ritim sorunu, kontrolsüz tansiyon, epilepsi, panik bozukluğu, glokom ve ağır psikiyatrik öyküde yapılmaz. Araçta ve suda asla; başı dönen hemen otursun.
Kaynaklarda
Nefesini Bilen Rabb'ini Bilir (Kadim Nefes Uygulamaları) · Kubilay Aktaş Bedende biriken gerginliği sarsıntıyla atmak için önce ritimli, sonra dağınık bir ağız nefesi ve ardından uzun bir gevşeme öneriyor.
Teknik Atlası · Yoğun ve dönüştürücü nefesler
Öfkeyi Boşaltma Nefesi
Yoğun ve dönüştürücü nefeslerİleri
Diğer adları: içteki ilahları dışarı at, katarsis nefesi
Ayakta güçlü ve sesli ağız verişleriyle başlayan, diz üstünde bir yastığa vurarak bastırılmış öfkeyi boşalttığımız ve uzanıp kalbe dönerek bitirdiğimiz üç evreli katarsis çalışması. Öfkesini yutan danışanlar için, kolaylaştırıcı eşliğinde.
Nasıl yapılır
Ayakta dur, dizlerin yumuşak; burundan derin al, ağzından sesini de katarak kuvvetle bırak, bedenin de hareket etsin. 2-3 dakika.
Dizlerinin üstüne geç; bir yastığı iki elinle yukarı kaldır ve sesini çıkararak yere indir. İçinde tuttuklarını bırak. 2-3 dakika.
Uzan, ellerini kalbinin üstüne koy, burundan yavaş al, ağızdan uzun ver.
Boşalttığın yükün yerine ferahlığın, bir ışığın geldiğini düşün.
Affetme ve merhamet hissinde 10 dakika kal; istersen bir dua ile kapat.
Ölçü: Kubilay Aktaş 5 + 5 + 10 dakikalık üç evre veriyor. İlk iki evreyi 2-3 dakikaya indirmek yeterli; son evre kısaltılmasın.
Pozisyon: Ayakta, diz üstü ve yatarak.
Ne zaman: Ayrılmış bir seans zamanında; danışan sesini rahatça çıkarabileceği bir mekândayken.
Ne işe yarar
Bastırılmış öfke bedende kas gerginliği, sıkılmış çene, tutulmuş nefes olarak kalıyor. Güçlü ve sesli verişler ile yastığa vurmak bu enerjiye güvenli bir çıkış yolu açıyor; sonrasında gelen yavaş nefes ve kalbe dönüş sinir sistemini toparlıyor. Danışan öfkeyi kimseye zarar vermeden yaşayıp bırakmayı deneyimliyor.
Öfkesini dile getiremeyen, "kızmamalıyım" diye yutan, içinde biriktirip sonra patlayan danışanlarda çok güçlü bir çalışma olabiliyor. Affetme ve sınır koyma çalışmalarıyla birlikte kullanmak iyi gider.
Koç notuDanışan yalnız bırakılmaz; mekân güvenli, yastık yumuşak olsun. Ses çıkarmaktan utanan danışana önce sen örnek ol. Son evrede danışanla konuşma, sadece yanında sessizce kal; ne olduğunu sonra konuşursunuz.
DikkatGebelik, kalp ve tansiyon sorunları, epilepsi, ağır psikiyatrik geçmiş ve şiddet öyküsünde yapılmaz. Duygusal yükü yüksek, travma geçmişi olan danışanda yalnızca uzman eşliğinde. Güçlü ağız verişleri baş dönmesi yapabilir; dönen otursun.
Kaynaklarda
Nefesini Bilen Rabb'ini Bilir (Kadim Nefes Uygulamaları) · Kubilay Aktaş Ayakta sesli verişlerle başlayıp yastıkla boşaltmaya, oradan uzanarak sevgiye ve affa dönen üç bölümlü bir çalışmayı birikmiş öfke için öneriyor.
Teknik Atlası · Yoğun ve dönüştürücü nefesler
Sudarshan Kriya
Yoğun ve dönüştürücü nefeslerİleri
Diğer adları: SKY, Sudarshan Kriya Yoga
Ses, nefes kontrolü, tempolu nefes ve uzun süreli ritmik hızlı nefesten oluşan çok aşamalı yoğun bir pratik. Bu yalnızca kendi geleneğinin yetkin eğitmenlerinden öğrenilir; koçun yapacağı iş bu yöntemi tanımak ve uygun danışanı yönlendirmek.
Nasıl yapılır
Bu yöntem kitaptan uygulatılmaz; yöntemin kendi eğitim programından, yetkin bir eğitmenden öğrenilmesi gerekiyor.
Genel yapısını bilmen için: Om sesiyle başlayan bir açılış, ardından nefes kontrolü çalışmaları gelir.
Sonra tempolu bir nefes bölümü (ör. 4 al, 4 tut, 6 ver, 2 bekle) yapılır.
En sonda uzun süreli, ritmik ve hızlı bir nefes bölümü ve uzun bir dinlenme gelir.
Seanslarında yalnızca tempolu nefes bölümünün yumuşak bir sürümünü kullanabilirsin: 4 al, 2 tut, 6 ver, 2 bekle; 5 dakika.
Ölçü: Nestor bütün oturumun 40 dakikayı aştığını, hızlı nefes bölümünün çok uzun sürdüğünü aktarıyor. Bunun ölçüsü yöntemin kendi eğitimine ait; koç seansında yalnızca tempolu bölümün kısa ve yumuşak bir sürümü kullanılabilir.
Pozisyon: Oturarak.
Ne zaman: Eğitimini almış danışan için kendi programının önerdiği düzende.
Ne işe yarar
Bu pratik farklı tempolardaki nefesleri arka arkaya getirerek sinir sistemini önce uyarıp sonra derin bir gevşemeye götürüyor. Uygulayanlar oturumun ardından derin bir rahatlama, terleme ve duygusal hafifleme bildiriyor; stres, kaygı ve çökkünlük üzerine yapılmış çalışmalarda adı sık geçiyor.
Kaygı ve stresle uzun süredir boğuşan, yoğun ve yapılandırılmış bir pratiğe hazır sağlıklı danışanlar bu yöntemin eğitimine yönlendirilebilir. Koç seansında ise ona hazırlık olarak yavaş nefes ve burun nefesi çalışılabilir.
Koç notuBu kart, danışan "Sudarshan Kriya yaptım" ya da "yapmak istiyorum" dediğinde ne olduğunu bilesin diye burada. Yöntemin uzun hızlı nefes bölümünü kendi seansında yaptırma. Danışana "Bu güzel bir pratik, doğru yerden, eğitmeninden öğrenmeni isterim" denebilir.
DikkatCiddi bir eğitim almadan uygulanmaz. Yoğun nefeslerin bütün kısıtlamaları geçerli: gebelik, epilepsi, kalp hastalığı, kontrolsüz tansiyon, glokom, panik bozukluğu, bipolar bozukluk ve psikoz öyküsü, yeni ameliyat.
Kaynaklarda
Nefes: Kayıp Bir Sanatın Yeni Bilimi · James Nestor Om söyleme, nefes kontrolü, tempolu nefes ve uzun süreli hızlı nefesten oluşan dört aşamalı pratiği yazarın gördüğü en güçlü teknik olarak aktarıyor.
Teknik Atlası · Yoğun ve dönüştürücü nefesler
Ölü Nefesi (beş kilitli ses nefesi)
Yoğun ve dönüştürücü nefeslerİleri
Diğer adları: Ölü nefesi, Beş kilitli ses nefesi
Derin bir diyafram nefesinden sonra çok az havayla, boğazdaki ve gövdedeki kilitleri kullanarak inler gibi tek tonda uzun bir ses verdiğimiz, derin bilinç değişimlerine açılan ileri düzey çalışma. Yalnızca eğitimli bir uygulayıcının yanında, deneyimli kişilerle.
Nasıl yapılır
Önce beş kilidi tek tek tanı: leğen tabanı ve anüs, göbeğin altı (hara), soluk borusu, dilin kökü, damağın yumuşak arka kısmı. Her birini ayrı ayrı hafifçe kasıp gevşetmeyi çalış.
Sırtüstü uzan; önce ağızdan uzun bir verişle boşal.
Derin bir diyafram nefesi al.
Çok az havayla, kilitleri hafifçe boğumlayarak inler gibi uzun bir ses ver; ses 'a' tınısına yakın olsun.
Ses kesilmesin, perde oynamasın; havayı tutumlu harca.
Kısa bir oturumla başla; bitince sesi bırakıp birkaç dakika sessizce uzan ve normal nefese dön.
Ölçü: Nefes Teknikleri sayı ve süre vermiyor, yatarak yapılmasının daha kolay olduğunu söylüyor. Bu çalışma ancak uzun süredir nefes çalışan kişilerle, 3-5 dakikayı aşmadan yaptırılmalı.
Pozisyon: Sırtüstü yatarak. Ayakta denenmez.
Ne zaman: Yalnızca yapılandırılmış, uygulayıcı eşliğindeki derin çalışma seanslarında.
Ne işe yarar
Kitap bunu çok hızlı trans hâlleri ve yoğun algı değişimleri için anlatıyor. Az havayla uzun süre ses vermek ve kilitler, bedenin içinde çok yoğun bir titreşim ve iç basınç oluşturuyor; kişi zaman ve beden algısının değiştiği bir hâle geçebiliyor.
Bu yoğunluk her danışana açılmaz; bilinç değişimine açık, kendini güvende hisseden, nefes çalışmalarında deneyimli kişilerde derin bir içe dönüş ve duygusal boşalma sağlayabiliyor. Bu yüzden atlasın ileri düzey bölümünde duruyor.
Koç notuBunu tek başına evde yapılacak bir çalışma olarak vermeyin. Seansta danışanın yanında kalın, gözünüz yüzünde ve nefesinde olsun. Hiçbir koşulda boğazın önüne parmakla bastırmayın. Çıkışta mutlaka uzun bir topraklama bölümü planlayın.
DikkatEpilepsi, psikoz ya da ağır psikiyatrik geçmiş, kalp rahatsızlığı ve gebelik varsa uygulanmaz. Kişi bunu yalnızken ve ayaktayken asla denemesin. Boğazın önüne baskı uygulanmaz.
Kaynaklarda
Nefes Teknikleri · Mustafa Kartal Beş kilidi kullanarak az havayla inler gibi uzun ses vermeyi hızlı trans için ileri bir teknik olarak anlatıyor ve risk gruplarını sıralıyor.
Teknik Atlası · Yoğun ve dönüştürücü nefesler
Zikr-i Erre (testere nefesi)
Yoğun ve dönüştürücü nefeslerİleri
Diğer adları: Zikr-i Erre, Testere nefesi
Avuçlar dizlerde, nefesi 'hâ' ile göbeğe doğru bırakıp göbeğin altından göğse doğru kuvvetli bir 'hay' ile yukarı çektiğimiz, gırtlaktan testereye benzer bir ses çıkan ve ritmi giderek hızlanan zikir nefesi. Zikir pratiği oturmuş, deneyimli kişiler için.
Nasıl yapılır
Avuçlarını dizlerine yerleştir, başın, belin ve sırtın tek hat olsun. Burundan derin bir alışla başla.
Havayı 'hâ' ile göbeğe doğru bırak.
Göbeğin altından göğsüne doğru kuvvetli bir 'hay' ile doldur; gırtlakta bıçkıya benzer bir hırıltı çıkar.
İlk dakikada yavaş, eşit bir ritim tut.
Ritmi kademeli olarak hızlandır; her hızlanmada nefesin kontrolde olduğunu kontrol et.
Bitirirken ritmi aynı kademelerle yavaşlat, ardından birkaç dakika sessizce otur.
Ölçü: Kudret-i Nefes sayı ve süre vermiyor. 2-3 dakikayla sınırlamak, hızlanmayı ancak yavaş ritim rahat oturduktan sonra açmak daha güvenli.
Pozisyon: Oturarak, eller dizlerde.
Ne zaman: Zikir halkasında, uygulayıcı eşliğinde.
Ne işe yarar
Bedende güçlü bir titreşim yaratıyor ve kalbi uyanık tutuyor. Tasavvuf geleneğinde zikir halkalarının bilinen bir biçimi; deneyimli kişilerde güçlü bir coşku ve canlılık hâli açıyor.
Hızlanan ve gırtlaktan yapılan güçlü nefes sempatik sistemi belirgin biçimde uyarıyor, karbondioksit düzeyi düşüyor; bu yüzden baş dönmesi ve karıncalanma kolayca gelebiliyor. Yoğun etkisi nedeniyle bu kart ileri düzeyde duruyor.
Koç notuBunu ilk kez gelen bir danışana vermeyin. Yanında olun, hızlanmayı siz yönetin. Baş dönmesi, karıncalanma ya da kasılma görürseniz ritmi hemen yavaşlatın ve burun nefesine döndürün.
DikkatGebelikte, kalp ritmi bozukluğunda, kontrol altında olmayan tansiyonda, epilepside ve panik bozukluğunda bu kartı açmayın. Hızlanan güçlü nefes baş döndürür.
Kaynaklarda
Kudret-i Nefes · Havvanur Yılmaz Keleş Eller dizlerde, 'hâ' ile verip 'hay' ile çeken, gırtlaktan testere sesi çıkan ve kademeli hızlanan zikir nefesini anlatıyor; risk gruplarını sıralıyor.
Teknik Atlası · Yoğun ve dönüştürücü nefesler
Koşup Köpek Gibi Solumak (Sınırın Biraz Ötesi)
Yoğun ve dönüştürücü nefeslerOrta
Diğer adları: Çocukla koş, köpek gibi solu
Soluk soluğa kaldığın bir koşu ya da oyundan sonra dil dışarıda, sıcakta kalmış bir köpek gibi kısa ve sık solumayı sürdürüp yoruldum dediğin noktadan sonra birkaç dakika daha sürdürmek, sonra tamamen gevşemek. Bedende biriken yükü atmak için.
Nasıl yapılır
Derin bir nefes alarak başla; çocuğunla kovalamaca oyna ya da koş, soluk soluğa kalana kadar.
Durduğunda ağzını aç, sıcakta kalmış bir köpek gibi kısa ve sık solu.
Dayanabildiğin kadar devam et.
"Artık yeter" dediğin andan sonra da birkaç dakika bırakma.
Sonra yere uzan, tamamen gevşe ve nefesini izle.
En az 5 dakika dinlenmeden kalkma.
Ölçü: Kubilay Aktaş sınırdan sonra 3-5 dakika daha sürdürmeyi öneriyor. Sınırdan sonrasını 1-2 dakikayla sınırlamak ve mutlaka uzun bir dinlenme eklemek daha güvenli.
Pozisyon: Ayakta, hareket hâlinde; dinlenme yatarak.
Ne zaman: Açık havada, çocuklarla oyun sırasında, birikmiş gerginliği bedenden atmak istendiğinde.
Ne işe yarar
Yoğun bir hareketin ardından hızlı soluma bedeni geçici olarak sınırına götürüyor; o noktada zihin susuyor, kontrol çabası bırakılıyor. Sınırın biraz ötesinde kalmak bedenin taşıdığı yükü, bastırılmış öfkeyi ya da huzursuzluğu dışarı çıkarabiliyor. Ardından gelen gevşemede beden derin bir sakinliğe düşüyor.
Fiziksel olarak sağlıklı, gerginliğini bedeninde taşıyan, uzun süredir kendini tutan danışanlarda etkili olabiliyor. Çocuklarla oyun içinde yapılması da hem çocuk hem ebeveyn için güzel bir boşalma alanı oluyor.
Koç notuBu çalışma ancak bedeni sağlam ve temel çalışmaları yapmış danışanlara verilmeli. Sınırı zorlamayı yarış gibi algılamasınlar; asıl mesele kontrolü bırakabilmek. Sonrasındaki dinlenmeyi atlamak en büyük hata.
DikkatKalp, tansiyon sorunu olanlar ve gebeler için uygun değil. Göğüste sıkışma, çarpıntı ya da baş dönmesinde hemen dur.
Kaynaklarda
Nefesini Bilen Rabb'ini Bilir (Kadim Nefes Uygulamaları) · Kubilay Aktaş Soluk soluğa bırakan bir oyunun ardından kısa ve sık solumayı, dayanma sınırını birkaç dakika aşarak sürdürmeyi bedende birikeni boşaltmak için anlatıyor.
Teknik Atlası · Yoğun ve dönüştürücü nefesler
4 Kapı Nefesi (Ritmik Dansla Boşaltma)
Yoğun ve dönüştürücü nefeslerOrta
Canlı bir ritimle tabanları yere vurarak açılan, dört ayrı kültürün müziğiyle bölüm bölüm değişen ve soluğun eşlik ettiği serbest bir dans. Kasları gevşetmek, birikmiş yükü boşaltmak ve neşeyi uyandırmak için.
Nasıl yapılır
Burnundan derin dol, ritmi güçlü bir parça aç ve tabanlarını yere vurarak başla.
Soluğunun gidip gelişini takip ederek kalçanı oynat, ayaklarınla yere bas bas ve serbestçe dans et.
Parça değiştikçe soluğunu ve hareketini yeni ritme ayarla.
Dört ayrı parçayla dört bölümü bitir.
Son müzik bitince yere uzan, birkaç dakika nefesini izle.
Ölçü: Kudret-i Nefes dört müzik bölümü veriyor. Her bölüme 3-4 dakika ayırmak yeterli, toplam 15 dakika civarı.
Pozisyon: Ayakta.
Ne zaman: Grup atölyesinde, enerjinin düştüğü bir anda, ağır bir haftanın sonunda.
Ne işe yarar
Ayakları yere vurmak bedeni yere bağlıyor, titreşim bacaklardan yukarı yayılıyor. Ritmik hareket ve değişen müzikler nefesi farklı tempolara sokuyor; beden bir yandan yoruluyor bir yandan boşalıyor. Kaslar gevşedikçe birikmiş gerginlik, bazen de eski yükler dışarı çıkıyor.
Uzun süredir kendini tutan, neşesini kaybetmiş, durgunlaşmış danışanlarda canlandırıcı. Grup hâlinde yapılınca birbirini görmek de neşeyi bulaşıcı hâle getiriyor.
Koç notuMüzik geçişlerinde nefesi hatırlatmak gerekir; çoğu kişi dansa kapılıp nefesi unutabiliyor. Vuruşlar dizler bükülerek yaptırılsın ki eklemler sarsılmasın. Danışana "Ayaklarınla yere yükünü bırak" denebilir.
DikkatDiz ve bel sorunlarında vuruşları hafiflet; kalp sorunlarında tempoyu düşük tut. Gebelikte yapılmamalı.
Kaynaklarda
Kudret-i Nefes · Havvanur Yılmaz Keleş Dört ayrı müzikle bölümlenen, ayakları yere vurarak açılan bu dansı kasları gevşetmek, travma yükünü boşaltmak ve neşeyi uyandırmak için öneriyor.
Teknik Atlası · Yoğun ve dönüştürücü nefesler
Baksı Nefes Dansı
Yoğun ve dönüştürücü nefeslerİleri
Diğer adları: Baksı dansı
Bağdaş kurmuş otururken kollarla sarmal çizerek ayağa kalkılan, hareketin kollardan omuzlara ve başa tırmandığı, sonunda serbest bir akışa açılıp ters sırayla yere inilen müzikli bir nefes dansı. Deneyimli katılımcılarla, yoğun bir iç çalışma için.
Nasıl yapılır
Burundan derin al; yerde bacaklar çapraz otur, kısa bir niyetle başla.
Kollarınla havada sarmallar çizerek ağır ağır doğrul, bacakların çaprazda kalsın.
Hareket önce omuzlarına, sonra sırtına, en son başına yayılsın.
Bedeninin tamamı serbestçe hareket etsin; soluk da ona katılsın.
Aynı sırayla geri dön: baş, omuz ve kol hareketleriyle yavaşla.
Yere oturarak bitir, avuçlarını yere koy ve birkaç dakika sessiz kal.
Ölçü: Kitap süreyi kişiye bırakıyor. Deneyimli gruplarda müzikle 15-20 dakika yapılabilir.
Ne zaman: Uzun soluklu programların ileri aşamasında, deneyimli gruplarla.
Ne işe yarar
Spiral hareketler omurgayı ve omuz kuşağını her yönde hareket ettiriyor; hareketin bedende aşağıdan yukarı tırmanması dikkati de katman katman yukarı taşıyor. Müzik ve sürekli hareket bir süre sonra kişiyi olağan düşünce akışından uzaklaştırıyor, derin bir içe dönüş hâli geliyor. Başlangıçta ve bitişte yere oturmak bu hâli güvenli bir çerçeveye alıyor.
Bu çalışma iç sesine yönelmek isteyen, temel nefes çalışmalarını çoktan oturtmuş ve kendini güvende hisseden katılımcılar için. Yeni başlayanlara ve ruhsal olarak kırılgan dönemdeki kişilere verilmemeli.
Koç notuBu çalışma yalnızca uzun soluklu gruplarda, birbirini tanıyan kişilerle yapılmalı. Bitişteki yere bağlanmayı asla atlamayın; avuçları yere koyup birkaç nefes, gerekirse bir şeyler yiyip içmek. Danışana "Nereye gidersen git, yere geri döneceksin" denebilir.
DikkatTrans hâline yönelen yoğun bir çalışma. Ruhsal rahatsızlık, epilepsi ve boyun sorunlarında yapılmamalı; başlangıçta ve bitişte yere bağlantı mutlaka kurulmalı.
Kaynaklarda
Kudret-i Nefes · Havvanur Yılmaz Keleş Yerden sarmal hareketlerle doğrulup ters sırayla yeniden oturulan bu müzikli dansı blokajları açmak ve sezgiye yönelmek için öneriyor; yoğun ve trans hâli hedefleyen bir çalışma olduğunu belirtiyor.
Teknik Atlası · Yoğun ve dönüştürücü nefesler
Gülme Nefesi
Yoğun ve dönüştürücü nefeslerOrta
Diğer adları: Derin al, gülümseyerek ver
Önce taklit ederek kıkırdamaya başlayıp diyaframdan gelen nefeslerle kahkahanın kendiliğinden büyümesine izin veren bir boşalma çalışması. Daha hafif sürümü: sıkışınca derin al, gülümseyerek ver.
Nasıl yapılır
Kimsenin rahatsız etmeyeceği bir yer seç; ayakta ya da oturarak.
Derin bir nefes al ve verirken kıkırdamaya başla; yapay olsa da sürdür.
Her yeni alışı diyaframdan al, verişi "ha ha ha" diye karından dışarı it.
Kahkaha büyümek isterse izin ver; beden hareket etmek isterse bırak.
Enerji tükenene kadar devam et, sonra uzan ve nefesi dinle.
Hafif sürüm: gün içinde bir düşünce döngüsüne girdiğini fark edince derin al, verirken gülümse ya da hafifçe gül; birkaç tekrar.
Ölçü: Nefesini Bilen Rabb'ini Bilir enerji tükenene kadar sürdürmeyi öneriyor; ilk seferde 5-10 dakika yeterli. Hafif sürüm birkaç nefes (Nefes Farkındalığı).
Pozisyon: Ayakta, oturarak ya da serbest.
Ne zaman: Grup çalışmalarında, ağır bir duygusal çalışmadan sonra, enerjinin düştüğü günlerde.
Ne işe yarar
Kahkaha diyaframı ritmik ve güçlü biçimde çalıştırıyor, uzun ve kesik verişlerle ciğerleri boşaltıyor. Beden sahte gülmeyle gerçek gülme arasında pek ayrım yapmıyor; bir süre sonra taklit gerçek gülmeye dönüşüyor ve beraberinde ferahlık geliyor. Biriken gerginlik boşalırken yerine hafiflik ve neşe geliyor.
Kendini çok ciddiye alan, uzun süredir gülmediğini söyleyen, depresif bir hâlde olan ya da zor bir süreçten çıkan danışanlarda iyi geliyor. Grupta çok bulaşıcı; birkaç dakikada ortamın enerjisini değiştiriyor.
Koç notuİlk dakikalarda çoğu kişi utanıyor; koçun önce kendisinin başlaması utanmayı ortadan kaldırıyor. Danışana "Komik bir şey bekleme, sen gülmeye başla, sebep sonra gelir" denebilir. Gülme bazen ağlamaya dönüşüyor; buna hazırlıklı ol, ikisine de alan aç.
DikkatKarın ameliyatı, fıtık ya da gebelikte şiddetli kahkaha seansından kaçın; hafif sürümle kal. Hızlı ve derin nefeste baş dönerse yavaşla.
Kaynaklarda
Nefes Farkındalığı · Mustafa Kartal Sıkışınca derin bir nefes alıp gülümseyerek ya da gülerek vermeyi sıkıntıyı çözmek için öneriyor.
Nefesini Bilen Rabb'ini Bilir (Kadim Nefes Uygulamaları) · Kubilay Aktaş Taklit ederek başlayıp kahkahanın kendiliğinden gelmesine izin veren bir katarsis çalışması olarak anlatıyor.
Teknik Atlası · Yoğun ve dönüştürücü nefesler
Gerilimden Gevşemeye (Hızlı Nefes Ardından Uzayan Veriş)
Yoğun ve dönüştürücü nefeslerOrta
Bir dakika boyunca ağızdan hızlı, dolu nefeslerle bilerek bir gerilim yaratıp ardından burundan alış ve her nefeste biraz daha uzayan ağız verişleriyle derin gevşemeye geçmek. Gevşemenin tadını zıtlığıyla gösteren iki dakikalık bir çalışma.
Nasıl yapılır
Dik otur, ayaklar yerde; önce ne yapacağını bil, sonra başla.
Birinci dakika: ağızdan saniyede bir, ciğer dolusu ama yumuşak al ve ver.
İkinci dakika: burundan hızlı ve derin al, ağızdan camı buğulandırır gibi yavaş ver.
İlk nefeste 1 sayı al, 4 sayı ver; her nefeste verişe bir sayı ekle (1:5, 1:6...).
Onuncu nefese kadar böyle uzat; dokuzuncu ve onuncu nefeste verişten sonra kısa bir boşlukta bekle.
Doğal nefese dön ve gevşemenin bedende yayılışını izle.
Ölçü: 1 dakika hızlı nefes, ardından 10 nefes; veriş 1:4'ten 1:13'e uzuyor (Nefesle İyileşme). İlk denemelerde hızlı bölüm 30 saniyeye indirilebilir.
Pozisyon: Oturarak.
Ne zaman: Gerginliği bedene yerleşmiş ama gevşemeyi bir türlü hissedemeyen danışanla; iki dakikalık bir mola olarak.
Ne işe yarar
Hızlı nefes kısa süreliğine uyarılmayı artırıyor; ardından gelen uzun verişler sinir sistemini dinlenme tarafına güçlü biçimde çekiyor. Bu zıtlık sayesinde gevşeme, sakin bir başlangıçtan çok daha belirgin hissediliyor; kişi "gevşemek buymuş" diyebiliyor. Her nefeste uzayan veriş dikkati de sayıya bağlıyor.
Kendini gevşeyemeyen biri olarak tanımlayan, yavaş nefeste sıkılan, hareketli bir yapısı olan danışanlarda işe yarıyor. Ama hızlı kısım yoğun bir nefes; kime yaptırdığına dikkat et.
Koç notuHızlı bölümde danışanların zorladığını görürsen "yumuşak, şişirmeden" diye uyar. İkinci bölümde sayıyı sen yüksek sesle say, verişin uzadığını danışan kendi duysun.
DikkatHızlı bölüm aşırı soluma yapar; mutlaka oturarak. Gebelik, epilepsi, kalp ritim sorunu, kontrolsüz tansiyon, glokom ve panik bozukluğunda yapılmaz.
Kaynaklarda
Nefesle İyileşme · Mustafa Kartal Bir dakikalık hızlı ağız nefesiyle bilinçli bir gerilim yaratıp her nefeste uzayan verişlerle gevşemeye geçen bir dizi veriyor; en derin gevşemenin en yüksek gerilimden sonra geldiğini savunuyor.
Teknik Atlası · Yoğun ve dönüştürücü nefesler
Ağlama Nefesi
Yoğun ve dönüştürücü nefeslerİleri
Bir duyguya girmeden, yüz ve nefesle ağlama taklidiyle başlayıp gerçek ağlamaya dönüşmesine izin veren bir boşalma çalışması. Bastırılmış üzüntüyü çözmek için, güvenli bir alanda.
Nasıl yapılır
Kimsenin rahatsız etmeyeceği, güvende hissettiğin bir yer seç.
Yüz mimikleriyle ve kesik kesik, vermekten çok alan bir nefesle ağlama taklidi yapmaya başla.
İnleme ve seslerin çıkmasına izin ver.
Taklit gerçek ağlamaya dönüşürse engelleme.
Bedenin bir duruş almak isterse (kıvrılmak, öne kapanmak) karışma; bitene kadar sürdür.
Bitince uzan, ağızdan uzun verişlerle nefesi yavaşlat ve bir süre dinlen.
Ölçü: Nefesini Bilen Rabb'ini Bilir duygu tükenene kadar sürdürmeyi öneriyor; seansta 10-15 dakikalık bir alan açmak ve kapanışa en az 10 dakika ayırmak yeterli.
Pozisyon: Serbest; oturarak ya da yatarak.
Ne zaman: Yas, kayıp, uzun süre bastırılmış üzüntü durumlarında, güvenli bir seans ortamında.
Ne işe yarar
Ağlamanın kendine özgü bir nefes düzeni var: kesik kesik alışlar, uzun hıçkırıklı verişler. Bu düzeni taklit etmek bedende ağlamanın kapısını açabiliyor; beden gerçek ağlamaya geçtiğinde yıllardır tutulan üzüntü boşalıyor. Ardından çoğu kişide derin bir hafiflik ve yorgunluk geliyor.
Ağlayamadığını söyleyen, yasını yaşayamamış, "güçlü olmak zorundaydım" diyen danışanlarda çok güçlü bir çalışma. Ama güçlü olduğu kadar hassas; ancak güven ilişkisi kurulmuş bir danışanla yapılmalı.
Koç notuDanışan ağlamaya başlayınca onu teselli etmeye, sarılmaya, konuşturmaya çalışma; sadece yanında ol ve nefesini izle. Bittiğinde "Ne oldu?" diye hemen sorma, önce dinlensin. Paylaşım bir sonraki seansa da kalabilir.
DikkatAğır travma ya da depresyonda bir uzman eşliğinde yapılmalı. Danışan kendini kaybettiğini söylerse dur, göz açık, ayaklar yerde, yavaş nefese dön.
Kaynaklarda
Nefesini Bilen Rabb'ini Bilir (Kadim Nefes Uygulamaları) · Kubilay Aktaş Ağlama taklidiyle başlayıp gerçek ağlamaya dönüşmesine izin veren bir boşaltım çalışması olarak bastırılmış üzüntüyü çözmek için öneriyor.
Derin Nefes Al Neşeyle Kal · Judith Kravitz Kravitz ağlamayı ayrı bir egzersiz olarak vermiyor; seansta kendiliğinden gelen sesli ağlamanın verişle birikmiş stresi attığını, alışın da açılan yeri oksijenle doldurduğunu söyleyip ağlamanın durdurulmamasını öğütlüyor (s. 94-97).
Teknik Atlası · Yoğun ve dönüştürücü nefesler
Duygularla Oyna: Filmin Adı Ben
Yoğun ve dönüştürücü nefeslerOrta
Korku, öfke, üzüntü ve mutluluğu sırayla bütün bedenle canlandırıp her birinin nefesi nasıl değiştirdiğini gözlemlemek, sonunda oturup dinlenmek. Duygu ile nefes arasındaki bağı doğrudan yaşatan bir oyun.
Nasıl yapılır
Yalnız kal, ayakta dur, gözlerini kapat.
Korku: bir korku anını bedenle canlandır; nefesin nasıl tutulduğunu, düzensizleştiğini gör (2-3 dakika).
Öfke: nefesi kısa kısa dışarı iterek öfkeyi bedenle oyna (2-3 dakika).
Üzüntü: kesik kesik, vermekten çok alan bir nefesle ağlama taklidi yap (2-3 dakika).
Mutluluk: yumuşak, bol alışlarla sevinci bedenle canlandır (2-3 dakika).
Sonra otur, normal nefese dön ve olanları yargısız izle; istersen kısa notlar al.
Ölçü: Her duygu 2-3 dakika, toplam 10-15 dakika (Nefesini Bilen Rabb'ini Bilir).
Pozisyon: Ayakta, sonra oturarak.
Ne zaman: Duygu farkındalığı çalışmalarında; grup ya da bireysel seansta.
Ne işe yarar
Her duygunun kendine özgü bir nefesi var: korku tutuyor, öfke itiyor, üzüntü kesik kesik alıyor, sevinç yumuşak ve bol açılıyor. Bunları bilerek oynamak kişiye nefesin duyguyu nasıl taşıdığını gösteriyor; tersinden bakınca nefesi değiştirerek duyguyu değiştirebileceğini de. Duyguların birbirinin ardından gelip geçtiğini görmek de çok rahatlatıcı.
Duygularını tanımakta ve adlandırmakta zorlanan, bir duyguda takılıp kalan, "hep öfkeliyim" ya da "hiçbir şey hissetmiyorum" diyen danışanlarda işe yarıyor. Drama sevilen gruplarda çok canlı geçiyor.
Koç notuMutlulukla bitirmek önemli; sırayı değiştirme. Danışan bir duyguda çok derine düşerse onu nazikçe bir sonrakine geçir. Sonunda "Hangi duygunun nefesi sana en tanıdıktı?" diye sor; cevap çok şey söylüyor.
DikkatPanik bozukluğu olanlarda korku bölümünü atla ya da çok kısa tut. Ağır travmada uzman eşliğinde.
Kaynaklarda
Nefesini Bilen Rabb'ini Bilir (Kadim Nefes Uygulamaları) · Kubilay Aktaş Dört duyguyu sırayla bütün bedenle canlandırıp her birinin nefesi nasıl değiştirdiğini gözlemleyen ve dinlenmeyle biten bir duygu-nefes oyunu kuruyor.
Teknik Atlası · Yoğun ve dönüştürücü nefesler
Küçük Bir Aşk Nefesi (Dört Evreli Kalp Seansı)
Yoğun ve dönüştürücü nefeslerOrta
Diğer adları: Küçük bir aşk nefesi
Ayakta sarsılarak gerginliği atma, oturup genişleme-daralmayı izleme, eller göğüste kalbe ışık indirme ve uzanarak dinlenmeden oluşan yirmi dakikalık bir kalp çalışması.
Nasıl yapılır
Ayakta 5 dakika: yere sağlam bas, bedenini titreterek ve sarsarak gerginliği at; ağızdan bir zikir hecesiyle al-ver.
Eller göğüste 5 dakika: kalbe doğru yavaş nefes al.
Her nefeste kalpteki ışığın odaya, şehre, dünyaya yayıldığını hayal et.
Uzanarak 5 dakika: bu ışığı izle ve onun içinde dinlen.
Bir şükür cümlesiyle bitir ve birkaç dakika daha sessiz kal.
Ölçü: 4 × 5 dakika, toplam 20 dakika (Nefesini Bilen Rabb'ini Bilir).
Pozisyon: Ayakta, oturarak ve yatarak.
Ne zaman: Kalp ve sevgi temalı atölyelerde, kendini kapalı ve kuru hissettiğin günlerde.
Ne işe yarar
Sarsılmak bedendeki birikmiş gerginliği hızla boşaltıyor ve ardından gelen sessizliği daha derin kılıyor. Oturuşta genişleme ve daralmayı izlemek dikkati toplarken, eller göğüsteyken kalbe yönelen nefes ve ışık imgesi sevgi ve bağ duygusunu canlandırıyor. Işığı dışarı doğru yaymak kişiyi kendi derdinin içinden çıkarıp başkalarına açıyor.
Kırgın, içe kapanmış, sevgiyi vermekte ya da almakta zorlanan, manevi kuruluk yaşayan danışanlarda çok güzel bir seans. Grup atölyelerinde ortamı hızla yumuşatıyor.
Koç notuİlk evrede utanıp sarsılmayan danışana önce ellerini, sonra omuzlarını sallatmakla başla. Zikir hecesini danışanın inancına göre seç; "Hu" gibi bir heceyi istemeyene sadece "hah" sesi yeter.
Dikkatİlk evredeki sarsılma ve ağız nefesi baş döndürebilir; sarsılmayı kısa tut ve ağızdan alışları yavaşlat. Diz ve bel sorunlarında sarsılmayı hafif yap.
Kaynaklarda
Nefesini Bilen Rabb'ini Bilir (Kadim Nefes Uygulamaları) · Kubilay Aktaş Sarsılma, genişleme-daralmayı izleme, kalbe ışık indirme ve dinlenmeden oluşan dört evreli yirmi dakikalık bir kalp seansı veriyor.
Teknik Atlası · Yoğun ve dönüştürücü nefesler
Göğüs Kemiği Altını Gevşeterek Hızlı Veriş (Kravitz'in Astım Alıştırması)
Yoğun ve dönüştürücü nefeslerİleri
Diğer adları: Astım belirtilerini dindirmek, Gevşeyen veriş çalışması
Yarı oturur hâlde yaslanıp göğüs kemiğinin hemen altındaki kası parmakla gevşetirken verişi olabildiğince hızlı, serbest ve nazik bıraktığımız, alışla veriş arasında boşluk bırakmayan alıştırma. Kitaba göre astımda asıl tıkanan veriş.
Nasıl yapılır
Omuzların yerden kırk beş ile yetmiş beş derece yükseklikte kalacak biçimde yastıklarla ya da sallanan bir koltukta yaslan ve burnundan yavaş, derin bir nefes al.
Bir iki parmağını göğüs kemiğinin hemen altındaki kasa koy, gevşemesine yetecek kadar bastır; başta katı gelebilir.
Nefesi olabildiğince hızlı, serbest ve nazik bırak; gevşemiş bir veriş kolay ve çabuktur.
Bedenine gevşemesini söyle, diyafram kaslarını hissetmeye devam et.
Verdikçe üst göğsün içe doğru indiğini hisset; hemen olmazsa üstüne gitme.
Diyafram yumuşak kaldığı sürece rahat edebildiğin kadar hızlı solu, alışla veriş arasında boşluk bırakma.
Burundan iyice gevşediğinde ağızdan solumaya geç ve aynı biçimde sürdür.
Ölçü: Kitap bu nefesi yaklaşık on dakika veriyor (s. 149). Astımlılarda ilerlemenin daha yavaş olduğunu, stresli anda nefesi bilinçli bırakabilmenin çoğunlukla beşinci bireysel seanstan sonra belirginleştiğini söylüyor (s. 148). Mandy'ye verilen ev çalışması günde en az 15 dakika gevşemiş, bağlantılı nefes ve zorlandığı anda on sakin, derin nefes (s. 150-152).
Pozisyon: Sırtüstü, omuzlar yerden 45-75 derece yüksekte; dolgu yastıklar ya da sallanan koltukla.
Ne zaman: Atak dışında, sakin bir zamanda; başlangıçta bir koçla.
Ne işe yarar
Kitaba göre astımlı kalıpta göğüs kemiği altındaki kaslar kasılı kalıyor, hava tam boşalmıyor ve taze havaya yer açılmıyor; 'yeterince alamıyorum' hissi buradan doğuyor. Bu kası gevşetip verişi serbest bırakmak bir sonraki alışa yer açıyor.
Kitap çalışmanın zihin tarafını da önemsiyor: 'bırakmak güvenli' gibi olumlamalarla 'asla yetmez' inancıyla çalışıyor. Kravitz astımın kökü olarak bir inancı ve terk edilmeyi okuyor; bu, yazarın kendi yaklaşımı.
Koç notuKitap bu alıştırmanın Transformal Nefes'in yerine geçmediğini ve başlangıçta sertifikalı bir koçtan destek almanın özellikle önemli olduğunu söylüyor. Atlastaki başka kaynaklar astım ve KOAH'ta hızlı nefesi hiç açmıyor; bu alıştırmayı onlarla yan yana okurken dikkatli ol. Danışana önce verişte gevşemeyi kasılmadan ayırt etmeyi öğretmek, kitabın da ilk seanslarda yaptığı şey.
DikkatAstım atağı sırasında yapılmaz; atakta hekimin önerdiği ilaç ve acil tedavi uygulanır. Astım ilacı, solunum açıcı ya da steroid kullanan kişi ilacını yalnızca hekimiyle azaltır ya da bırakır; kitaptaki ilaç bırakma anlatımları tanıklıktır. Hızlı ve bağlantılı soluma baş dönmesi, karıncalanma ve kasılma yapabilir; nefes darlığı artarsa ya da veriş zorlanmaya başlarsa hemen yavaşla. Gebelik, kalp sorunu, epilepsi, panik bozukluğu ve psikiyatrik tanıda hekim onayı olmadan yapılmaz; başlangıçta eğitimli bir koç eşliği gerekir.
Kaynaklarda
Derin Nefes Al Neşeyle Kal · Judith Kravitz Astımda tıkanan yerin veriş olduğunu söyleyip göğüs kemiği altındaki kası parmakla gevşetirken hızlı, serbest ve aralıksız soluyan on dakikalık bir alıştırma veriyor; burundan başlayıp ağza geçiyor ve başlangıçta koç desteği istiyor (s. 144-149).
Teknik Atlası · Sesli nefesler, zikir ve mantra
Tıslama ile Diyafram Seti
Sesli nefesler, zikir ve mantraOrta
Diğer adları: Diyafram için günlük program
Öne eğilme, derin diyafram nefesi, uzun tıslama, sessiz harf dizisi ve “oh”lu verişle diyaframı devreye sokan günlük başlangıç seti. Sesle çalışanlar ve nefesi kısa kalanlar için.
Nasıl yapılır
Sandalyede dizlerinin arasına doğru öne eğil, birkaç nefeste diyaframı hisset; sonra doğrul.
Burundan karna en az 3 derin nefes al, verişleri uzat.
Derin bir alıştan sonra dişlerin arasından “sss” diye eşit ve ince tısla; ilk gün 20 saniye.
Her gün 5'er saniye ekleyerek tıslamayı 45 saniyeye çıkar.
Tek nefeste F-H-Ş-T seslerini sırayla, sondaki T net çıkacak şekilde birkaç kez söyle.
İstersen kısa bir köpek nefesi turu ekle (bkz. Köpek Nefesi).
Birkaç derin nefesi uzun bir “ohhh” ile vererek bitir, ayakları yere basıp topraklan.
Ölçü: Nefes Teknikleri günde 3 kez ve tıslamayı 20 saniyeden 45 saniyeye çıkarmayı öneriyor. Günde 2 kez, 15 saniyelik tıslamayla başlamak da olur; zorlanan danışanda her gün 3'er saniye eklenebilir.
Pozisyon: Oturarak.
Ne zaman: Sabah, konuşma ya da sahne öncesi, ses derslerinden önce.
Ne işe yarar
Tıslama verişi dişlerin arasında daraltıyor; bu daralma verişi yavaşlatıp eşit akmaya zorluyor ve verişi taşıyan karın ve diyafram kaslarını çalıştırıyor. Saniyeleri artırdıkça kişi nefesini daha ekonomik kullanmayı öğreniyor. Sessiz harf dizisi de ses telleri yorulmadan diyaframın kısa, net itişlerini çalıştırıyor.
Öğretmenler, imamlar, sunucular, şarkıcılar, yani nefesi cümle ortasında biten herkes için çok faydalı. Verişi uzatmak aynı zamanda sakinleştirdiği için sahne heyecanında da işe yarıyor. Ayrıntılı programı Mustafa Kartal'ın kitabında; özü alınıp danışana göre kısaltılabilir.
Koç notuTıslamayı saatle ölçtürün; danışan saniyelerin arttığını görünce çok motive oluyor. Sık hata alışta omuzları kaldırmak ya da tıslamanın sonunda nefesi zorla sıkmak. “Ses incecik ve eşit aksın, sonu kendiliğinden gelsin” demek yardımcı oluyor.
DikkatHızlı nefes kısmında baş dönerse durun; gebelikte hızlı kısmı atlayın.
Kaynaklarda
Nefes Teknikleri · Mustafa Kartal Diyaframı devreye sokmanın ilk aşama programı olarak öne eğilme, derin nefes, 20'den 45 saniyeye çıkan tıslama, sessiz harf dizisi, köpek nefesi ve “oh”lu verişi günde üç kez veriyor.
Teknik Atlası · Sesli nefesler, zikir ve mantra
Güç Verişi (Efor Anında Sesli Veriş)
Sesli nefesler, zikir ve mantraBaşlangıç
Diğer adları: Güç anında ağızdan sesli, güçlü veriş
Ani güç gerektiren hareketin tam o anında ağızdan sesli ve kuvvetli nefes verme. Sporcular, ağırlık kaldıranlar, dövüş sporu yapanlar için.
Nasıl yapılır
Hareketten hemen önce burundan bir nefes al.
Kaldırma, itme, vuruş ya da servis anında nefesi ağızdan, sesini duyarak ve kuvvetle dışarı at: “hah”, “hıh” gibi.
Veriş hareketle aynı anda bitsin; nefesi tutup ıkınma.
Geri dönüş hareketinde burundan yeniden al.
Antrenmanda önce hafif ağırlıkla ritmi otur.
Ölçü: Ölçü her güç anında bir veriş. Antrenmanda 10 tekrarlık setlerle oturtmak iyi olur.
Pozisyon: Hareket hâlinde, ayakta.
Ne zaman: Ağırlık antrenmanında, tenis servisinde, dövüş sporlarında, ani kaldırma gereken işlerde.
Ne işe yarar
Güç anında nefesi vermek karın kaslarını sıkılaştırıp gövdeyi sabitliyor; hareketin gücü daha düzenli aktarılıyor. Ses çıkarmak verişi kuvvetlendiriyor ve zamanlamayı netleştiriyor. Nefesi tutup ıkınmaya göre tansiyonu daha az yükseltiyor.
Kitap bunu servis, halter ya da karate vuruşunda sporcuya bir tür turbo destek diye anlatıyor. Sporcu danışanlarda, rehabilitasyonda ağırlık çalışanlarda ve ev işinde ağır bir şey kaldırırken belini koruması gerekenlerde kullanılabilir.
Koç notuEn sık görülen hata güç anında nefesi tutmak; özellikle yaşlılar ağır bir şey kaldırırken bunu yapıyor. Ses çıkarmaktan utanmasınlar, ses verişi gerçek kılıyor. Danışana şu denebilir: “Güç verirken nefes de ver.”
DikkatYüksek tansiyonu olanlar nefesini tutup ıkınmamalı; fıtık ve yeni ameliyatta ağır kaldırma yapılmaz.
Kaynaklarda
Nefesten Solunuma · Dr. Ömer Önder Ani güç gerektiren hareketin anında ağızdan sesli ve güçlü vermeyi servis, halter ya da karate vuruşunda sporcuya destek olarak veriyor.
Teknik Atlası · Sesli nefesler, zikir ve mantra
Aslan Soluğu (Simhasana)
Sesli nefesler, zikir ve mantraBaşlangıç
Diğer adları: Aslan soluğu
Ağzı sonuna kadar açıp dili dışarı sarkıtarak kükreme benzeri bir sesle nefesi tamamen boşaltma. Yüzünde, çenesinde ve boğazında gerginlik taşıyanlara, korkuyla donup kalanlara, çocuklara.
Nasıl yapılır
Rahat otur, ellerini dizlerine koy.
Burundan derin al.
Ağzı sonuna kadar aç, dili çeneye doğru tamamen dışarı sarkıt, gözleri iri aç.
Boğazdan bir aslan kükremesi gibi “haaa” sesiyle nefesi ver; bu sırada karnı içe çekerek sonuna kadar boşalt.
Kısa dinlen, birkaç doğal nefes al.
3-5 kez tekrarla.
Ölçü: Kitap sayı vermiyor; 3-5 tekrar yeterli.
Pozisyon: Oturarak; diz üstü topuklarda oturuş da olur.
Ne zaman: Korku ve donma anlarında, konuşma öncesi, yüz ve çene gergin olduğunda, çocuklarla oyun olarak.
Ne işe yarar
Yüz, çene ve boğaz, ifade edilmeyen duyguların saklandığı yerler. Ağzı sonuna kadar açıp dili çıkarmak bu kasları birden geriyor, sonra bırakınca derin bir gevşeme geliyor. Sesli ve tam veriş ciğeri boşaltıyor, karın kasları da çalışıyor. Bir de komik bir taraf var: insanlar yaparken gülüyor ve gülmek de gerginliği alıyor.
Kitap korkuyu gidermek için kullanıyor. Sahne korkusu olanlarda, diş sıkan, çenesi kasılan danışanlarda, ses çalışmalarında ve çocuklarla çok güzel çalışıyor; çocuklar bayılıyor. Su ya da hava element nefesine eklenebildiği de anlatılıyor.
Koç notuİlk seferde utanırlar; önce koçun kendisi yapması, birlikte gülüşüp sonra onlara geçmek rahatlatıyor. Sesin boğazı tırmalamaması için verişin karından desteklenmesini söylemek gerekir. Çocuklarla “en büyük aslan kim” diye oyun kurulabilir.
Kaynaklarda
Nefes, Prāna, Çi — Kadim Bilgelikte Soluk · Uzm. Dr. Mehmet Kasım Ağzı sonuna kadar açıp dili sarkıtarak kükreme sesiyle ve karnı içe çekerek tam boşaltmayı korkuyu gidermek için veriyor; çocuklarla oyun gibi yapılabileceğini söylüyor.
Teknik Atlası · Sesli nefesler, zikir ve mantra
Sesli Dirençli Veriş (Sss, Ts ve F Sesi)
Sesli nefesler, zikir ve mantraBaşlangıç
Diğer adları: Sesli Nefes, 'Ssss' sesiyle nefes verme, 'F' ile üfleme
Verişi dişler ya da dudaklar arasından 'sss', 'ts' veya 'f' sesiyle, hafif dirençle çıkaran nefes. Sakinleşmeyi hızlandırır, solunum kaslarını çalıştırır.
Nasıl yapılır
Rahat bir duruş al; önce ağızdan sessizce bir boşalt.
Burundan yumuşak ve derin al, karın dolsun.
Dişleri neredeyse birleştir, dudaklar gevşek kalsın.
Dişlerin arasından 'sssss' diye, ya da dudaklardan 'ffff' diye uzun ve eşit ver.
Verirken yüzü, çene altını ve boğazı bırak.
5-6 nefes yap, sonra birkaç normal nefesle dinlen.
Ölçü: Nefes Egzersizleri verişin alışın 2-3 katı olmasını, 1-2 dakikayı ya da günde 3-4 kez 5-6 nefesi öneriyor, 10-12'yi geçmeye gerek görmüyor. Nefesten Solunuma 'F' sesini birkaç kez, iki farklı imgeyle yaptırıyor. 6 nefesle başlamak yeterli.
Pozisyon: Oturarak, ayakta ya da yatarak.
Ne zaman: Stres anında, hastalık sonrası toparlanırken, ses çalışmasından önce, diyaframı fark ettirmek için.
Ne işe yarar
Ses çıkarmak verişi kendiliğinden yavaşlatıyor ve eşitliyor; danışan verişin ne kadar sürdüğünü kulağıyla duyuyor. Dişlerin ya da dudakların oluşturduğu küçük direnç diyaframı ve karın kaslarını hafifçe çalıştırıyor, ciğerin daha iyi boşalmasını sağlıyor. Bunalınca hepimiz farkında olmadan 'üff' deriz; burada aynı şeyi bilerek yapıyoruz.
Halsizlik döneminden çıkan, uzun süre yatmış, nefesi zayıflamış danışanlarda iyi bir başlangıç. Diyaframını hissedemeyen, verişte 'ne yapacağımı bilmiyorum' diyenler sesi duyunca hemen kavrıyor. Konuşmacı ve öğretmenler için de ses öncesi iyi bir ısınma.
Koç notu'f' sesiyle başlatıp önce mangal kömürünü canlandırır gibi, sonra yanan bir eli soğutur gibi üfletmek iyi çalışır; iki imge iki farklı veriş hızı öğretiyor. Sık hata sesi gırtlaktan zorlamak, ses dişte ya da dudakta oluşmalı. 'Sesi incelt, uzat, sonuna kadar eşit kalsın' diye yönlendirilebilir.
DikkatBaş dönmesinde dur. Ateşli, oksijeni düşük ya da nefesi daralmış birinde tedaviye eşlik eder, onun yerini tutmaz.
Kaynaklarda
Nefes Egzersizleri: İlaçsız ve Ameliyatsız İyileşmenin Yolları · Shumeiko & Borisova Dişler arası küçük aralıktan dirençli ve sesli verişi sakinleşmeyi hızlandırmak için, 'sss' sesini ise hastalık ve halsizlik döneminde akciğeri açmak için öneriyor.
Nefesten Solunuma · Dr. Ömer Önder 'F' sesiyle iki farklı imgeyle üflemeyi diyaframı fark ettirmek ve gevşemek için kullanıyor.
Verişte yumuşak sesle 1'den 10'a sayıp, hava azaldıkça fısıltıya ve sonunda dudak kıpırtısına inerek ciğeri zorlamadan boşaltan çalışma. Ses kullananlar, sporcular ve verişi kısa olanlar için.
Nasıl yapılır
Dik otur, çene yere paralel; önce rahatça bir boşalt.
Burundan sakince al.
Verirken yumuşak bir sesle 1'den 10'a say, bitince başa dönüp saymaya devam et.
Hava azaldıkça sesi fısıltıya indir, en sonunda sadece dudakların kıpırdasın.
Ciğer boşaldığında yumuşak ve derin al.
10-30 tur.
Ölçü: Nestor 10-30 tur öneriyor. 10 turla başlamak, grupta da birlikte saymak iyi gider.
Pozisyon: Oturarak; ileri aşamada yürürken de olur.
Ne zaman: Ses çalışmasından önce, antrenman öncesi, verişi uzatmayı öğrenirken.
Ne işe yarar
Sayarken veriş kendiliğinden uzuyor, fısıltı ve dudak kıpırtısı aşamasında da diyafram normalde kullanmadığı alana kadar yukarı kalkıyor. Böylece diyaframın hareket genişliği artıyor, ciğerdeki kalan hava azalıyor, bir sonraki nefes daha verimli geliyor. Zorlama olmadığı için beden bunu tehdit olarak algılamıyor.
Şarkıcılar, öğretmenler, hafızlar, konuşmacılar gibi sesini kullananlar için çok değerli. Sporcularda nefes verimini artırmak, akciğer hastalığı sonrasında nefesi yeniden düzenlemek için de kullanılmış bir yöntem. Verişi kısa kalan, hep yarım nefesle konuşan danışanlarda sesin kendisi bile değişiyor.
Koç notuSesi yumuşak tutun, sayıları bağırmak işi bozuyor. Sık hata dudak kıpırtısı aşamasında kendini sıkmak; boşaltma doğal olmalı. 'Ses biterken sen bitme, sadece incel' denebilir.
DikkatHiçbir aşamada zorlanmaz, nefes hep yumuşak kalmalı. Baş dönerse ara verilir.
Kaynaklarda
Nefes: Kayıp Bir Sanatın Yeni Bilimi · James Nestor Verişte sesli sayıp fısıltı ve dudak kıpırtısına inerek diyaframın hareketini genişletmeyi anlatıyor; şarkıcı, sporcu ve akciğer hastalarıyla kullanıldığını aktarıyor.
Teknik Atlası · Sesli nefesler, zikir ve mantra
Pompa Nefesi (Sesli Kesik Veriş)
Sesli nefesler, zikir ve mantraOrta
Diğer adları: pompa nefesi, kesik soluma, hoh hoh nefesi
Nefesi alıp kısa bir süre diyaframda tuttuktan sonra kesik "hoh" ya da "huh" sesleriyle pompa gibi verdiğimiz diyafram ve ses çalışması. Ses desteği isteyen konuşmacılar, öğretmenler, şarkıcılar ve enerjisi düşük danışanlar için.
Nasıl yapılır
Ayakta ya da dik oturarak burundan karnın altına doğru rahat bir nefes al.
Boğaz, çene ve dil kökü serbest kalsın; nefesi aşağıda, diyaframda 3-5 saniye tut.
Kısa ve kesik "hoh, hoh, hoh" ya da "huh" sesleriyle nefesi diyaframdan pompalar gibi ver.
Bir bisiklet pompasını düşün: her seste karın içeri gitsin, göğüs sabit kalsın.
Nefes bitince birkaç doğal nefesle dinlen.
5-8 tekrar yap.
Ölçü: Mustafa Kartal'ın iki kitabı dayanabildiğin kadar tutup kesik seslerle vermeyi anlatıyor. Tutuşu 3-5 saniyeyle sınırlamak yeterli; asıl iş kesik veriş ve seste.
Pozisyon: Ayakta ya da dik oturarak.
Ne zaman: Konuşma, ders, sahne öncesinde ses ısınması olarak; motivasyonun düştüğü anlarda.
Ne işe yarar
Kesik verişler diyaframı ve karın kaslarını aktif çalıştırıyor; beden sesin karından geldiğini öğreniyor. Diyafram güçlendikçe ses daha dolgun, daha uzun ve daha az yorucu oluyor. Ritmik "hoh" sesleri ayrıca bedeni canlandırıyor, isteksizliği dağıtıyor.
Konuşurken nefesi yetmeyen, sesi çabuk kısılan öğretmen, eğitmen ve konuşmacılarda çok işe yarıyor. Bir atölyeden ya da konuşmadan hemen önce de yapılabilir.
Koç notuSesi boğazdan zorlamak en sık hata; boğaz ve çene gevşek olmalı, ses karından itilmeli. Elini karnına koydurup her seste içeri gittiğini hissettir. Danışana "Sesin karnından doğsun, boğazın sadece kapı" denebilir.
DikkatTutuş kısa kalır. Kontrolsüz tansiyon, kalp sorunları, gebelik, fıtık ve yeni karın ameliyatında tutuş yapılmaz, sadece kesik sesli veriş.
Kaynaklarda
Nefesle İyileşme · Mustafa Kartal Nefesi boğaz serbest diyaframda tutup kesik hoh sesleriyle pompa gibi vermeyi canlılık ve motivasyon için anlatıyor.
Bir Şey Değişir, Her Şey Değişir · Mustafa Kartal Aynı nefesi bisiklet pompası imgesiyle, diyaframı güçlendirmek ve sese destek olmak için ayakta yaptırıyor.
Burundan alıp ağız kapalı, arı vızıltısına benzeyen uzun bir 'hmmm' ile verdiğimiz sesli nefes. Kaygılı, uykusuz, kafası susmayan, sinüsleri sıkışık danışanlar için öğretmesi en kolay sakinleştiricilerden biri.
Nasıl yapılır
Dik otur, gözlerini kapat, yüzünde hafif bir gülümseme olsun; önce ağızdan bir kez boşal.
Çeneyi, dili ve boğazı gevşet; dudaklar hafifçe kapalı, dişler birbirine değmesin.
İki burundan yaklaşık 4-5 saniyede derin al.
Ağız kapalı, uzun ve düzgün bir 'hmmm' ile ver; vızıltı 10-15 saniye sürsün.
Titreşimin dudaklarda, dişlerde, burun kemiğinde, sinüslerde ve bütün başta nereye yayıldığını dinle.
Havanın onda biri kalınca sesi bırak, kalanı burundan sessizce ver, alışın kendiliğinden gelmesini bekle.
6-7 nefes yap, sonra gözler kapalı birkaç normal nefesle sessizlikte kal.
Ölçü: Nefesten Solunuma 5 saniye alıp 15 saniye vererek dakikada üç nefes ve 6-7 tur öneriyor, tansiyon için bu ritmi en az 5 dakika sürdürüyor; Nefes Teknikleri 5-10 tekrar diyor; Nestor günde en az 5 dakika mırıldanmayı öneriyor; Nefes Alma Sanatı birkaç turdan sonra sesin şiddetini değiştirip 'ah', 'oh', 'ii' gibi ünlülere geçiyor. 7 nefesle başlayıp ikinci haftada 5 dakikaya çıkmak iyi bir ilerleme.
Pozisyon: Oturarak; uyku öncesinde yatarak da olur.
Ne zaman: Uyku öncesi, meditasyon öncesi, kaygı yükseldiğinde, sinüs ve burun tıkanıklığında, sahne ya da konuşma öncesinde sesi ısıtmak için.
Ne işe yarar
Zihni çok çabuk susturur, kaygıyı ve iç gerginliği indirir; uyku öncesinde yapan çoğu kişi daha kolay dalabiliyor. Ses titreşimi danışana tutunacak bir şey veriyor, bu yüzden düşünceden kopamayan, meditasyonda zorlanan kişilerde sessiz nefesten daha iyi işliyor. Şarkıcılar, konuşmacılar, öğretmenler için sesi ısıtan güzel bir çalışma; doğum hazırlığında da kullanılıyor.
Uzayan veriş zaten parasempatik tarafı açıyor; titreşim de yüz, boğaz ve kulak çevresindeki vagus dallarını uyarıyor. Mırıldanmanın burun boşluğundaki nitrik oksit düzeyini belirgin artırdığını gösteren bir çalışma kitaplarda sık aktarılıyor; bu gaz damarları genişletiyor, sinüslerin havalanmasına da yardım ediyor. Dakikada üç nefes ritminde birkaç dakikalık uygulamanın kalp hızını ve tansiyonu düşürdüğü bildirilmiş.
Koç notuDanışana sesin tonunu kendisinin seçmesini söyleyin; tiz ses başı, pes ses göğsü titreştirir, ikisini de denesin. Sık hata sesi bastırmak, boğazdan zorlamak; vızıltı kendiliğinden aksın. Utanan gruplarda önce koç başlayabilir, ardından herkes birlikte; birkaç turdan sonra oda bambaşka bir sessizliğe girebiliyor. 'Sesin seni yatıştırsın, sen sadece dinle' cümlesi çok işe yarar.
DikkatAktif kulak iltihabında yaptırmayın. Çok yüksek tansiyonda önerilmiyor. Ses zorlanmamalı.
Kaynaklarda
Nefesten Solunuma · Dr. Ömer Önder Hımlamayı vagus uyarımı ve burundaki nitrik oksit artışıyla açıklıyor; Bhramari'nin sesli, sessiz, yatarak ve kulaklar kapalı biçimlerini 5 al 15 ver ritmiyle anlatıyor.
Nefes Teknikleri · Mustafa Kartal Boğazı hafif daraltarak alıp 'mmm' ile veren 5-10 tekrarlık biçimi doğum ve şarkıcılar için öneriyor.
Nefes Alma Sanatı · Mustafa Kartal Titreşimin yerini dinlemeyi, havanın onda biri kalınca sesi bırakmayı ve sonra ünlülerle çeşitlendirmeyi öğretiyor.
Nefes: Kayıp Bir Sanatın Yeni Bilimi · James Nestor Herhangi bir ezgiyi ağız kapalı mırıldanmayı günde en az 5 dakika, nitrik oksit için öneriyor.
Teknik Atlası · Sesli nefesler, zikir ve mantra
Kulaklar Kapalı Arı Nefesi (Shanmukhi Bhramari, Birlik Bilinci Nefesi)
Sesli nefesler, zikir ve mantraBaşlangıç
Diğer adları: Shanmukhi Mudra ile Bhramari, Açıcı nefes, Arı nefesi (birlik bilinci nefesi)
Arı nefesini parmaklarla kulakları, gözleri ve yüzü kapatarak yaptığımız, duyuları içe çeviren biçimi. Dış uyarandan çok yorulan, içe dönmekte zorlanan danışanlar için.
Nasıl yapılır
Omurga dik, gözler ve ağız kapalı otur; önce burundan yavaş, uzun bir verişle boşal.
Dil ucunu üst ön dişlerin hemen arkasındaki damağa yerleştir.
İşaret parmaklarını kaşların üstüne, kalan parmakları kapalı gözlerin ve burun kanatlarının yanına tüy gibi koy; hiçbir yere bastırma.
Burundan derin al.
Ağız kapalı, nefes bitene kadar uzun bir 'hmmm' titreşimiyle ver.
7 kez tekrarla, elleri yavaşça indir ve gözler kapalı bir süre sessizliği dinle.
Ölçü: Nefeste Saklı Hayat ilk hafta günde 7 nefesle başlayıp her hafta yalnızca bir nefes ekliyor, üst sınırı 17'de tutuyor; Kudret-i Nefes de 7'den başlayıp haftada bir artırıyor, günde en fazla 21 diyor; Nefes, Prāna, Çi en fazla 40 kez veriyor. En uygunu Nefeste Saklı Hayat'ın yumuşak artışı: 7 nefesle başla, haftada bir ekle.
Pozisyon: Sandalyede ya da minderde, omurga dik.
Ne zaman: Sabah ve akşam, dönüşümlü burun nefesinin ardından; uykusuzluk, çökkün ruh hâli, kulak çınlaması ya da yoğun stres dönemlerinde.
Ne işe yarar
Kulaklar kapanınca ses içeride yankılanıyor, kişi kendi titreşiminin içinde kalıyor; kafanın içinde bir kubbe oluşmuş gibi hissedilebiliyor. Kaygıda, uykusuzlukta, çökkün ruh hâlinde ve kulak çınlamasına eşlik eden stres yakınmalarında kullanılabilir. Sesi güçlendirdiği, akciğerleri çalıştırdığı da anlatılıyor; çocuklarla oyun gibi yapılabiliyor.
Görme ve işitme kapandığında beyne giden dış uyarı azalıyor, dikkat kendiliğinden içe dönüyor. Titreşim kafatası içinde yoğunlaşıyor, uzun veriş sinir sistemini yavaşlatıyor. Haftalık küçük artış bedenin buna alışmasına zaman tanıyor, bu yüzden hızlı ilerleme önerilmez.
Koç notuEn sık hata kulaklara ve gözlere bastırmak; bu baş ağrısı yapar, göz kapağına asla baskı olmamalı. İlk seansta önce eller kapalı olmadan sade arı nefesini yaptırıp sonra elleri eklemek daha kolay. Kapalı alan korkusu ya da depresyonu olan bazı danışanlarda kulakları kapatmak sıkıntı veriyor; o zaman eller dizde kalsın.
DikkatKulakta ya da burunda yeni geçirilmiş bir enfeksiyon, göğüste ağrı, 160/100'ü aşan tansiyon ya da yakın aylarda epilepsi nöbeti varsa bu kartı açmayın. Kapalı alan korkusu, ağır depresyon ve kaygı bozukluğunda kulak ve göz kapatmayı atlayın.
Kaynaklarda
Nefes, Prāna, Çi — Kadim Bilgelikte Soluk · Uzm. Dr. Mehmet Kasım Parmakların kulakları, kaşları ve burnun çevresini örttüğü, dilin damakta durduğu biçimi duyuları içe çevirmek için en fazla 40 kez öneriyor.
Kudret-i Nefes · Havvanur Yılmaz Keleş Başparmaklar kulakta, parmaklar göz çevresinde 7 tekrarla başlayıp haftada bir artırıyor, günde en fazla 21 diyor.
Nefeste Saklı Hayat: Kontrollü Nefes Tekniklerine Başlangıç Rehberi · Ebru Şinik Haftada bir nefes artışla 7'den 17'ye çıkan yumuşak bir ilerleme ve ayrıntılı uyarı listesi veriyor; kaygı ve uykusuzlukta dönüşümlü burun nefesinin hemen ardından öneriyor.
Teknik Atlası · Sesli nefesler, zikir ve mantra
Elle Eşlik Edilen Okyanus Nefesi (Ujjai, Birlik Bilinci Nefesi 2)
Sesli nefesler, zikir ve mantraOrta
Burundan alırken boğazın gerisinden okyanus sesine benzer bir 'hammm' çıkardığımız, alışa elin kalkışıyla eşlik ettiğimiz ve verişi yalnız sol delikten, uzun uzun yaptığımız nefes. Arı nefesini öğrenmiş, bir adım ilerlemeye hazır danışanlar için.
Nasıl yapılır
Omurgayı dikleştir, gözlerini ve dudaklarını kapat, dil ucunu üst ön dişlerin gerisine yasla; önce burundan uzun bir verişle boşal.
Burundan doldururken dudaklar kapalı, boğazın gerisinde hafif bir 'hammm' uğultusu oluşsun.
Alış boyunca sağ elini sesin ritmine eşlik ederek başının üstüne doğru kaldır.
Ciğer dolduğunda havadaki elin başparmağını indirip sağ deliğe koy.
Açık kalan sol taraftan ağır ağır boşal, elini de yavaşça indir.
7 kez tekrarla, ardından bir süre gözler kapalı otur.
Ölçü: Nefeste Saklı Hayat ilk hafta günde 7 nefes, sonra haftada bir nefes ekleyerek en fazla 17 nefes ve tek seans öneriyor. Bu ölçü olduğu gibi kullanılabilir.
Pozisyon: Sandalyede ya da minderde, omurga dik.
Ne zaman: Akşam, uyku öncesinde, kaygı ve yalnızlık hissinin arttığı saatlerde, grip ve nezle dönemlerinde burnu açmak için.
Ne işe yarar
Zihni sakinleştirir, kaygıyı, yalnızlık ve korku duygularını yumuşatır, uykuyu destekler, dikkati toplar. Elin kalkışı alışı görünür kıldığı için nefesi çok kısa tutan kişiler alışlarını uzatmayı öğreniyor. Nezle ve gripte burnu açmak, uyuşukluğu atmak için de öneriliyor.
Boğazdan gelen ses alışa direnç ve titreşim ekliyor, sol burundan yapılan uzun veriş de yatıştırıcı tarafı güçlendiriyor. Alışta yükselen el, verişte inen el bedene bir dalga hissi veriyor; nefes, ses ve hareket aynı ritimde birleşince dikkat dağılmıyor.
Koç notuSes alışta çıkıyor, bunu baştan net söyleyin; danışanlar alışkanlıkla verişte ses çıkarmaya kalkıyor. Kol yorulursa eli omuz hizasına kadar kaldırmak yeterli. 'Elin nefesin boyunu gösteriyor, el tepeye varınca nefes de dolmuş olsun' denebilir.
DikkatGöğüste ağrı, 160/100'ü aşan tansiyon ve yakın aylarda epilepsi nöbeti varsa yaptırmayın. Omuz sorununda kolu yüksek kaldırmayın.
Kaynaklarda
Nefeste Saklı Hayat: Kontrollü Nefes Tekniklerine Başlangıç Rehberi · Ebru Şinik Alışta boğazdan 'Hammm' sesi, el kalkışı ve sol burundan uzun verişi birleştiriyor; 7'den başlayıp haftada bir nefesle 17'ye çıkıyor.
Teknik Atlası · Sesli nefesler, zikir ve mantra
Om (Aum) Nefesi
Sesli nefesler, zikir ve mantraBaşlangıç
Diğer adları: Aum nefesi, Om mantrası
Derin bir alışın ardından 'a-o-m' sesini alçak ve tek tonda uzatıp titreşimi bedende izlediğimiz, meditasyona giriş nefesi. Yoga geleneğinden gelen danışanlar ve gruplar için.
Nasıl yapılır
Sandalyede dikleş, tabanlar yere bassın, avuçlar bacakların üstünde dursun, gözlerini kapat; önce ağızdan yavaş, uzun bir verişle boşal.
Burundan yavaş alıp ağızdan vererek iki sakin nefes yap.
Derin al; verirken pes ve tekdüze bir sesle önce 'a', sonra 'o', en sonunda dudaklar kapanırken 'm' bölümünü uzat.
Titreşimin boğazdan göğse, oradan bütün bedene yayıldığını izle.
Üç kez yap ve sesin en çok nerede çınladığına dikkat et.
Gözlerini açmadan bir süre sessizce otur, içindeki yankıyı dinle.
Ölçü: Nefesten Solunuma 3-5 kez diyor; Nefesin Şifa Veren Gücü 3 tekrar öneriyor ve bunu yavaş nefes çalışmasından önce yapıyor. 3 tekrarla açılış yapmak yeterli.
Pozisyon: Oturarak.
Ne zaman: Meditasyon ya da yavaş nefes çalışmasının açılışında, grup çalışmalarının başında.
Ne işe yarar
Sakinleştirir, dengeler, meditasyona geçişi kolaylaştırır. Grupla yapıldığında sesler birbirine karışıyor ve oda tek bir titreşim gibi oluyor; katılımcılar bunun etkisinin tek başına yapmaktan daha güçlü olduğunu söylüyor.
Uzun, pes veriş nefesi yavaşlatıp göğüs ve kafatasında titreşim yaratıyor; kulak çevresindeki vagus dallarının uyarıldığını, duygu merkezlerinde yatışma görüldüğünü bildiren küçük çalışmalar kitaplarda aktarılıyor. Perde değiştikçe titreşimin yeri de değişiyor.
Koç notuBu hece Hinduizm ve Budizmde kutsal sayılıyor; inanç hassasiyeti olan gruplarda hecesiz bir 'hmm' titreşimi ya da 'Hû' gibi bir zikirle aynı yöntem uygulanabilir. Sesi alçak, pes ve düz tutturun.
DikkatSesi zorlamayın; boğaz acırsa bırakın.
Kaynaklarda
Nefesten Solunuma · Dr. Ömer Önder Om sesiyle verişte titreşimin bedene yayıldığını izlemeyi meditasyona giriş olarak 3-5 kez öneriyor, grupla yapılınca etkinin arttığını söylüyor.
Nefesin Şifa Veren Gücü · Richard P. Brown & Patricia L. Gerbarg Pes ve tekdüze 'a-o-m' sesini üç tekrarla yavaş nefesten önce uyguluyor.
Teknik Atlası · Sesli nefesler, zikir ve mantra
Hecelerle Çakra Meditasyonu (Bija Mantralar)
Sesli nefesler, zikir ve mantraOrta
Diğer adları: Mantralarla çakra meditasyonu
Kök bölgesinden başlayıp tepeye doğru her bölgeye sırayla odaklanarak o bölgeye ait heceyi verişte söylediğimiz meditasyon. Bu geleneğe yakın duran danışanlar için.
Nasıl yapılır
Dik otur, gözlerini kapat ve önce ağızdan uzun bir verişle boşal.
Dikkatini leğen tabanına, kök bölgesine ver; derin al ve verişte 'lam' hecesini uzat. Bu bölgede 3-5 nefes kal.
Göbek altına çık: 'vam'.
Göbek çukuru: 'ram'. Göğüs ortası: 'yam'.
Boğaz: 'ham'. Kaş arası: 'om'.
Başın tepesinde sesi bırak ve sessizlikte kal.
Gözlerini açmadan önce birkaç normal nefesle bedenini bütün olarak hisset.
Ölçü: Nefesten Solunuma süre vermiyor; her bölgede birkaç nefes kalmayı öneriyor ve göğüs, kaş arası ile başın tepesini en sık çalışılan duraklar sayıyor. Her bölgede 3 nefes kalmak, toplamda 10 dakika yeterli.
Pozisyon: Oturarak.
Ne zaman: Sakin bir saatte, uzun bir meditasyonun gövdesi olarak.
Ne işe yarar
Tek bir bölgede durup hecenin titreşimini oraya vermek dikkati çok derinleştiriyor; kişi bedenini aşağıdan yukarıya bir sıra içinde tarıyor. Dağınık, nereden başlayacağını bilemeyen zihinler için düzenli bir yol sunuyor.
Heceler farklı ünsüzlerle bittiği için titreşim ağızda, boğazda ve başta farklı yerlere oturuyor; dikkat titreşimi takip ettikçe bedende yukarı doğru hareket eden bir his oluşuyor. Uzun veriş de çalışma boyunca sinir sistemini sakin tutuyor.
Koç notuBu heceler Hindu geleneğine ait; inanç hassasiyeti olan danışan ve gruplarda bu kartı kullanmamak, yerine zikirle tek noktada tefekkür ya da Sesli Harflerle Titreşim Nefesi vermek daha uygun. Kullanılacaksa kaynağı açıkça söylenmeli.
DikkatSesi zorlamayın. Ağır kaygı yaşayan kişide uzun beden taraması huzursuzluk verirse kısaltın.
Kaynaklarda
Nefesten Solunuma · Dr. Ömer Önder Kökten tepeye her bölgeye ait heceyi sırayla söyleyen bir meditasyonu anlatıyor; titreşim ve tek bölgede durmanın dikkati derinleştirdiğini söylüyor.
Teknik Atlası · Sesli nefesler, zikir ve mantra
Song Kong Tong Dong (çigong ses meditasyonu)
Sesli nefesler, zikir ve mantraOrta
Diğer adları: Song, Kong, Tong, Dong, Çigong şifa mantrası
Dört heceyi sırayla verişte pes bir tonla uzatıp titreşimi baştan leğen tabanına ve ayaklara doğru inip çıkarak dolaştırdığımız çigong çalışması. Dağınık, huzursuz, öfkeli günlerde toparlanmak isteyenler için.
Nasıl yapılır
Dik otur, önce burundan yavaş, uzun bir verişle boşal; ellerini kucağına koy, avuçlar yukarı baksın, bir el öbürünü altından desteklesin ve başparmakların uçları buluşsun.
Kaşları gevşet, hafifçe gülümse; başparmakları bir kez ayırıp yeniden birleştir.
Her hece için derin al ve verişte pes bir sesle uzat: song, kong, tong, dong.
İlk turda titreşimi leğen tabanından başa doğru yükselt, sonra baştan leğen tabanına indir.
Sonraki turlarda titreşimi ayaklardan başa, baştan ayaklara taşı.
Son turda son hece baştan leğen tabanına insin; ardından bir süre sessizce otur.
Ölçü: Nefesin Şifa Veren Gücü tek turu temel çalışma olarak veriyor; bütün çalışma dokuz tur sürüyor, birkaç dakikalık, haftada bir iki kez yapılan bir uygulama. Önce 3 turla tanıtmak yeterli.
Pozisyon: Oturarak.
Ne zaman: Akşamüstü, gün içinde dağılmışken, öfke ya da huzursuzluk sonrası toparlanmak için.
Ne işe yarar
Dağınıklıkta, huzursuzlukta, kaygı ve öfke sonrasında berraklık ve toparlanma için kullanılıyor. Titreşimi bedende aşağı yukarı gezdirmek kişiyi başından çıkarıp bedenin tamamına indiriyor; kişi sonunda ayaklarının yere bastığını daha net hissedebiliyor.
Pes ve uzun ses, verişi uzatıp sinir sistemini yavaşlatıyor; titreşimin göğüs ve karında yoğunlaşması da bedende sıcaklık ve ağırlık hissi bırakıyor. El pozisyonu ve hafif gülümseme yüz kaslarını gevşeterek bu etkiyi destekliyor.
Koç notuHecelerin anlamıyla uğraşmadan, sadece ses ve titreşim olarak öğretmek yeterli. Gelenek bu seslerin organlara iyi geldiğini anlatıyor; danışanla toparlanma ve sükûnet üzerinden konuşmak, organ iddialarını vaat gibi sunmamak gerekir.
DikkatSesi zorlamayın.
Kaynaklarda
Nefesin Şifa Veren Gücü · Richard P. Brown & Patricia L. Gerbarg Dört heceyi pes tonda uzatıp titreşimi baş, leğen tabanı ve ayaklar arasında dolaştıran 9 turluk çigong çalışmasını ayrıntılı veriyor.
Teknik Atlası · Sesli nefesler, zikir ve mantra
Sesli Harflerle Titreşim Nefesi (A-E-İ-O-U)
Sesli nefesler, zikir ve mantraBaşlangıç
Diğer adları: Vokal titreşim nefesi (İ-E-A-U-O), Beş vokal nefesi, Sesli harflerle nefes verme
Derin alıştan sonra verişi uzun bir sesli harfle yapıp titreşimin bedende nereye düştüğünü dinlediğimiz çalışma. Kendini ifade etmekte zorlanan, sesi kısık, bedenini hissetmeyen danışanlar için.
Nasıl yapılır
Dik otur ya da ayağa kalk, omuzları arkaya ve aşağıya salıver; önce ağızdan uzun bir verişle boşal ve birkaç dakika sakin nefesle gevşe.
Karından derin al; verişte uzun bir 'aaa' sesini nefes bitene kadar şarkı söyler gibi uzat.
Titreşimi önce karında ve göğüste, sonra boğazda, başta, ellerde ve ayaklarda ara.
Sırayla diğer sesli harflere geç. Tizden pese doğru 'iii' başta, 'eee' boğazda, 'aaa' göğüste, 'uuu' göbek üstünde, 'ooo' göbek altında ve bacaklarda daha çok hissedilir.
Her harfi 3-5 kez yap; sesi normal konuşmandan biraz yüksek tut.
İstersen elini çalışmak istediğin bölgeye koy ya da kendi adının sesli harflerini sırayla uzat.
Ses kesilince içeride süren ince çınlamayı dinle ve biraz sessiz kal.
Ölçü: Nefesten Solunuma her harfe bir nefes, birkaç tur diyor; Nefesle İyileşme her harfi beşer kez yaptırıyor; Kudret-i Nefes her sesi üç kezden az yaptırmıyor; Nefesin Şifa Veren Gücü ve Torus Nefesi birkaç uzun ses ya da rahat geldiği kadar diyor. Her harfi 3 kez, toplam 5-7 dakika yaptırmak yeterli.
Pozisyon: Oturarak ya da ayakta.
Ne zaman: Sabah sesi uyandırmak için, sunum ya da konuşma öncesi, duygusal sıkışmada, beden farkındalığı çalışmalarının açılışında.
Ne işe yarar
Kişiyi kendi sesine ve bedenine aynı anda tanık ediyor. Kendini ifade etmekte zorlanan, sesini kısan, konuşurken boğazı daralan danışanlarda çok iyi gidiyor. Duygudan çıkmayı, sıkışmış bir hissi sesle dışarı vermeyi kolaylaştırıyor; birlikte yapılınca grup kısa sürede rahatlıyor.
Uzun sesli veriş nefesi derinleştiriyor ve vagus sinirini uyarıyor; şarkı ve ilahi gibi sesli verişlerin gevşettiği, iyi hissettirdiği kitaplarda anlatılıyor. Ses tizden pese indikçe titreşen alan da aşağı iniyor; danışan bunu bizzat duyunca bedeniyle ilgili yeni bir harita çiziyor.
Koç notuSesi zorlamadan, rahat bir perdeden başlasınlar. Bazı kitaplar sesli harflerin hormon salgılattığını ya da belli organlara iyi geldiğini yazıyor; danışanla daha çok titreşim ve farkındalık üzerinden konuşmak, bu iddiaları aktarmamak daha doğru. Utanan danışanda ilk harf birlikte söylenebilir.
DikkatSesi zorlamayın, boğaz acırsa bırakın.
Kaynaklarda
Nefesten Solunuma · Dr. Ömer Önder Her diyafram nefesinin ardından İ-E-A-U-O sırasıyla verip titreşimin baştan bacaklara indiğini hissetmeyi anlatıyor.
Nefesle İyileşme · Mustafa Kartal Kısa bir gevşemenin ardından beş sesli harfin her birini beş tur, nefes tükenene kadar uzatıyor.
Nefesin Şifa Veren Gücü · Richard P. Brown & Patricia L. Gerbarg Uzun bir 'aaa' sesiyle titreşimi karından başa ve uçlara doğru aramayı vagus uyarımı üzerinden anlatıyor.
Torus Nefesi · Nesrin Dabağlar Dik duruşta derin alıştan sonra 'aaa', 'uuu', 'ooo' ile verip titreşimi boğaz, göğüs ve başta izlemeyi kendini ifade için öneriyor.
Kudret-i Nefes · Havvanur Yılmaz Keleş Bir nota, bir ünlü ya da kişinin kendi adındaki ünlüleri nefes bitene kadar uzatıp sonra titreşimi dinlemeyi öneriyor.
Teknik Atlası · Sesli nefesler, zikir ve mantra
U, E, O Sesleriyle Nefes Alanlarını Açma
Sesli nefesler, zikir ve mantraBaşlangıç
Alışta bir sesli harfi içten duyup verişte sesli çıkararak nefesi bedenin belli bir bölgesine yönlendirdiğimiz çalışma: U ile alt karın ve sırt, E ile kaburga yanları, O ile göğüs. Nefesi hep aynı yerden alan danışanlar için.
Nasıl yapılır
Dik otur ve önce ağızdan uzun bir verişle boşal.
Burundan alırken içinden 'U' sesini duy; ağızdan verirken 'uuu'yu sesli çıkar ve dikkatini alt karın, leğen ve bel arkasına ver.
Aynı şekilde 'E' ile çalış; dikkat kaburgaların yan yüzlerinde.
'O' ile çalış; dikkat göğüste ve sırtın üst kısmında.
Sonra üç sesi art arda bağla ve bu sırayı on kez dolaş.
Sesleri bırak ve bütün alanların çabasız hareketini birkaç nefes izle.
Ölçü: Nefes Alma Sanatı tek oturumda bir sese ayrılan nefesi on civarında sınırlıyor, ardından üçünü bağlayan on turluk bir döngü kuruyor. Her sese 5 nefesle başlamak yeterli.
Pozisyon: Oturarak.
Ne zaman: Nefes farkındalığı derslerinde, nefesi göğüste sıkışmış danışanlarla ilk haftalarda.
Ne işe yarar
Nefesi tek bir alana sıkıştırmış kişiye bedeninin başka yerlerinin de nefes alabildiğini gösteriyor. U ile alt bölgeler topraklanıyor, E ile yanlar açılıyor, O ile göğüs ve kalp bölgesi genişliyor. Göğüsten nefes alan, kaygılı, karnını hiç bırakmayan danışanlarda çok işe yarıyor.
Her ses ağzın ve gırtlağın biçimini değiştiriyor, bu da titreşimin ve dikkatin yerini değiştiriyor. Dikkatin olduğu yere nefes kendiliğinden yöneliyor; ilgili kaslar gevşedikçe o bölge daha çok hareket etmeye başlıyor.
Koç notuFazla tekrar ağırlık, yorgunluk ya da dağınıklık hissi verebiliyor, bu yüzden her ses için 10 nefesi geçmeyin. Danışandan elini ilgili bölgeye koymasını isteyin, hareketi elinde hissetsin.
DikkatTekrarı abartmayın; yorgunluk ve dağınıklık hissinde bırakın.
Kaynaklarda
Nefes Alma Sanatı · Mustafa Kartal Ünlüyü alışta içinden duyup verişte yüksek sesle söyleyerek alt karın, yan kaburgalar ve göğüs bölgelerini sırayla açmayı ve sonra üçünü döngüyle birleştirmeyi öğretiyor.
Teknik Atlası · Sesli nefesler, zikir ve mantra
Tıslama Nefesi ('S' sesiyle veriş kontrolü)
Sesli nefesler, zikir ve mantraOrta
Diğer adları: 'S' ile veriş desenleri, Tıslama çalışmaları
Dilin ucu ön dişlerin gerisinde, hiç dalgalanmayan bir 'sss' ile nefesi uzun ve kontrollü verdiğimiz çalışma. Konuşmacılar, şarkıcılar, öğretmenler ve verişi kısa olan herkes için.
Nasıl yapılır
Dik dur ya da otur; önce ağızdan bir kez boşal.
Normal bir alış yap, kısa bir an tut.
Dilin ucunu ön dişlerin hemen gerisine yasla ve dümdüz, titremeyen bir 'sssss' ile boşal.
Her denemede süreyi biraz artırarak 60 saniyeye çık; veriş boyunca karnın alt kısmını hafifçe aşağıda ve destekli tut.
Desen çalışması: aynı nefesi önce uzun ve kesintisiz, sonra kesik kesik açılıp uzayan, en sonunda hep parça parça giden 'S-S-S' biçiminde ver; aynı desenleri bir güçlü, bir hafif dene.
Ölçü: Nefes Alma Sanatı 20 saniyeden başlayıp 60 saniyeye, düzenli çalışmayla iki ayda 80-90 saniyeye çıkıyor; Nefesten Solunuma altı farklı veriş deseni ve iki şiddetle birkaç tur öneriyor. 20 saniyeyle başlayıp haftada 5-10 saniye eklemek iyi bir ilerleme.
Pozisyon: Ayakta ya da oturarak.
Ne zaman: Konuşma, sunum ya da şarkı çalışmasından önce; verişi güçlendirmek için günlük kısa bir antrenman olarak.
Ne işe yarar
Verişi uzatır, diyafram desteğini güçlendirir, sesin kesilmeden akmasını sağlar. Cümlenin sonunda nefesi biten, konuşurken sesi titreyen, sahnede nefes nefese kalan kişiler bunu birkaç hafta yapınca farkı çoğu zaman kendileri duyuyor. Sporcularda da veriş kontrolü için kullanılabilir.
Dişlerin arkasındaki dar yol verişe direnç koyuyor; kişi havayı yavaş ve eşit bırakmak için karın ve kaburga kaslarını kontrollü kullanmayı öğreniyor. Süre uzadıkça nefes kaslarının dayanıklılığı artıyor, kişi kendi nefesini yönetebildiğini hissediyor.
Koç notuSaniye saymayı koç yapsın, danışan sadece sesin eşitliğine kulak versin. Sık hata sona doğru sesin titremesi ve göğsün çökmesi; o noktada bırakmasını, bir sonraki turda daha kısa ama düzgün yapmasını isteyin. 'Sesin bir ip gibi, kopmasın, incelmesin' denebilir.
DikkatZorlandığında ara verin; baş dönmesi olursa süreyi kısaltın.
Kaynaklarda
Nefesten Solunuma · Dr. Ömer Önder Uzun, kesik ve karışık 'S' desenlerini farklı şiddetlerle vererek diyafram kontrolünü geliştirmeyi anlatıyor.
Nefes Alma Sanatı · Mustafa Kartal Dil ucu dişlerin arkasında sabit tıslamayı 20 saniyeden 60 saniyeye, iki ayda 80-90 saniyeye uzatıyor.
Teknik Atlası · Sesli nefesler, zikir ve mantra
F Sesiyle ve La-La ile Uzatılmış Veriş
Sesli nefesler, zikir ve mantraBaşlangıç
Diğer adları: La la la alıştırması
Burundan doğal alıp eşit bir 'fffff' sesiyle ya da hafif bir 'la-la-la' ezgisiyle ağızdan verdiğimiz, nefesin son kısmını burundan sessizce bitirip alışı kendiliğinden beklediğimiz çalışma. Verişi kısa, alışı aceleci danışanlar için.
Nasıl yapılır
Dik otur ya da dur; önce ağızdan bir kez boşal, sonra burundan yavaşça al.
Ağızdan sabit, eşit bir 'fffff' sesiyle ver ve sesi dinle.
Havanın yaklaşık onda biri kaldığını hissettiğinde sesi kes, kalanı burundan sessizce ver.
Alışı zorlamadan bekle; beden kendiliğinden nefes alsın.
Aynı çalışmayı 'la-la-la' diye hafif bir ezgiyle yap; hava bitmeden sesi bırak, burundan tamamla, alışı bekle.
Alıştıkça verişle birlikte seni yoran bir düşünceyi ya da tutumu da bırakmaya niyet et.
Ölçü: Nefes Alma Sanatı F sesini gün içine yayıyor ve bir oturumu beş dakikayla sınırlıyor; la-la çalışmasını günlük yapıyor. 3 dakikayla başlamak yeterli.
Pozisyon: Oturarak ya da ayakta.
Ne zaman: Gün içinde birkaç kez, gerginlik ya da üzüntü anlarında, soğuk algınlığı ve öksürük dönemlerinde.
Ne işe yarar
Verişi güçlendirir, diyaframı serbestleştirir, rahatlatır. Üzüntüyü yumuşattığı, soğuk algınlığı ve öksürükte rahatlama verdiği de anlatılıyor. La-la biçimi çocuklara ve şarkıyla çalışmayı seven danışanlara çok sıcak geliyor.
Burada kilit nokta havanın tamamını sesle zorla dışarı atmamak; son kısmı burundan bırakmak ve alışı beklemek beden içinde doğal bir nefes refleksini uyandırıyor. Kişi alışın kendiliğinden, kolayca geldiğini fark edince nefesini kontrol etme çabası azalıyor.
Koç notuEn önemli an alışı bekleme anı; danışan hemen nefes çekmeye kalkıyor. 'Bekle, nefes kendisi gelecek' demek işe yarar; nefes gerçekten kendiliğinden geliyor ve bu an çoğu kişiyi şaşırtıyor. Sesi bitirene kadar sıkmasınlar.
DikkatTek seferde 5 dakikayı geçmeyin; baş dönmesi olursa ara verin.
Kaynaklarda
Nefes Alma Sanatı · Mustafa Kartal Sabit 'fffff' sesiyle ve 'la-la-la' ezgisiyle verip havanın onda biri kalınca sesi kesmeyi, burundan bitirip alışı beklemeyi öğretiyor.
Nefes Egzersizleri: Yaşam Gücünü Özgür Kılmanın Yolu · Elena Cardas Cardas verişi uzatmak için 'f' harfini beşik hareketinde ve sırtüstü yuvarlanmanın öne dönüşünde kullanıyor; hareket yavaşladıkça veriş uzuyor, zamanla alıştan uzun hâle geliyor ve alış kendiliğinden doğuyor (s. 54, 81-82).
Teknik Atlası · Sesli nefesler, zikir ve mantra
Konuşmacılar İçin Diyafram ve Ses Çalışmaları
Sesli nefesler, zikir ve mantraOrta
Diğer adları: Hah-hoh-heh, Esneyerek damağı kaldırmak
Diyaframın verişi nasıl desteklediğini sesle hissettiren kısa alıştırmalar dizisi: kesik heceler, yükselen ve alçalan ses, dudak patlamaları, uzun üfleme ve damağı açan esneme. Sesini meslek olarak kullananlar için.
Nasıl yapılır
Esneme ile başla: gerçek bir esnemeyle yumuşak damağın kubbe gibi kalktığını hisset; bu açıklığı koruyup burundan al, ağızdan ver, sonra 'mmm' ve 'nnn' diye mırıldan.
Kesik heceler: ciğeri doldur ve havayı beş kısa 'hah' ile parça parça çıkar; sonra 'hoh', sonra 'heh'. Her hecede karnın içeri sıçradığını hisset.
Düz ve kademeli ses: bir nefeste 'aaaa' tek seviyede aksın; ikinci nefeste ses gitgide büyüsün, üçüncüde gitgide küçülsün.
Dudak patlamaları: sesi çıkarmadan dudaklarla 'pa-pa-pa' patlat, çok az hava harca.
Uzun üfleme: önünde yanan hayali bir ateşe, hava tükenene dek ara vermeden üfle; son kısımda alt karın desteği bırakmasın.
Ünsüz dizisi: 'f-h-ş-t' seslerini zincir gibi ekleyip bir solukta çıkar, son 't'yi karından gelen bir vuruşla bitir.
Her bölümü 2-3 kez yap; bitince birkaç sessiz nefesle dinlen.
Ölçü: Nefes Alma Sanatı bu tür çalışmalara günde iki kez, çeyrek saatlik bir zaman ayırıyor; Nefesten Solunuma her heceyi beşer kez, 1-2 tur yaptırıyor; Bir Şey Değişir, Her Şey Değişir esneme çalışmasını gün içinde birkaç kez öneriyor. Günlük 10 dakikalık bir set kurmak, danışanın ihtiyacına göre bölümleri seçmek iyi olur.
Pozisyon: Ayakta (tercih) ya da oturarak.
Ne zaman: Sunum, ders, kayıt ya da sahne öncesi; günlük ses antrenmanı olarak.
Ne işe yarar
Konuşmacı ve şarkıcıların en çok ihtiyaç duyduğu şey, sesi gövdeden taşıyıp boğazı rahat bırakmak. Bu alıştırmalar diyaframın verişe nasıl destek verdiğini hissettiriyor; ses güçleniyor, nefes cümle sonuna yetişiyor, boğaz yorulmuyor. Esneme bölümü sesin tınısını açıyor, horlama yakınması olanlara da öneriliyor.
Kesik heceler ve dudak patlamaları karın kaslarının hızlı ve küçük kasılmalarını çalıştırıyor; yükselen ve alçalan ses verişin şiddetini ayarlamayı öğretiyor. Damağın kalkması ağız boşluğunu genişletip sesin yankı alanını büyütüyor.
Koç notuBunu ayakta, karşılıklı yaptırmak iyi olur; koç izin alarak elini danışanın karnına koyabilir, kesik hecelerdeki sıçrama birlikte hissedilir. Konuşma kaygısı olan danışanlarla, ayna karşısında yumuşak sesle kendine 'rahatla, gevşe' diyerek birkaç dakika çalışmak da eklenebilir. Sesi zorlamasınlar, boğaz yanarsa dursunlar.
DikkatSesi zorlamayın; kesik hecelerde baş dönmesi olursa ara verin.
Kaynaklarda
Nefesten Solunuma · Dr. Ömer Önder Düz, yükselen ve alçalan 'aaaa' sesiyle ve beşer kesik 'hah-hoh-heh' ile diyaframı tanıtıyor.
Nefes Alma Sanatı · Mustafa Kartal Dudak patlamaları, kahkaha, hayali ateşi söndürme ve ünsüz dizileriyle konuşmacı ve şarkıcılar için günde iki kez 15 dakikalık çalışma veriyor.
Bir Şey Değişir, Her Şey Değişir · Mustafa Kartal Esneyerek yumuşak damağı kaldırıp 'm' ve 'n' mırıldanmayı ses kalitesi için, ayna karşısında 'rahatla, gevşe' telkinini konuşma kaygısı için öneriyor.
Teknik Atlası · Sesli nefesler, zikir ve mantra
Şarkıyla Diyafram Nefesi
Sesli nefesler, zikir ve mantraBaşlangıç
Diğer adları: Şarkıyla diyafram
Sevdiğin bir şarkıya eşlik ederken nefesi karından almayı alışkanlık hâline getirdiğimiz, en keyifli diyafram çalışması. Nefes çalışmasını ödev gibi gören danışanlar için.
Nasıl yapılır
Sevdiğin, sözleri bol bir şarkı aç; başlamadan önce bir kez ağızdan uzun bir verişle boşal.
İlk cümleden önce karından derin bir nefes al.
Cümle aralarında nefesini hep karından al; omuzlar kalkmasın.
Sözleri bilmiyorsan 'la la' diye eşlik et.
Karın da göğüs de istediği gibi oynasın; güzel söylemek gibi bir derdin olmasın.
Haftada birkaç kez bir koroya, toplu ritim ya da dans çalışmasına katılmayı düşün.
Ölçü: Kitaplar süre vermiyor; aklına geldikçe, örneğin duşta ya da arabada. Danışana günde en az bir şarkı ödevi verilebilir.
Pozisyon: Her pozisyonda.
Ne zaman: Gün içinde istediğin an; duşta, yolda, ev işi yaparken.
Ne işe yarar
Şarkı söylemek verişi kendiliğinden uzatan, dirençli bir nefes; diyafram serbestçe salınıyor, yatıştırıcı sinir yolu uzun süre açık kalıyor. Gülmek, ağlamak, duygusunu dışa vermek de benzer bir etki yapıyor. Stres ve tükenmişlikte, duygusal sıkışmada iyi geliyor.
Birlikte şarkı söylemek ve ritim tutmak insanlar arasında güven ve birlik duygusu kuruyor; koroya ya da toplu ritim çalışmasına katılan kişilerde yalnızlık hissinin azalması sık görülür. Karından nefes almayı öğretmenin en az dirençle karşılaşan yolu bu.
Koç notuDanışana 'bugün bir şarkı söyle ve nefesini nereden aldığına bak' demek yeterli; ödev gibi gelmediği için direnç pek çıkmıyor. Grup çalışmalarında bir şarkıyla kapanış yapmak da çok güzel oluyor. Sauna, trambolin gibi destekleyici etkinlikler ancak sağlık durumu uygunsa önerilmeli.
Kaynaklarda
Nefesten Solunuma · Dr. Ömer Önder Duşta keyifle şarkı söylemeyi diyaframı serbestleştiren bir egzersiz olarak sunuyor; koro, toplu ritim ve dans gibi destekleyici etkinlikleri stres ve tükenmişlik için öneriyor.
Nefesle Zayıflama · Mustafa Kartal Sözü bol bir parçaya katılıp dizeler arasında nefesi karından çekmeyi eğlenceli bir alışkanlık olarak öneriyor.
Teknik Atlası · Sesli nefesler, zikir ve mantra
S ve M Sesleriyle Sessizliğe Geçiş (Shema nefesi)
Sesli nefesler, zikir ve mantraBaşlangıç
Diğer adları: Shema nefesi (Kabala)
Bir nefeste uzun bir 'sss', sonrakinde uzun bir 'mmm' ile vererek her turda biraz daha derin bir sessizliğe indiğimiz nefes. Kafası gürültülü, dinlemekte zorlanan danışanlar için.
Nasıl yapılır
Dik otur, gözlerini kapat ve önce ağızdan uzun bir verişle boşal.
Burundan al ve uzun bir 'sssss' ile ver.
Yeniden al ve uzun bir 'mmmmm' ile, ağız kapalı ver.
Bu ikisini dönüşümlü sürdür; her 'mmm'den sonra gelen sessizliğin biraz daha derinleştiğini fark et.
Birkaç dakika sonra sesleri bırak ve sessizliği dinle.
Ölçü: Nefesten Solunuma birkaç dakika diyor. 5 tur s-m ile başlamak yeterli.
Pozisyon: Oturarak.
Ne zaman: Meditasyon öncesinde, gürültülü bir günden sonra, dinleme ve sohbet çalışmalarından önce.
Ne işe yarar
Gelenek 's' sesini gürültüye, 'm' sesini huzura bağlıyor; danışan gerçekten de 'sss'in kafasındaki uğultuyu dışarı aldığını, 'mmm'in onu sakin bir yere indirdiğini tarif ediyor. Susmayı ve dinlemeyi öğreten, meditatif bir çalışma.
İki ses de verişi uzatıyor; 'sss' dar ağızdan yapılan dirençli bir veriş, 'mmm' ise kafatasında titreşen bir ses. Bu dönüşüm dikkati dışarıdan içeriye doğru adım adım taşıyor.
Koç notuBu çalışma Kabala geleneğinden geliyor; seslerin anlamı koçun kendi çerçevesiyle anlatılabilir: bir nefeste dağınıklığı bırak, bir nefeste sükûnete gir. Sesler dayatılmasın, danışan kendine uygun anlamı bulsun.
Kaynaklarda
Nefesten Solunuma · Dr. Ömer Önder Bir verişi uzun bir 'sss' ile, bir sonrakini uzun bir 'mmm' ile yapmayı gürültüden sükûnete geçiş olarak anlatıyor.
Teknik Atlası · Sesli nefesler, zikir ve mantra
Ş Sesiyle Uzun Veriş (Şükür Nefesi ve Şhhh Nefesi)
Sesli nefesler, zikir ve mantraBaşlangıç
Diğer adları: Ş nefesi (şükür nefesi), Şhhh nefesi (Ramtha)
Gövdeyi dolduran bir alıştan sonra havayı sonuna kadar 'şşş' sesiyle salıp titreşimin bedende nerede hissedildiğini izlediğimiz nefes. Yumuşak biçimi herkes için, güçlü biçimi enerjisini yükseltmek isteyenler için.
Nasıl yapılır
Rahatça otur; önce ağızdan bir kez boşal.
Gövdeyi dolduran geniş, derin bir nefes al.
Soluk bitene kadar 'şşşş' diye yavaşça bırak.
Ses akarken titreşimi bedende ara; özellikle göğsün ortasında ne olduğuna kulak ver. İstersen içinden şükrettiğin bir şeyi düşün.
Güçlü biçim: bağdaş kur, eller kalp önünde yarı açık; avuçlarındaki sıcaklığı 1-2 dakika hisset.
Karnı biraz içeri topla, ciğeri sonuna kadar doldur ve dişlerin arasından kuvvetli bir 'şhhh' ile 15-20 saniyede boşal.
Hangi biçimi yaptıysan 3-5 tekrardan sonra sessizce otur.
Ölçü: Torus Nefesi yumuşak biçimi birkaç tekrar olarak veriyor; Nefes Teknikleri güçlü biçimde 15-20 saniyelik veriş ve birkaç tur öneriyor. Yumuşak biçimle 3 tekrarla başlayıp güçlü biçimi ikinci aşamada vermek daha doğru.
Pozisyon: Oturarak.
Ne zaman: Sabah, güne şükürle başlamak için; güçlü biçimi enerjinin düştüğü bir anda.
Ne işe yarar
Yumuşak biçim nefese şükür duygusuyla ve neşeyle dikkat vermeyi öğretiyor; kişi uzun verişte kalbine yöneliyor. Güçlü biçim ise bedende yukarı doğru yükselen bir enerji hissi uyandırıyor; kitap bunu enerjinin omurgadan yükselmesi diye anlatıyor.
'Ş' sesi dişlerin ve dilin oluşturduğu dar bir kanaldan çıktığı için verişi uzatıyor ve nefes kaslarını kontrollü çalıştırıyor. Uzun veriş sonrası beden kendiliğinden derin bir alış yapıyor, bu da canlanma hissini getiriyor.
Koç notuDanışana önce yumuşak biçimi öğretin; güçlü biçimde 15-20 saniyeyi zorlamasınlar, 10 saniyede kalmak da olur. Şükür biçiminde şu söylenebilir: 'Ver ve o an elinde olan bir nimeti hatırla.'
DikkatGüçlü biçimde baş dönmesi olursa durun; kalp, tansiyon sorunu ve gebelikte zorlamadan, yumuşak biçimde yapın.
Kaynaklarda
Torus Nefesi · Nesrin Dabağlar Dolu bir nefesi sonuna dek 'şşş' ile salıp titreşime ve göğüs ortasına dikkat vermeyi şükürle dikkat vermek için öneriyor.
Nefes Teknikleri · Mustafa Kartal Eller kalp önünde, çok derin alıştan sonra güçlü bir 'şhhh' ile 15-20 saniyelik verişi enerjinin omurgadan yükselmesi için anlatıyor.
Teknik Atlası · Sesli nefesler, zikir ve mantra
Birlikte Tonlama (vokal ses terapisi)
Sesli nefesler, zikir ve mantraBaşlangıç
Diğer adları: Vokal ses terapisi (birlikte tonlama)
Uygulayıcının çıkardığı farklı tonları danışanın önce dinlediği, ardından birlikte uzun verişle seslendirdiği eşlikli bir ses çalışması. Ağrıyla, sıkışmış duyguyla, kısılmış sesle gelen danışanlar için.
Nasıl yapılır
Danışan rahatça otursun ya da uzansın; birlikte ağızdan uzun bir verişle başlayın.
Uygulayıcı danışanın yanında farklı perdelerde uzun tonlar çıkarır.
Danışan bu sesleri gözleri kapalı dinler ve bedeninde nerede hissettiğini fark eder.
Ardından aynı tonları birlikte, uzun verişle seslendirirler.
Ağrılı ya da sıkışık bir bölge varsa danışan titreşimi oraya yönlendirmeye odaklanır.
Dengelenme ve rahatlama hissi geldiğinde sesler yavaşça kısılır ve bir süre sessizlikte kalınır.
Ölçü: Nefes Terapisi (Holoterapi) süre vermiyor, dengelenme hissi gelene kadar sürdürüyor. 5-10 dakikalık bir bölüm olarak planlamak yeterli.
Pozisyon: Oturarak ya da yatarak.
Ne zaman: Yoğun bir nefes seansının kapanışında, ağrı ya da duygusal gerginlik çalışmasında.
Ne işe yarar
Danışan kendi sesini tek başına çıkarmaya utanıyorsa, uygulayıcının sesi ona bir yol açıyor; birlikte ses çıkarmak güven veriyor. Dengelenme, rahatlama ve ağrılı bölgeye dikkat yönlendirme için kullanılıyor.
Uzun tonlu veriş nefesi yavaşlatıp vagus sinirini uyarıyor. Başka bir insanın sesine eşlik etmek de sinir sistemine güvenlik sinyali veriyor; bu yüzden yoğun çalışmalardan sonra toparlanmayı hızlandırıyor.
Koç notuSesinizi danışanın sesinin biraz altında tutun ki o öne çıksın. Hıçkırık, ağlama ya da haykırış gelirse durdurmayın, alan tanıyın. Kitap seansın doruk noktasında çene kemiğinin altına baskı yapılarak yüksek ton çıkartılan bir uygulama da anlatıyor; boyun önüne bası bayılma ve ritim bozukluğu riski taşıdığı için bu kartta adım olarak yer almıyor ve eğitimsiz uygulanması önerilmez.
DikkatBoyun önüne, gırtlağa ve şah damarı bölgesine baskı uygulamayın. İşitme kaybında ya da bir hastalıkta tedavinin yerini tutmaz.
Kaynaklarda
Nefes Terapisi (Holoterapi) - Olağan Dışı Bilinç Durumları · Mustafa Kartal Uygulayıcının tonlarını dinleyip birlikte seslendirmeyi dengelenme için anlatıyor; ayrıca seans doruğunda çene altına baskıyla yüksek ton çıkartmayı riskleriyle birlikte veriyor.
Derin Nefes Al Neşeyle Kal · Judith Kravitz Kravitz tonlamayı alışla başlayıp bütün veriş boyunca süren, boğaz gevşek, koçun perdesine uymak zorunda olmadan çıkarılan en dolu ses olarak, üç ya da daha fazla set hâlinde ve ses armonik bir tona dönene kadar yaptırıyor (s. 47).
Teknik Atlası · Sesli nefesler, zikir ve mantra
Aslan Nefesi (Simhasana nefesi)
Sesli nefesler, zikir ve mantraBaşlangıç
Diğer adları: Aslan nefesi
Burundan alıp dili dışarı uzatarak ağızdan güçlü bir 'haaa' sesiyle boşalttığımız, yüzü, çeneyi ve boğazı çalıştıran nefes. 'Hayır' demekte zorlanan, sesini çıkaramayan, çenesi kilitli danışanlar için.
Nasıl yapılır
Oturarak ya da ayakta rahat bir duruş al; önce ağızdan bir kez boşal.
Burundan derin bir nefes al.
Ağzını kocaman aç, dilini çeneye doğru dışarı uzat, gözlerini açıp yukarı bak.
Boğazın arkasından güçlü ve uzun bir 'haaa' sesiyle nefesi boşalt.
Yüzü gevşet, birkaç normal nefes al.
3-7 kez tekrarla.
Ölçü: Nefeste Saklı Hayat 3 ile 7 arası nefes ve günde tek uygulama yeterli diyor; sınır koymakta zorlanan kişiye bunu her gün tekrarlatıyor. 3 nefesle başlamak yeterli.
Pozisyon: Oturarak ya da ayakta.
Ne zaman: Sabah, konuşma ya da zor bir yüzleşme öncesinde, gerginlik baş ağrısında, çocuklarla oyun arasında.
Ne işe yarar
Yüz ve boyun kaslarını çalıştırıyor, çene ve boğazdaki gerginliği bırakıyor; gerilim kaynaklı baş ağrısına iyi geliyor. Cesareti, özgüveni ve sözlü ifadeyi destekliyor; sınır koymakta zorlanan danışanlara bunu ödev olarak vermek iyi olur. Çocuklar bayılıyor, hemen oyuna dönüyor.
Dilin dışarı uzanması ve ağzın açılması yüzün ve boğazın derin kaslarını esnetiyor; güçlü ses ise bastırılmış enerjiyi dışarı veriyor. Birkaç turdan sonra kişi hem güldüğünü hem de çenesinin gevşediğini fark ediyor.
Koç notuUtanma burada en büyük engel; koçun önce kendisinin abartarak yapması işe yarar. 'Bir aslan gibi kükre, kimseye hesap verme' denebilir. Sesin boğazı yırtacak kadar sert olmasına gerek yok, güçlü ama açık olsun.
DikkatÇene ekleminde sorun varsa ağız ancak rahat açıldığı kadar açılsın.
Kaynaklarda
Nefeste Saklı Hayat: Kontrollü Nefes Tekniklerine Başlangıç Rehberi · Ebru Şinik Dili dışarı uzatarak 'Haaa' sesiyle boşaltmayı yüz, çene ve boğaz gerginliği, özgüven ve 'hayır' diyebilmek için 3-7 nefesle öneriyor.
Teknik Atlası · Sesli nefesler, zikir ve mantra
Hû Titreşimi Nefesi (kalbi açma)
Sesli nefesler, zikir ve mantraBaşlangıç
Diğer adları: Hû titreşimiyle kalbi açıp nefes
Derin bir nefesin ardından 'Hûuu' sesini uzatarak verip titreşimi boğazda, göğüste ve karında hissettiğimiz, ardından sevgi ve teslimiyet niyetiyle nefese devam ettiğimiz çalışma. Korku ve endişesi yüksek, kalbi daralmış danışanlar için.
Nasıl yapılır
Gözlerini kapatıp otur; önce ağızdan yavaş, uzun bir verişle boşal.
Derin bir nefes al ve 'Hûuu' sesini uzatarak ver.
Titreşimi boğazda, göğüs ortasında ve karında izle. Bunu 3-5 kez yap.
Kısa bir an tut ve 'oh' diyerek bırak.
Kalbinden bir niyet geçir.
Sessiz nefese geç: alırken her şeyi var edenin rahmetini içine aldığını, verirken kendini O'na bıraktığını düşün; birkaç dakika sürdür.
Ölçü: Nefes Teknikleri 'Hû' verişini üç-beş kez yaptırıyor; zikir sayısı olarak yirmi bir istiyor, yeni başlayanı yediyle sınırlıyor. 7 tekrarla başlamak yeterli.
Pozisyon: Oturarak.
Ne zaman: Sabah ya da akşam sessiz bir saatte, korku ve endişenin yoğun olduğu dönemlerde.
Ne işe yarar
Korkunun ve endişenin sertliğini alıyor, kalbi genişletiyor. 'Hû' sesinin göğüste yarattığı titreşim danışanlarda kalp bölgesinde bir genişleme ve sıcaklık hissi uyandırıyor; ardından gelen teslimiyet niyeti de bu hissi derinleştiriyor.
Uzun, pes ve yuvarlak bir sesli veriş nefesi yavaşlatıyor, göğüs kafesinde titreşim yaratıyor ve vagus sinirini uyarıyor. Sesin ardından gelen sessiz nefes bölümünde beden zaten yatışmış oluyor, kişi daha kolay içe dönüyor.
Koç notuSesi zorlamadan, karından gelen yumuşak bir 'Hû' isteyin. Grupla yapıldığında çok güçlü oluyor; önce birlikte üç 'Hû' ile odayı ısıtmak iyi gelir. Niyet bölümünü danışanın kendisine bırakın, cümle yazdırmayın.
DikkatSesi zorlamayın; baş dönmesi olursa tekrar sayısını azaltın.
Kaynaklarda
Nefes Teknikleri · Mustafa Kartal Uzatılmış 'Hû' sesleriyle boğazda, göğüste ve karında titreşimi duyup sonra sevgi ve teslimiyet imgesiyle sessiz nefese geçmeyi korku ve endişe için öneriyor.
Teknik Atlası · Sesli nefesler, zikir ve mantra
Allah–Hû Fısıltı Nefesi
Sesli nefesler, zikir ve mantraBaşlangıç
Alış boyunca 'Allah' kelimesini fısıldadığımız, verişte 'Hû'yu biraz daha kuvvetli fısıldadığımız, ses telleri kullanılmadan yapılan zikir nefesi. Sesli zikre çekinen ama nefesi zikirle birleştirmek isteyen danışanlar için.
Nasıl yapılır
Dik otur; önce ağızdan yavaş bir verişle boşal.
Burundan yavaş alırken fısıltıyla 'Allah' de; ses telleri devreye girmesin, sadece nefesin sesi duyulsun.
Verirken daha güçlü bir fısıltıyla 'Hû' de.
Düzenli bir ritimle birkaç dakika sürdür.
Sonunda fısıltıyı bırak, birkaç sessiz nefesle bitir.
Ölçü: Nefes Teknikleri standart olarak 21 tekrar öneriyor. 21 tekrarla başlamak, süre olarak 3-5 dakika yeterli.
Pozisyon: Oturarak.
Ne zaman: Gece, ev halkı uyurken; sabah namazı öncesi ya da sonrası; sesli zikrin uygun olmadığı ortamlarda.
Ne işe yarar
Fısıltı sesi yumuşak ama derin bir zikir alanı açıyor; kimseyi rahatsız etmeden, sessiz bir odada yapılabiliyor. Kişi kendi nefesinin sesini zikrin sesi olarak duyuyor, bu da çok güçlü bir iç birleşme hissi veriyor.
Fısıltıyla yapılan veriş, boğazda hafif bir sürtünme yaratıp verişi uzatıyor. Alıştan güçlü olan veriş fısıltısı nefesin ağırlığını verişe kaydırıyor; bu da yatıştırıcı tarafı destekliyor.
Koç notuSes tellerini kullanmamasını hatırlatın, fısıltı boğazı zorlarsa sesi daha da yumuşatsın. Danışana 'sanki kulağına söylüyormuşsun gibi' denebilir.
DikkatBoğaz kurursa ara verin, su için.
Kaynaklarda
Nefes Teknikleri · Mustafa Kartal İçeri çekerken 'Allah', dışarı verirken daha kuvvetli bir 'Hû' fısıldamayı ses telleri kullanılmadan, 21 tekrarlık bir zikir nefesi olarak anlatıyor.
Teknik Atlası · Sesli nefesler, zikir ve mantra
Hay-Hû Nefesi (ağızdan tutuşlu zikir nefesi)
Sesli nefesler, zikir ve mantraBaşlangıç
Diğer adları: Hay-Hu nefesi
Ağızdan 'haay' sesiyle nefesi çekip kısa bir süre tuttuğumuz ve 'huuu' ile ciğerde hava kalmayana dek saldığımız, ardından sessiz oturuşa geçtiğimiz nefes. Öfke ve sıkıntıyla içi ısınan danışanlar için.
Nasıl yapılır
Dik otur; önce ağızdan uzun bir verişle boşal.
Ağızdan 'haay' diyerek nefes çek.
4'e kadar rahatça tut.
'Huuu' diyerek havanın son zerresine kadar boşal.
Bunu 7 kez yap; alıştıkça 21'e çık.
Ardından birkaç dakika sessiz oturuşa geç.
Ölçü: Kudret-i Nefes 21 tekrar ve 4 sayı tutuş öneriyor. 7 tekrarla başlayıp 21'e çıkmak iyi bir ilerleme.
Pozisyon: Oturarak.
Ne zaman: Öfke, sıkıntı ve iç daralması anlarında, meditasyon ya da tefekkür öncesinde.
Ne işe yarar
Öfkenin ve sıkıntının içte yaktığı ateşi indiriyor ve aynı zamanda canlılık veriyor. Uzun 'huuu' verişi içteki sıkışıklığı dışarı alıyor; sonrasında gelen sessiz oturuşta zihin çoğu zaman çok daha kolay duruluyor.
Kısa tutuş ve tam boşalmaya kadar süren uzun veriş nefesi yavaşlatıyor; ağızdan alınan sesli nefes boğaz ve göğüste titreşim yaratıyor. Peş peşe yapılan turlar sinir sistemini önce hafif uyarıp sonra derin bir sükûnete bırakıyor.
Koç notuAğızdan nefes baş döndürebilir; danışana ihtiyaç duyduğunda ara vermesini, birkaç burun nefesiyle devam etmesini söyleyin. Tutuşu zorlamasınlar. Sessiz oturuş bölümünü atlamayın, asıl kazanım orada.
DikkatAğızdan yapılan nefes başı döndürebilir, gerektiğinde mola verin. Tutuş gebelikte, kalp ve tansiyon sorunlarında kaldırılsın.
Kaynaklarda
Kudret-i Nefes · Havvanur Yılmaz Keleş Ağızdan 'haay' ile doldurup dört sayı bekleyen, 'huuu' ile sonuna dek boşalan nefesi 21 tekrar ve ardından meditasyonla öneriyor.
Teknik Atlası · Sesli nefesler, zikir ve mantra
Kün Nefesi (sesle uzun veriş)
Sesli nefesler, zikir ve mantraOrta
Diğer adları: Kün nefesi
Gövdeyi alttan üste nefesle doldurup tek kelimeyi, sonundaki 'n' çınlaması bitene dek uzattığımız, haftalara yayılan ses çalışması. Kendi sesine ve dikkatine derinlemesine tanık olmak isteyen danışanlar için.
Nasıl yapılır
Evde kendine bir köşe belirle, hep aynı yerde otur ve çalışmayı kısa bir duayla aç.
Ayakta ya da dik oturarak önce ağızdan uzun bir verişle boşal; kendini içi boş, nefesi bekleyen bir ney gibi düşün.
Nefes önce karnı, sonra göğsü, en son omuz hizasını doldursun.
'Kün' kelimesini söyle ve nefes bitene kadar sondaki 'nnn' çınlamasını uzat; gözler kapalı, dikkat seste olsun.
Dudakların arasından süzerek yeniden doldur ve bir tur daha yap.
İlk hafta 11 tekrar yap; bitince bir süre sessiz otur.
Ölçü: Nefesini Bilen Rabb'ini Bilir tekrarları haftadan haftaya on birer artırarak (11, 22, 33) ilerliyor ve uzun gelirse 11'de kalmayı söylüyor. Çoğu danışanla 11'de kalmak yeterli.
Pozisyon: Ayakta ya da dik oturarak.
Ne zaman: Sabah, sessiz bir saatte, her gün aynı yerde.
Ne işe yarar
Kişiyi kendi sesine tanık kılıyor; uzun 'n' çınlaması kafatasında ve yüzde ince bir titreşim yaratıyor, dikkat o titreşimde toplanıyor. Sabit bir köşe ve dua ile başlamak çalışmaya bir süreklilik ve kutsiyet katıyor; bu köşe zamanla bir sığınağa dönüşebiliyor.
Aşağıdan yukarıya dolan nefes akciğerlerin tamamını kullanmayı öğretiyor; nefes bitene kadar uzatılan ses verişi güçlendiriyor ve sinir sistemini yatıştırıyor. Haftalık artış hem dikkat süresini hem nefes kapasitesini yavaş yavaş genişletiyor.
Koç notuSes tellerini zorlamasınlar; 'n' çınlaması burunda ve yüzde, yumuşak olsun. Tekrar sayısını hedef yapmayın, 11'de derin kalmak 33'te dağılmaktan iyidir. Ney imgesi burada çok işe yarar: 'Sen sadece boş ol, ses kendiliğinden geçsin.'
DikkatSes tellerini zorlamayın; baş dönmesinde ara verin.
Kaynaklarda
Nefesini Bilen Rabb'ini Bilir (Kadim Nefes Uygulamaları) · Kubilay Aktaş Sabit bir köşede dua ile başlayıp bedeni alttan üste doldurarak tek kelimeyi 'n' çınlamasıyla uzatmayı haftalara yayılan 11-22-33 tekrarla öneriyor.
Teknik Atlası · Sesli nefesler, zikir ve mantra
Tek Nefeste Okuma (dua, zikir ve Fâtiha ile veriş çalışması)
Sesli nefesler, zikir ve mantraOrta
Diğer adları: Fatiha'yı tek nefeste
Kısa bir duayı, zikri ya da bir sûreyi önce birkaç nefese bölerek, zamanla tek nefeste okumaya ilerlediğimiz, ardından sesin yankısını dinlediğimiz çalışma. Kur'an okuyan, verişini güçlendirmek isteyen danışanlar için.
Nasıl yapılır
Dik otur ya da ayakta dur; önce ağızdan uzun bir verişle boşal.
Kısa bir duayı ya da bir zikri belirle; karnını doldur ve onu tek solukta, telaşsız bir sesle oku.
Bitince sesin bedendeki ve odadaki yankısını dinle; birkaç tur sürdür.
Sûre biçimi: Fâtiha'yı önce her âyeti ayrı bir nefeste okuyarak (7 nefes) çalış.
Kolaylaşınca okumayı üç nefese indir.
Kendini hazır hissettiğinde karnı iyice doldur ve sûreyi baştan sona bir solukta okumayı dene.
Nefes yetmiyorsa zorlama; doğru okumak her zaman uzun okumaktan önce gelir.
Ölçü: Nefesini Bilen Rabb'ini Bilir 7 nefesten 3'e, oradan 1 nefese kademeli bir ilerleme veriyor; Nefes Alma Sanatı süre vermiyor, birkaç tur öneriyor. Her basamakta en az bir hafta kalmak iyi olur.
Pozisyon: Ayakta ya da oturarak.
Ne zaman: Sabah, okuma öncesinde, gün içinde sakin bir anda.
Ne işe yarar
Verişi uzatıyor, diyaframı güçlendiriyor, nefes kontrolünü geliştiriyor ve sinir sistemini sakinleştiriyor. Okuma yapan kişiler soluğun yetiştiğini, cümlenin ortasında kesilmediğini fark ediyor. Okuduktan sonra sesin yankısını dinlemek de okumayı bir dinlemeye dönüştürüyor.
Uzun ve sesli veriş karın ve kaburga kaslarının kontrollü çalışmasını gerektiriyor; kademeli ilerleme bu kasların dayanıklılığını zorlamadan artırıyor. Okunan metinle kurulan bağ da çalışmaya derin bir anlam katıyor.
Koç notuTecvidi ve okuma kurallarını bozmak pahasına tek nefese zorlamayın; bunu açıkça söyleyin. Hava bittiği hâlde devam etmek başı döndürür. Önce kısa bir zikirle tek nefesi tattırıp sûreye sonra geçmek daha kolay olur.
DikkatHava tükendiği hâlde devam etmek başı döndürebilir; tecvidi bozmayın.
Kaynaklarda
Nefes Alma Sanatı · Mustafa Kartal Kısa bir duayı ya da zikri tek nefeste okuyup sonra sesin yankısını dinlemeyi verişi uzatmak ve sakinleşmek için öneriyor.
Nefesini Bilen Rabb'ini Bilir (Kadim Nefes Uygulamaları) · Kubilay Aktaş Fâtiha'yı önce âyet âyet, sonra üç parçada, en sonunda bir solukta okumaya adım adım ilerlemeyi ve okuyuşun doğruluğunu öne almayı anlatıyor.
Teknik Atlası · Sesli nefesler, zikir ve mantra
Katmanlı Esmâ Zikri (Kutsal Uyum Zikri)
Sesli nefesler, zikir ve mantraBaşlangıç
Diğer adları: Kutsal uyum zikri
Adaleti ve bağışlamayı hatırlatan dört ismi üç basamakta çoğaltarak, her basamağı on bir kez tekrarladığımız, her ismi bir verişe yerleştirdiğimiz zikir nefesi. İçinde adalet duygusu ile bağışlama arasında sıkışmış danışanlar için.
Nasıl yapılır
Dik otur; önce ağızdan yavaş, uzun bir verişle boşal.
Birinci basamak: iki ismi birlikte, her ismi ayrı bir verişte söyleyerek 11 kez tekrarla.
İkinci basamak: listeye üçüncü ismi kat ve yine her ismi bir verişe yerleştirerek 11 kez tekrarla.
Üçüncü basamak: dördüncü ismi de kat ve yine on bir kez tekrarla.
Alışlar sessiz ve yumuşak olsun, isim verişte söylensin.
Bitince birkaç dakika sessizce otur, içindeki dengeyi dinle.
Ölçü: Nefes, Prāna, Çi — Kadim Bilgelikte Soluk 3 satır ve her satır 11 tekrar veriyor; hangi isimlerin hangi sırayla kullanıldığı kitapta. Bu yapı aynen uygulanabilir.
Pozisyon: Oturarak.
Ne zaman: Kırgınlık, haksızlığa uğramışlık ve affetmekte zorlanma dönemlerinde; akşam.
Ne işe yarar
İçte adalet ile bağışlama arasında bir denge kurmaya yöneliyor. Haksızlığa uğradığını hisseden ama kinin de kendisini yorduğunu bilen danışanlarda bu iki duyguyu yan yana taşıyabilmeyi öğretiyor; isimler çoğaldıkça kalpte bir genişleme hissi oluşuyor.
Her ismin bir verişe yerleştirilmesi verişi düzenli ve uzun tutuyor, nefes kendiliğinden yavaşlıyor. Kademeli çoğalma dikkati her satırda biraz daha derinleştiriyor.
Koç notuİsimlerin anlamını önceden danışanla konuşun; anlamı bilinen isim kalpte daha çok yer ediyor. Sayıyı tespihle tutsunlar ki zihin saymakla meşgul olmasın.
Kaynaklarda
Nefes, Prāna, Çi — Kadim Bilgelikte Soluk · Uzm. Dr. Mehmet Kasım Adalet ve bağışlamayı hatırlatan dört ismi üç basamakta çoğaltan, her basamağı on bir kez söyleten bir zikri, her ismi bir verişte söylemeyi önererek veriyor.
Teknik Atlası · Sesli nefesler, zikir ve mantra
Altı Şifa Sesi (Organ Sesleri: Sss, Çuuu, Şşş, Haaa, Vuuu, Heee)
Sesli nefesler, zikir ve mantraBaşlangıç
Diğer adları: İç organ sesleri, Heeee sesi, Altı şifa sesi, S sesiyle uzun veriş
Her organ bölgesine eşlenen bir sesle uzun veriş yapılan, eller ve küçük kol hareketleriyle desteklenen geleneksel ses-nefes dizisi. Bölgelere dikkat vermek ve biriken duyguyu sesle boşaltmak için.
Nasıl yapılır
Sandalyenin ucuna dik otur; önce ağızdan yavaş bir veriş, sonra ellerini çalışacağın organın üstüne koyup ona içinden gülümse, istersen kısa bir dua et.
Akciğer (Sss): burundan derin al, kolları yukarı kaldırıp bileklerden kavra; nefes bitene kadar "sss" sesiyle verirken elleri göğüs hizasına indir.
Böbrek (Çuuu): ellerin böbreklerin üstünde, sonra dizlerde; alırken hafifçe geriye esne, "çuuu" sesiyle verirken omurgayı dizlere doğru eğ.
Karaciğer (Şşş): eller sağ kaburga altında; alırken kolları yanlardan başın üstüne kaldır, gözleri iyice açıp "şşş" sesiyle kızgınlığı dışarı ver.
Kalp (Haaa): gözlerini ve dudaklarını kapat, dil üst damağa değsin; kalbe yeşil bir ışığın indiğini imgele, "haaa" sesiyle uzun ver.
Dalak-mide (Vuuu): avuçlar sol kaburga altında; derin al, diyaframı içe çekerek yavaşça "vuuu" sesiyle ver, sarı bir ışığın bölgeyi temizlediğini düşün.
Kapanış (Heee): sırtüstü uzan, kollar yana açık; bir nefes al, ciğerlerin üst, orta ve alt bölümlerinde sırayla hisset, alt karından başlayarak "heee" sesiyle bırak.
Her sesi 3 tekrarla başlat; aralarda birkaç doğal nefes ve ellerin organın üstünde dinlensin.
Ölçü: Nefesini Bilen Rabb'ini Bilir her ses için 3, 7, 11 ya da 22 tekrar öneriyor; dalak ve "heee" sesinde 3-6-9-12-24 dizisini veriyor. Kudret-i Nefes sayı vermeyip sesi nefes bitene kadar uzatmayı istiyor ve sesleri organ çiftleriyle eşliyor (akciğer-kalın bağırsak, mide-dalak-pankreas, karaciğer-safra, kalp-ince bağırsak, böbrek-mesane). Her sese 3 tekrarla başlayıp haftada bir artırmak uygun.
Pozisyon: Sandalyenin ucunda dik oturarak; kapanış sesi sırtüstü.
Ne zaman: Sabah ya da akşam; öfke, keder ve kaygı yüklü günlerin sonunda.
Ne işe yarar
Uzun ve sesli veriş, verişi kendiliğinden uzatıp sinir sistemini yatıştırıyor; sesin titreşimi de göğüs ve karın boşluğunda hissediliyor. Her sesin bir bölgeye ve bir duyguya eşlenmesi (karaciğer-öfke, akciğer-keder, böbrek-korku gibi) dikkati o bölgeye götürürken duygunun sesle dışarı çıkmasına izin veriyor. Kol hareketleri göğüs kafesini açıyor, nefesi derinleştiriyor.
Duygusunu kelimeyle ifade edemeyen, öfkesini ya da kederini içine atan danışanlarda çok güçlü bir çalışma. Sindirim gerginliği, yorgunluk ve uyku öncesi gevşeme ihtiyacı olanlarda da kullanılabilir. Grup atölyelerinde birlikte ses çıkarmak ayrıca bağ kuruyor.
Koç notuSesler fısıltıya yakın, uzun ve yumuşak çıksın; bağırmasınlar. Organ-duygu eşleştirmesini teşhis gibi söyleme; soru gibi sor: "Şşş derken ne çıkıyor?" İlk seferde hepsini öğretme, iki üç sesle başla. Gülümseme ve dua hazırlığını atlamamak sesi bir arınmaya dönüştürüyor.
DikkatOrgan rahatsızlığında tedavinin yerine geçmez, yanında destek olarak yapılır. Bel fıtığında böbrek sesindeki öne eğilmeyi küçük tut; kalp hastalığında zorlamadan. Bekletmeleri zorlama.
Kaynaklarda
Nefesini Bilen Rabb'ini Bilir (Kadim Nefes Uygulamaları) · Kubilay Aktaş Akciğer için kolları yukarıdan göğüs hizasına indirirken "sss" sesiyle vermeyi 3, 7, 11 ya da 22 tekrar olarak veriyor. Böbrek için elleri böbreklere koyup geriye esneme ve "çuuu" sesiyle öne eğilme hareketini anlatıyor; her organ sesine dua ve gülümsemeyle hazırlanıyor. Karaciğer için kolları başın üstüne kaldırıp gözler açık "şşş" sesiyle kızgınlığı boşaltmayı öneriyor. Kalp için kalbe yeşil ışık indiren bir imgeyle "haaav" sesini veriyor, tekrar sayısı vermiyor. Dalak, pankreas ve mide için diyaframı içe çekerek "vuuu" sesini, sarı ışık imgesiyle sindirim ve metabolizma bölgesine destek olarak anlatıyor. Sırtüstü kollar açık, tek nefesi ciğerlerin üç bölümünde bekletip alt karından "heee" sesiyle bırakmayı metabolizma ve gevşeme için veriyor.
Kudret-i Nefes · Havvanur Yılmaz Keleş Her organ çiftine bir ses eşleyip sesi nefes bitene kadar uzatmayı ve titreşimi o bölgede hissetmeyi seans içinde odak ve dikkat için kullanıyor.
Nefesle İyileşme · Mustafa Kartal Her organa ait bir sesle çok yavaş veriş yapmayı, isteğe bağlı kol hareketiyle sabah ve akşam öneriyor; akciğer sesi ve son ses 'hiii'yi ayrıntılı anlatıyor.
Teknik Atlası · Hareketle nefes
Yana Eğilerek Kaburga Açma
Hareketle nefesBaşlangıç
Diğer adları: Yan yatarak kol uzatma
Gövdeyi nazikçe bir yana eğip ya da yan yatıp kolu başın üstüne uzatarak karşı taraftaki kaburgaların nefesle açılmasına izin verme. Göğüs kafesi sıkışık, yanları tutuk danışanlara.
Nasıl yapılır
Önce ağızdan yavaşça bir boşalt.
Ayakta ya da oturarak göğüs kafesinden yana doğru nazikçe eğil; kalçayı dışarı itme.
Bu duruşta doğal nefes al; açılan taraftaki kaburgaların genişlediğini hisset.
2-3 dakika kal, sonra dikleş ve iki taraf arasındaki farkı gözle.
Öbür tarafa geç ve tekrarla.
Yatarak biçim: yan yat, üstteki kolu başın üstüne uzatırken nefes al, bu hâlde 5 saniye kal; sonra öbür yana dön.
Ölçü: Nefes Alma Sanatı her yana 2-3 dakika veriyor; Önder yan yatarak her tarafa bir kez, 5 saniyelik kalışla. Her taraf için 6-8 nefes yeterli.
Pozisyon: Ayakta, oturarak ya da yan yatarak.
Ne zaman: Uzun oturma sonrası, sabah gerinme gibi, tam nefesten önce hazırlık olarak.
Ne işe yarar
Yana eğilince bir taraf kapanıyor, öbür taraf gerilip açılıyor; nefes de doğal olarak açık tarafa yöneliyor. Kaburgalar arası kaslar esniyor, diyaframın yan kısmı uzuyor. Doğrulduğunda o tarafın daha hafif, daha geniş olduğunu hissetmek danışanı şaşırtıyor.
Kaburgaların nefese daha çabasız katılmasını sağladığı için astımlı ve nefesi kısa danışanlarda, ayrıca masa başında çalışan, yanları ve omuzları sıkışık olanlarda iyi geliyor. Diyaframın esnekliğini artırmak için yan yatarak yapılan biçim yaşlılarda daha güvenli.
Koç notuÇok eğilmesinler; birkaç santim yeter; önemli olan nefesin açılan tarafa gitmesi. İki taraf arasındaki farkı mutlaka sorun, çoğu danışan bir tarafının daha kapalı olduğunu ilk kez fark ediyor.
DikkatOmuz sorunu olanlar kolu tam uzatmasın, hareketi küçültsün; bel fıtığında yana eğilme çok hafif tutulur.
Kaynaklarda
Nefes Alma Sanatı · Mustafa Kartal Gövdeyi nazikçe yana eğip karşı tarafın nefesle açılmasına her yanda 2-3 dakika izin vererek kaburgaların çabasız katılmasını sağlıyor.
Nefesten Solunuma · Dr. Ömer Önder Yan yatarken yukarıdaki kolu baş üstüne doğru uzatıp 5 saniye kalmayı diyaframın esnekliği için veriyor.
Teknik Atlası · Hareketle nefes
Kol Çevirerek Göğüs Açma (Alt, Orta, Üst Göğüs)
Hareketle nefesOrta
Kolları avuçtan omza dışa çevirip kürek kemiklerini yaklaştırarak alma, içe çevirip sırtı açarak verme; kolun açısıyla göğsün alt, orta ve üst katı ayrı ayrı çalışır. İyileşme döneminde göğüs esnekliğini geri kazanmak isteyenlere.
Nasıl yapılır
Dik dur, dizler hafif bükük; önce bir kez yavaşça ver.
Orta göğüs: kollar gövdeyle 45 derece; aynı hareket, bu kez merkez göğüs kemiğinin ortası.
Üst göğüs: kollar yere paralel; alırken başparmakları geriye çevir.
Bütün göğüs: eller arkada kenetli, sırt yuvarlak başla; alırken omuzları geri-aşağı uzatıp kolları düzelt, verirken öne yuvarlan.
Başın tepesi ve kuyruk sokumu hareketi hafifçe izlesin; her biçimde 10-12 tekrar.
Ölçü: Kitap her biçim için 10-12 tekrar veriyor. İlk hafta 6'şar tekrarla başlamak daha rahat.
Pozisyon: Ayakta.
Ne zaman: Hastalık ya da uzun yatış sonrası iyileşme döneminde, sabah açılış hareketi olarak, masa başında çalışanlarda gün ortasında.
Ne işe yarar
Kolların dışa dönmesi kürek kemiklerini birbirine yaklaştırıp göğsün ön tarafını açıyor; içe dönmesi ise sırtı genişletiyor. Kolun yüksekliği değiştikçe gerilen kas lifleri de değişiyor, böylece göğsün farklı katları ayrı ayrı nefese katılıyor. Nefes hareketle eş zamanlı olunca ciğerler hem önden hem arkadan havalanıyor.
Kitap bunu hastalık sonrası kaybolan göğüs ve akciğer esnekliğini geri kazandırmak için veriyor. Kambur duran, göğsü içe kapanmış, omuzları öne düşmüş danışanlarda ve sporcuların ısınmasında da işe yarıyor.
Koç notuÖnce hareketi nefessiz öğretip sonra nefesi eklemek iyi olur; ikisi birden ilk seferde karışıyor. Sık hata alırken beli çukurlaştırmak; karın hafif toplu kalsın, açılma göğüsten gelsin.
DikkatOmuz sorunlarında hareketi küçült; ağrı varsa o açıyı atla.
Kaynaklarda
Nefes Egzersizleri: İlaçsız ve Ameliyatsız İyileşmenin Yolları · Shumeiko & Borisova Kolları farklı açılarda dışa ve içe çevirerek göğsün alt, orta, üst bölgesini ve tamamını açan 10-12 tekrarlık bir seti iyileşme döneminde göğüs esnekliği için öneriyor.
Teknik Atlası · Hareketle nefes
Burundan Egzersiz (180 Eksi Yaş)
Hareketle nefesOrta
Diğer adları: Egzersizde burundan soluma ilkesi
Yürüyüş, koşu ve antrenmanda da ağız kapalı, burundan solumak; tempo, ağzı kapalı tutabileceğin seviyede ve nabız yaklaşık 180 eksi yaş civarında kalacak şekilde. Dayanıklılığını artırmak isteyen sporculara ve yürüyüşçülere.
Nasıl yapılır
Nabız sınırını hesapla: 180 eksi yaşın.
Isınmadan itibaren ağzı kapalı tut, burundan al, burundan ver.
Ağzını açma ihtiyacı doğunca temponu düşür.
Nefesi yumuşak ve yavaş tutmaya çalış; ilk günlerdeki performans düşüşünü kabul et.
Kapasiteyi haftalar içinde yavaşça artır.
Antrenmandan sonra birkaç dakika burundan sakin nefesle soğu.
Ölçü: Önder ölçüyü ağzın kapalı tutulabildiği şiddet olarak koyuyor; Nestor nabzı 180 eksi yaş civarında tutmayı öneriyor. İlk iki hafta sadece yürüyüşte uygulayıp sonra koşuya taşımak daha rahat.
Pozisyon: Hareket hâlinde.
Ne zaman: Yürüyüş, koşu, bisiklet ve antrenman sırasında; dayanıklılık dönemlerinde.
Ne işe yarar
Burundan soluyunca nefes yavaşlıyor ve beden aynı işi daha az havayla yapmayı öğreniyor. Bu, karbondioksite toleransı artırıyor ve oksijenin dokulara daha verimli geçmesine yardım ediyor. Nabız sınırı kalmak, enerjinin oksijenli ve yağı kullanan yoldan üretilmesini öne çıkarıyor. Birkaç hafta içinde aynı tempoda ağız açmadan koşabilen danışanlar oluyor.
Kaynaklar burun solunumunun uzun soluklu performansı desteklediğini, dayanıklılığı artırdığını anlatıyor. Koşucularda, yürüyüş yapan orta yaşlılarda, spora yeni başlayan ve hemen nefes nefese kalanlarda iyi bir çerçeve. Kilo programlarında yürüyüşü bu şekilde yapmak hem güvenli hem verimli.
Koç notuİlk hafta danışanın hızı düşüyor ve moral bozuluyor; bunu önceden söylemek gerekir ki bırakmasın. Kısa ve çok yoğun efor anlarında ağız açılabilir, bunu yasaklamaya gerek yok. Danışana şu denebilir: “Ağzını açmak zorunda kalıyorsan çok hızlısın.”
DikkatAstım ya da kalp sorunu olanlar yoğun egzersizde zorlamasın; kalp hastaları nabız sınırını hekimle belirlesin. Çok kısa ve yoğun efor ağız nefesi gerektirebilir.
Kaynaklarda
Nefesten Solunuma · Dr. Ömer Önder Spor sırasında ağzı kapalı tutabilecek tempoda kalmayı ve kapasiteyi haftalarla artırmayı uzun soluklu performans için öneriyor.
Nefes: Kayıp Bir Sanatın Yeni Bilimi · James Nestor Antrenmanı burundan ve yavaş nefesle, nabzı 180 eksi yaş sınırında tutarak yapmayı dayanıklılık ve oksijenli enerji yolu için anlatıyor.
Teknik Atlası · Hareketle nefes
Kol Çemberli Ts Nefesi
Hareketle nefesOrta
Omuz, dirsek ya da düz kollarla çember çizerken burundan alıp 'ts-s-s' sesiyle dirençli veren hareketli nefes. Solunum kaslarını güçlendirir, canlandırır.
Nasıl yapılır
Dik dur, dizler hafif bükük; önce ağızdan bir boşalt.
Birinci set omuzlarla: öne, yukarı, geri, aşağı daire çiz.
Her alış (burundan) 2-3 daireye yayılsın.
Her veriş de 2-3 daireye: dişleri birleştir, ağzı biraz arala, 'ts-s-s' sesiyle bırak.
4-5 nefeste bir dairelerin yönünü ters çevir.
İkinci set bükük dirseklerle, üçüncü set düz kollarla aynısı.
Ölçü: Nefes Egzersizleri her yöne 4-5 nefes döngüsünü öneriyor. İlk hafta sadece omuz setini vermek yeterli.
Pozisyon: Ayakta.
Ne zaman: Sabah, uzun masa başı çalışmasından sonra, solunum kaslarını güçlendirmek için günlük.
Ne işe yarar
Kolların ve omuzların dönmesi göğüs kafesini açıp kapatıyor, kaburgalar arasındaki kaslar ve sırt kasları nefese katılıyor. Verişteki 'ts' direnci karın kaslarını çalıştırıyor. Hareketle nefes birleşince kan dolaşımı hızlanıyor, danışan hem açılıyor hem ısınıyor.
Omuzları kambur, göğsü kapalı, masa başında çalışan danışanlarda çok iyi. Hastalıktan sonra nefes kaslarını yeniden güçlendirmek isteyen, yaşı ilerlemiş ama ayakta durabilen kişilerde de kullanılabilir. Uyuşukluğu atmak için sabah yapılabilecek güzel bir hareket.
Koç notuHareketi nefese uydurun; daire sayısı nefesin uzunluğuna göre değişebilir. Sık hata omuzları kulağa kadar kaldırıp boynu sıkmak. 'Daire büyük, boyun yumuşak' diye hatırlatmak işe yarar.
Nefes Egzersizleri: İlaçsız ve Ameliyatsız İyileşmenin Yolları · Shumeiko & Borisova Omuz, dirsek ve düz kol setleriyle daireler çizerek 'ts-s-s' verişli bir solunum kası çalışması veriyor.
Teknik Atlası · Hareketle nefes
Wayne Cook Duruşu
Hareketle nefesBaşlangıç
Bacak çaprazlanarak oturulan bir duruşla yavaş nefesi birleştiren, sonra parmak uçlarını alında birleştirerek biten kısa toparlanma çalışması. Bunalma ve zor bir görüşme öncesi için.
Nasıl yapılır
Sandalyede dik otur; sol ayağını sağ dizinin üstüne koy, sağ elinle sol bileğini, sol elinle sol tabanını tut.
Önce ağızdan yavaşça bir boşalt.
Burundan yavaş alırken bacağı hafifçe kendine çek, esnemeyi hisset; ağızdan uzun verirken bırak. 4-5 nefes.
Aynısını diğer bacakla yap.
İki ayağını da yere koy; parmak uçlarını birbirine değdir, başparmakları iki kaşın ortasına yerleştir; 3-4 yavaş nefes.
En son verişte parmaklarla alnı hafifçe bastırarak iki yana, şakaklara doğru aç; ellerini kucağına bırakıp bir süre nefesini izle.
Ölçü: Enerji Tıbbı yaklaşık 90 saniye ve her bölümde 3-5 yavaş nefes öneriyor.
Pozisyon: Sandalyede oturarak.
Ne zaman: Bunalma, ağlama krizi ya da öfke patlamasında; zor bir görüşmeden, sınavdan, sahneden önce.
Ne işe yarar
Bacakların ve kolların çaprazlanması bedenin iki tarafını birlikte çalıştırıyor; dikkat bu tuhaf duruşa yönelince dönüp duran düşünce kesiliyor. Yavaş nefes ve esneme bedeni yatıştırıyor, alına konan parmaklar da dikkati bir noktada topluyor. Danışanlar bu kısa sürede 'kafam toparlandı' diyor.
Bunalmış, ne yapacağını bilemeyen, öfkesi ya da gözyaşı taşmak üzere olan danışanlarda acil bir toparlanma aracı. Sahne öncesi kaygısı olan, öğrenmekte zorlanan çocuklarla da oyun gibi yapılabiliyor.
Koç notuDuruşu önce siz gösterin, tarif etmek zor; danışan aynadaki gibi yapsın. Sık hata nefesi unutup sadece pozisyona odaklanmak. 'Pozisyon seni tutsun, sen sadece yavaş nefes al' denebilir.
DikkatKalça ve diz sorunu olanlar bacağı zorlamadan çaprazlar.
Kaynaklarda
Enerji Tıbbı · Donna Eden & David Feinstein Çapraz bacaklı duruşla yavaş nefesi ve alında birleşen parmaklarla biten kısa bir diziyi bunalma, öfke ve zor görüşmeler öncesinde toparlanmak için öneriyor.
Teknik Atlası · Hareketle nefes
Bebeği Kucaklamak Nefesi (Öz Şefkat)
Hareketle nefesBaşlangıç
Elleri karında bebek kucaklar gibi tutup boğazdan rüzgâr sesiyle verilen nefesi esneme ve öne eğilmeyle birleştiren kısa dizi. Herkese yetişip kendini ihmal eden danışanlar için.
Nasıl yapılır
Ayakta dur, ellerini karnına koyup kucağında bir bebek tutar gibi sarıl.
Önce yavaşça bir boşalt, sonra derin al.
Verişi boğazdan, ağaç kovuğunda uğuldayan rüzgâr gibi sesli ve yavaş bırak; içinin toplandığını hissedinceye dek böyle devam et.
Bir sonraki alışta kollarını başının üstüne uzatıp gerin.
Verişle öne doğru katlan, parmaklarını ayaklarının altına geçir; birkaç yavaş nefes orada asılı kal.
Derin alarak yavaşça kalk, önce bir kolu sonra öbürünü tavana doğru uzat; verişte ellerin yine karnına dönsün.
Ölçü: Enerji Tıbbı 1-2 dakika öneriyor.
Pozisyon: Ayakta.
Ne zaman: Başkaları için çok yorulduğun bir günün sonunda, kendine dönmek istediğinde.
Ne işe yarar
Kendine sarılma hareketi bedene şefkat sinyali gönderiyor, boğazdan gelen uzun ve sesli veriş de sinir sistemini yatıştırıyor. Esneme ve öne eğilme birikmiş gerginliği bırakıyor, sesli veriş bedende tutulmuş olanı dışarı çıkarıyor.
Anneler, bakım verenler, herkesin derdini dinleyip kendini unutan danışanlar, 'hayır' demekte zorlananlar için güzel bir öz şefkat çalışması. Koçlar ve danışmanlar için de uygun; başkasının yükünü taşıyanların kendine dönmesi lazım.
Koç notuDanışan ilk kez kendine sarılınca duygulanabilir, buna alan açın, hemen bir sonraki adıma geçmeyin. Sık hata öne eğilmede zorlamak; parmaklar tabana değmiyorsa dize koysun. 'Bu kez kucakladığın sensin' cümlesi çok derine iniyor.
DikkatBeli ağrıyan, glokomu olan ya da tansiyonu oynak danışan derin öne eğilmeyi atlar.
Kaynaklarda
Enerji Tıbbı · Donna Eden & David Feinstein Kucaklama, boğazdan rüzgâr sesli veriş, esneme ve öne eğilmeyi başkalarına fazla verip kendine merhameti esirgeyenlerde öz şefkat için birleştiriyor.
Teknik Atlası · Hareketle nefes
Üçlü Isıtıcıyı Yatıştırma Nefesi
Hareketle nefesBaşlangıç
Derin nefeslerle birlikte parmakları şakaklardan kulak çevresine, boyna, omuzlara ve göğüs ortasına kaydıran kısa yatışma dizisi. Bunalma ve aşırı tepki anlarında.
Yeniden derin alırken parmaklarınla bastırarak kulaklarının çevresinde yay çiz.
Verişte parmaklar kulağın arkasından aşağı, boynun iki yanından omuzlara insin.
Omuzlarda hafifçe bastır, sonra parmakları kuvvetle öne doğru çekerek göğsünün ortasında buluştur.
Ellerin göğsünde üst üste dururken birkaç derin nefesle kapat.
Ölçü: Enerji Tıbbı yatıştırma kısmını 1-2 dakika, boşaltma kısmını en fazla 20 saniye öneriyor.
Pozisyon: Oturarak ya da ayakta.
Ne zaman: Bunalma, kontrolü kaybetme hissi, aşırı tepkisellik anlarında.
Ne işe yarar
Şakaklar, kulak çevresi, boyun ve omuzlar stres anında en çok gerilen bölgeler; buralara bastırıp kaydırmak kas gerginliğini çözüyor. Hareketlerin verişe denk gelmesi gevşemeyi derinleştiriyor, ellerin göğüste bitmesi de bedene kapanış ve güven duygusu veriyor.
Kolay parlayan, küçük şeylere büyük tepki veren, bunalınca ne yapacağını bilemeyen danışanlarda işe yarıyor. Kısa olduğu için gün içinde, iş yerinde, çocuğun yanında bile yapılabiliyor.
Koç notuHareketi danışanın kendi elleriyle yapması önemli, kendine dokunmak ayrı bir yatıştırıcı. Sık hata hızlı yapmak; parmaklar verişin hızında ilerlesin. 'Elinle kendine yavaş ol de' denebilir.
DikkatKendine ya da başkasına zarar verme riski varsa bu çalışma yetmez; profesyonel destek şart.
Kaynaklarda
Enerji Tıbbı · Donna Eden & David Feinstein Şakaklardan göğüs ortasına inen parmak hareketlerini derin nefeslerle birleştirip bunalma ve aşırı tepkisellik anlarında yatışmak için öneriyor.
Teknik Atlası · Hareketle nefes
Ha Nefesi
Hareketle nefesOrta
Diğer adları: Ha sesiyle nefes, kollarla Ha nefesi
Kollar geriye çekilirken burundan alınan, kollar öne fırlatılırken "Ha" sesiyle tek seferde verilen ayakta yapılan canlandırıcı nefes. Yorgunluk ve dağınıklıkta zihni uyandırmak için.
Nasıl yapılır
Ayakta dur; kolların bel hizasında bükülü, avuç içlerin yukarı bakıyor, ellerin hafifçe kapalı.
Dirsekleri geriye çekerken burundan derin bir nefes al.
Kolları öne uzatıp elleri açarken, avuçlar aşağı, ellerinden su silker gibi "Ha" sesiyle nefesi tek seferde ver.
Tempo yaklaşık saniyede bir döngü olsun.
İlk seferde 15 tekrar yap, sonra durup birkaç sakin nefesle bedenini izle.
Rahatsan zamanla 1-3 dakikaya çıkabilirsin.
Ölçü: Brown ve Gerbarg 15 tekrarla 3 dakika arasını, tek seferde en fazla 5 dakikayı ve günde 2-3 kezi veriyor. 15-30 tekrarla başlayıp 2 dakikayı nadiren geçmek yeterli.
Pozisyon: Ayakta; başı dönen danışan oturarak yapabilir.
Ne zaman: Öğleden önce ya da öğle yorgunluğunda; ders, toplantı ya da yavaş bir nefes çalışmasından önce.
Ne işe yarar
Güçlü ve sesli veriş ile kol hareketi birlikte bedeni hızla uyandırıyor; sempatik sinir sistemi canlanıyor, kan dolaşımı hızlanıyor, dikkat toparlanıyor. Ses vermek ayrıca göğüste ve boğazda tutulan gerginliği de bırakıyor.
Yorgun, zihni dağınık, üşengeç danışanlarda ve dikkat sorunu yaşayan çocuklarda kullanılıyor. Kitap bunu çocuklarda yavaş nefes çalışmasından önce, fazla enerjiyi atmak için kullanıyor; huzursuz, yerinde duramayan danışanlarda da önce Ha nefesi, sonra yavaş nefes sırası iyi çalışabilir.
Koç notuSes zorlanmadan, karından gelsin; boğazı yırtmadan, nefesin kendisi "Ha" diye çıksın. Grup içinde yaptırınca gülme gelir, buna izin ver, gülme de iyi geliyor. Bitince hemen yavaş bir nefes çalışmasına geçmek etkiyi dengeliyor.
DikkatKontrolsüz tansiyon, epilepsi, gebelik, yakın ameliyat, anevrizma, fıtık ve bipolar bozuklukta yapılmaz. Başı dönen danışan hemen dursun ve otursun.
Kaynaklarda
Nefesin Şifa Veren Gücü · Richard P. Brown & Patricia L. Gerbarg Kolların ileri atılışıyla eşlenen sesli verişi zihni uyandırmak için veriyor; dikkati dağınık çocuklarda önce bunu, sonra yavaş nefesi öneriyor.
Teknik Atlası · Hareketle nefes
Gasho Dengesi (Tek Ayakta Nefes)
Hareketle nefesBaşlangıç
Diğer adları: gasho, eller göğüste tek ayak dengesi
Avuçlar göğüs önünde birleşik, tek ayak üstünde dururken bir nefesi kısa süre tutarak dengede kaldığımız odak çalışması. Dikkati toplamak isteyen yetişkin ve çocuklar için.
Nasıl yapılır
Ayakta dur, avuçlarını göğsünün önünde birleştir, dirsekler yere paralel olsun.
Gözünü önündeki sabit bir noktaya ver, dikkatini göbeğin biraz altındaki merkeze topla.
Bir ayağını yavaşça kaldır, diğer ayağının iç kısmına ya da baldırına yasla.
Derin bir nefes al ve 10-20 saniye rahatça tutarak dengede kal.
Yavaşça ver, ayağını indir, birkaç nefes dinlen.
Diğer bacakla tekrarla; her bacakla 2-3 kez.
Ölçü: Mustafa Kartal (Nefes Farkındalığı) en fazla 30 saniyelik tutuş veriyor. 10-20 saniyede kalmak yeterli; çocuklarda ve yeni başlayanlarda tutuş yok, sakin nefesle dengede kalmak yeterli.
Pozisyon: Ayakta; bir duvarın ya da sandalyenin yanında.
Ne zaman: Ders ya da çalışma öncesinde, dikkatin dağıldığı anlarda; grup atölyelerinde açılış olarak.
Ne işe yarar
Tek ayak üstünde durmak beynin denge merkezlerini ve dikkat ağlarını aynı anda çalıştırıyor; zihin dağılırsa beden hemen sallanıyor. Nefes tutuşu da dikkati tek noktaya topluyor. Bu ikisi birlikte kısa sürede güçlü bir odak hâli yaratıyor.
Dikkat dağınıklığı yaşayan öğrenciler, sınav öncesi çocuklar ve zihni hep başka yerde olan yetişkinler için çok uygun bir çalışma. Danışan denge kaybını yaşadığında "zihnim nerede?" sorusunu bedeniyle cevaplıyor.
Koç notuDenge kaybı sadece bir bilgi, danışana bunu söyle ve gülmeye izin ver. Göz sabit bir noktadayken denge kolaylaşıyor. Çocuklara "ağaç oluyoruz" diye öğretmek kolaylaştırır.
DikkatDenge sorunu, baş dönmesi, yaşlılarda düşme riski varsa duvar ya da sandalye desteğiyle ve tutuşsuz yap. Kalp ve tansiyon sorunlarında ve gebelikte tutuş yapılmaz.
Kaynaklarda
Nefes Farkındalığı · Mustafa Kartal Eller göğüste birleşik, tek ayakta kısa bir nefes tutuşuyla dengede kalmayı dikkati içe toplamak için anlatıyor; çocuklara tutmadan yaptırılabileceğini söylüyor.
Teknik Atlası · Hareketle nefes
Nefes Tutarak Yürüyüş (Adım Sayarak)
Hareketle nefesOrta
Diğer adları: adım sayarak nefes tutma, nefes tutarken yürümek
Rahat bir yürüyüş temposunda verişten sonra adımları sayarak kısa bir nefessiz yürüyüş yapıp sonra sakin burun nefesine döndüğümüz karbondioksit toleransı çalışması. Sağlıklı ve hareketli danışanlar için.
Nasıl yapılır
Güvenli, düz ve yumuşak bir zeminde (çim, park yolu) burundan sakin nefesle bir iki dakika yürü.
Normal bir veriş yap, burnunu kapat ya da nefesi hafifçe tut ve adımlarını saymaya başla.
Nefes ihtiyacı belirginleşince saymayı bırak, burundan küçük ve sakin nefeslere geç.
En az bir dakika burundan sakin nefesle yürü.
Bunu 5-6 kez tekrarla; adım sayısını not et.
Haftalar içinde adım sayısı kendiliğinden artacak; zorla artırma.
Ölçü: Mustafa Kartal (Nefes Farkındalığı) dolu nefesle 15 adımdan başlayıp her turda 5 adım ekleyen ve sonra geri inen bir dizi veriyor. Nestor boş ciğerle adım sayarak yürümeyi ve aralarda en az bir dakika normal nefesi anlatıyor. Boş ciğerle, ilk istekte bırakarak çalışmak ve 30-40 adımı üst sınır almak daha güvenli.
Pozisyon: Yürürken.
Ne zaman: Gün içi yürüyüşlerde; sporcularda ısınmanın ardından.
Ne işe yarar
Hareket sırasında beden daha fazla karbondioksit üretiyor; kısa nefessiz adımlar bu birikimi bilinçli yaşatıyor ve beden zamanla buna daha sakin tepki vermeyi öğreniyor. Bu da yorulmadan daha uzun yürüyebilmeye, nefes nefese kalmadan merdiven çıkabilmeye yansıyor. Ardından gelen sakin burun nefesi de dolaşımı canlandırıyor.
Sporla uğraşan, dayanıklılığını artırmak isteyen, yürürken çabuk nefessiz kalan sağlıklı danışanlarda kullanılabilir. Kontrol duraklaması testi kısa olan danışanlarda ilerlemeyi adım sayısıyla göstermek motivasyonu yükseltiyor.
Koç notuSınırı zorlamayacağınızı baştan söyle; sınıra gelmeden dönmek tekniğin kendisi. Tempo yavaş olsun, nefes tutarken hızlanmasın. Danışana "Adım sayın bedeninin bugünkü hâlinin fotoğrafı, o kadar" denebilir.
DikkatTrafik içinde, merdivende, su kenarında, engebeli ya da yüksek yerlerde yapılmaz. Gebelik, kalp ve tansiyon sorunları, epilepsi ve baş dönmesinde tutuşsuz, sadece burun nefesiyle yürünür. Sınıra gelinmez; baş dönmesinde dur ve otur.
Kaynaklarda
Nefes Farkındalığı · Mustafa Kartal Saatte dört kilometre tempoda dolu nefesle adım sayarak her turda artan ve sonra azalan tutuşları performans ve nefes kapasitesi için veriyor; sınıra gelmeden dönmeyi şart koyuyor.
Nefes: Kayıp Bir Sanatın Yeni Bilimi · James Nestor Boş ciğerle, yumuşak bir zeminde adımları sayarak yürümeyi ve ihtiyaç gelince yavaş burun nefesine geçmeyi dolaşım ve karbondioksit için öneriyor.
Tüy Gibi Hafif: Buteyko Nefes Metodu · Funda Aşkınoğlu Aşkınoğlu kitaptaki kurmaca günlükte nefesi tutarak 10 adım, ardından yaklaşık 20-30 adım normal yürüyüşü sırayla tekrarlatıyor; Küçük Nefes Tutma'nın yürürken de yapılabileceğini ve CP'nin artmasına yardım ettiğini söylüyor (s. 90, 135).
Teknik Atlası · Hareketle nefes
Yürüyüş ve Koşuda Azaltılmış Nefes
Hareketle nefesİleri
Diğer adları: az nefesle koşu, yarı dolu ciğerle koşu
Yürürken ya da koşarken nefesi bilerek biraz azaltıp verişi uzattığımız, aralıklarla kısa tutuşlar eklediğimiz dayanıklılık çalışması. Düzenli spor yapan sağlıklı danışanlar için.
Nasıl yapılır
Burundan sakin nefesle bir iki dakika yürü ya da hafif koş.
Temponu değiştirmeden sıradan bir veriş yap, burnunu birkaç saniye parmaklarınla kapa.
İçinde nefes ihtiyacı belirince parmaklarını çek, 10-15 saniye boyunca küçük ve çok yavaş burun nefesleri al.
30 saniye-1 dakika burundan normal nefesle devam et; 5-10 tur.
Alternatif sürüm: tutuş olmadan, burundan kısa al ve verişi alışın iki katına uzat (ör. 2 saniye al, 4-5 saniye ver).
Zorlanırsan tempoyu düşür ya da yürüyüşe geç.
Ölçü: Nestor yürüyüş ya da koşuda verişten sonraki tutuşu 10 tur, koşuda verişi alışın iki katı ya da 7 saniyeden uzun tutmayı ve zorlanınca 2-5 saniye ritmine geçmeyi anlatıyor. Yeni başlayanla sadece yürüyüşte ve tutuşsuz, uzun verişli sürümle başlamak iyi olur; tutuşlu sürüme birkaç hafta sonra geçilebilir.
Pozisyon: Yürürken ya da koşarken.
Ne zaman: Antrenmanın ortasında, ısınmadan sonra; dinç olduğun bir günde.
Ne işe yarar
Nefesi hareket sırasında azaltmak, bedeni yüksek irtifadaki gibi hafif bir oksijen azlığına ve karbondioksit birikimine alıştırıyor. Beden bu yüke uyum sağladıkça dayanıklılık artıyor, laktik asit birikimine tahammül yükseliyor, nefes nefese kalma eşiği yukarı çıkıyor.
Koşucular, bisikletçiler, takım sporu yapanlar ve kondisyonunu artırmak isteyen sağlıklı danışanlarda kullanılıyor. Hafif sürümü, yani sadece burundan nefesle yürümek ve verişi uzatmak, neredeyse herkese uyarlanabiliyor.
Koç notuDanışana baştan kızarma, hafif bulantı ve yoğun hava açlığı gelebileceğini söyle; bunlar geldiğinde hemen tempoyu düşürsün. Burun nefesini koşuda sürdüremeyen danışanla önce yürüyüşte çalış. "Kendi tempon her zaman doğru tempo" diye hatırlatmak işe yarar.
DikkatÇok zorlayıcıdır. Kalp hastalığı, gebelik, tansiyon sorunları, epilepsi ve astım atağı döneminde yapılmaz; baş dönmesinde hemen dur. Trafik içinde, su kenarında ya da düşüldüğünde yaralanılacak yerlerde yapılmaz.
Kaynaklarda
Nefes: Kayıp Bir Sanatın Yeni Bilimi · James Nestor Hareket hâlindeyken veriş sonrası kısa tutuşları ve ardından gelen çok yavaş alışları, yüksek rakımda antrenman yapmanın etkisine benzetiyor. Koşarken alışı kısaltıp verişi uzatarak ciğerleri hep yarıya yakın tutan bir antrenmanı sporcuların deneyimiyle aktarıyor; hafifletilmiş hâlinin herkese uyabileceğini düşünüyor.
Tüy Gibi Hafif: Buteyko Nefes Metodu · Funda Aşkınoğlu Aşkınoğlu yürüyüşü ağız kapalı, burundan ve taşınabilir bir hava açlığıyla yapmayı, ağız açılınca durup verişten sonra burnu kapatarak 5-10 saniye tutmayı ve tempoyu burun nefesini sürdürecek kadar ayarlamayı anlatıyor; sporculara Oxygen Advantage'ı yüksekte antrenman etkisi yaratan bir program olarak tanıtıyor ama adımlarını vermiyor (s. 88-91, 151-155).
Teknik Atlası · Hareketle nefes
Yay Duruşunda Nefes (Biyoenerjetik)
Hareketle nefesİleri
Diğer adları: yay duruşu, bow posture
Gövdenin ön yüzünü bir yay gibi gerdiğimiz ayakta bir duruşta bir nefesi kısa süre tutup çıkarken çok yavaş verdiğimiz, titremelere izin veren biyoenerjetik duruş. Bedeninde gerginlik biriktiren sağlıklı danışanlar için.
Nasıl yapılır
Ayakta dur; ayaklar omuz genişliğinde, dizler hafif bükük.
Ellerini yumruk yapıp belinin arkasına koy.
Duruşa girerken derin bir nefes al; leğeni öne doğru it, gövdenin ön yüzü gerilsin, başını hafifçe arkaya bırak.
Gerilmiş hâlde nefesi 3-5 saniye tut.
Duruştan çıkarken nefesi olabildiğince yavaş ver.
Birkaç doğal nefesle dinlen; bacaklarda ya da gövdede titreme gelirse izin ver. 3-5 tekrar.
Ölçü: Mustafa Kartal (Holoterapi) tekrarlarda tutuşu biraz uzatmayı öneriyor. Tutuşu 3-5 saniyede tutup uzatmamak daha ölçülü; asıl iş duruş ve yavaş veriş.
Pozisyon: Ayakta; bir duvarın yakınında.
Ne zaman: Gün içinde gerginlik biriktiğinde; bir nefes seansının açılışında bedeni uyandırmak için.
Ne işe yarar
Yay duruşu gövdenin ön yüzünü, özellikle diyafram ve karın bölgesini esnetiyor; nefes bu duruşta diyaframda belirgin hissediliyor. Bedende biriken gerginlik, kaslar yorulup bırakmaya başladığında titreme olarak açığa çıkabiliyor; biyoenerjetik yaklaşım bu titremeyi stresin bedenden boşalması olarak görüyor.
Stresini bedeninde taşıyan, kendini "kaskatı" hisseden, sürekli kontrol hâlinde olan sağlıklı danışanlarda kullanılabilir. Titremeye izin vermek, bazı danışanlar için kontrolü bırakmanın ilk deneyimi oluyor.
Koç notuTitreme gelirse danışan korkabiliyor; önceden "titreme gelirse bedenin gerginliği bırakıyor demek" diye anlat. Geriye esneme küçük olsun, beli zorlamasın. Duvara yakın durmak güven veriyor.
DikkatBel fıtığında, omurga kaymasında, boyun rahatsızlıklarında, osteoporoz, yüksek tansiyon, kalp hastalığı, glokom ve gebelikte yapılmaz. Tutuşlar kısa kalır; baş dönmesinde hemen bırak, otur.
Kaynaklarda
Nefes Terapisi (Holoterapi) - Olağan Dışı Bilinç Durumları · Mustafa Kartal Biyoenerjetikten aldığı bu gergin yay duruşunu nefesle birleştiriyor; çıkışta çok yavaş verişi ve gelen titremelere izin vermeyi stresi atmak için öneriyor.
Teknik Atlası · Hareketle nefes
Baş Ağrısı için İzometrik Basınç Nefesi
Hareketle nefesOrta
Diğer adları: baş ağrısına izometrik basınç
Başımızı elimize, elimizi başımıza doğru hafifçe bastırırken nefesi kısa süre beklettiğimiz, nefesi bırakırken de boynu ve çeneyi gevşettiğimiz bir rahatlatma çalışması. Gerginlik tipi baş ağrısı yaşayan danışanlar için.
Nasıl yapılır
Otur; başını sağa yatır, sağ avucunu başının sağ yanına koy.
Derin bir nefes al, 3-5 saniye beklet; bu sırada el başa, baş ele doğru hafifçe baskı yapsın.
Verirken elini çek, başın kendi ağırlığıyla omzuna biraz daha yaklaşsın. 3 kez yap, sonra aynısını sol tarafta 3 kez.
Parmaklarını kafatasının ense altındaki tabanına koy; derin al, baş ile parmakları birbirine hafifçe bastır, verirken bırak.
En sonda nefes alırken parmakların başını yukarı, başın parmakları aşağı itsin; verirken başını öne düşür. İki tekrar yap; sonuncusunda ellerini ensende birleştirip başını yavaşça öne sal.
Ölçü: Donna Eden ve David Feinstein yaklaşık 2 dakikalık bir dizi ve her yön için 3 tekrar veriyor. Baskıyı hafif, tutuşu 3-5 saniye tutmak yeterli.
Pozisyon: Oturarak.
Ne zaman: Gerginlik tipi baş ağrısı başlarken; uzun ekran başı çalışmasından sonra.
Ne işe yarar
İzometrik basınç, kası hareket ettirmeden kasıp bırakmak demek; kasılmanın ardından gelen gevşeme, boyun ve ense kaslarında normal esnemeden daha derin bir bırakma sağlıyor. Nefesi kasılmayla ve verişi gevşemeyle eşlemek bu etkiyi artırıyor. Çene gerginliğinin çözülmesi de baş ağrısında sık atlanan bir rahatlama kaynağı.
Ekran başında çalışan, dişlerini sıkan, stresini boynunda ve çenesinde taşıyan, gerginlik tipi baş ağrısı yaşayan danışanlarda işe yarıyor. Kitap bunu hem ağrı anında hem de önleyici bir rutin olarak öneriyor.
Koç notuBaskı hafif olmalı; danışanların çok sert itmesi sık görülür. Kuvvetin yüzde yirmi otuzu yeter. Danışana "Kas önce sıkılsın ki bırakmayı hatırlasın" denebilir.
DikkatAni, şiddetli, yeni başlayan ya da daha önce yaşanmamış türde baş ağrısında, ateş veya görme bozukluğuyla gelen ağrıda bu çalışma yapılmaz, hekime yönlendir. Nefesi tutup bastırma kontrolsüz tansiyon, kalp ritim sorunu, glokom, gebelik ve boyun yaralanmasında yapılmaz; bu durumlarda tutuşsuz, sadece verişle gevşeme.
Kaynaklarda
Enerji Tıbbı · Donna Eden & David Feinstein Kısa basınç ve nefes tutuşunun ardından gelen gevşemeyi boyun ve çene için kullanıyor; gerginlik tipi ve süregen baş ağrısında hem anında hem önleyici olarak öneriyor.
Teknik Atlası · Hareketle nefes
Yana Eğilmeli Dönüşümlü Burun Nefesi (Genişleme Nefesi)
Hareketle nefesBaşlangıç
Diğer adları: Genişleme nefesi
Dönüşümlü burun nefesine gövdenin yana eğilip dikleşmesini eklediğimiz biçim. Oturup kıpırdamadan duramayan, bedeni sıkışık danışanlar için güzel bir giriş.
Nasıl yapılır
Bağdaş ya da sandalyede dik otur, önce ağızdan uzun bir verişle boşal.
Sağ elin ortadaki üç parmağını avuca kıvır, başparmakla serçeyi dışarıda bırak.
Başparmakla sağı kapat, gövdeni hafifçe sola eğ; soldan alırken yavaşça dikleş, kısa bir an tut.
Sağı kapatıp sola eğilirken soldan ver; bu bir tur. 7 turla başla.
Ölçü: Nefes, Prāna, Çi — Kadim Bilgelikte Soluk en fazla 40 kez diyor. 7-10 tur ve iki üç saniyelik bir tutuş yeterli.
Pozisyon: Oturarak.
Ne zaman: Uzun süre masa başında kalmış bir günün sonunda, nefesin göğüste sıkıştığı anlarda.
Ne işe yarar
Yana eğilme kaburgaların yan yüzünü açıyor; nefes gövdenin kenarlarına kadar yayılıyor. Göğsü daralmış, yan kaburgaları hiç kullanmayan, hep önden ve yukarıdan nefes alan danışanlarda nefesin genişlediğini hemen görüyorsunuz.
Hareket nefese eşlik ettiği için dikkat kendiliğinden bedene iniyor, zihin daha az konuşuyor. İki delikten geçen havanın eşitlenmesi ve uzayan veriş sakinleştirici etkiyi tamamlıyor; burnu tek taraflı tıkanan kişilerde de rahatlama sağlıyor.
Koç notuEğilmeyi küçük tutun, esneme çalışması gibi yapılmasın; amaç kaburgaya alan açmak. Danışana 'eğildiğin tarafın kaburgası kapanıyor, öbürü açılıyor, nefes açılan tarafa gidiyor' denebilir.
DikkatYüksek tansiyonda tutuşu atlayın. Bel ve boyun sorunu olanlarda eğilme çok az olsun.
Kaynaklarda
Nefes, Prāna, Çi — Kadim Bilgelikte Soluk · Uzm. Dr. Mehmet Kasım Burun değiştirmeyi yana eğilip dikleşmeyle birleştiriyor, iki delikteki akımı eşitlemek için en fazla 40 kez öneriyor.
Teknik Atlası · Hareketle nefes
Birleşim Nefesi (öne eğilmeli tek burun nefesi)
Hareketle nefesOrta
Diğer adları: Birleşim nefesi
Öne eğik başlayıp ağızdan, genizden gelen hafif bir sesle doldururken doğrulduğumuz, kısa bir duraktan sonra sol delikten boşalırken yeniden eğildiğimiz hareketli bir nefes. Nefesle hareketi birlikte çalışmayı seven gruplar için.
Nasıl yapılır
Yerde ya da sandalyede dik otur; önce ağızdan uzun bir verişle boşal.
Sağ başparmakla sağ burun deliğini kapat; diğer parmaklar rahatça yere doğru uzansın.
Gövdeni öne eğ.
Ağızdan, genizden hafif bir ses çıkararak alırken yavaşça dikleş.
Kısa, rahat bir an tut.
Parmakların yerini bozmadan sol delikten boşal ve bu sırada gövdeyi tekrar öne bırak. 5-7 tur yap.
Ölçü: Nefes, Prāna, Çi — Kadim Bilgelikte Soluk sayı vermiyor. 5-7 turla sınırlamak yeterli.
Pozisyon: Oturarak.
Ne zaman: Hareketli bir oturumun açılışında, gün ortasında bedeni uyandırmak için.
Ne işe yarar
Öne eğilip dikleşmek göğsü açıp kapatıyor, alışla birlikte gelen dikleşme kişiye toparlanma hissi veriyor. Ağızdan alış, burundan veriş farklı nefes yollarını aynı döngüde birleştiriyor; kitap da adını buradan veriyor.
Genizden çıkan ses alışı yavaşlatıyor ve boğazı uyandırıyor. Bedeni katı, nefesle hareketi bir türlü eşleştiremeyen danışanlarda koordinasyonu geliştiriyor.
Koç notuSes çok hafif olsun, horlama gibi zorlanmasın. Öne eğilme kalça ekleminden gelsin, bel kambur kalmasın. Danışana 'nefes seni kaldırsın, sen kendini kaldırma' denebilir.
DikkatBel fıtığı olan kişide eğilme hareketi minicik kalsın. Yüksek tansiyon ve baş dönmesinde tutuşu kaldırın, öne eğilmeyi azaltın.
Kaynaklarda
Nefes, Prāna, Çi — Kadim Bilgelikte Soluk · Uzm. Dr. Mehmet Kasım Sağ delik kapalıyken öne eğilip genizden sesle ağızdan alıp dikleşmeyi, sol burundan verirken yeniden eğilmeyi nefesin akımlarını birleştirmek için anlatıyor.
Teknik Atlası · Hareketle nefes
Zehri Kovmak (öfke boşaltma nefesi)
Hareketle nefesBaşlangıç
Diğer adları: Zehri Kovmak (İlkbahar / Öfke)
Kolları başın üstünde birleştirip yumrukları hızla aşağı indirirken güçlü bir 'şşşşt' sesiyle verdiğimiz, birikmiş öfkeyi güvenli biçimde boşaltan hareketli nefes. Öfkesini içine atan ya da patlamak üzere olan danışanlar için.
Nasıl yapılır
Ayakta dur, eller bacak yanlarında; önce derin al ve güçlü bir 'şşşşt' sesiyle bir kez boşal.
Ciğerini doldururken kollarını iki yandan kaldır ve ellerini başının üstünde buluştur.
Avuçları yüzüne çevirip yumruk yap.
Gür bir 'şşşşt' ile boşalırken yumrukları hızla yere doğru savur; bacaklarına gelince ellerini aç ve sanki bir şeyi silkip atar gibi parmakları ayır.
Öfkenin kaynağına odaklanarak bunu 3 kez yap.
Son turdan sonra kolları yavaşça indir, birkaç sakin nefesle gevşe.
Ölçü: Enerji Tıbbı 3 tekrar ve 1-2 dakika veriyor, gerekirse öfke dağılana kadar sürdürülebileceğini söylüyor. 3 tekrarın ardından mutlaka bir sakinleştirici nefesle kapatmak gerekir.
Pozisyon: Ayakta.
Ne zaman: Öfke ya da eleştirel bir ruh hâli bedende biriktiğinde, tartışmadan sonra, gün sonunda.
Ne işe yarar
Öfke ve eleştirellik bedende sıkışmış bir enerji gibi duruyor; bu nefes onu kimseye zarar vermeden dışarı çıkarmanın yolu. Öfkesini hiç dile getiremeyen, hep yutkunan danışanlarda ilk kez sesini çıkarmak büyük bir rahatlama getiriyor.
Kolların hızla inişi ve güçlü ses, öfkeyle birlikte gelen kas gerginliğini ve sempatik uyarılmayı boşaltıyor. Hareket bitince beden kendiliğinden yavaşlıyor; arkasından gelen sakin nefesler dengeyi geri getiriyor.
Koç notuDanışana 'şu an öfken kimseye dokunmadan bedeninden çıkıp gidiyor' denebilir. Hareket bir kişiye bakarak ya da bir nesneye vurarak yaptırılmamalı. Ağır bir öfke kökü varsa nefesten sonra mutlaka konuşma alanı açın.
DikkatOmuz sorununda kolları yavaş indirin; kontrolsüz tansiyonda hareketin şiddetini azaltın.
Kaynaklarda
Enerji Tıbbı · Donna Eden & David Feinstein Kollar baş üstünde birleşip yumruklar hızla inerken 'Şşşşt' sesiyle verilen öfke boşaltma hareketini mevsim ve duygu eşleşmesi içinde anlatıyor.
Teknik Atlası · Hareketle nefes
Alevi Söndürmek (panik yatıştırma nefesi)
Hareketle nefesBaşlangıç
Diğer adları: Alevi Söndürmek (Yaz / Panik)
Her verişte uzun bir 'haaaa' sesi çıkarırken ellerin başın tepesinden başlayıp alın, göğüs ve göbek üzerinden kalçalara doğru basamak basamak indiği yatıştırıcı nefes. Panik, histeri ve dağınıklık anları için; çocuklarla da çok iyi gidiyor.
Nasıl yapılır
Ayakta dur, parmaklar açık, eller bacak yanlarında; önce uzun bir 'haaaa' ile ver ve ağırlığın bacaklara indiğini hisset.
Yavaşça doldururken kollarınla iki yandan büyük bir yay çiz, parmak uçların başının üstünde buluşsun.
'Haaaa' ile verirken başparmakları başın tepesine koy; alışta orada bekle.
Her yeni verişte elleri bir basamak aşağı al: önce alnına, sonra göğsüne, göbeğine, en son kalçalarının yanına.
Bir 'haaaa' ile öne eğil, kolları gevşekçe salla.
Son bir 'haaaa' ile yavaşça doğrul, birkaç normal nefesle dur.
Ölçü: Enerji Tıbbı 1-2 dakika veriyor. Bütün diziyi bir kez yaptırıp gerekiyorsa ikinci kez tekrarlamak yeterli.
Pozisyon: Ayakta.
Ne zaman: Panik, histeri ya da aşırı dağınıklık anında; çocuklarda aşırı hareketliliği yatıştırmak için.
Ne işe yarar
Panikte enerji başa yığılıyor, kişi kafasının içinde dönüp duruyor. Ellerin yukarıdan aşağıya inişi ve her verişte uzun 'haaaa' sesi dikkati adım adım bedene, oradan da ayaklara indiriyor. Kişi sonunda yere indiğini hissedebiliyor.
Uzun sesli veriş nefesi yavaşlatıp hiperventilasyonu kesiyor, elin değdiği her nokta da dikkate somut bir çapa veriyor. Öne eğilip kolları sallamak kaslardaki fazla gerilimi boşaltıyor.
Koç notuPanik anında danışana komut vermek yerine onunla birlikte yapın, sesinizle ritmi taşıyın. Çocuklarda 'yangını söndürelim' diye oyunlaştırmak çok işe yarıyor. Doğrulurken acele ettirmeyin.
DikkatEğilince başı dönen olabilir; doğrulmayı ağır yaptırın. Yüksek tansiyonda öne eğilmeyi küçük tutun.
Kaynaklarda
Enerji Tıbbı · Donna Eden & David Feinstein Her 'Haaaa' verişinde elleri baştan aşağıya basamak basamak indirmeyi panik ve dağınıklıkta, çocuklarda da öneriyor.
Teknik Atlası · Hareketle nefes
Kutsala Dokunan İnsan (yası bırakma nefesi)
Hareketle nefesBaşlangıç
Diğer adları: Kutsala Dokunan İnsan (Sonbahar / Yas)
Kollarla önde bir çember yapıp dünyayı kucaklar gibi tutarken verişte balondan hava kaçar gibi bir 'ssss' sesi çıkardığımız, kolların açılmasıyla bırakmayı çalıştığımız nefes. Keder, yas ve yalnızlık dönemindeki danışanlar için.
Nasıl yapılır
Dik dur; önce 'ssss' sesiyle yavaş, uzun bir verişle boşal.
Kollarınla göğsünün önünde bir halka kur, parmak uçları birbirine az kalsın değecek; bir kez derin nefes al ver.
Bir tur daha açıp bırak; bu kez halkayı kapatırken parmak uçların gerçekten buluşsun.
Doldururken avuçlarını göğsüne getir, birini öbürünün üstüne koy ve kendine sıkıca sarıl.
Son 'ssss' ile kollarını iki yana aç, elinde ne varsa bırak; birkaç nefes öylece dur.
Ölçü: Enerji Tıbbı 1-2 dakika veriyor. Diziyi bir kez yaptırıp ellerin göğüste kaldığı bölümde uzun bir süre bekletmek iyi olur.
Pozisyon: Ayakta.
Ne zaman: Yas, kayıp, ayrılık ve yalnızlık dönemlerinde; seansın kapanışında.
Ne işe yarar
Keder bedende göğsü kapatıyor, omuzları öne düşürüyor. Bu nefes önce o kucaklama hâlini kabul ediyor, sonra kolların açılmasıyla bırakmayı deneyimletiyor; ellerin göğüste tutulduğu bölüm de kişiye kendine sarılma imkânı veriyor. Yas dönemindeki danışanın bu kısımda ağlaması sık görülür ve bu iyi bir şey.
Uzun 'ssss' verişi nefesi yavaşlatıyor, kolların açılması göğüs kafesini genişletiyor; nefesin daralmış göğse yeniden girmesi rahatlama getiriyor.
Koç notuAğır yastaki birini bu çalışmayla yalnız bırakmayın; yanında olun, gelen duyguya alan tanıyın. 'Sevdiğin kalbinde kalıyor, sadece taşıdığın yük biraz hafifliyor' denebilir. Manevi dili olan danışanlarda ellerin göğüste olduğu ana bir dua ya da zikir eklemek güzel oluyor.
DikkatAğır yastaki danışan bu çalışmada yalnız kalmasın. Omuz sorununda kolları zorlamayın.
Kaynaklarda
Enerji Tıbbı · Donna Eden & David Feinstein Kollarla çember yapıp 'Ssss' sesiyle verirken kolları açarak bırakmayı keder, yas ve yalnızlık için anlatıyor.
Teknik Atlası · Hareketle nefes
Salınımlı Allah Nefesi (Al-La-H nefesi)
Hareketle nefesBaşlangıç
Diğer adları: Al-La-H nefesi
Bağdaşta otururken bir kalçaya yaslanarak ilk heceyle aldığımız, ortadan geçip öbür kalçaya yönelirken ikinci heceyle verdiğimiz, sağa sola salınımlı zikir nefesi. Hareketle sakinleşen, durgun oturmakta zorlanan danışanlar için.
Nasıl yapılır
Bağdaş kurarak otur; önce ağızdan yavaş bir verişle boşal.
Gövdeni sağ kalçaya doğru yatırırken ilk heceyle nefes al.
Ortadan geçip sola doğru akarken ikinci heceyle boşal.
Aynı şekilde sola doğru alıp sağa doğru vererek salınımı sürdür.
Salınım küçük ve yumuşak olsun; nefes hareketi yönetsin.
Yaklaşık 10 dakika sürdür, sonra ortada durup sessizce otur.
Ölçü: Kudret-i Nefes yaklaşık 10 dakika öneriyor. 5 dakikayla başlamak yeterli.
Pozisyon: Bağdaş kurarak oturarak.
Ne zaman: Akşam, zikir halkasında, gün içinde zihin dağınıkken.
Ne işe yarar
Sallanma hareketi bedeni beşik gibi yatıştırıyor; zikir de bu salınıma anlam katıyor. Kitap bu çalışmanın birlik ve hiçlik hissini deneyimlettiğini söylüyor; çoğu kişi zamanın nasıl geçtiğini fark etmiyor.
Ritmik, yumuşak salınım ve uzun veriş sinir sistemini yavaşlatıyor. Hareket dikkati bedende tuttuğu için düşünce akışı azalıyor; kaygılı danışanlarda durgun oturmaktan daha kolay bir içe dönüş sağlıyor.
Koç notuSalınımı abartmasınlar, gövde küçük bir yay çizsin. Grupla yaparken herkesin aynı yöne salınması istenebilir, ritim birlik duygusunu güçlendiriyor.
DikkatBel sorunlarında salınımı küçük tutun.
Kaynaklarda
Kudret-i Nefes · Havvanur Yılmaz Keleş Bağdaşta bir yana yaslanırken ilk heceyle dolup karşı yana geçerken ikinci heceyle boşalan sallanmalı zikir nefesini yaklaşık 10 dakika öneriyor.
Teknik Atlası · Hareketle nefes
Kol Hareketli Isınma Dizisi
Hareketle nefesBaşlangıç
Diğer adları: Oturarak hazırlık hareketleri dizisi
Seansın başında göğsü ve omuzları açmak için kol hareketlerini nefese bağlayan kısa bir ısınma. Grup çalışmasına girmeden önce herkes için uygun.
Nasıl yapılır
Burundan alırken kolları önden ya da yandan yukarı kaldır, verirken yanlara indir; 3-5 kez.
Kolları öne uzat; alırken iki yana aç, verirken önde buluştur. Aynısını dirsekleri bükerek de yap.
Parmakları kenetle; alırken elleri göğüsten öne doğru it, verirken göğse geri getir.
Bir elinle öbür kolunun içini bilekten omza doğru sıvazla, sonra o kolu yay gerer gibi açarken al, elleri göğüste toplarken ver; taraf değiştir.
Otururken boyundan başlayarak omurgayı tek tek bükerek öne sarkın, kollar sallansın, bu hâlde üç karın nefesi al.
Alarak yavaşça doğrul, kolları en yukarı uzat, vererek indir.
Ölçü: Ömer Önder ayaktaki hareketlerin her birini 3-5 kez, oturarak yapılan diziyi bir tur olarak veriyor. Grubun hâline göre ya ayaktaki dört biçimi ya oturarak diziyi seçmek yeterli, ikisini birden yapmaya pek gerek yok; toplam 3-5 dakika yetiyor.
Pozisyon: Ayakta ya da sandalyede oturarak.
Ne zaman: Seansın ilk dakikalarında, uzun oturuşlardan sonra, sabah kalkınca.
Ne işe yarar
Bu dizi göğüs kafesine bir hatırlatma gibi. Kollar kalkınca kaburgalar yukarı ve yana açılıyor, akciğerin genişleyebileceği alan büyüyor; kollar inince de hava kendiliğinden dışarı yollanıyor. Hareket nefese eşlik ettiği için kişi alış ile verişin bedendeki yerini düşünmeden yakalıyor. Omurgayı tek tek bükerek öne sarkma kısmı da sırt kaslarını yumuşatıyor ve karın nefesini kendiliğinden davet ediyor.
Masa başında çalışan, omuzları öne düşmüş, nefesi göğsün üst kısmına sıkışmış danışanlarda çok işe yarıyor. Nefes çalışmasına ilk kez gelen biri için de iyi bir giriş; hemen kapalı gözlerle oturtmak yerine önce bedeni hareketlendirmek, insanın içindeki çekingenliği de biraz çözüyor.
Koç notuBu diziyi hiç anlatmadan, koçun kendisi yaparak yaptırması iyi olur; grup aynada bakar gibi takip ediyor. Sık görülen hata kolları kaldırırken omuzları kulağa doğru çekmek, bu görüldüğünde "omuzlar aşağıda kalsın, kollar uzasın" demek yeterli. Danışana şu da söylenebilir: "Kollarını kaldırdığında nefese yer açıyorsun, onu zorla içeri sokmana gerek yok."
DikkatOmuz sorununda kolları ağrısız yüksekliğe kadar kaldır; bel ve boyun şikâyetinde öne sarkma kısmını yavaş ve kısa tut.
Kaynaklarda
Nefesten Solunuma · Dr. Ömer Önder Oturarak yapılan, kolun içini sıvazlayıp sırtı omur omur aşağı kıvırarak öne bırakan, sandalyede yapılan bir ısınma sırası öneriyor; sıvazlamayı meridyen bilgisiyle de ilişkilendiriyor.
Nefesten Solunuma · Dr. Ömer Önder Ayakta yapılan dört kısa kol açma-kapama biçimini nefes çalışmasından önceki ısınma olarak öneriyor.
Teknik Atlası · Hareketle nefes
Kedi-İnek Dalga Nefesi
Hareketle nefesBaşlangıç
Diğer adları: Kedi pozisyonunda dalga nefesi
Dört ayak üstündeyken sırtın, nefesin itişiyle kuyruktan enseye dalgalandığı bir akış. Sırtı tutuk olanlar ve karın nefesini hissedemeyenler için.
Nasıl yapılır
Eller omuzların, dizler kalçaların altında olacak şekilde dört ayak üstüne gel.
İlk birkaç nefeste hiçbir şey yapma, yalnızca karnının yere doğru sarkıp geri toplandığını izle.
Alırken karnı bırak, sırtı hafifçe çukurlaştır, başı ve kuyruk sokumunu yukarı kaldır.
Verirken sırtı kediler gibi yuvarla, başı aşağı bırak, karnı içeri topla.
5 tekrardan sonra çocuk pozisyonuna geçip birkaç nefes dinlen.
Ölçü: Kitap 5 tekrar öneriyor. İlk kez yapanlarda 5'te bırakmak, alışanlarla 8-10'a kadar çıkmak uygun; tempo tamamen kişinin nefesine bağlı.
Pozisyon: Dört ayak (eller ve dizler yerde).
Ne zaman: Sabah, uzun oturuştan sonra ya da yatarak nefes çalışmasından önce hazırlık olarak.
Ne işe yarar
Dört ayak duruşunda karın organları yerçekimiyle aşağı sarkıyor, bu yüzden diyaframın aşağı inişi çok daha kolay fark ediliyor. Karın nefesini sırtüstü yatarken bir türlü bulamayan kişi burada birden "ha, buymuş" diyor. Omurganın esnemesi de göğüs kafesinin arka bölümünü açıyor, nefes sırta doğru da yayılmaya başlıyor.
Bel ve sırt tutukluğu olanlarda, nefesi hep göğüste kalanlarda, bir de bedenine yabancılaşmış, hareketi kaba yapan danışanlarda güzel sonuç veriyor. Yavaş yapıldığında sinir sistemini de yumuşatıyor; gergin gelen birine yatıştırıcı bir başlangıç olarak da kullanılabilir.
Koç notuHareket büyük yaptırılmasın, küçük ve yavaş olsun; büyük yapınca nefes harekete yetişmeye çalışıyor ve kesiliyor. Önce nefes başlasın, beden onu takip etsin. Danışana "Omurgan bir dalga, nefesin onu itiyor" cümlesi iyi geliyor.
DikkatDiz ya da bilek ağrısında altına yastık ya da katlanmış battaniye koy; bel fıtığında çukurlaştırmayı küçük tut.
Kaynaklarda
Nefesten Solunuma · Dr. Ömer Önder Önce karnı izlemeyi, sonra omurgayı nefesle dalga gibi hareket ettirmeyi öğretiyor; 5 tekrarla sınırlıyor.
Teknik Atlası · Hareketle nefes
Piston Nefesi (Ellerle Diyaframı Göstermek)
Hareketle nefesBaşlangıç
Ellerin karın önünde inip kalkmasıyla nefesin ve diyaframın yönünü görünür kılan sade bir hareket. Çocuklar, gruplar ve görerek öğrenenler için birebir.
Nasıl yapılır
Otur ya da ayakta dur; ellerini karnının önünde, parmak uçları neredeyse birbirine değecek şekilde tut.
Burundan alırken avuçlar yukarı bakarak elleri omuz hizasına kadar kaldır, dirsekler yana açılsın, omuzlar gevşek kalsın.
Verirken avuçları aşağı çevir, elleri karnın önüne indir.
Ritmi bulunca 10-12 kez sürdür.
İkinci biçim: bu kez elleri diyaframın yönüne göre oynat; alırken avuçlar aşağıda, eller aşağı insin, verirken eller yukarı çıksın.
İki biçimi arka arkaya yapıp hangisinin sana nefesi daha iyi anlattığını fark et.
Ölçü: Shumeiko ve Borisova 10-12 tekrar veriyor, korunma setlerinde ise bu hareketi 2-3 dakika sürdürülen bir ısınma olarak kullanıyor. Ömer Önder birkaç nefeslik bir gösterim olarak anlatıyor. Grupta 10 tekrarla başlatıp ikinci biçimi bir iki nefes göstermek yeterli.
Pozisyon: Oturarak ya da ayakta.
Ne zaman: Diyafram nefesini öğretirken ilk derste, çocuklarla, grup ısınmasında.
Ne işe yarar
Nefes görünmeyen bir şey, çoğu insan alırken karnının mı göğsünün mü hareket ettiğini bilmiyor. Eller yukarı-aşağı hareket edince beden bir haritaya kavuşuyor: hava yukarı doluyor gibi görünse de diyafram aslında aşağı iniyor, ikinci biçim bunu somutlaştırıyor. Elin ritmi nefesin ritmini düzenliyor, kişi kendi kendine yavaşlıyor.
Çocuklarda, gençlerde, yaşlılarda ve kalabalık gruplarda çok kullanışlı; kimse kimsenin karnına dokunmak zorunda kalmadan herkes aynı anda öğreniyor. Nefesi sığ, düzensiz olanlara bir ritim kazandırdığı için hafif kaygıda da yatıştırıcı oluyor.
Koç notuİlk biçimi "nefesin yolu", ikinci biçimi "diyaframın yolu" diye ayırmak, ikisini karıştırmamalarına yardım ediyor. Sık hata omuzların ellerle birlikte kalkması; elleri yükseltirken omuzu aşağıda tutmaları hatırlatılmalı. Danışana "Elin nefesinden hızlı gitmesin, nefesin önde, el arkada" denebilir.
Kaynaklarda
Nefes Egzersizleri: İlaçsız ve Ameliyatsız İyileşmenin Yolları · Shumeiko & Borisova Elleri karın önünden omuz hizasına kaldırıp indiren bu hareketi setlerinin ısınma egzersizi olarak kullanıyor.
Nefesten Solunuma · Dr. Ömer Önder Ellerin hareketiyle hem nefesin hem diyaframın yönünü gösteren, grupta görerek öğrenenler için iki biçim anlatıyor.
Teknik Atlası · Hareketle nefes
Burularak Nefes (Rüzgârgülü ve Uzanma Dönüşleri)
Hareketle nefesBaşlangıç
Diğer adları: Rüzgârgülü, Aya Doğru Uzanıyoruz, Ufka Doğru Uzanıyoruz, Çapraz uyluk açma-kapama
Gövdeyi bir yana döndürürken alıp merkeze dönerken veren, kol uzanmalarıyla zenginleşen dönüş hareketleri. Göğüs kafesinin yanlarını ve sırtını açmak isteyenler için.
Nasıl yapılır
Otur ya da ayakta dur, kollarını iki yana aç.
Burundan alırken gövdeyi sağa çevir; verirken merkeze dön. Bir sonraki alışta sola çevir.
Bunu rahatça yapınca kol ekle: alırken bir kolu baş üstüne uzatıp aşağıdaki kola doğru dönerek omzunun üstünden geriye bak, verirken merkeze dön.
Başka bir biçim: alırken bir kolu avuçla ileriye, karşı omza doğru it, gövde o yana dönsün, geriye bak; verirken dön ve gevşe.
Oturarak yapmak istersen bir elini karşı uyluğa koy; alırken gövdeyi ve öbür kolu aç, verirken kapan.
İleri aşamada tek kolla geniş daireler çiz, baş ve gövde kolu izlesin; kol yükselirken al, inerken ver.
Her biçimde 10-12 tekrar yap, sonra kollarını sarkıt ve iki yanındaki farkı hisset.
Ölçü: Shumeiko ve Borisova bu dönüşleri 10-12 tekrar, kol dairelerini her kol için 6-8 tur olarak veriyor. Ömer Önder çapraz uyluk biçimini her tarafa birkaç tekrar diye anlatıyor. Bir seansta en fazla iki biçim seçip her birini 8-10 tekrarla yaptırmak yeterli.
Pozisyon: Oturarak ya da ayakta; uzanma dönüşleri sırtüstü de yapılabilir.
Ne zaman: Uzun oturuştan sonra, akciğerleri açmak istenen günlerde, sabah hareket setinin ortasında.
Ne işe yarar
Gövde döndüğünde bir taraftaki kaburgalar açılıyor, öbür taraftakiler sıkışıyor. Alışı açılan tarafa denk getirince nefes oraya doğru yol buluyor; böylece akciğerin genelde pek kullanılmayan yan ve arka bölgeleri havalanıyor. Gövdenin dönmesi karın organlarına da hafif bir masaj gibi geliyor, bu yüzden bazı danışanlar sindirimde rahatlama fark ediyor.
Nefesi hep önde, göğüs kemiğinin altında kalan, sırtı katılaşmış kişilerde iyi sonuç veriyor. Hastalık sonrası toparlanan, uzun süre yatmış ya da masa başında saatler geçiren danışanlara bu hareketler evde yapılacak bir set olarak verilebilir.
Koç notuDönüşün göğüs hizasından gelmesine dikkat edilmeli, bel serbest kalsın, zorlanmasın. En çok yapılan hata geriye bakarken nefesi tutmak; tam o noktada "nefesin geriye bakmaya devam etsin" demek işe yarar. Danışana söylenebilecek cümle: "Döndüğün tarafa nefes gönder, sanki orada bir kapı açılıyor."
DikkatBel fıtığında ve boyun sorununda dönüşü küçük tut; baş dönmesi olanlar geriye bakmayı atlasın, dengesi zayıf olan duvar yanında yapsın.
Kaynaklarda
Nefes Egzersizleri: İlaçsız ve Ameliyatsız İyileşmenin Yolları · Shumeiko & Borisova Kollar açıkken gövdeyi bir yana çevirip alan, merkeze dönerken veren temel dönüşü 10-12 tekrar veriyor.
Nefes Egzersizleri: İlaçsız ve Ameliyatsız İyileşmenin Yolları · Shumeiko & Borisova Tek kolla geniş daire çizilip baş ve gövdenin kolu izlediği üç yönlü bir dönüş hareketi anlatıyor.
Nefes Egzersizleri: İlaçsız ve Ameliyatsız İyileşmenin Yolları · Shumeiko & Borisova Kolu baş üstüne uzatıp aşağıdaki kola doğru burularak geriye bakmayı akciğerin arka-üst bölgesi için öneriyor.
Nefes Egzersizleri: İlaçsız ve Ameliyatsız İyileşmenin Yolları · Shumeiko & Borisova Kolu karşı omza doğru ileri iterek dönmeyi akciğerin orta bölgesi ve sırt için kullanıyor.
Nefesten Solunuma · Dr. Ömer Önder Bir eli karşı uyluğa koyup oturarak açılıp kapanmayı diyaframı çapraz germek için anlatıyor.
Teknik Atlası · Hareketle nefes
Koşu ve Tempolu Yürüyüşte Nefes Ritmi
Hareketle nefesBaşlangıç
Diğer adları: Konuşma temposunda yürüyüş, Sporda nefes ritmi ve eforla nefes
Yürüyüş ve koşuda tempoyu nefese göre ayarlamak: konuşabileceğin hızda kalmak, burundan solumak, verişi alıştan uzun tutmak. Spora yeni başlayanlar ve kondisyon kazanmak isteyenler için.
Nasıl yapılır
Hızını öyle ayarla ki yanındakiyle sohbet edebil ama bir türkü tutturamayasın; türkü rahat çıkıyorsa adımını biraz aç.
Zorlanmadığın sürece burundan al, burundan ver.
Tempo oturunca adımlarını say: üç adım boyunca al, beş adım boyunca ver.
Ağzın açılmaya başladıysa ya da nefesin sesli çıkıyorsa yavaşla; tempo nefesine uysun.
Bitirirken 2-3 dakika yavaş yürü, burundan alıp ağızdan vererek nefesi indir.
Yürüyüşü 30-40 dakika sürdür.
Ölçü: Ömer Önder konuşma temposunda 30-40 dakikalık yürüyüşü öneriyor. Nefes Alma Sanatı koşuda 3 adımda alıp 5 adımda vermeyi öneriyor. Yeni başlayanlara önce 3-3 ya da 4-4 eşit adımla başlatıp birkaç hafta sonra 3-5'e geçmek daha rahat olur.
Pozisyon: Yürürken ya da koşarken.
Ne zaman: Günlük yürüyüşte, koşuda, kondisyon programında.
Ne işe yarar
Konuşma temposu kalbin ve akciğerlerin rahatça yetişebildiği bir yoğunluk. Bu hızda beden oksijenle çalışıyor, nefes kontrolden çıkmıyor ve yürüyüş bitince insan yorgunluktan çok bir açılma hissediyor. Verişin alıştan uzun olması sinir sistemini sakin tarafa yaslıyor, burundan soluma da havayı ısıtıp nemlendiriyor, ağızdan soluyunca gelen boğaz kuruluğu ve erken yorgunluk azalıyor.
Kaygısı yüksek, uykusu bozuk, ruh hâli dalgalı danışanlara ilk olarak bu yürüyüş verilebilir. Spora geri dönen, koşarken çabuk nefes nefese kalan, yan ağrısı çeken kişilerde adım sayarak nefes almak büyük fark yaratıyor. Tansiyonunu ve kalbini korumak isteyenler için de güvenli bir günlük hareket.
Koç notuDanışanlar genelde fazla hızlı başlıyor, ilk on dakikada nefes kaçıyor. "Önce nefes, sonra tempo" kuralı burada iyi işler. Bir de koşarken ağız açıldığı an hızı düşürmeleri istenebilir, bu basit kural birkaç haftada burun nefesini oturtuyor.
DikkatKalp hastaları ve astımlılar tempoyu hekimiyle belirlesin; nefes nefese kalmak ve hırıltılı soluk aşırı zorlanmanın işareti.
Kaynaklarda
Nefesten Solunuma · Dr. Ömer Önder Konuşabilecek ama şarkı söyleyemeyecek tempodaki 30-40 dakikalık yürüyüşü vagal tonu ve ruh hâlini desteklemenin en verimli yollarından biri sayıyor.
Nefes Alma Sanatı · Mustafa Kartal Koşuda 3 adım alış, 5 adım veriş ritmini, burun nefesini ve kaldırma-itme anında vermeyi bir arada anlatıyor.
Teknik Atlası · Hareketle nefes
Eforda Veriş Kuralı (Güç ve Esneme Hareketlerinde Nefes)
Hareketle nefesBaşlangıç
Diğer adları: Nefesi harekete bağla
Kaldırırken, iterken, vururken ver; dönerken, bırakırken al. Esnemede verişle biraz daha uza. Spor yapan, egzersizde nefesini tutan herkes için temel kural.
Nasıl yapılır
Hareketin hazırlık anında, yani kolu geri alırken ya da bedeni indirirken burundan al.
Zorlandığın anda (kaldırma, itme, vuruş, mekikte yukarı çıkış) ver; istersen kısa ve sesli bir verişle.
Ağır ve denetimli çalış, gücü belinden çekme; nefes karından gelsin.
Plank gibi bekleme hareketlerinde nefesi tutma, sakin ve eşit sür.
Esnerken önce yerleş ve sakince al; her verişte bir parmak daha uzan, sızı başladığı yerde kal.
Her esneme pozisyonunda 3-5 nefes kal, sonra yavaşça çık.
Ölçü: Mustafa Kartal esnemede her pozisyona 3-5 nefes veriyor, güç hareketlerinde sayı belirtmiyor; Ömer Önder kor hareketlerinde 5'er tekrar ve 10-15 saniyelik plankı öneriyor. Danışanın bu kuralı kendi spor programına eklemesi yeterli, ayrı bir set gerekmiyor.
Pozisyon: Ayakta, yerde ya da sandalyede; hareket ne gerektiriyorsa.
Ne zaman: Antrenmanda, ağırlık çalışırken, raket sporlarında, esneme sırasında, ev işlerinde ağır bir şey kaldırırken.
Ne işe yarar
Zorlandığında nefes tutmak insanın refleksi; bu da karın içi basıncı ve tansiyonu bir anda yükseltiyor. Eforla birlikte vermek karın kaslarını ve diyaframı doğal bir kemer gibi devreye sokuyor, beli koruyor, hareketi akıcı hale getiriyor. Esnemede de veriş kasları gevşetiyor; alırken beden hafifçe toplanır, verirken bırakır, o yüzden uzama verişte daha kolay geliyor.
Spor yapan, ağırlık kaldıran, tenis ya da voleybol gibi vuruşlu sporlarla uğraşan danışanların performansı ve ritmi bununla belirgin şekilde düzeliyor. Bel ağrısı olan ve egzersizi korkarak yapan kişilerde de güven veriyor. Duruşu bozuk olanlara kor bölgesini nefesle birlikte çalıştırmak diyaframın tavan, pelvik tabanın zemin olduğu o sistemi bütün olarak güçlendiriyor.
Koç notuBunu bir hareketle öğretmek yerine danışanın zaten yaptığı bir hareketin üstüne koymak daha kolay: "Bana mekik yap, nerede nefesini tutuyorsun bakalım." Çoğu kişi en zor noktada tutuyor. Kısa cümle şu: "Zorlandığın an ver, nefes sana güç versin."
DikkatTansiyon ve kalp hastalarında yük altında nefes tutmak risklidir; bel-boyun fıtığında, gebelikte ve yeni ameliyatta hareket seçimini uzmanla yap. Plank dizler yerde de yapılabilir.
Kaynaklarda
Nefesle Zayıflama · Mustafa Kartal Raket ve top sporlarında hamle öncesinde içeri çekip vuruşla birlikte bırakmayı ritim ve verim için tavsiye ediyor.
Nefes Alma Sanatı · Mustafa Kartal Şınav, mekik, bacak çekme gibi hareketlerde zorlanan fazda verip dönüşte almayı diyafram ve karın gücü için anlatıyor.
Nefes Farkındalığı · Mustafa Kartal Esnemede verişle kası biraz daha uzatmayı ve güç anında nefes tutmamayı vurguluyor.
Nefesten Solunuma · Dr. Ömer Önder Duruş ve kor için kısa bir hareket dizisini, hareketler sırasında nefes tutmama şartıyla öneriyor; diyafram ile pelvik tabanın birlikte çalıştığını anlatıyor.
Teknik Atlası · Hareketle nefes
Serbest Sallanma ve Yaylanma
Hareketle nefesBaşlangıç
Diğer adları: Serbest sallanma / titreme, Zıplayarak nefes çalışması
Bedeni kontrol etmeden sallamak, titretmek ya da topukları yerden kaldırmadan dizlerle yaylanmak. Gerginliği bedenden atmak ve sığ nefesi canlandırmak için.
Nasıl yapılır
Burundan rahat bir nefes al, ayakları kalça genişliğinde paralel aç.
Ellerini ve kollarını büyük, yavaş hareketlerle sallamaya başla.
Yavaş yavaş hızlan; omuzlar, gövde, bacaklar katılsın, bütün beden titresin. İstersen müzik aç.
Yaylanma biçimi: ayak tabanını hiç kaldırmadan dizlerinle yumuşakça aşağı yukarı esne, baş omurganın üstünde serbest kalsın.
Nefesi yönetme, harekete uymasına izin ver; ağız açılırsa açılsın.
Yavaşlayarak dur, bir dakika ayakta kal ve nefesini dinle.
Ölçü: Ömer Önder sallanmayı yaklaşık 5 dakika öneriyor, kitapta 1,5 dakikalık kısa bir örnek de var. Nefes Alma Sanatı yaylanmayı en fazla 5 dakikayla sınırlıyor. İlk seferde 2-3 dakika yaptırmak, ardından mutlaka bir dakika sessizlik bırakmak iyi olur.
Pozisyon: Ayakta; denge sorunu olanlar oturarak ya da yatarak yapabilir.
Ne zaman: Gergin bir günün sonunda, uzun oturuştan sonra, derin bir nefes çalışmasına girmeden önce.
Ne işe yarar
Hayvanlar tehlike geçince titreyip silkeleniyor, beden biriken gerginliği böyle atıyor. İnsanlar bunu çoğunlukla bastırıyor. Sallanma ve titreme kasların kasılı kalmış bölgelerini gevşetiyor, kan ve lenf dolaşımını hareketlendiriyor; nefes de kendi kendine derinleşiyor, çünkü beden daha fazla havaya ihtiyaç duyuyor. Bitişteki sessizlikte çoğu kişi bedeninin vınlayan, ılık bir canlılıkla dolduğunu söylüyor.
Stresi bedeninde taşıyan, "kafam durmuyor" diyen, düşünerek gevşeyemeyen danışanlarda çok işe yarıyor. Egzersiz yapamayan, spor fikri bile yoran kişiler için de kolay bir hareket seçeneği. Duygusal yükü ağır olanlarda bazen ağlama ya da gülme gelebiliyor; ona alan tanımak gerekir.
Koç notuİlk başta insanlar utanabiliyor, o yüzden koçun da birlikte yapması ve gözleri kapatmalarını önermesi iyi olur. Hata hareketi düzgün, ritmik yapmaya çalışmak; "güzel görünmesine gerek yok, salıver" demek yeter. Yazar bunu yalnızken yapmayı önerdiği için evde tek başına uygulamaları da önerilebilir.
DikkatDenge sorunu, baş dönmesi, eklem ve bel şikâyetinde oturarak ve küçük yap; diz sorunu, gebelik ve pelvik taban zayıflığında yaylanmayı çok hafif tut.
Kaynaklarda
Nefesten Solunuma · Dr. Ömer Önder Kollardan başlayıp bütün bedene yayılan kontrolsüz sallanmayı derin gevşeme ve duygusal boşalma için öneriyor; yalnız yapılmasını tavsiye ediyor.
Nefes Alma Sanatı · Mustafa Kartal Ayakları yerden kesmeden dizlerle yaylanmayı sığ nefesi canlandırmak, kan ve lenf akışını harekete geçirmek için anlatıyor.
Diğer adları: Savaş-kaç enerjisini boşaltma, Beş dakikalık ev HIIT'i
Stres ya da öfke anında açığa çıkan enerjiyi merdiven, sıçrama ya da beş dakikalık kısa bir yoğun antrenmanla harcamak; hareket edemiyorsan aynı boşalmayı nefes ve kas gevşetmeyle sağlamak.
Nasıl yapılır
Burundan derin al ve ortamdan çık; mümkünse 5-10 dakika uzaklaş.
Merdivende birkaç kat aşağı yukarı yürü ya da olduğun yerde zıpla.
Vaktin varsa beş dakikalık döngü yap: 50 saniye yerinde tempolu yürü, 10 saniye kol ve bacakları açıp kapayarak sıçra; beş tur.
Hareket edemiyorsan otur, birkaç derin nefes al ve uzun ver.
Verişlerle sırayla çeneyi, dili, yüzü, omuzları, elleri ve kalçayı gevşet.
İçinden sakin bir cümle söyle; örneğin "Hasbiyallah" ya da "kontrol bende".
Ölçü: Ömer Önder stres boşaltmayı 5-10 dakika, ev antrenmanını 50 saniye yürüyüş ve 10 saniye sıçramadan oluşan 5 tur olarak veriyor. Kalp ya da eklem sorunu olan danışanda sıçramayı tempolu yürüyüşle değiştirmek gerekir.
Pozisyon: Ayakta; hareket edilemeyen yerde oturarak.
Ne zaman: Öfke kabardığında, gergin bir toplantıdan önce ya da sonra, gün içinde enerji düştüğünde.
Ne işe yarar
Stres anında beden kaçmaya ya da savaşmaya hazırlanıyor; kalp hızlanıyor, kaslar geriliyor, kana şeker ve adrenalin karışıyor. Bu enerji harcanmadan kalınca beden içten içe gergin kalıyor, öfke birikiyor. Kısa ve yoğun bir hareket o hazırlığı tamamlıyor, ardından beden kendiliğinden sakinleşme evresine geçiyor. Hareket edilemiyorsa uzun verişler ve kas kas gevşetme aynı yolu yavaş yürüyor.
Öfkesini tutan, sonra bir anda patlayan, işyerinde sıkıştığını hisseden danışanlarda iyi sonuç veriyor. Vakti olmadığı için spor yapamayan biri için beş dakikalık döngü pratik bir başlangıç; düzenli yapanlarda kalp ritmi değişkenliğinin ve metabolizmanın da desteklendiğini kitap anlatıyor.
Koç notuDanışana bunu bir boşaltma olarak tarif etmek işe yarar: "Öfkeni merdivene ver, basamaklar taşısın." En çok yapılan hata hareketten sonra hemen işe dönmek; iki dakikalık sakin nefes eklemeleri istenmeli ki beden toparlanma tarafına geçsin.
DikkatKalp hastaları, orta yaş üstü, eklem ve tansiyon sorunu olanlar ani yoğun eforda dikkatli olsun; gerekirse sıçrama yerine tempolu yürüyüş seçilsin.
Kaynaklarda
Nefesten Solunuma · Dr. Ömer Önder Stres anında yükselen gücü basamak ya da zıplamayla tüketmeyi, buna imkân yoksa soluk ve gevşetmeyle salıvermeyi anlatıyor.
Nefesten Solunuma · Dr. Ömer Önder 50 saniye yerinde tempo ve 10 saniye zıplamalı beş turu, zamanı kısıtlı olanlara kolay bir çıkış olarak sunuyor.
Teknik Atlası · Hareketle nefes
Kas Pompası Hareketleri (Bacaklarla Dolaşımı Desteklemek)
Hareketle nefesBaşlangıç
Diğer adları: Kas pompası hareketleri
Ayak bileklerini oynatmak, parmak ucunda yürümek, bacakları yükseltmek gibi gün boyu yapılan küçük hareketlerle bacaklardaki kanın ve lenfin geri dönüşünü desteklemek.
Nasıl yapılır
Otururken burundan al ve ayak parmaklarını kendine çek; verirken ileri uzat. 10-15 kez.
Ayak bileklerini iki yöne daire çizerek çevir.
Kalktığında birkaç adım parmak ucunda yürü.
Gün içinde yürüyüşe, merdivene, bisiklete ya da yüzmeye yer aç.
Akşam bacaklarını birkaç dakika kalp seviyesinin üstüne kaldır, sakin karın nefesiyle dinlen.
Uzun oturuşlarda bacak bacak üstüne atmamaya çalış.
Ölçü: Kitap süre vermiyor, gün boyu sık sık yapılmasını öneriyor. Masa başında çalışanlara saatte bir 1-2 dakika ayak bileği hareketi, akşam 5-10 dakika bacak yükseltme verilebilir.
Pozisyon: Oturarak, ayakta, yatarak.
Ne zaman: Uzun yolculukta, masa başında, uçakta, akşam yorgun bacaklarla.
Ne işe yarar
Bacaklardaki toplardamarlar kanı kalbe geri gönderirken kaslardan yardım alıyor; baldır kası her kasıldığında damarları sıkıp kanı yukarı itiyor. Lenf sisteminin kendi pompası yok, o da tamamen kas hareketine ve nefesin göğüs içinde yarattığı basınç farkına bağlı. Bu yüzden bileği oynatmak, parmak ucuna kalkmak ve derin nefes birlikte bacaklarda kan göllenmesini ve şişliği azaltıyor.
Uzun süre oturan, ayakta çalışan, yaşlı, hareketi kısıtlı danışanlar ve uzun yolculuğa çıkanlar için çok değerli. Akşamları ayakları şişen, bacakları ağırlaşan kadınlarda bacak yükseltme ile karın nefesini birleştirince rahatlama hemen hissediliyor.
Koç notuBunu gün içine serpiştirilecek küçük alışkanlıklar olarak vermek, telefon alarmı kurdurmak işe yarar. Danışana "Baldırın senin ikinci kalbin" demek akılda kalıyor.
DikkatTek bacakta ani şişlik, kızarıklık ya da ağrı varsa damar tıkanıklığı ihtimaline karşı hemen hekime başvurulmalı.
Kaynaklarda
Nefesten Solunuma · Dr. Ömer Önder Bacak kaslarının pompa etkisiyle toplardamar göllenmesini azaltan ve lenf akışını destekleyen gündelik hareketleri sıralıyor; uzun yolculukları özellikle vurguluyor.
Teknik Atlası · Hareketle nefes
Çin Yürüme Meditasyonu (Dantien'e Toplanarak Yürümek)
Hareketle nefesBaşlangıç
Diğer adları: Çin yürüme meditasyonu (üç teknik), Uzun Ömür Yürüyüşü
Nefesi adımlara bağlayıp dikkati göbeğin altındaki merkezde toplayan, sonunda hedefsiz yürümeye açılan üç basamaklı yürüyüş. Kafası dağınık, ana gelemeyen kişiler için.
Nasıl yapılır
Normal hızında yürü, birkaç dakika kendi ritmini bul.
Nefesini adımlara bağla: alışı 3, 6 ya da 12 adıma yay, verişi de o kadar adıma.
Alırken etrafındaki canlılığın göbeğinin dört parmak altındaki noktaya toplandığını hayal et; verirken bu canlılığın seni saran bir küre gibi genişlediğini hisset.
İkinci basamakta saymayı bırak, dikkati yalnızca o noktada tut; bedenin oradan çabasızca öne çekiliyormuş gibi yürü.
Üçüncü basamakta hiçbir şey yapma, hedefsizce yürü; yalnızca yürü.
Bitirirken durup birkaç nefes ayakta kal.
Ölçü: Ömer Önder adım sayısını 3, 6 ya da 12 olarak bırakıyor, kişiye göre seçilsin istiyor. 6 adımla başlatıp her basamağa 5'er dakika vermek uygun; toplam 15 dakika oluyor.
Pozisyon: Yürürken; park, bahçe ya da sessiz bir yol.
Ne zaman: Sabah ya da akşamüstü, oturarak meditasyon yapamayan günlerde, kafa doluyken.
Ne işe yarar
Dikkat alt karında toplanınca insanın ağırlık merkezi yere yaklaşıyor, kafada dönen düşünceler bir parça aşağı iniyor. Adımla nefesi eşlemek düzenli, yavaş bir nefes ritmi yaratıyor; bu ritim sinir sistemini dengede tutuyor. Son basamaktaki hedefsiz yürüyüş ise öğrenilen sakinliği çabasız bir hâle taşımanın yolu.
Oturarak gözünü kapatınca daha çok huzursuzlanan, "meditasyon bana göre olmadı" diyen danışanlara bu yürüyüş verilebilir. Odak sorunu yaşayan, gün boyu ekrandan başını kaldırmayan kişiler için de iyi bir ara. İsteyen bu merkeze toplanma hissini zikirle de birleştirebiliyor.
Koç notuAdım sayısını koç seçmesin, ilk üç dakika normal yürüdükten sonra danışan kendisi bulsun; zorla 12 adıma çıkan nefes daralıyor. Danışana "Merkezin önde gitsin, sen arkasından yürü" denebilir. Çigong geleneğindeki uzun ömür yürüyüşü gibi daha ayrıntılı biçimler için ustanın kendi kaynağına yönlendirmek doğru olur.
DikkatTrafikten uzak, güvenli bir yolda yap; adım sayısı uzadıkça nefes daralırsa sayıyı düşür.
Kaynaklarda
Nefesten Solunuma · Dr. Ömer Önder Nefesi adım sayısına bağlayan, dikkati iç dantiende tutan ve hedefsiz yürüyüşle biten üç basamaklı bir yürüme meditasyonu anlatıyor.
Nefesin Şifa Veren Gücü · Richard P. Brown & Patricia L. Gerbarg Robert Peng'in dişler hafif kapalı dirençli nefesle yapılan uzun ömür yürüyüşünü yalnızca anıyor, adımlarını vermiyor.
Teknik Atlası · Hareketle nefes
Adım Sayarak Kutu Nefesi (Yogik Yürüyüş)
Hareketle nefesOrta
Yürürken nefesin her evresini adım sayısına bağlamak: önce eşit alış-veriş, sonra kutu nefesi, en sonda 1-4-2 oranı. Dikkatini toparlamak ve nefes kontrolü kazanmak isteyenler için.
Nasıl yapılır
Rahat bir tempoda yürü, her adım aşağı yukarı bir saniye sürsün.
Kutu nefesine geç: dört adım boyunca doldur, dört adım içeride beklet, dört adım boyunca boşalt, dört adım boş kal. Zor gelirse ikişer ya da üçer adıma indir.
İleri biçim: iki adımda doldur, sekiz adım beklet, dört adımda boşalt; boşta durak yok.
Kapasiten izin verirse sayıları büyüt (3-12-6 gibi), ama hiçbir zaman nefes nefese kalma.
Bitirirken birkaç dakika normal nefesle yürü.
Ölçü: Ömer Önder kutuyu dörder adımla kuruyor, kapasiteye göre üçe ya da altıya çekilebileceğini söylüyor; 1-4-2 biçimi için 2-8-4 ve 3-12-6 oranlarını veriyor. Mustafa Kartal ikişerli eşit adımla başlayıp dörderliye, oradan 2'li kutuya ve mümkünse 8-8'e çıkarıyor. İlk hafta yalnızca eşit adımla, ikinci hafta 3'lü kutuyla ilerlemek, 1-4-2'yi de düzenli yürüyen danışana bırakmak uygun olur.
Pozisyon: Yürürken; düz ve güvenli bir yol.
Ne zaman: Sabah yürüyüşünde, sınav ya da önemli bir işten önce, kondisyon çalışırken.
Ne işe yarar
Adım saymak zihne tek bir iş veriyor, dağınık düşünceler susuyor. Nefesin evrelerini adıma bağlamak ritmi dışarıdan sabitliyor; kişi kendi nefesini zorlamadan uzatmayı öğreniyor. Tutmalı biçimlerde beden karbondioksite biraz daha alışıyor, bu da hem dayanıklılığı hem de nefes darlığı hissine karşı toleransı artırıyor.
Odak sorunu yaşayan, sınava hazırlanan gençlerde, sporcu ve koşucularda iyi gidiyor. Ayrıca oturarak kutu nefesi yaptığında sıkılan, hareket etmeden duramayan kişilere aynı tekniği yürürken vermek işi çok kolaylaştırıyor. Kitap bitince süreye ve mesafeye bakmayı da öneriyor, gelişimi görmek motive ediyor.
Koç notuÖnce adım-nefes eşleşmesini oturtmak, tutmaları sonra eklemek daha doğru; ikisini birden öğretince insanlar adımı da nefesi de karıştırıyor. Hata tutuşta omuzları ve boğazı kilitlemek; "tutarken yüzün gülümsesin" demek işe yarar. Danışana söylenebilecek cümle: "Adımların senin metronomun."
DikkatTansiyon ve kalp sorunu olanlar ile gebeler tutuşsuz eşit adımla yetinsin; baş dönmesinde hemen dur.
Kaynaklarda
Nefesten Solunuma · Dr. Ömer Önder Adımla kutu nefesini ve 2-8-4 oranlı 1-4-2 yürüyüşünü iki ayrı teknik olarak veriyor; sayıların kapasiteye göre değiştirilmesini öneriyor.
Nefes Farkındalığı · Mustafa Kartal Yürürken ikişerli adımdan dörderliye, ardından tutuşlu sekiz adımlık bir döngüye ve sekizerli eşit adıma uzanan basamaklı bir ilerleme anlatıyor; kondisyon ve soluk denetimi için.
Teknik Atlası · Hareketle nefes
Kolları Kaldırarak Nefes
Hareketle nefesBaşlangıç
Diğer adları: Ayakta kolları kaldırarak nefes alma, Kollar yanda, sonra yukarıda
Alışta düz kolları yandan baş üstüne kaldırıp kısa tutmak, verişte indirmek. Göğsü açmak, diyaframla tam bir veriş öğrenmek ve sesi desteklemek isteyenler için temel hareket.
Nasıl yapılır
Hazır ol duruşunda dik dur, kollar yanda.
Burundan alırken kolları dirsek kırmadan yanlardan başın üstüne kaldır; göğsün yanlara açıldığını fark et.
Yukarıda yaklaşık 3 saniye tut.
Verirken kolları yavaşça indir; kollar bacaklarına değdiği an veriş de bitsin.
3 saniye boşta bekle, sonra tekrarla.
Çeşitleme: kolları kaldırırken parmak uçlarına yüksel; ya da kollar yukarı çıkınca önden indir, avuçlar neredeyse birbirine değsin (gökyüzünü kucaklama).
İleri çeşitleme: kaldırırken ver, indirirken al. Sonra kollar yanda dururken alışın omurganın dibinden tepeye tırmandığını, verişin oradan aşağı süzüldüğünü hisset.
Ölçü: Mustafa Kartal'ın iki kitabı da 3 saniye tutuş, 3 saniye bekleme ve toplam 3 dakikayı veriyor. Nefesle İyileşme önce kollar yana açıkken omuzlar yorulana kadar derin nefes almayı ekliyor. Nefes Alma Sanatı omurga boyunca nefesi en az 5 dakika öneriyor. 3 dakikayla başlatmak, gerekirse tutuşları 2 saniyeye indirmek uygun.
Pozisyon: Ayakta.
Ne zaman: Sabah, konuşma ya da sunumdan önce, şarkı çalışmasına başlarken, seans ısınmasında.
Ne işe yarar
Kollar yukarı kalkınca göğüs kafesi yukarı ve yana doğru çekiliyor, akciğerin üst ve yan bölümlerine yer açılıyor. Kolların inişiyle verişin aynı anda bitmesi kişiye nefesin sonuna kadar boşaltılmasını öğretiyor; çoğumuz verişi yarıda bırakıyoruz. Tutuş ve bekleme küçük aralar yaratıyor, diyaframın ne zaman çalışıp ne zaman dinlendiğini fark ettiriyor.
Konuşmacılar, öğretmenler, imamlar, şarkı söyleyenler bunu sevdi; sesin arkasındaki nefes desteği belirgin şekilde güçleniyor. Duruşu çökük, omuzları içe kapanık danışanlarda omurgayı nazikçe geriyor. Omurga boyunca nefes çeşitlemesi ise sırtını hiç hissetmeyen kişiler için bir farkındalık kapısı oluyor.
Koç notuBunu öğretirken asıl üzerinde durulacak kural "kollar ve nefes aynı anda bitecek", çünkü hareketin bütün inceliği orada. Sık hata kolları kaldırırken omuzları kulağa çekmek ve beli öne itmek. Danışana "Bırak kollarını nefesin kaldırsın" denebilir.
DikkatOmuz sorununda kolları ağrısız yüksekliğe kadar kaldır; tutuş kısa kalsın, baş dönmesinde tutuşu çıkar.
Kaynaklarda
Nefes Teknikleri · Mustafa Kartal Kolları yandan baş üstüne kaldırıp 3 saniye tutan, 3 dakikalık bir hareket veriyor; göğüs açılması ve diyaframla veriş için, konuşmacı ve şarkıcılara özellikle öneriyor.
Nefes Alma Sanatı · Mustafa Kartal Kolların inişiyle verişin birlikte bitmesine dikkat çekiyor ve hareketi ses ile konuşmada diyafram desteği için kullanıyor.
Nefesle İyileşme · Mustafa Kartal Kollar yana açıkken omuzlar yorulana dek derin nefesle başlayıp sonra kolları yukarı kaldırarak omurgayı germeyi anlatıyor.
Nefes Alma Sanatı · Mustafa Kartal Parmak ucu ve ters nefesli ileri sürümleri ekliyor, ardından nefesin omurga boyunca aktığını hissetmeye geçiyor.
Nefes Egzersizleri: İlaçsız ve Ameliyatsız İyileşmenin Yolları · Shumeiko & Borisova Kollarla yanlardan baş üstüne ve önden yukarıya çizilen iki büyük daireyi nefes ritmine eşliyor; dönüşlü bir sürümü de var.
Teknik Atlası · Hareketle nefes
Yay Nefesi (Geriye Gerilip Öne Kapanma)
Hareketle nefesOrta
Diğer adları: Yay duruşunda nefes, Yay
Derin alırken gövdeyi geriye gerip göğsü açmak, verirken öne kapanarak havayı sonuna kadar boşaltmak. Bedende kilitlenmiş gerginliği çözmek ve göğüs ile sırtı dönüşümlü açmak için.
Nasıl yapılır
Otur, ellerini dizlerine koy ya da ayakta dizler hafif kırık dur, ellerini beline yerleştir.
Burundan alışılmıştan biraz derin al; bu sırada kollarla yukarı uzan ya da eller belde sırtı ve omuzları hafifçe geriye ger.
Ayakta yapıyorsan yukarıda kısa bir an tut.
Yavaşça ver; ellerin dizlere insin, dirsekler yana açılsın, sırtını yuvarlayıp öne eğil, havayı bitir.
Bedeninde titreme gelirse durdurma, izle.
6-8 tekrardan sonra dik otur ve birkaç sakin nefesle bekle.
Ölçü: Shumeiko ve Borisova oturarak 6-8 tekrar, iyileşme döneminde 10-12 tekrar veriyor. Mustafa Kartal ayakta birkaç tekrar diyor. Oturarak biçim herkese, ayakta gerilmeli biçim bedeni hazır olanlara yaptırılabilir.
Pozisyon: Oturarak ya da ayakta.
Ne zaman: Gergin bir günün sonunda, hareket setinin ortasında, nefes çalışmasından önce göğsü açmak için.
Ne işe yarar
Geriye gerilmek göğsün önünü ve karın duvarını açıyor, alış derinleşiyor; öne kapanmak ise sırtın arkasını esnetiyor ve kalan havayı dışarı itiyor. Bu iki zıt hareket art arda gelince akciğerin önü ve arkası dönüşümlü çalışıyor. Ayaktaki gerilmeli biçimde beden bazen hafif bir titremeyle tepki veriyor; bu kasların tuttuğu gerginliği bırakmasının bir yolu.
Sürekli kendini tutan, omuzları kilitli, sırtı kaskatı danışanlarda etkili. Solunum yolu hastalığından sonra toparlanan, akciğerini yeniden açmak isteyenlere de oturarak biçim verilebilir. Stresi bedeninde taşıyan, ağlamayı yıllardır bastırmış kişilerde duygular hareketlenebiliyor, ona hazırlıklı olmak lazım.
Koç notuGeriye gerilirken göğsü yukarı kaldırmaları istenmeli, bel çukurlaşmasın; boyun da geriye düşmesin. Danışana "Alırken göğsün güneşe dönsün, verirken kendine sarıl" denebilir. Titreme gelir de panik yapan olursa yanına gidip yalnızca "bu iyi, beden bırakıyor" demek yeterli.
DikkatBel fıtığı, boyun sorunu ve baş dönmesinde geriye eğilmeyi atla, yalnızca kolları kaldır. Travma geçmişi olanlarda ayakta biçimi terapötik destekle yap.
Kaynaklarda
Nefes Teknikleri · Mustafa Kartal Eller belde gövdeyi geriye gerip kısa tutmayı ve doğrulurken vermeyi bedende kilitli gerginliği çözmek için öneriyor; titremenin izlenmesini istiyor.
Nefes Egzersizleri: İlaçsız ve Ameliyatsız İyileşmenin Yolları · Shumeiko & Borisova Oturarak kollarla yukarı uzanıp hafif geriye eğilmeyi ve öne kapanarak havayı bitirmeyi göğsün önünü ve sırtı dönüşümlü açmak için kullanıyor.
Teknik Atlası · Hareketle nefes
Yumruklar Tepede Uzun Veriş (Zikre Hazırlık Hareketi)
Hareketle nefesOrta
Diğer adları: Kollarla uzun veriş (yumruklar tepede)
Bağdaş kurmuşken alışta yumrukları yanlardan tepeye kaldırıp uzun bir verişle yüzün önünden yavaşça indirmek. Zikir ya da sessiz oturuştan önce dikkati toplamak için.
Nasıl yapılır
Bağdaş kur, kollarını önde uzat, yumrukların birbirine değsin.
Burundan alırken kolları yanlara açıp yumrukları başın üstüne kaldır.
Verirken yumrukları dirsekler yana açık olarak yüzünün önünden yavaşça indir.
Eller kucağa vardığı an soluk da tükensin; veriş alıştan belirgin şekilde uzun olsun.
10 dakika boyunca ritmi bozmadan sürdür.
Bitince ellerini dizlere bırak ve zikre ya da sessizliğe geç.
Ölçü: Mustafa Kartal yaklaşık 10 dakika, aşağı yukarı 40 tekrar veriyor. İlk seferde 5 dakikayla sınırlamak iyi olur; omuzlar yoruluyor ve yorulunca veriş kısalıyor.
Pozisyon: Oturarak (bağdaş ya da sandalye).
Ne zaman: Zikirden, Kur'an okumadan, tefekkürden ya da meditasyondan önce.
Ne işe yarar
Kolların yavaş inişi verişi doğal olarak uzatıyor; uzun veriş de sinir sistemini sakin tarafa geçiriyor. Aynı hareketin onlarca kez tekrarlanması zihne bir ritim veriyor, düşünceler o ritme uymaya başlıyor. On dakikanın sonunda insan hem bedeni ısınmış hem de içi toparlanmış olarak oturuşa geçiyor.
Oturur oturmaz kafası dağılan, zikre başladığında aklı başka yerlere kaçan danışanlarda bu hazırlık çok fark ediyor. Grupta herkes aynı ritimde hareket edince ortak bir sakinlik de oluşuyor.
Koç notuBu çalışma esmâ çalışmalarından önce kullanılabilir; son tekrarlarda verişe içinden bir isim eklemeleri istenebilir. Hata yorulunca kolları hızlı indirmek, o zaman "yavaşla, kolların süzülsün" demek yeter.
DikkatOmuz sorununda kolları rahat açıyla kaldır, gerekirse süreyi kısalt.
Kaynaklarda
Nefes Teknikleri · Mustafa Kartal Yumrukları tepeye kaldırıp uzun verişle yüzün önünden indirmeyi yaklaşık 10 dakika, 40 tekrar olarak mantra ve zikir çalışmasına hazırlık için öneriyor.
Teknik Atlası · Hareketle nefes
Gassho Nefesi (Birleşik Avuçlarla)
Hareketle nefesBaşlangıç
Diğer adları: Gassho duruşuyla nefes, Gasho simetri nefesi
Göğüs önünde kavuşturulmuş avuçları soluk dolarken yükseltip boşalırken yeniden kalbe getirmek; ayakta grupla yapılan ritmik bir biçimi de var. Öfke, üzüntü ya da korku anında dengelenmek için.
Nasıl yapılır
Ağızdan yavaşça bir boşalt, avuçlarını göğsünün önünde birleştir.
Burundan karna yavaşça alırken birleşik elleri yukarı kaldır.
Verirken elleri yeniden kalbin önüne indir.
Alışta canlılığın parmak uçlarından girip karna aktığını, verişte aynı yoldan geri çıktığını hayal et.
Ayakta grup biçimi: dizler yumuşak, burundan dolarken eller tepeye çıksın, ağızdan boşalırken iki yandan açılarak insin ve dizler biraz bükülsün, sonra avuçlar göğüste buluşsun; aşağı yukarı iki saniyelik bir tempoyla.
Ayaklarını yere bastırarak, ellerin göğüste bitir.
Ölçü: Mustafa Kartal oturarak biçimi birkaç dakika, ayakta simetri biçimini yaklaşık 2 saniyede bir tekrar olarak veriyor. Bireysel seansta oturarak biçim 3 dakika, grupta ayakta biçim 1-2 dakika kullanılabilir.
Pozisyon: Oturarak; grup biçimi ayakta.
Ne zaman: Öfke, üzüntü ya da korku kabardığında; grubu bir araya getirmek, derse başlamak için.
Ne işe yarar
Avuçları göğüs önünde birleştirmek bedenin orta hattını belirginleştiriyor; insan kendi merkezine dönüyormuş gibi hissediyor. Yavaş karın nefesi ve ellerin kalbe inişi verişi uzatıyor, kalp atışı yatışıyor. İmgeleme kısmı dikkati duygudan alıp bedene ve nefese taşıyor.
Duyguları dalgalı, ani öfke ya da ağlama krizleri yaşayan danışanlara gün içinde kullanmak üzere verilebilir. Ayakta ritmik biçim ise çocuk gruplarında ve sınıflarda dikkati toplamak, grubu aynı ritme sokmak için çok kullanışlı; herkes birbirini görerek uyum yakalıyor.
Koç notuOturarak biçimde hareketi yavaş tutun, ayakta biçimde ise ritim önemli; ikisini karıştırmayın. Duygusal anlarda "ellerini kalbine getirdiğinde nefesin de oraya gelsin" demek iyi gelir. Çocuklarla ayakta biçimi bir şarkı ya da sayışma ile yapınca hemen tutuyor.
Kaynaklarda
Nefes Teknikleri · Mustafa Kartal Kavuşturulmuş avuçları solukla yükseltip kalbe geri getirmeyi ve parmaklardan akan canlılık imgesini öfke, üzüntü ve korku anında dengelenmek için öneriyor.
Nefes Farkındalığı · Mustafa Kartal Dizleri kırarak ve elleri iki yana açarak yapılan ayakta, ritmik bir biçimi grup uyumu ve denge için kullanıyor.
Teknik Atlası · Hareketle nefes
Parmak Ucunda Nefes (Yükselip Alçalma)
Hareketle nefesBaşlangıç
Diyaframdan alırken parmak uçlarına yükselip kısa bir an tutmak, verirken topuklara inmek. Denge ve diyafram farkındalığını birlikte çalıştırır.
Nasıl yapılır
Burundan rahat bir nefes al ve topukları birleştirerek dik dur; gerekirse bir sandalyeye ya da duvara tutun.
8-10 tekrar yap, sonra ayaklarının yere basışını hisset.
Ölçü: Mustafa Kartal 8-10 tekrar veriyor. Yaşlı danışanlarda tutuşu çıkarıp 5 tekrarla başlatmak uygun.
Pozisyon: Ayakta.
Ne zaman: Sabah ısınmasında, uzun oturuştan sonra, ayaklarının üzerinde duramıyormuş gibi hissedilen dağınık anlarda.
Ne işe yarar
Parmak ucuna kalkmak bedenin dengeyi sürekli küçük ayarlarla korumasını gerektiriyor; nefes bu ayarı bozarsa hemen anlaşılıyor. Böylece kişi nefesini göğüse çekmeden, karından almayı daha kolay fark ediyor. Baldır kaslarının kasılıp gevşemesi bacaklardaki dolaşımı da destekliyor.
Dengesi zayıflamaya başlamış yaşlılarda, ayaklarıyla bağı kopmuş, hep kafasında yaşayan danışanlarda işe yarıyor. Çocuklarla da oyun gibi yapılabiliyor.
DikkatDüşme riskine karşı tutunacak bir yer olsun; tansiyon düşüklüğünde tutuşu çıkar.
Kaynaklarda
Nefes Teknikleri · Mustafa Kartal Topuklar birleşikken alışta parmak ucuna yükselip verişte inmeyi 8-10 tekrar olarak denge ve diyafram farkındalığı için veriyor.
Teknik Atlası · Hareketle nefes
Diz Kırarak Nefes
Hareketle nefesBaşlangıç
Diğer adları: Diz kırarak nefesle hareket
Dizleri hafifçe kırarken burundan derin almak, doğrulurken vermek. Hareket ile nefesi birbirine bağlamanın en sade biçimi; nefes çalışmasına yeni başlayanlar için.
Nasıl yapılır
Ayaklarını kalça genişliğinde aç, dik dur.
Dizlerini hafifçe kırarken burundan derin al.
Doğrulurken yavaşça ver.
Hareketi ağır ve akıcı tut; her tekrarda nefesin hareketle aynı anda bitmesine dikkat et.
10-15 kez tekrarla, sonra durup bedenini dinle.
Ölçü: Mustafa Kartal 10-15 yavaş tekrar veriyor. Bu sayı olduğu gibi kullanılabilir.
Pozisyon: Ayakta.
Ne zaman: Seansın başında, düşünceler dağınıkken bedene dönmek için.
Ne işe yarar
Kitap bu hareketin ilkesini şöyle kuruyor: bedenin gerildiği anda al, gevşediği anda ver. Diz kırmak bacak kaslarını çalıştırıyor, doğrulmak ise bırakıyor; nefes de buna uyunca insan hareketle nefesin aynı dili konuştuğunu fark ediyor. Bu küçük eşleşme sonraki daha karmaşık hareketli nefeslerin temelini atıyor.
Bedeniyle bağı zayıf, düşünce ile beden arasında kopukluk hisseden danışanlarda iyi bir başlangıç. Hafif kaygı anlarında da yavaş tempoyla yatıştırıcı oluyor.
Koç notuBurada bir yön tercihi var ve kişi bazen tersini daha doğal buluyor; önce kitaptaki gibi yaptırıp sonra tersini de denemek, hangisi ona iyi gelirse onu seçmek iyi olur. Danışana "hareketini nefesine yasla" denebilir.
DikkatDiz sorununda kırışı çok küçük tut.
Kaynaklarda
Nefes Farkındalığı · Mustafa Kartal Diz kırarken alıp doğrulurken vermeyi gerilimde alış, gevşemede veriş ilkesiyle 10-15 tekrar olarak anlatıyor.
Teknik Atlası · Hareketle nefes
Pelvis Daireleri ile Nefes (Kalça Sallama)
Hareketle nefesBaşlangıç
Diğer adları: Pelvik daireler
Ayakta pelvisle yavaş daireler çizerek ya da kalçayı sağa sola döndürerek nefesin alt sırta ve karna inmesini sağlamak. Alt sırtı tutuk olanlar ve derse dikkatle başlamak isteyenler için.
Nasıl yapılır
Burundan rahat bir nefes al; ayakları kalça ya da omuz genişliğinde aç, dizleri hafif kır.
Avuçlarını belinin arkasına koy, başparmaklar kalça kemiklerinin üstünde dursun.
Gözünü uzakta bir noktaya ver, baş ve omuzlar kımıldamasın; leğen kemiğinle saat yönünde ağır halkalar çiz.
Soluğu halkalara eşlemeye uğraşma, o kendi temposunu kursun; belin arkasının nefesle nasıl genişlediğine dikkat et.
Bir yöne yedi, ters yöne yedi halka tamamla.
Sallama biçimi: kalçayı sağa döndürürken al, sola döndürürken ver; gövde serbest. 2-3 dakika sonra dur ve bekle.
Ölçü: Nefes Alma Sanatı her yöne en az 7 daire ve toplam en az 5 dakika öneriyor. Nefes Farkındalığı sallama biçimini 2-3 dakika veriyor. Grupta 2-3 dakikalık sallama, bireysel seansta 5 dakikalık daireler kullanılabilir.
Pozisyon: Ayakta.
Ne zaman: Ders ya da seans başında, uzun oturuştan sonra, adet döneminde karın ve bel gerginliğinde.
Ne işe yarar
Pelvis hareket edince alt sırt kasları ve karın duvarı gevşiyor, diyaframın aşağı inişine yer açılıyor. Nefes alt sırta doğru yayılmaya başlıyor, bu da sırtın en sıkışık bölgesini içeriden esnetiyor. Baş sabit kalırken kalçanın hareket etmesi dikkati bedenin merkezine çekiyor.
Bel ağrısı, oturmaktan kaskatı olmuş bir sırt, adet döneminde karında sıkışma yaşayan kadınlarda rahatlama getiriyor. Kitapta bu hareket öğrenciyi derse hazır ve dikkatli kılmak için önerildiği için çocuklarla ve gençlerle de kullanılabilir.
Koç notuHareketi omuzlardan yapmaya çalışıyorlar; ellerini bele koymak bunu engelliyor. Danışana "Hareket kalçanda, nefes alt sırtında, baş yerinde" denebilir.
DikkatBel ağrısında daireleri küçük tut.
Kaynaklarda
Nefes Alma Sanatı · Mustafa Kartal Eller belin arkasında, baş kıpırdamadan leğen kemiğiyle iki yöne ağır halkalar çizmeyi beşer dakikalık bir çalışma olarak belin arkasını ve diyaframı rahatlatmak için öneriyor.
Nefes Farkındalığı · Mustafa Kartal Kalçayı sağa dönerken alıp sola dönerken veren 2-3 dakikalık bir merkezlenme hareketi veriyor; öğrenciyi derse hazırlamak için.
Nefes Egzersizleri: Yaşam Gücünü Özgür Kılmanın Yolu · Elena Cardas Cardas leğen dairelerini minderli bir taburede, eller kalçaların altındayken yaptırıyor: ağırlık sol oturma kemiğinden geriye, sağa ve öne kayarak 5 kez bir yöne, 5 kez öbür yöne dönülüyor, üst beden hareketsiz kalıyor; iki oturma kemiği, kuyruk sokumu ve kasık kemiğinin oluşturduğu 'kök dörtgeni' de bu sırada tanıtılıyor (s. 49-50).
Teknik Atlası · Hareketle nefes
Silkeleyerek Boşaltma (Aktif Nefes)
Hareketle nefesBaşlangıç
Kolları kaldırıp parmak ucuna yükselirken burundan çabuk almak, kolları bir anda indirip silkelerken ağızdan hızlı vermek. Telaş, kaynayan öfke ya da yerinde duramayacak kadar gerginlik anı için.
Nasıl yapılır
Burundan kısa ve hafif bir alışla kollarını önden havaya kaldır, ayak parmaklarının üstüne çık; başın yerinde dursun.
Dudaklar aralık, havayı bir solukta bırakırken kollarını birden aşağı düşür, sofra bezi silkeler gibi salla, dizlerini bükerek topuklarına otur.
Boğazın yumuşak kalsın; alış ve veriş aşağı yukarı eşit sürsün.
Ritmik olarak 8-10 kez tekrarla.
Grup biçimi: eller kulak hizasında hızlı nefesle 10 saniye kadar sallanır, "aşağı!" komutuyla ağızdan sesli bir verişle kollar bırakılıp bacaklara vurulur.
Bitirince sakin nefesle bir süre ayakta kal.
Ölçü: Shumeiko ve Borisova 8-10 tekrar veriyor ve sessiz yapılmasını istiyor. Nefes Farkındalığı hızlı nefesli kısmı 10 saniyeyle sınırlıyor, tümünü 1-2 dakika tutuyor. Bireyde sessiz biçim, grupta sesli komutlu biçim kullanılabilir.
Pozisyon: Ayakta.
Ne zaman: Öfke ya da telaş anında, oturamayacak kadar gergin olunduğunda, derse başlamadan grubun enerjisini toplamak için.
Ne işe yarar
Hızlı alış ve ani, serbest veriş birikmiş gerginliği bedenden bir hamlede çıkarıyor; kolların silkelenmesi omuzlarda ve ellerde toplanmış kas gerilimini dağıtıyor. Topuklara çökmek yere bağlanma hissi veriyor. Birkaç turdan sonra nefes kendiliğinden yavaşlıyor, kişi gözle görülür şekilde yumuşuyor.
Oturup nefese odaklanamayacak kadar huzursuz, öfkesi kaynayan, panik eşiğindeki danışanlarda önce bu yaptırılabilir, sakin nefes sonra gelir. Çocuk ve genç gruplarında da enerjiyi önce yükseltip sonra boşaltmak dikkati toplamanın en hızlı yolu.
Koç notuÖfkeli danışana hemen "sakin ol, yavaş nefes al" demek işe yaramıyor; önce bu hareketle enerjiyi boşaltmak gerekir. Hata hızlı nefesi uzatmak; 10 saniyeyi geçmesin. Danışana "Taşıdığın yükü silkele, yere düşsün" denebilir.
DikkatHızlı nefes kısa kalsın, baş dönerse otur. Denge sorunu, diz-topuk yakınması ya da baş dönmesinde parmak ucu ve çökme kısmını küçült.
Kaynaklarda
Nefes Egzersizleri: İlaçsız ve Ameliyatsız İyileşmenin Yolları · Shumeiko & Borisova Ayak ucuna kalkarak kısa bir alış, kolları silkeleyerek düşürürken hızlı bir ağız verişi; bunu telaş ve öfke anında birikeni atmak için öneriyor ve sessiz yapılmasını istiyor.
Nefes Farkındalığı · Mustafa Kartal Eller kulak hizasında 10 saniyelik hızlı nefesten sonra 'aşağı' komutuyla sesli verişte kolları bırakmayı derse başlamadan enerjiyi yükseltip boşaltmak için kullanıyor.
Teknik Atlası · Hareketle nefes
Nefes Darlığında Verişte Efor (Hız Kontrollü Merdiven ve Kısa Yürüyüşler)
Hareketle nefesBaşlangıç
Diğer adları: Hız kontrollü merdiven, Saat başı bir dakika (adımla nefes)
Merdivende dururken burundan alıp yalnızca verirken birkaç basamak çıkmak; gün içinde her saat başında kısa, adımlı bir nefes yürüyüşü. Nefes darlığı çeken, KOAH'lı ve hareketten korkan kişiler için.
Nasıl yapılır
Başlamadan önce oturup birkaç sakin nefes al; seni rahatlatan bir yeri gözünün önüne getirerek nefesi yavaşlat.
Merdivenin önünde dur ve burundan al.
Verirken (tercihen büzük dudakla) 4-5 basamak çık, içinden say.
Hava bitince dur, yeniden burundan al; sonraki verişte devam et.
Gün içinde her saat başında elindekini bırak, bir dakika oda içinde ya da sandalyenin çevresinde dolaş; her adıma ya bir alış ya bir veriş düşsün.
Bunu günde 10 kez yap; güçlendikçe 2 dakikaya çık.
Gün boyu omuzlarınla yavaş daireler çizerek gevşemeyi koru.
Ölçü: Nefesle İyileşme verişte 4-5 basamak, saat başı 1 dakikalık yürüyüşü günde 10 kez öneriyor. Nefes Alma Sanatı aynı merdiven ilkesini olumlu bir imgelemle gevşemeye bağlıyor. İlk hafta verişte 2-3 basamakla başlatmak uygun.
Pozisyon: Ayakta ve yürürken; hazırlık oturarak.
Ne zaman: Merdiven çıkarken, eforlu her günlük işte, gün boyu saat başı.
Ne işe yarar
Nefes darlığı çeken biri efor sırasında alışa yükleniyor, kısa ve hızlı solumaya başlıyor, bu da daha çok darlık hissi ve panik getiriyor. Hareketi yalnızca verişe koymak bu kısır döngüyü kırıyor: dururken sakin bir alış yapılıyor, veriş sırasında karın kasları da çalıştığı için efor daha rahat taşınıyor. Kısa ve sık yürüyüşler ise uzun süre hareketsiz kalan bedenin kondisyonunu korkutmadan geri kazandırıyor.
KOAH, astım ya da hastalık sonrası nefes darlığı yaşayan, yaşlı ve hareketten çekinen danışanlarda gerçekten hayat kolaylaştıran bir yöntem. Merdivenden korkan biri birkaç hafta sonra kat çıkabildiğini görünce özgüveni de geri geliyor; imgelemle yapılan gevşeme kısmı da efor sırasında gelen panik hissini yumuşatıyor.
Koç notuBunu önce düz zeminde, sonra iki basamaklık bir yerde, en son merdivende öğretmek iyi olur. En büyük hata durmadan devam etmek; "durmak bir nefes molası, ayıbı yok" demek gerekir. Danışana "Adımını verişe ver" cümlesi ezberletilebilir.
DikkatKOAH ve kalp hastalarında program hekim önerisiyle yapılmalı; acele edilmeden, sağlam adımlarla.
Kaynaklarda
Nefesle İyileşme · Mustafa Kartal Merdivende dururken burundan alıp yalnızca verirken 4-5 basamak çıkmayı nefes darlığı olanlar için öneriyor.
Nefesle İyileşme · Mustafa Kartal Her saat başında bir dakikalık, adım adım soluyarak yapılan küçük yürüyüşleri günde on kez yaparak KOAH'lıların gündelik hareket ihtiyacını karşılamayı anlatıyor.
Nefes Alma Sanatı · Mustafa Kartal Huzurlu bir yeri imgeleyerek kontrollü nefesle gevşemeyi ve efor sırasında hareketi verişe bağlamayı nefes darlığındaki paniği azaltmak için bir arada veriyor.
Teknik Atlası · Hareketle nefes
Omurga Esnetici Nefes (Yatarak Güçlü Veriş)
Hareketle nefesBaşlangıç
Diğer adları: Omurga esnetici nefes
Sırtüstü yatarken burundan güçlü verirken omurgayı gerip kuyruk sokumunu kaldırmak, ardından alışın kendiliğinden gelmesine izin vermek. Kullanılmış havayı boşaltıp doğal, derin bir alış kazanmak için.
Nasıl yapılır
Sırtüstü uzan, dizleri bük, tabanlar yerde olsun.
Burnundan havayı uzun ve kuvvetli biçimde dışarı yollamaya başla.
Hava çıkarken sırtını uzat, kuyruk sokumunu yerden azıcık kaldır, karnını içeri çek; ciğerlerde ne varsa boşalt.
Hava bitince bırak; kalçayı yere indir.
Alışı zorlama, sıkı verişin ardından hava kendiliğinden dolsun.
20 tekrardan sonra birkaç dakika uzanıp nefesini izle.
Ölçü: Mustafa Kartal 20 tekrar öneriyor. İlk seferde 10 tekrar yaptırmak, kalça kaldırmayı da küçük tutmak uygun.
Pozisyon: Yatarak (sırtüstü, dizler bükük).
Ne zaman: Sabah yatakta, akşam yatmadan önce, sindirim ağırlığı hissedilen günlerde.
Ne işe yarar
Çoğumuz akciğeri hiçbir zaman tam boşaltmıyoruz; içeride kalan bayat hava yeni alışın yerini daraltıyor. Güçlü veriş ve omurganın kıvrılması karın kaslarını devreye sokarak havayı sonuna kadar çıkarıyor. Ardından gelen alış bedenin kendi refleksiyle oluyor ve şaşırtıcı derecede derin geliyor; kişi zorlamadan derin nefes almanın ne olduğunu ilk kez yaşıyor.
Nefesi sığ, sürekli "tam nefes alamıyorum" diyen danışanlarda çok işe yarıyor. Karın kaslarının ritmik çalışması bağırsakları da hafifçe hareketlendirdiği için kabızlık ve şişkinlik yaşayanlar da rahatlama anlatıyor.
Koç notuBurada asıl öğretilecek şey alışı bırakmak; insanlar verişten sonra hemen havayı çekmeye kalkıyor. "Alma, gelsin" deyip bir iki saniye beklemelerini istemek işe yarar. Kuyruk sokumu yerden ancak birkaç parmak kalksın, hareket küçük kalsın.
DikkatBel fıtığında ve bel ağrısında kalça kaldırmayı çok küçült ya da çıkar.
Kaynaklarda
Nefesle Zayıflama · Mustafa Kartal Sırtüstü burundan güçlü verişi omurgayı gerip kuyruk sokumunu kaldırmayla birleştiriyor; 20 tekrar ve kendiliğinden gelen alış üzerinde duruyor.
Teknik Atlası · Hareketle nefes
Sırta Nefes (Öne Eğilerek Arka Ciğeri Doldurmak)
Hareketle nefesBaşlangıç
Diğer adları: Nefesini gerin, Alt sırtı açmak için öne eğilme
Önce eller arkada kenetli göğsü açarak üst ciğere, sonra öne eğilerek ciğerin arka ve alt sırt bölgesine nefes göndermek. Nefesi hep önde kalan, sırtı hissetmeyen kişiler için.
Nasıl yapılır
Ayaklarının arasını bir karış kadar aç, parmaklarını sırtında birbirine geçir.
Burnundan dolarken göğüs kemiğini yükselt, çeneni hafifçe aşağı indir ve köprücük kemiklerinin altına havanın yerleştiğini fark et; burnundan boşalarak bırak. Üç tur.
Ellerini ovuşturup ısıt, alt sırtına koy, dizleri hafif kır; birkaç nefeste o bölgenin hareketini izle.
Bir bileğini öbür elinle kavra, kollarını ileri uzat; dolarken kalçadan öne doğru bükül ve havanın kürek kemiklerinin arasına yayıldığını izle.
Vererek yavaşça doğrul. 3 kez.
Bitince ellerini yeniden alt sırta koy, öncesiyle farkı hisset.
Ölçü: Nefesle Zayıflama her iki bölümü 3'er tekrar, günde bir kez öneriyor. Nefes Alma Sanatı birkaç tekrar diyor ve önce sarkıp birkaç nefes izlemeyi ekliyor. 3+3 ile başlayıp alışanlara 5+5 vermek uygun.
Pozisyon: Ayakta; alt sırt bölümü oturarak da yapılabilir.
Ne zaman: Sabah, uzun oturuştan sonra, derin nefes çalışmasından önce.
Ne işe yarar
Akciğerin büyük bir kısmı arkada, sırta yakın duruyor ama çoğu insan nefesi yalnızca önde, göğüs ya da karında hissediyor. Öne eğilince göğsün önü kapanıyor, nefes mecburen arkaya, kürek kemikleri ve alt sırt yönüne yayılıyor. Isıtılmış eller de o bölgeye dikkat çekiyor, insan sırtının nefesle genişlediğini ilk kez hissediyor.
Sırt ağrısı olan, bel bölgesi kaskatı, nefesi sığ danışanlarda iyi sonuç veriyor. Bir de karın nefesini abartıp karnını şişirerek nefes almaya alışmış kişilere nefesin üç boyutlu olduğunu göstermenin en kolay yolu bu.
Koç notuKoç, izin alarak elini danışanın alt sırtına koyup "elimi it" dediğinde danışan ne yapacağını bilemeyebilir; öne eğilince itmek kolaylaşıyor. Hata eğilirken nefesi tutmak. Danışana "Nefesin bir sırt çantası gibi, arkanı doldursun" denebilir.
DikkatTansiyon düşüklüğünde ve baş dönmesinde öne eğilmeyi yavaş yap, yavaş doğrul; bel fıtığında hareketi küçük ve kontrollü tut.
Kaynaklarda
Nefesle Zayıflama · Mustafa Kartal Sırtta kenetlenmiş ellerle göğsün üstüne, ardından öne bükülerek ciğerin arka bölümüne soluk göndermeyi üçer tekrarlık iki tur hâlinde, günde bir kez öneriyor.
Nefes Alma Sanatı · Mustafa Kartal Isıtılmış eller alt sırttayken öne sarkmayı ve nefesle düzenlenmiş eğilip doğrulmayı alt sırtı solunuma katmak için anlatıyor.
Gövdeyi öne salmak, dizleri bükerek ağırlığı bacaklara vermek ve köprü duruşunda göğsü açmak; titremeye izin verirken diyafram nefesini derinleştirmek. Sırtta ve diyaframda tutukluk yaşayanlar için.
Nasıl yapılır
Ağızdan yavaşça bir boşalt; sırtını hiçbir yere dayamadan otur, başını, kollarını ve gövdeni ağırlıkla öne bırak.
Bu hâlde burundan yavaş ve derin al, ağızdan rahat ver; birkaç dakika kal.
Diyafram nefesine geç; bacaklarda titreme başlarsa durdurmadan izin ver.
Sırtüstü uzan, dizleri bükerek kalçanı kaldır ve köprü kur; açılan göğüsle derin nefes al.
Kalçayı yavaşça indir, yan dönüp öyle kalk.
Ölçü: Kitap süre vermiyor. Her duruşa 1-2 dakika ayırmak, titreme gelen duruşta biraz daha kalmak uygun.
Pozisyon: Oturarak, ayakta ve yatarak.
Ne zaman: Gergin bir haftanın sonunda, derin bir nefes seansının başında.
Ne işe yarar
Bu duruşlar bedeni alıştığı tutuş biçiminden çıkarıyor. Öne sarkmak sırt kaslarının bırakmasını sağlıyor, ağırlığı bacaklara vermek ise kasların bir süre sonra titremeye başlamasına yol açıyor; bu titreme kronik kasılmanın çözülmesine eşlik ediyor. Köprüde göğüs ve karın duvarı açılıyor, diyafram daha geniş bir alanda çalışıyor.
Kaygısını bedeninde taşıyan, karnı sürekli kasılı, "nefesim takılıyor" diyen danışanlarda etkili. Duygusal olarak kapanmış kişilerde titreme ile birlikte bazen duygu da yüzeye çıkıyor; bunu güvenli bir çerçevede yapmak önemli.
Koç notuTitreme gelince insanlar korkabiliyor; bu yüzden baştan söylemek gerekir: "Bacakların titreyebilir, bu bedenin gerginliği bırakması." Titremeyi zorla yaratmaya çalışmayın, gelirse gelir. Duruşlardan sonra mutlaka yatarak dinlenme koyun.
DikkatKöprüde boyun ve bel sorununa dikkat; tansiyon düşüklüğünde yavaş doğrul.
Kaynaklarda
Bir Şey Değişir, Her Şey Değişir · Mustafa Kartal Biyoenerjetik çalışmalardan alınmış üç duruşla sırtın ve diyaframın kasılı hâlini gevşetmeyi anlatıyor; ağırlığı bacaklara verirken titremeye izin vermeyi vurguluyor.
Teknik Atlası · Hareketle nefes
Omuz ve Boyun Daireleriyle Nefes
Hareketle nefesBaşlangıç
Diğer adları: Omuzları Çevirirken Dirençli Nefes, Omuz, Dirsek ve Kol Daireleriyle Nefes
Omuzlar, dirsekler ya da kollar daire çizerken yukarı çıkışta alıp aşağı inişte vermek; omuzları kulağa kaldırıp sesli bir verişle bırakmak. Masa başı gerginliği ve üst sırtta biriken stres için.
Nasıl yapılır
Ağızdan sesli bir "huh" ile boşalt: önce burundan alırken omuzları hızla kulaklara kaldır, sonra o sesle verirken omuzları yavaşça bırak; 3-5 kez.
Dik dur ya da otur; dolarken omuz başlarını öne ve kulaklara doğru götürerek ağır bir halka çizmeye başla.
Omuzlar geriye ve aşağı inerken ver; istersen boğazı hafifçe daraltıp okyanus sesli, dirençli bir verişle.
5-8 daireden sonra yön değiştir.
Dirsek biçimi: parmaklar omuzlarda; alırken dirsekleri önde kaldır ve başı hafifçe öne bırak, verirken dirseklerle yanlara daire çizip başı kaldır.
İleri biçim: omuzlar birbirine zıt çalışsın, sağ önde iken sol arkada olsun; gövden de biraz dönsün.
Bitince kollarını sarkıt, omuzlarındaki hissi fark et.
Ölçü: Brown ve Gerbarg her yöne 5 ya da daha fazla daire veriyor. Shumeiko ve Borisova her yöne 7-8 daire öneriyor. Nefes Alma Sanatı dirsek biçimini altı tekrarı geçmeden, gün içinde üç kez veriyor. Masa başında çalışanlara saatte bir, her yöne 5 daire önerilebilir.
Pozisyon: Ayakta ya da oturarak.
Ne zaman: Bilgisayar başında saatte bir, uzun telefon ya da toplantıdan sonra, nefes seansının ısınmasında.
Ne işe yarar
Stres en çok omuzlarda ve ensede birikiyor; omuzlar fark etmeden kulağa doğru kalkıyor ve orada kalıyor. Omzu bile bile kaldırıp bırakmak kasın gerildiği ve gevşediği iki ucu hissettiriyor, böylece kişi gün içinde omzunun kalktığını fark etmeye başlıyor. Dairelerin aşağı inen kısmına veriş koymak, özellikle dirençli verişle, gevşemeyi derinleştiriyor ve göğüs kafesinin üst bölümünü hareketlendiriyor.
Masa başı çalışanlar, ekran karşısında saatler geçirenler, gerilim tipi baş ağrısı yaşayanlar ve stresi omzunda taşıyanlarda hemen hissedilen bir rahatlama getiriyor. Sesli "huh" kısmı ayrıca duygusal bir boşalma da sağlıyor; bazı danışanlar ilk denemede gülmeye başlıyor, bu da iyi bir işaret.
Koç notuDaireler büyük ve yavaş yaptırılmalı; küçük ve hızlı daire işe yaramıyor. Sık hata nefesin daireye yetişmemesi, o zaman daireyi yavaşlatın, nefesi hızlandırmayın. Danışana "Omuzların kulağına gitmesin, sırtına yerleşsin" denebilir.
DikkatOmuz sakatlığında küçük daireler yap ve ağrı sınırında kal; boyun sorununda baş hareketlerini küçük ve yavaş tut.
Kaynaklarda
Nefesin Şifa Veren Gücü · Richard P. Brown & Patricia L. Gerbarg Omuz dairelerinin yukarı-öne kısmında alıp geriye-aşağı kısmında okyanus sesli vermeyi boyun, omuz ve sırttaki gerilim için öneriyor.
Nefes Egzersizleri: İlaçsız ve Ameliyatsız İyileşmenin Yolları · Shumeiko & Borisova Omuz, dirsek ve düz kol dairelerini iki aşamalı, karşıt noktalı bir sürümle göğüs kafesini gevşetmek için veriyor.
Nefes Alma Sanatı · Mustafa Kartal Omuzları alışta hızla kaldırıp sesli bir 'huh' ile bırakmayı ve ardından omuz-baş dairelerini üst solunumu tanıtmak için kullanıyor.
Nefes Alma Sanatı · Mustafa Kartal Parmaklar omuzdayken dirseklerle yapılan nefesli çevirmeleri masa başı boyun-omuz gerilimine karşı günde 3 kez öneriyor.
Nefes Egzersizleri: Yaşam Gücünü Özgür Kılmanın Yolu · Elena Cardas Cardas omuz dairelerini taburede tek omuzla, nefes serbest akarken öne, aşağı, arkaya ve yukarı 5-10 kez çizdirip iki taraf arasındaki farkı sorduruyor, ardından omuzları ani bir hareketle kulaklara kaldırıp işitilir bir 'hu' verişiyle 2-3 kez düşürtüyor ve kaldırırken nefesi eşlik etmeye zorlamanın aşırı solunuma yol açacağını söylüyor (s. 67-69).
Teknik Atlası · Hareketle nefes
Gerinerek Nefes Açmak (Kedi Gibi Gerinme)
Hareketle nefesBaşlangıç
Diğer adları: Nefesi açmak için esnemek (gerinme), Kedi gibi gerin, Sabah uyanış esnemesi
Bedenin istediği yöne, hiç denemediğin yönlere yavaşça gerinip nefesin bu hareketlere kendiliğinden uymasına izin vermek. Sabah canlanmak, kaygıda gevşemek ve nefes alanlarını açmak için.
Nasıl yapılır
Burundan derin al ve alıştığın şekilde gerin; 1-2 dakika nefesini yalnızca izle.
Ardından bedenini daha önce hiç uzatmadığın yönlere ağır ve akışkan biçimde esnet: kollar, bacaklar, diz arkası, gövdenin yanları, boyun.
Nefesi ayarlamaya çalışma; esneme, iç çekme, ses kendiliğinden gelirse engelleme.
Sabah biçimi: daha yataktayken kulak uçlarını parmaklarınla nazikçe aşağı çek, ardından üç uzun solukla kollarını ve bacaklarını uzat.
5-10 dakika boyunca bedenin seni yönetmesine izin ver.
Bitince duygu ve nefesindeki değişime bak.
Ölçü: Kubilay Aktaş 5-10 dakika, Nefes Alma Sanatı birkaç dakika veriyor. Enerji Tıbbı sabah biçimini yaklaşık 1 dakika ve 3 derin nefes olarak anlatıyor, ardından Üç Yumruk'u ekliyor. Sabahları 3-5 dakika önerilebilir.
Pozisyon: Yatakta ya da ayakta.
Ne zaman: Sabah uyanınca, uzun oturuştan sonra, kaygı anında, seans başında.
Ne işe yarar
Gerinmek bedenin kendi kendini düzenleme yolu; hayvanlar uyanınca hiç düşünmeden yapıyor. Kaslar uzayınca göğüs kafesi ve karın duvarı genişliyor, nefes de buna uyarak kendiliğinden derinleşiyor. Alışılmadık yönlere gerinmek, bedenin ihmal edilmiş köşelerine nefes taşıyor ve alışkanlıkla donmuş hareket kalıplarını biraz gevşetiyor.
Sabah zor uyanan çocuklar ve yetişkinler, gün boyu kaskatı oturan danışanlar ve kaygı anında ne yapacağını bilemeyen kişiler için çok kolay bir başlangıç. Kontrolü bırakmayı zorlanan, her şeyi doğru yapmaya çalışan danışanlara da "bedenin bilsin" demenin güzel bir yolu.
Koç notuBu çalışmayı hiç yönerge vermeden, sadece "kedi gibi gerin" diyerek başlatmak mümkün. Çoğu kişi ilk dakikada utanıp küçük kalabiliyor, ikinci dakikadan sonra açılıyor. Esneme gelirse hiç durdurmasınlar, en güzel kısmı o.
DikkatAğrılı eklemi zorlama.
Kaynaklarda
Nefes Alma Sanatı · Mustafa Kartal Alışılmış gerinmeden alışılmadık yönlere geçip nefesin hareketlere kendiliğinden uymasını gözlemlemeyi nefes alanlarını açmak ve kaygıda sakinleşmek için öneriyor.
Nefesini Bilen Rabb'ini Bilir (Kadim Nefes Uygulamaları) · Kubilay Aktaş Sabah yataktan kalkmadan kediler gibi gerinmeyi, gelen nefes ve seslere izin vererek bedeni canlandırmak için 5-10 dakika öneriyor.
Enerji Tıbbı · Donna Eden & David Feinstein Kulak memelerini çekip üç derin nefesle esneyen ve Üç Yumruk'la biten bir dakikalık uyanma rutini veriyor; zor uyanan çocuklar için de öneriyor.
Nefes Egzersizleri: Yaşam Gücünü Özgür Kılmanın Yolu · Elena Cardas Cardas her çalışmaya kedi gibi keyifle gerinerek başlamayı ve esnemeyi bastırmamayı istiyor (s. 26); uyanınca yataktan fırlamadan ayak ve el parmaklarını ritmik açıp kapatarak, kollar baş üstündeyken gövdenin bir sağ bir sol yanını uzatarak gerinmeyi ve bunun getirdiği esnemeyi özellikle düşük tansiyonlulara öneriyor (s. 91-92).
Teknik Atlası · Hareketle nefes
Yay Germe (Çigong: Her İki Yana Yayı Çekmek)
Hareketle nefesBaşlangıç
Diğer adları: Her iki yana yayı çekme (çigong)
Eller yüzün önünde üçgen yapmışken alışta boş yumruklarla iki yana çekip göğsü açmak, verişte elleri öne getirmek; ileri aşamada gözlerle bir eli takip etmek. Göğüs alanını açmak ve iç toparlanma için.
Nasıl yapılır
Burundan rahat al; ayaklar kalça genişliğinde dur, ellerini yüzünün 10-12 cm önünde başparmak ve işaret parmaklarıyla üçgen yap.
Omuzlarını aşağıda tut, birkaç sakin soluk bekle.
Soluk dolmaya başlarken parmaklarını gevşekçe kapatıp elleri iki yana çek, kürek kemiklerini birbirine yaklaştır; göğüs genişlesin.
Verişte elleri yeniden öne, üçgene getir.
Üç tam soluktan sonra bakışınla önce sol eli, ardından sağ eli izleyerek üçer soluk daha ekle.
Elleri indir, göğsündeki açıklığı fark et.
Ölçü: Kitap üç soluk ve ardından bakışla eli izleyerek üç soluk daha veriyor. 5+5 yaptırmak da uygun.
Pozisyon: Ayakta.
Ne zaman: Sabah, içe kapandığın günlerde, duruşu toparlamak için.
Ne işe yarar
Kürek kemiklerinin birbirine yaklaşması göğsün önünü genişletiyor, öne kapanmış omuzları geri çekiyor. Alışın bu açılmaya denk gelmesi nefesi göğüs kafesinin yan ve ön bölümlerine taşıyor. Gözle eli takip etmek ise boyunu ve bakışı çalıştırırken dikkati tek bir noktada topluyor.
Kambur duran, kendini içe kapatmış, üzgün ya da yorgun hisseden danışanlarda duruşu ve ruh hâlini birlikte toparlıyor. Göğüs bölgesindeki daralma hissinden yakınan kişilere de verilebilir.
Koç notuYumrukları sıkmasınlar, boş yumruk; sıkınca omuzlar kalkıyor. Danışana "Göğsünün ortasında bir kapı açılıyor, iki yana çek" denebilir.
Kaynaklarda
Nefes Alma Sanatı · Mustafa Kartal Çigong geleneğinden bu hareketi göğüs alanını açmak için veriyor; ileri aşamada gözlerle elleri sırayla takip etmeyi ekliyor.
Teknik Atlası · Hareketle nefes
Yatarak Hareketli Nefes Seti
Hareketle nefesBaşlangıç
Yatakta ya da yerde sırtüstüyken ayakları, elleri ve kolları solukla birlikte oynatan kısa hareketler. Halsiz, hasta, ayağa kalkamayan ya da yerde sakin çalışmak isteyenler için.
Nasıl yapılır
Sırtüstü uzan. Dolarken ayak uçlarını iki yana devir, boşalırken yeniden birleştir.
Alırken ayak parmaklarını kendine çek ve yumruk yap, verirken ayakları ileri uzat ve elleri aç.
Ellerini omuzlarına koy; alırken dirsekleri tavana kaldır, verirken yana indir.
Dolarken bir kolunu yandan başının ötesine götür, boşalırken yanına getir; sonra öbür kol.
Alırken bükük dirsekleri göğsün önünde birleştir ya da kendine sarıl, verirken kolları bırak; bu sırtın arkasına nefes götürür.
Kollarını başının üstünde buluştur; soluk dolarken bir dirseğini tavana doğru yükselt, boşalırken yere bırak. Ardından bir kolu yana indirip göğsün iki yarısının nasıl dolduğunu kıyasla.
Her hareket 5-7 tekrar; hepsini birden yapmana gerek yok, istediğin kadarını seç.
Ölçü: Shumeiko ve Borisova hastalığın başında birkaç saatte bir, on dakikalık kısa oturumlar öneriyor, hareketleri 3 ile 12 arasında tekrarlarla veriyor. Nefes Alma Sanatı her duruşta birkaç nefes diyor. Halsiz danışanda 3-4 hareket seçip günde birkaç kez 5 dakika yaptırmak yeterli.
Pozisyon: Yatarak (yatak ya da yer).
Ne zaman: Hastalık döneminde, ameliyat sonrası toparlanmada, sabah yataktan çıkmadan, akşam yatmadan önce.
Ne işe yarar
Yatarak geçen günlerde nefes sığlaşıyor, akciğerin alt ve arka bölümleri yeterince havalanmıyor. Ayak ve kol hareketlerini alış ve verişe bağlamak hem dolaşımı hareketlendiriyor hem de nefesi farklı bölgelere taşıyor; kolu yana uzatmak göğsün yanını, kendine sarılmak sırtı, dirsek kaldırmak üst göğsü açıyor. Asimetrik duruşlarda iki yanın farkını gözlemek de farkındalığı keskinleştiriyor.
Soğuk algınlığı, grip ya da solunum yolu enfeksiyonu geçiren, uzun süre yatmak zorunda kalan, yaşlı ve halsiz danışanlar için güvenli bir başlangıç. Ayağa kalkmaya korkan, "benim yapabileceğim bir şey yok" diyen kişilere de bir şeyler yapabildiklerini gösteriyor.
Koç notuSeti bir menü gibi vermek iyi olur, danışan kendine iyi gelen üç dört hareketi seçsin. Halsiz kişide tekrar sayısına takılmayın, nefes sakin kalsın yeter. Danışana "Yatağın da bir çalışma alanı" denebilir.
Nefes Egzersizleri: İlaçsız ve Ameliyatsız İyileşmenin Yolları · Shumeiko & Borisova Hastalığın ilk döneminde yatakta yapılacak, akciğerin farklı bölgelerini açmaya yönelik bir hareket seti veriyor ve setin bölünebileceğini söylüyor.
Nefes Alma Sanatı · Mustafa Kartal Yerde kollar baş üstündeyken dirsek kaldırma ve asimetrik kol duruşlarıyla nefesin göğsün iki yanına dağılımını gözlemeyi öneriyor.
Teknik Atlası · Hareketle nefes
Yeri ve Göğü Ayırmak (Tek Kol Göğe Uzanma)
Hareketle nefesBaşlangıç
Diğer adları: Yeri ve Göğü Bağlamak, Avuç içini ve dizi kaldırma (çigong), Omurgayı Uzatarak Kolları Kaldırma, Güneşe Doğru Uzanıyoruz
Alırken bir kolu göğe, öbürünü yere doğru itip gövdeyi uzatmak; verirken elleri kalbin önüne getirmek. Omurgayı ve gövdenin yanlarını esnetmek, uyuşukluktan sıyrılmak için.
Nasıl yapılır
Burnundan dolarken kollarını iki yana uzat; ağızdan boşalırken avuçlarını göğsünde buluştur.
Uzun bir alışla bir avucunu tavana, öbürünü yere doğru it; gözün yukarıdaki elde olsun, bedenin izin verdiği kadar orada kal.
Ağızdan boşalırken avuçlar kalbin önünde buluşsun; sonra kolları değiştir.
Yan esneme biçimi: dolarken bir kolunu yandan yukarı taşıyıp gövdeni öbür yana doğru uzat, boşalırken kolunu indirip dikleş.
Denge biçimi: alırken ağırlığı bir bacağa ver, karşı dizi kaldır; verirken başlangıca dön.
Turları bitirince dizlerini yumuşatıp öne doğru sarkın, iki uzun soluktan sonra ağır ağır dikleş.
Ölçü: Enerji Tıbbı en fazla 2 dakika ve birkaç set öneriyor. Brown ve Gerbarg her tarafa 5 tekrar, Shumeiko ve Borisova altı-sekiz tekrar (toparlanma döneminde on-on iki), Nefes Alma Sanatı her tarafa en az 3 tekrar veriyor. Her tarafa 5 tekrarla çalışmak uygun.
Pozisyon: Ayakta; yan esneme biçimi oturarak da yapılabilir.
Ne zaman: Sabah, uyuşukluk ve ağırlık hissinde, hastalığın başında, aşırı yüklenmiş hissettiğin bir günün ortasında.
Ne işe yarar
Bir kol yukarı, öbürü aşağı itildiğinde omurga iki ucundan uzuyor, gövdenin yanları ve karın açılıyor. Alışın bu uzamaya denk gelmesi akciğerin yan yüzeylerine nefes götürüyor; verişte ellerin kalbe dönmesi de hareketi sakin bir toparlanmayla kapatıyor. Dizin kalktığı denge biçimi ayrıca dikkati topluyor ve boyun, omuz, sırt gerginliğini çözüyor.
Uyuşuk, ağır, enerjisi düşük hisseden, hastalığın başında olan ya da aşırı yüklenmişlikten bunalan danışanlarda canlandırıcı. Masa başında uzun saatler geçirenlerde aynı sürede çok daha fazla esneklik kazandırıyor. Bu hareket "göğe uzan, yere kök sal" diyerek tevekkül ile çaba arasındaki dengeyi anlatırken de kullanılabilir.
Koç notuİtme kısmı önemli, kolları sadece kaldırmasınlar; avuçla tavanı ve yeri itsinler. Hata beli öne kavislendirmek; kuyruk sokumu aşağı baksın. Danışana "Bir elin göğe, bir elin yere; sen ortada dik dur" denebilir.
DikkatOmuz sorununda kolu tam kaldırma. Glokom ve kontrolsüz tansiyonda öne sarkma kısa tutulsun; denge sorununda diz kaldırmayı çıkar, baş dönerse hemen otur.
Kaynaklarda
Enerji Tıbbı · Donna Eden & David Feinstein Kolları açıp kalpte topladıktan sonra bir eli tavana, öbürünü yere itmeyi; uyuşukluk, hastalığın ilk belirtileri ya da bunalmışlık hissinde canlanmak için öneriyor.
Nefes Alma Sanatı · Mustafa Kartal Çigong geleneğinden avucu göğe kaldırıp öbür avucu yere iterken karşı dizi kaldıran, denge de çalıştıran bir sürüm veriyor.
Nefesin Şifa Veren Gücü · Richard P. Brown & Patricia L. Gerbarg Bir kol göğe öbürü yere uzanırken alıp dirençli nefesle bırakmayı omurgayı ve gövde yanlarını esnetmek için anlatıyor.
Nefes Egzersizleri: İlaçsız ve Ameliyatsız İyileşmenin Yolları · Shumeiko & Borisova Kolu yandan baş üstüne kaldırıp yana uzanmayı akciğerin yan yüzeylerini esnetmek için 6-8 tekrar öneriyor.
Teknik Atlası · Hareketle nefes
Başı Çevirirken Dirençli Nefes
Hareketle nefesBaşlangıç
Baş yavaşça daire çizerken dairenin ilk yarısında alıp ikinci yarısında boğazı hafifçe daraltarak okyanus sesli vermek. Boyun-omuz gerginliği ve bilgisayar başı molası için.
Nasıl yapılır
Ağızdan yavaşça boşalt; ayaklarını omuzların hizasında aç, dizlerini kilitleme, başını dik tut. Başının tepesinden bir iple yukarı asıldığını, tabanlarından aşağı kök saldığını düşün.
Çeneni göğsüne indir.
Burundan yavaşça alırken başla sağdan yukarı doğru yarım daire çiz.
Başın arkaya ulaşınca gırtlağını biraz daraltıp hışırtılı, deniz sesine benzer bir verişe geç; bu veriş çenen yeniden göğsüne inene dek sürsün.
Her yöne beşer tur tamamla.
Bir yerde takılma hissedersen orada bekle, soluğunun o noktadan aktığını düşünerek birkaç kez nefeslen.
Ölçü: Brown ve Gerbarg her yöne beş tur veriyor ve ekran başındakilere saat başı yapılacak kısa bir ara olarak tavsiye ediyor. Bu ölçü olduğu gibi kullanılabilir.
Pozisyon: Ayakta; oturarak da yapılabilir.
Ne zaman: Bilgisayar başında saatte bir, uzun okuma ya da yazı işinden sonra.
Ne işe yarar
Boyun gün boyu başın ağırlığını taşıyor, ekrana eğildikçe bu yük katlanıyor. Yavaş baş dairesi boyun kaslarını her yönde esnetiyor; dirençli, okyanus sesli veriş de nefesi yavaşlatıp gevşemeyi derinleştiriyor. Takılan noktada durup oraya nefes göndermek, o bölgeye dikkat ve kan akışı taşıyor.
Masa başı çalışanlar, öğrenciler, boynu ve omzu sürekli tutuk olan, gerilim tipi baş ağrısı çeken danışanlar için gün içinde yapılabilecek pratik bir mola. Kaygı anında da kısa bir sakinleşme sağlıyor.
Koç notuBaşı arkaya düşürmesinler, hareket küçük ve kontrollü olsun. Okyanus sesini bilmeyen danışana önce aynayı buğulandırır gibi "haaa" diye ağızdan verdirip sonra aynı sesi ağız kapalı yaptırmak kolaylaştırır. Danışana "Boynunda sıkışan yere nefesle dokun" denebilir.
DikkatBoyun fıtığı ya da baş dönmesinde başı arkaya düşürme, hareketi yarım daireye indir.
Kaynaklarda
Nefesin Şifa Veren Gücü · Richard P. Brown & Patricia L. Gerbarg Baş dairesinin ilk yarısında alıp ikinci yarısında okyanus sesli vermeyi boyun ve omuz gerginliği için, ekran başında saat başı kısa bir ara olarak tavsiye ediyor.
Teknik Atlası · Hareketle nefes
Bilek Çevirme Nefesi
Hareketle nefesBaşlangıç
Diğer adları: Bilekleri Çevirme
Kollar ileri uzanmış, avuçlar çanak gibi kıvrılmışken bileklerle ağır halkalar çizip dirençli nefesle dikkati bileğe vermek. Klavye ve telefon kullanıcılarının bilek ve el gerginliği için.
Nasıl yapılır
Burundan rahat al; dik dur ya da otur, iki kolunu öne düz uzat.
Parmaklarını hafifçe kıvırarak avuçlarını çanak gibi yap.
Bileklerini dışarı doğru ağır halkalarla döndür; bu arada gırtlağı hafif daraltılmış, hışırtılı bir solukla al ve ver, dikkatin bileklerde kalsın.
10 turdan sonra yönü içe çevir, 10 tur daha.
Elleri birkaç saniye silkele ve farkı hisset.
Ölçü: Brown ve Gerbarg her yöne 10 tur veriyor.
Pozisyon: Ayakta ya da oturarak.
Ne zaman: Uzun klavye, telefon ya da el işinden sonra; saatte bir kısa mola.
Ne işe yarar
Bilekler ince tendonların ve küçük kasların geçtiği bir boğaz; saatlerce aynı pozisyonda kalınca sertleşiyor. Yavaş daireler tendonları esnek tutuyor, dirençli nefes ve dikkat de o bölgeye gevşeme getiriyor. Silkeleme kısmı ellerdeki dolaşımı canlandırıyor.
Bilgisayar başında çalışanlarda, öğrencilerde, el işiyle uğraşanlarda bilek yorgunluğuna iyi geliyor. Karpal tünel yakınması olanlar için tedaviye ek bir destek olarak kullanılabiliyor.
Koç notuBunu masa başı çalışan danışanlara "saat başı alarmı" ile birlikte vermek işe yarar. Daireleri hızlı yapmasınlar; yavaş daire tendonu esnetir. Danışana "Bileklerin de nefes alıyor" denebilir.
DikkatCiddi ağrı ya da şişlik varsa önce hekime ya da fizyoterapiste danış.
Kaynaklarda
Nefesin Şifa Veren Gücü · Richard P. Brown & Patricia L. Gerbarg Kollar ileride, avuçlar çanak gibiyken bilekleri hışırtılı solukla döndürmeyi klavye başında çalışanların bilek tendonları için öneriyor.
Teknik Atlası · Hareketle nefes
Akciğerleri Yıkama (El Daireleri)
Hareketle nefesBaşlangıç
Diğer adları: Akciğerleri Yıkama (tek ve çift elle)
Avucu sana bakan el, göğsünün önünde dönen bir çamaşır makinesinin kazanı gibi tur atarken dairenin üst yarısında alıp alt yarısında vermek. Kaburgaları ve kürek kemiklerinin etrafını harekete geçirmek için.
Nasıl yapılır
Burundan rahat al; otur ya da ayakta dur, bir elini avucun sana dönük olarak göğsünün önüne getir.
Elinle göğsünün önünde geniş bir tur çiz; el yukarıdayken dol, aşağıdayken boşal.
On-on iki tur bir yöne, bir o kadar ters yöne; sonra öbür ele geç.
Çift el biçimi: iki elin aynı anda yukarıdan dışa açılıp aşağıdan içe toplanan turlar çizsin; açılırken dol, toplanırken boşal.
Dirsekleri ve kürek kemiklerini serbest bırak, hareketin kaynağı sırtın olsun.
Yön değiştir, sonra kollarını sarkıtıp göğsündeki hissi fark et.
Ölçü: Shumeiko ve Borisova her yöne 10-12 daire, iyileşme setinde çift elle 16-18 daire veriyor. 10'arla başlatmak uygun.
Pozisyon: Oturarak ya da ayakta.
Ne zaman: Sabah hareket setinde, solunum yolu hastalığından toparlanırken, masa başında.
Ne işe yarar
Göğüs kafesi bir kutu gibi düşünülüyor ama aslında esnek bir yapı; kaburgalar ve kürek kemikleri hareket ettikçe akciğer dokusu da esnekliğini koruyor. El dairesi kürek kemiğini döndürüyor, göğüs kafesini önden ve yandan hareketlendiriyor; nefesin dairenin yönüne bağlanması da bu hareketi akciğerin içine taşıyor.
Solunum yolu hastalığından toparlanan, öksürüğü uzun süren, göğsünde ağırlık hisseden danışanlar ve masa başında kürek kemikleri kaskatı olanlar için iyi bir hareket. Yaşlılarda da oturarak rahatça yapılabiliyor.
Koç notuAd çoğu danışana tatlı gelir, "ciğerlerimi yıkıyorum" diye akılda kalır. Hata kolu hızlı çevirmek; daire yavaş ve geniş olsun. Kitabın korunma setlerinde her hareketi 2-3 dakika sürdürüp zorlamamayı, esneme ile dinlenmeyi kabaca bire dört tutmayı önerdiği danışanla da paylaşılabilir.
Kaynaklarda
Nefes Egzersizleri: İlaçsız ve Ameliyatsız İyileşmenin Yolları · Shumeiko & Borisova Göğüs önünde bir ya da iki elle çizilen turların yükselen kısmında dolup inen kısmında boşalmayı akciğer dokusunun esnekliğini desteklemek için öneriyor.
Nefes Egzersizleri: İlaçsız ve Ameliyatsız İyileşmenin Yolları · Shumeiko & Borisova Korunma setlerinde her egzersizin 2-3 dakika sürdürülmesini, setlerin haftalar içinde kademeli değiştirilmesini ve esneme ile dinlenmenin yaklaşık bire dört tutulmasını öneriyor.
Teknik Atlası · Hareketle nefes
Sarılma Nefesi (Kolları Açıp Kendine Sarılmak)
Hareketle nefesBaşlangıç
Diğer adları: Sarılma, Dirseklerin Açılıp Kapanması
Alırken kolları iki yana açıp göğsü açmak, verirken kendine sarılıp sırtı yuvarlamak; dirseklerle yapılan küçük biçimi de var. Akciğerin önünü ve arkasını dönüşümlü açmak, kendine şefkat göstermek için.
Nasıl yapılır
Burnundan dolarken kollarını iki yana, biraz da arkaya doğru aç, göğsün genişlesin.
Verirken kendine sarıl, sırtını yuvarla, başını hafifçe öne bırak.
Dirsek biçimi: kollar kıvrık, eller omuzların önünde dursun; dolarken avuç içlerini dışa döndür ve dirseklerini iki yana aç.
Boşalırken dirseklerini önde ve aşağıda birbirine yaklaştır, avuç içleri yüzüne baksın, sırtın kamburlaşsın.
Her biçimi 6-8 kez yap; son sarılmada birkaç nefes kal.
Kollarını çöz, dik otur ve nefesini izle.
Ölçü: Shumeiko ve Borisova iki hareketi de 6-8 tekrar, iyileşme döneminde 10-12 tekrar olarak veriyor. 6 tekrarla başlatıp son sarılmada üç nefes kalmalarını istemek uygun.
Pozisyon: Oturarak, ayakta ya da yatarak.
Ne zaman: Sabah setinde, solunum yolu hastalığı sonrası, yalnız ve kırgın hissedilen anlarda.
Ne işe yarar
Kolları açmak göğsün önünü genişletiyor, sarılmak ise kürek kemiklerini birbirinden uzaklaştırıp sırtı açıyor; nefes bu iki zıt hareketle akciğerin önüne ve arkasına sırayla gidiyor. Verişin sarılmaya denk gelmesi havanın tam boşalmasına yardım ediyor. Dirsek biçimi daha küçük bir hareketle akciğerin arka-üst bölgesini çalıştırıyor.
Akciğerini yeniden açmak isteyen, hastalık sonrası toparlanan danışanlar için güvenli bir hareket. Kendine sarılmanın duygusal bir tarafı da var; yalnız, kırgın, kendine sert davranan kişilerde son sarılmada birkaç nefes kalmak beklenmedik bir yumuşama getiriyor.
Koç notuSon sarılmada danışana "Kendine bir cümle söyle, yakın bir dostuna söyleyeceğin gibi" denebilir. Hata sarılırken nefesi tutmak; veriş sarılmayla birlikte uzasın. Göğsü açarken beli öne itmesinler.
Kaynaklarda
Nefes Egzersizleri: İlaçsız ve Ameliyatsız İyileşmenin Yolları · Shumeiko & Borisova Kolları açıp kendine sarılmayı akciğerin arka bölgelerini esnetmek için 6-8 tekrar veriyor.
Nefes Egzersizleri: İlaçsız ve Ameliyatsız İyileşmenin Yolları · Shumeiko & Borisova Dirsekleri iki yana açıp sonra önde toplamayı göğsün önü ile sırtın üst kısmını sırayla genişletmek için kullanıyor.
Teknik Atlası · Hareketle nefes
Turna Nefesi (İki Nefeslik Denge Hareketi)
Hareketle nefesOrta
Diğer adları: Turna
İlk solukta kollarla önden yukarı uzanmak, ikinci solukta göğsü öne verip bir bacağı ve iki kolu arkaya doğru salmak; her boşalışta en baştaki duruşa dönmek. Bütün bedeni uzatıp göğsü açmak ve dengeyi çalıştırmak için.
Nasıl yapılır
Burundan rahat al; dik dur, dizleri hafif bük.
Birinci alış: avuçlar üst üste, kollarını önden havaya kaldır ve biraz öne eğilerek uzan.
Birinci veriş: ilk duruşa dön, bel ve kollar yumuşasın.
İkinci alış: göğsünü öne verirken bir bacağını ve kollarını arkaya sal; topuğunla ve avuçlarınla arkaya doğru it.
İkinci veriş: toparlan ve bırak.
Bir sonraki turda bacak değiştir; her tarafa beş-altı tur.
Ölçü: Kitap tekrar sayısı vermiyor. Her tarafa 5 tur yeterli.
Pozisyon: Ayakta.
Ne zaman: Sabah hareket setinin sonunda, dikkati toplamak için.
Ne işe yarar
Hareket iki nefese yayıldığı için kişi önce öne, sonra geriye doğru tam bir uzama yaşıyor; göğüs önü, karın ve kalça önü açılıyor. Tek bacak üzerinde durmak bütün dikkati o ana çekiyor, nefes dengeyi bozmasın diye kendiliğinden düzenleniyor.
Sporcularda, dengesini geliştirmek isteyen danışanlarda ve solunum yolu hastalığından toparlanırken göğsünü yeniden açmak isteyenlerde işe yarıyor. Oyun gibi olduğu için çocuklarla da yapılabiliyor.
Nefes Egzersizleri: İlaçsız ve Ameliyatsız İyileşmenin Yolları · Shumeiko & Borisova İki soluğa bölünen, bacak ve kolların arkaya salındığı bu hareketi bütün bedeni uzatmak, göğsü açmak ve dengeyi çalıştırmak için veriyor.
Teknik Atlası · Hareketle nefes
Beş Tibet Hareketi
Hareketle nefesOrta
Diğer adları: Beş Tibet Ayini
Dönme, bacak kaldırma, diz üstü geriye esneme, masa duruşu ve kobra-dağ akışından oluşan, her hareketin nefesle eşlendiği beş hareketlik seri. Akciğer kapasitesini korumak ve esnekliği artırmak isteyenler için.
Nasıl yapılır
Burundan derin al; kollar yana açık, kendi ekseninde yavaşça dön.
Sırtüstü uzan; alırken başı ve düz bacakları kaldır, verirken indir.
Diz üstünde dur; alırken göğsü açıp geriye esne, verirken çeneyi göğse getirerek dön.
Yüzüstü kobra duruşundan alırken başla, verirken kalçayı kaldırıp ters V duruşuna geç.
Her hareketi az tekrarla başlat, haftalar içinde yavaş yavaş artır.
Ölçü: James Nestor her hareketin hedefini 21 tekrar olarak veriyor, işe yeni başlayanlara günde on dakika kadar ayırmalarını söylüyor; hareketleri tek tek anlatmıyor. İlk hafta her hareketi 3 tekrarla, sonra her hafta 2 tekrar ekleyerek ilerlemek uygun. Ayrıntılı öğrenme için bu konuda yazılmış kaynaklara ve bir eğitmene yönlendirmek doğru olur.
Pozisyon: Ayakta ve yerde.
Ne zaman: Sabah, aç karnına.
Ne işe yarar
Seri omurgayı her yönde hareket ettiriyor: öne, arkaya, yana ve dönerek. Her hareketin alış ve verişle eşlenmesi göğüs kafesini düzenli olarak açıp kapatıyor, bu da yaşla birlikte azalan akciğer esnekliğini korumaya yardım ediyor. Az zamanda bütün bedeni çalıştırması da günlük uygulamayı kolaylaştırıyor.
Yaş aldıkça esnekliğini ve nefes kapasitesini korumak isteyen, sabah kısa ve bütünlüklü bir hareket arayan danışanlar için uygun. Düzenli yapanlar gün boyu daha zinde hissettiklerini anlatıyor.
Koç notuBu seri yazıdan zor öğrenilir, birlikte yaparak öğretmek gerekir; ilk dersler birlikte yapılmalı. Dönme hareketinde baş dönüyorsa sayıyı düşürün, bakışı bir noktaya sabitlesinler. 21'e ulaşmak için acele etmeyin.
DikkatDönmede baş dönmesi olabilir; bel ve boyun sorununda bir uzmanla öğrenilmeli. Tansiyon ve glokomda geriye esnemeyi ve ters V'yi dikkatli yap.
Kaynaklarda
Nefes: Kayıp Bir Sanatın Yeni Bilimi · James Nestor Beş hareketlik seriyi akciğer kapasitesini korumak için anıyor, her hareket için 21 tur hedefi ve başlangıçta günde yaklaşık 10 dakika öneriyor; hareketleri ayrıntılı anlatmıyor.
Teknik Atlası · Hareketle nefes
Kalça Nefesi (Pelvisi Çözen Dört Aşamalı Çalışma)
Hareketle nefesOrta
Diğer adları: Kalça nefesi
Önce ayakta kalçayla kıvrılmak, sonra sırtüstü kalçayı yere bırakıp kaldırmak, ardından dizleri ağır ağır açıp kapatmak ve en sonda dinlenmek; soluğun hepsine eşlik ettiği yirmi dakikalık bir leğen bölgesi çalışması. Kalça ve kasıkta tutulan gerilimi ve içe atılmış duyguları gevşetmek için.
Nasıl yapılır
Burundan derin al ve ayakta kalçanı yumuşakça hareket ettirmeye başla; yılan gibi kıvrıl, nefes ritme uysun. 5 dakika.
Sırtüstüne geç, dizlerini kaldır, ayak tabanların yere bassın; kalçanı kasmadan kaldırıp yere bırak, ağzın açık kalsın, soluk ritme katılsın. Beş dakika.
Ayaklar yerdeyken dizlerini ağır ağır iki yana aç ve topla; bacaklarında titreme başlarsa engelleme. Beş dakika.
Son 5 dakika uzan, hiçbir şey yapma, nefesin bedende dolaşmasını seyret.
Yan dönüp yavaşça kalk.
Ölçü: Kubilay Aktaş 4 bölüm ve her biri 5 dakika olmak üzere toplam 20 dakika veriyor. İlk denemede bölümleri 3'er dakikaya indirmek uygun.
Pozisyon: Ayakta, sonra yatarak.
Ne zaman: Kadın gruplarında, haftalık derin çalışma seansında, pelvis bölgesinde sıkışma hissedildiğinde.
Ne işe yarar
Pelvis, bedenin en çok tutulan bölgelerinden biri; korku, utanç ve kontrol ihtiyacı en çok oraya yerleşiyor. Yumuşak dans ve kalça vuruşları o bölgedeki kasları gevşetiyor, diz açıp kapama iç bacak kaslarını yoruyor ve bir süre sonra titremeye yol açıyor; bu titreme uzun süredir tutulan gerilimin çözüldüğünün işareti. Son dinlenme ise bütün bu hareketin bedende yerleşmesini sağlıyor.
Kadın danışanlarda, özellikle bedeniyle barışık olmayan, doğum ya da kayıp sonrası pelvis bölgesini hissedemeyen kişilerde derin bir çalışma. Duygusal olarak hareketlenme olabileceği için güvenli ve özel bir ortam şart.
Koç notuBu çalışma yalnızca kadın gruplarında ve grubun birbirine güvendiği bir noktada yapılmalı. Dizler açılırken utanç gelebiliyor; ışığı kısıp gözleri kapatmaları istenebilir. Danışana "Bedenin ne yapmak istiyorsa izin ver, sen sadece nefesi takip et" denebilir.
DikkatBel fıtığı, gebelik ve kalça ağrısında vuruş kısmını atla, kalçayı havada hafifçe sallama biçimini seç. Travma geçmişinde terapötik destekle yap.
Kaynaklarda
Nefesini Bilen Rabb'ini Bilir (Kadim Nefes Uygulamaları) · Kubilay Aktaş Dört bölümlük, yirmi dakikalık bu çalışmayı leğen bölgesinde biriken gerilimi ve içe atılmış duyguları serbest bırakmak için öneriyor.
Teknik Atlası · Hareketle nefes
72 Nefes Serisi
Hareketle nefesOrta
Sekiz ayrı hareketten oluşan, her harekete dokuz bilinçli soluk düşen, aralarda kısa molalar verilen ve yüzde bir gülümsemeyle yapılan bütün beden serisi. Zindelik, denge ve odak için düzenli bir pratik arayanlara.
Nasıl yapılır
Burundan alıp ağızdan vererek her harekette 9 derin nefes al; hareketler arasında 2-3 sakin nefes dinlen.
Ayaktaki hareketler: kolları açıp kapatan yıldız nefesi, kollar iki yanda açıkken her solukta sola doğru bir tam dönüş, dolarken boy atıp boşalırken çömelme.
Diz üstündeki hareket: alnını yere koy, ellerini enseye yerleştir; dolarken ağırlığını tepene doğru biraz kaydır, boşalırken geri dön.
Oturarak hareket: tabanlar birleşik, bileklerden tut, kalçalar üzerinde sağa sola yaylan.
Sırtüstü hareketler: parmakları birbirine geçirip dolarken avuçları tavana it, ayak uçlarını kendine çek; dizleri göğse toplayıp boşalırken bacakları bir yana, başı ters yana yatır; son olarak kol ve bacaklar solukla açılıp kapansın.
Seriyi bitirince bir nefes daha al ve onu bir niyetle, bir duayla bırak.
Başta yalnızca birkaç hareketle başla; her hafta iki hareket ekleyerek dört haftada seriyi tamamla.
Ölçü: Kudret-i Nefes sekiz hareket ve her birine dokuz soluk vererek 72'ye ulaşıyor; az tekrarla başlayıp her hafta iki hareket ekleyerek bir ayda seriyi tamamlamayı öneriyor. Ayrıntılı hareket tarifleri kitapta. İlk hafta dönmeyi ve tersten bakışı çıkarıp seriyi altı hareketle kurmak daha kolay olur.
Pozisyon: Ayakta, diz üstü, oturarak ve yatarak.
Ne zaman: Sabah, haftalık düzenli pratik olarak.
Ne işe yarar
Seri bedeni sırayla her pozisyonda çalıştırıyor: ayakta açılma ve dönme, diz üstünde omurgayı yuvarlama, oturarak kalça ve pelvis, yatarak göğüs ve bacaklar. Her hareketin aynı sayıda bilinçli nefesle yapılması bir ritim kuruyor; nefes ve hareket bütün beden boyunca eşleşiyor. Düzenli yapıldığında hem esneklik hem kondisyon hem de dolaşım ve lenf akışı destekleniyor.
Günlük bir pratik isteyen ama tek tek teknik seçmekte zorlanan danışanlar için hazır bir yapı. Odaklanma sorunu yaşayan, yorgun, durgun hisseden kişiler serinin sonunda belirgin bir zindelik anlatıyor. Gülümseyerek yapılması küçük ama önemli bir ayrıntı; insanın ruh hâlini de değiştiriyor.
Koç notu9 nefesi parmaklarla saydırmak iyi olur, kafada saymak dikkati dağıtıyor. Dönme hareketinde bakışı bir noktaya sabitlesinler, baş dönerse hemen dursunlar. Son nefes danışana "bir duayla bırak" diye verilebilir.
DikkatBedenin izin verdiği kadar yap. Vertigo ve baş dönmesinde dönmeyi; boyun sorunu, glokom ve yüksek tansiyonda başın tepesine yuvarlanmayı atla. Gebelikte seri hekime danışmadan yapılmamalı.
Kaynaklarda
Kudret-i Nefes · Havvanur Yılmaz Keleş Her biri dokuz soluk süren sekiz hareketlik seriyi bir ay içinde adım adım kurmayı öneriyor; zindelik, denge, odak ve lenf akışı için.
Bir nefes seansında nefes açılmadığında, kişi takıldığında kullanılan basit hareketler: gövdeyle halka çizmek, kolları açıp indirmek, dizleri ayırıp toplamak, secdeye inip kalkmak, serbestçe hareket etmek. Koçun elinin altında durması gereken bir alet çantası.
Nasıl yapılır
Burundan derin bir nefes aldırarak başlat; oturarak gövdeyi yavaşça daire çizer gibi hareket ettirsin.
Dolarken kollarını iki yandan yukarı açsın, boşalırken indirsin; bunu ayakta da yaptırabilirsin.
Sırtüstüyken ya da otururken dizleri kalkık olsun; dolarken dizlerini iki yana devirsin, boşalırken toplasın.
Diz üstünde alışta doğrulup kolları açsın, verişte secdeye insin; ayakta ise alışta kollarını geriye açsın, verişte ellerini dizlere koyup sırtını yuvarlasın.
Bedeni kendiliğinden bir hareket istiyorsa engellemesin.
İsterse soluğun iki yönüne birer hece koysun; örneğin "Hay" ve "Hu".
Ölçü: Kitap ihtiyaca göre diyor. Bir desteği 1-3 dakika kullanıp nefes açılınca kişiyi asıl tekniğe geri almak yeterli.
Pozisyon: Oturarak, yatarak, diz üstü ya da ayakta.
Ne zaman: Seans sırasında nefes sığlaştığında, kişi takıldığında, düşüncelere kaçtığında ya da bir duygu sıkıştığında.
Ne işe yarar
Uzun bir nefes seansında beden bazen kilitleniyor; göğüs açılmıyor, nefes yüzeyde kalıyor ya da kişi zihnine kaçıyor. Küçük bir hareket bu kilidi çoğu zaman açıyor, çünkü hareket kaslardaki tutuşu gevşetiyor ve nefese fiziksel olarak yer açıyor. Secdeden doğrulma ve diz açıp kapama gibi hareketler göğsü, karnı ve pelvisi sırayla açıyor.
Bu destekler özellikle derin nefes seanslarında, grup atölyelerinde ve ilk kez nefes çalışmasına gelen, bedeni çok tutuk kişilerde işe yarıyor. Ses ya da zikir eklemek hem nefesi uzatıyor hem de dikkati içeride tutuyor.
Koç notuSeansta danışanın nefesi düzleştiğinde önce hareketle müdahale etmek işe yarar; "kollarını aç" demek çoğu zaman "daha derin nefes al" demekten daha etkilidir. Hangi desteği seçeceğinize kişinin nerede takıldığına bakarak karar verin: göğüs takılıysa kollar, pelvis takılıysa dizler. Danışana "nefesin yolunu biraz aç, gerisini o yapar" denebilir.
DikkatGebelikte bu tür hareketli nefesler yapılmamalı.
Kaynaklarda
Kudret-i Nefes · Havvanur Yılmaz Keleş Seansta nefes açılmadığında kullanılacak basit hareketleri sıralıyor ve isteğe bağlı olarak ses ya da mantra eklemeyi öneriyor.
Teknik Atlası · Hareketle nefes
İçimdeki Kudret Nefesi (Müzikle Serbest Hareket)
Hareketle nefesBaşlangıç
Diğer adları: İçimdeki kudret nefesi
Özenle seçilmiş bir müzik çalarken gözleri kapatıp bedenin kendiliğinden yaptığı hareketlere ara vermeden alan tanınan bir nefes çalışması. Kendini özgürce ifade etmek ve bedende tutulanı bırakmak için.
Nasıl yapılır
Burnundan derin dol; etrafında çarpabileceğin ne varsa kenara çek, rahatça hareket edebileceğin bir boşluk yarat.
Müziği başlat, gözlerini kapat.
Bedenin hangi hareketi istiyorsa onu yap; düzgün, güzel ya da doğru olmasına gerek yok.
Durma, müzik bitene kadar hareket hâlinde kal.
Nefesin harekete eşlik etsin, onu yönetme.
Müzik bitince olduğun yerde dur ya da uzan, birkaç dakika nefesini dinle.
Ölçü: Kitap müzik süresince diyor. 8-12 dakikalık bir müzik seçmek uygun.
Pozisyon: Ayakta.
Ne zaman: Grup atölyesinin ortasında ya da sonunda, ağır bir duygusal çalışmadan sonra.
Ne işe yarar
Gözler kapalıyken kimse seni izlemiyor; beden o zaman alışkın olmadığı hareketleri yapmaya başlıyor. Serbest hareket kasların bilinçsizce tuttuğu gerginlikleri harekete dönüştürüyor, nefes de buna eşlik ederek derinleşiyor. Müzik ritmi ve duyguyu taşıdığı için kişi düşünmeden akışa giriyor.
Kendini sürekli denetleyen, "ne düşünürler" kaygısıyla yaşayan, duygusunu ifade etmekte zorlanan danışanlarda alan açıyor. Yas, kırgınlık ya da bastırılmış öfke taşıyan kişilerde bu hareket bazen ağlamaya, bazen gülmeye dönüşüyor.
Koç notuMüzik seçimi çok önemli; sözsüz, yavaş başlayıp yükselen bir parça iyi gider. İlk dakikalarda herkes donuk kalabilir, sabredin. Danışana "Bedenin bir şey söylemek istiyor, sen sadece izin ver" denebilir.
DikkatGözler kapalıyken çarpmamak için alan boş olsun; denge sorununda hareket oturarak yapılabilir.
Kaynaklarda
Kudret-i Nefes · Havvanur Yılmaz Keleş Gözler kapalı, müzik boyunca ara vermeden kendiliğinden hareket edilen bu çalışmayı kişinin kendi alanında özgürce ifade etmesi için öneriyor.
Teknik Atlası · Hareketle nefes
Çalagi Nefes Dansı (Dört Yönü Selamlama)
Hareketle nefesOrta
Diğer adları: Çalagi (Çeroki dansı)
Her hareketin bir soluğa denk geldiği, el ve dizle halkalar, havaya uzanan kollar, bir adım ve çeyrek dönüşlerle dört yönü dolaşan bir nefes dansı. Akışta kalmak ve çevreyle bağ kurmak için.
Nasıl yapılır
Burundan derin al, ayaklar omuz genişliğinde, eller göğüste; ağızdan ver.
Bir solukta sağ elinle ve sağ dizinle saat yönünde bir halka çiz, sonraki solukta sol taraf ters yöne döndürsün.
Dizler kıvrıkken dolarken ellerini yerden göğe doğru uzat, boşalırken orada beklet; bir sonraki boşalışta indir ve dizlerini kır.
Dolarken sol ayağınla bir adım öne çık, avuçların tepede buluşsun.
Bir sonraki dolarken çeyrek tur sağa dön, boşalırken ellerini göğsünün önüne indir.
Bunu her yön için yap; dördü bitince bir tur tamamlanmış olur.
Ölçü: Kudret-i Nefes bir niyet için 8 tur öneriyor. İlk öğrenişte 2 tur yaptırıp hareketler oturunca 4-8 tura çıkmak uygun.
Pozisyon: Ayakta.
Ne zaman: Sabah, açık havada, grup çalışmasının başında.
Ne işe yarar
Her hareketin bir nefese bağlı olması dikkati sürekli şimdide tutuyor; kişi bir sonraki adımı düşünmek yerine nefesiyle ilerliyor. Dönüşler, dizlerin bükülmesi ve kolların uzanması bütün bedeni yumuşak biçimde çalıştırıyor. Dört yönü dolaşmak insana çevresini, mekânı fark ettiriyor.
Hareketli bir meditasyon arayan, oturarak sabredemeyen danışanlar için güzel bir seçenek. Grupla yapılınca ortak bir ritim kuruluyor; doğada yapıldığında etki daha da artıyor.
Koç notuÖnce hareketleri nefessiz, yavaşça öğretip sonra nefesi eklemek daha kolay; ikisi birden ilk seferde karışabiliyor. Dört yöne dönerken danışanların içinden "doğusu da batısı da Allah'ındır" âyetini hatırlamaları önerilebilir.
DikkatDenge sorununda dönüşleri yavaş yap.
Kaynaklarda
Kudret-i Nefes · Havvanur Yılmaz Keleş Her hareketi bir soluğa bağlayan ve dört yönü sırayla dolaşan bu dansı doğayla ve çevreyle bağ hissi için 8 tur olarak veriyor.
Teknik Atlası · Hareketle nefes
Homolateral Çapraz Geçiş
Hareketle nefesOrta
Önce aynı taraf kol ve bacağı, sonra karşı kol ve bacağı on ikişer kez kaldırarak dönüşümlü yürümek, derin nefesle. Kronik yorgunluk ve toparlanamama hâlinde, Çapraz İlerleme zor geldiğinde.
Nasıl yapılır
Burundan derin al ve Üç Yumruk ile başla.
Kolları açıp göğe-yere uzanarak kısa bir esneme yap ve birkaç nefes otur.
Olduğun yerde aynı taraf kol ve bacağı birlikte kaldırarak (sağ-sağ, sol-sol) on iki adım at; soluğun derin olsun.
Ardından on iki adım da çapraz kol-bacakla yürü.
Bu aynı taraf-çapraz ikilisini iki tur daha yap ve en sona on iki çapraz adım ekle.
Kapanışı yine Üç Yumruk ile yap.
Ölçü: Donna Eden dört dakika kadar süren bu rutini sabah akşam, birkaç haftadan bir aya kadar öneriyor; ayrıntılı rutin kitapta. Günde bir kez 2 hafta ile başlatmak uygun.
Pozisyon: Ayakta; gerekirse oturarak ya da yatarak.
Ne zaman: Sabah ve akşam, uzun süren yorgunluk dönemlerinde.
Ne işe yarar
Bazı insanlar çapraz hareketi zorlanarak yapıyor, sanki beden bunu hatırlamıyormuş gibi. Önce aynı taraf hareketle başlayıp sonra çapraza geçmek bedene bu geçişi tekrar tekrar yaşatıyor; kitap bunu enerjinin eski bir kalıba sıkıştığı durumlar için öneriyor. Derin nefes ve düzenli tekrar zamanla koordinasyonu ve canlılığı destekliyor.
Uzun süredir yorgun, ne yaparsa yapsın toparlanamayan, kronik halsizlik yaşayan danışanlarda düzenli bir program olarak kullanılabilir. Yaşlılarda da oturarak rahatça yapılabiliyor.
Koç notuBu rutin ilk günlerde garip ve yorucu gelebiliyor, iki üç günde alışılıyor. Yorulan dinlensin, zorlamak gerekmiyor. Danışana "Bedenine eski bir yolu yeniden öğretiyorsun" denebilir.
DikkatZorlamadan yap, yorulunca dinlen. Kronik yorgunlukta tıbbi değerlendirme de mutlaka yapılmalı.
Kaynaklarda
Enerji Tıbbı · Donna Eden & David Feinstein Aynı taraf ve karşı taraf yürüyüşü on ikişerli bloklar hâlinde dönüştüren yaklaşık 4 dakikalık rutini kronik yorgunluk ve toparlanamama hâlleri için günde iki kez öneriyor.
Teknik Atlası · Hareketle nefes
Omurga Asma (Çömelik Sırt Esnetmesi)
Hareketle nefesBaşlangıç
Diğer adları: Omurga Asma
Arkanda bir tabure varmış gibi kalçanı geri verip yarım çömelmek, birkaç uzun solukla bu duruşa yerleşmek, sonra omuzları sırayla öbür dize doğru uzatmak. Gergin ve bitkin anlarda sırtı açıp canlanmak için.
Nasıl yapılır
Burundan derin al; ayaklarını omuz genişliğinden geniş aç, dizlerini bük, ellerini uyluklarına koy, kollarını ger.
Böyle dururken birkaç uzun soluk al.
Sırtın düz, kalçaların geride kalsın; boşalırken bir omzunu karşı dizine doğru uzat.
Dolarak ortaya dön, bu kez öbür omzu uzat.
Bir sağ bir sol, dört beş kez sürdür.
Kollarını sarkıtarak çok yavaş doğrul.
Ölçü: Donna Eden 1-2 dakika veriyor. Bu süre olduğu gibi kullanılabilir.
Pozisyon: Ayakta, hafif çömelik.
Ne zaman: Gergin ve yorgun bir günün ortasında, uzun oturuştan sonra.
Ne işe yarar
Çömelik duruşta bacaklar ağırlığı taşıyor, sırt ise uzayıp serbest kalıyor. Omzu karşı dize uzatmak omurgayı burarak her iki yandaki kasları sırayla esnetiyor; derin nefes de bu esnemeyi içeriden destekliyor. Bacakların çalışması kan akışını hızlandırdığı için hareketin sonunda canlanma hissi geliyor.
Sırtı kaskatı, omurgası tutuk, gergin ve yorgun danışanlarda işe yarıyor. Masa başında çalışanlar için gün ortasında kısa bir açılma.
Koç notuSırtın kamburlaşmaması önemli; kalçaları geride tutsunlar. Doğrulma her zaman en yavaş kısım olmalı. Danışana "Omurgan iki ucundan uzasın" denebilir.
DikkatDiz ve bel sorununda çömelme derinliğini azalt; baş dönmesinde yavaş doğrul.
Kaynaklarda
Enerji Tıbbı · Donna Eden & David Feinstein Hayali bir tabureye oturur gibi yarım çömelip omuzları sırayla karşı dize uzatmayı, gergin ve bitkin hissedildiğinde sırtı açmak ve dirilmek için öneriyor.
Teknik Atlası · Hareketle nefes
Nefesle Dönme (Kendi Ekseninde)
Hareketle nefesOrta
Diğer adları: Nefesle dönme
Kollar yana açık, bakış sabitken kendi ekseninde yavaşça dönmek, her tam turda bir nefes alıp vermek. Omurga gerginliğini azaltmak, göğsü açmak ve içe dönmek için.
Nasıl yapılır
Burundan rahat al; kolları yana gergin aç, başı hafifçe sağa yatır, bakışını sabit bir noktaya ver.
Soldan sağa doğru kendi ekseninde yavaşça dönmeye başla.
Her tam turda bir nefes al ve ver.
Yavaş başla, istersen biraz hızlan; ama nefes hep tur başına bir kalsın.
Durmadan önce yavaşla, ellerini göğsünün önünde kavuştur, ayaklarını yere bastır.
Durunca gözlerini kapatmadan birkaç nefes bekle, baş dönmesi geçsin.
Ölçü: Nefesle İyileşme tur başına bir nefes veriyor, tur sayısı vermiyor. 7 turla başlatıp alışanlarda 21'e kadar çıkmak uygun.
Pozisyon: Ayakta; geniş ve güvenli bir alan.
Ne zaman: Grup çalışmasının ortasında, sabah hareket serisinde.
Ne işe yarar
Kollar yana açıkken dönmek göğsü açıyor, omurgayı uzatıyor; dönüş hızının nefese bağlanması da hareketi sakin ve ritmik tutuyor. Bakışı sabitlemek dengeyi korurken dikkati de topluyor. Bizim geleneğimizdeki semâ da bu hareketin derin bir biçimi; dönen beden ve sabit merkez aynı anda yaşanıyor.
Omurgası tutuk, göğsü kapalı hisseden ve içe dönmek isteyen danışanlarda güzel bir deneyim. Bu çalışma "merkezini koruyarak hareket etmek" fikrini anlatırken de kullanılabilir.
Koç notuDurmak ve sonrası, dönmenin kendisinden daha önemli; ani durma baş dönmesini artırıyor. Danışana "Sen dönüyorsun, kalbin yerinde" denebilir.
DikkatBaş dönmesinde hemen dur. Tansiyon, iç kulak ve denge sorunlarında yapma ya da çok az tur yap; çevre güvenli olsun.
Kaynaklarda
Nefesle İyileşme · Mustafa Kartal Kollar yana açık, bakış sabitken her turda bir nefesle kendi ekseninde dönmeyi omurga gerginliğini azaltmak ve göğsü açmak için öneriyor.
Teknik Atlası · Hareketle nefes
Nefesle Uzak-Yakın Bakış (Göz Egzersizi)
Hareketle nefesBaşlangıç
Boşalırken gözü ufukta görebildiğin en son noktaya, dolarken burnunun hizasında tuttuğun başparmağına götürmek; soluk hızlandıkça bakışın gidip gelişi de hızlansın. Göz kaslarını çalıştırmak ve ekran yorgunluğunu atmak için.
Nasıl yapılır
Burundan al ve açık havaya ya da bir pencerenin önüne geç.
Başparmağını göz hizasında, kolun uzunluğunda tut.
Boşalırken bakışını ufka, seçebildiğin en uzak şeye gönder.
Dolarken gözünü başparmağına getir.
Yavaş başla; birkaç turdan sonra nefesle birlikte geçişleri biraz hızlandır.
Bitince gözlerini kapat, avuçlarını ovuşturup gözlerinin üzerine koy ve birkaç nefes bekle.
Ölçü: Kitap tekrar sayısı vermiyor. 1-2 dakika, ekran başında saatte bir önerilebilir.
Pozisyon: Ayakta ya da oturarak.
Ne zaman: Uzun ekran ya da okuma işinden sonra, saatte bir kısa mola.
Ne işe yarar
Göz merceğinin şeklini değiştiren küçük kaslar yakına bakarken kasılıyor, uzağa bakarken gevşiyor. Saatlerce ekrana bakınca bu kaslar hep kasılı kalıyor. Uzak ve yakın arasında nefesle düzenli geçiş yapmak bu kasları çalıştırıyor, gevşeme anlarını artırıyor; nefesin eşlik etmesi de hareketi sakin ve ritmik tutuyor.
Ekran başında çalışanlar, öğrenciler, çok okuyanlar ve yaşla birlikte yakını görmekte zorlanmaya başlayan danışanlar için pratik bir mola. Göz yorgunluğuyla birlikte gelen baş ağrısında da rahatlatıcı.
Koç notuBu çalışma gözlüğü olanlara da verilebilir ama göz doktorunun yerine geçmediği mutlaka söylenmeli. Hata hızlanırken nefesi kaçırmak; nefes ve bakış birlikte değişsin. Danışana "Gözlerin de nefes alsın" denebilir.
DikkatYaşla gelen yakın görme zorluğu büyük ölçüde mercek sertleşmesinden kaynaklanır; bu egzersiz göz muayenesinin yerine geçmez.
Kaynaklarda
Nefesle İyileşme · Mustafa Kartal Boşalırken uzağa, dolarken başparmağa bakmayı ve tempoyu giderek artırmayı, gözün odak kaslarını çalıştırarak yakına bakma gücünü korumak için öneriyor.
Baş, omuz, göğüs ve bel bölgesini sırayla esneterek nefesi akciğerin üst, orta ve alt kısımlarına yönlendiren hareketli dizi. Nefes kapasitesini artırmak ve göğüs kafesini açmak için.
Nasıl yapılır
Önce ağızdan bir kez yavaşça ver; dik otur ya da ayakta dur, leğen ve bacaklar sabit.
Üst bölge: alırken başı öne eğip enseyle yukarı esne, verirken dön; sonra başı geri eğip çeneyle esne (enseyi düşürmeden). Ardından başı yanlara eğ, üstteki kulakla yukarı esne. Son olarak baş ile yarım daireler: alışta yarım, verişte yarım, her yöne 5.
Üst-orta bölge: alırken omuzları geriye, aşağıya, öne yuvarlayarak esnet; verişte bırak; sonra omuz daireleri.
Orta bölge: göğsü yana esnet; sonra göğüs kemiğini öne çıkar, kürek kemiklerini geriye aç; ardından göğüsle yatay daireler.
Alt bölge: alırken karnı öne, beli geriye esnet; sonra yana uzan; en son bel daireleri, her yöne 5.
Her hareketi 5-7 tekrar, sakin bir ritimde yap; bitince oturup doğal nefesini izle.
Ölçü: Nefes Egzersizleri her egzersiz için 5-7 tekrar ve sakin ritim öneriyor. İlk hafta her bölgeden bir hareket seçip 5 tekrarla başlamak uygun.
Pozisyon: Oturarak ya da ayakta.
Ne zaman: Sabah, uzun masa başı çalışmasından sonra, nefes seanslarına ısınma olarak.
Ne işe yarar
Her esneme hareketi göğüs kafesinin belli bir bölümünü açıyor ve alış o bölüme yönleniyor; böylece akciğerin genellikle kullanılmayan üst ve alt kısımları da nefese katılıyor. Hareket ile nefesin eşleşmesi solunum kaslarını esnetip güçlendiriyor, omuz ve boyun gerginliğini de çözüyor.
Astım ve solunum kısıtlılığı yaşayanlarda (doktor onayıyla), masa başında kamburlaşmış duruşta çalışanlarda, boyun ve omuz ağrısı olanlarda ve yaşlılarda kullanılabilir.
Koç notuHareketleri küçük ve yavaş yaptır; büyük hareket nefesi kaçırıyor. Başı geri eğerken enseyi düşürmemek çok önemli, koç bunu eliyle gösterebilir. Söylenebilecek cümle: "Göğüs kafesin bir akordeon gibi açılıp kapanabilir."
DikkatBoyun fıtığı ve baş dönmesi olanlarda baş hareketlerini çok küçük tut; leğen ve bacaklar sabit kalsın.
Kaynaklarda
Nefes Egzersizleri: İlaçsız ve Ameliyatsız İyileşmenin Yolları · Shumeiko & Borisova Baş, omuz, göğüs ve bel bölgesini sırayla esneterek akciğerin üst, üst-orta, orta ve alt kısımlarına nefesi yönlendiren 12 egzersizlik bir set veriyor; her biri 5-7 tekrar.
Teknik Atlası · Hareketle nefes
Alanını Genişletme Nefesi (Kabuğu İtmek)
Hareketle nefesBaşlangıç
Bedeni saran hayali bir kabuğun yavaş verişle avuçlarla dışarı itildiği ya da ellerin ayaklardan başa bir top yuvarlar gibi çıkarılırken derin nefes alındığı genişleme çalışması. Küçük ve sıkışmış hissedildiğinde.
Nasıl yapılır
Kendini küçük, sönük ya da sıkışmış hissettiğin bir an seç.
Burundan derin al; bedenini birkaç santim uzaktan saran bir kabuk hayal et.
Avuçlarını bu kabuğa yasla.
Yavaş yavaş nefes verirken kabuğu hafifçe dışarı doğru it.
Birkaç kez tekrarla; her seferinde alanının biraz daha genişlediğini hisset.
Kabartma: eğilip ellerini ayak altından başlatarak gövdenin önünden bir top yuvarlar gibi yukarı çıkar, bu sırada derin nefes al; başın üstünde kolları aç.
Ölçü: Enerji Tıbbı her birine birkaç saniye ve birkaç tekrar veriyor. 5 itme ve 3 kabartma yeterli.
Pozisyon: Ayakta ya da oturarak.
Ne zaman: Kalabalıkta ya da eleştirildikten sonra sıkışınca, sabah güne başlarken.
Ne işe yarar
Kolları dışarı itmek ve göğsü açmak, bedenin "küçülme" duruşunun tam tersini yaptırıyor. Beden duruşu duyguyu etkiliyor; açılan göğüs ve genişleyen kollar danışana daha fazla yer kapladığını hissettiriyor. Yavaş veriş bu hareketi sakin tutuyor, kabartmada derin alış canlılık veriyor.
Üzgün, sönük, kendini değersiz hisseden, başkalarının yanında küçülen danışanlarda ve topluluk önüne çıkmadan önce kendini toparlamak isteyenlerde kullanılabilir.
Koç notuAura dilini kullanmak istemeyen danışana "kişisel alanını genişlet" de. Hareketleri yavaş yaptır. Söylenebilecek cümle: "Burası senin alanın; ona yer aç."
Kaynaklarda
Enerji Tıbbı · Donna Eden & David Feinstein Bedeni saran bir kabuğu yavaş verişle avuçlarla dışarı itmeyi ve ayaklardan başa top yuvarlar gibi derin nefesle kabartmayı üzgün ya da küçük hissedildiğinde canlanmak için öneriyor.
Teknik Atlası · Hareketle nefes
İleoçekal ve Houston Kapaklarını Sıfırlama
Hareketle nefesBaşlangıç
Eller iki kalça kemiğinin iç tarafına konup masaj yapılırken alışta parmakların yukarı çekildiği, verişte ellerin silkelendiği karın uygulaması. Sindirim sorunlarında karın bölgesini rahatlatmak için.
Nasıl yapılır
Önce ağızdan yavaşça ver.
Sağ elini, serçe parmağının kenarı sağ kalça kemiğinin iç tarafına gelecek şekilde karnın sağ alt bölgesine koy.
Sol elini aynı şekilde sol tarafa koy.
Bölgeye kuvvetlice ama acıtmadan masaj yap; derin alırken iki elin parmaklarını yaklaşık 10 cm yukarı çek.
Verirken ellerini silkele ve başa dön; 4 kez tekrarla.
Son seferde parmakları aşağı doğru çek; kitaptaki kapanış hareketiyle bitir.
Ölçü: Enerji Tıbbı en fazla 30 saniye ve 4 tekrar öneriyor. Bu ölçüyle yapmak yeterli.
Pozisyon: Ayakta, oturarak ya da uzanarak.
Ne zaman: Sabah, sindirim gerginliğinde, uzun yolculuklarda.
Ne işe yarar
Kalça kemiklerinin iç tarafında ince bağırsakla kalın bağırsağın birleştiği bölge bulunuyor; bu bölgeye yapılan masaj ve nefesle uyumlu hareket karın kaslarını gevşetiyor, bölgedeki gerginliği azaltıyor. Alış ve verişle uyumlu el hareketi masajı ritimli hâle getiriyor.
Kabızlık, şişkinlik, sindirim düzensizliği yaşayan ve karnında gerginlik taşıyan danışanlarda kendi kendine yapabileceği kısa bir uygulama olarak verilebilir.
Koç notuMasajı acıtmayacak güçte yaptır. Hareketi önce kendin göster. Söylenebilecek cümle: "Karnına nefesle küçük bir düzen ver."
DikkatGebelikte, yakın zamanda karın ameliyatı geçirenlerde ve akut karın ağrısında yapılmaz; kuvvetli masaj hafifletilmeli.
Kaynaklarda
Enerji Tıbbı · Donna Eden & David Feinstein Eller kalça kemiklerinin iç tarafında masaj yaparken alışta parmakları yukarı çekip verişte elleri silkeleyen 30 saniyelik, 4 tekrarlı bir uygulamayı sindirim sorunları için öneriyor.
Teknik Atlası · Hareketle nefes
Çocuklarla Nefes Oyunları (Minik Rüzgârlar)
Hareketle nefesBaşlangıç
Diğer adları: Minik Rüzgârlar, Çocuklarla nefes oyunları
Hikâye içinde kurulan karın nefesi, kollarla dolma, tüy ya da pamuk üfleme, tren sesi, çiçek koklama, balon şişirme ve cam buğulandırma gibi oyunlarla çocuklara nefes farkındalığı ve veriş kontrolü kazandırmak.
Nasıl yapılır
Kısa bir hikâye kur: "Minik rüzgârlar güçlenmek için çalışıyor."
Sırtüstü yatırıp elleri karna koydur; uyuyan bir rüzgâr gibi derin karın nefesi alsınlar.
Ayağa kaldır; kollar yukarı kalkarken nefesle "dolsunlar", inerken boşalsınlar.
Tüy, pamuk ya da pinpon topunu masada kontrollü üfletin; çiçek koklayıp ağızdan verme, sütü üfleyerek soğutma, "çuh çuh" tren oyunu oynayın.
Pipetle suya köpük üfleme, camı ya da aynayı hohlayarak buğulandırma, kaç nefeste balon şişirdiğini sayma gibi oyunlarla veriş gücünü ölçün.
Yere yatırıp gözler kapalı kısa bir hayal yolculuğu yap ve birlikte bir şarkıyla bitir.
Ölçü: Nefes Alma Sanatı 4 yaşından itibaren, haftada 1-2 kez, 15-20 dakikayla başlamayı öneriyor. Aynı kitap balon ve cam buğulandırmayı yetişkinlerde de veriş kapasitesini izlemek için kullanıyor.
Pozisyon: Yatarak, ayakta, masa başında; oyuna göre.
Ne zaman: Okulda, evde, çocuk atölyelerinde; uyku öncesi sakin kısmı.
Ne işe yarar
Çocuk nefesi öğrenmekten çok oynamayı seviyor; oyun içinde veriş uzuyor, kontrol artıyor ve dikkat toplanıyor. Kontrollü üfleme verişi yönetmeyi, karın nefesi sakinleşmeyi, kollarla dolma ciğerin genişliğini öğretiyor. Balon ve buğulanan camla ölçmek gelişimi somut gösteriyor; çocuk "geçen hafta üç nefesteydi, bu hafta iki" diyebiliyor.
Dikkat sorunu, kaygı, uyku öncesi huzursuzluk, kekemelik ve öz güven eksikliği yaşayan çocuklarda destek olarak kullanılır. Anne-babaların evde çocuklarıyla yapabileceği en kolay çalışmalardan.
Koç notuÇocukla çalışırken asla "doğru nefes al" deme; oyunu kur, gerisi kendiliğinden gelir. Süreyi kısa tut, sıkıldıkları an bitir. Anne-babaya da oyunlardan birini evde her akşam oynamaları önerilebilir.
DikkatÇocuklara uzun nefes tutma yaptırılmaz. Balon şişirmede zorlanmamalı; baş dönebilir. Küçük nesneler yutulmasın. Hiperaktivite, dikkat sorunu ve kekemelikte uzman desteği de gerekir.
Kaynaklarda
Bir Şey Değişir, Her Şey Değişir · Mustafa Kartal Bir hikâye üzerinden karın nefesi, üfleme, tren sesi ve balon oyunlarını birleştiren bir drama oyunu kuruyor.
Nefes Alma Sanatı · Mustafa Kartal Balon şişirme ve cam buğulandırmayı veriş gücünü ve kapasiteyi zaman içinde izlemenin bir yolu olarak veriyor. Çocuklarla haftada bir iki kez, hikâye, üfleme oyunları, kısa hayal yolculuğu ve şarkıyla biten oturumlar öneriyor.
Teknik Atlası · Hareketle nefes
Yarı Semender (Gözle Yana Eğilme)
Hareketle nefesBaşlangıç
Diğer adları: Yarı semender
Gözler bir yana bakarken baş aynı yana, kulak omza doğru eğilir. Göğüs kafesini ve kaburgalar arasını gevşeten, oturarak yapılabilen sade bir hareket. Göğüsten sığ soluyan danışanda nefese yer açıyor.
Nasıl yapılır
Dik otur ya da ayakta dur; bir kez yavaşça ver.
Başını çevirmeden gözlerinle sağa bak.
Yüzün karşıya bakarken, omzunu kaldırmadan başını sağa eğ; sağ kulak sağ omza yaklaşsın.
Bu duruşta yarım dakika ile bir dakika kal; nefesi serbest bırak.
Başı ortaya, gözleri öne getir. Aynısını sol tarafta yap.
İkinci çeşit: gözler sağa bakarken baş sola eğilir, sonra tersi. Aynı süre.
Ölçü: Her yanda 30-60 saniye.
Pozisyon: Oturarak ya da ayakta.
Ne zaman: Göğüs dar, nefes sığ hissedildiğinde; masa başında uzun kalınca; nefes seansının ısınma bölümünde.
Ne işe yarar
Kitapta göğüs omurgasının esnekliğini artırdığı, kaburgalar arasındaki gerginliği açtığı ve böylece diyaframın daha rahat çalıştığı anlatılıyor. Baş önde duruşu düzeltmeye de destek veriyor.
Bu çalışma kaburga nefesinden önce kullanılabilir; danışan eğildiği tarafın kaburgalarında nefesin nasıl genişlediğini çoğu zaman hemen fark eder.
Koç notuHareketin sonunda danışana bir tam nefes aldır ve farkı sor. Eğilirken omuz kalkıyorsa elini omzuna koyup hatırlat.
DikkatBoyunda ağrı artıyorsa hareketi küçült; zorlayarak eğme yapılmaz.
Kaynaklarda
Vagus Sinirinin Şifa Gücünü Keşfetmek · Stanley Rosenberg Semender egzersizlerinin birinci seviyesi; kitap iki çeşidini de şekille veriyor ve göğüs omurgası, kaburgalar ve diyafram ilişkisini açıklıyor.
Teknik Atlası · Hareketle nefes
Tam Semender (Dört Ayakta Yana Kıvrılma)
Hareketle nefesOrta
Dört ayak duruşunda, baş omurgayla aynı hizadayken gözler bir yana bakar, baş ve ardından bütün omurga o yana kıvrılır. Yarı semenderin derinleşen hâli.
Nasıl yapılır
Dizler ve avuçlar üzerinde dört ayak duruşuna geç; avuçları yere ya da bir sandalye oturağına koyabilirsin.
Başı omurgayla aynı hizaya getir: biraz kaldır, biraz indir, ortadaki rahat yeri bul.
Gözlerinle sağa bak, gözleri orada tut, sağ kulağı sağ omza doğru götürerek başı sağa eğ.
Kıvrılmayı boyundan aşağı, omurgaya doğru devam ettir.
Bu duruşta yarım dakika ile bir dakika kal, nefesi serbest bırak.
Ortaya dön, aynısını sol tarafta yap.
Ölçü: Her yanda 30-60 saniye.
Pozisyon: Dört ayak; eller yüksek bir yüzeyde olursa daha kolay.
Ne zaman: Yarı semenderi rahat yapan danışanda, sırt ve göğüs tutukluğunda, nefes seansının hareket bölümünde.
Ne işe yarar
Kitaba göre göğüs omurgasını yanlara açarak kaburgaları serbestleştiriyor, solunum kapasitesine yer açıyor ve baş önde duruşun yükünü azaltıyor.
Bütün omurga bir dalga gibi hareket ettiği için danışan nefesin sırta da gidebildiğini ilk kez burada hissedebiliyor.
Koç notuAvuçları bir sandalyeye koymak dizlere ve bileklere binen yükü azaltır; yaşlı danışanda böyle başlat.
DikkatDiz ya da bilek ağrısında yarı semenderle kal. Bel fıtığı olan danışanda hareketi küçük tut.
Kaynaklarda
Vagus Sinirinin Şifa Gücünü Keşfetmek · Stanley Rosenberg Semender egzersizlerinin ikinci seviyesi; doğru baş hizasını bulmak için ayrıntılı tarif ve iki şekil var.
Teknik Atlası · Hareketle nefes
Boyun Tutulmasına Dirsek Üstünde Baş Çevirme (SKM Egzersizi)
Hareketle nefesBaşlangıç
Diğer adları: SKM egzersizi, Sternokleidomastoid egzersizi
Yüzüstü, dirseklere yaslanmış hâlde başı bir yana çevirip bir dakika beklemek. Boynun ön-yan kasını gevşeterek tutulmuş boynu açıyor.
Nasıl yapılır
Yüzüstü uzan, kolları göğsün altına al ve üst gövdenin ağırlığını dirseklere ver.
Başını rahat gidebildiği kadar sağa çevir; bir dakika kal, nefesi serbest bırak.
Başı ortaya getir.
Başını rahat gidebildiği kadar sola çevir; bir dakika kal.
Ölçü: Her yanda 60 saniye.
Pozisyon: Yüzüstü, dirsekler üzerinde.
Ne zaman: Boyun tutulmasında, başı bir yana çevirmekte zorlanıldığında, gerilim baş ağrılarında.
Ne işe yarar
Kitapta bu kasın on birinci kranial sinirle bağlantılı olduğu, gerginliğinin hem boyun hareketini hem duygusal durumu etkilediği anlatılıyor. Bir dakikalık bu bekleyiş çoğu zaman boyna hemen hareket kazandırıyor.
Boyun açılınca nefes de üst göğüsten aşağı inmeye başlıyor; seansın sonunda uzun verişle birleştirince etkisi kalıcılaşıyor.
Koç notuEgzersizden önce ve sonra başı ne kadar çevirebildiğini test ettir; ilerlemeyi danışan kendisi görsün.
DikkatBel ağrısı olan danışanda dirsek üstünde kalmak zor olabilir; göğsün altına yastık koy.
Kaynaklarda
Vagus Sinirinin Şifa Gücünü Keşfetmek · Stanley Rosenberg Egzersiz kısmında üç şekille veriliyor; SKM ve trapeziusun on birinci kranial sinirle ilişkisi kitabın beşinci bölümünde ayrıca anlatılıyor.
Teknik Atlası · Hareketle nefes
Omuz Kemerini Döndürme (Trapezius Kıvrılma ve Dönme)
Hareketle nefesBaşlangıç
Diğer adları: Trapezius egzersizi, Kıvrılma ve dönme egzersizi
Oturarak, kollar katlanmış hâlde omuz kemerini sağa sola akıcı biçimde döndürmek; dirsekler üç farklı yükseklikte. Trapeziusun üst, orta ve alt liflerini sırayla çalıştırıyor.
Nasıl yapılır
Sert bir sandalyeye otur, yüzün karşıya baksın, kalçan sabit kalsın.
Kollarını katla, eller dirseklerin üstünde dursun.
Dirsekler gövdenin hemen önünde: omuzları bir yandan öbür yana durmadan döndür, üç kez.
Dirsekler kalp hizasında: aynı dönüşü üç kez yap.
Dirsekler rahat kaldırabildiğin en yüksek yerde: aynı dönüşü üç kez yap.
Kollarını bırak, bir kez yavaşça ver.
Ölçü: Her yükseklikte 3 dönüş; toplam bir dakikadan kısa.
Pozisyon: Oturarak.
Ne zaman: Omuzlar kulaklara doğru kalkmışsa, masa başı yorgunluğunda, nefes seansının ısınma kısmında.
Ne işe yarar
Kitapta trapeziusun gerginliğinin baş önde duruşa, omuz-boyun ağrısına ve baş ağrısına katkı verdiği; bu dönüşlerin kası zorlamadan gevşettiği anlatılıyor.
Omuzlar indikçe yardımcı solunum kasları susuyor, nefes karna inmeye başlıyor. Bu, kaburga ve karın nefesine geçmeden önce yaptırılabilir.
Koç notuHız değil akıcılık önemli. Danışan kasılarak yapıyorsa tempoyu yavaşlat ve 'omuzlarını gezdir' de.
DikkatOmuz yaralanması ya da ameliyatı geçmişi varsa hareketi küçük tut.
Kaynaklarda
Vagus Sinirinin Şifa Gücünü Keşfetmek · Stanley Rosenberg Egzersiz kısmında altı şekille ve üç bölüm hâlinde anlatılıyor; öncesinde trapeziusu test etmek için Trap Sıkma Testi de veriliyor.
Teknik Atlası · Hareketle nefes
Kalça Sarkacı (Sırtüstü Dizleri İki Yana İndirmek)
Hareketle nefesBaşlangıç
Sırtüstü, kollar iki yanda, bükülü dizler göğse yakınken dizleri bir yana indirip başı öbür yana çevirmek; ikinci aşamada her yana gidişi bir verişe bağlamak, üst dişler alt dudağa hafifçe değerken vermek ve 3-5 nefes orada kalmak. Belkemiğini rahatlatıp karın-leğen bölgesine nefes açan sarkaç.
Nasıl yapılır
Sırtüstü uzan, kollarını iki yana aç, avuçlar yukarı baksın; nefesini rahatça ver ve belkemiğinin yere uzanışını hisset.
Ayaklarını kalçana çek, bükülü bacaklarını dizler göbekle göğüs arasına gelecek kadar zorlamadan kaldır; çeneni göğsüne doğru yaklaştır.
Dizleri birlikte sola, yere yakın indirirken başını sağa çevir; iki omuz yerde kalmaya çalışsın, olmuyorsa zorlama.
Dizleri yavaşça sağa götür, başını sola çevir; nefes kendi hâlinde aksın. 5-7 kez yap, sonra bacakları uzatıp karın-leğen bölgesini dinle.
Nefesli sürüm: aynı başlangıçta dikkatini leğenin derinine ver; gerekirse ellerini kalçaların altına koyup hareketin nefesle açılıp kapandığını hisset.
Kollar yine iki yanda; verirken dizleri sola indir, başı sağa çevir, üst dişlerin alt dudağın iç yüzüne hafifçe değsin. 3-5 nefes bu yanda kal.
Bir sonraki verişle dizleri öbür yana götür; bacakların gidişini veriş süren belirlesin. 5-7 kez.
Ayaklarını yere bas, bacaklarını yavaşça uzat; kapanış alıştırmasıyla bitir ve dinlen.
Ölçü: İlk sürümde 5 ya da 7 yavaş sarkaç; nefesli sürümde her yanda 3-5 nefes ve toplam 5-7 tekrar (s. 45-49).
Pozisyon: Yerde sırtüstü, başın altında yastıkla ya da yastıksız.
Ne zaman: Belkemiği yorgunken, uzun oturuştan sonra; kitapta bedenin alt kısımları dizisinin ilk alıştırması.
Ne işe yarar
Kitabın hedefi karın-kalça bölgesini yaşam gücünün kök bölgesi olarak fark etmek, belkemiğini rahatlatmak, kuyruk sokumu ve leğendeki nefes gücünün bilincine varmak. Cardas jimnastik hareketiyle nefesli alıştırma arasındaki farkı görmek için iki sürümün art arda yapılmasını istiyor: rahatlatan veriş hareketi akıcılaştırıyor, başta gergin olan kaslar her seferinde biraz daha gevşiyor (s. 45-48).
Beli ve sırtı tutuk, hareketi nefesle eşlemeyi ilk kez deneyecek kişiler için yumuşak bir başlangıç. Yerde yapıldığı ve ağırlık taşımadığı için yorgun günlerde de uygulanabiliyor.
Koç notuKitap dikkatin leğenin derinliğinde kalmasını istiyor, nefes sınırlanırsa zarar verici bir sık solumanın doğabileceğini yazıyor (s. 48); danışan nefesini hareketin hızına uydurmaya çalışıyorsa tersini hatırlatmak gerekir: hareket verişe uyar. Atlastaki Yatarak Hareketli Nefes Seti ve Seansta Hareketli Nefes Destekleri'nde dizleri iki yana devirmek alışa bağlanıyor; Cardas'ta yana iniş verişte.
DikkatOmuzlar yere değmiyorsa ya da omuz kaslarındaki gerginlik rahatsız ediyorsa zorlanmaz, sabırla beklenir (s. 46). Kitap hamilelikte ya da sırtta bir rahatsızlık varken sırtüstü dümdüz uzanmanın zor olabileceğini başka bir sırtüstü alıştırmada ayrıca belirtiyor (s. 99).
Kaynaklarda
Nefes Egzersizleri: Yaşam Gücünü Özgür Kılmanın Yolu · Elena Cardas Sırtüstü bükülü dizleri bir yana indirip başı öbür yana çeviren sarkacı önce nefes serbest 5-7 kez, sonra her yana gidişi bir verişe bağlayıp her yanda 3-5 nefes kalarak yaptırıyor; hareketin hızını veriş süresinin belirlemesini istiyor (s. 45-49).
Diğer adları: Salıncak oturuşu, Nefes ve ses açıcı sallanma
Taburenin önünde bir dizi iki elle kavrayıp kollar gergin, sallanan koltuktaymış gibi geriye ve ileri salınmak; öne gidişte verişin, geriye gidişte alışın kendiliğinden geldiğini fark etmek, sonra ritmi bozmadan sesin yükselmesine izin vermek. Kitapta 'nefes ve ses açıcı' bir dizinin ilk halkası.
Nasıl yapılır
Taburenin ön kısmına otur, ellerini bir dizinin çevresinde birleştir; nefesini rahatça ver.
Kolların gergin, kendini doğal bir sallanmaya bırak; gövde geriye gittikçe sırtın çizdiği kavis belirginleşsin.
Sallanan koltukta oturur gibi kendi temponda, acele etmeden git gel.
Öne giderken verişin, geriye giderken alışın kendiliğinden geldiğini fark et.
Zamanla ritmi bozmadan içinden bir sesin, 'sese dönüşen nefesin', kendiliğinden yükselmesine izin ver.
Ölçü: Kitap tekrar sayısı vermiyor; hareketi gün içinde zaman zaman, alışla verişin çabasız birbirine dönüşmesi iyice fark edilene kadar sık sık yinelemeyi öneriyor (s. 51-52).
Pozisyon: Taburenin ön kenarında oturarak.
Ne zaman: Gün içinde ara ara; konuşmadan, sunumdan önce. Kalça üzerinde sallanma ve beşik hareketine geçmeden önce.
Ne işe yarar
Cardas salıncak oturuşunu kalça üzerinde sallanma ve beşik hareketiyle birlikte 'nefes ve ses açıcı' bir dizi olarak veriyor; hareketin içinde alışla verişin usulca birbirine dönüştüğü yerde kişinin kendi nefes ritmini deneyimlemesini istiyor. Dizinin her parçası tek başına da etkili (s. 51).
Kitap bu dizinin, heyecanlıyken konuşmaya başlamadan önce kesik kesik nefes almak yerine nefesten ilham almaya yardım edebileceğini söylüyor (s. 52). Sahneye çıkmadan önce gerilen, konuşurken nefesi yarım kalan kişilerde kullanılabilir.
Koç notuNefesi hareketle eşlemesini söylemeden yalnızca 'öne giderken ne oluyor?' diye sormak keşfi danışana bırakır. Ses aşamasını ilk denemelerde istememek iyi; kitap da 'daha sonraları' diyor. Ses çalışmalarına (atlastaki sesli kategori) hareketten girmek için bir köprü olarak kullanılabilir.
DikkatKitap bu harekete özel bir uyarı koymuyor; zor gelirse zorlanmaz (s. 26). Bel rahatsızlığında sallanma küçük tutulur.
Kaynaklarda
Nefes Egzersizleri: Yaşam Gücünü Özgür Kılmanın Yolu · Elena Cardas Taburenin önünde bir dizi kavrayıp sallanan koltuktaki gibi salınmayı, öne gidişte verişin ve geriye gidişte alışın kendiliğinden geldiğini fark etmeyi ve sonra 'sese dönüşen nefesin' yükselmesine izin vermeyi 'nefes ve ses açıcı' dizinin ilk alıştırması olarak veriyor (s. 51-52).
Teknik Atlası · Hareketle nefes
Beşik Hareketi (Leğen Üzerinde Sallanarak Uzayan Veriş)
Hareketle nefesBaşlangıç
Diğer adları: Kalça üzerinde sallanma, Beşik hareketi
Topraklanmış oturuşta gövdenin ağırlığını leğenin arkasına ve öne kaydıran yavaş bir sallanmayı, eller leğenin altındayken nefesle akıcı bir beşik hareketine çevirmek: geriye giderken alış kendiliğinden dolar, öne kayarken sessiz bir 'hu' ya da 'f' ile veriş uzar. Kök bölgeyi ve alt sırtı gevşeten alıştırma.
Nasıl yapılır
Topraklanmış otur, dizler kalça genişliğinde; nefesini rahatça ver. Hazırlık için bir elin kasıkla göbek arasında, öbürü iki kalçanın arasında dursun.
Leğene ve kök bölgeye yoğunlaş; gövdenin ağırlığını yavaşça leğenin arkasına, kuyruk sokumu ile omurga arasına ver, dikleş, öne leğene doğru getir, yine dikleş. Bu kalça üzerinde sallanma; beden yeter diyene kadar sürdür.
Beşik için ellerini leğenin altına koy ve aynı gel-giti nefese bağla; hareketin akışını artık nefes ritmin belirlesin.
Geriye, leğenin arkasına giderken ense ve sırt bir yay çizsin; alış genişleyen bu alana kendiliğinden aksın.
Karından, üflemeden, hohlar gibi sessiz bir 'hu' ile vermeye başla ve gövdeyi leğen üzerinden öne, kasıklara doğru kaydır.
Hareket verişin sonuna, nefes durağına kadar sürsün; alış dürtüsü seni alt sırtın iç dokularına dayayana kadar bekle.
Veriş zamanla alıştan uzun hâle gelir; yardım olsun diye 'f' harfiyle de verebilirsin.
Kapanış alıştırmasıyla bitir ve dinlen.
Ölçü: Sallanmada süre bedenin yeterli bulmasına bırakılıyor; beşik hareketinde tekrar sayısı verilmiyor (s. 52-55).
Pozisyon: Taburede topraklanmış oturuş; beşikte eller leğenin altında.
Ne zaman: Alt sırt yorgunken, uzun oturuştan sonra; salıncak oturuşunun ardından dizinin son halkası olarak.
Ne işe yarar
Cardas'a göre kalça üzerinde sallanma son derece yavaş, dikkat bütünüyle içe dönük ve akıcı yapıldığında omurgayı ve çoğu zaman ağrı hissedilen alt kısmını gevşetiyor, zamanla güçlendiriyor (s. 53). Beşikte bel ve kalça kasları esniyor, öne kayış dikkati göğüs kafesinin açılmasına ve karın altının serbest kalmasına çekiyor; veriş zamanla alıştan uzun hâle geliyor (s. 54).
Alt sırtı tutuk, kasıkta ve kalçada gerilim taşıyan, verişi kısa kalan kişiler için yavaş ve ağırlıksız bir çalışma. Kök bölgeyi fark etmeyi öğreten dizinin özü.
Koç notuAtlastaki Pelvis Daireleri ile Nefes ve Kalça Nefesi kayıtları aynı bölgeye çalışıyor; Cardas'ın farkı hareketi oturarak yapması ve verişi bir sesle uzatması. Kitabın en sert uyarılarından biri burada: alış doygunluk noktasını geçmesin (s. 55). Danışan geriye giderken bilerek hava çekiyorsa göğüs ve omuzda birikim başlar; 'alışı sen yapma, geriye gidince kendiliğinden gelsin' demek yeterli.
DikkatKitabın uyarısı: alış geçici olarak bile fazla uzun tutulmaz, doygunluk derecesi aşılmaz, gereğinden fazla hava çekilmez; yoksa göğüs ve omuz bölgesinde bir birikim oluşur. Nefes bastırılmaz ya da tutulmaz, alış kendiliğinden verişe dönüşür (s. 55). Sallanma son derece yavaş yapılır (s. 53).
Kaynaklarda
Nefes Egzersizleri: Yaşam Gücünü Özgür Kılmanın Yolu · Elena Cardas Oturarak gövdenin ağırlığını leğenin arkasına ve öne kaydıran sallanmayı, eller leğenin altındayken geriye gidişte kendiliğinden gelen alış ve öne kayışta sessiz 'hu' ya da 'f' ile uzayan verişle beşik hareketine çeviriyor; alışın doygunluk noktasını geçmemesini istiyor (s. 52-55).
Teknik Atlası · Hareketle nefes
Kollarla Elips (Eller Ensede, Dirsekleri Pencere Kanadı Gibi Açmak)
Hareketle nefesBaşlangıç
Diğer adları: Kollarla elips hareketi
Taburede eller ensede kenetli, dirsekler önde; sessiz bir 'hu' ile vermeye başlarken önce bir dirseği yana ve arkaya açıp alışın göğüs kemiğine, koltukaltına ve kürek kemiğine dayanmasına izin vermek, 3-5 nefes sonra geri getirmek. İkinci aşamada iki dirseği birden açıp sonunda kenetli ellerle başa öne doğru hafif bir itki vermek. Koltukaltlarını, üst kaburgaları ve enseyi esneten çalışma.
Sessiz bir 'hu' ile vermeye başlarken sağ dirseğini önce yana, sonra olabildiğince arkaya aç; sol dirsek önde kalsın.
Alışı bu açılan bölgeye bırak; göğüs kemiğine, sağ koltukaltına, sağ kürek kemiğine dayansın. 3-5 nefes kal.
Bir verişle dirseği öne getir, ellerini gevşekçe uyluklarına koy, deneyimi özümse; sonra sol dirsekle yap.
İkinci aşama: eller yine ensede, dirsekler önde. Verirken iki kolu birden yana ve arkaya aç; bir pencerenin iki kanadını açar gibi.
3-5 nefesten sonra bir verişte kenetli ellerle başa öne doğru hafif bir itki ver; yalnız baş ve ense eğilsin, gövde yerinde kalsın.
Ellerle ense arasındaki temasta nefesin hareketini dinle; ense ile kök bölgeyi birbirine bağlayan akışa bırakıl.
Bir verişle dirsekler seni başlangıca getirsin; eller uyluklarda dinle, bir kez daha yap, kapanış alıştırmasıyla bitir.
Ölçü: Her açılışta 3-5 nefes; ikinci alıştırma bir kez daha yineleniyor (s. 70-73).
Pozisyon: Taburede topraklanmış oturuş.
Ne zaman: Masa başından sonra ense ve göğüs kapandığında; üst beden dizisinde omuz dairelerinden sonra.
Ne işe yarar
Kitabın hedefi koltukaltlarını, üst kaburgaları ve ense bölgesini esnetmek. Cardas'a göre kolların açılması göğsü ve koltukaltlarını açmakla kalmıyor, insan kendini de açıyor; zamanla nefesin akışı bütün nefes alanlarını harekete geçirip iç ve dış gerilimleri çözüyor (s. 70-73).
Omuzları öne kapanmış, göğsü daralmış, ensesi sert kişiler için. Tek dirsekle yapılan ilk aşama iki taraf arasındaki farkı belirgin gösterdiği için tek yanı daha gergin danışanda bilgi verici.
Koç notuCardas üst beden alıştırmalarında kök bölgeyi unutmamayı ayrıca vurguluyor (s. 68); danışan dirsekleri açarken beli boşaltıp göğsünü öne itiyorsa önce oturma kemiklerine dönülmeli. Atlastaki Bölgesel Nefes kaydında eller ensede dirsekleri açarak üst göğse nefes göndermek benzer biçimde geçiyor; Cardas'ta açılış verişle başlıyor, alış açılan alana kendiliğinden doluyor.
DikkatKitap bu alıştırmaya özel uyarı koymuyor; çenenin ileri-yukarı kalkmamasını istiyor (s. 70). Başa verilen itki hafif olur; boyun fıtığı ya da boyunda omur sorunu olanlar bu adımı atlar.
Kaynaklarda
Nefes Egzersizleri: Yaşam Gücünü Özgür Kılmanın Yolu · Elena Cardas Eller ensede kenetliyken sessiz bir 'hu' verişiyle önce tek dirseği, sonra iki dirseği pencere kanadı gibi yana ve arkaya açıp her açılışta 3-5 nefes kalmayı, sonunda başa öne doğru hafif bir itki vermeyi koltukaltlarını, üst kaburgaları ve enseyi esnetmek için veriyor (s. 70-73).
Teknik Atlası · Hareketle nefes
Omurgayı Öne Doğru Esnetmek (Başın Ağırlığıyla Omur Omur Sarkmak)
Hareketle nefesBaşlangıç
Diğer adları: Omurgadaki nefes alanı, Omurgayı öne doğru esnetmek
Ayakta, ağırlık ayak başparmağı ve orta parmakta, omuzlar ve baş serbest; başın ağırlığının verişle birlikte bedeni omur omur aşağı götürmesine izin vermek, sarkmış hâlde ağırlığı topuklara verip nefesin topuklardan omurlara yükseldiğini hissetmek, sonra yine verişle kalçadan başlayarak doğrulmak. Dört kez.
Nasıl yapılır
Ayaklar kalça genişliğinde, dizlere yüklenmeden dur; ağırlık başparmak ve orta parmakta, nefesini rahatça ver ve tabanla yer arasındaki teması hisset.
Omuzlarında kendini serbest bırak; kollar iki yanda gevşekçe sarksın.
Başında da kendini bırak; baş bütün ağırlığıyla öne düşsün, çene göğse yaklaşsın.
Nefes vermeye başlayınca başın ağırlığı seni çaba olmadan aşağı götürsün; omurlar birer birer bırakılsın.
Sarkarken omuzlar, ense, kollar, eller ve dizler gevşek mi bak; baş eğilmekle kalmasın, gerçekten sarksın.
Ağırlığını topuklara ver, dikkatini topukların yerle temasında topla; nefesin topuklardan girip kalçada genişlediğini, omurlarda bir bir yükseldiğini hissetmeye çalış.
Doğrulmayı kalçadan ve topraklanma duygusundan başlat: güç topuklarda, dikkat kalça ve kuyruk sokumu omurlarında; yine verişle yavaşça doğrul. Baş en son gelsin.
Dik dururken bir el karında, öbürünün sırtı karşıdaki böbrek bölgesinde nefesi hisset; 4 kez yap, sonra kapanış alıştırmasına geç.
Ölçü: Alıştırma 4 kez yineleniyor; sarkık konumda uzun süre kalınmıyor (s. 76-78).
Pozisyon: Ayakta, ayaklar kalça genişliğinde.
Ne zaman: Uzun oturuştan sonra; kitapta Rüzgârdaki Ağaç ve Ayak Dansı gibi hızlanan çalışmaların sonunda nefesi yatıştırmak için de öne sarkma duruşuna dönülüyor (s. 95, 103).
Ne işe yarar
Kitabın hedefi nefesi hareket içinde deneyimlemek, harekette nefesin rehberliğini yaşamak, omurgayı güçlendirmek ve omurlar arasındaki bağların esnekliğini artırmak. Cardas sırtın kendi ağırlığıyla esneyip uzadığını, incelmiş nefes akışının bir omurdan ötekine ilerlediğinin hissedilebileceğini yazıyor; Çinlilerin insanın topuklarından soluduğu sözünü de aktarıyor (s. 76-78).
Sırtı tutuk, omzunu ve başını hep tutan, bırakmakta zorlanan kişiler için. Başın ağırlığına teslim olmak irade ile bırakma arasındaki farkı bedende gösteriyor.
Koç notuAtlastaki Biyoenerjetik Duruşlarla Nefes kaydındaki öne sarkma ve Öne Eğilerek Islık Nefesi buna yakın; Cardas'ta iniş de çıkış da verişle başlıyor ve doğrulmayı omuzlar yerine topuklar ile kalça yönetiyor. Danışan başını kaldırarak doğruluyorsa kitabın 'baş yukarı akan hareketin son noktası' imgesi işe yarar (s. 78).
DikkatKitabın uyarısı: başa kan hücum etmemesi için öne sarkmış konumda uzun süre kalınmaz (s. 78). Doğrulma yavaş yapılır; düşük tansiyonu, baş dönmesi, bel fıtığı ya da göz tansiyonu olanlarda sarkma yarım tutulur.
Kaynaklarda
Nefes Egzersizleri: Yaşam Gücünü Özgür Kılmanın Yolu · Elena Cardas Ayakta başın ağırlığının verişle bedeni omur omur aşağı götürmesine izin vermeyi, sarkmışken ağırlığı topuklara verip nefesin topuklardan omurlara yükselişini hissetmeyi ve yine verişle kalçadan başlayarak doğrulmayı 4 tekrarla veriyor (s. 76-78).
Teknik Atlası · Hareketle nefes
Sırtüstü Yuvarlanma ve Uzun Nefes
Hareketle nefesOrta
Diğer adları: Sırtüstü yuvarlanma, Uzun nefesle tanışmak
Yerde dizler göğse çekilmiş, eller dizlerin altında kenetli, sırt yuvarlak; topuklarla yeri itip geriye yuvarlanmak ve akışla başa dönmek. İkinci aşamada geriye giderken alışın kendiliğinden dolmasına izin vermek, öne gelirken 'f' sesiyle giderek yavaşlayan ve uzayan bir veriş yapmak. Sonunda arabacı duruşunda özümseme.
Nasıl yapılır
Yerde kalça bölgene demirlenmiş, ana rahmindeki duruşu al: bacaklar göğse çekik, eller dizlerin altında kenetli.
Başı gevşekçe öne-aşağı bırak; ense ve omuzlar gevşek, sırt zorlamadan yuvarlansın.
Topuklarınla yeri it ve geriye yuvarlan; kendini akışa bıraktıkça başa dönüş kolaylaşır. Nefesi tutma; 5 kez kadar yap.
Uzun nefes: geriye giderken havayı çekme, alış kendiliğinden dolsun; kök bölgeye demirli kal.
Hareket döndüğünde 'f' sesiyle vermeye başla; veriş öne gelen bedene eşlik etsin, ayaklar yerde kayarken gövde, kollar ve eller onları izlesin.
Veriş giderek yavaşlayıp uzasın; öne eğik konumda 1-2 nefes durağı kal, kalça, bel ve böbrek bölgelerine dolan nefesi hisset, sonuna kadar 'f' ile ver.
Gelen alış dürtüsüyle yeniden geriye yuvarlan; 5 kez kadar.
Arabacı duruşuna geç ve özümse: canlanan nefesin açık kasıklara kadar karın-kalça bölgesinin iç duvarlarına yaslandığını hisset.
Ölçü: Her iki aşama 5 kez kadar; öne eğik konumda 1-2 nefes durağı (s. 79-82).
Pozisyon: Yerde, minder ya da örtü üzerinde; özümseme oturarak, arabacı duruşunda.
Ne zaman: Sırt kasları sertleştiğinde; kitapta İstim Salmak'tan önceki hazırlık.
Ne işe yarar
Kitabın hedefleri omurganın bilincine varmak, sırt kaslarını gevşetmek, omurgayı esnetip hareketli kılmak; uzun nefes aşamasında verişi uzatıp onun çözücü etkisini yaşamak (s. 79-81). Cardas bu üçlü diziyi 'çözen ve arıtan bir güç olarak nefes' başlığı altında veriyor; her parça tek başına da programa alınabiliyor.
Hareketle eğlenebilen, sırtı sağlıklı, verişini uzatmayı hareket içinde öğrenmek isteyen kişiler için. Uzun veriş burada sayarak kurulmuyor, yavaşlayan hareketin içinde kendiliğinden uzuyor.
Koç notuKitap yuvarlanmadan sonra sallanmaktan kaçınmayı, öne kayarken sınırın rahatlık duygusu olmasını istiyor (s. 82). Danışanın omurgası ve boynu ön görüşmede sorulmadan yaptırılmamalı. Özümsemedeki arabacı duruşu atlastaki Faytoncu Pozisyonu ile aynı duruş.
DikkatKitabın uyarıları: bu alıştırmalar yalnızca sağlam yapılı insanlar için uygun, omurgayla ilgili herhangi bir rahatsızlıkta yapılmamalı (s. 79). Gövde öne kayarken acı duyacak kadar zorlanmaz, hiçbir şey zorlanmaz; yuvarlanmadan sonra sallanmaktan kaçınılır, bu hareket belkemiğine zarar verebilir (s. 82). Gebelikte uygun düşmez.
Kaynaklarda
Nefes Egzersizleri: Yaşam Gücünü Özgür Kılmanın Yolu · Elena Cardas Dizler göğse çekili, sırt yuvarlakken topuklarla yeri itip geriye yuvarlanmayı 5 kez kadar, sonra geriye gidişte alışı kendine bırakıp öne dönüşte 'f' sesiyle uzayan bir verişle yine 5 kez yaptırıyor; omurga rahatsızlığı olanlara uygun bulmuyor (s. 79-82).
Teknik Atlası · Hareketle nefes
İstim Salmak (Yuvarlanırken Güçlü 'Ş' ile Öne Atılmak)
Hareketle nefesOrta
Diğer adları: İstim salmak, Ş sesiyle boşaltma (Cardas)
Sırtüstü yuvarlanmanın öne dönüşünü karından gelen güçlü bir 'ş' sesiyle ('a-şu-re'deki gibi) birleştirip baş, kollar ve gövdeyi birden bırakarak öne atılmak. Kızgınlık, midede düğümlenen öfke ve birikmiş gerilim için 5-7 tekrar, ardından sırtüstü uzanıp içi dolduran enerjiye bırakılmak.
Nasıl yapılır
Sırtüstü yuvarlanmanın başlangıç duruşunu al; geriye yuvarlanırken alış kendiliğinden dolsun.
Hareket döndüğünde karından gelen güçlü bir 'ş' ile ver ('a-şu-re'deki gibi) ve bedeni öne at.
Bu sırada her şeyi bırak: başı, kolları, gövdenin üst kısmını; çekili el frenini.
İçinde kızgınlık ya da gerilim varsa o gücü 'ş' sesine ver.
5-7 kez yinele.
Sırtüstü uzan, kendini içini dolduran enerjiye bırak; sonra kapanış alıştırmasıyla bitir.
Ölçü: 5-7 tekrar (s. 82-83).
Pozisyon: Yerde, minder ya da örtü üzerinde.
Ne zaman: Gerilim, kızgınlık ya da baskı altında; kitap süregiden streste Yıldırımsavar'dan önce bununla başlamayı öneriyor (s. 105).
Ne işe yarar
Kitabın amacı gerilimin ve aşırı duyarlılığın çözülmesi. Cardas kızgınlığı ve midede düğümlenen öfkeyi karından, yaşamsal bir alandan gelen 'ş' sesinin itici gücüyle pozitif enerjiye dönüştürmeyi öneriyor; geriye yuvarlanmadaki arındırıcılığın böylece rahatlatan bir istim salmaya dönüştüğünü söylüyor (s. 82-83).
Öfkesini yutan, sesini yükseltmekten çekinen ama yerinde duramayacak kadar gergin kişiler için bedenle yapılan bir boşaltma. Konuşarak açılmakta zorlanan danışanda bir girişi kolaylaştırabilir.
Koç notuAtlastaki Ş Sesiyle Uzun Veriş kaydında 'ş' uzun ve yumuşak bir titreşim; burada kısa, güçlü ve harekete bağlı bir boşaltma. Öfkeyi Boşaltma Nefesi ve Silkeleyerek Boşaltma ile aynı ailede, yerde ve yuvarlanarak yapılan bir biçimi. Cardas'ın stres sıralaması seans kurgusu için hazır: önce istim salmak, sonra köke dönen Yıldırımsavar ve Yapmak ve Bırakmak (s. 105).
DikkatSırtüstü yuvarlanmanın uyarıları burada da geçerli: yalnız sağlam yapılı kişiler için, omurga rahatsızlığında yapılmaz (s. 79); öne kayarken acı sınırı zorlanmaz, yuvarlanmadan sonra sallanılmaz (s. 82).
Kaynaklarda
Nefes Egzersizleri: Yaşam Gücünü Özgür Kılmanın Yolu · Elena Cardas Geriye yuvarlanmanın öne dönüşünü karından gelen güçlü bir 'ş' ile ('a-şu-re'deki gibi) birleştirip baş, kollar ve gövdeyi bırakarak öne atılmayı kızgınlık ve düğümlenen öfke için 5-7 tekrarla veriyor (s. 82-83).
Teknik Atlası · Hareketle nefes
Rüzgârdaki Ağaç (Hu Sesiyle Yana Eğilip Kökte Kalmak)
Hareketle nefesBaşlangıç
Diğer adları: Rüzgardaki ağaç, Uyanma sürecinin ikinci alıştırması
Ayaklar 50-70 cm açık, topraklanmış duruştan verişle öne sarkıp yine verişle eğrelti otu gibi dikleşmek, kolları yukarı uzatıp ayaklarla iki köşegen çizmek; sonra rüzgârda sallanan bir ağaç gibi ağırlığı sağa sola vermek ve her yana eğilişi rüzgâr ıslığına benzeyen güçlü bir 'hu' verişiyle yapmak, alışla ortaya dönmek. Uyanma sürecinin ayakta yapılan ikinci alıştırması.
Nasıl yapılır
Ayaklar 50-70 cm açık, ağırlık ayak ortasında ve başparmaklarda, dizlere yüklenmeden dur; burnundan rahat bir nefes al.
Verirken omurganı olabildiğince yavaş öne eğ; sarkarken gelen alış karın-kalça bölgesine aksın.
Topuklara güç ver ve bir verişle, yaprakları açılan bir eğrelti otu gibi dikleş; kolları yukarı uzat, ayaklarla birlikte ortada kesişen iki köşegen çiz.
Ağırlığı sırayla sağ ve sol ayağa ver; dizler gittikçe yumuşak ve derin yana eğilsin, kalça ve yukarıdaki kollar da harekete katılsın.
Rüzgârın soldan estiğini düşün: karından gelen bir itkiyle, rüzgâr ıslığı gibi bir 'hu' vererek sağa iyice eğil.
Doğal bir alışla ortaya dön; alış sol kaburgalar arasını açar. Sonra öbür yana.
Etkin 'hu' verişi ile edilgen alış arasında ritimli hâle gelen harekete bırakıl; rüzgâr sağdan, soldan, önden, arkadan essin.
Sonunda omurganı bir kez daha öne eğ, bu konumda nefesi sakinleştir; kapanış alıştırmasıyla bitir.
Ölçü: Kitap tekrar sayısı vermiyor (s. 93-95).
Pozisyon: Ayakta, ayaklar 50-70 cm açık.
Ne zaman: Sabah, yatakta yapılan uyanma alıştırmasından sonra. Kitap güne zor başlayanlara açık pencere karşısında ya da açık havada 10 dakika kadar gerinme ve hareket öneriyor (s. 24).
Ne işe yarar
Cardas bu alıştırmada 'hu' ile verilen nefesin etkin gücü ile alışın eşit değerdeki edilgen gücü arasındaki ritmi, yapmak ve bırakmanın birbirine dönüşmesini öne çıkarıyor; bunu özümserken insanın giderek yumuşayıp esnekleştiğini yazıyor. İmgesi kökleri derinde, gövdesi esnek, dalları özgür bir ağaç (s. 93-95).
Sabah ağırlığından çıkamayan, katı ve tutuk hisseden, yan kaburgalarını pek kullanmayan kişiler için. Grupta sesle birlikte yapılınca canlı bir açılış olur.
Koç notuAtlastaki Ağaç Olmak kaydı aynı imgeyle hareketsiz bir topraklanma yapıyor; Cardas'ın ağacı hareket ediyor ve sesle veriyor. Yana Eğilerek Kaburga Açma kaydıyla da akraba; burada eğiliş verişte ve 'hu' sesiyle oluyor. Yaşlı ya da dengesi zayıf danışanda yanında bir sandalye bulunsun.
DikkatKitap bu alıştırmaya özel uyarı koymuyor; dizkapaklarına yüklenmeden durulmasını istiyor (s. 93) ve öne sarkmış konumda uzun kalınmamasını omurga alıştırmasında belirtiyor (s. 78). Bel fıtığında yana eğilme küçük tutulur.
Kaynaklarda
Nefes Egzersizleri: Yaşam Gücünü Özgür Kılmanın Yolu · Elena Cardas Ayaklar 50-70 cm açıkken verişle öne sarkıp dikleşmeyi, kollar yukarıdayken ağırlığı sağa sola verip her yana eğilişi rüzgâr ıslığı gibi güçlü bir 'hu' verişiyle, ortaya dönüşü kendiliğinden gelen alışla yapmayı uyanma sürecinin ikinci alıştırması olarak veriyor (s. 93-95).
Teknik Atlası · Hareketle nefes
Ayak Dansı (Ayak Kenarlarında Yaylanarak Yürümek)
Hareketle nefesBaşlangıç
Diğer adları: Ayak dansı
Ayakkabısız, küçük adımlarla önce ayakların dış kenarlarına basarak yürümek, sonra ağırlığı sırayla iç kenarlara, topuklara ve parmaklara vermek; yaylanmanın omuzlara, enseye ve başa kadar ilerlemesine izin verirken dikkati ayaklardan geliyormuş gibi duyulan sessiz bir 'hu' verişine vermek. Sonunda öne sarkarak hızlanan nefesi yatıştırmak.
Nasıl yapılır
Ayakkabılarını çıkar, ayakta dur ve burnundan rahat bir nefes al.
Küçük adımlarla ayaklarının dış kenarlarına basarak yürü; yaylanma omuzlara kadar ulaşsın diye omuzları ve bütün bedeni serbest bırak.
Dikkatini yalnız ayaklarından geliyormuş gibi duyulan sessiz bir 'hu' verişine ver.
Ağırlığı sırayla iç kenarlara, topuklara ve parmaklara ver; adımlar küçülüp sarsaklaşsa da içten tutunacak bir şey arama.
Kendini ayaklarına bırak; iç ve dış kenarlar, topuk ve parmaklar arasında sırayla ilerleyen yaylanma bir dansa dönüşsün.
Ara vermeden omurganı öne eğ; öne sarkma duruşunda hızlanan nefesi yavaşça yatıştır.
Kapanış alıştırmasını yap ve dinlen.
Ölçü: Kitap süre vermiyor, 'bir süre' diyor (s. 103-104).
Pozisyon: Ayakta, ayakkabısız, yürüyerek.
Ne zaman: İş yerinde ya da araba yolculuğunda uzun süre oturduktan sonra, ayaklar hissedilmez olduğunda (s. 103).
Ne işe yarar
Kitabın hedefi kan dolaşımı, kaslar ve bunlara bağlı zihinsel-bedensel canlılık. Cardas uzun oturuştan sonra ayakların topraklanmak bir yana hissedilmez olduğunu, bunun hemen sona erdirilebileceğini söylüyor (s. 103).
Oturarak çalışan, ayakları soğuk ve uyuşuk, kısa bir molada canlanmak isteyen kişiler için. Yaylanma omuzlara kadar çıktığı için üst bedende biriken sertliği de sarsıyor.
Koç notuAtlastaki Serbest Sallanma ve Yaylanma kaydı yaylanmayı dizlerle ve yerinde yapıyor; Cardas yaylanmayı ayak kenarlarından başlatıp yürüyerek yukarı taşıyor. Ayakta duruş bölümündeki ağırlık kaydırma çalışmasının (iç kenar, dış kenar, topuk) hareketli devamı gibi düşünülebilir (s. 38). Kaygan zeminde ve denge sorunu olan danışanda yanında tutunacak bir yer olsun.
DikkatKitap özel uyarı koymuyor; öne sarkmış konumda uzun kalınmamasını omurga alıştırmasında belirtiyor (s. 78). Ayak bileği burkulması, ayakta yara ya da denge sorununda kenarlara basma adımı atlanır.
Kaynaklarda
Nefes Egzersizleri: Yaşam Gücünü Özgür Kılmanın Yolu · Elena Cardas Ayakkabısız, küçük adımlarla önce ayakların dış kenarlarında, sonra iç kenarlarda, topuklarda ve parmaklarda yaylanarak yürümeyi, dikkati ayaklardan geliyormuş gibi duyulan sessiz bir 'hu' verişinde tutup sonunda öne sarkarak nefesi yatıştırmayı uzun oturuştan sonra canlanmak için veriyor (s. 102-104).
Teknik Atlası · İmgelemeli ve organa yönelik nefesler
Sim Nefesleri: Toprak, Su, Hava (Sufi Element Nefesleri)
İmgelemeli ve organa yönelik nefeslerOrta
Diğer adları: Toprak simi nefesi (Sufi), Su simi nefesi (Sufi), Hava simi nefesi (Sufi)
Sufi gelenekten gelen, nefesin alındığı ve verildiği yolun (burun ya da ağız) ve tutuşun değiştiği, her birine bir element niyetinin eşlik ettiği nefes dizisi. Manevi derinleşme arayan danışanlara.
Nasıl yapılır
Gözleri kapat, dik otur; önce ağızdan yavaşça boşalt ve niyetini hatırla.
Toprak: burundan al; nefesi önce ciğerlere, sonra karna, en son köprücük kemiklerinin altına doldur; tırnak diplerine, saç köklerine kadar dolduğunu düşün. Hafif bir zorlanma gelene dek tut, alış ve tutuşun toplamı kadar sürede burundan ver. 3-4 kez.
Toprağın sonunda nefesi omurganın dibinden başın tepesine yükselt, bir süre orada beklet, sonra verişle yavaşça kök noktasına geri götür.
Su: burundan al, rahat bir süre tut; ağızdan bir mumu söndürür gibi yumuşak, akıcı ver. 3-4 kez.
Hava: ağızdan al, kısa ve rahat tut, ağızdan ver. 3-4 kez.
Bitince birkaç doğal burun nefesiyle sessizlikte otur.
Ölçü: Önder Dr. Mehmet Kasım'dan aktararak her element için 3-4 tekrar veriyor; toprakta veriş süresi alış ve tutuşun toplamı kadar. İlk seanslarda toprakta tutuşu 4-5 saniyede bırakmak daha güvenli; “hafif zorlanma” ölçüsüne ancak alışmış danışanla geçilebilir.
Pozisyon: Oturarak, gözler kapalı.
Ne zaman: Tefekkür ve zikir öncesinde, manevi çalışmaların açılışında, sakin bir sabah ya da akşam saatinde.
Ne işe yarar
Her element nefesi farklı bir beden hissi yaratıyor. Toprakta burundan alıp burundan vermek ve uzun tutuş bedeni ağırlaştırıp yere bağlıyor, kişi dolu ve sağlam hissediyor. Suda ağızdan yumuşak veriş bir akış ve bırakma hissi veriyor. Havada her şey ağızdan, hafif ve kısa; beden incelir gibi oluyor. Bu sıra kişiyi yoğundan hafife doğru taşıyor.
Gelenekte toprak nefesi bütün bedeni nefesle doldurmak, su nefesi saplantılardan arınıp öze yaklaşmayı dilemek, hava nefesi bütünün birliğine ulaşmak için yapılıyor. Bu dizi zikre ve tefekküre giriş olarak da kullanılabilir; danışan bir yolculuğa çıkar gibi oluyor. Duygusal dengesini arayan, içe dönmek isteyen danışanlarda güzel karşılık buluyor. Ateş nefesi bu dizinin ayrı bir parçası, başka kartta.
Koç notuElementleri imge olarak anlatmak daha iyi; danışan kendi anlamını bulsun. Toprakta tutuşu kimse yarışa çevirmesin. Her elementin sonunda kısa bir sessizlik bırakmak önemli; asıl iş orada oluyor. Danışana şu denebilir: “Toprakta yerleş, suda bırak, havada hafifle.”
DikkatUzun tutuş ve veriş içerdiği için yeni başlayanlar süreleri kısa tutsun; gebelik, kontrolsüz tansiyon, kalp sorunu ve glokomda tutma atlanır.
Kaynaklarda
Nefesten Solunuma · Dr. Ömer Önder Dr. Mehmet Kasım'dan aktararak toprak, su ve hava sim nefeslerini burun ve ağız yolları ile tutuşun değiştiği 3-4'er tekrarlık bir dizi olarak veriyor; toprakta verişi alış ve tutuşun toplamı kadar uzatıyor.
Teknik Atlası · İmgelemeli ve organa yönelik nefesler
Yatay Çakra Nefesi (Önden Sırta Nefes)
İmgelemeli ve organa yönelik nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Yatay çakra nefesi
Nefesi bedenin önündeki bir noktadan, örneğin göğüs ortasından, aynı hizadaki omurgaya taşıyıp orada kısa tutma ve geri getirerek verme. Nefesi hareket ettirmeyi öğrenmek isteyenlere ve gün içinde uyku bastıranlara.
Nasıl yapılır
Dik otur; önce yavaşça bir boşalt.
Bir bölge seç: göğüs ortası, karın, boğaz ya da alın (kök ve tepe dışında).
Nefesi o bölgenin önünden alıyormuş gibi düşünerek burundan al.
Nefesi aynı hizadaki omurga noktasına gönder; orada 2-3 saniye kısa tut.
Verirken nefesi önde başladığın noktaya geri getir.
5-7 tur yap; istersen başka bir bölgeye geç.
Ölçü: Kitap birkaç tur diyor, süre vermiyor. Her bölgede 5 tur, tutuşu 2-3 saniye tutmak yeterli.
Pozisyon: Oturarak.
Ne zaman: Gün içinde uyku bastırınca, sırt ve göğüs arası sıkıştığında, meditasyon öncesi.
Ne işe yarar
Bu nefes bir imge çalışması: nefes aslında ciğere gidiyor ama dikkat önden arkaya yürüdükçe kişi göğsüyle sırtının arasının açıldığını hissediyor. Sırt nefesine benzer bir genişleme veriyor. Kısa tutuş dikkati omurgada topluyor, beden dikleşiyor.
Kitap gün içinde uyku bastırınca oturarak yapılmasını öneriyor; dikkati uyandırdığı için mantıklı. Çakra anlatımı gelenek dili olarak kullanılabilir; danışan isterse “önden arkaya nefes” diye sade anlatılabilir. Sırtı tutuk, nefesi önde sıkışmış ve dikkat toplamakta zorlanan danışanlarda işe yarıyor.
Koç notuDanışana nefesin gerçekten sırtına gitmediğini, dikkatin gittiğini söylemek gerekir; dürüst olmak güveni artırıyor. Göğüs ortasıyla başlamak iyi olur, en kolay hissedilen yer orası. Danışana şu denebilir: “Önden al, omurgana ulaştır, geri getir.”
DikkatTutma kısa kalsın; gebelikte tutmasız yapılır.
Kaynaklarda
Nefesten Solunuma · Dr. Ömer Önder Önde seçilen bir noktadan nefesi o hizadaki omurgaya götürüp kısa tutan bir hareket egzersizi olarak veriyor; sırt nefesine benzetiyor ve uyku bastırınca öneriyor.
Teknik Atlası · İmgelemeli ve organa yönelik nefesler
Kalp Merkezinden Nefes (Kalp Tutarlılığı)
İmgelemeli ve organa yönelik nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Kalp Tutarlılığı Meditasyonu
Dikkati kalp bölgesine verip nefesin oradan girip çıktığını hayal ederek yavaşlatan ve ardından sevgi, minnet, sevinç gibi bir duyguyu uyandıran çalışma.
Nasıl yapılır
Gözleri kapat, önce yavaşça bir boşalt; bedeni gevşet ve dikkatini göğsünün ortasına ver.
Nefesi kalbinden içeri alıp kalbinden dışarı veriyormuş gibi solu.
Yavaş yavaş ritmi düşür, nefes kendiliğinden derinleşsin; dakikada 5-6 civarına gel.
Aklın başka yere kayınca fark et ve nazikçe göğsüne, nefesine dön.
Kalbinden solurken içinde sevgi, minnet ya da sevinç gibi bir hâli canlandır.
Duyguyu göğsünde hissedince onu bedeninin dışına doğru genişlet ve niyetinle birleştir.
Ölçü: Doğaüstü Olmak günde 10 dakikayla başlayıp süreyi uzatmayı, gün içinde de alarmla günde 4 kez 1-2 dakika yapmayı öneriyor. 5 dakikayla başlamak yeterli.
Pozisyon: Önce oturarak; alıştıkça gözler açıkken, hatta yürürken.
Ne zaman: Sabah güne başlarken, stresli bir olaydan sonra, gün içinde kısa molalarda.
Ne işe yarar
Yavaş nefes kalp ritmini düzenli bir dalgaya sokuyor, dikkatin göğse verilmesi bunu güçlendiriyor. Üzerine olumlu bir duygu eklendiğinde kalp ritmindeki bu düzen daha da belirginleşiyor; beden stres hâlinden dengeye geçiyor. Danışan bir süre sonra bu hâli birkaç nefeste kendiliğinden çağırabiliyor.
Gergin, kırgın, öfkeli ya da tükenmiş danışanlarda duyguyu dönüştürmek için çok güzel bir araç. Manevi çalışmalarda kalbe yönelişle, zikirle, duayla çok doğal bir bağ kuruyor. Gün içine dağıtılan kısa sürümleriyle danışanın günü sakin bir bedenle sürdürmesine yardım ediyor.
Koç notuDuyguyu zorla üretmeye çalışan danışan kasılıyor; bir anıdan, sevdiği birinin yüzünden ya da bir nimetten başlatmasını önerin. Sık hata nefesi unutup sadece duyguya gitmek, ikisi birlikte kalmalı. 'Kalbinden nefes alıyormuş gibi; gerisini kalbin bilir' denebilir.
DikkatKalp hastası danışanda ilaçların ve hekim kontrolünün yerini tutmaz.
Kaynaklarda
Doğaüstü Olmak · Joe Dispenza Kalp bölgesinden soluyormuş gibi yavaşlayıp yüksek bir duygu uyandırmayı, onu niyetle birleştirmeyi ve gün içine alarmla dağıtılmış kısa uygulamaları öneriyor.
Teknik Atlası · İmgelemeli ve organa yönelik nefesler
Mumu Söndürmek Nefesi (Korku İçin)
İmgelemeli ve organa yönelik nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Mumu Söndürmek (Kış / Korku)
Dizler kucaklanmış, hafifçe sallanarak önündeki bir alevi büzük dudaklarla üflüyormuş gibi verilen nefes. Yersiz korku anlarında ve cesaret için.
Nasıl yapılır
Yere oturup dizlerini göğsüne topla ve kollarınla sarıl; sandalyedeysen öne doğru eğilip dizlerine sarıl.
Önce büzük dudaklardan yavaşça bir boşalt.
Derin al, başını kaldır ve karşında mavi bir mum alevi canlandır.
Gözün alevdeyken bedenini yavaşça öne arkaya salla.
Her verişte büzük dudaklardan aleve üfle; alev küçüldükçe korkunun da küçüldüğünü hisset.
İçin rahatlayana kadar, yaklaşık 1-2 dakika.
Ölçü: Enerji Tıbbı 1-2 dakika öneriyor.
Pozisyon: Yerde ya da sandalyede oturarak.
Ne zaman: Ani ve yersiz korku anlarında, yeni bir adım atmadan önce.
Ne işe yarar
Dizleri kucaklamak bedene bir güven duygusu veriyor, hafif sallanma da küçük çocukları sakinleştiren hareketin aynısı. Büzük dudaklı veriş verişi uzatıp sinir sistemini yatıştırıyor, alevin sönmesi imgesi de korkunun bitişini bedene somut olarak yaşatıyor.
Korkuları olan, karanlıktan, yalnız kalmaktan, yeni bir şeye başlamaktan çekinen danışanlarda ve çocuklarda çok işe yarıyor. Cesaret çalışmalarında ve kapasite genişletme programlarında da bir giriş nefesi olarak kullanılabilir.
Koç notuİmgeyi danışanın kendi rengine bırakabilirsiniz, illa mavi olması gerekmiyor. Sık hata sert üflemek, alev yavaş yavaş sönmeli. 'Korkunu sönen bir alev gibi uğurla' denebilir.
DikkatBaş dönmesinde verişler yavaşlatılır.
Kaynaklarda
Enerji Tıbbı · Donna Eden & David Feinstein Dizleri kucaklayıp sallanarak mavi bir aleve büzük dudaklarla üflemeyi yersiz korku anları ve cesaret için öneriyor.
Teknik Atlası · İmgelemeli ve organa yönelik nefesler
Korkuyu Salıverme Nefesi
İmgelemeli ve organa yönelik nefeslerOrta
Diğer adları: korkular için nefes çalışması, korkulardan arınma nefesi, korkuyu salıverme
Korkuları yazıp her biri için kısa bir nefes tutuşu sırasında sebebini düşündüğümüz, affetme ve kademeli imgelemle yüzleştiğimiz, sonra güçlü bir verişle bıraktığımız imgelemeli çalışma. Hafif ve orta düzeydeki korkularla çalışan danışanlar için.
Nasıl yapılır
Kısa bir sakin nefes çalışmasından sonra korkularını bir kâğıda yaz; bugün sadece birini seç, en hafif olanıyla başla.
Sırtüstü uzan, gözlerini kapat; önce ağızdan uzun bir boşalt, sonra burundan al ağızdan ver, birkaç nefeste gevşe.
Seçtiğin korkuyu düşünürken burundan bir nefes al ve 5-10 saniye rahatça tut; bu sürede korkunun nereden geldiğine kısaca bak.
Yavaşça ver, birkaç sakin nefes al.
Bu korkuyla bağlantılı kişileri ve kendini affettiğini, gerekirse teşekkür ettiğini içinden söyle.
Korkunun küçük bir hâliyle güvenli bir yerde karşılaştığını imgele; sonra bir adım daha büyüğüyle.
Burundan yavaş al, ağızdan güçlü bir veriş yap; korkunun nefesle dışarı aktığını gör. Bir iki kez tekrarla, sonra uzun bir dinlenme.
Ölçü: Mustafa Kartal'ın üç kitabı da aynı akışı veriyor ve her korku için ayrı bir oturum öneriyor; içlerinden biri verişin ardından uzunca bir boş bekleyiş de koyuyor. Tutuşu 5-10 saniyeyle sınırlamak, boşta beklemeye girmemek ve bir oturumda tek korkuyla çalışmak daha güvenli.
Pozisyon: Sırtüstü yatarak.
Ne zaman: Ayrılmış, sakin bir seans zamanında; danışan sonrasında dinlenebilecekken.
Ne işe yarar
Kısa tutuş dikkati bedene ve o ana topluyor; danışan korkusunu düşünürken nefesinin ve bedeninin güvende olduğunu da aynı anda yaşıyor. Kademeli imgeleme, korkuyla küçük adımlarla karşılaşmanın zihindeki karşılığı; beden korkuyu her seferinde biraz daha az alarmla karşılamayı öğreniyor. Güçlü veriş de birikmiş gerginliğin bedenden çıkışını hissettiriyor.
Topluluk önünde konuşma, araba kullanma, yeni bir işe başlama gibi gündelik korkularla çalışan danışanlarda iyi sonuç veriyor. Affetme bölümü özellikle bir kişiyle ya da olayla bağlantılı korkularda derin bir rahatlama getirebiliyor.
Koç notuEn hafif korkuyla başla, ilk seansta danışanın en büyük korkusuna gitme. Titreme, gözyaşı ya da canlı görüntüler gelebilir; yanında kal, nefesi yavaşlat, analiz etme. Danışana "Korkuna bakarken nefesin yanında, bedenin güvende" denebilir. İmgelemeyi danışanın kendi diliyle kur, senin örneklerini dayatma.
DikkatAğır fobi, panik bozukluğu, travma sonrası stres bozukluğu ve travma öyküsünde yalnızca bir ruh sağlığı uzmanıyla birlikte. Tutuşlar kısa kalır; gebelik, kalp ve tansiyon sorunlarında tutuş yapılmaz, sadece nefes ve imgeleme.
Kaynaklarda
Nefes Teknikleri · Mustafa Kartal Korkuları yazıp her biri için tutuşta sebebini düşünmeyi, affetmeyi ve küçük adımlarla karşılaşmayı imgeleyip sert verişle salmayı anlatıyor.
Bir Şey Değişir, Her Şey Değişir · Mustafa Kartal Aynı akışı kısa bir nefes meditasyonunun ardından veriyor ve her korkuda kişi içi rahatlayana dek tekrarlatıyor.
Nefes Terapisi (Holoterapi) - Olağan Dışı Bilinç Durumları · Mustafa Kartal Akışı kademeli imgeleme örnekleriyle zenginleştiriyor ve imgelemle aşamalı yüzleşmeye benzettiği bir arınma çalışması olarak sunuyor.
Teknik Atlası · İmgelemeli ve organa yönelik nefesler
Boş Ciğerle Olumlama
İmgelemeli ve organa yönelik nefeslerOrta
Diğer adları: nefesi verdikten sonra olumlama
Nefesi sonuna kadar verdikten sonraki kısa boşlukta, bir olumlama cümlesini içten söylediğimiz telkin çalışması. Kendi cümlesi olan, niyetini netleştirmiş danışanlar için.
Nasıl yapılır
Önce ağızdan yavaşça boşalt, birkaç yavaş ve uzun verişli nefesle yerleş.
Söyleyeceğin cümleyi önceden belirle; kısa, şimdiki zamanda ve senin diline uygun olsun.
Derin bir nefes al ve yavaşça tamamen ver.
Ciğerler boşken, 5-8 saniye içinde cümleni içinden ya da fısıltıyla söyle.
Yavaşça nefes al, birkaç olağan nefesle dinlen.
Aynı cümleyle 3-5 kez tekrarla.
Ölçü: Mustafa Kartal (Nefes Farkındalığı) boşta dayanabildiğin kadar beklemeyi öneriyor. Bunu rahat bir süreyle, 5-8 saniyeyle sınırlamak daha güvenli.
Pozisyon: Oturarak.
Ne zaman: Sabah, güne niyetle başlarken; akşam, günü kapatırken.
Ne işe yarar
Tam verişten sonraki boşluk zihnin en sessiz anlarından biri; düşünce akışı bir an duruyor. Bu sessizlikte söylenen cümle zihne daha net yerleşiyor. Uzun veriş ve boşta bekleme aynı zamanda bedeni sakinleştirdiği için cümle yumuşak, gevşemiş bir zemine düşüyor.
Kendine güvenini yeniden kurmak isteyen, iç konuşması çok sert olan, bir değişime niyet etmiş danışanlarda kullanılabilir. Danışan burada bir âyet meali ya da bir dua cümlesi de seçebilir; bu da güzel çalışıyor.
Koç notuCümleyi danışan kendisi kursun; "olmaktayım" gibi yapay cümleler yerine gerçekten inanabileceği bir cümle. Sık hata cümleyi uzun tutmak, boşluk yetmiyor ve nefes sıkışıyor. Danışana "Cümlen kısa olsun ki boşluğa sığsın" denebilir.
DikkatBoşta bekleme kısa ve rahat kalır. Kontrolsüz tansiyon, kalp sorunu, gebelik ve epilepside boşta bekleme yapılmaz; cümle uzun bir verişin sonunda söylenir.
Kaynaklarda
Nefes Farkındalığı · Mustafa Kartal Olumlamanın nefes tamamen verildikten sonraki boşlukta söylenmesini, telkinin daha derine yerleşmesi için öneriyor.
Teknik Atlası · İmgelemeli ve organa yönelik nefesler
Fesih Nefesi (Kalıbı Bozma)
İmgelemeli ve organa yönelik nefeslerOrta
Diğer adları: fesih nefesi
Vazgeçmek istediğimiz bir alışkanlığı aklımıza getirip niyetimizi koyduktan sonra, kısa bir tutuş sırasında başı sola çevirip sağa çevirerek verdiğimiz imgelemeli nefes. Bir alışkanlığı bırakma sürecindeki danışanlar için; ardından Tohumlama Nefesi gelir.
Nasıl yapılır
Sessiz, kimsenin bölmeyeceği bir köşe seç; oturabilir ya da uzanabilirsin, müzik açma.
İstersen üçer parmağınla kafatasının ense altındaki iki çukuruna hafifçe dokun.
Bırakmak istediğin alışkanlığı ve onunla bağlantılı kişileri aklına getir; birkaç derin, kesintisiz nefes al.
Bu alışkanlıktan vazgeçtiğini anlatan bir cümle kur; senin kendi kelimelerin olsun.
Yüzün karşıya bakarken derin bir nefes al, 5-10 saniye beklet; bu sırada başını yavaşça sola döndür.
Başını yavaşça sağa çevirirken nefesi ver.
3-7 kez tekrarla, sonra birkaç sakin nefesle dinlen.
Ölçü: Nesrin Dabağlar sayı vermiyor, birkaç tekrar diyor. 3-7 tekrar ve 5-10 saniyelik tutuş iyi bir ölçü.
Pozisyon: Oturarak ya da yatarak.
Ne zaman: Bir alışkanlığı bırakma kararının ardından, sakin bir zamanda; Tohumlama Nefesi'nden hemen önce.
Ne işe yarar
Niyet, nefes ve bedensel bir hareketi birleştirmek zihinde güçlü bir işaret bırakıyor; başın bir yöne dönüp öbür yöne çevrilmesi bırakmanın bedensel karşılığı oluyor. Kısa tutuş dikkati niyete topluyor, veriş de bırakmayı bedene söyletiyor.
Çocukluktan gelen, kişiyi yoran davranış kalıplarını fark eden ve bırakmak isteyen danışanlarda kullanılıyor. Koçluk görüşmesinde kalıp netleştikten sonra, görüşmenin kapanışında yaptırmak uygun olur.
Koç notuNiyet cümlesi danışanın kendi cümlesi olmalı ve olumsuz bir kalıbı tekrar etmemeli; "artık ... yapmıyorum" yerine "kendime ... izin veriyorum" gibi. Baş dönüşleri yavaş olsun. Danışana "Kalıbı fark ettin, şimdi bedeninle de ona veda ediyorsun" denebilir.
DikkatTutuş kısa kalır. Boyun sorunlarında baş dönüşlerini çok yavaş ve küçük yap. Gebelik, kalp ve tansiyon sorunlarında tutuş yapılmaz.
Kaynaklarda
Torus Nefesi · Nesrin Dabağlar Yorucu bir alışkanlığı bırakmak için niyet, kısa tutuş ve başın önce sola sonra sağa dönüşünü birleştiren bir nefes veriyor.
Teknik Atlası · İmgelemeli ve organa yönelik nefesler
Tohumlama Nefesi (Yeni Niteliği Yerleştirme)
İmgelemeli ve organa yönelik nefeslerOrta
Diğer adları: tohumlama nefesi
Bıraktığımız alışkanlığın yerine istediğimiz niteliği koymak için, çeneyi hafifçe kaldırıp derin bir nefes aldığımız, kısa tutup başı sağa çevirerek güçlü verdiğimiz imgelemeli nefes. Fesih Nefesi'nin ardından kullanılır.
Nasıl yapılır
Işığı azalt, sessiz bir yer bul; hayatına almak istediğin niteliği (sabır, cesaret, şefkat gibi) seç ve onun hissine gir.
Bir iki dakika rahat, bol nefeslerle solu.
Çeneni hafifçe yukarı kaldır, burundan derin bir nefes al ve 5-10 saniye beklet.
Başını indirip sağa döndürürken nefesi kuvvetli bir verişle bırak.
Her yeni tekrarda başın yeniden yukarı baksın.
3 ya da 7 tekrar yap, sonra sakin nefesle dinlen.
Ölçü: Nesrin Dabağlar tekrar sayısını 3'ten 41'e kadar çeşitlendiriyor. 3 ya da 7 tekrarla sınırlamak daha güvenli; 21 ve üstünde büyük nefesler ve tutuşlar baş döndürüyor.
Pozisyon: Oturarak.
Ne zaman: Fesih Nefesi'nden hemen sonra; sabah, güne yeni bir niyetle başlarken.
Ne işe yarar
Bir kalıbı bırakmak tek başına yetmiyor, boşalan yerin bir şeyle dolması gerekiyor. Bu nefes, yeni niteliği bir duyguyla, bir bedensel hareketle ve bir nefesle birleştirerek zihinde yeni bir iz açıyor. Kısa tutuş niyeti bedenin içine taşıyor, güçlü veriş de onu mühürlüyor.
Koçluk sürecinde yeni bir davranışı hayata geçirmeye çalışan danışanlarda Fesih ile birlikte kullanılabilir. Danışan burada bir esmâ ya da bir âyetteki niteliği de seçebilir; bu, çalışmayı çok derinleştirir.
Koç notuNiteliği tek kelimeyle seçtir, cümle kurdurma; "sabır" demek yeterli. Başı kaldırmak boynu zorlamasın, küçük bir hareket. Danışana "Bıraktığın yere şimdi kendi seçtiğin tohumu ekiyorsun" denebilir.
DikkatTutuş zorlanmaz. Kalp ve tansiyon sorunları, gebelik ve panik bozukluğunda büyük nefes ve tutuştan kaçın, sadece yavaş nefesle niyet et. Boyun sorunlarında baş hareketleri küçük kalır.
Kaynaklarda
Torus Nefesi · Nesrin Dabağlar Fesihle açılan yere yeni bir davranış niyeti koymak için derin alış, kısa tutuş ve başın sağa dönüşüyle yapılan bir nefes öneriyor.
Teknik Atlası · İmgelemeli ve organa yönelik nefesler
Diyaframı Serbest Bırakma
İmgelemeli ve organa yönelik nefeslerOrta
Diğer adları: diyafram serbest bırakma
Ellerimizi kaburgaların hemen altına yerleştirip nefesle hafif bir karşılıklı itme yaptığımız, verişte gevşediğimiz ve bel kenarlarından göbeğe doğru bir çekişle bitirdiğimiz diyafram rahatlatma çalışması. Sıkışmış, gergin bir diyaframı olan danışanlar ve çocuklar için.
Nasıl yapılır
Otur ya da ayakta dur; sol elini kaburgaların birleştiği yerin hemen altına, sağ elini onun üstüne yerleştir, dirseklerin gövdene yakın olsun.
Önce ağızdan yavaşça boşalt.
Derin bir nefes al; ellerin bedene, beden ellere doğru hafifçe itsin. Nefesi 3-5 saniye tut ve itmeyi sürdür.
Verirken ellerini gevşet. 3 kez.
Nefes alırken sağ elini belinin sol kenarına götür; verirken parmaklarını kararlı bir şekilde göbeğine doğru sürükle. Birkaç kez.
Aynı hareketi sol elinle sağ tarafta tekrarla.
Ölçü: Donna Eden ve David Feinstein yaklaşık 1 dakikalık bir dizi ve 3 tekrar veriyor, tutuşu baş dönmediği sürece sürdürmeyi söylüyor. Tutuşu 3-5 saniyeyle sınırlamak daha güvenli.
Pozisyon: Oturarak ya da ayakta.
Ne zaman: Gergin bir günün ortasında, yemekten uzak bir saatte; çocuklarda sakinleşme ihtiyacı olduğunda.
Ne işe yarar
Diyafram stres altında kasılı kalıyor, nefes de göğse sıkışıyor. Ellerle hafif bası ve tutuş, ardından gelen veriş ve gevşeme diyafram bölgesine "bırakabilirsin" mesajı veriyor. Bel yanlarından göbeğe yapılan çekiş de karın bölgesindeki gerginliği dağıtıyor; danışan hem sakinleşiyor hem canlanıyor.
Midesinde düğüm hisseden, nefesi göğüste sığ kalan, stresi karnında taşıyan danışanlarda iyi gidiyor. Kitap bunun çocukların sevdiği bir sakinleşme oyunu olduğunu söylüyor; çocuklara da tutuş kaldırılarak oyun gibi öğretilebilir.
Koç notuBası hafif olsun, karın organlarını sıkıştırmasın. Çekiş kısmında "kuvvetle" kelimesi danışanı zorlamaya itiyor; onun yerine "kararlı ama nazik" demek daha iyi sonuç verir. Danışana "Diyaframın gün boyu çalıştı, şimdi ona biraz yer açıyoruz" denebilir.
DikkatNefes tutarak itme bölümü yüksek tansiyon, kalp rahatsızlığı, gebelik, yeni karın ameliyatı, fıtık, glokom ve epilepside yapılmaz; bu durumlarda tutuşsuz, sadece nazik dokunuşla. Tok karnına yapılmaz.
Kaynaklarda
Enerji Tıbbı · Donna Eden & David Feinstein Diyafram bölgesini rahatlatmak için ellerle bası, kısa tutuş ve bel kenarından göbeğe çekişi bir araya getiriyor; bunu çocukların oyun gibi sevdiği bir sakinleşme yolu olarak anlatıyor.
Teknik Atlası · İmgelemeli ve organa yönelik nefesler
İmgelemeli Dönüşümlü Burun Nefesi (Kozmik Yörünge ve Jüpiter Nefesi)
İmgelemeli ve organa yönelik nefeslerOrta
Diğer adları: Jüpiter nefesi
Dönüşümlü burun nefesine omurga boyunca inen-çıkan bir akış ya da bedeni saran bir ışık imgesi eklenen biçimler. İmgeyle çalışmayı seven, nefesi bedeninde gezdirmek isteyen danışanlar için.
Nasıl yapılır
Dik otur, önce ağızdan uzun bir verişle boşal, birkaç derin karın nefesiyle yerleş.
Yörünge biçimi: sağı kapat ve 10'a kadar sayarak soldan boşalırken havanın omurganın sol hattı boyunca aşağı süzüldüğünü canlandır.
Solu kapat, sağdan 10 sayıda alırken nefesin omurganın sağ yanından kaş arasına yükseldiğini düşün; beklemeden yine soldan ver.
Işık biçimi: dikkatini alnın ortasına topla, lacivert-mor, ince bir ışığın seni baştan ayağa örttüğünü düşün.
Sağı kapatıp soldan alırken ışığı içine çek, kısa bir an tut.
Solu kapatıp sağdan verirken ışığın bütün bedene yayıldığını hisset, nefessiz kısa bir an bekle, sonra yeniden soldan al.
Hangi biçimi seçtiysen 7 turla başla, bitince birkaç normal nefesle imgeyi bırak.
Ölçü: Nefes Teknikleri yörünge biçiminde 10-10 sayı ve 21 tur veriyor; Torus Nefesi Jüpiter nefesi için süreyi kişiye bırakıyor ve kaş arasına hoş kokulu bir yağ sürmeyi öneriyor. 7 turla başlayıp 21'e kadar çıkmak, tutuşları hep kısa tutmak iyi bir ölçü.
Pozisyon: Oturarak; bağdaş ya da sandalye.
Ne zaman: Akşamüstü ya da meditasyon öncesinde, sakin bir saatte.
Ne işe yarar
İmge, nefesin bedende nereye gittiğini hissettiriyor; kişi nefesi bedeninde dolaşan bir akış gibi yaşamaya başlıyor. Zihni yoğun, kafası sürekli konuşan, ama gözünü kapatınca resimlerle kolay çalışan danışanlarda çok iyi gidiyor. Sezgisel düşünmeyi, bütünü görmeyi açtığını anlatan danışanlar olabiliyor.
Yavaş, dönüşümlü nefes zaten sinir sistemini yatıştırıyor; imge buna bedensel bir dikkat ekliyor. Omurga boyunca dikkat gezdirmek sırttaki gerginliği fark ettiriyor, ışık imgesi de kişide korunma ve sarılma duygusu uyandırıyor.
Koç notuİmgeyi koç anlatırken danışanın gözü kapalı olsun, sayıyı da koç yüksek sesle tutsun; ilk seansta hem saymak hem imgelemek zor geliyor. 'Göremiyorum' diyene 'hissetmen yeter, renk gelmezse sıcaklık gelsin' denebilir. Kokulu yağ kullanacaksanız alerjiyi önceden sorun.
DikkatIsınma, ağrı, baş dönmesi ya da huzursuzluk olursa imgeyi bırakıp sade dönüşümlü nefese dönün. Koku alerjisinde yağ kullanmayın.
Kaynaklarda
Nefes Teknikleri · Mustafa Kartal 10 sayıda soldan inen, 10 sayıda sağdan yükselen bir omurga imgesiyle 21 tur öneriyor.
Torus Nefesi · Nesrin Dabağlar Kaş arasına sürülen bir koku ve bedeni saran lacivert ışık imgesiyle, tutuş ve nefessiz bekleme ekleyerek anlatıyor.
Teknik Atlası · İmgelemeli ve organa yönelik nefesler
Toprakla Nefes (Yerden Güç Almak)
İmgelemeli ve organa yönelik nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Toprakla nefes (Tanrıça Nefesi)
Açık havada ayakta durup tabanlarından yukarı bir güç çektiğini düşünerek burnundan derin dolmak, ağızdan gevşekçe vererek taşıdığın yükleri bırakmak. Topraklanmak ve duygusal rahatlama için.
Nasıl yapılır
Ağızdan yavaşça bir boşalt; ayaklarını omuz genişliğinde açıp dik dur, mümkünse çıplak ayakla toprağa ya da çimene bas.
Burundan karna derin al; nefesle birlikte ayak tabanlarından yukarı doğru bir güç yükseldiğini hisset.
Ağızdan gevşek ve uzun ver; taşıdığın ağırlıkların ayaklarından toprağa aktığını düşün.
İstersen alırken kollarını yandan baş üstüne kaldır, verirken yumuşakça indir.
5-10 nefes boyunca sürdür, sonra ayaklarının yere basışını dinle.
Ölçü: Kitap süre ya da tekrar vermiyor. 5-10 nefesle sınırlamak iyi olur, açık havada 3-5 dakika yeterli.
Pozisyon: Ayakta, açık havada.
Ne zaman: Bahçede, parkta, sabah ya da akşamüstü; zihin dolu, duygular ağır olduğunda.
Ne işe yarar
Ayakların yere basışına dikkat etmek, dağılmış, havada kalmış bir zihni bedene geri getiriyor. Uzun ve gevşek ağız verişi göğüste tutulan gerginliği bırakıyor; alıştaki yükselme hissi de insana dik durabileceğini hatırlatıyor. Açık havada olmak, toprağın kokusu, rüzgâr bu etkiyi kendiliğinden büyütüyor.
Kaygılı, düşünceleri dönüp duran, duygusal olarak yorulmuş danışanlarda iyi geliyor. "İnsan topraktan yaratıldı" bilgisini hatırlatarak bu nefesi tevazu ve köklenme hissiyle birlikte yaptırmak güzel olur; toprağa basmak birçok kişiye annesinin, köyünün hatırasını da getirebilir.
Koç notuKitaptaki diğer adı her gruba uymayabilir, bunu yalnızca "toprakla nefes" diye anmak yeterli. Hata verişi ittirerek yapmak; veriş gevşek, ağız yumuşak olsun. Danışana "Bıraktığını toprak taşısın, sen taşıma" denebilir.
Kaynaklarda
Nefesle Zayıflama · Mustafa Kartal Dışarıda, yerden kuvvet çektiğini düşünerek burnundan dolup ağızdan yumuşakça boşalmayı, istenirse kol hareketiyle, topraklanma ve duygusal rahatlama için öneriyor.
Nefes Egzersizleri: Yaşam Gücünü Özgür Kılmanın Yolu · Elena Cardas Cardas ayakta, ayaklar kalça genişliğinde, başparmak, küçük parmak ve topukta her verişte toprağın derinine uzanan üç kök imgeliyor; alış dürtüsünün topraktan beslenmeyi bu köklerden içeri akıtmasını bekletip verişte gerilimin aktığını, alışta güçlenmeyi deneyimletiyor (s. 40).
Teknik Atlası · İmgelemeli ve organa yönelik nefesler
Küre Nefesi (Volümetrik Soluma)
İmgelemeli ve organa yönelik nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Volümetrik Soluma (Küre)
Kollarınla önünde kocaman bir topu sarıyormuş gibi durup soluk dolarken baştan ayağa şiştiğini, boşalırken söndüğünü düşlemek. Nefesin bütün bedene yayıldığını hissetmek ve oyunla gevşemek için.
Nasıl yapılır
Ağızdan yavaşça bir boşalt; ayakta dur, kollarını önde büyük bir topu kucaklar gibi yuvarlak tut.
Burundan alırken kolları karın hizasında hafifçe aç; bütün bedenin havayla doluyormuş gibi genişlediğini hisset.
Boşalırken havası kaçan bir şişme oyuncak gibi ufal, karnını bırak, kollarını birbirine biraz yaklaştır.
Kolların ve bacakların da bu genişleme ve sönmeye katılsın.
Birkaç dakika boyunca bütün bedenle soluduğunu hayal et.
Ölçü: Kitap birkaç döngü diyor. 2-3 dakika yeterli.
Pozisyon: Ayakta.
Ne zaman: Seans ortasında, çocuklarla, gerginlik anında, nefesin hep tek bir bölgede kaldığı hissedildiğinde.
Ne işe yarar
Nefesi hep göğüste ya da karında düşünüyoruz; bütün beden imgesi o sıkışmayı dağıtıyor. Genişleme hayali kas gerilimini çözüyor, sönen balon imgesi verişi yumuşatıyor. Oyun gibi olduğu için zorlanma kalkıyor, nefes kendiliğinden yavaşlıyor.
Kaygılı, nefesini zorlayan, "doğru mu yapıyorum" diye sürekli kontrol eden danışanlarda rahatlatıcı. Çocuklar ve astımlı çocuklar bu oyunu çok seviyor; nefesin bütün dokulara ulaştığı hissi onlara nefesten korkmamayı öğretiyor.
Koç notuKollar sabit dursun, büyük hareket yapmasınlar; hareket içeride. Danışana "Ayak parmaklarına kadar balonsun" denebilir.
Kaynaklarda
Nefes Egzersizleri: İlaçsız ve Ameliyatsız İyileşmenin Yolları · Shumeiko & Borisova Önde bir top kucaklıyormuş gibi dururken tüm bedenin şişip indiğini düşlemeyi nefesin tüm dokulara yayıldığı hissi ve oyunla gevşeme için öneriyor.
Teknik Atlası · İmgelemeli ve organa yönelik nefesler
Semayla Dolmak (Kolları Göğe Açıp Kalbe Getirmek)
İmgelemeli ve organa yönelik nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Semayla Dolmak
Ayakta kolları açıp göğe kaldırmak ve yukarıdan topladığın hissi kalbine getirmek; derin nefeslerle yapılan dua benzeri bir bağlanma hareketi. Çaresizlik, yalnızlık ve ikilem anları için.
Nasıl yapılır
Ağızdan yavaşça bir boşalt; dikleş, parmaklarını kalça kemiklerinin üzerine aç ve birkaç uzun solukla tabanlarının yere bastığını fark et.
Uzun bir alışla kollarını yanlara aç; boşalırken avuçlarını göğsünde buluştur.
Sonraki solukta kollarını iki yandan göğe doğru yükselt, gözlerini yukarı çevir ve havayı orada salıver.
Yukarıdan topladığın hissi kollarınla göğsüne getir, elleri göğsünün önünde birleştir.
Bedeninde iyileşmesini dilediğin bir yer varsa avuçlarını oraya yerleştir ve birkaç soluk öyle kal.
En az iki dakika sürdür.
Ölçü: Donna Eden en az 2 dakika öneriyor. 3-5 tekrarla, son tekrarda ellerin göğüste birkaç nefes kalmasıyla bitirmek güzel olur.
Pozisyon: Ayakta; mümkünse açık havada.
Ne zaman: Çaresiz, yalnız hissedilen anlarda; uzun süren hastalıkta; karar verilemeyen bir ikilemde; dua öncesi.
Ne işe yarar
Kolları göğe açmak bedenin en açık, en savunmasız duruşu; insan bunu yaparken farkında olmadan teslimiyet hâline geçiyor. Derin alış göğsü genişletiyor, ellerin kalbe dönmesi ve uzun veriş ise bir toplanma, içe alma hissi veriyor. Hareket ile duygunun bu kadar örtüşmesi kişinin yalnızlık ve çaresizlik hissini yumuşatıyor.
Yas tutan, uzun süredir hasta olan, bir çıkmazda olan ve "tek başıma kaldım" diyen danışanlarda derin bir iç huzuru getirebilir. Bu hareket duaya çok yakın; danışanlara ellerini açtıklarında "Ya Rabbi" demeleri, kalbe getirdiklerinde o cevabı içlerine almaları önerilebilir.
Koç notuBunu öğretirken acele etmemek gerekir, yukarı bakılan anda bir iki nefes beklenebilir. Danışan ağlarsa durdurmayın. Son tekrarda "Elinin altındaki yere nefes gönder, orası duyuyor" denebilir.
DikkatOmuz sorununda kolları zorlamadan kaldır.
Kaynaklarda
Enerji Tıbbı · Donna Eden & David Feinstein Kolları açıp göğe kaldırıp kalbe getiren bu hareketi çaresizlik, yalnızlık, uzun hastalık ve ikilem anlarında iç huzuru ve bağlantı hissi için öneriyor.
Teknik Atlası · İmgelemeli ve organa yönelik nefesler
Gelecekteki Benle Yürüyüş (Kalp Nefesiyle Başlayan Yürüme Meditasyonu)
İmgelemeli ve organa yönelik nefeslerOrta
Önce ayakta, gözlerin kapalı, kalbinden soluyormuş gibi nefeslenip sıcak bir duyguya yerleşmek; sonra gözleri açıp olmayı dilediğin insanın yürüyüşüyle, temposuyla ve soluğuyla yola çıkmak. Meditasyondaki hâli gündelik hayata taşımak için.
Nasıl yapılır
Ağızdan yavaşça boşalt; sakin bir yerde ayakta dur, gözlerini kapat, dikkatini kalbine ver.
Nefesini yavaşlat ve sanki kalp bölgesinden alıp veriyormuş gibi hisset.
Kalbinde yerleşince sevgi, minnet, hamd gibi bir duyguyu uyandır; birkaç dakika bu duyguyu bedeninin ötesine yay.
Gözlerini aç, bakışını ufka sabitle, etrafa takılmadan yürümeye başla.
Olmayı dilediğin insan nasıl yürürdü, öyle yürü: adımının uzunluğu, hızın, omuzlarının duruşu, soluğun hep ona göre ayarlansın.
Yürüyüşü bitirince durup birkaç nefes o duyguda kal.
Ölçü: Kitap sabit bir süre vermiyor. 5 dakika kalp nefesi, 10-15 dakika yürüyüş önerilebilir.
Pozisyon: Ayakta ve yürürken.
Ne zaman: Sabah, bir hedef ya da niyet üzerinde çalışılan dönemlerde, doğada.
Ne işe yarar
Oturarak meditasyonda yakalanan sakin ve sıcak duygu çoğu zaman göz açılınca kayboluyor. Bu yürüyüş o duyguyu hareket hâlinde korumayı öğretiyor. Kalpten nefes hissi nefesi yavaşlatıyor ve düzenli kılıyor; sonra adımı ve duruşu bilinçli değiştirmek bedenin yeni bir hâli prova etmesini sağlıyor. Beden duruşu ve nefes biçimi değişince insanın kendini hissediş biçimi de değişiyor.
Değişim sürecinde olan, yeni bir alışkanlık ya da kimlik kurmaya çalışan, "meditasyon bitince hemen eski hâlime dönüyorum" diyen danışanlarda işe yarıyor. Bu çalışma danışanın kendi niyetiyle, "Allah'ın senden muradına yakışan sen" diye kurdurulabilir.
Koç notuGözler açılırken o duyguyu kaybetmemek için bakışı yumuşak ve ufukta tutsunlar. İlk yürüyüşlerde "rol yapıyormuşum gibi" hissedebiliyorlar, bu normal. Danışana "Olmak istediğin kişi nasıl nefes alıyor, öyle al" denebilir.
DikkatTrafik ve kalabalık ortamlarda gözler açık ve dikkat çevrede olsun; başlangıçta doğada güvenli bir yer seç.
Kaynaklarda
Doğaüstü Olmak · Joe Dispenza Kalpten soluyarak güçlü bir duyguya yerleştikten sonra gözleri açıp ileride olmak istenen kişinin yürüyüşüne bürünmeyi, oturuşta yakalanan hâli günlük yaşama taşımanın yolu olarak anlatıyor.
Teknik Atlası · İmgelemeli ve organa yönelik nefesler
Nefes Topu ve Karında Balon İmgesi
İmgelemeli ve organa yönelik nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Küçük nefes topu, Aynı anda her yerden nefes almak
Karında büyüyüp küçülen bir top ya da balon imgesiyle nefesi karna, kaburgalara ve sırta birlikte yaymak. Nefesi sadece göğüste kalan herkes için, çocuklar için de oyun gibi.
Nasıl yapılır
Önce ağızdan yavaşça ver; karnın kendiliğinden içe gelsin.
Karnının ortasında küçük bir top hayal et. Alırken top büyüsün; karın, yan kaburgalar, sırt ve göğüs aynı anda genişlesin.
Verirken top küçülsün, her yer yumuşakça içe gelsin.
Topu gezdirmek istersen: bir alışta karnın sağına, verişte göğsün soluna gönder; sonra karnı ve göğsü içine alan bir dikdörtgenin köşelerini sırayla dolaş.
Sırtüstü yaparken dizleri bük, elleri karna koy; balon dolarken bel bölgesinin yere hafifçe bastığını hisset.
Birkaç turdan sonra imgeyi bırak, nefesin kendi açılıp kapanmasını izle.
Ölçü: Kitaplar birkaç tur ya da birkaç nefesle yetiniyor; Nefes Alma Sanatı her aşamayı birkaç nefes tutuyor. 8-10 nefesle başlatmak uygun, çocuklarda 5 yeter.
Pozisyon: Oturarak, ayakta ya da sırtüstü dizler bükük.
Ne zaman: Diyafram nefesi öğretirken, bel ve karın gerginliğinde, çocuklarla oyun arasında.
Ne işe yarar
Top imgesi dikkati karına ve yan kaburgalara taşıyınca diyafram daha geniş çalışıyor, nefes aşağı iniyor. Sırtüstü versiyonda alt sırtın zemine basması, diyaframın arka liflerinin de işe katıldığını hissettiriyor; bel çevresindeki gerginlik çoğu zaman bununla çözülmeye başlıyor.
Göğüsten, omuzlarıyla nefes alan, "karın nefesini yapamıyorum" diyen danışanlarda anlatmaktan çok daha hızlı sonuç veriyor. Bel ağrısı olan, karnı sürekli sıkılı yaşayan kadınlarda ve 6-12 yaş çocuklarda çok iyi bir giriş çalışması.
Koç notuDanışanlar balonu büyütmek için karnı zorla dışarı itiyor; "şişirme, kendiliğinden dolsun" diye uyar. Çocuklara topa renk seçtir, gezdirdikleri köşeleri saydır. Danışana: "Nefesin bütün gövdende kendine bir oda bulabilir."
Kaynaklarda
Nefesten Solunuma · Dr. Ömer Önder Topu karın ve göğüs arasında, sonra sağ-sol ve bir dikdörtgenin köşelerinde dolaştırarak bütün solunum bölgelerini çalıştırıyor; çocuklarla oyun gibi yapılabileceğini söylüyor.
Nefes Alma Sanatı · Mustafa Kartal Karnın ortasında büyüyüp küçülen bir topla karın, kaburga, sırt ve göğsü birlikte açtırıyor, sonra imgeyi bırakıp hissi izletiyor. Dizler bükük sırtüstü yatışta alt sırtın zemine basmasını ve tersini deneyip ardından karında balon imgesine geçiyor; karın ve bel gerginliği için öneriyor.
Teknik Atlası · İmgelemeli ve organa yönelik nefesler
Tepeden Tabana Nefes (Işık Kablosu)
İmgelemeli ve organa yönelik nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Bıngıldaktan ayaklara nefes imgesi
Her nefeste havanın başın tepesinden girip bedenin içinden geçerek ayak tabanlarından çıktığını imgeleyen gevşeme taraması. İsteyene omurgayı bir ışık kablosu gibi görme seçeneğiyle.
Nasıl yapılır
Önce ağızdan uzun bir nefes ver, sonra burundan rahatça al-ver.
Nefesin boyun, göğüs, karın, bacaklar boyunca aşağı aktığını izle.
Verirken ayak tabanlarından yere çıktığını hayal et.
İstersen omurganı tepeden tabana uzanan parlak bir kablo olarak düşün; verdikçe ışık bütün bedenine dağılsın, sevdiğin bir rengi alsın.
Bitirirken ışığı göğsün ortasında küçük bir kıvılcım gibi topla; dilersen biri için dua ederek son nefesi ver.
Ölçü: Nefesten Solunuma birkaç dakika veriyor; Nefes Farkındalığı ışık imgesini ekliyor ve süre vermiyor. 10-15 nefesle başlatmak uygun.
Pozisyon: Oturarak ya da sırtüstü.
Ne zaman: Uykudan önce, uzun bir oturuştan sonra, kafası çok dolu olanlarda.
Ne işe yarar
Dikkat baştan ayağa aşağı doğru aktıkça beden de onu izliyor; yüz, omuz, karın sırayla gevşiyor. Aşağı yönlü imge, yukarıda toplanan "kafada yaşama" hâlini ayaklara indiriyor, topraklanma hissi veriyor. Işık eklenince aynı çalışma canlılık ve iç toparlanma hissi de getiriyor.
Uyuyamayan, düşünceleri gece geç saatte dönüp duran danışanlarda ve masa başında saatler geçirenlerde iyi gidiyor. Işıklı versiyon yorgunluk ve sönüklükten yakınan, ama hızlı nefes kaldıramayacak danışanlar için güzel bir seçenek.
Koç notuUyku için yapılacaksa ışık ve kıvılcım kısmını atla, sadece aşağı akışta kal. İmgeleyemeyen danışana "görmen gerekmiyor; dikkatini aşağı kaydırman yeter" de. Söylenebilecek cümle: "Başında biriken her şeyi ayaklarından yere bırak."
DikkatIşıklı versiyonda kısa ve sert ağız nefeslerine kaçılırsa baş dönebilir; nefes yavaş kalsın.
Kaynaklarda
Nefesten Solunuma · Dr. Ömer Önder Havanın başın tepesinden girip ayaklardan çıktığını imgeleyen bir gevşeme taraması olarak, oturarak ya da uzanarak öneriyor.
Nefes Farkındalığı · Mustafa Kartal Omurgayı tepeden tabana bir ışık kablosu gibi görüp ışığı bedene yaymayı ve kalpte bir kıvılcımda toplamayı ekliyor; enerji bedenini güçlendirmek için öneriyor.
Teknik Atlası · İmgelemeli ve organa yönelik nefesler
Renk Nefesi (Işık Al, Duman Ver)
İmgelemeli ve organa yönelik nefeslerBaşlangıç
Alışı ihtiyaç duyulan bir renk ya da beyaz ışık, verişi gri bir duman olarak imgeleyen arınma nefesi. Ağırlık, sıkıntı, "içim karardı" hâli için.
Nasıl yapılır
Önce ağızdan uzun bir veriş yap, sonra dil ucunu üst damağa değdir.
Birkaç tur 5 saniye al, 5 tut, 5 ver ritmiyle yerleş.
Şimdi alırken havayı ihtiyaç duyduğun renkte gör: turkuaz, yeşil, altın... Renk gelmiyorsa beyaz ışık.
Verirken içerideki ağırlığın gri bir duman gibi burundan çıktığını izle.
Bir bölgede sıkıntı varsa, nefesi önce göbek altına doldur, oradan o bölgeye beyaz ışık olarak gönder; verişte duman o bölgeden çıksın.
Verişteki duman açık renge dönene kadar sürdür.
Ölçü: Nefes Teknikleri 5-5-5 ritmini önce 5 tur kurdurup çalışmayı 5 dakikaya ya da 20 nefese kadar uzatıyor; Nefesten Solunuma birkaç dakika diyor. 5-5-5'i 4-4-6'ya çevirmek, tutmasız da yaptırmak mümkün.
Pozisyon: Oturarak, gözler kapalı.
Ne zaman: Ağır bir görüşmeden sonra, akşam günün yükünü bırakmak için.
Ne işe yarar
Renk, dikkatin bir duyguya bağlanmasını kolaylaştırıyor; "griyi bırakıyorum" demek soyut bir sıkıntıyı somut bir şeye çeviriyor. Uzun ve yavaş veriş sinir sistemini sakinleştirirken imge de danışana "bir şey değişiyor" hissi veriyor. Duman açık renge döndüğünde danışan kendi iç hâlinin değiştiğini bir göstergeden izlemiş oluyor.
Görsel düşünen danışanlarda, kelimeyle anlatamadığı sıkıntısı olanlarda, çocuklarda ve gençlerde çok işe yarıyor. Bir bölgede gerginlik ya da ağrı hissedenlerde dikkati o bölgeye şefkatle taşımanın da yolu.
Koç notuRengi sen seçme, "bugün hangi renge ihtiyacın var" diye sor; cevap çoğu zaman danışan hakkında bir şey söylüyor. Tutmayı zorlamasın; 5 saniye ağır gelirse tutmayı kaldır. Dumana "yük" demek daha doğru, toksin kelimesini kullanmamak iyi olur.
DikkatTutma kısmı gebelikte ve yüksek tansiyonda kaldırılmalı. Duman imgesi tıbbi arınma diye sunulmasın.
Kaynaklarda
Nefes Teknikleri · Mustafa Kartal Dil damakta 5-5-5 ritmiyle yerleşip alınan havayı ihtiyaç duyulan renkte görmeyi, renk gelmezse beyaz ışığı öneriyor. Turkuaz al, gri duman ver imgesini veriş açık renge dönene kadar sürdürüyor; içteki ağırlığı temizlemek için.
Nefesten Solunuma · Dr. Ömer Önder Nefesi alt karına (dantien) toplayıp seçilen bölgeye beyaz ışık olarak göndermeyi, verişte o bölgeden gri duman çıkarmayı anlatıyor.
Teknik Atlası · İmgelemeli ve organa yönelik nefesler
Topla ve Yay Nefesi (Mide Çukurundan Parmak Uçlarına)
İmgelemeli ve organa yönelik nefeslerBaşlangıç
Alışta dikkati mide çukurunda toplayıp verişte bu hissi kollara, bacaklara, parmak uçlarına kadar yayma. Dağınık hissedenler ve elleri ayakları soğuk olanlar için.
Nasıl yapılır
Önce ağızdan yavaşça ver, sonra gözleri kapat.
Burundan alırken bütün dikkatini mide çukurunda, kaburgaların birleştiği yerin hemen altında topla.
Orada küçük bir sıcaklık ya da yoğunluk hissetmeye çalış.
Verirken bu hissin kollardan ellere, bacaklardan ayaklara, parmak uçlarına kadar yayıldığını izle.
Her turda yayılma biraz daha uzağa gitsin; 8-10 tur sürdür.
Ölçü: Nefesten Solunuma birkaç tur diyor. 8-10 turla başlatmak uygun.
Pozisyon: Oturarak.
Ne zaman: Sabah, öğleden sonra yorgunluğunda, uzun bir çalışmadan önce.
Ne işe yarar
Toplama anı dikkati merkeze çekiyor, yayma anı bedenin uç noktalarına taşıyor. Bu iki hareket arasında gidip gelmek beden haritasını canlandırıyor; çoğu kişi ellerinde karıncalanma ya da ısınma hissediyor. Hem toparlayıcı hem hafif canlandırıcı bir etki var.
Kendini "dağılmış", parçalanmış hisseden, çok iş arasında kaybolan danışanlarda ve elleri ayakları sürekli üşüyenlerde iyi gidiyor.
Koç notuMide çukurunu göstermek için danışanın elini oraya koymasını iste. Sık hata, toplarken karnı kasmak; toplama işini dikkat yapar, kaslar gevşek kalır. Danışana: "Önce kendine gel, sonra kendini bütün bedenine dağıt."
Kaynaklarda
Nefesten Solunuma · Dr. Ömer Önder Alışta dikkati solar pleksusta toplayıp verişte hissin parmak uçlarına yayıldığını izletiyor; Qi'yi bedene dağıtma çerçevesinde anlatıyor.
Teknik Atlası · İmgelemeli ve organa yönelik nefesler
Piko Piko (Nefesi Bedende Gezdirme)
İmgelemeli ve organa yönelik nefeslerOrta
Diğer adları: Nefesi hareket ettirme (piko piko)
Yavaş bir ritim üzerinde, alışta dikkati yukarı, verişte aşağı taşıyarak nefesi bedende iki farklı yoldan dolaştırma. Dikkati çalışmada tutmakta zorlananlar için.
Nasıl yapılır
Önce ağızdan bir kez boşalt; sonra göz ve ağız kapalı, burundan yavaş ve eşit bir ritim kur (dakikada 5-6 nefes civarı).
İkinci yol: alırken nefes ayak tabanlarından girip bacaklardan, gövdeden tepeye çıksın; verirken aynı yoldan aşağı insin ve tabanlardan aksın. 10 tur.
Birinci yolu yeniden 10 tur yap; her zaman onunla başla, onunla bitir.
Ritimde birkaç nefes dinlen, bedendeki hisleri fark et.
Ölçü: Nefesten Solunuma her aşamaya 10 nefes veriyor; Nefesin Şifa Veren Gücü her döngüye 10 tur ve günde 5-10 dakika öneriyor. Bu ölçü olduğu gibi kullanılabilir.
Pozisyon: Oturarak ya da sırtüstü.
Ne zaman: Gündüz; canlandırıcı gelen danışanlarda akşam geç saate koyma.
Ne işe yarar
Yavaş ritim tek başına bazen sıkıcı gelir ve dikkat kaçar; dikkate gidecek bir yol verince zihin işe bağlı kalıyor. Yukarı-aşağı hareket bedenin bütün eksenini tarıyor, dolaşım ve ısınma hissi artıyor. Kimi danışan gevşiyor, kimi canlanıyor; bu, kişinin o günkü hâline göre değişiyor.
Astımlı danışanlar yavaş ritme bununla daha kolay giriyor, çünkü dikkat nefesin kısalığından çok yola gidiyor. Dikkat dağınıklığı yaşayan, ağrısı olan ya da enerjisi düşük danışanlarda da işe yarıyor.
Koç notuHayal edemeyen danışana "nefesi görmen gerekmiyor, sadece dikkatini o noktaya götür" de. Tur saymayı koç yapsın, danışan sadece yolu izlesin. Söylenebilecek cümle: "Nefes bir yolcu; sen ona yolu göster."
DikkatCanlandırıcı geliyorsa uyku öncesine koyma.
Kaynaklarda
Nefesten Solunuma · Dr. Ömer Önder Hawaii'de piko piko diye bilinen çalışmayı iki aşamalı ve her aşama 10 nefes olarak veriyor; kimini gevşettiğini kimini canlandırdığını söylüyor.
Nefesin Şifa Veren Gücü · Richard P. Brown & Patricia L. Gerbarg Senkron nefes ritmi üzerinde iki döngüyü 10'ar tur yaptırıyor, hep birinci döngüyle başlayıp bitirmeyi ve astımlılarda yavaş ritme geçişi kolaylaştırmasını vurguluyor.
Teknik Atlası · İmgelemeli ve organa yönelik nefesler
Tong Len (Şefkat Nefesi)
İmgelemeli ve organa yönelik nefeslerOrta
Acı çeken birini düşünüp onun yükünü alışta kalbe çekme, kalpte aydınlığa çevirip verişle ona iyilik olarak gönderme. Şefkat kasını çalıştırmak isteyenler için.
Nasıl yapılır
Önce ağızdan yavaşça ver, birkaç sakin nefesle otur.
Acı çeken birini düşün; sevdiğin biri olabilir, zorlandığın biri de.
Alırken onun acısının koyu bir ışık gibi göğsüne, kalbine geldiğini imgele.
Kalbinde bu koyuluğun yumuşayıp beyaz, sıcak bir ışığa döndüğünü hisset.
Verirken bu ışığın ona ulaştığını, yükünü hafiflettiğini hayal et.
Birkaç dakika sürdür, sonra kendine de bir nefes gönder ve bitir.
Ölçü: Nefesten Solunuma birkaç dakika veriyor. 3-5 dakikayla sınırlayıp her zaman kendine gönderilen bir nefesle kapatmak iyi olur.
Pozisyon: Oturarak, sandalyede ya da minderde.
Ne zaman: Bir yakınının hastalığında, kırgınlık sonrası, dua ve tefekkür vaktinde.
Ne işe yarar
Bu çalışma insanın acıdan kaçma refleksini tersine çeviriyor; acıyı görmek, kalpte tutmak ve iyiliğe çevirmek. Kalp bölgesine verilen dikkat ve yavaş nefes sakinleştirirken, başkası için iyi dilekte bulunmak insanın kendi kalbini de yumuşatıyor. Kırgın olunan biri seçildiğinde öfkenin çözülmesine kapı aralıyor.
Yas sürecindeki, bir yakınına bakım veren, kırgınlıklarını bırakamayan danışanlarda çok güzel çalışıyor. Manevi tarafı olan danışan için duanın nefesle yapılmış hâli gibi.
Koç notuKaygılı danışanlara önce sadece veriş kısmını, yani iyilik göndermeyi yaptır; acıyı çekme kısmına sonra geç. Sık hata, acıyı kalpte tutup dönüştürmeden bırakmak. Söylenebilecek cümle: "Kalbin bir süzgeç; içinden geçen her şey ışık olarak çıkar."
DikkatBaşkasının yükünü içine almak kaygılı ve travmalı danışanları zorlayabilir; onlarla sadece iyilik gönderen verişle başla.
Kaynaklarda
Nefesten Solunuma · Dr. Ömer Önder Tibet geleneğinden gelen bu uygulamayı acıyı koyu ışık olarak kalbe çekip beyaz ışığa çevirerek geri gönderme biçiminde anlatıyor; şefkati geliştirdiğini söylüyor.
Teknik Atlası · İmgelemeli ve organa yönelik nefesler
G-Tummo (İç Isı Nefesi)
İmgelemeli ve organa yönelik nefeslerİleri
Diğer adları: G-Tummo (iç ısı meditasyonu)
Göbek altında bir ateş topu imgeleyip dolu nefes tutma ve pelvik tabanı sıkmayla iç ısıyı artırmaya dayanan ileri düzey Tibet uygulaması. Deneyimli, sağlıklı danışanlar için.
Nasıl yapılır
Burundan derin bir alışla başla, kendini içi boş, hafif bir balon gibi hisset; gözler kapalı.
Omurganın önünde, perineden tepeye uzanan ince ve şeffaf bir orta kanal, iki yanında iki kanal imgele.
Alırken nefesin yan kanallardan aşağı süzülüp göbek altında orta kanala karıştığını düşün.
Göbeğin altında bir ateş topu canlandır; her nefes onu biraz daha körüklesin.
Derin al, nefesi ateş topuna gönder, pelvik tabanı hafifçe sık ve 10-15 saniye tut; diyaframla aşağı bastırdığını imgele.
Verirken ateşin orta kanaldan tepeye yükseldiğini ve sıcaklığın bedeni doldurduğunu hisset; beklentisiz kal.
Ölçü: Nefesten Solunuma tutmayı 10-15 saniyeyle başlatıp toplamda 2-5 dakika öneriyor. Önce hiç tutmadan sadece imgeyle bir hafta çalıştırıp sonra 5-10 saniyelik tutmalara geçmek daha güvenli.
Pozisyon: Oturarak, sırt dik.
Ne zaman: Sabah, kahvaltıdan bir iki saat sonra; soğuk havada.
Ne işe yarar
Dolu nefes tutma ve pelvik kilit karın içi basıncı ve sempatik uyarıyı artırıyor, imgeleme de bu uyarıyı ısı hissine yönlendiriyor. Usta uygulayıcılarda parmak ucu sıcaklığının belirgin yükseldiği ölçülmüş; hem nefes hem imge bu artışa katkı veriyor. Dikkat güçlü biçimde tek bir yerde toplandığı için odak da keskinleşiyor.
Meditasyon deneyimi olan, temel nefesleri oturtmuş ve derin bir manevi çalışma arayan danışanlar için. Üşüyen, soğuk iklimde yaşayan danışanlarda imge kısmının basit versiyonu da işe yarıyor.
Koç notuBu çalışma yeni başlayanlara verilmemeli; önce diyafram nefesi ve rahat tutmalar otursun. İlk hafta sadece "derin nefesi göbek altına gönder, kısa tut" yeterli. Sık hata, tutarken yüzü ve boğazı kasmak; sıkılan sadece pelvik taban olmalı.
DikkatNefes uzun süre dolu bekletilip pelvis sıkıldığı için tansiyonu yüksek olanlarda, kalp hastalarında, gebelerde, glokom ve epilepsi öyküsünde yapılmaz. Baş dönmesi olursa hemen bırak.
Kaynaklarda
Nefesten Solunuma · Dr. Ömer Önder Kanal, ateş topu, dolu tutma ve pelvik kilitle ilerleyen çok gelişmiş bir uygulama olarak anlatıyor; usta uygulayıcılarda ölçülen ısı artışına dair araştırmaları aktarıyor.
Teknik Atlası · İmgelemeli ve organa yönelik nefesler
Mikrokozmik Yörünge Nefesi
İmgelemeli ve organa yönelik nefeslerOrta
Diğer adları: Ayak tabanından nefes
Nefesle birlikte dikkati göbek altından omurga boyunca tepeye çıkarıp bedenin ön hattından yeniden göbek altına indiren dairesel dolaşım. Sakin, içe dönük bir derinleşme için.
Nasıl yapılır
Önce ağızdan yavaşça ver; çeneyi, omuzları ve dilin kökünü gevşet. Dil ucu üst damağa değsin.
Dikkatini göbeğin biraz altına (hara, tanden) ver; orada bir sıcaklık ya da kıpırtı ara.
Alırken bu hissi kuyruk sokumuna, oradan omurga boyunca enseye ve başın tepesine taşı.
Verirken alından, yüzün önünden, göğüsten aşağı inerek göbek altına geri getir.
Dokuz tur yap, sonda dikkati göbek altında toplayıp bekle; parmaklarını oynatarak dön.
Ölçü: Nefesten Solunuma 9 tekrar veriyor; Nefes Teknikleri ve Nefes Farkındalığı birkaç dakika diyor; Nefesle İyileşme ayak tabanı versiyonunu süre vermeden anlatıyor. 9 turla başlatmak uygun.
Pozisyon: Oturarak; ayak tabanı versiyonu ayakta da olur.
Ne zaman: Akşam, tefekkür öncesi, dağınıklık ve yorgunlukta.
Ne işe yarar
Dikkatin sırttan yukarı, önden aşağı dönmesi bedenin orta hattını bütün olarak hissettiriyor. Omurga boyunca giden dikkat duruşu kendiliğinden toparlıyor, önden inen kısım ise göğüs ve karnı yumuşatıyor. Sonunda göbek altında toplanmak sakin, ağırlık merkezini bulmuş bir his bırakıyor.
İçe dönme ihtiyacı olan, meditasyonda derinleşmek isteyen, kendini havada, dağılmış hisseden danışanlarda iyi gidiyor. Ayak tabanı versiyonu topraklanmaya ihtiyacı olanlarda daha etkili.
Koç notuMeridyen ve kanal anlatımını bilgi gibi sunma; "dikkatini bu yolda gezdir" demek yeterli. Sık hata, turları hızlandırmak; bir tur tam bir nefes kadar sürmeli. Söylenebilecek cümle: "Sırtından yüksel, önünden in, merkezine dön."
DikkatUzun, zorlayıcı verişlerle tekrar sayısını artırmak yorar; baş dönmesinde bırak.
Kaynaklarda
Nefesten Solunuma · Dr. Ömer Önder Taoist kaynaklı bu dolaşımı göbek altındaki sıcaklığı omurgadan yukarı taşıyıp geri indirmek olarak 9 tekrarla veriyor; ön ve arka orta hattı izleyen bir varyasyon da anıyor.
Nefes Teknikleri · Mustafa Kartal Dil damakta nefesi tepeye çıkarıp enseden omurgadan aşağı indirerek göbek altında toplamayı enerji dolaşımı çalışması olarak anlatıyor.
Nefes Farkındalığı · Mustafa Kartal Havanın başın önünden tepeye, enseden omurgaya, kuyruk sokumundan karına geçtiği bir daire çizdiriyor; içe dönüş ve trans hâli için kullanıyor.
Nefesle İyileşme · Mustafa Kartal Enerjiyi ayak tabanlarından alıp tanden, kuyruk sokumu ve omurga üzerinden tepeye çıkarıp önden indiriyor, verişte tabanlardan toprağa bırakıyor.
Teknik Atlası · İmgelemeli ve organa yönelik nefesler
Yedi Merkez Nefes Dizisi (Çakra Nefesleri)
İmgelemeli ve organa yönelik nefeslerOrta
Diğer adları: Yedi çakra nefesleri
Bedenin yedi bölgesinin her biri için ayrı bir nefes ve renk imgesi kullanan, hızlı karın nefeslerinden 4-7-8'e, dönüşümlü burun nefesine ve Ujjayi'ye uzanan dizi. Bölgeler tek tek de kullanılabilir.
Nasıl yapılır
Kök (kuyruk sokumu): alışı kendi hâline bırak, verişi karından hızlı ve güçlü yap; on nefes, kısa bir mola, on nefes daha. Gözünün önünde kızıl bir gün batımı olsun.
Göbek altı: normal hızda, alış da veriş de belirgin; toplam 10 nefes. Turuncu bir ay imgele.
Mide çukuru: nefesi göbekten alıp aynı hizada omurgaya gönder, orada tut, göbeğe getirerek ver; 4-7-8 ritmiyle. Altın bir güneş imgele.
Kalp: 5 dakika dönüşümlü burun nefesi; yeşil bir orman imgele.
Boğaz: Ujjayi (boğazı hafif daraltan, okyanus sesli nefes) ile 10 nefes; deniz mavisi imgele.
Kaş arası: dikkatin kaşlarının ortasında, karından hızlı ve derin nefes al; on nefes yap, yarım dakika dinlen, bir tur daha. Lacivert bir gökyüzü imgele.
Başın tepesi: on hızlı karın nefesi, yarım dakika mola, bir tur daha; en sonda titreşimli bir sesle (mmm ya da "hû") kapat.
Ölçü: Nefesten Solunuma ölçüleri her bölge için ayrı veriyor (10'luk turlar, 4-7-8, 5 dakika dönüşümlü). Bütün diziyi bir seansta yaptırmak yerine danışanın ihtiyacına göre bir iki bölge seçip arada sakin nefesler koymak daha uygun.
Pozisyon: Oturarak, sırt dik.
Ne zaman: Gündüz; hızlı bölümler akşama konmaz.
Ne işe yarar
Dizi aslında uyarıcı ve sakinleştirici nefeslerin sırayla dizildiği bir program. Hızlı karın nefesleri canlandırıyor, 4-7-8 ve dönüşümlü burun nefesi yatıştırıyor, Ujjayi sesi dikkati boğaza ve kulağa topluyor. Renk ve bölge imgesi her nefesi bir niyetle eşleştiriyor; danışan neyi neden yaptığını hatırlıyor.
Motivasyon düşüklüğünde kök ve göbek altı nefesleri, kaygıda mide çukuru ve kalp nefesleri, kendini ifade etmekte zorlananlarda boğaz nefesi işe yarıyor. Grup atölyelerinde bir haftayı bu yedi bölgeye bölmek de güzel bir akış veriyor.
Koç notuÇakra çerçevesi bir harita gibi sunulabilir; danışan istemezse sadece "bölge" demek yeterli. Hızlı nefeslerde 5-6. nefeste baş dönmesi başlarsa durdur, bu fazla nefes alındığının işareti. Her hızlı bölümden sonra en az 30 saniye doğal nefese dön.
DikkatHızlı nefesli bölümler (kök, göbek altı, kaş arası, tepe) gebelikte, kontrolsüz tansiyonda, epilepside, kalp sorununda ve yeni ameliyatta yapılmaz. Baş dönmesi gelirse bırak.
Kaynaklarda
Nefesten Solunuma · Dr. Ömer Önder Her merkez için ayrı bir nefes, ölçü ve renk imgesi veren bir dizi kuruyor; hızlı karın nefeslerini, 4-7-8'i, dönüşümlü burun nefesini ve Ujjayi'yi bir araya getiriyor.
Teknik Atlası · İmgelemeli ve organa yönelik nefesler
Renkli Spiral Nefesi (Omurga Boyunca Merkez Taraması)
İmgelemeli ve organa yönelik nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Omurga boyunca dairesel çakra nefesi, Çakralarda renkli spiral nefes
Nefesi omurga boyunca kuyruk sokumundan tepeye sırayla her bölgeye gönderip orada daire çizer gibi döndürerek ve renk görerek bedeni tarama. Yavaş, sakin bir iç tarama isteyenler için.
Nasıl yapılır
Önce ağızdan uzun bir veriş; eller karında, gözler kapalı.
Kuyruk sokumuna nefes gönder, orada kırmızı bir ışığın daire çizerek döndüğünü imgele; burundan ver.
Sırayla göbek altı (turuncu), mide çukuru (sarı), kalp (yeşil), boğaz (mavi), kaş arası (lacivert) bölgelerine çık; her birinde birkaç nefes döndür.
Mide çukuruna geldiğinde verişi "mmm" ya da "aum" gibi titreşimli bir sesle yap.
Başın tepesinde mor bir ışıkta kal; sonra bir verişle enerjiyi yavaşça yeniden aşağı indir.
Sırayı baştan sona üç tur dolaş ya da 10 dakika devam et.
Ölçü: Nefes Teknikleri bütün sırayı 3 tur öneriyor; Nefesten Solunuma 10 dakika veriyor. 3 turla başlatmak uygun.
Pozisyon: Oturarak ya da sırtüstü.
Ne zaman: Akşam, tefekkür öncesi, duygusal yorgunlukta.
Ne işe yarar
Bölge bölge yukarı çıkan dikkat bedenin bütün gövde hattını taramış oluyor. Daire çizme imgesi her bölgede birkaç nefes kalmayı sağlıyor, bu da acele etmeden içe dönmek demek. Renkler görsel düşünen danışanlara tutunacak bir şey veriyor; sonda aşağı inmek de çalışmayı topraklayarak kapatıyor.
Duygusal olarak yorgun, içi karışık, nereden başlayacağını bilmeyen danışanlarda bir "iç düzenleme" hissi bırakıyor. Stresle uzun süre yaşamış danışanlarda kitap özellikle karın, mide çukuru, kaş arası ve kalp bölgesine biraz daha fazla kalmayı öneriyor.
Koç notuSonda aşağı inişi atlama, yoksa danışan başı hafif, dalgın kalkıyor. "Dikkatini bu bölgelere sırayla ziyaret ettiriyoruz" diye anlatmak yeterli; organ iyileştirme ya da enerji gönderme vaadi verilmemeli. Söylenebilecek cümle: "Her kapıyı çal, birkaç nefes otur, sonra bir üst kata çık."
Kaynaklarda
Nefesten Solunuma · Dr. Ömer Önder Burun nefesini omurga boyunca her bölgeye gönderip daire çizdiriyor, üçüncü bölgede titreşimli sese geçiyor; stresle yorulan bezler için bazı bölgelere ek dikkat öneriyor.
Nefes Teknikleri · Mustafa Kartal Kuyruk sokumundan tepeye her merkezde bir renk görüp verişte spiralle yükselmeyi ve sonda aşağı inmeyi 3 tur olarak veriyor.
Teknik Atlası · İmgelemeli ve organa yönelik nefesler
Ilık Su İmgesiyle Yorgunluğu Bırakma Nefesi
İmgelemeli ve organa yönelik nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Başından aşağı ılık su
Her verişte başından vücut ısısında bir suyun döküldüğünü ve yorgunluğu yere taşıdığını canlandırma, sonra tepeden temiz bir canlılığı içeri alma. Günün yükünü üzerinden atmak isteyenler için.
Nasıl yapılır
Önce ağızdan uzun bir nefes ver, gözlerini kapat.
Burundan derin al. Verirken başından aşağı ılık bir su döküldüğünü hayal et.
Suyun yüzünden, enseden, omuzlarından, sırtından inip yorgunluğu ayaklarından yere götürdüğünü izle.
Bir tas daha, bir tas daha; 3-4 kez tekrarla.
Son olarak başının tepesinden temiz, taze bir canlılığın nefesle içeri girdiğini hisset; birkaç nefes bunu yay.
Ölçü: Nefes Teknikleri ölçü vermiyor. 3-4 "tas" ve ardından 3-5 tazelenme nefesiyle 3-5 dakikada bitirmek yeterli.
Pozisyon: Oturarak.
Ne zaman: İşten eve gelince, ağır bir konuşmadan sonra, seans aralarında.
Ne işe yarar
Suyun aşağı akışı dikkati bedenin yüzeyinde yukarıdan aşağı gezdiriyor; her geçtiği yer gevşiyor. Ilık su imgesi çoğu insanda bedensel bir rahatlama hatırası uyandırıyor, beden de o hatırayı tanıyıp ona göre yumuşuyor. Sondaki tazelenme kısmı çalışmanın canlılıkla bitmesini sağlıyor.
Gün boyu insanla uğraşan, başkalarının yükünü taşıyan danışmanlarda, öğretmenlerde, sağlıkçılarda ve annelerde bu çalışma ev ödevi olarak verilebilir; abdest alır gibi yapmak da güzel olur.
Koç notuSuyun sıcaklığını danışan seçsin; bazıları serin istiyor. Sık hata, suyu hızlı akıtmak; her tas en az bir uzun veriş sürmeli. Danışana: "Bugün taşıdığın ne varsa su götürsün, sen sadece izle."
Kaynaklarda
Nefes Teknikleri · Mustafa Kartal Her verişte başından ılık su döküldüğünü canlandırıp yorgunluğu toprağa bırakmayı, ardından tepeden temiz enerjiyi almayı öneriyor.
Teknik Atlası · İmgelemeli ve organa yönelik nefesler
Direndiğini Nefesle Kucaklamak
İmgelemeli ve organa yönelik nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Karşı durduğunu nefesle içine almak
Direnç duyulan bir kişiyi, durumu ya da fikri derin bir alışla içine alıp onu kapsayacak kadar genişlediğini hissetme. Yargısı katı, öfkesi takılı kalmış danışanlar için.
Nasıl yapılır
Önce ağızdan yavaşça ver ve bir iki nefes otur.
Karşı durduğun, kabullenemediğin bir şeyi düşün: bir kişi, bir karar, bir durum.
Derin alırken onu göğsüne, içine aldığını canlandır.
Varlığının, göğsünün onu taşıyacak kadar genişlediğini hisset; daralma yerine alan aç.
Verirken yargını ve sertliğini bırak; ona kucak açtığın hâlde kal.
Birkaç nefes tekrar et, sonra bedenindeki değişimi fark et.
Ölçü: Nefes Teknikleri birkaç nefes diyor. 5-7 nefesle sınırlamak yeterli.
Pozisyon: Oturarak.
Ne zaman: Kırgınlıklarda, aile içi gerginliklerde, kabullenme zorluğunda.
Ne işe yarar
Direnç bedende daralma olarak yaşanır: göğüs sıkışır, nefes kısalır, çene kasılır. Bu çalışma tam tersini yaptırıyor; zorlanılan şeyi düşünürken göğsü genişletmek. Beden "tehdit" sinyali yerine "taşıyabilirim" sinyali verdiğinde zihin de konuya daha geniş bakabiliyor.
Eşiyle, ebeveyniyle, iş arkadaşıyla bir türlü barışamayan, yargılarından yorulmuş danışanlarda ve kabullenmesi gereken bir kayıp ya da durum yaşayanlarda çok anlamlı bir çalışma.
Koç notuÖnce küçük bir dirençle başlat; ilk denemede hayatındaki en büyük meseleyi seçtirme. "Onu haklı bulman gerekmiyor; içinde ona yer açman yeter" diye açıkla, yoksa danışan "onu affedemem" diye kapanıyor. Söylenebilecek cümle: "Kalbin, karşı durduğundan daha büyük."
DikkatŞiddet ya da istismar yaşamış danışanda faili içine alma imgesi yaptırılmaz.
Kaynaklarda
Nefes Teknikleri · Mustafa Kartal Direnilen bir kişiyi ya da değeri nefesle içine alıp onu kapsayacak kadar genişlemeyi yargıları yumuşatmak için öneriyor.
Teknik Atlası · İmgelemeli ve organa yönelik nefesler
Avuçlardan Nefes (Elleri Uyandırma)
İmgelemeli ve organa yönelik nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Avuç içinden nefes almak, Fil hortumu gibi avuçlardan nefes, Avuçlardan nefes (şifa aktarımında), Avuç içinden nefes deneyi
Kollar önde, havanın parmak uçları ve avuçlardaki hayali deliklerden girip çıktığını imgeleyerek ellerde sıcaklık ve karıncalanma oluşturma. Düşüncenin bedende his yarattığını göstermek ve dua öncesi elleri hazırlamak için.
Nasıl yapılır
Burundan rahat bir alışla başla, birkaç kapasiteli diyafram nefesi al.
Kollarını göğüs hizasında öne uzat; avuçları içinde limon tutuyormuş gibi hafifçe kapat.
Gözleri kapat, parmak uçlarında ve avuç ortasında küçük delikler imgele.
Alırken havayı bir fil hortumu gibi bu deliklerden ciğerlerine çektiğini hayal et; bir iki saniye beklet.
Verirken havanın yine ellerden dışarı çıktığını imgele.
Ellerde karıncalanma, sıcaklık ya da dolgunluk hissedene kadar sürdür; dua ya da el teması öncesi 3 nefes yeter.
Ölçü: Nefes Teknikleri, Nefes Farkındalığı ve Nefes Alma Sanatı his oluşana kadar sürdürmeyi öneriyor; Nefesle İyileşme ve Nefes Teknikleri'nin şifa bölümü 3 nefes diyor. İlk denemede 2-3 dakika vermek uygun.
Pozisyon: Oturarak ya da ayakta.
Ne zaman: Seansın başında ikna edici bir deneyim olarak; dua, el teması ya da masaj öncesi.
Ne işe yarar
Dikkat bir bölgeye uzun süre yöneldiğinde o bölgedeki duyumlar belirginleşiyor; kan akışı ve ısı hissi artıyor. Danışan "düşünceyle bedenimde bir şey değişti" deneyimini birkaç dakikada yaşıyor; bu da sonraki bütün imgeleme çalışmalarına güveni artırıyor.
Nefesin zihin ile beden arasında bir köprü olduğuna inanmayan, şüpheci danışanlarda ilk seansta yaptırılabilir. Ellerini dua için açan, elle çalışan masaj ve bakım meslekleri için de güzel bir hazırlık.
Koç notuKısa tutmayı abartmasınlar, bir iki saniye yeter. Hiçbir şey hissetmeyen danışana "hissetmemek de bir bilgi, bir dakika daha devam edelim" de; çoğu ikinci dakikada hissediyor. Söylenebilecek cümle: "Dikkatin nereye giderse, nefes de oraya gider."
DikkatElle şifa ya da enerji aktarımı tedavinin yerine geçmez.
Kaynaklarda
Nefes Teknikleri · Mustafa Kartal Kollar önde, avuç ve parmak uçlarından fil hortumu gibi hava çektirip ellerde his oluşana kadar sürdürüyor; sonraki bölümde aynı yöntemi şifa çalışması öncesi elleri hazırlamak için kullanıyor. Elle şifa ya da dua öncesi nefesi avuçlardan alıp kısa tutup yine oradan vermeyi 3 nefes olarak veriyor.
Nefes Farkındalığı · Mustafa Kartal Bu deneyi nefesin zihin-beden köprüsü olduğunu yaşatmak için kullanıyor.
Nefesle İyileşme · Mustafa Kartal Şifa aktarımı öncesinde avuçlardan üç nefesi ellerdeki enerjiyi artırmak için öneriyor.
Nefes Alma Sanatı · Mustafa Kartal Dikkat ve nefes birlikte kullanıldığında bedende his oluşturulabildiğini gösteren bir deney olarak anlatıyor.
Teknik Atlası · İmgelemeli ve organa yönelik nefesler
Joshin Kokyu Ho (Tepeden Tanden'e Nefes)
İmgelemeli ve organa yönelik nefeslerBaşlangıç
Dil damakta, nefesi başın tepesinden alıp göbek altına (tanden) indirme, ağızdan verirken bütün bedenden, ellerden ve ayaklardan dışarı çıktığını düşünme. Reiki geleneğinden gelen arınma ve toparlanma nefesi.
Nasıl yapılır
Dik otur ya da dizler hafif bükük ayakta dur; ellerini dizlerine ya da kucağına koy.
Dil ucunu üst damağa değdir, burundan yavaşça al.
Havanın başın tepesinden girip göbeğin biraz altına, tanden'e indiğini canlandır.
Birkaç saniye tut; bu sıcaklığın orada yayıldığını hisset.
Dili indir, ağızdan yavaşça ver; nefesin ellerden, ayaklardan, bütün deriden dışarı aktığını düşün.
Yaklaşık 10 dakika sürdür.
Ölçü: Nefes Teknikleri yaklaşık 10 dakika öneriyor. Başlangıçta 5 dakika yeterli; tutmayı 2-3 saniyede bırakmak uygun.
Pozisyon: Oturarak ya da ayakta.
Ne zaman: Sabah, el teması gerektiren bir çalışma öncesi, uzun bir günün ortasında.
Ne işe yarar
Tepeden giriş ve göbek altında toplanma dikkati önce yükseltip sonra merkeze indiriyor; ağızdan uzun veriş de bütün bedeni boşaltan bir rahatlama veriyor. Kısa tutma anında tanden bölgesine giden dikkat ağırlık merkezini aşağı alıyor; danışanlar sonunda hem dingin hem uyanık olduklarını söylüyor.
Kendini yorgun, ağır ve dağınık hisseden, enerjisini toparlamak isteyen danışanlarda ve manevi çalışmaya hazırlık arayanlarda güzel çalışıyor. Akupresür ya da elle çalışma yapan kişiler için de bir ısınma.
Koç notuAyakta yaptırırken dizleri kilitletme. Dilin damakta kalması bazılarına garip geliyor; "dil sadece hafifçe dokunsun" de. Söylenebilecek cümle: "Tepeden al, merkezde topla, bütün bedeninle bırak."
DikkatTutma rahat kalsın; yüksek tansiyon ve gebelikte tutmayı kaldır.
Kaynaklarda
Nefes Teknikleri · Mustafa Kartal Usui geleneğinden bu nefesi dil damakta, tepeden tanden'e alıp ağızdan bütün bedenden verme olarak yaklaşık 10 dakika öneriyor; elle çalışmada nefesle baskı uyumunu da anıyor.
Teknik Atlası · İmgelemeli ve organa yönelik nefesler
Nefesle Kendi Kendine Hipnoz (Geri Sayım)
İmgelemeli ve organa yönelik nefeslerOrta
Diğer adları: Nefesle kendi kendine hipnoz
Güvenli bir ışık imgesi içinde bölge bölge kasıp gevşettikten sonra ritmik nefesle geri sayarak derin bir dinginliğe inme ve orada kendine olumlu bir cümle söyleme. Kısa versiyonu 10'dan 0'a geri sayım.
Nasıl yapılır
Önce ağızdan yavaşça boşalt; otur ya da uzan, gözleri kapat.
Seni saran yumuşak, güvenli bir ışık imgele.
Ayak tabanından başa doğru her bölgeyi alışla kas, kısa tut, verişle gevşet.
Nefesi yavaşlat ve ritmik nefesle 50'den geriye say; her 10 sayıda kısa bir an dur, kendine "güvendeyim" de.
Kısa versiyon: "0'da derin bir dinginlikte olacağım" de, her sayıda bir derin alış ve uzun veriş yaparak 10'dan 0'a in.
En derin noktada eller karında, karnın inip kalkmasını izle; hafiflediğini imgele ve önceden seçtiğin kısa, şimdiki zamanlı cümleyi söyle (ya da canlandırmak istediğin sahneyi ayrıntısıyla gör).
Yavaş ve sakin bir dönüşle gözlerini aç.
Ölçü: Nefes Teknikleri ve Nefes Terapisi (Holoterapi) 50'den geri sayım veriyor; Nefes Teknikleri kısa sürümde 10'dan 0'a 10 nefes öneriyor. İlk haftalarda 10'dan 0'a başlayıp danışan alıştıktan sonra 50'ye geçmek iyi bir yol.
Pozisyon: Oturarak ya da sırtüstü.
Ne zaman: Akşam, uyku öncesi, alışkanlık değiştirme çalışmalarında.
Ne işe yarar
Geri sayım ve ritmik nefes beyni dışarıdaki uyarılardan içe çekiyor; nefes yavaşladıkça beyin dalgaları da sakin, uykuya yakın bir düzene geçiyor. Bu hâlde zihin daha az eleştirel, cümlelere ve imgelere daha açık oluyor. Olumlu cümle ya da imge bu yüzden derin noktada veriliyor.
Uykusuzlukta, kaygıda, sigara ve tatlı gibi alışkanlıkları bırakmaya çalışanlarda, sınav ve sunum öncesi kendine güven toplamak isteyenlerde işe yarıyor.
Koç notuCümleyi seansta birlikte yazın: kısa, şimdiki zamanda, olumlu. "Kaygılanmayacağım" yerine "Sakinim ve hazırım." Tutmayı hiç zorlatma. Danışana: "Çok sessiz bir yere iniyorsun; uyanıksın ve istediğin an dönebilirsin."
DikkatDissosiyasyon, psikoz öyküsü ya da ağır travmada yalnız uzman eşliğinde. Araç kullanırken dinlenmez.
Kaynaklarda
Nefes Teknikleri · Mustafa Kartal Işık imgesi içinde bölge bölge kas-bırak, ritmik nefesle 50'den geri sayım, her onda güven telkini ve derin noktada telkinle ilerleyen bir öz hipnoz veriyor. Her sayıda bir derin nefesle 10'dan 0'a inip sıfırda istenen imgeyi canlandırmayı, imgeleme öncesi alfa hâline inişi kolaylaştırmak için öneriyor.
Nefes Terapisi (Holoterapi) - Olağan Dışı Bilinç Durumları · Mustafa Kartal Aynı akışı güvenli ışık alanı, karın nefesini izleme ve hafiflik imgesiyle anlatıyor; uykusuzluk ve kaygıda kullanılabileceğini söylüyor.
Teknik Atlası · İmgelemeli ve organa yönelik nefesler
Salgı Bezlerine Nefes (Hormon Nefesi)
İmgelemeli ve organa yönelik nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Hormonlara nefes almak
Nefesi sırayla belden başın tepesine kadar salgı bezlerinin bulunduğu bölgelerden alıp veriyormuş gibi düşünerek bedeni yukarı doğru tarama. Beden farkındalığı ve denge hissi için.
Nasıl yapılır
Önce ağızdan yavaş bir veriş, sonra dik otur ve birkaç derin nefes al.
Her bölge için 3 nefes: bel, böbreklerin üstü (böbreküstü bezleri).
Alt karın (üreme bezleri).
Mide çukurunun hemen altı, sol tarafa doğru (pankreas).
Göğüs kemiğinin üst kısmı (timüs), ardından gırtlak (tiroid).
Kaş arası (hipofiz) ve son olarak başın tepesi (epifiz); orada birkaç nefes sessizce kal.
Ölçü: Nefes Teknikleri her bölgeye 3 nefes veriyor. Bu ölçü olduğu gibi kullanılabilir; toplam 21 nefes.
Pozisyon: Oturarak, sırt dik.
Ne zaman: Sabah, adet döngüsü ve menopoz döneminde beden farkındalığı için.
Ne işe yarar
Dikkat bölge bölge yukarı çıkarken nefes de her durakta biraz yavaşlıyor; bu, bütün gövdeyi kapsayan bir beden taraması gibi çalışıyor. Bezlerin yerini bilmek danışana kendi bedenini tanıma fırsatı veriyor; çoğu insan tiroidinin ya da böbreküstü bezlerinin nerede olduğunu ilk kez burada öğreniyor.
Hormon dalgalanmalarını yoğun yaşayan kadınlarda, menopoz döneminde, stresle bedeninin "ayarının bozulduğunu" hisseden danışanlarda sakinleştirici ve toparlayıcı bir çalışma.
Koç notuBölgeler, danışandan eliyle göstermesi istenerek öğretilebilir. Çalışmayı "bu bölgelere dikkat ve sakin nefes götürüyoruz" diye anlatmak yeterli; hormon düzeltme iddiası taşınmamalı. Sık hata, bölge değiştirirken acele etmek.
DikkatHormon hastalıklarında ilacın ve doktor takibinin yerine geçmez.
Kaynaklarda
Nefes Teknikleri · Mustafa Kartal Nefesi böbreküstünden epifize kadar yedi bez bölgesinden sırayla, her birine 3 nefes vererek alıp vermeyi salgı bezlerini dengelemek için öneriyor.
Teknik Atlası · İmgelemeli ve organa yönelik nefesler
Kalpten Nefes (Kalbe Gülümseme)
İmgelemeli ve organa yönelik nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Kalpten nefes almak (timüs nefesi), Kalbi algılama nefesi
Ağırlığını yere bırakıp eller göğüste, nefesi kalpten alıyormuş gibi yavaş solumak ve kalbe içten gülümsemek. Kalp merkezli bir sakinlik ve şükür hâli için.
Nasıl yapılır
Önce ağızdan uzun bir veriş; ağırlığının yer, sandalye ya da yatak tarafından taşındığını hisset.
Dikkatini göğsün ortasına ver; istersen ellerini oraya koy.
Nefesi kalbinden alıyormuş gibi yavaşça al.
Verirken göğsünden etrafa bir sıcaklık yayıldığını hisset.
Kalbinin içine gülümse; nefesin onu yumuşatan bir esinti gibi dolaştığını algıla.
Birkaç dakika sonra aldığın her nefese, canlı olmana şükürle bitir.
Ölçü: Nefes Teknikleri birkaç dakika diyor; Nefes Farkındalığı ve Bir Şey Değişir, Her Şey Değişir ölçü vermiyor. 3-5 dakika uygun; gün içinde 1 dakikalık kısa sürümü de önerilebilir.
Pozisyon: Her pozisyonda; en rahatı oturarak ya da sırtüstü.
Ne zaman: Sabah, gergin bir anın ardından, uyku öncesi, dua öncesi.
Ne işe yarar
Göğse konan el, yere bırakılan ağırlık ve yavaş nefes bedene birlikte güvenlik sinyali veriyor. Gülümseme yüz kaslarını gevşetiyor ve duygusal hâli olumlu tarafa çeviriyor; beyin gülümseyen yüzü "her şey yolunda" diye okuyor. Kalbe yönelen dikkat kalp ritmini yavaşlatıp düzenliyor.
Kaygılı, duygusal olarak yorgun, kendine sert davranan danışanlarda çok yumuşak bir giriş. Tansiyonu ve çarpıntısı olanlarda, bağışıklığı düşük hisseden ve yorgun olanlarda da destek olarak kullanılabilir.
Koç notuGülümsemeyi zorlama, "içinden gülümse, yüzüne yansıması yeter" de. Elleri göğse koymak birçok danışanı ağlatabiliyor; buna alan aç, hemen başka şeye geçme. Söylenebilecek cümle: "Kalbin bütün gün senin için çalıştı; şimdi sen ona bir nefes ver."
Kaynaklarda
Nefes Teknikleri · Mustafa Kartal Dikkati göğsün ortasına verip nefesi kalpten alıyormuş gibi solumayı bedeni sakinleştirmek ve bağışıklığı desteklemek için öneriyor.
Nefes Farkındalığı · Mustafa Kartal Yere yaslanma, eller göğüste kalbe gülümseme ve nefesi kalpten geçen bir esinti gibi algılama adımlarıyla kalbi yumuşatmayı anlatıyor.
Bir Şey Değişir, Her Şey Değişir · Mustafa Kartal Aynı akışı kalp merkezli sakinlik ve canlı olmanın değerini hissetme hâli için öneriyor.
Teknik Atlası · İmgelemeli ve organa yönelik nefesler
Sevgi Ağı Nefesi
İmgelemeli ve organa yönelik nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Nefesle sevgi ağına bağlanmak
Eller kalpte, bütün canlıları birbirine bağlayan bir ağ imgeleyip alışta sevginin sana aktığını, verişte senin sevginin ağa aktığını hissetme. Yalnızlık ve kopukluk hissi için.
Nasıl yapılır
Önce ağızdan yavaşça ver, ellerini kalbinin üstüne koy.
Birkaç derin nefesle yerleş.
Seni, sevdiklerini ve bütün canlıları birbirine bağlayan ince, ışıklı bir ağ canlandır.
Yavaşça alırken ağdan sana sevginin aktığını hisset.
Tamamen boşaltırken kendi sevginin ağa doğru aktığını duyumsa.
Birkaç dakika devam et; istersen bir yakınınla ya da grupla, aynı ritimde nefes alarak yap.
Ölçü: Nefes Teknikleri birkaç dakika ve günde 3-4 kez öneriyor. Günde iki kez 3 dakikayla başlamak yeterli.
Pozisyon: Oturarak.
Ne zaman: Sabah, yalnız hissedilen anlarda, grup çalışmasının kapanışında.
Ne işe yarar
İnsan bağ kurduğunu hissettiğinde sinir sistemi de yumuşuyor; yalnızlık hissi bedende tehdit gibi yaşanırken bağ hissi güvenlik getiriyor. Alma-verme dengesi danışana sevgiyi sadece vermenin ya da sadece beklemenin yetmediğini bedeniyle hissettiriyor.
Yalnız yaşayan, kendini kopuk hisseden, sürekli veren ama almayı bilmeyen danışanlarda ve grup atölyelerinin kapanışında çok güzel çalışıyor. Çiftlerle aynı tempoda yapmak da ayrıca etkili.
Koç notuGrupta yaparken koçun sesli sayması herkesin aynı tempoda nefes almasını sağlar. Almakta zorlanan danışan çok; onlarda alış kısmına daha fazla zaman ver. Söylenebilecek cümle: "Sevgi de nefes gibi; sadece verirsen tükenirsin."
Kaynaklarda
Nefes Teknikleri · Mustafa Kartal Eller kalpte, bütün varlıkları bağlayan bir ağdan sevgiyi alıp yine ağa vermeyi günde 3-4 kez öneriyor; başkalarıyla aynı tempoda yapılabileceğini söylüyor.
Teknik Atlası · İmgelemeli ve organa yönelik nefesler
Kartal Nefesi (Hayali Delikten Nefes)
İmgelemeli ve organa yönelik nefeslerOrta
Diğer adları: Kartal Nefesi, Organ üzerinden hayali delikle nefes, Ağrıyan yere hayali delik
Çalışılacak bölgede hayali bir delik açıp onu hayali bir boruyla ciğerlere bağlayarak nefesi oradan çekip oradan verme. Ağrıyan, gergin ya da üzerinde çalışılmak istenen bir bölgeye dikkat ve nefes taşımak için.
Nasıl yapılır
Önce ağızdan uzun bir veriş yap; sonra burundan alıp ağızdan vererek gevşe, düşünceler durulana kadar nefesi izle.
Çalışacağın bölgeyi seç, istersen elini üstüne koy. Orada küçük bir delik ya da açıklık imgele.
Delikle ciğerlerin arasında hayali bir boru uzandığını düşün; bu bağlantıyı birkaç nefes boyunca duyumsa.
Delikten vakumlar gibi çekerek al, kısa tut, iterek yine o delikten ver.
Ağrıda: önce yavaş dört zaman (al-tut-ver-bekle), sonra hızlanmadan iki zamana (al-ver) geç. Karın ve bel çalışmasında delik göbek deliği olsun.
Verişte o bölgeye ait duyguyu da bırak; istersen tutup verirken enerjinin orada saat yönünde döndüğünü imgele.
His yeterli olunca elini kalbine al ve bitir; his çok yoğunsa yumruğunla bölgenin üstünde birkaç küçük daire çizerek topraklan.
Ölçü: Nefesle İyileşme en az 3 dakika ve göbek deliği versiyonu için günde en az 3 kez öneriyor; Nefes Farkındalığı 5-10 dakika veriyor; Nefes Teknikleri his gelene kadar sürdürüyor. 3-5 dakikayla başlamak uygun.
Pozisyon: Oturarak ya da sırtüstü.
Ne zaman: Bölgesel gerginlik ve ağrıda, beden-duygu çalışmalarında, karın bölgesiyle çalışırken.
Ne işe yarar
Bir bölgeye uzun süre dikkat vermek orada kas gerginliğini, ısı ve kan akışı hissini değiştiriyor; nefes de o bölgeye yönelince çevresindeki kaslar her nefeste hafifçe hareket ediyor. Delik ve boru imgesi bu dikkati somut, takip edilebilir bir yola çeviriyor. Karın versiyonunda vakumlayarak alıp iterek vermek karın kaslarını ve bağırsak hareketini de çalıştırıyor.
Kronik bel, boyun, karın gerginliği olanlarda, duygusunu bir bölgede taşıdığını hisseden (boğazda düğüm, karında ağırlık, göğüste sıkışma) danışanlarda ve bel çevresiyle çalışmak isteyenlerde kullanılabilir.
Koç notuAdını Nefesle İyileşme kitabından alıyor; danışana adını söyleyince hatırlaması kolaylaşıyor. Sık hata, "vakumla" deyince göğsü şişirmek; çekiş bölgeden gelmeli. Organ-duygu eşleştirmesini (boğaz-söz, karaciğer-öfke, akciğer-keder, böbrek-korku) sadece soru sormak için kullanmak daha doğru: "Buraya nefes verince aklına ne geliyor?"
DikkatBölgesel yağ yakımı vaadi verilmez; beslenme ve hareketle birlikte düşünülür. Yeni, şiddetli ya da açıklanamayan ağrıda önce doktor. Hızlı kısımda baş dönerse yavaşla.
Kaynaklarda
Nefesle İyileşme · Mustafa Kartal Kartal Nefesi adıyla bölgede açılan hayali deliği bir boruyla ciğerlere bağlayıp vakumlayarak çekip iterek vermeyi en az 3 dakika öneriyor; his yoğunsa yumrukla topraklamayı ekliyor. Ağrıyan yerde açılan delikten önce dört zamanlı yavaş, sonra iki zamanlı hızlanan bir nefes yaptırıyor. Göbek deliğinden vakumlayarak alıp iterek vermeyi bel incelme programının nefes kısmı olarak, bel ölçüsünü takip ederek veriyor.
Nefes Teknikleri · Mustafa Kartal Hayali delikten alıp kısa tutup vermeyi ve enerjiyi bölgede saat yönünde döndürmeyi bölgesel zayıflama çalışmasına destek olarak anlatıyor.
Nefes Farkındalığı · Mustafa Kartal Organın üstüne el koyup hayali açıklıktan nefes alırken o organa bağlanan duyguyu verişte bırakmayı 5-10 dakika öneriyor.
Teknik Atlası · İmgelemeli ve organa yönelik nefesler
Ağrıyı Nefesle Toprağa Bırakma
İmgelemeli ve organa yönelik nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Nefesle ağrıyı ve sancıyı topraklama
Alışta ağrıyı kaş arasına taşıyıp nefes dolu hâldeyken omurgadan göbek altına ve kuyruk sokumuna indirme, verişte toprağa bırakma. Sancı ve ağrıyla baş etmeye destek için.
Nasıl yapılır
Önce ağızdan yavaşça boşalt; otur, gözleri kapat ve ağrının tam yerini bul.
Alırken ağrıyı oradan kaş arasına taşıdığını düşün.
Nefesi rahat tutarken onu omurga boyunca göbek altına indir.
Tutmaya devam ederken kuyruk sokumuna aktar.
Verirken ağrının oradan toprağa aktığını hisset.
Birkaç tur sürdür; her turda ağrının şiddetini 0-10 arasında içinden puanla.
Ölçü: Nefes Teknikleri ölçü vermiyor. Tutmayı en fazla 4-6 saniyede bırakıp 5-6 turla sınırlamak yeterli.
Pozisyon: Oturarak.
Ne zaman: Baş, bel ya da adet ağrısında, ilaçla birlikte ya da ilacın etkisini beklerken.
Ne işe yarar
Ağrı dikkat çektikçe büyüyen bir duyum; bu çalışma dikkati ağrının içinden alıp bir yola koyuyor. Ağrıyı "taşımak" danışana onunla arasına mesafe koyma imkânı veriyor, aşağı yönlü hareket ve uzun veriş de sinir sistemini yatıştırarak ağrı algısını yumuşatıyor.
Kronik ağrıyla yaşayan, ağrısına kapılıp kalan, adet sancısı ya da gerilim tipi baş ağrısı yaşayan danışanlarda destek olarak kullanılabilir.
Koç notuPuanlama çok işe yarıyor; danışan değişimi kendi görünce çalışmaya güveniyor. Tutmayı uzatmasın, ağrıyla birlikte nefes tutmak gerginliği artırabiliyor. Söylenebilecek cümle: "Ağrıyı yakala, yola koy, toprağa bırak."
DikkatYeni, şiddetli ya da açıklanamayan ağrıda önce doktor. Tutuşlar rahat kalmalı.
Kaynaklarda
Nefes Teknikleri · Mustafa Kartal Alışta ağrıyı kaş arasına taşıyıp tutarken omurgadan göbek altına ve kuyruk sokumuna indirip verişte toprağa bırakmayı ağrı ve sancıya destek olarak öneriyor.
Teknik Atlası · İmgelemeli ve organa yönelik nefesler
Nefesle Akupresür
İmgelemeli ve organa yönelik nefeslerBaşlangıç
Ağrıyan ya da gergin bir noktaya parmakla alışta hafifçe bastırıp uzun verişte yumuşatarak baskıyı nefese uydurma. Kas düğümleri ve bölgesel ağrılar için.
Nasıl yapılır
Önce ağızdan uzun bir nefes ver; arkana yaslan, birkaç derin diyafram nefesiyle gevşe.
Bir ya da iki parmağını ağrıyan noktaya yerleştir.
Alırken hafifçe bastır.
Uzun uzun verirken baskıyı yumuşat ama parmağı kaldırma.
Yaklaşık 5 dakika sürdür; nokta yumuşadıkça baskıyı azalt.
Bitince bölgenin üstünü ört, ılık tut.
Ölçü: Nefes Teknikleri 5 dakika öneriyor. 3-5 dakika yeterli.
Pozisyon: Oturarak, sırt destekli.
Ne zaman: Boyun, omuz ve sırt gerginliğinde, gerilim tipi baş ağrısında.
Ne işe yarar
Baskı ile nefesin aynı ritimde ilerlemesi kasa "ne zaman gevşeyeceğini" öğretiyor; her verişte gelen yumuşama baskının acıtmasını engelliyor. Uzun veriş sinir sistemini sakinleştirdiği için ağrıya verilen savunma tepkisi de azalıyor.
Masa başında çalışan, omuzları kulağına yapışık yaşayan, gerilim baş ağrısı çeken danışanlarda ve kendi kendine bakım yapmak isteyenlerde işe yarıyor.
Koç notuBaskı acıtmamalı, "hoş bir ağrı" kıvamında kalmalı. Sık hata, verişte parmağı tamamen kaldırmak. Danışana: "Bastırırken nefes al, bırakırken nefesini de bırak."
DikkatGebelikte dikkat; boğaz, kasık ve koltuk altına baskı yapılmaz. Tedavinin yanında destek olarak.
Kaynaklarda
Nefes Teknikleri · Mustafa Kartal Ağrılı noktaya parmakla alışta bastırıp uzun verişte yumuşatmayı 5 dakika boyunca ağrıyı hafifletmek için öneriyor.
Teknik Atlası · İmgelemeli ve organa yönelik nefesler
Bolluk Nefesi (Hava Kadar Bol)
İmgelemeli ve organa yönelik nefeslerBaşlangıç
Bir sonraki nefesin geleceğine duyulan sessiz güveni fark edip bu güveni rızık ve geçim kaygısına taşıma. Para ve gelecek korkusuyla daralan danışanlar için.
Nasıl yapılır
Önce ağızdan bir kez uzun boşalt; ayaklar yerde otur, gözleri kapat.
Burundan derin ve sakin al, ver; sadece havaya odaklan.
Bir sonraki nefesin gelip gelmeyeceğini hiç dert etmediğini fark et. Bütün ömrün boyunca hava hep geldi.
Havanın bütün canlılara yettiğini, kimsenin payından eksiltmediğini düşün.
Alırken "yeterli" duygusunu al; kısa tut; verirken içini daraltan para cümlesini ("yetmeyecek", "batacağım") bırak.
Bitirirken bugün atacağın küçük bir adıma niyet et.
Ölçü: Nefes Teknikleri sabah birkaç dakika öneriyor; Nefes Terapisi (Holoterapi) süre vermiyor. Sabah 3-5 dakika, 21 gün boyunca uygulanabilir.
Pozisyon: Oturarak, ayaklar yerde.
Ne zaman: Sabah, maddi kaygının yükseldiği anlarda, fiyat konuşmasından önce.
Ne işe yarar
Kaygı bedende daralma, kısa nefes ve tetikte bekleme olarak yaşanıyor; bu çalışma tam da bu daralmanın içine güvenli bir deneyim koyuyor. Nefes her an gelen, hiç biriktirilmeyen bir rızık; bunu bedenle yaşamak kıtlık korkusunu yumuşatıyor. Verişte bırakılan cümle de danışanın kendi iç sesiyle tanışmasını sağlıyor.
Geçim kaygısı yaşayan, fiyat söylerken nefesi kesilen, sürekli "yetmeyecek" diye düşünen danışanlarda ve rızık-tevekkül çalışmalarında çok anlamlı. Manevi danışanda "Rezzâk" ismiyle birlikte kullanılabilir.
Koç notuBu, korkudan güvene geçiş çalışması olarak anlatılabilir; para kazandıracağına dair bir söz verilmemeli. Bırakılacak cümleyi seansta danışanın kendi ağzından yazdırın. Söylenebilecek cümle: "Nefesini hiç dert etmedin; rızkın da sana nefesin kadar yakın."
Kaynaklarda
Nefes Teknikleri · Mustafa Kartal Havanın tükenmeyen bolluğunu nefeste hissedip aynı güveni rızka taşımayı, verişte daraltan kalıbı bırakmayı ve günün küçük adımına niyet etmeyi sabah öneriyor.
Nefes Terapisi (Holoterapi) - Olağan Dışı Bilinç Durumları · Mustafa Kartal Bir sonraki nefese duyulan güveni para ve geçim kaygısına aktarmayı kıtlık korkusunu gevşetmek için kullanıyor.
Teknik Atlası · İmgelemeli ve organa yönelik nefesler
Yönlerle Nefes (Yukarı, Aşağı, Sol, Sağ)
İmgelemeli ve organa yönelik nefeslerBaşlangıç
Ayakta, nefesi niyete göre yukarıya (yöneliş), aşağıya (topraklanma), sola (geçmişi bırakma) ve sağ-öne (niyet) yönlendirme. Yeni bir döneme ya da güne niyetle başlamak için.
Nasıl yapılır
Ayakta dur, önce ağızdan uzun bir veriş yap ve dikkatini kalbinde topla.
Yukarı bakarak al; Rabbine yönel.
Verirken dikkatini ayaklarına indir, ağırlığını toprağa bırak.
Bir nefes al ve sol tarafa doğru üfleyerek geçmişten taşıdığın yükü bırak.
Bir nefes al ve sağ-öne doğru üfleyerek niyetini gönder.
Son nefesi yukarıya şükürle al, yavaşça ver.
Ölçü: Nefes Teknikleri ölçü vermiyor. Bütün sıra 3 tur yaptırılabilir.
Pozisyon: Ayakta.
Ne zaman: Sabah namazı sonrası, yeni bir işin başında, yıl ya da ay dönümünde.
Ne işe yarar
Bedenin yönlere dönmesi soyut bir niyeti somut bir harekete çeviriyor; danışan "bıraktım", "yöneldim" dediği şeyi bedeniyle de yapmış oluyor. Aşağıya veriş topraklıyor, yukarıya alış açıyor; arada sol ve sağ, geçmiş ile gelecek arasında bir dengelenme yaşatıyor.
Hayatında bir dönüm noktasında olan, geçmişle hesaplaşmasını bitirip öne bakmak isteyen danışanlarda ve grup atölyelerinin açılış ya da kapanışında güzel bir çalışma.
Koç notuHareketleri büyük yaptırma; baş ve bakışın dönmesi yeter. Sola bırakılacak yükü ve sağa gönderilecek niyeti önceden tek kelimeyle belirletin. Söylenebilecek cümle: "Önce yönel, sonra köklen; geçmişi bırak, niyetini gönder."
Kaynaklarda
Nefes Teknikleri · Mustafa Kartal Nefesi niyete göre yukarıya, aşağıya, sola ve sağ-öne yönlendiren, son nefesi yukarıya şükürle alan bir niyet ve yöneliş çalışması olarak veriyor.
Teknik Atlası · İmgelemeli ve organa yönelik nefesler
Yuki Nefesi (Birleşik Ellerle Tanden'e Nefes)
İmgelemeli ve organa yönelik nefeslerBaşlangıç
Nefesi omurgadan göbek altına indirip birleşik avuçlardan alıp tanden'den ellere vererek ellerde his toplama, sonra elleri rahatsız bölgeye koyma. Canlılık ve kendi kendine bakım için.
Nasıl yapılır
Önce ağızdan yavaşça ver, birkaç nefesle sakinleş.
Alırken nefesin omurga boyunca aşağı inip göbek altında (tanden) toplandığını düşün.
Avuçlarını göğüs önünde birleştir.
Bu kez nefesi birleşik ellerden tanden'e al, verirken tanden'den ellere gönder.
Avuçlarında ısınma ya da karıncalanma başlayınca ellerini rahatsız olan bölgeye koy.
His geçene kadar orada kal, sakin nefese devam et.
Ölçü: Nefes Teknikleri ölçü vermiyor. Ellerde his oluşana kadar 2-3 dakika, bölgede 3-5 dakika kalmak yeterli.
Pozisyon: Oturarak.
Ne zaman: Yorgunlukta, bir bölgede gerginlik ya da hafif ağrı varken.
Ne işe yarar
Tanden ile eller arasında gidip gelen dikkat önce bedenin ağırlık merkezini, sonra elleri canlandırıyor. Isınan eller bir bölgeye konduğunda o bölgeye hem dokunuş hem dikkat gidiyor; dokunuşun sakinleştirici etkisi nefesin etkisine ekleniyor.
Kendine bakmayı unutmuş, gün boyu başkasına veren danışanlarda, hafif bel, karın ve omuz gerginliklerinde ve neşesi, canlılığı azalmış hissedenlerde kullanılabilir.
Koç notuElleri koyacağı bölgeyi önceden seçtir ki his gelince arayıp durmasın. Söylenebilecek cümle: "Ellerin ısındı; şimdi bu sıcaklığı kendine ver."
DikkatTedavinin yerine geçmez.
Kaynaklarda
Nefes Teknikleri · Mustafa Kartal Nefesi omurgadan tanden'e indirip birleşik ellerden alıp ellere vermeyi ve elleri rahatsız bölgeye koymayı canlılık ve neşe için öneriyor.
Teknik Atlası · İmgelemeli ve organa yönelik nefesler
Birlik Nefesi (Tepeden Kalbe)
İmgelemeli ve organa yönelik nefeslerOrta
Karanlık bir odada uzanıp nefesin başın tepesinden girip kalbe indiğini ve yine oradan çıktığını düşünerek 100'e kadar saymak, sonra sessizlikte kalmak. Uyku öncesi derin bir iç sessizlik için.
Nasıl yapılır
Karanlık bir odada sırtüstü uzan. Önce ağızdan uzun uzun vererek gevşe.
Başının tepesinde küçük bir açıklık canlandır.
Yavaş ve eşit nefeslerle havanın oradan girip kalbe indiğini, verişte yine oradan çıktığını düşün.
Her nefesi sayarak 100'e kadar git; acele etme.
Sonra saymayı bırak, nefesi iyice yavaşlat.
Sessizlikte kal; uykuya geçmiyorsan yavaşça dön.
Ölçü: Nefes Teknikleri 100 sayı veriyor ve saniyede bir nefes diyor. Bu tempo çok hızlı kalabilir; her nefes en az 6-8 saniye sürsün, 100 yerine 30-50 sayıyla başlamak daha uygun.
Pozisyon: Sırtüstü, karanlıkta.
Ne zaman: Uyku öncesi, gece uyanmalarında.
Ne işe yarar
Karanlık ve yavaş nefes, beynin uyku hormonu üretimine uygun bir zemin hazırlıyor. Tepeden kalbe uzanan imge dikkati baştan göğse indiriyor; düşünce trafiğinden kalbin daha sessiz alanına geçiliyor. Saymak zihni meşgul tutup başka yere kaçmasını engelliyor, sonunda bırakılan sayı yerini sessizliğe bırakıyor.
Uykuya dalmakta zorlanan, gece uyanıp düşünceye kapılan danışanlarda ve tefekkürde derinleşmek isteyenlerde güzel çalışıyor. Ayrılık, yalnızlık hissi olanlar için birlik imgesi ayrıca anlamlı.
Koç notuDanışan saymayı kaçırırsa baştan başlamasın, kaldığı yerden devam etsin; yoksa saymak gerginliğe dönüşüyor. Söylenebilecek cümle: "Tepeden gelen her nefes kalbine bir haber getiriyor."
DikkatHızlı soluma yapılmamalı; nefes yavaş kalsın, baş dönerse saymayı bırak.
Kaynaklarda
Nefes Teknikleri · Mustafa Kartal Karanlıkta nefesin tepedeki hayali açıklıktan kalbe inip çıktığını düşünerek 100'e saymayı ve ardından sessizlikte kalmayı birlik hissi ve uyku ritmine destek için öneriyor.
Teknik Atlası · İmgelemeli ve organa yönelik nefesler
İç Çocukla Nefes
İmgelemeli ve organa yönelik nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Kalpte iç çocukla nefes
Rahat bir tutuşta dikkati kalbin sağ arka tarafına verip orada küçük hâlini görme, ona ne istediğini sorma ve verişte ona sıcaklık gönderme. Kendine şefkat çalışmaları için.
Nasıl yapılır
Önce ağızdan uzun bir veriş; gözler kapalı, sakin nefese otur.
Derin al, rahatça kısa bir an tut; dikkatin kalbinin sağ arkasında olsun.
Orada küçük hâlini gör; kaç yaşında, ne giymiş, yüzü nasıl?
Ona ne istediğini sor; cevabı zorlamadan bekle.
Verirken ona sıcaklık, sevgi, güven gönder.
Birkaç tur sürdür; bitirirken elini kalbine koy ve "buradayım" de.
Ne zaman: Kendine şefkat çalışmalarında, ebeveynlik ve aile seanslarında.
Ne işe yarar
Kendi küçük hâlini görmek insanın kendine bakışını yumuşatıyor; yetişkinin sert iç sesi o çocuğa karşı genellikle sertleşemiyor. Kalbe yönelen dikkat ve yavaş veriş sakinleştirirken danışan, ihtiyacını kendisinin karşılayabileceğini deneyimliyor.
Kendine çok yüklenen, mükemmeliyetçi, "bana kimse sahip çıkmadı" duygusu taşıyan danışanlarda ve ebeveynlik seanslarında, kendi çocukluğuyla barışmak isteyen annelerde çok anlamlı bir çalışma.
Koç notuDanışan ağlayabilir; alan aç, acele etme. Görüntü gelmeyen danışana bir çocukluk fotoğrafını hatırlamasını öner. Söylenebilecek cümle: "O çocuk hâlâ senin içinde; ona bugün sen bak."
DikkatÇocukluk travması olan danışanlarda terapist eşliğinde yapılmalı.
Kaynaklarda
Nefes Farkındalığı · Mustafa Kartal Rahat bir tutuşta kalbin sağ arkasında küçük hâli görüp ne istediğini sormayı ve verişte ona sıcaklık göndermeyi kendini onurlandırma ve şefkat için öneriyor.
Teknik Atlası · İmgelemeli ve organa yönelik nefesler
Hücrelerde Işık Nefesi (Işık Düğmesi)
İmgelemeli ve organa yönelik nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Hücrelerdeki ampuller, Hücrelerin ışığını yakmak
Diyaframı bir ışık ayar düğmesi gibi düşünüp her derin alışta bedendeki bütün hücrelerin küçük ampuller gibi parladığını imgeleme. Yorgunlukta canlılık ve bağışıklığa destek için.
Nasıl yapılır
Burundan yavaş ve derin bir alışla başla; içinden "şu an nefes aldığımı biliyorum" de.
Diyaframını ışığı açıp kısan bir düğme gibi düşün.
Nefesi yavaşça, derinden ve uzun uzun çek; nefes derinleştikçe her hücrede bir ampulün yandığını gör.
Kısa bir an tut, ışığın bütün bedende parladığını hisset.
Birkaç dakika sürdür ve kısa bir onaylama ile bitir: "Bedenim canlı ve güçlü."
Ölçü: Nefes Farkındalığı birkaç dakika diyor; Nefesle İyileşme ve Bir Şey Değişir, Her Şey Değişir ölçü vermiyor. 10-15 nefesle başlamak uygun.
Pozisyon: Oturarak, sırtüstü ya da her pozisyonda.
Ne zaman: Sabah, öğleden sonra düşüşünde, hastalık sonrası toparlanma döneminde.
Ne işe yarar
Derin ve yavaş diyafram nefesi oksijen alışverişini düzenliyor; ışık imgesi de bu nefese "canlanıyorum" anlamı yüklüyor. Görsel bir imge bedenin kendini nasıl algıladığını değiştirebiliyor; danışan yorgun bir yığın yerine canlı bir bütün gibi hissetmeye başlıyor.
Bağışıklığı düşük hisseden, hastalıktan yeni çıkmış, sabahları kendini toparlayamayan danışanlarda kullanılabilir. Çocuklar da ampul imgesini çok seviyor.
Koç notuAkşam yapılacaksa verişte ışıkların yavaşça söndüğünü imgelet; sabah sürümünde ışık yanık kalsın. Onaylama cümlesini danışan kendi seçsin. Söylenebilecek cümle: "Her nefeste içinde bir ışık daha yanıyor."
DikkatTedavinin yerine geçmez.
Kaynaklarda
Nefes Farkındalığı · Mustafa Kartal Her alışta hücrelerdeki ışıkların parladığını, verişte ağırlığın çözüldüğünü canlandırıp onaylamayla bitirmeyi bağışıklık için öneriyor. Diyaframı bir ışık düğmesi gibi düşünüp derin alışla hücreleri aydınlatmayı, nefesi bilinçle yönetme anı olarak anlatıyor.
Nefesle İyileşme · Mustafa Kartal Bağışıklık sistemini hücrelerdeki ampuller gibi düşünüp her nefeste ışığın yükseldiğini canlandırmayı onaylamalarla birlikte veriyor.
Bir Şey Değişir, Her Şey Değişir · Mustafa Kartal Alışta hücrelerin tek tek aydınlandığını, verişte ışıkların söndüğünü imgeleyerek canlılık hissini artırmak için kullanıyor.
Teknik Atlası · İmgelemeli ve organa yönelik nefesler
İçsel Gülümseme (Gülümseyen Nefes)
İmgelemeli ve organa yönelik nefeslerOrta
Diğer adları: Gülümseyen nefes (İçsel Gülümseme), İçsel tebessüm
Gülümsemeyi gözlerden ve yüzden başlatıp nefesle sırayla göğüs, kalp, ciğerler, karaciğer, mide-dalak, böbrekler ve alt karına göndererek her bölgeyi şefkatle gevşetme. Derin rahatlama ve bedenle barışma için.
Nasıl yapılır
Önce ağızdan uzun bir veriş; otur ya da ayakta dur, ağırlığının yere bırakıldığını hisset. Birkaç dakika gerginliğin dibe çökmesini bekle.
Alnını yumuşat, gözlerini gezdirip dinlendir; sana içten gülümseyen birini düşün ve ona geri gülümse. Dil damakta.
Bu gülümsemenin yüzüne, çenene, ensene, boğazına ve göğsünün ortasına (timüs) indiğini hisset.
Gülümseyen nefesi sırayla kalbe, ciğerlere, karaciğere (sağ kaburga altı), mide-dalak-pankreasa (sol kaburga altı), böbreklere ve alt karına gönder.
Her organda bir iki nefes kal ve sor: "Burada ne var? Ne hissediyorsun?" Cevap gelirse ona da gülümse.
Son olarak nefesi karna al, büzük dudakla yavaşça ver; gözlere dönüp bütün bedeni tara ve gergin kalan yerlere gülümse.
Ölçü: Nefes Farkındalığı 15-20 dakika, Nefesle İyileşme en az 20 dakika veriyor; Nefesini Bilen Rabb'ini Bilir her sabah kalkınca öneriyor. İlk seanslarda 10 dakikalık kısa sürümle başlamak uygun; gün içinde 1 dakikalık "kalbe gülümse" sürümü de verilebilir.
Pozisyon: Oturarak ya da ayakta.
Ne zaman: Sabah kalkınca, seans kapanışında, kendine yüklendiğin günlerde.
Ne işe yarar
Gülümseme yüz kaslarını gevşetiyor ve beyne güvenlik mesajı gönderiyor; bu hâli içeriye, organlara taşımak bedenin derinden yumuşamasını sağlıyor. Organ organ ilerlemek dikkatin acele etmeden gövdenin içinde dolaşmasına izin veriyor, her durakta nefes de yavaşlıyor. Duyguyu sormak danışanı bedeniyle konuşturuyor.
Bedeninden şikâyetçi, hastalıkla uğraşan, kendine yabancılaşmış danışanlarda ve duygusunu tanımakta zorlananlarda çok iyi gidiyor. Manevi danışanda her bölgeye bir esmâ ya da kısa bir dua eşlik edebiliyor; karaciğerde "Halîm", kalpte "Vedûd" gibi anlamına uygun isimler seçtirilebilir.
Koç notuOrgan-duygu eşleştirmesi geleneksel bir harita; danışana teşhis gibi söyleme. Organların yerini göstermek için kısa bir resim kullan. Sık hata, gülümsemeyi yüzde zorla tutmak; içten bir hafiflik yeter. Söylenebilecek cümle: "Bedenine bir gülümse, bak ne diyecek."
DikkatOrgan-duygu eşleştirmesi teşhis değildir.
Kaynaklarda
Nefes Farkındalığı · Mustafa Kartal Gülümsemeyi nefesle timüsten alt karına kadar organ organ gönderip her birinde duyguyu sormayı 15-20 dakikalık bir çalışma olarak veriyor; bir dakikalık kısa sürümünü de anıyor.
Nefesle İyileşme · Mustafa Kartal En az 5 dakika gerilimin dibe çökmesini bekleyip gülümsemeyi yüz ve gözlerden organlara taşımayı, her organda duygu ve erdemi sorarak en az 20 dakika öneriyor.
Nefesini Bilen Rabb'ini Bilir (Kadim Nefes Uygulamaları) · Kubilay Aktaş Gülümsemeyi gözlerden başlatıp boğaz, göğüs ve sırasıyla organlara, kuyruk sokumuna indirmeyi her sabah öneriyor; her bölgeye esmâ ya da dua niyeti eşlik edebileceğini söylüyor.
Teknik Atlası · İmgelemeli ve organa yönelik nefesler
Sonsuzluk (8) Nefesi
İmgelemeli ve organa yönelik nefeslerOrta
Mide çukurundaki bir noktadan başlayıp nefesle bedende sekiz çizme: üst halka omurgadan başa ve yüzden geri, alt halka omurgadan kuyruk sokumuna ve önden geri. Bütünlük ve iç denge hissi için.
Nasıl yapılır
Önce ağızdan uzun bir veriş; birkaç dakika yavaş nefesle yerleş.
Mide çukurunda bir başlangıç noktası (0 noktası) imgele.
Üst döngü: üç saniyelik bir alışla nefesi o noktadan arkaya geçirip omurga boyunca tepeye taşı; üç saniyelik verişle alından, yüzden, göğüsten 0 noktasına geri getir.
Rahat bir süre kısa tut (birkaç saniye).
Alt döngü: üç saniyelik alışla nefesi arkadan omurga boyunca kuyruk sokumuna indir; üç saniyelik verişle önden, karından 0 noktasına çıkar.
Birkaç tur sürdür ve 0 noktasında sessizce bitir.
Ölçü: Nefes Farkındalığı 3'er saniyelik alış-veriş ve aralarda tutuş veriyor; kitaptaki giderek ikiye katlanan uzun tutuşlar tehlikeli. Tutuşu en fazla 5-10 saniyede tutmak, 20-30 saniyeyi asla aşmamak gerekir.
Pozisyon: Oturarak, sırt dik.
Ne zaman: Tefekkür öncesi, dağınıklıkta, odaklanma çalışmalarında.
Ne işe yarar
Sekiz şekli bedenin üst ve alt yarısını tek bir akışta birleştiriyor; dikkat merkezden çıkıp merkeze dönüyor. Bu döngü hem toparlayıcı hem dengeleyici: üst halka zihni, alt halka bedeni ve kökleri çalışmaya katıyor. Kısa tutuşlar dikkati sabitliyor.
Zihniyle bedeni ayrı yaşayan, kafasında yaşayıp bedenini unutan danışanlarda ve tefekkür çalışmalarında derinleşmek isteyenlerde kullanılabilir.
Koç notuÖnce şekli kâğıda çizip göster, sonra bedende yap. Tutuşları kesinlikle uzatma. Söylenebilecek cümle: "Merkezinden çık, bütün bedenini dolaş, yine merkezine dön."
DikkatKitapta geçen ikiye katlanarak 256 saniyeye kadar uzanan tutuşlar bayılma ve ciddi risk taşır; yapılmaz.
Kaynaklarda
Nefes Farkındalığı · Mustafa Kartal Mide çukurundaki bir noktadan başlayarak nefesle bedende sekiz çizdiriyor ve aralara tutuşlar koyuyor; enerjiyi arındırma ve bütünle bağ çerçevesinde anlatıyor.
Teknik Atlası · İmgelemeli ve organa yönelik nefesler
Dört Renkli Beyin Nefesi
İmgelemeli ve organa yönelik nefeslerOrta
Diğer adları: Dört renkli beyin lobu nefesi
Başı yukarıdan bakılmış gibi dört bölgeye ayırıp her bölgeye bir renk vererek, alış ve verişle renkleri sırayla başın içinde dolaştırma. İmgeleme gücü ve iki beyin yarısını birlikte kullanma çalışması.
Nasıl yapılır
Önce 1 dakika burundan alıp ağızdan çok yavaş ver.
Başının tepesinden bakıyormuş gibi bir artı işareti düşün; başı dört bölgeye ayırsın.
Verirken sağ ön bölgede kırmızı gör.
Alırken sağ arka bölgede mavi gör.
Verirken sol ön bölgede yeşil, alırken sol arka bölgede sarı gör; renkleri içinden söyleyerek sürdür.
İki dakika boyunca devam et; merkezin hangi yana kaydığını fark et ve not al.
Ölçü: Nefes Farkındalığı 1 dakika hazırlık ve 2 dakika çalışma öneriyor. 2 dakikayı aşmamak iyi olur.
Pozisyon: Oturarak.
Ne zaman: Ders çalışmadan önce, yaratıcı bir iş öncesi.
Ne işe yarar
Dört farklı noktaya sırayla dikkat taşımak ve her birine bir renk vermek, dikkatin esnek biçimde yön değiştirmesini çalıştırıyor. Alış ve verişin renklerle eşleşmesi nefesi yavaş tutarken zihni uyanık bırakıyor. Merkezin bir yana kaydığını fark etmek, danışana kendi dikkat alışkanlığı hakkında bilgi veriyor.
Ders öncesi öğrencilerde, dikkat dağınıklığı yaşayan yetişkinlerde, yaratıcı işlerle uğraşan danışanlarda kısa ve keyifli bir odak çalışması.
Koç notuSırayı karıştırmak çok normal; danışanı düzeltirken güldür, germe. Önce kâğıt üzerinde göster. Söylenebilecek cümle: "Başının içinde dört oda var; nefesinle her birinin ışığını yak."
DikkatTempo arttıkça hızlanma; baş dönmesinde yavaşla, 2 dakikayı aşma.
Kaynaklarda
Nefes Farkındalığı · Mustafa Kartal Başın üstünde artı işareti düşünüp dört bölgeye sırayla renk ve nefes yönü vererek iki dakika çalıştırıyor; imgeleme gücünü ve iki beyin yarısını birlikte kullanmayı geliştirdiğini söylüyor.
Teknik Atlası · İmgelemeli ve organa yönelik nefesler
Değişim Nefesi (Kendini Dışarıdan İzlemek)
İmgelemeli ve organa yönelik nefeslerOrta
Diğer adları: Kendini dışarıdan izleyen nefes, Kuantum değişimi nefesi, Yeni alanı imgeleme çalışması
Nefes alan kendini birkaç metre öteden seyredip değişmesi gereken yanını seçme, sonra değişmiş hâlini bütün duyularla canlandırıp derin bir nefesle o hâle bırakma. Alışkanlık ve davranış değişikliği çalışmaları için.
Nasıl yapılır
Önce ağızdan uzun bir veriş, ardından birkaç derin nefesle nefesini izle.
Kendini birkaç metre öteden, başka birinin gözüyle nefes alırken gör.
Değişmesini istediğin tek bir yönü seç; bir davranış, bir duygu tepkisi, bir alışkanlık.
Bunun kök nedenini fark et ve kabul et; yargılama.
Şimdi değişimi yaşamış hâlini, nefes alırken izle. Ne görüyorsun, ne duyuyorsun, nasıl hissediyorsun? Bütün duyuları kat.
Derin bir alışla bu hâle bırak kendini; birkaç nefes orada kal ve gözlerini aç.
Ölçü: Nefes Farkındalığı 10 dakika öneriyor; Bir Şey Değişir, Her Şey Değişir ve Enerji Tıbbı süre vermiyor. 7-10 dakika uygun; gün içinde bir dakikalık tekrar da istenebilir.
Pozisyon: Oturarak ya da uzanarak.
Ne zaman: Hedef koyma seanslarında, alışkanlık bırakma süreçlerinde, akşam günü değerlendirirken.
Ne işe yarar
Kendine dışarıdan bakmak, o anki duygudan biraz uzaklaşmayı sağlıyor; danışan kendini daha az yargılayarak, daha net görüyor. Değişmiş hâli bütün duyularla canlandırmak beyinde o davranışın provasını yapmak gibi; yeni hâl zihinde tanıdık hâle geldikçe hayata geçirmek de kolaylaşıyor. Nefes bu provayı sakin bir bedende tutuyor.
Sigara, tatlı, öfke patlaması gibi alışkanlıklarını değiştirmek isteyen, kendi davranışını göremeyen ya da tersine kendini çok yargılayan danışanlarda kullanılabilir. Koçlukta hedef çalışmasının bedensel karşılığı gibi.
Koç notuTek bir değişim seçtirin; liste yaptırmayın. Değişmiş hâli şimdiki zamanda kısa bir cümleyle de söyletebilirsin. Sık hata, kök nedeni ararken geçmişe dalıp kalmak; kabul edip geç. Söylenebilecek cümle: "Önce kendini gör, sonra olmak istediğin seni gör, sonra ona nefes ver."
Kaynaklarda
Nefes Farkındalığı · Mustafa Kartal Nefesi izlerken kendini birkaç metre öteden seyredip değişecek yönü seçmeyi ve değişmiş hâlini görmeyi 10 dakika olarak öneriyor.
Bir Şey Değişir, Her Şey Değişir · Mustafa Kartal Aynı dışarıdan bakışı kök nedenleri fark edip kabul etme adımıyla veriyor ve gün içinde tekrarlamayı istiyor.
Enerji Tıbbı · Donna Eden & David Feinstein Değişmesi istenen tek bir şeyi bütün duyularla gerçekleşmiş gibi canlandırıp derin bir nefesle o hâle teslim olmayı alışkanlık değişimine destek olarak anlatıyor.
Teknik Atlası · İmgelemeli ve organa yönelik nefesler
Rahmani Esinti Nefesi (Oksijeni Bedene Dağıtma)
İmgelemeli ve organa yönelik nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Rahmani esinti nefesi, Oksijeni bedene dağıtma
Sırtüstü bedeni bırakıp her alışta sana doğru esen, sana üflenen bir nefesi kabul etme ve onun el-ayak parmaklarına, organlara kadar yayıldığını hissetme. Uyanırken ve uyumadan önce.
Nasıl yapılır
Sırtüstü uzan, kollarını yana bırak. Önce ağızdan uzun ve yavaş bir veriş yap.
Bedenini bırak; bir süre hiçbir şey yapmadan nefesini izle.
Zorlamadan büyük ve yumuşak nefesler al. Her alışta nefesin sana doğru estiğini, sana üflendiğini düşün; sen sadece kabul eden ol.
Verişte esintinin geri çekildiğini hisset.
Nefesin organlarına, el ve ayak parmaklarına kadar ulaştığını, oraları tazelediğini hayal et.
Tam dikkatle 10 nefes tamamla, sonra doğal nefese dön.
Ölçü: Nefesle İyileşme 10 döngü ve en fazla 10 dakika diyor; Nefesini Bilen Rabb'ini Bilir 10 nefes, günde bir kez öneriyor. 10 nefesle sınırlamak yeterli.
Pozisyon: Sırtüstü.
Ne zaman: Sabah uyanınca kalkmadan, gece yatağa girince.
Ne işe yarar
Kendini nefesi kendisine verilen biri olarak düşünmek kontrol ihtiyacını gevşetiyor; nefes kendiliğinden genişliyor. Uçlara kadar yayılan dikkat bedenin bütününü uyandırıyor. Sabah yapıldığında güne sakin ama uyanık başlatıyor, gece yapıldığında uykuya geçişi yumuşatıyor.
Uyku sorunu olanlarda, sabahları kaygıyla uyanan danışanlarda ve nefesi "yapmaya" çalışan, kontrolü bırakamayan kişilerde çok iyi gidiyor. Manevi danışanda "Rûh'umdan üfledim" anlamıyla birlikte derin bir tefekküre dönüşüyor.
Koç notuBüyük nefes deyince danışanlar zorluyor; "büyük ama yumuşak" diye düzelt. Söylenebilecek cümle: "Nefes sana veriliyor; sen sadece kabul et."
DikkatBaş dönmesinde nefesi küçült.
Kaynaklarda
Nefesle İyileşme · Mustafa Kartal Sırtüstü bedeni bırakıp zorlamasız büyük nefeslerle havanın sana üflendiğini ve uç noktalara yayıldığını canlandırmayı 10 döngü, en fazla 10 dakika olarak nefesle iyileşme çalışmalarının başlangıcı diye veriyor.
Nefesini Bilen Rabb'ini Bilir (Kadim Nefes Uygulamaları) · Kubilay Aktaş Uyanınca kalkmadan sırtüstü uzanıp sana doğru esen bir esinti imgesiyle 10 nefes almayı, nefesin parmaklara ve organlara ulaştığını hissetmeyi günde bir kez öneriyor.
Teknik Atlası · İmgelemeli ve organa yönelik nefesler
Siğile Nemli Nefes
İmgelemeli ve organa yönelik nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Siğile nefes
Siğilin üstüne derinden gelen nemli, uzun ve sıcak nefesler verip iyileşmeye niyet etme. Halk geleneğinden gelen, beden-niyet bağını kuran küçük bir uygulama.
Nasıl yapılır
Siğilin çevresini işaretle, böylece değişimi takip edebilesin.
Siğili kendi tükürüğünle hafifçe ıslat.
Burundan derin al; ağzını siğile yaklaştırıp camı buğulandırır gibi nemli, sıcak ve uzun bir nefes ver.
Ölçü: Nefesle İyileşme 5 dakika ve günde birkaç kez öneriyor. Bu ölçü olduğu gibi kullanılabilir; haftalık fotoğrafla takip ettirmek de iyi olur.
Pozisyon: Oturarak.
Ne zaman: Günde birkaç kez.
Ne işe yarar
Bu çalışmanın en güçlü tarafı danışanın kendi bedenine dikkat ve niyet vermesi; uzun, sıcak veriş de sakinleştirici bir nefes. Beden-zihin bağının küçük, takip edilebilir bir örneği olduğu için danışan için öğretici bir deneyim oluyor.
Siğili olan ve doktor kontrolünden geçmiş danışanlarda, çocuklarda oyun gibi; ayrıca "zihnim bedenime etki eder mi" sorusunu deneyimlemek isteyenler için.
Koç notuÖnce doktor kontrolü şart; siğil olduğundan emin olunmalı. Fotoğrafla takip motivasyonu artırıyor. Söylenebilecek cümle: "Sıcak nefesin bir merhem gibi; her gün biraz sür."
DikkatTıbbi tedavinin yerine geçmez; değişen, kanayan ya da büyüyen lezyonda dermatoloğa.
Kaynaklarda
Nefesle İyileşme · Mustafa Kartal Siğilin üstüne camı buğulandıracak kadar nemli, uzun nefesler verip iyileşmeyi imgelemeyi 5 dakika ve günde birkaç kez siğillerin küçülmesine yardımcı olarak öneriyor.
Teknik Atlası · İmgelemeli ve organa yönelik nefesler
Gözlere Nefes
İmgelemeli ve organa yönelik nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Gözlere nefes almak
Burundaki serin-sıcak hava farkını gözlere taşıyıp ardından nefesin göz çukurlarından girip çıktığını imgeleme. Ekran yorgunluğu ve göz gerginliği için.
Nasıl yapılır
Dik otur, yüzünü gevşet. Önce ağızdan uzun bir veriş yap, sonra burundan alıp ağızdan vererek zihni sustur.
Burundan al ve ver; alışta havanın serin, verişte ılık olduğunu fark et.
Bu serin-ılık farkını gözlerinde hissetmeye çalış.
Şimdi nefesin göz çukurlarından girip çıktığını imgele.
Alışta gözlerde ferahlık, verişte göz kapaklarının ve alnın yumuşadığını, sanki bir perde kalktığını hisset.
Birkaç dakika sürdür; bitirince avuçlarını ovup gözlerinin üstüne koy.
Ölçü: Nefesle İyileşme her gün, istenildiği kadar diyor. 3 dakika, ekran başında saatte bir kez yapılabilir.
Pozisyon: Oturarak.
Ne zaman: Ekran başında, okuma sonrası, akşam.
Ne işe yarar
Gözler gün boyu en çok yorulan ama en az dinlendirilen bölge; göz çevresindeki kaslar gerildiğinde alın ve şakaklar da geriliyor. Serin-ılık farkını gözde hissetmeye çalışmak dikkati oraya götürüyor ve göz çevresi kendiliğinden gevşiyor.
Ekran başında çalışanlarda, öğrencilerde, gerilim baş ağrısı çekenlerde ve yaşlılarda kullanılabilir.
Koç notuGözleri sıkıca kapatmasınlar; göz kapakları hafifçe değsin yeter. Söylenebilecek cümle: "Gözlerin bütün gün baktı; şimdi biraz nefes alsınlar."
DikkatGörme sorunlarında göz doktorunun yerine geçmez.
Kaynaklarda
Nefesle İyileşme · Mustafa Kartal Burundaki serin-sıcak farkı gözlere taşıyıp nefesin göz çukurlarından girip çıktığını imgelemeyi göz yorgunluğu ve gerginliği için her gün öneriyor.
Teknik Atlası · İmgelemeli ve organa yönelik nefesler
Kareyi Nefesle Dolaşma (Veriş Kontrolü)
İmgelemeli ve organa yönelik nefeslerOrta
Diğer adları: Kareyi gözle, sonra nefesle dolaş, Tek nefeste kaç tur?, Camı buğulandırarak kare
Kâğıda çizilen bir karenin kenarlarını önce gözle, sonra veriş nefesiyle takip edip tek nefese sığan tur sayısını artırmaya dayanan veriş kontrolü çalışması. Nefesi uzatmak ve sesini kontrol etmek isteyenler için.
Nasıl yapılır
Kâğıda bir kare çiz; sol üst köşeden başlayıp kenarları gözle takip et.
Önce ağızdan bir kez boşalt, sonra burundan al ve aynı yolu bu kez verişinle izle.
Zamanla gözleri kapatıp kareyi imgeleyerek yap.
Verişi yavaşlatarak bir nefese sığan tur sayısını artır; büzük dudakla vermek işi kolaylaştırır. Günlük rekorunu not et.
İleri aşama: 10 cm uzaktaki bir camı hohlayarak buğulandır, nefesinle kare çiz, sonra aynı nefesle içini de doldur; basınç ve ses sabit kalsın.
Ölçü: Nefesle Zayıflama tur sayısını kaydetmeyi öneriyor. İlk hafta günde 5 deneme yeterli; hedef her hafta bir tur fazlası.
Pozisyon: Oturarak ya da ayakta.
Ne zaman: Gün içinde, sunum ve konuşma öncesi, oyun gibi çocuklarla.
Ne işe yarar
Uzun ve düzenli veriş karın, kaburga ve diyafram kaslarının birlikte, kontrollü çalışmasını gerektiriyor; kare yolu da bu kontrolü görünür kılıyor. Veriş uzadıkça sinir sistemi sakinleşiyor ve nefes kapasitesi artıyor. Cam aşaması basıncın sabit kalmasını öğretiyor; bu da konuşurken nefesin cümle sonunda tükenmemesi demek.
Konuşurken nefesi yetmeyen, cümle sonunda sesi düşen öğretmenlerde, sunucu ve konuşmacılarda, astımlılarda ve kaygıda nefesi kısa kalan danışanlarda kullanılabilir. Çocuklar rekor kısmını çok seviyor.
Koç notuRekor kaygısı gerginliğe dönüşmesin; zorlanınca ara verdir. Sık hata, son kenarda karnı sıkıp havayı zorla itmek. Söylenebilecek cümle: "Verişin bir kalem; ne kadar yavaş çizersen o kadar uzun gider."
DikkatZorlamaya dönüşürse ara ver; astımda atak dönemlerinde yapılmaz.
Kaynaklarda
Nefesle Zayıflama · Mustafa Kartal Bir karenin kenarlarını önce gözle sonra verişle takip edip tek nefeste atılan tur sayısını artıran, ileri aşamada camı hohlayarak kare çizdiren üç aşamalı bir veriş kontrolü çalışması olarak veriyor.
Teknik Atlası · İmgelemeli ve organa yönelik nefesler
Bedenle Barışma Nefesi (Bölgeyi Kucaklamak)
İmgelemeli ve organa yönelik nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Bedenini kahveye çağır, Bir Çakrayı Tutmak ve Kucaklamak
Bedeninde en çok sitem ettiğin ya da iç eleştirmenin yükseldiği bölgeye ellerini koyup oraya nefes ve teşekkür gönderme, gerekirse kendini bebek gibi sallayarak yatıştırma. Beden imajı ve öz şefkat için.
Nasıl yapılır
Sessiz bir köşede otur; önce ağızdan uzun bir veriş, sonra karna birkaç uzun nefes.
Ellerini bedeninde en çok kızdığın, sitem ettiğin yere koy; dirseklerini bedenine yaslayıp o bölgeyi kucakla.
Oraya nefes gönderirken içinden teşekkür et: "Beni taşıdığın için sağ ol."
İç eleştirmen yükselirse karnını kucaklayıp hafifçe sallan ve uzun bir "şşşşt" sesiyle ver.
Bedenine ne söylemek istediğini sor; cevap aramadan dinle.
Bitince aklına gelenleri not al.
Ölçü: Nefesle Zayıflama birkaç dakika diyor; Enerji Tıbbı sabit süre vermiyor. 5 dakika yeterli.
Pozisyon: Oturarak ya da ayakta.
Ne zaman: Aynaya baktıktan sonra, kendini suçladığın anlarda, kilo ve beden çalışmalarında.
Ne işe yarar
Kendi bedenine dokunmak ve yavaş nefes, dokunulan bölgede güvenlik hissi yaratıyor; el koymak sinir sistemini yatıştıran en eski yollardan biri. Teşekkür etmek, bedene yönelen sert dili yumuşatıyor. Sallanma ve "şşşt" sesi, bebek yatıştırılırken kullanılan ritim; yetişkin bedeni de bunu tanıyor.
Beden imajıyla sorunu olan, kilosundan, yaşlanan bedeninden utanan, kendini suçlayan danışanlarda çok anlamlı. Duygusal yeme çalışmalarında da bir giriş olarak kullanılabilir.
Koç notuDanışan ilk seferde ağlayabilir ya da hiçbir şey hissetmeyebilir; ikisi de doğal. Cevap gelmezse zorlama. Söylenebilecek cümle: "Bedenin senin en eski yol arkadaşın."
Kaynaklarda
Nefesle Zayıflama · Mustafa Kartal En çok kızılan beden bölgesine el koyup oraya nefes göndererek teşekkür etmeyi ve bedenin ne söylediğini dinlemeyi beden imajını yumuşatmak için öneriyor.
Enerji Tıbbı · Donna Eden & David Feinstein Elleri bir bölgeye koyup dikkatle derin nefes alarak minnet göndermeyi, iç eleştirmen yükseldiğinde göbeği kucaklayıp "şşşt" sesiyle sallanmayı öz şefkat uygulaması olarak veriyor.
Teknik Atlası · İmgelemeli ve organa yönelik nefesler
Bütün Bedenle Nefes
İmgelemeli ve organa yönelik nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Bütün bedenle nefes almak
Havanın ellerden, ayaklardan, başın tepesinden ve eklemlerden aynı anda içeri girdiğini imgeleyerek bütün bedenle nefes alma. Bütünsel gevşeme için.
Nasıl yapılır
Önce ağızdan uzun bir veriş; rahat otur ya da uzan, gözleri kapat.
Alırken havanın ellerinden ve ayaklarından içeri girdiğini düşün.
Sonraki nefeslerde başın tepesini, dirsekleri, dizleri, diğer eklemleri ekle.
Bütün bedeninin aynı anda nefes aldığını hisset.
Verirken bütün beden birlikte gevşesin.
Birkaç dakika böyle devam et; ardından nefesi serbest bırak.
Ölçü: Bir Şey Değişir, Her Şey Değişir ölçü vermiyor. 3-5 dakika yeterli.
Pozisyon: Oturarak ya da uzanarak.
Ne zaman: Akşam, seans kapanışında, uyku öncesi.
Ne işe yarar
Dikkat aynı anda bütün bedene yayıldığında tek bir yere kilitlenemiyor; bu geniş dikkat hâli zihni sakinleştiriyor. Eklemlerden nefes almak imgesi, gerginliğin biriktiği yerlere de yumuşaklık götürüyor. Danışanlar bedenlerini bir bütün olarak hissettiklerini söylüyor.
Bedeni parçalı yaşayan, sadece ağrıyan yerini hisseden, kafasında yaşayan danışanlarda ve gevşemeyi zor bulanlarda kullanılabilir.
Koç notuEklemleri tek tek sayarak yönlendir; sonra "hepsi birden" de. Söylenebilecek cümle: "Bütün bedenin bir akciğer gibi; her yerinden nefes alabilirsin."
Kaynaklarda
Bir Şey Değişir, Her Şey Değişir · Mustafa Kartal Havanın el, ayak, baş ve eklemlerden girdiğini imgeleyerek bütün bedenle nefes almayı bütünsel gevşeme için öneriyor.
Teknik Atlası · İmgelemeli ve organa yönelik nefesler
Salıverme Nefesi (Yargıyı Nefesle Bırakmak)
İmgelemeli ve organa yönelik nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Salıverme nefesi, Kontrolleri salıverme nefesi, Yargıyı nefesle at
Alışla yeni olanı davet edip her verişte bir yargıyı, yükü ya da kontrol ihtiyacını adıyla anarak bırakma; anlık versiyonunda yargıyı tek bir güçlü verişle fırlatıp atma. Eski kalıplardan çıkmak isteyenler için.
Nasıl yapılır
Önce ağızdan yavaş bir veriş; rahatça yerleş, iki üç derin nefes al.
Alırken yeni bir anlayışı, ferahlığı içine çek.
Verirken bırakmak istediğin bir yargıyı ya da kontrolü adıyla an ve içinden "seni salıveriyorum" de.
Her verişte bir tanesini bırak; sonra o alanda ne değiştiğini izle.
Anlık sürüm: bir yargının geldiğini fark ettiğinde nefesi derinden göbeğe çek, verirken onu fırlatır gibi bütün havayı dışarı at; ardından 2-3 temiz, derin nefes al.
İstersen bırakamadığın bir şeyi yumruğunda tutarak al, verirken yumruğunu açıp avucunu yukarı çevir.
Ölçü: Bir Şey Değişir, Her Şey Değişir ölçü vermiyor; Nefesini Bilen Rabb'ini Bilir bir boşaltım ve 2-3 derin nefes öneriyor. 5-7 bırakmayla sınırlamak yeterli.
Pozisyon: Oturarak; anlık sürüm her yerde.
Ne zaman: Akşam gün değerlendirmesinde, yargılayıcı bir düşünce geldiği an.
Ne işe yarar
Bırakmak istenen şeyi adıyla anmak onu belirsiz bir yük olmaktan çıkarıyor; uzun ya da güçlü veriş de bedende bırakmanın karşılığı oluyor. Yumruk açma hareketi bırakmayı daha da somutlaştırıyor. Anlık sürüm bir düşünce kalıbının ortasında araya girip zinciri kesiyor.
Kontrolcü, her şeyi elinde tutmak isteyen, insanları çabuk yargılayan ya da kendini yargılamaktan yorulmuş danışanlarda çok işe yarıyor. Tevekkül çalışmalarında "bunu Rabbime bırakıyorum" cümlesiyle de kullanılabilir.
Koç notuÖnce bırakılacakların listesini birlikte yazın, yoksa seans ortasında arıyor. Güçlü verişte bağırma ya da zorlama olmasın. Söylenebilecek cümle: "Tuttuğun şey seni de tutuyor; aç avucunu."
DikkatAnlık sürümdeki güçlü veriş art arda çok kez yapılırsa baş döndürebilir; 2-3 tekrarla sınırla.
Kaynaklarda
Bir Şey Değişir, Her Şey Değişir · Mustafa Kartal Alışla yeniyi davet edip her verişte bir yargıyı ya da kontrolü adıyla anarak "seni salıveriyorum" demeyi, yumruk açma varyasyonuyla birlikte veriyor.
Nefesini Bilen Rabb'ini Bilir (Kadim Nefes Uygulamaları) · Kubilay Aktaş Yargı fark edildiğinde nefesi göbeğe çekip verişte yargıyı fırlatır gibi boşaltmayı ve ardından temiz nefeslerle tazelenmeyi alışkanlık hâline gelmiş düşüncelerden sıyrılmak için öneriyor.
Teknik Atlası · İmgelemeli ve organa yönelik nefesler
Merdivenden Bahçeye Rehberli Gevşeme (Çapa ile)
İmgelemeli ve organa yönelik nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Merdivenden cennet bahçesine
Nefesle gevşeme, beden taraması ve on basamak inişin ardından bir bahçede güç sembolü bulup ona çapa kurmaya dayanan 20-30 dakikalık rehberli gevşeme. Zor anlarda çağrılacak bir iç kaynak kurmak için.
Nasıl yapılır
Önce ağızdan uzun bir veriş; gözleri kapat, nefesi izleyerek gevşe. Her verişte bir kaygıyı bırak.
Sağ ayaktan başlayıp bütün bedeni bölge bölge gevşet.
On basamaklı bir merdivenden aşağı in; her basamakta bir nefes ve biraz daha derinlik.
Bir göl kenarına ve bir bahçeye çık. Orada sana güç veren bir sembol bul; ona bir ad ve bir şifre kelime ver.
Çapa kur: başparmağını avuç içine katla; üç derin nefes boyunca şifreni üç kez içinden söyle.
Basamakları teker teker çıkarak, her basamakta biraz daha uyanarak dön; gözlerini aç.
Ölçü: Bir Şey Değişir, Her Şey Değişir 20-30 dakika veriyor. İlk seansta 20 dakika uygulanabilir; sonrasında danışanın yalnızca çapayı (üç nefes ve şifre) kullanması yeterli.
Pozisyon: Uzanarak ya da oturarak.
Ne zaman: Seansta bir kez kurulur; sonra çapa sınav, sunum, zor konuşma öncesi kullanılır.
Ne işe yarar
Derin gevşemede kurulan bir sembol ve beden hareketi, o hâlin bir anahtarı oluyor. Başparmağı avuca alma ve üç nefes zamanla koşullanıyor; danışan zor anda bu hareketi yapınca beden gevşemiş hâli hatırlıyor. Merdiven inişi ve beden taraması nefesi yavaşlatıp derin bir dinginlik sağlıyor.
Sınav kaygısı yaşayan öğrencilerde, sunum ve topluluk önünde konuşma korkusu olanlarda, panik eğilimi olan ve zor anda tutunacak bir şeye ihtiyaç duyan danışanlarda çok işe yarıyor.
Koç notuKendi sesinle kaydedip danışana ver; çapayı ilk hafta her gün en az bir kez sakin bir anda tekrar etsin ki güçlensin. Sembolü ve şifreyi danışan kendisi bulsun. Söylenebilecek cümle: "Bahçen hep orada; üç nefes ve bir kelimeyle dönebilirsin."
DikkatKayıttan dinlenir; araç kullanırken dinlenmez.
Kaynaklarda
Bir Şey Değişir, Her Şey Değişir · Mustafa Kartal Nefesle gevşeme, beden taraması, on basamak iniş ve bir bahçede güç sembolü bulup başparmak çapası kurmaya dayanan 20-30 dakikalık rehberli bir gevşeme veriyor.
Teknik Atlası · İmgelemeli ve organa yönelik nefesler
Çocuklar İçin Hikâyeli Nefes Meditasyonu
İmgelemeli ve organa yönelik nefeslerBaşlangıç
Burundan alıp ağızdan yavaş vererek gevşedikten sonra sıcak, güven veren bir ziyaret hikâyesi dinletip kısa ve canlı bir nefesle çıkılan çocuk meditasyonu.
Nasıl yapılır
Çocuk gözlerini kapatsın; önce ağızdan yavaşça "üfff" diye bir veriş yapsın.
Bir dakika burundan alıp ağızdan çok yavaş versin; bu, "mumu söndürmeden üfle" diye anlatılabilir.
Sevgi dolu bir ziyaretin hikâyesini anlat: anneannenin evine gidiş, kapıda karşılanma, mutfaktan gelen koku, kucaklaşma.
Hikâye boyunca arada "bir derin nefes al, o kokuyu içine çek" diye nefesi hatırlat.
Çıkışta ağızdan on kısa ve canlı nefes aldırıp gözlerini açtır.
Ölçü: Bir Şey Değişir, Her Şey Değişir 1 dakika gevşeme, hikâye ve çıkışta 10 nefes veriyor. 6 yaş altında hikâyeyi 3-4 dakikada bitirmek, çıkış nefeslerini 5'e indirmek daha uygun.
Pozisyon: Oturarak ya da uzanarak.
Ne zaman: Akşam yatmadan önce, okul öncesi kaygıda, çocuk huysuz ve gerginken.
Ne işe yarar
Çocuklar soyut talimatı takip edemez ama hikâyeyi takip eder. Hikâye dikkati tutarken yavaş veriş sinir sistemini sakinleştiriyor; sıcak ve güven veren sahneler bedende de güven duygusu bırakıyor. Kısa çıkış nefesleri çocuğun canlı kalkmasını sağlıyor.
4-10 yaş çocuklarda, ayrılık kaygısı yaşayan, uykuya geçmekte zorlanan, okul ya da yeni ortam öncesi gerilen çocuklarda kullanılabilir. Anne babaya da öğretilip evde kendilerinin yapması istenebilir.
Koç notuHikâyeyi çocuğun kendi hayatından seç; anneannesi yoksa bir teyze, bir bahçe, bir oyun yeri olsun. Uyku öncesinde çıkış nefeslerini atla. Ebeveyne: "Sesin onun için en güvenli yer; hikâyeyi sen anlat."
DikkatÇıkıştaki hızlı nefesler kısa tutulmalı; uyku öncesinde yapılmaz.
Kaynaklarda
Bir Şey Değişir, Her Şey Değişir · Mustafa Kartal Burundan alıp ağızdan yavaş verişle gevşeyip sıcak bir ziyaret hikâyesi imgeleten ve on hızlı ağız nefesiyle çıkan bir çocuk meditasyonu olarak veriyor.
Teknik Atlası · İmgelemeli ve organa yönelik nefesler
Ağaç Olmak (Topraklanma Nefesi)
İmgelemeli ve organa yönelik nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Ağaç olmak meditasyonu
Kendini kökleri belinden aşağı toprağa inen bir ağaç olarak imgeleyip yapraklardan alınan nefesi köklere indirme ve yorgunluğu toprağa bırakma. Topraklanma ve arınma için.
Nasıl yapılır
Önce ağızdan uzun bir veriş yap; sonra birkaç kez burundan alıp ağızdan uzun uzun vererek gevşe.
Belden aşağısının toprağa gömülü olduğunu, bacaklarının kök olduğunu hayal et.
Verirken köklerinden toprağa bırak; yorgunluk, gerginlik, ağırlık toprağa geçsin.
Dallarını göğe uzattığını, temiz havayı köklerine kadar taşıdığını hisset.
İstersen artık işine yaramayan eski bir düşünceyi yerin derinindeki ateşte yaktığını düşün; sonra yavaşça dön.
Ölçü: Bir Şey Değişir, Her Şey Değişir ölçü vermiyor. 5-8 dakika yeterli.
Pozisyon: Oturarak, ayaklar yerde; doğada ayakta da olur.
Ne zaman: Kaygı ve dağınıklıkta, doğada, uzun ekran başı günlerinden sonra.
Ne işe yarar
Aşağıya doğru akan dikkat ve uzun veriş ağırlık merkezini aşağı indiriyor, topraklanmış, sağlam bir his veriyor. Ağaç imgesi aynı anda hem kökleri hem dalları kapsadığı için hem bağlanma hem açılma hissi getiriyor. Yorgunluğu toprağa bırakmak somut bir boşalma deneyimi yaşatıyor.
Kaygılı, havada, dağınık hisseden danışanlarda, taşınma ve iş değişikliği gibi kök salma meselesi yaşayanlarda ve çocuklarda çok sevilen bir çalışma.
Koç notuAyak tabanlarının yere tam bastığından emin ol. Ateş kısmı herkese yaptırılmamalı, ağır gelebilir; sadece bırakma yeter. Söylenebilecek cümle: "Kökün sağlamsa rüzgâr seni yıkamaz."
Kaynaklarda
Bir Şey Değişir, Her Şey Değişir · Mustafa Kartal Belden aşağısı toprağa gömülü bir ağaç olarak yapraklardan alınan nefesi köklere indirip yorgun enerjiyi toprağa bırakmayı topraklanma ve arınma için kullanıyor.
Teknik Atlası · İmgelemeli ve organa yönelik nefesler
Orman, Dere ve Altın Işık Yolculuğu
İmgelemeli ve organa yönelik nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Orman ve dere meditasyonu, Altın ışıkla arınma
Her güzel imge için bir derin nefes alarak orman ve dere içinde yürüme, duygusal yükü suya bırakma ya da her nefesle hafifleyip altın bir ışıkta arınma. Gevşeme ve olumlu duygu kaydı için.
Nasıl yapılır
Önce ağızdan uzun bir veriş yap; sonra burundan alıp ağızdan vererek dış dünyadan çekil.
Orman sürümü: bir ormanda yürüdüğünü hayal et; her koku, her ses, her renk için bir derin nefes al.
Bir dereye gel, içine gir; duygusal yükünün suya geçip akıp gittiğini hisset.
Işık sürümü: her derin nefesle biraz daha hafiflediğini, yükseldiğini ve altın bir ışığın içinde yıkandığını imgele.
Işığı bedenine geri taşı, ellerini ve ayaklarını hisset.
Birkaç derin nefesle dön, gözlerini aç.
Ölçü: Bir Şey Değişir, Her Şey Değişir ölçü vermiyor. 10-15 dakikalık bir kayıt hâlinde verilebilir.
Pozisyon: Uzanarak ya da oturarak.
Ne zaman: Akşam, hafta sonu, yoğun bir dönemin ardından.
Ne işe yarar
Her güzel imgeye bir nefes eşlemek, nefesi olumlu duyguyla birlikte kaydetmek demek; beyin bu eşleşmeyi hatırlıyor ve sonraki derin nefeslerde o hissi kolayca geri getiriyor. Su ve ışık imgeleri arınma hissi veriyor, uzun veriş de sinir sistemini yatıştırıyor.
Uzun süre stres altında kalmış, keyif almayı unutmuş, kendini ağır ve kirlenmiş hisseden danışanlarda ve doğadan uzak yaşayanlarda güzel çalışıyor.
Koç notuIşık sürümünde yükselme imgesini dissosiyasyon eğilimi olanlara kullanma; onlarla sadece orman sürümünü yap ve sonunda bedeni mutlaka hissettir. Söylenebilecek cümle: "Gördüğün her güzelliğe bir nefes ver; nefesin onları saklayacak."
DikkatDissosiyasyon eğilimi olanlarda beden dışı imgeler dikkatli kullanılmalı.
Kaynaklarda
Bir Şey Değişir, Her Şey Değişir · Mustafa Kartal Her güzel imge için bir derin nefes alarak orman, dere ve bilge bir figürle buluşma ya da altın ışıkta arınma yolculuğu olarak, gevşeme ve olumlu duygu kaydı için öneriyor.
Teknik Atlası · İmgelemeli ve organa yönelik nefesler
Ortopedik Nefes (Schroth)
İmgelemeli ve organa yönelik nefeslerİleri
Omurga eğriliğinde çökük taraftaki göğüs boşluğuna nefesi yönlendirip öbür tarafı kısıtlayarak gövdeyi içeriden düzeltmeye çalışan yöntem. Yalnız eğitimli terapist eşliğinde uygulanır.
Nasıl yapılır
Ayna karşısında dur ve terapistle birlikte eğriliğin hangi tarafta olduğunu gör.
Önce ağızdan bir kez boşalt; terapistin gösterdiği düzeltilmiş duruşu al.
Bir tarafa hava girişini hafifçe kısıtlayıp nefesi öbür akciğere, çökük olan tarafa yönlendir.
Göğsü öne ve arkaya esneterek göğüs kafesindeki çöküntüye nefes al.
Verişte düzeltilmiş duruşu koru.
Terapistin verdiği tekrar ve süreyle günlük pratik yap.
Ölçü: Nefes: Kayıp Bir Sanatın Yeni Bilimi yıllarca düzenli pratiği anlatıyor. Ölçü ve program tamamen terapiste ait; bu kart danışanı yönlendirmek için kullanılır.
Pozisyon: Ayakta, ayna karşısında.
Ne zaman: Terapist programına göre.
Ne işe yarar
Skolyozda gövde bir tarafa çökerken o taraftaki akciğer bölümü sıkışıyor ve nefes almıyor. Nefesi bilerek o çöküntüye yönlendirmek, göğüs kafesini içeriden genişletip omurgayı destekleyen kasları çalıştırıyor. Yöntem bir asırdır skolyoz rehabilitasyonunda kullanılıyor.
Koç bunu kendisi uygulamaz; skolyozu olan danışanı Schroth eğitimi almış bir fizyoterapiste yönlendirmek için bilmesi gerekir. Danışan terapistle çalışıyorsa koçluk seanslarındaki nefes çalışmaları bu yöntemle uyumlu olmalı.
Koç notuDanışanda omuz ve kalça seviyesi farklıysa, sırtında belirgin bir eğrilik görüyorsan önce doktora yönlendir. Söylenebilecek cümle: "Nefesin omurganı destekleyebilir; ama bunu doğru öğretecek bir uzmana ihtiyacın var."
DikkatSkolyozda yalnız eğitimli Schroth terapisti eşliğinde uygulanmalı; koç kendi başına yaptırmaz.
Kaynaklarda
Nefes: Kayıp Bir Sanatın Yeni Bilimi · James Nestor Skolyoz için geliştirilmiş, bugün de kullanılan bir nefes-duruş yöntemi olarak çökük göğüs boşluğuna nefes yönlendirmeyi anlatıyor.
Teknik Atlası · İmgelemeli ve organa yönelik nefesler
Kalpte Alev İmgesi (İyileştirici Işık)
İmgelemeli ve organa yönelik nefeslerBaşlangıç
Sırtüstü tam gevşemede sakin ve düzenli nefes sürerken kalpte küçük bir alevin büyüyüp bütün bedeni doldurduğunu hayal etme ve her nefesi arınmaya bağlama.
Nasıl yapılır
Bir battaniyenin üstüne sırtüstü uzan; kolları gövdenin yanına bırak, avuç içleri tavana baksın, ayaklar serbestçe yana açılsın.
Önce ağızdan uzun bir veriş; gözleri kapat, sakin ve düzenli nefes al.
2-5 dakika tamamen gevşe.
Kalbinde küçük, parlak bir alev canlandır.
Her nefeste alevin biraz büyüdüğünü, ışığın bütün bedenini doldurduğunu hayal et.
Her nefeste içinden "arınıyorum" de; rahatsız bir bölge varsa elini oraya koy ve ışığın oraya yayıldığını hisset.
Ölçü: 150 Yıl Yaşayabiliriz 2-5 dakika gevşeme ve ardından imgeleme öneriyor. Toplam 10 dakika yeterli.
Pozisyon: Sırtüstü.
Ne zaman: Akşam, hastalık dönemlerinde, yoğun bir günün ardından.
Ne işe yarar
Tam gevşemeyle başlamak bedeni imgeye hazırlıyor; kalpten yayılan ışık imgesi de dikkati bedenin merkezinden dışarıya genişletiyor. Sıcaklık ve ışık hissi çoğu insanda bedensel bir rahatlama ve güvenlik çağrışımı yaratıyor. Rahatsız bölgeye el koymak, dokunuşun yatıştırıcı etkisini ekliyor.
Hastalıkla yaşayan, kendini zayıf ve tükenmiş hisseden, iyilik hâline yeniden bağlanmak isteyen danışanlarda kullanılabilir. Yaşlılarda da çok sevilen bir çalışma.
Koç notuGevşeme kısmını kısaltma; beden gevşemeden imge oturmuyor. Söylenebilecek cümle: "Kalbindeki küçük ışık, bütün bedenini aydınlatabilir."
DikkatTedavinin yerine geçmez.
Kaynaklarda
150 Yıl Yaşayabiliriz · Mikhail Tombak Sırtüstü tam gevşemenin ardından kalpte büyüyen bir alevin bedeni doldurduğunu hayal etmeyi ve her nefesi arınmaya bağlamayı derin gevşeme ve iyilik hâli için öneriyor.
Teknik Atlası · İmgelemeli ve organa yönelik nefesler
Rahmani Nefes Niyeti
İmgelemeli ve organa yönelik nefeslerBaşlangıç
Alışta ilahi rahmeti, nuru ve şifayı aldığını, verişte öfkeyi, kini ve gereksiz istekleri bırakıp dualarını emanet ettiğini niyet ederek nefes almak. Manevi danışanlar için duygu dönüştürme çalışması.
Nasıl yapılır
Omurga dik, omuz ve karın gevşek otur; önce ağızdan uzun bir veriş yap.
Alırken havayla birlikte nur, sevgi ve şifa aldığını niyet et.
Bıraktıklarının dönüşüp dengelenmiş olarak sana geri geldiğini hisset.
Kısa bir duayla bitir.
Ölçü: Nefesini Bilen Rabb'ini Bilir birkaç nefes diyor. 7 nefes yeterli.
Pozisyon: Oturarak.
Ne zaman: Namaz ve dua öncesi, öfke sonrası, sabah.
Ne işe yarar
Niyet, nefese anlam yüklüyor; aynı alış ve veriş, rahmetle yapıldığında başka bir deneyime dönüşüyor. Öfkeyi verişle bırakmak bedende de karşılık buluyor: uzun veriş öfkenin yükselttiği kalp atışını ve gerginliği indiriyor. Duayla bitirmek çalışmayı bir teslimiyetle mühürlüyor.
Öfke, kin ve kırgınlıkla uğraşan, ama terapötik dilden çok manevi dile yakın duran danışanlarda çok iyi çalışıyor. "Rahmân" ve "Rahîm" isimleri üzerine kısa bir tefekkürle birleştirince daha da derinleşiyor.
Koç notuDanışanın inancına göre dili ayarla; zorlama yok. Bırakılacak duyguyu önceden adlandırsın. Söylenebilecek cümle: "Aldığın her nefes bir rahmet; verdiğin her nefes bir emanet."
Kaynaklarda
Nefesini Bilen Rabb'ini Bilir (Kadim Nefes Uygulamaları) · Kubilay Aktaş Alışta ilahi rahmet ve şifayı, verişte öfke ve gereksiz arzuları bırakmayı niyet ederek nefes almayı olumsuz duyguları dönüştürmek ve niyeti netleştirmek için öneriyor.
Teknik Atlası · İmgelemeli ve organa yönelik nefesler
Kalple Bağlantı Nefesi (Esmâ ile)
İmgelemeli ve organa yönelik nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Kalple bağlantı nefesi
Gün içinde aralıklarla 5-10 derin nefes alıp dikkati kalbe vererek kalbi iyileştiren, süsleyen ve dost olan ilahi isimlerin anlamını hissetme. Zihinden gönle geçiş için.
Nasıl yapılır
Önce ağızdan yavaşça ver; hangi pozisyondaysan orada dur.
5-10 derin nefes al, dikkatini göğsün ortasına, kalbine ver.
Kalbe şifa veren, onu güzelleştiren ve dost olan ilahi isimlerin (Şâfî, Cemîl, Velî gibi) anlamını hisset.
Kalbinin bütün varoluşu içine aldığını, seninle onun arasında karşılıklı bir ritim sürdüğünü düşün.
Gün içinde 3-5 kez tekrarla.
Ölçü: Nefesini Bilen Rabb'ini Bilir 5-10 nefes, günde 3-5 kez ve 21 gün öneriyor. Bu ölçü olduğu gibi korunabilir.
Pozisyon: Her pozisyonda.
Ne zaman: Gün içinde belirli aralıklarla, namaz vakitlerine bağlanabilir.
Ne işe yarar
Gün içine serpiştirilen kısa nefes molaları, dikkatin sürekli dışarıda kalmasını engelliyor; her seferinde kısa bir iç dönüş sağlıyor. Kalbe yönelen dikkat ve yavaş nefes beden düzeyinde sakinleştirirken esmâ anlamları duygusal ve manevi bir yön veriyor. 21 gün boyunca tekrar, bunun bir alışkanlığa dönüşmesini sağlıyor.
Zihinde yaşayan, kalbiyle bağını kaybettiğini hisseden, manevi bir pratiği günlük hayata yaymak isteyen danışanlarda çok anlamlı.
Koç notuEsmâ seçimini danışanın hâline göre yapın; önce anlamlarını birlikte okumak iyi olur. Telefona namaz vakitlerine bağlı hatırlatıcı kurdurun. Söylenebilecek cümle: "Gün içinde kalbine beş kez uğra; o seni bekliyor."
Kaynaklarda
Nefesini Bilen Rabb'ini Bilir (Kadim Nefes Uygulamaları) · Kubilay Aktaş Gün içinde aralıklarla 5-10 derin nefesle dikkati kalbe verip kalple ilgili ilahi isimlerin anlamını hissetmeyi 21 gün boyunca, zihinden gönle geçişi kolaylaştırmak için öneriyor.
Teknik Atlası · İmgelemeli ve organa yönelik nefesler
Ver ve Al Nefesi (Dürtü Anında)
İmgelemeli ve organa yönelik nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Ver ve al nefesi
İstenmeyen bir dürtü geldiğinde nefesi sonuna kadar boşaltma, sonra istenen hâli bir renk olarak derin bir alışla göğse çekme. Öfke, sigara isteği, olumsuz düşünce anları için.
Nasıl yapılır
İstemediğin bir dürtü geldiğinde (öfke, sigara isteği, kötü bir düşünce) dur.
Nefesini derin ve sonuna kadar ver; ciğerlerinde hava kalmasın.
Yeni bir nefes al ve dürtünün biraz sönümlendiğini gözle.
Şimdi istediğin hâli düşün (sakinlik, sabır, kararlılık) ve onu bir renk olarak canlandır.
Derin bir alışla o rengi göğsüne çek.
Gerekirse 2-3 kez tekrarla.
Ölçü: Nefesini Bilen Rabb'ini Bilir birkaç nefes diyor. 2-3 tekrarla sınırlamak yeterli.
Pozisyon: Her pozisyonda.
Ne zaman: Dürtünün geldiği ilk saniyelerde.
Ne işe yarar
Dürtü bedende bir yükselme olarak yaşanır; sonuna kadar veriş bu yükselmeyi bedensel olarak boşaltıyor ve sinir sistemine bir duraklama veriyor. Bu duraklamada istenen hâli renk olarak almak, boşalan yeri yeni bir şeyle dolduruyor. Böylece danışan bıraktığı şeyin yerine yeni bir şey koymuş oluyor.
Sigara bırakma süreçlerinde, öfke kontrolü çalışmalarında, kaygılı düşünce sarmalına giren danışanlarda ve kötü alışkanlıklarla mücadele edenlerde çok kullanışlı.
Koç notuSonuna kadar veriş zorlamaya dönüşmesin; öksürük geliyorsa fazla zorluyordur. Rengi önceden seçtirin ki anında aramasın. Söylenebilecek cümle: "Önce boşalt, sonra ne istediğini içine çek."
DikkatArt arda çok kez yapılırsa baş dönebilir; 2-3 tekrarla sınırla.
Kaynaklarda
Nefesini Bilen Rabb'ini Bilir (Kadim Nefes Uygulamaları) · Kubilay Aktaş İstenmeyen bir dürtü geldiğinde nefesi sonuna kadar boşaltıp istenen hâli renk olarak göğse çekmeyi dürtü kontrolü ve istenen ruh hâlini çağırmak için öneriyor.
Teknik Atlası · İmgelemeli ve organa yönelik nefesler
Sweep Nefes (Bölgeyi İçten Süpürme)
İmgelemeli ve organa yönelik nefeslerOrta
Diğer adları: Sweep nefes
Hedef bölgede nefesi tutarken o bölgeyi elle ya da zihinde içten süpürüp uzun ve kontrollü bir verişle dışarı gönderme, ardından birkaç saniye boş bekleme. Seçilen bölgedeki gerginliği temizlemek için.
Nasıl yapılır
Önce ağızdan yavaş bir veriş; sakin bir ortamda otur, nefesin yuvarlak ve kesintisiz olsun.
Derin al, dikkatini hedef bölgeye ver ve nefesi orada rahatça tut.
Tutarken elinle ya da zihninde bölgeyi iki yana doğru, bir boruyu içten süpürür gibi dairesel hareketlerle temizle ve merkeze dön.
Topladığını o noktadan çıkıyormuş gibi uzun, yavaş ve kontrollü ver; sonuna doğru kök ve karın kaslarıyla karnı içe çekecek kadar boşalt.
Veriş bitince 4-5 saniye boş bekle; bölgedeki hücreleri şefkatle hisset.
En az 7 dakika sürdür.
Ölçü: Torus Nefesi en az 7 dakika ve 7 gün öneriyor; verişten sonra 4-5 saniye bekleme veriyor. İlk hafta tutmayı 3-4 saniyede bırakıp 5 dakikayla başlamak uygun.
Pozisyon: Oturarak.
Ne zaman: Bir bölgede gerginlik, ağırlık ya da duygusal sıkışma hissedildiğinde; 7 günlük çalışma olarak.
Ne işe yarar
Tutma anında dikkat tek bir bölgede yoğunlaşıyor, süpürme imgesi bu dikkati aktif ve şefkatli bir harekete çeviriyor. Uzun ve kontrollü veriş, sonunda karın kaslarının katılımıyla tam bir boşalma sağlıyor; boş bekleme de o bölgeye yeni bir sessizlik getiriyor. Beden taramasına benzer şefkatli bir dikkat gelişiyor.
Duygusal yükünü belli bir bölgede taşıyan, örneğin boğazında düğüm, göğsünde ağırlık hisseden danışanlarda ve bir bölgeyle 7 gün boyunca düzenli çalışmak isteyenlerde kullanılabilir. Kitap hangi bölgeyle çalışılacağını belirlemek için önce kendi tespit nefesini öneriyor; ayrıntısı kitapta.
Koç notuBölgeyi önceden danışanla birlikte seç. Tutmayı uzatma; süpürme imgesi kısa bir tutuşta da çalışıyor. Söylenebilecek cümle: "Bu bölgeyi içeriden şefkatle süpür, sonra her şeyi nefesinle dışarı gönder."
DikkatTutma sürelerini zorlama; gebelikte ve kontrolsüz tansiyonda tutmayı kaldır. Endokrin hastalıklarında tıbbi takip esastır.
Kaynaklarda
Torus Nefesi · Nesrin Dabağlar Hedef bölgede nefesi tutarken bölgeyi içten süpürüp uzun ve kontrollü verişle dışarı göndermeyi ve ardından 4-5 saniye beklemeyi en az 7 dakika, 7 gün boyunca öneriyor.
Teknik Atlası · İmgelemeli ve organa yönelik nefesler
Geçmişi Boşaltma Nefesi (Tolték Yöntemi)
İmgelemeli ve organa yönelik nefeslerİleri
Diğer adları: Tolték geri çağırma nefesi
Seçilen bir anıyı canlandırıp başı sağdan sola yarım daire çevirirken alma, solda tutma, öne dönüp güçlü verme şeklinde ilerleyen ve geçmişin duygusal yükünü boşaltmayı amaçlayan çalışma. Deneyimli danışanlar için.
Nasıl yapılır
Önce kurtulmak istediğin olayların bir listesini çıkar ve birini seç. Sessiz, loş bir yerde bağdaş kur ya da cenin pozisyonunda otur.
Gözler yarı kapalı, önce ağızdan uzun bir veriş; sonra 2 dakika burundan diyafram nefesi al.
Olayı bütün ayrıntılarıyla yeniden yaşıyormuş gibi canlandır; duygunun özünü hissettiğinde nefesini boşalt.
Başını sağa çevir; sağ omuzdan sol omuza yavaşça dönerken nefes al.
Solda nefesi kısa tut, tutarken başını öne getir; ortada derin, uzun ve güçlü ver.
Kısa bir süre nefessiz bekle ve tekrarla; duygu hafifleyene kadar sürdür.
Ölçü: Torus Nefesi duygu hafifleyene kadar ve gerekirse başka gün tekrarlamayı öneriyor. Bir oturumda tek bir anıyla, en fazla 10 dakika çalışmak yeterli.
Pozisyon: Oturarak, bağdaş ya da cenin oturuşunda.
Ne zaman: Ayrı bir seans olarak; yatmadan hemen önce yapma.
Ne işe yarar
Anıyı canlandırmak duyguyu bedende görünür kılıyor; başın bir yandan öbürüne dönüşü ve ardından gelen güçlü veriş bu duyguyu ritmik bir hareketle boşaltıyor. Göz ve baş hareketinin iki yana gitmesi beynin anıyı yeniden işlemesine yardım ediyor gibi; danışanlar sonunda anının aynı kalırken üzerindeki duygunun hafiflediğini söylüyor.
Geçmişte kalmış bir olayı sürekli zihninde döndüren, eski bir kırgınlığı ya da utancı taşıyan, temel nefes çalışmalarını oturtmuş danışanlarda kullanılabilir. Olaylar bugünden geriye ya da baştan bugüne sıralanabiliyor; kitabın ayrıntılı programı kitapta.
Koç notuİlk anıyı mutlaka orta şiddette seçtirin; en ağır anıyla başlamak duyguyu alevlendiriyor. Güçlü veriş bağırmaya dönüşmesin. Seansın sonunda mutlaka topraklama yap: ayakları yere bastır, birkaç sakin nefes, çevreye bakma. Söylenebilecek cümle: "Olan oldu; ama yükünü bugüne taşımak zorunda değilsin."
DikkatAğır travma anılarıyla tek başına çalışmak duyguyu alevlendirebilir; travma geçmişi olanlar terapist eşliğinde yapmalı. Boyun sorunlarında baş dönüşlerini küçük tut.
Kaynaklarda
Torus Nefesi · Nesrin Dabağlar Tolték geleneğindeki geçmişi yeniden çağırma yönteminin nefesli biçimini anlatıyor: anıyı canlandırıp başı sağdan sola çevirirken alma, solda tutma ve öne dönüp güçlü verme.
Teknik Atlası · İmgelemeli ve organa yönelik nefesler
Kozmik Erk Nefesi (Işık Sütunları)
İmgelemeli ve organa yönelik nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Kozmik erk nefesi
Ayakta iki ışık sütununu açıp yavaş bir dönüşle içine girme, tepeden inen altın bir ışıkta yıkanırken çok yavaş ve sessiz dörtlü nefes alma ve aynı yoldan geri dönme imgelemesi. Tükenmişlik ve yönsüzlük için.
Nasıl yapılır
Ayakta dik dur, ayaklar hafif açık, gözler kapalı; burundan derin bir alışla başla.
Önünde birbirine yakın iki ışık sütunu hayal et; derin alırken ellerini aralarına sok ve avuçlarınla iki yana aç.
Sol ayakla bir adım at, sağ ayak ucu üzerinde yavaşça 180 derece dönerek içeri gir.
Tepeden inen altın bir ışığın seni yıkadığını hayal ederken çok yavaş ve sessiz nefes al: al, bekle, ver, bekle.
Dolduğunu hissettiğinde sütunları içeriden aç, sağ ayakla adım atıp ters yöne dönerek yerine geç.
Gözlerini aç, birkaç doğal nefes al.
Ölçü: Torus Nefesi süreyi kişiye bırakıyor. Işık içindeki dörtlü nefes 4-4-4-4 ile 2-3 dakika yaptırılabilir.
Pozisyon: Ayakta.
Ne zaman: Sabah, tükenmiş ve yönsüz hissedildiğinde; doğada, su kenarında.
Ne işe yarar
Bu çalışmada beden hareketi ve imge bir yenilenme hikâyesi kuruyor: bir alana girmek, orada yıkanmak, yenilenmiş olarak dönmek. Dönüş ve adım hareketleri bedeni de işin içine katıyor, dörtlü nefes ise sinir sistemini dengeliyor. Altın ışık imgesi canlılık ve korunma hissi getiriyor.
Kendini anlamsız, yönsüz ve tükenmiş hisseden, yeni bir başlangıç ihtiyacı duyan danışanlarda ve doğada yapılan grup çalışmalarında güzel çalışıyor.
Koç notuDönüşleri çok yavaş yaptır, gözler kapalıyken denge kaybolabiliyor; gerekirse yanında dur. Söylenebilecek cümle: "Işığa gir, yıkan, yenilenmiş olarak çık."
DikkatDönüşleri yavaş yap; baş dönerse gözleri açıp dur. Denge sorunu olanlar gözler açık yapsın.
Kaynaklarda
Torus Nefesi · Nesrin Dabağlar Ayakta iki ışık sütununu açıp 180 derece dönerek içine girme, altın ışık altında çok yavaş ve sessiz dörtlü nefes alma ve aynı yoldan dönme imgelemesini tükenmişlikte yenilenme için öneriyor.
Teknik Atlası · İmgelemeli ve organa yönelik nefesler
Çiftin Nefesi (Rahim Nefesi)
İmgelemeli ve organa yönelik nefeslerİleri
Sırtüstü dizler bükük uzanıp burun ve pelvik taban kaslarını birlikte içe çekerek nefesi omurga boyunca başa, oradan yüzün önünden göbek altına dolaştıran, sonsuzluk işareti biçimli döngüsel nefes. Pelvik farkındalık ve derin iç sessizlik için.
Nasıl yapılır
Başın altına iki yastık al, dizleri bük, tabanlar yerde; dirsekler yerde, eller uylukları kavrasın, çene hafifçe göğse yaklaşsın.
Önce ağızdan uzun bir veriş; birkaç dakika sakin nefesle gevşe.
Burundan kısa (yaklaşık 1 saniye) çekerken pelvik iç kasları da hafifçe içe çek; nefesin omurga boyunca kürek kemikleri arasına çıktığını hisset, kısa tut.
Çekişi sürdürerek nefesi boyundan başın tepesine taşı, alından dönüp yüzün önünden göbeğin bir parmak altına indir ve orada kısa tut.
Burun ve pelvik kaslarla birlikte ver; verilen nefesi bedenin dışında izle, kısa bir süre nefessiz bekle ve tekrarla.
Uyluklarda hafif bir titreşim başlarsa karışma, akışta kal; sonra sessiz bir bekleyişle bitir.
Ölçü: Torus Nefesi üst arka bacaklarda titreşim başlayana kadar ve 5-45 dakika öneriyor. İlk seanslarda 5-10 dakikayla sınırlamak uygun; öğrenildikten sonra oturarak da yapılabiliyor.
Pozisyon: Sırtüstü, dizler bükük; öğrendikten sonra oturarak ya da ayakta.
Ne zaman: Yatmadan önce.
Ne işe yarar
Pelvik taban kaslarını nefesle birlikte çalıştırmak, çoğu kadının hiç fark etmediği bu bölgeye farkındalık getiriyor. Nefesin bedende dolaştırıldığı sekiz biçimli yol dikkati derin bir içe dönüşe çekiyor; uzun sürdürüldüğünde beden kendiliğinden titreyerek gerginliği bırakabiliyor. Sonunda derin bir sessizlik ve gevşeme kalıyor.
Pelvik bölgesine yabancılaşmış, kadınlığıyla bağını güçlendirmek isteyen, gerginliğini karın ve leğende taşıyan kadın danışanlarda kullanılabilir. Uyku öncesi yapılması öneriliyor.
Koç notuPelvik kas çekişi çok hafif olmalı; sıkmaktan çok yukarı doğru hafif bir kaldırış. Titreşim başlarsa korkmasınlar diye önceden anlat. Bu çalışma kadınlık atölyelerinde güven ilişkisi kurulduktan sonra verilmeli. Kitaptaki enerji kancası gibi anlatımlara girmeye gerek yok.
DikkatPelviste ağrı, vajinismus, lohusalık, sarkma ya da gebelik varsa ancak hekim veya pelvik taban fizyoterapisti gözetiminde. Tedavinin yerini tutmaz.
Kaynaklarda
Torus Nefesi · Nesrin Dabağlar Burun ve pelvik taban kaslarını birlikte çekerek nefesi omurgadan başa ve yüzün önünden göbek altına dolaştıran sekiz biçimli bir nefesi, uyluklarda titreşim başlayana kadar 5-45 dakika ve yatmadan önce öneriyor.
Teknik Atlası · İmgelemeli ve organa yönelik nefesler
Satürn Nefesi
İmgelemeli ve organa yönelik nefeslerOrta
Dik oturup derin aldıktan sonra nefes tutulurken dikkati kalpten köke gönderip oradan tepeye yükseltme ve tepeden dışarı veriyormuş gibi imgeleyerek tekrarlanan nefes. Sakinlik ve dikey bir toparlanma için.
Nasıl yapılır
Bağdaş, diz üstü ya da sandalyede omurga dik otur; tepe ile kuyruk sokumu aynı hatta olsun. Önce ağızdan yavaşça ver.
Derin al, bütün bedeninin nefesle dolduğunu düşün.
Rahatça tutarken dikkatini kalbine ver, oradan köke doğru gönder; sonra geri çekip tepeye yönelt.
Tepeden dışarı verdiğini imgele; kısa bir süre nefessiz bekle.
Bu kez nefesi tepeden alıyormuş gibi büyük bir nefes al ve döngüyü sürdür.
7 tur yap, kısa bir ara ver; mümkünse bunu 7 kez tekrarla.
Ölçü: Torus Nefesi 7 × 7 = 49 tekrar ve mümkünse 7 gün öneriyor. İlk günlerde 7 turla başlamak, tutmaları 3-5 saniyede bırakmak uygun.
Pozisyon: Oturarak, omurga dik.
Ne zaman: Sabah ya da akşam; tefekkür öncesi.
Ne işe yarar
Dik omurga ve yavaş, imgeli nefes bedenin dikey eksenini hissettiriyor; dikkat kalp, kök ve tepe arasında gidip geldikçe danışan kendini toparlanmış hissediyor. Tutma anlarındaki iç hareket dikkati keskinleştiriyor, verişten sonraki boş bekleme de sakinleştiriyor.
Dağınık, yere basamayan ya da tersine çok ağır, yukarıya bakamayan danışanlarda denge kuran bir çalışma. Kaygıda ve manevi derinleşmede kullanılabilir.
Koç notuTutmaları rahat sürede tut; "tutmak" kelimesi bazı danışanlarda gerginlik yaratıyor, onun yerine "nefesi bir an içinde dinlendir" demek daha rahat. Söylenebilecek cümle: "Kalbinden köküne, kökünden göğe."
DikkatTutmalar rahat sürede kalsın; gebelikte ve kontrolsüz tansiyonda tutmayı kaldır.
Kaynaklarda
Torus Nefesi · Nesrin Dabağlar Dik oturuşta derin alıp tutarken kalpten köke enerji gönderip tepeye yükseltme ve tepeden verme döngüsünü 7 × 7 tekrar ve mümkünse 7 gün olarak öneriyor.
Teknik Atlası · İmgelemeli ve organa yönelik nefesler
Süzüg ve Biran Açılımı (Nefesi Görerek Almak)
İmgelemeli ve organa yönelik nefeslerOrta
Üç bölümlü nefes ritme oturduktan sonra nefesi gözle görüyormuş gibi imgeleyip verişte gereksizi bırakma, alışta ihtiyacı çekme; ileri evrede merkezlerin renklerini canlandırma. Tefekküre geçişi kolaylaştırmak için.
Nasıl yapılır
Önce ağızdan uzun bir veriş; sonra karın, kaburga ve göğsü sırayla dolduran üç bölümlü nefesle ritme otur.
Nefesi görüyormuş gibi hayal et; rengi, şekli, akışı nasıl?
Her verişte bedeninin ihtiyaç duymadığını bırak, her alışta ihtiyacını içe çek.
Nefes renk ve şekillerle görünmeye başlarsa karışmadan izle.
İstersen sırayla merkezlere dikkat ver: alışta rengin parlaklaşıp bir noktada toplandığını, verişte genişleyip silikleştiğini canlandır.
Son evrede kendini genişleyen bir birlik hissine bırak; sonra yavaşça dön.
Ölçü: Nefes, Prāna, Çi süreyi kişiye bırakıyor. 10-15 dakika uygun; renk evresine ancak ilk evre oturduktan sonra geçilmeli.
Pozisyon: Oturarak.
Ne zaman: Tefekkür ve meditasyon öncesi.
Ne işe yarar
Nefesi görmeye çalışmak dikkati çok ince bir gözleme çekiyor; bu da zihni yavaşlatıp tefekküre uygun bir sessizlik getiriyor. Bırakma ve alma niyeti nefese yön verirken renk evresi dikkati bedenin merkezlerinde dolaştırıyor. Sondaki genişleme hissi derin bir iç huzur bırakıyor.
Meditasyonda derinleşmek isteyen, tefekküre geçişte zorlanan, temel nefesleri oturtmuş danışanlarda kullanılabilir.
Koç notuRenk görmeyen danışanı zorlama; nefesi hissetmek de "görmek" sayılır. Kitaptaki renk eşlemesi ayrıntılı ve kitapta; danışanın kendi gördüğü renklerle çalışmak yeterli. Söylenebilecek cümle: "Nefesine bak; o sana ne gösteriyor?"
Kaynaklarda
Nefes, Prāna, Çi — Kadim Bilgelikte Soluk · Uzm. Dr. Mehmet Kasım Kadim adlarıyla, üç bölümlü nefesin ardından nefesi görerek alıp verme ve ileri evrede merkezlerin renklerini canlandırma olarak tefekkürü derinleştiren bir açılım anlatıyor.
Teknik Atlası · İmgelemeli ve organa yönelik nefesler
Niyeti Nefesle Mühürlemek
İmgelemeli ve organa yönelik nefeslerBaşlangıç
Kısa, şimdiki zamanlı bir niyet cümlesini derin bir alışla içeri alıp nefesle birlikte birkaç saniye tutma. Hastalık ya da zorlu bir süreçte netlik kazanmak için günlük niyet çalışması.
Nasıl yapılır
Kendine sor: "Bu süreçte bana en çok yardım edecek değişiklik ne?"
Cevabı şimdiki zamanda, kısa bir cümleyle ifade et.
Önce ağızdan uzunca boşalt.
Derin bir nefes alırken cümleyi içinden söyle ve nefesle birlikte birkaç saniye içeride tut.
Yavaşça ver; cümlenin içine yerleştiğini hisset.
Bir hafta her gün tekrarla; hafta sonunda soruyu yeniden sor, yeni cevap gelirse onu da aynı şekilde mühürle.
Ölçü: Enerji Tıbbı günde bir kez, bir hafta öneriyor; nefes birkaç saniye tutuluyor. Bu ölçü olduğu gibi kullanılabilir; cümleyi deftere yazdırmak da iyi olur.
Pozisyon: Oturarak.
Ne zaman: Sabah, güne başlarken.
Ne işe yarar
Niyet cümlesinin nefesle birleştirilmesi onu bedenle de kaydetmek demek; danışan cümleyi sadece düşünmüyor, bedeninde "taşıyor". Haftalık soru tekrarı sürecin değiştiğini ve ihtiyaçların farklılaştığını görmeyi sağlıyor. Kısa tutma ve yavaş veriş de bir sakinlik anı yaratıyor.
Hastalıkla yüzleşen, bir tedavi sürecinden geçen, ne istediğini netleştirmekte zorlanan danışanlarda çok anlamlı. Koçlukta hedef cümlesini bedenselleştirmek için de kullanılabilir.
Koç notuCümle kısa olsun, en fazla 6-7 kelime. Olumsuz kalıp kullanmasın. Söylenebilecek cümle: "Niyetini nefesine emanet et."
DikkatTedavinin yerine geçmez; nefes tutma kısa tutulmalı.
Kaynaklarda
Enerji Tıbbı · Donna Eden & David Feinstein İyileşmeyle ilgili kısa, şimdiki zamanlı bir niyet cümlesini derin bir alışla içeri alıp tutmayı bir hafta her gün öneriyor; hafta sonunda soruyu yenilemeyi istiyor.
Derin Nefes Al Neşeyle Kal · Judith Kravitz Kravitz seansın sakinleşme evresinde, nefes hâlâ bağlantılı ama yumuşamışken danışana koyduğu niyete nefes aldırıyor ve her hücresinin nefesle birlikte niyeti aldığını canlandırmasını istiyor (s. 51-52).
Teknik Atlası · İmgelemeli ve organa yönelik nefesler
Kaş Arasından Köke Soru Nefesi
İmgelemeli ve organa yönelik nefeslerOrta
Derin bir nefesle parmak burun kemerinden yukarı kaydırılıp omurga dibinden kaş arasına yükselen bir ışık hayal edilen ve sakin nefes eşliğinde içe soru yöneltilen sezgi çalışması.
Nasıl yapılır
Önce ağızdan yavaş bir veriş; dik otur.
Orta parmağını burun kemerine koy.
Derin alırken göz kapağını açar gibi parmağını birkaç santim yukarı bastırarak kaydır.
Omurganın dibinden başlayıp kaş arasına kadar yükselen bir ışık hayal et.
Sakin ve derin nefes alırken alnından omurganın dibine doğru bir soru yönelt.
Sorunun oraya yerleşmesine izin ver; ışığın yeniden yukarı çıktığını hayal et ve gelen ilk izlenimi not al.
Ölçü: Enerji Tıbbı sabit süre vermiyor. 3-5 dakika yeterli.
Pozisyon: Oturarak.
Ne zaman: Bir karar öncesi, iç sesi dinlemek istendiğinde.
Ne işe yarar
Parmakla yapılan hafif dokunuş dikkati kaş arasına topluyor; ışık imgesi de dikkati omurga boyunca aşağıdan yukarı taşıyor. Sakin nefes eşliğinde soruyu bedene "bırakmak", zihnin hızlı cevap üretme alışkanlığını yavaşlatıyor ve daha derinden gelen izlenimlere yer açıyor.
Karar vermekte zorlanan, sürekli dışarıdan onay arayan, kendi iç sesine güvenmeyen danışanlarda kullanılabilir. Manevi danışanda istihare öncesi bir sükûnet çalışması olarak da anlamlı.
Koç notuSoruyu önceden netleştirin, tek ve açık olsun. Çakra dilini danışanın inancına göre süz; "kaş arası" ve "omurga dibi" demek çoğu zaman yeterli. Söylenebilecek cümle: "Sorunu sor, sonra cevap için acele etme."
DikkatPsikotik yatkınlık ya da ağır dissosiyasyon öyküsü olanlarda imgeleme çalışmaları dikkatli yapılmalı.
Kaynaklarda
Enerji Tıbbı · Donna Eden & David Feinstein Burun kemerinden yukarı kaydırılan parmak, omurga boyunca yükselen ışık ve içe yöneltilen bir soruyla sezgiyi ve iç sesi dinlemeyi desteklemek için öneriyor.
Teknik Atlası · Farkındalık ve temel nefesler
Burun Ucunda Nefes
Farkındalık ve temel nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Burnun ucunda serinlik ve sıcaklık, Burnun ucunda nefes
Dikkati burun deliklerinin hemen girişine, havanın değdiği o küçük noktaya koyup orada tutma çalışması. Zihni dağınık, aklı hep dünde ya da yarında olan herkes için iyi bir kapı.
Nasıl yapılır
Önce ağızdan yavaşça bir kez boşalt, sonra ağzını kapat; bundan sonra nefes yalnızca burundan.
Nefesi değiştirmeye uğraşma, dikkatini burun ucuna, delik ağızlarına bırak.
Alışta havanın biraz serin, verişte biraz ılık geldiğini fark et.
İstersen saymaya geç: her alış-veriş bir sayı, 1'den 10'a kadar; 10'da başa dön.
Sayıyı kaçırdın ya da bir düşünceye kaydın mı, kızmadan 1'den yeniden başla.
Asıl çalışmaya hazırlık olarak kullanıyorsan 2-3 nefes yeter; tek başına çalışma olarak 5-10 dakika.
Ölçü: Önder hazırlık olarak 2-3 nefes öneriyor; Kartal'ın kitaplarında süre yok, sayma 10'luk turlarla gidiyor. Seansın başında 3 nefesle açıp ev çalışmasında 5 dakikayla başlatmak, sonra 10'a çıkarmak iyi bir başlangıç.
Pozisyon: Oturarak; yatarak ya da yolda yürürken de olur.
Ne zaman: Her nefes çalışmasının girişinde, ders ya da toplantı öncesinde, uykuya dalamadığında, kafa çok kalabalıkken.
Ne işe yarar
Dikkat bir yere iyice oturduğunda ötekiler susmaya başlıyor. Burun ucu bunun için çok elverişli bir nokta, çünkü orada her an bir şey oluyor: hava giriyor, çıkıyor, ısısı değişiyor. Zihin bir şeyle meşgulken geçmişin pişmanlığına, geleceğin kaygısına aynı anda yer kalmıyor. Bunu danışan kendi deneyiminde görünce şaşırıyor.
Sayma eklemek, dikkatin nerede kaydığını görünür kılıyor; kişi 4'te kaybolduğunu fark ediyor, bu bile başlı başına bir farkındalık. Odak sorunu yaşayan öğrencilerde, yoğun düşünceyle uyuyamayanlarda ve meditasyona başlamakta zorlananlarda ilk verilecek çalışmalardan biri olabilir. Sonraki tekniklere de daha toplanmış bir zihinle geçiliyor.
Koç notuSerin-ılık farkını hemen seçemeyen danışandan parmak ucuyla burun altını biraz ıslatması istenebilir, fark birden belirginleşiyor. Sık hata, nefesi izlerken onu düzeltmeye çalışmak; danışana “sen sadece seyirci ol, nefes kendi işini biliyor” demek işe yarar.
Kaynaklarda
Nefesten Solunuma · Dr. Ömer Önder Her nefes çalışmasının girişinde dikkati toplamak için kısa, iki üç nefeslik bir hazırlık olarak kullanıyor.
Nefes Teknikleri · Mustafa Kartal Serin alış ve ılık veriş hissini şimdiye dönmenin aracı olarak anlatıyor.
Nefes Teknikleri · Mustafa Kartal Aynı odağa 1'den 10'a sayma ekliyor, şaşınca baştan başlamayı öneriyor.
Bir Şey Değişir, Her Şey Değişir · Mustafa Kartal Geçmiş ya da gelecek hayaliyle burun ucundaki his aynı anda tutulamıyor diye zihni şimdiye bağlamada kullanıyor.
Teknik Atlası · Farkındalık ve temel nefesler
Nefes Farkındalığı (Nefesi İzleme)
Farkındalık ve temel nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Havanın yolunu ve ısısını izleme, Nefes Farkındalığı (Nefes Bilinci), Basit nefes uygulaması, Serbest nefes
Nefese hiç karışmadan havanın burundan girip ciğere inişini, oradan dönüşünü ve gövdedeki hareketi takip etme. Bütün tekniklerin altındaki temel; herkese, özellikle nefes çalışmasına ilk kez gelenlere.
Nasıl yapılır
Önce ağızdan uzun bir kez boşalt, sonra dudakları kapat ve burundan nefese bırak.
Omurga dik, başın tepesi hafifçe yukarı uzanıyormuş gibi otur; istersen gözleri kapat.
Havanın burun deliklerine değdiği yeri bul, sonra onu boğazdan aşağı, göğse ve karna inerken takip et.
Geri dönüşünü de aynı yoldan izle; alışın serin, verişin ılık olduğunu fark et.
Alışla veriş arasındaki küçük duraklamaları da gözle: giriş, durak, çıkış, durak.
Karın, kaburgalar ve göğüs nasıl hareket ediyor, sadece bak; derinleştirme, düzeltme.
Bedenin kendiliğinden yumuşadığını hissedene kadar, 3-10 dakika devam et.
Ölçü: Kitapların çoğu süre vermiyor, “birkaç dakika” ya da “rahatlayana kadar” diyor. İlk seansta 3 dakikayla başlayıp ev çalışmasında 10 dakikaya çıkmak rahat bir ölçü.
Pozisyon: Oturarak, sırtı düz bir sandalyede; yatarak da yapılır.
Ne zaman: Seansın açılışında, gün içinde kısa molalarda, yeni bir tekniğe geçmeden önce, uykudan hemen önce.
Ne işe yarar
Nefesi izlemek ilk bakışta hiçbir şey yapmamak gibi görünüyor, ama danışanlar ilk denemede bile yavaşladıklarını söylüyor. Dikkat nefese döndüğünde nefes de kendiliğinden biraz uzuyor; bu da sinir sisteminin dinlenme tarafına bir işaret gibi çalışıyor. Hızlanmış, göğse sıkışmış nefes gözlenmeye başlayınca yavaş yavaş aşağıya iniyor.
Bir de şu var: kişi önce kendi nefesini tanımazsa sonra öğreteceğin tekniğin farkını göremiyor. Kaygılı, sürekli kafasında yaşayan, bedenini hissetmekte zorlanan danışanlarda bu çalışma bir köprü. Travma geçmişi olanlar için de daha güvenli bir başlangıç, çünkü hiçbir şey zorlanmıyor, sadece bakılıyor.
Koç notuBu çalışma “seyirci nefesi” diye anlatılabilir: “Nefesini yönetme, ona bir misafir gibi bak.” Sık görülen bir hata danışanın izlerken nefesi derinleştirmesi; bunu fark ettiğinde gülümseyip bırakması söylenebilir. Uyuyan bir bebeğin nefesini hatırlatmak da işe yarıyor.
DikkatTravma geçmişi olanlar gözlerini açık tutabilir, bakışı yere bırakabilir.
Kaynaklarda
Nefesten Solunuma · Dr. Ömer Önder Havanın burundan ciğere gidiş yolunu ve ısısını izlemeyi zihni yatıştıran bir odak olarak veriyor; ısı farkı seçilmezse burun ucunu ıslatmayı öneriyor.
Nefesin Şifa Veren Gücü · Richard P. Brown & Patricia L. Gerbarg Bütün çalışmaların giriş kapısı sayıyor; havanın inişini ve gövdedeki hareketi yavaş, derin nefeslerle izletiyor.
Nefesini Bilen Rabb'ini Bilir (Kadim Nefes Uygulamaları) · Kubilay Aktaş Kontrol etmeden gözlemeyi bütün tekniklerin temeli olarak koyuyor; giriş, duruş, çıkış, duruş sırasını izletiyor.
Nefesle Zayıflama · Mustafa Kartal Serbest nefes adıyla, uyuyan bir bebeğin dalga gibi nefesini örnek alıp göğüs kafesinin her yöne açılmasını çabasızca seyretmeyi öğretiyor.
Tüy Gibi Hafif: Buteyko Nefes Metodu · Funda Aşkınoğlu Aşkınoğlu nefes meditasyonunu ayaktan başa bedeni hissedip karın gibi kasılan yerleri gevşettikten sonra burun nefesine karışmadan izlemek ve düşünce gelince nefese geri dönmek olarak anlatıyor; hava açlığı gelirse onunla kalınıyor, gelmezse aranmıyor, bitişte iç çekilmiyor, sabah akşam yemekten önce 5 dakikadan başlanıp 20 dakikaya çıkılıyor (s. 69-75).
Teknik Atlası · Farkındalık ve temel nefesler
Nefes Tespiti: Bir El Karında, Bir El Göğüste
Farkındalık ve temel nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Bir el karında, bir el göğüste, Sığ mı, derin mi?, Nefesimi tanıyorum
Danışanın göğüsten mi karından mı soluduğunu, ters nefes alıp almadığını nefesi değiştirmeden görmesini sağlayan çıkış testi. İlk seansta herkese yaptırılabilir.
Nasıl yapılır
Sırtüstü uzan, dizleri bük; bir eli göbeğin üstüne, öbürünü göğsün ortasına koy.
Önce birkaç normal nefes al; hiçbir şeyi değiştirme.
Alırken hangi el önce kalkıyor, hangisi hiç kıpırdamıyor? Verirken hangisi önce iniyor? Sadece not et.
Şimdi nefesi biraz derinleştir ve aynı soruları yeniden sor.
Alırken karnın içeri çekildiğini görüyorsan bu ters nefes; bunu fark etmek yeterli, şimdilik düzeltmeye kalkma.
Aynı gözlemi oturarak, elleri değiştirerek tekrarla.
Son olarak bedende tıkanan, ağrıyan ya da dikkatini çeken bir yer var mı, kâğıda yaz.
Ölçü: Birkaç dakika; test amaçlı 5-10 nefes yeterli. Kitaplar arasında ölçü farkı yok, hepsi gözlem süresi olarak kısa tutuyor.
Pozisyon: Önce yatarak, sonra oturarak; Torus Nefesi kitabındaki gibi ayakta öne sarkarak da yoklanabilir.
Ne zaman: İlk seansta, bir programa başlarken ve birkaç hafta sonra ilerlemeyi görmek için.
Ne işe yarar
Bu bir teknikten çok bir ayna. Çoğu yetişkin göğsünden, omuzlarını kaldırarak soluyor ve bunu hiç fark etmiyor. Gergin anlarda bazıları alırken karnı içeri çekiyor, yani diyafram tam ters yönde çalışıyor. Ellerin altında bunu görmek danışanı ikna ediyor; kendi elinde görünce değişmek istiyor; koçun anlatması o kadar etkili olmuyor.
Hangi elin önce kalktığına bakmak diyaframın işe katılıp katılmadığını gösteriyor. Kaygılı danışanlarda, nefes darlığından şikâyet edenlerde, konuşurken nefesi yetmeyenlerde ilk iş olarak bu test yapılabilir. Aynı test zor bir olayı ya da kişiyi düşünürken de yapılabilir: nefes yüzeye çıkıyorsa kişi o konunun bedendeki yerini görmüş oluyor.
Koç notuTestte “doğru-yanlış” yok; bunu danışana baştan söylemek gerekir, yoksa danışan hemen performans moduna giriyor. “Bugün sadece fotoğraf çekiyoruz” demek de işi hafifletir. Kudret-i Nefes'teki dört soru (diyaframdan mı, ardışık mı, rahat mı, beden gevşek mi) seans notuna yazmak için çok kullanışlı.
Kaynaklarda
Nefesten Solunuma · Dr. Ömer Önder Diyafram çalışmalarının başlangıcı olarak önce yatarak, sonra oturarak ve elleri değiştirerek gözlemletiyor.
Nefes Teknikleri · Mustafa Kartal Aynı el yerleşimini gevşeme çalışmalarının temeli sayıyor ve gözlemden sonra göğüsteki el sabit kalacak biçimde nefesi karna indirtiyor.
Nefesini Bilen Rabb'ini Bilir (Kadim Nefes Uygulamaları) · Kubilay Aktaş Nefesin sığ ya da derin oluşunu yoklayıp aynı olaya derin nefesle yeniden bakmayı, tutumdaki değişimi görmek için öneriyor.
Kudret-i Nefes · Havvanur Yılmaz Keleş Hangi elin önce ve ne kadar oynadığına, ayrıca dört temel ölçüte bakarak seansın hedefini belirlemekte kullanıyor.
Torus Nefesi · Nesrin Dabağlar Ayakta öne sarkma, sırtüstü yatma, psoasa hafif bası ve ağız-burun karşılaştırması gibi üç ayrı yolla diyafram blokajını arıyor.
Tüy Gibi Hafif: Buteyko Nefes Metodu · Funda Aşkınoğlu Aşkınoğlu diyafram çalışmalarına geçmeden önce nefesin bedenin hangi bölgelerini oynattığını ve bunun gün içinde duygu durumuna göre değişip değişmediğini izletiyor; sırtüstü yatarken göğüs de kalkıyorsa bunu kronik göğüs solunumunun ya da o anki stresin işareti sayıyor (s. 58, 62).
Teknik Atlası · Farkındalık ve temel nefesler
Karında Ağırlıkla Diyafram Nefesi (Küçük Gemi)
Farkındalık ve temel nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Avuç göbeğin altında, Karnın üstünde kitap, Ağırlıkla nefes, Küçük Gemi, Karında ağırlıkla diyafram nefesi
Sırtüstü yatarken karnın üstüne bir kitap, kum ya da tuz torbası, çocuklar için kâğıt bir gemi koyup nefesle onu kaldırma. Diyaframı hissedemeyenlere ve güçlendirmek isteyenlere.
Nasıl yapılır
Sırtüstü uzan, dizler bükük, ayaklar yerde.
Karnın üstüne, göğüs kafesinin hemen altına kalın bir kitap ya da hafif bir torba koy; çocuklarla kâğıttan bir gemi ya da sevdiği küçük bir oyuncak.
Önce dudakları büzüp ağızdan ya da dişlerin arasından “sss” diye yavaşça ver; nesne alçalsın.
Burundan yavaşça al ve nesneyi karınla yukarı kaldır; göğüs sakin kalsın.
Normal, rahat bir tempoda sürdür; ağırlık bedenin bir parçası gibi hissedilene kadar devam et.
Yorulunca ağırlığı kaldır, birkaç nefes dinlen, istersen tekrarla.
Ölçü: Nefes Alma Sanatı yaklaşık 5 kg ve 5 dakika diyor; Kudret-i Nefes 2-3 kg tuz torbası kullanıyor; Nefes Egzersizleri iki saatte bir 5-7 dakika kâğıt gemiyle çalıştırıyor. Bir kitapla ya da 1-2 kg ile, 5 dakikayla başlamak yeterli; ağırlık danışan rahat ettikçe artırılabilir.
Pozisyon: Sırtüstü, dizler bükük.
Ne zaman: Diyafram nefesini öğrenme haftalarında günde bir iki kez; çocuklarla akşam yatmadan oyun gibi.
Ne işe yarar
Karnın üstündeki ağırlık iki şey yapıyor: hareketi gözle görünür kılıyor ve diyaframa hafif bir direnç veriyor. Göğüsten soluyan biri kitabın kıpırdamadığını görünce neyi değiştirmesi gerektiğini anında anlıyor. Direnç de, spor salonundaki gibi, solunum kaslarını biraz güçlendiriyor. Nefesin az gittiği bölgeye, mesela göğsün bir yanına konunca o bölgeyi nefese katmaya yardım ediyor.
Çocuklar ve yaşlılarla çok güzel çalışıyor, çünkü bir oyuna dönüyor. Doğum sonrası karın bölgesini yeniden hissetmeye çalışan kadınlarda ve uzun süre yatmış, alt akciğeri az havalanan kişilerde de kullanılıyor. Ağır ve sakin bir ritimle yapıldığında zihin de kendiliğinden yatışıyor.
Koç notuÇocuğa “gemini dalgayla yukarı kaldır, sonra yavaşça limana indir” demek yeterli, hemen anlıyor. Yetişkinde sık hata ağırlığı itmek için karnı sertleştirmek; ağırlık hafif olmalı, karın yumuşak kalmalı. Kitap kaymaya başlıyorsa nefes çok sert demektir.
DikkatKarın ameliyatı sonrası, fıtıkta ve gebelikte karna ağırlık konmaz; baş dönerse bırak.
Kaynaklarda
Nefesle Zayıflama · Mustafa Kartal Önce elle ters nefesi yoklatıp sonra karnın üstüne bir kitap koyarak kitaptaki bütün çalışmaların temelini oluşturan karın nefesini öğretiyor.
Nefes Alma Sanatı · Mustafa Kartal Yaklaşık 5 kg'lık kum torbası ya da kalın kitapla 5 dakika çalıştırıp solunum kaslarını güçlendirmek için veriyor.
Kudret-i Nefes · Havvanur Yılmaz Keleş Nefesin az ulaştığı karın ya da göğüs bölgesine 2-3 kg'lık kaya tuzu torbası koyarak el basısı yerine kullanıyor.
Nefes Egzersizleri: İlaçsız ve Ameliyatsız İyileşmenin Yolları · Shumeiko & Borisova Küçük Gemi adıyla kâğıt gemiyi oyunlaştırıyor; çocuklar, yaşlılar ve doğum sonrası için iki saatte bir kısa çalışmalar öneriyor.
Nefesten Solunuma · Dr. Ömer Önder Diyaframı fark ettikten sonraki aşama olarak orta kalınlıkta bir kitapla kası güçlendirmeyi öneriyor.
Nefes Teknikleri · Mustafa Kartal Yaklaşık 5 kg kum torbasıyla 5 dakikalık çalışmayı solunum kasları, dolaşım ve lenf akışı için veriyor.
Derin Nefes Al Neşeyle Kal · Judith Kravitz Kravitz koçun nefes alanın alt karnına koyduğu beş kiloluk 'karın torbası'nın karşı basınç yaratıp kasların esneyip bırakmayı yeniden öğrenmesine yardım ettiğini anlatıyor (s. 55).
Tüy Gibi Hafif: Buteyko Nefes Metodu · Funda Aşkınoğlu Aşkınoğlu sırtüstü yatıp birkaç dakika nefesi izledikten sonra karnın üstüne kalın bir kitap koyup her zamanki ritimde burundan solurken kitabın inip kalkmasını hissettiriyor, aynısını dizler kırık ve ayak tabanları yerdeyken tekrarlıyor; bu çalışmayı nefesi küçültmeden yaptırıyor (s. 62-64).
Teknik Atlası · Farkındalık ve temel nefesler
Öne Eğilerek Diyafram Nefesi
Farkındalık ve temel nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Sandalyede öne eğilme
Sandalyede öne kapanınca göğüs hareket edemiyor ve nefes ister istemez karna, bel çevresine iniyor. Göğüsten soluyup diyaframı bir türlü bulamayanlar için en kolay yol.
Nasıl yapılır
Sandalyenin ucuna otur, bacakları kalça genişliğinde ya da biraz daha geniş aç.
Kolları bacakların arasından sarkıt, başı bırak ve gövdeyi öne kapat.
Bu hâlde önce ağızdan bir boşalt, sonra burundan sakin al; nefesin bel çevresinde bir kuşak gibi genişlediğini hisset.
5-10 nefes böyle kal; her verişte omurgayı ve sırtı biraz daha bırak.
Omur omur, yavaşça doğrul ve aynı nefesi dik dururken almaya çalış.
Kaybedersen tekrar eğil, hissi yeniden kaydet, yeniden doğrul.
Ölçü: Kitaplarda 5-10 nefesten “en az 10 tekrar”a ve “birkaç dakika”ya kadar değişiyor; Nefesle İyileşme eğilmişken kısa tutuşlar da ekliyor. 5-6 nefesle, tutma eklemeden başlamak yeterli.
Pozisyon: Oturarak, sandalyede öne kapanık.
Ne zaman: Diyafram nefesini öğretirken ilk adım olarak; uzun masa başından sonra sırtı ve beli açmak için.
Ne işe yarar
Ön tarafı kapanınca göğsün kalkacak yeri kalmıyor; nefes kendine yol arıyor ve diyaframdan, belin yanlarından, sırttan giriyor. Danışan ömründe ilk kez karnının ve belinin nefesle genişlediğini bu duruşta hissediyor. Doğrulunca o hissi taşımaya çalışması diyafram nefesini bedene kaydetmenin en hızlı yolu.
Gövdenin öne sarkması sırtın ve diyaframın kasılmalarını da çözüyor; bu kısmı vejetoterapiden gelen bir bakışla anlatanlar var. Uzun süre bilgisayar başında kalan, beli ve sırtı tutuk danışanlarda hem nefesi açıyor hem gerginliği alıyor. Omurga gerginliğinde de iyi geliyor.
Koç notu“Karnından nefes al” denince olmuyorsa hiç uğraşmadan bu duruşa geçmek en kolayı, bir iki nefeste oluyor. Doğrulurken hızlı kalkmasınlar; özellikle tansiyonu düşük olanlarda baş dönebiliyor. Danışana şu söylenebilir: “Bu hissi hatırla, dik dururken de aynı yere gidiyoruz.”
DikkatGlokom, yüksek tansiyon ve baş dönmesinde uzun süre eğik kalınmaz; karın bölgesi dolgun olanlar bacakları daha geniş açsın.
Kaynaklarda
Nefesten Solunuma · Dr. Ömer Önder Öne kapanınca göğsün hareket edemediğini ve nefesin karna yerleştiğini, doğrulunca farkın hissedildiğini göstererek göğüsten soluyanlara öğretiyor; karında şişen balon imgesini ekliyor.
Nefes Teknikleri · Mustafa Kartal Diyafram nefesini öğrenmenin en kolay yollarından biri sayıyor; tabureye yarım oturup eğilip doğrulmayı da öneriyor.
Nefes Teknikleri · Mustafa Kartal Gövdeyi öne sarkıtıp ağır, derin nefesle sırt ve beldeki kasılmaları çözmek için en az 10 tekrar veriyor.
Nefesle İyileşme · Mustafa Kartal Ayak tabanlarını tutarak öne eğilmiş hâlde derin nefes ve kısa tutuşlarla omurgayı gevşetmek, diyaframı geliştirmek için kullanıyor.
Kudret-i Nefes · Havvanur Yılmaz Keleş Diyaframı uyarmak için oturarak öne eğilme ya da yatarak dizleri karna çekme duruşlarında 5-10 nefes aldırıyor.
Teknik Atlası · Farkındalık ve temel nefesler
Sırt Nefesi (Diyaframın Arka Kısmına Nefes)
Farkındalık ve temel nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Masaya kapanarak sırt nefesi, Diyaframın arka bölümüne nefes, Kendine sarılarak sırttan nefes alma, Kaburgalarla çalışmak
Nefesi göğüs kafesinin arka duvarına, böbrek hizasına göndermeyi öğreten çalışma. Sırtı tutuk, nefesi hep önde kalan danışanlara, şarkıcı ve konuşmacılara.
Nasıl yapılır
Önce ağızdan yavaşça boşalt.
Alçak bir masaya kollarını koy, başını üstüne bırak; ya da kendine sarıl, sağ el sol kürek kemiğini, sol el sağı kavrasın.
Önü kapandığı için nefes arkaya gidecek; burundan sakin al ve sırtın yanlara, arkaya açıldığını hisset.
Topuklar üzerinde oturuyorsan ellerini arkadan kaburgalara koy; 1 sayıda al, çabasız 2 sayıda ver.
9-10 nefes sonra kolları bırak, dik otur ve sırttaki farkı gözle.
İleri adım: alırken sırtı yuvarlayıp çeneyi göğse yaklaştır, verirken öne eğilmeyi sürdür; veriş sonunda 5 saniye nefessiz bekle, 5 tur.
Ölçü: Nefes Alma Sanatı 9-10 nefes, kaburga çalışmasında 1 al-2 ver ritmi veriyor; Önder kamburlaşmalı biçimde 5 tur ve 5 saniyelik bekleme öneriyor. Önce masaya kapanma ya da sarılma ile 10 nefes yaptırıp beklemeli biçime ikinci haftada geçmek daha rahat.
Pozisyon: Oturarak öne kapanık, kendine sarılarak ya da diz üstü topuklarda.
Ne zaman: Uzun masa başından sonra, ses ve konuşma çalışmalarından önce, sırt ve kürek arası sıkıştığında; kısa bir dinlenme molası olarak.
Ne işe yarar
Ciğerlerin büyük kısmı arkada kalıyor ama çoğumuz nefesi sadece önde, göğüste ve karında hissediyoruz. Ön tarafı kollarla ya da masayla sınırlayınca nefes kendine arkadan yol açıyor; kişi kaburgaların sırtta da genişlediğini ilk kez fark ediyor. Diyaframın omurgaya tutunan arka kısmı da böylece harekete katılıyor ve sırttaki sıkışma hissi yumuşuyor.
Şarkıcılar ve konuşmacılar bu nefesi çok seviyor, çünkü nefes desteği önden çok arkadan ve yanlardan geliyor. Kambur duran, kürek kemikleri arası ağrıyan, stresi sırtında taşıyan danışanlarda iyi geliyor. Topuklar üstündeki biçimi ayrıca sakinleştirici; verişi iki kat uzun tutmak bedeni yavaşlatıyor.
Koç notuKoç, dokunmak için izin alarak danışanın sırtına, kürek kemiklerinin altına elini koyup “nefesini elime gönder” diyebilir. Sık hata omuzları kaldırarak sırta nefes almaya çalışmak; omuzlar inik kalsın. Sarılma biçiminde iki yana hafifçe sallanmak da çok yumuşatıyor.
DikkatBeklemeli biçimde tutma 5 saniyeyi geçmesin, gebelikte bekleme atlanır; diz sorunu olan topuk duruşu yerine sandalye kullansın.
Kaynaklarda
Nefesten Solunuma · Dr. Ömer Önder Masaya kapanarak sırtın nefesle önden arkaya genişlemesini izletiyor, kısa bir dinlenme molası olarak da veriyor; diyaframın arka bölümüne nefesi, kamburlaşarak 5 saniyelik beklemeyle ve böbrek hizasına yönlendirmeyle ayrıca çalıştırıyor.
Nefes Alma Sanatı · Mustafa Kartal Kendine sarılarak kürek kemiklerini kavratıp en az 9-10 nefesle sırt nefesini açıyor; şarkıcı ve konuşmacılara öneriyor.
Nefes Alma Sanatı · Mustafa Kartal Topuklar üzerinde, eller arkadan kaburgalarda, 1 al-2 ver ritmiyle ciğerin arka yüzünü dinlendirici biçimde çalıştırıyor.
Nefes Egzersizleri: Yaşam Gücünü Özgür Kılmanın Yolu · Elena Cardas Cardas dik ama rahat otururken iki elin tersini sırtın ortasına koyup nefese karışmadan beklemeyi, bir süre sonra alışın sırta 'yaslandığını' hissetmeyi kitabın ilk alıştırması ve yoğunlaşma merkezini bulmanın yolu olarak veriyor (s. 18-20).
Teknik Atlası · Farkındalık ve temel nefesler
Atkı ile Diyafram Nefesi (Göğsü Sabitleme)
Farkındalık ve temel nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Göğsü kemerle ya da ellerle sabitleme
Göğüs kafesini bir atkı, kemer ya da ellerle hafifçe sarıp göğsün kalkmasını engelleyerek nefesi aşağı yönlendirme. Göğüsten soluyan, karnı hiç kıpırdamayan kişiler için.
Nasıl yapılır
Bir atkıyı ya da kemeri sırttan dolayıp göğsün önünde birleştir; sıkı ama nefesi kesmeyecek kadar.
Önce ağızdan bir kez boşalt.
Burundan al; atkının açılmasına, göğsün kalkmasına izin verme.
Nefesin karna, göbek çevresine indiğini, karnın öne çıktığını gözle.
Atkı açılıyorsa yine üst solunumdasın; bir sonraki nefeste aşağı indir.
Birkaç dakika sürdür; alışkanlık oturana kadar her gün tekrarla.
Ölçü: Önder birkaç nefeslik deneme diyor, Kartal alışkanlık olana dek günlük çalışma öneriyor. 3-5 dakikayla başlamak yeterli.
Pozisyon: Oturarak ya da ayakta.
Ne zaman: Diyafram nefesi öğrenilirken, göğüs nefesi alışkanlığını kırma haftalarında.
Ne işe yarar
Göğüs dışarıdan sabitlenince beden nefesi almak için başka bir yer arıyor ve diyafram devreye girmek zorunda kalıyor. Atkı aynı zamanda bir geri bildirim aracı: açılıp açılmadığını hissetmek, aynada bakmaktan daha net. Danışan neyi yanlış yaptığını kendi bedeninden öğreniyor.
Yıllardır göğsünden, omuzlarını kaldırarak nefes alan, konuşurken çabuk tükenen danışanlarda işe yarıyor. Sesle çalışanlar için de güzel bir egzersiz, çünkü nefes desteğini aşağıya taşıyor.
Koç notuKemeri çok sıkan danışanlar oluyor, sanki ne kadar sıkarsa o kadar iyi. Hayır; göğüs hareket etmek istediğinde atkı hafifçe hatırlatsın, yeter. Danışana “atkı sana kızmıyor, sadece hatırlatıyor” demek işe yarar.
DikkatAtkı ya da kemer nefesi kesecek kadar sıkılmaz.
Kaynaklarda
Nefesten Solunuma · Dr. Ömer Önder Göğsü kemerle ya da ellerle hafifçe sabitleyip yalnızca göğüsten soluyan kişide diyaframı çalışmaya zorlamak için kullanıyor.
Nefes Teknikleri · Mustafa Kartal Atkı testi adıyla, atkı açılırsa üst solunumda olunduğunu söyleyip diyafram nefesini pekiştirmek için öneriyor.
Teknik Atlası · Farkındalık ve temel nefesler
Kaburga Nefesi (Yan Nefes)
Farkındalık ve temel nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Elastik bantla diyafram nefesi, Alt göğüs kafesine el koyma
Nefesi göğüs kafesinin yanlarına, alt kaburgalara gönderip kaburgaların şemsiye gibi açılıp kapanmasını hissetme. Nefesi yalnızca öne giden, kaburgaları kilitli danışanlara.
Nasıl yapılır
Sandalyede dik otur, önce ağızdan yavaşça ver.
Ellerini ovup ısıt; avuçları alt kaburgaların yanına koy, başparmaklar arkada.
Burundan al; kaburgalar avuçlarını dışa doğru itsin.
Verişte göğüs kafesi içe ve biraz aşağı toplanır, onu izle; hareket azsa verişte hafifçe bastır, alışta bırak.
İstersen alırken kolları yanlara aç, verirken geri getir; sonra elleri son kaburganın üstüne koyup açılmayı yeniden hisset.
Direnç istersen son kaburga hizasına bir egzersiz bandı sar; alışta bandın gerildiğini hisset.
3-4 dakika sürdür; karnın da birlikte hareket ettiğini gözle.
Ölçü: Nefes Alma Sanatı 3-4 dakika veriyor; Önder birkaç dakika ve birkaç nefes diyor, terapist eşliğindeki segmental biçimde 3-5 saniyelik tutuş ekliyor. 3 dakikayla, tutma eklemeden başlamak yeterli.
Pozisyon: Oturarak ya da ayakta.
Ne zaman: Diyafram nefesinden sonra ikinci basamak olarak; tam nefese geçmeden önce; astımlı danışanlarda düzenli.
Ne işe yarar
Kaburgalar arası kaslar ve diyaframın yan lifleri çalışınca göğüs kafesi hem yanlara hem hafifçe yukarı açılıyor. Elin sıcaklığı ve hafif baskısı nefese adres veriyor; beden nereye gideceğini biliyor. Bant kullanınca bu kaslar direnç altında güçleniyor. Alt kaburgalar açıldıkça ciğerin alt-yan bölümleri daha iyi havalanıyor.
Pulmoner rehabilitasyonda terapistin eliyle nefesi belli bir bölgeye, üst loba, kaburga yanına ya da arka-alt bölgeye yönlendirme bunun klinik biçimi. Sağlıklı danışanda kendi eli yeterli. Astım, nefes darlığı, sık iç çekme ve “derin nefes alamıyorum” şikâyetinde, ayrıca sesle çalışanlarda ve sporcularda çok kullanılıyor.
Koç notuKoç elini danışanın kaburgasına koyup “elimi itebilir misin” diye sorabilir; oyun gibi oluyor. Sık hata omuzları kaldırmak; omuzlar aşağıda, hareket sadece yanlarda. Danışana şu denebilir: “Kaburgaların bir şemsiye, her alışta açılıyor.”
DikkatKendi elinle baskı çok hafif olmalı; kırık kaburgada ve kemik erimesinde baskı uygulanmaz. Bant nefesi kısıtlayacak kadar sıkı olmasın.
Kaynaklarda
Nefesten Solunuma · Dr. Ömer Önder Elastik bantla alt kaburgaların açılımını dirençle çalıştırıyor; yana açılımı kollarla ve 12. kaburgaya konan ellerle fark ettiriyor, segmental solunumda terapist eliyle 3-5 saniyelik tutuşla belli akciğer bölgelerine yönlendiriyor.
Nefes Alma Sanatı · Mustafa Kartal Isıtılmış elleri alt kaburgalara koyup hareket azsa verişte hafif bastırma ve aralara masajla 3-4 dakika çalıştırıyor.
Teknik Atlası · Farkındalık ve temel nefesler
Bölgesel Nefes (Vibhagiya)
Farkındalık ve temel nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Rehberli tur
Nefesi önce karna, sonra kaburgalara, sonra üst göğse ve sırta ayrı ayrı göndererek her bölgeyi tanıma; sonunda tek nefeste birleştirme. Tam nefesin altyapısı; nefesini parça parça tanımak isteyen herkes için.
Nasıl yapılır
Önce ağızdan yavaşça bir boşalt; dik ve rahat otur.
Karın: avuçlardan biri karında, öteki göğüste; karna balon şişer gibi al, kısa bekle, ver. 5 nefes.
Kaburgalar: eller yanlarda; alırken yanlara genişle, verirken gevşe ve elle hafifçe bastır. 5 nefes.
Üst göğüs: eller köprücük kemiklerinin altında ya da eller ensede dirsekler açılarak; alırken göğsü kabart. 5 nefes.
Sırt ve bel: otururken öne eğil, eller belin yanlarında; alırken beli doldur. 5 nefes.
Hepsini tek nefeste birleştir: alttan üste doldur, üstten alta boşalt; 3 dakika.
Ölçü: Önder her bölge için 5 döngü ve birleşik biçim için 3 dakika veriyor, ayrıca yedi basamaklı ayrıntılı bir dizi öneriyor; Nefes Egzersizleri her bölgede birkaç nefes. İlk hafta sadece karın ve kaburgayla, ikinci hafta bütün bölgelerle çalışmak işi kolaylaştırır.
Pozisyon: Oturarak; anatomi turu sırtüstü yatarak.
Ne zaman: Tam nefesi öğretmeden önce, nefes farkındalığı programlarının ilk haftalarında.
Ne işe yarar
Ciğerler tek parça bir torba gibi düşünülse de nefes kişiden kişiye çok farklı yerlere gidiyor; biri hiç sırtına nefes almıyor, biri yanlarını kullanmıyor. Bölge bölge çalışmak bu boşlukları görünür kılıyor. Elin konduğu yere dikkat gidiyor, dikkatin gittiği yere nefes. Her bölge ayrı ayrı oturunca tam nefes çok daha eksiksiz oluyor.
Nefesle Zayıflama'daki rehberli turda bir adım daha atılıyor: köprücük kemiği, göğüs kemiği ve kaburga kenarları parmakla bulunup hafifçe vuruluyor, sonra kişi bilerek bütün bedenini gerip nefesin nasıl kısıldığını, gevşeyince nasıl açıldığını görüyor. Gerginliğin nefesi nasıl daralttığını bu kadar net gösteren başka bir çalışma az. Astım ve nefes darlığı yaşayanlarda, bedenini hissetmekte zorlananlarda çok faydalı.
Koç notuHer bölge oturmadan ötekine geçmemek gerekir; acele edilince hiçbiri tam oturmuyor. Danışana “bugün nefesinin haritasını çıkarıyoruz” denebilir. Hiç hareket etmeyen bir bölge bulunursa not alınır, sonraki seanslarda oraya dönülür.
DikkatNefes hiçbir aşamada sertleşmesin; omuz sorunu olanlar kol hareketlerini küçük yapsın.
Kaynaklarda
Nefesten Solunuma · Dr. Ömer Önder Ujjayi eşliğinde kol hareketleriyle üst göğüs, orta göğüs ve karna sırayla 5'er döngü gönderip üçünü 3 dakika birleştiriyor; ayrıca karın, yan, arka ve üst sırt bölgelerini yedi basamakta tanıtan bir hazırlık dizisi veriyor.
Nefes Egzersizleri: İlaçsız ve Ameliyatsız İyileşmenin Yolları · Shumeiko & Borisova Avuçları sırayla göğüs üstüne, kaburgalara, karna ve bele koyup verişte hafifçe bastırarak akciğerin hangi bölgesinin çalıştığını fark ettiriyor; tam nefese hazırlık sayıyor.
Nefesle Zayıflama · Mustafa Kartal Rehberli tur adıyla kemik sınırlarını parmakla dokunup tanıtıyor, ardından gerilmiş ve gevşek bedende nefesi karşılaştırtıyor.
Teknik Atlası · Farkındalık ve temel nefesler
Göğüs Nefesi (Ayırt Etme Çalışması)
Farkındalık ve temel nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Göğse Alınan Nefes
Karın sabit kalırken yalnızca göğsün kalktığı nefes; diyafram nefesiyle farkını görmek ve göğüs bölgesini bilinçli kullanmak için. Nefes bölgelerini birbirinden ayırt etmeyi öğrenen danışanlara.
Nasıl yapılır
Sırtüstü uzan; elinin biri karında, öteki göğsünde dursun.
Önce ağızdan bir kez ver.
Burundan alırken yalnızca göğüs ve göğüsteki el yükselsin; karındaki el sabit kalsın.
Ağızdan ver, göğüs insin.
3 tekrar yap; sonra 3 diyafram nefesi al ve aradaki farkı hisset.
Ölçü: Kitap 3 tekrar veriyor. 3 göğüs, 3 karın nefesi olarak karşılaştırmalı yaptırmak da işe yarar.
Pozisyon: Sırtüstü.
Ne zaman: Diyafram nefesini öğrettikten sonra, bölgeleri ayırt etme günü; tam nefese geçmeden önce.
Ne işe yarar
Göğüs nefesi kendi başına günlük nefes olarak tavsiye edilmiyor, çünkü yardımcı kasları yoruyor ve stres nefesine benziyor. Ama bilerek yapınca kişi farkı hissediyor; göğüs nefesinin bedende nasıl bir alarm hissi yarattığını, karın nefesinin nasıl sakinleştirdiğini kendi deneyiminde görüyor. Bu karşılaştırma ikna edici oluyor.
Göğüs bölgesini bilinçli kullanmayı öğrenmek tam nefesin üçüncü katı için de gerekli. Diyaframdan soluyabilen ama üst göğsü hiç açılmayan, göğsü çökmüş danışanlarda bu bölgeyi hareketlendirmek için kullanılıyor.
Koç notuBu çalışmayı tek başına vermemek, hep karın nefesiyle eşli vermek gerekir. Danışana “stresliyken nefesin böyle oluyor, şimdi bilerek yapıp farkı görüyoruz” denebilir. Omuzlar kalkmasın, hareket göğüs kemiğinden gelsin.
DikkatKaygılı danışanda göğüs nefesi kısa tutulur, hemen ardından karın nefesine dönülür.
Kaynaklarda
Nefes Egzersizleri: İlaçsız ve Ameliyatsız İyileşmenin Yolları · Shumeiko & Borisova Karındaki el sabit kalırken göğsün yükseldiği 3 tekrarlık bir nefesle göğüs bölgesini bilinçli kullanmayı ve diyaframdan ayırt etmeyi öğretiyor.
Teknik Atlası · Farkındalık ve temel nefesler
Gün Boyu Nefes Hatırlatıcıları (Yüz Derin Nefes)
Farkındalık ve temel nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Karından yüz derin nefes, İki nefes al, 'NEFES AL' yazıları
Gün içine yayılmış derin karın nefesleriyle ve evde, işte, ekranda “NEFES AL” yazılı hatırlatıcılarla nefes farkındalığını alışkanlığa çevirme. Her danışanın günlük hayatına koyduğum temel.
Nasıl yapılır
Göz önündeki yerlere küçük “NEFES AL” notları yapıştır: ayna, buzdolabı, ekran, araba.
Her gördüğünde dur; önce yavaşça ver, sonra burundan karna yavaş ve derin al.
Verişi alışı biraz geçecek kadar uzat; istersen kısa bir an bekle, izle.
Günlük toplamı yüze tamamla: saat başı on nefes gibi böl.
Kısa biçim: yemekten önce, yatağa girince ve gerildiğin anda ikişer derin karın nefesi.
Ölçü: Nefesle Zayıflama günde toplam 100 nefes, kısa biçimde 3 an x 2 nefes öneriyor; Bir Şey Değişir her hatırlatıcıda bir nefes. İlk hafta kısa biçimi, ikinci haftadan sonra 100 nefesi vermek uygun.
Pozisyon: Her pozisyonda; masa başında, yolda, yürürken.
Ne zaman: Gün boyu.
Ne işe yarar
Nefes çalışması seansta öğreniliyor ama günlük hayatta yaşanıyor. Hatırlatıcılar ve gün içine dağıtılmış nefesler, bedenin gün boyu yüksek gerginlikte kalmasını engelliyor; her nefes küçük bir sıfırlama gibi. Haftalar içinde danışan notlara bakmadan da nefesini fark etmeye başlıyor.
Kitaplar bunu gün boyu stres düzeyini düşürmek, nefesi derinleştirmek ve farkındalığı alışkanlığa çevirmek için öneriyor. Kilo, kaygı ve uyku programlarının hepsinde bu ödev verilebilir; tek başına bile fark yaratabiliyor. Ezan vakitlerini doğal bir hatırlatıcı yapmak da güzel bir yol.
Koç notuDanışana yüz nefesi gün içine serpilmiş küçük molalar olarak anlatmak işi kolaylaştırır. Notların yerini birkaç günde bir değiştirsin, yoksa göz alışıyor ve görmüyor. Telefona alarm kurmak da işe yarıyor.
DikkatBaş dönmesi olursa tempo düşürülür, araya normal nefesler konur.
Kaynaklarda
Nefesle Zayıflama · Mustafa Kartal Gün içine yayılmış toplam yüz derin karın nefesini ve yemekten önce, yatağa girince, gerilince ikişer nefeslik kısa biçimi stres düzeyini düşürmek için öneriyor.
Bir Şey Değişir, Her Şey Değişir · Mustafa Kartal Ev, iş yeri ve ekranlara NEFES AL notları koyup her görüşte bir diyafram nefesi almayı farkındalığı alışkanlığa çevirmek için öneriyor.
Teknik Atlası · Farkındalık ve temel nefesler
Hediye Nefesi (Nimet Bilinciyle Nefes)
Farkındalık ve temel nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Hediye gibi nefes
Her alışı bir armağan olarak karşılayıp verişi bir hamd cümlesiyle bırakan kısa farkındalık nefesi. Manevi derinleşme arayan ve nefesle kalbini yumuşatmak isteyen danışanlara.
Nasıl yapılır
Otur ve gözleri kapat; önce yavaşça bir boşalt.
Bir sonraki nefes gelmeden önce onun sana verilen bir armağan olduğunu düşün.
Nefesi telaşsız, kabul ederek al.
Verişi içinden bir hamd ifadesiyle bırak: “Elhamdülillah” ya da kendi cümlen.
Birkaç tur sürdür; her alışta bu nefesin sana ait olmadığını, emanet olduğunu hatırla.
Ölçü: Kitap birkaç nefes öneriyor. 7 nefesle başlayıp sabah namazı sonrası 3-5 dakikaya çıkılabilir.
Pozisyon: Oturarak.
Ne zaman: Sabah uyanınca, namaz sonrası, zor bir günün ortasında, seansların kapanışında.
Ne işe yarar
Nefes biz hiçbir şey yapmadan geliyor; bunu fark etmek insanın kalbinde bir yumuşama yaratıyor. Alışı armağan olarak karşılamak nefesi zorlamadan yavaşlatıyor; çünkü insan armağanı telaşla almıyor. Verişte söylenen hamd cümlesi verişi uzatıyor ve bedeni sakin tarafa taşıyor.
Kitap bunu nefesle şükür bilincini birleştirmek ve kalbi yumuşatmak için veriyor. Bu, Yaşam Okuryazarlığı'nın kalbinde duran bir çalışma: her nefeste Rabbini hatırlamak. Kaygılı, kendini yetersiz hisseden, hep eksiğe bakan danışanlarda bakışı nimete çeviriyor.
Koç notuDanışana “bugün kaç nefes aldığını hiç saydın mı?” diye sormak iyi bir giriş; çoğu kişi saymamıştır ama hepsi almıştır. Bu soru çalışmanın kapısını açıyor. İnancı farklı olan danışanda hamd cümlesi yerine kendi teşekkür ifadesi kullanılabilir.
Kaynaklarda
Nefesini Bilen Rabb'ini Bilir (Kadim Nefes Uygulamaları) · Kubilay Aktaş Her alışı bir armağan olarak karşılayıp verişi şükür niyetiyle bırakan kısa bir farkındalık nefesi olarak kalbi yumuşatmak için veriyor.
Teknik Atlası · Farkındalık ve temel nefesler
Denge Duruşunda Burun Nefesi
Farkındalık ve temel nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Denge duruşunda burna odaklı nefes
Tek ayak üzerinde ya da benzeri bir denge duruşunda dururken dikkati buruna verip yavaş ve derin solumak. Dengesini ve odağını güçlendirmek isteyenlere, yaşlılara.
Nasıl yapılır
Bir duvara ya da sandalyeye yakın dur.
Önce burundan yavaşça bir ver, ayakları yere yerleştir.
Tek ayak üzerine geç ya da bir ayağı öbürünün önüne koyarak dur.
Dikkatini burun deliklerine ver; yavaş ve derin solu.
Sallanırsan nefesi daha da yavaşlat; gerekirse eli duvara koy.
3 dakika sürdür; ortada ayak değiştir.
Ölçü: Kitap 3 dakika veriyor. Her ayak için 1 dakikayla başlamak yeterli.
Pozisyon: Ayakta.
Ne zaman: Sabah, odak gerektiren bir işten önce, yaşlılarda günlük denge çalışması olarak.
Ne işe yarar
Denge duruşu zihni ister istemez şimdiye getiriyor; düşünceye dalan anında sallanıyor. Dikkat buruna ve yavaş nefese bağlanınca beden de sakinleşiyor ve denge kendiliğinden düzeliyor. Bu, nefesin zihin ve beden arasındaki köprüsünü çok somut gösteriyor.
Kitap dengeyi geliştirdiğini ve stresi yönetmeye yardım ettiğini söylüyor. Düşme kaygısı olan yaşlılarda, dikkati dağınık öğrencilerde ve stresli yetişkinlerde kısa bir günlük çalışma olarak iyi.
Koç notuSallanmayı başarısızlık olarak görmesinler; “sallandığında nefese dön” demek yeterli. Yaşlılarda mutlaka duvar ya da sandalye yanında. Gözleri bir noktaya sabitlemek kolaylaştırıyor.
DikkatDenge sorunu olanlar duvara ya da sandalyeye yakın dursun; baş dönmesi yaşayanlar oturarak burun odağıyla yapsın.
Kaynaklarda
Nefesten Solunuma · Dr. Ömer Önder Tek ayak ya da benzeri bir denge duruşunda dikkati buruna verip 3 dakika yavaş ve derin solumayı denge ve stres yönetimi için öneriyor.
Teknik Atlası · Farkındalık ve temel nefesler
Burun Deliği Gözlemi (Hangi Burun Açık?)
Farkındalık ve temel nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: İşe göre burun deliği
Gün içinde burun deliklerini sırayla kapatıp hangisinin daha açık olduğunu not etme ve yapılacak işe göre yan yatarak istenen deliği açma. Nefesle günlük ritmini tanımak isteyenlere.
Nasıl yapılır
Burundan sakin bir nefes al ver.
Sağ deliği kapatıp birkaç nefes al, sonra sol deliği kapatıp birkaç nefes.
Hangi tarafın daha rahat aktığını not et; o anki hâline de bak.
Güç isteyen, hızlı sonuç gereken bir iş öncesi sağ deliği açmak için birkaç dakika sol yanına yat.
Sabır isteyen, uzun soluklu bir iş öncesi sol deliği açmak için sağ yanına yat.
Her durumda ağızdan nefese geçme.
Ölçü: Kitaplarda süre yok. Bir hafta boyunca günde 3 kez gözlem ve not verilebilir; yan yatarak açma için 5-10 dakika.
Pozisyon: Her pozisyonda; açma biçimi yan yatarak.
Ne zaman: Gün içinde farklı saatlerde gözlem; önemli bir işten önce.
Ne işe yarar
Burun delikleri gün içinde sırayla açılıp kapanıyor; biri daha açıkken öbürü dinleniyor. Bu döngü çoğumuzun farkında olmadığı bir ritim. Yan yatınca yere yakın kalan delik kapanmaya, yukarıdaki açılmaya yöneliyor; bu basit fizyolojik tepki istenen tarafı açmak için kullanılıyor.
Kaynaklar sağ delik açıkken odak ve hareketin, sol delik açıkken sakinlik ve sabrın baskın olduğunu, eşit akışın da odak ve gevşemeye uygun olduğunu anlatıyor; bu yogik gelenekten gelen bir gözlem. Danışana kendini tanıma oyunu gibi verilebilir; bazıları sabah hep aynı tarafın tıkalı olduğunu fark edip uyku pozisyonunu değiştiriyor.
Koç notuGözlem not defteriyle daha anlamlı: saat, açık taraf, ruh hâli. Bir hafta sonra danışan kendi ritmini görüyor. Bunu danışana bir merak olarak sunmak iyi olur, kuralı yok.
Kaynaklarda
Nefes Farkındalığı · Mustafa Kartal Gün içinde burun deliklerini sırayla kapatıp hangisinin açık olduğunu not ederek yapılacak işi seçmeyi öneriyor; sağı odakla, solu sakinlikle eşleştiriyor.
Nefesle İyileşme · Mustafa Kartal Baskın deliği bulduktan sonra güç isteyen iş öncesi sol yana, sabır isteyen iş öncesi sağ yana yatarak istenen deliği açmayı anlatıyor.
Teknik Atlası · Farkındalık ve temel nefesler
Yumuşak Damak ve Esneme Çalışması
Farkındalık ve temel nefeslerBaşlangıç
Diyafram nefesi, bilerek esneme ve yalnızca burundan sessiz nefesle yumuşak damağı çalıştırma. Horlayan ve uykuda ağzı açık kalan danışanlara.
Nasıl yapılır
Önce birkaç sakin diyafram nefesi al.
Ağzını açıp bilerek 5-6 kez esne; esnerken damağın yukarı kalktığını hisset.
Ağzını kapat ve birkaç dakika yalnızca burundan, sessizce solu.
Gün içinde birkaç kez ve yatmadan önce tekrarla.
Ölçü: Kitap 5-6 esneme ve birkaç dakikalık sessiz burun nefesi veriyor. Aynı ölçü günde iki kez kullanılabilir.
Pozisyon: Oturarak.
Ne zaman: Gün içinde birkaç kez ve özellikle yatmadan önce.
Ne işe yarar
Esneme yumuşak damağı ve boğazın arka kısmını en geniş hâline getiren doğal bir hareket; bilerek esnemek bu kasları çalıştırıp esnetiyor. Ardından sessiz burun nefesi ağız ve boğazı rahat bırakarak havayı burundan geçiriyor. Boğazın arkası güçlenip daha az gevşek kaldıkça horlama azalabiliyor.
Kitap horlamayı azaltmaya destek olarak öneriyor. Horlayan, sabah ağzı kuru uyanan, uykuda ağzı açık kalan danışanlarda gece rutininin parçası yapılabilir. Esnemek aynı zamanda bedeni gevşetiyor; bir çeşit doğal tam nefes.
Koç notuBilerek esnemek ilk başta zor geliyor, ama iki üç denemeden sonra gerçek esneme geliyor ve danışan gülüyor. Sessiz burun nefesinde ses çıkıyorsa nefes çok hızlıdır. Horlama çok şiddetliyse ve gece nefes durmaları varsa apne şüphesiyle doktora yönlendirmek gerekir.
DikkatHorlamanın uyku apnesi gibi başka nedenleri için doktora başvurulmalı.
Kaynaklarda
Nefes Teknikleri · Mustafa Kartal Diyafram nefesi, 5-6 bilinçli esneme ve sessiz burun nefesiyle yumuşak damağı çalıştırmayı horlamayı azaltmaya destek olarak gün içinde ve yatmadan önce öneriyor.
Teknik Atlası · Farkındalık ve temel nefesler
Nefesin Beş Boyutu Alıştırması
Farkındalık ve temel nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Beş boyutu hissetme alıştırması
Gözler kapalı burun nefesi alırken alışta içe inişi, tutuşta merkezi, verişte dışa yayılmayı, niyeti ve kalp-nefes uyumunu sırayla fark etme. Nefesin katmanlarını tanımak isteyenlere.
Nasıl yapılır
Gözlerini kapat; burundan ver, burundan al.
Derinlik: alırken nefesin içe doğru inişini hisset.
Odak: alışla veriş arasındaki kısa durakta merkezini fark et.
Kapsam: niyetini hatırla; bu nefesi ne için alıyorsun?
Uyum: kalbinle nefesinin aynı ritme geldiğini fark et.
Her boyutta birkaç nefes kal, sonra bir sonrakine geç.
Ölçü: Kitap süreyi kişiye bırakıyor. Her boyut için 3 nefes, toplam 5 dakika civarı yeterli.
Pozisyon: Oturarak.
Ne zaman: Meditasyon ya da tefekkür öncesi, nefes farkındalığında ilerleme haftalarında.
Ne işe yarar
Nefes tek bir şey gibi görünse de içinde ayırt edilebilecek katmanlar var. Her katmana ayrı ayrı dikkat vermek nefesle ilişkiyi zenginleştiriyor; kişi aynı nefeste derinliği, durağı, yayılmayı ve niyeti fark edebiliyor. Bu da dikkati inceltiyor.
Kitap bunu nefesin farklı katmanlarını ayırt etmeyi öğretmek için veriyor. Özellikle niyet ve uyum aşamaları manevi çalışmalara giriş olarak kullanılabilir; danışan nefesini bir yönelişe çeviriyor. Dikkati dağınık ama içe dönmeye istekli danışanlarda güzel bir basamak.
Koç notuBeş boyutu bir kerede ezberletmemek, her seansa bir boyut eklemek daha iyi. Tutuş kısa ve doğal kalsın, zorlanmasın. Danışana “nefesine beş farklı pencereden bak” denebilir.
Kaynaklarda
Nefes, Prāna, Çi — Kadim Bilgelikte Soluk · Uzm. Dr. Mehmet Kasım Burun nefesinde beş ayrı boyutunu, inişten niyete ve kalple uyuma kadar, sırayla fark ettirerek nefesin katmanlarını ayırt etmeyi öğretiyor.
Teknik Atlası · Farkındalık ve temel nefesler
Kafatası Nefesi (Hafıza İçin)
Farkındalık ve temel nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Hafıza için kafatası nefesi
Ellerin başta ve göğüste dört farklı pozisyona konduğu, her pozisyonda dört derin burun alışı ve ağız verişinin yapıldığı bir dakikalık uygulama. Hafızasını ve zihin berraklığını desteklemek isteyenlere.
Nasıl yapılır
Sol elini kalbinin üstüne, sağ avucunu sağ kulağının yanına koy; parmaklar başın üstüne doğru açık.
Burundan dört derin al, ağızdan ver; alışta bedeni hafifçe yukarı uzat, verişte bırak.
Sağ eli başın arkasına kaydır, aynı dört nefesi yap.
Sağ eli göğsün sağına, sol eli sol kulağın yanına al; dört nefes.
Son olarak sol eli alna koy, parmaklar başın üstüne açık; dört nefes daha.
Bitince birkaç doğal nefesle otur.
Ölçü: Kitap 4 pozisyon x 4 nefes, yaklaşık 1 dakika ve her gün öneriyor. Aynı ölçü kullanılabilir.
Pozisyon: Oturarak.
Ne zaman: Masaya oturup çalışmaya başlamadan önce, güne başlarken, sınav öncesi.
Ne işe yarar
Ellerin başa ve göğse konması dikkati bedenin o bölgelerine topluyor; derin burun alışları ve ağız verişleri de kısa bir toparlanma sağlıyor. Alışta bedenin hafifçe yukarı uzaması duruşu düzeltiyor. Bir dakikalık bir mola zihni yeni bir işe hazırlıyor.
Kitap bunu hafızayı ve zihinsel verimi korumak için öneriyor; kafatası hatlarının açıldığı fikri yazarın yorumu. Öğrencilere ders başında, yaşlılara günlük zihin egzersizi olarak ve yoğun çalışan danışanlara iş arasında kısa bir sıfırlama olarak verilebilir.
Koç notuEl pozisyonlarını bir kâğıda çizip vermek işi kolaylaştırıyor; ilk günlerde karışıyor. Danışana bunun bir zihin molası olduğunu söylemek iyi olur, mucize beklemesin. Nefesler sakin kalsın, derin ama zorlamasız.
DikkatUygulama güvenlidir; kafatası hatlarıyla ilgili anlatım yazarın yorumudur.
Kaynaklarda
Enerji Tıbbı · Donna Eden & David Feinstein Ellerin başta ve göğüste dört pozisyonda tutulduğu, her pozisyonda dört derin nefesli bir dakikalık uygulamayı hafıza ve zihinsel verim için günlük öneriyor.
Teknik Atlası · Farkındalık ve temel nefesler
Dur, Fark Et, Uzat: Duygu ve İstek Anı Nefesi
Farkındalık ve temel nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Duyguyu izle, nefesle toprakla, Üç nefes, üçüncüsü gülümseyerek, Üç yolu bir araya getir, Geride kalan ruhu beklemek, Derin nefes ve altı soru
Duygu kabardığında, yeme ya da sigara isteği bastırdığında, insan kendini kaptırdığında uygulanan kısa durma protokolü: fark et, nefesi derinleştir, verişi uzat, sonra sor.
Nasıl yapılır
Duygunun ya da isteğin yükseldiğini fark ettiğin an dur; yaptığın işi bırak.
Önce ağızdan uzun bir boşalt, sonra nefesine bak: kesik mi, hızlı mı, göğüste mi?
Burundan karna iki üç yavaş nefes al, her birinde verişi alıştan uzun tut.
Verirken içinden kısa bir cümle söyle: 'nefes alıyorum, buradayım' gibi.
Üçüncü verişi hafifçe gülümseyerek yap.
Sakinleşince sor: Şu an ne hissediyorum, aslında neye ihtiyacım var? Bu açlık mı, yoksa başka bir şey mi?
Ölçü: Üç nefesle başlayıp duygu yatışana kadar, genelde 1-3 dakika. Kitaplarda sabit ölçü yok; Nefesle Zayıflama üç nefesi, Bir Şey Değişir, Her Şey Değişir birkaç dakikalık durmayı öneriyor.
Pozisyon: Her pozisyonda; mümkünse otur.
Ne zaman: Öfke, kırgınlık, hırs anında; duygusal açlıkta; sigara ya da başka bir alışkanlık isteğinde; işe fazla kaptırıp tükendiğini hissettiğinde.
Ne işe yarar
Duygu ile davranış arasında çok kısa bir boşluk var, bu protokol o boşluğu büyütüyor. Duygu yükselince nefes hızlanıp göğse çıkıyor; fark edip yavaşlatınca beden alarm durumundan çıkıyor ve beynin düşünen kısmı yeniden söz alıyor. İstek ya da öfke dalga gibi gelip geçer, birkaç uzun veriş dalganın tepe noktasını atlatmaya yetiyor. Sonra gelen soru, davranışı otomatik olmaktan çıkarıyor.
Duygusal yeme yaşayan, bağımlılıktan çıkmaya çalışan, öfkesini kontrol edemediği için suçluluk yaşayan danışanlarda temel araç. İş koşturmasında kendini kaybeden, anlamı yitiren kişilere de iyi geliyor. Davranış değişimi programlarında bu bir 'acil durum kartı' olarak verilebilir; danışan cebinde taşıyor.
Koç notuBunu seansta bir kez yaşatmadan ödev olarak vermeyin; danışanı küçük bir hatırayla hafifçe tetikleyip protokolü birlikte geçin. Sık hata soruyu nefesten önce sormak; önce beden yatışmalı. Danışana şu denebilir: 'İstek gelir, sen üç nefes kazanırsın, karar ondan sonra.'
DikkatAlkol, ilaç ya da madde bağımlılığında ve kaygı bozukluğunda hekim desteği şart; bu protokol ona eşlik eder.
Kaynaklarda
Nefes Teknikleri · Mustafa Kartal Duyguyu bastırmadan dinleyip verişle topraklamayı, kas gevşetme ve kısa telkinle kontrolü geri almayı ve bağımlılık krizinde nefesle bekleyip affetme niyetiyle bitirmeyi öneriyor.
Nefesle Zayıflama · Mustafa Kartal Yeme isteğinde üç nefesin üçüncüsünü gülümseyerek vermeyi, 'beni ne mutsuz ediyor' sorusunu ve fark et-derinleştir-sakinleştir üçlüsünü duygusal açlığı ayırt etmek için kullanıyor.
Bir Şey Değişir, Her Şey Değişir · Mustafa Kartal Tükenmişlikte durup verişi uzatarak anlamın geri gelmesini beklemeyi ve hırs ya da öfkede nefesle durduktan sonra kendine sorular sormayı anlatıyor.
Teknik Atlası · Farkındalık ve temel nefesler
Kutu Nefesiyle Tek Cümle (Bütünlük Nefesi)
Farkındalık ve temel nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Bütünlük nefesi
Kutu nefesi otururken alışa bir cümlenin ilk yarısını, verişe ikinci yarısını yerleştiren ya da düşünceyi tek bir konuda tutan çalışma. Olumlama, niyet ve bir meseleyi netleştirme için.
Nasıl yapılır
Önce bir boşalt, ardından birkaç tur 4-4-4-4 ile yerleş.
Kısa bir cümle seç (niyet, dua, olumlama ya da bir soru).
Alırken cümlenin ilk yarısını, verirken ikinci yarısını içinden söyle.
Tutuş ve bekleyişlerde cümlenin anlamında kal.
Yeni başlayan biri tek bir kelimeyle çalışsın.
Mesele netleştirme sürümü: sabah uyanınca yüzüstü, alın ellerin üstünde, aynı ritimde düşünceyi tek konuda tut.
Ölçü: Nefes Farkındalığı 4-4-4-4 ile 5-10 dakika öneriyor; yüzüstü sürümü uyanıştan sonraki yarım saat içinde yaptırıyor. 5 dakikayla başlamak yeterli.
Pozisyon: Oturarak; mesele netleştirmede yüzüstü.
Ne zaman: Sabah niyet belirlerken, bir eğitimden ya da dersten sonra öğrenileni yerleştirirken, karar öncesi.
Ne işe yarar
Nefesle birlikte söylenen cümle bedenin ritmine bağlanıyor; düşünce olarak kalmıyor, bedende yaşanıyor. Kutu nefesinin düzenli yapısı zihni sakinleştirdiği için cümle direnç görmeden içeri giriyor. Tek konuya odaklı sürüm de dağınık bir zihni bir meselede toplamayı öğretiyor.
Olumlama ya da niyet çalışması yapan, ama söylediğine kendisi inanmayan danışanlarda çok işe yarıyor. Manevi çalışmalarda bir âyetin ya da duanın kısa bir parçasıyla yapılınca çok derin oluyor. Kararsız, bir sorunun etrafında dönüp duran danışanlar için de netleştirici.
Koç notuCümleyi danışan kendisi seçsin; koçun seçtiği cümle onun bedeninde yankı yapmayabilir. Cümleyi kısa tutun, alışa sığmayan cümle nefesi bozar. 'Söylemeye çalışma, nefesin söylesin' denebilir.
DikkatYüzüstü sürüm gebelik, bel ve boyun sorununda oturarak ya da sırtüstü yapılır.
Kaynaklarda
Nefes Farkındalığı · Mustafa Kartal Dörtlü nefese yerleştikten sonra bir cümleyi alış ve verişe bölmeyi, yeni başlayanlarda tek kelimeyi öneriyor. Uyanıştan sonraki yarım saatte yüzüstü yapılan 4-4-4-4'ü bir sorunu netleştirip incelemek için kullanıyor.
Teknik Atlası · Farkındalık ve temel nefesler
Nefes Çarkı
Farkındalık ve temel nefeslerOrta
Dört evreli nefesin (alış, tutuş, veriş, bekleyiş) bir çember üzerinde ele alındığı ve kişinin zorlandığı aşamanın bir hafta boyunca uzatılarak çalışıldığı farkındalık nefesi.
Nasıl yapılır
Kâğıda bir daire çiz, dörde böl ve her dilime bir evre yaz: alış, tutuş, veriş, bekleyiş.
Önce boşalt, sonra 5-5-5-5 ile birkaç tur çalış; hangi evrede zorlandığını fark et.
Alışta zorlanıyorsan alışı uzat: 10-5-5-5, sonra 15-5-5-5.
Hafta sonunda o evreyle hayatında neyin eşleştiğini konuş: almak mı, tutmak mı, bırakmak mı, beklemek mi?
Ölçü: Torus Nefesi 5 sayıdan 15'e kadar, her kalıp için en az 7 gün öneriyor; ayrıntılı yorumu kitapta. 10 sayının üstüne genelde çıkmaya gerek yok.
Pozisyon: Oturarak.
Ne zaman: Koçluk sürecinde, bir tıkanıklığı konuşmak istediğinizde; haftalık ödev olarak.
Ne işe yarar
Herkesin nefesinde bir evre ötekilerden daha zor; kimisi tam alamıyor, kimisi bırakamıyor, kimisi boşlukta duramıyor. Zorlanılan evreyi kademeli uzatmak o evreye bedeni alıştırıyor, nefes daha dengeli hâle geliyor. Danışan bunu yaşarken çoğu zaman kendiliğinden hayatındaki benzer bir zorlanmayı fark ediyor.
Koçluk seanslarında kendini tanıma aracı olarak çok verimli. Almakta zorlanan biri genelde yardım istemekte, bırakamayan biri geçmişi bırakmakta zorlanıyor; nefes bunu konuşmak için yumuşak bir kapı açıyor. Yorumu danışana dayatmadan, onun bulmasına alan bırakmak lazım.
Koç notuEvreyle hayat arasındaki bağı siz kurmayın, soru sorun: 'Bu evre sana hayatında neyi hatırlatıyor?' Uzun tutmalar ileri, sayıyı danışanın rahatlığına göre küçültün. Kitaptaki para ve bolluk yorumlarını sembolik bilgi olarak aktarın.
Dikkat15 sayılık tutma ve bekleyişler ileri düzeydir; zorlanılırsa 10'da kalınır. Kalbi ya da tansiyonu sorunlu, gebe ya da panik eğilimli danışanda uzun tutmalara girilmez.
Kaynaklarda
Torus Nefesi · Nesrin Dabağlar Dört evreyi bir çember üzerinde ele alıp kişinin hangi evrede tıkandığını bulmayı ve o evreyi bir hafta boyunca uzatarak güçlendirmeyi öneriyor; bolluğa dair yorumlar yazarın sembolik okuması.
Teknik Atlası · Farkındalık ve temel nefesler
Kontrol Duraklaması Testi (Buteyko)
Farkındalık ve temel nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Control Pause (CP), Buteyko nefes tutma testi, kontrol duraklaması
Sıradan bir verişin ardından burnu kapatıp ilk nefes isteğine kadar geçen saniyeyi ölçtüğümüz basit bir test. Danışanın nefes alışkanlığını görmek ve ilerlemeyi takip etmek için her koçun elinde olması gereken bir ölçüm.
Nasıl yapılır
Danışan dik otursun, bacaklarını çaprazlamasın, iki üç dakika olağan nefesle dinlensin.
Zorlamadan, sıradan bir veriş yapsın; derin boşaltma yok, ne geliyorsa o kadar.
Verişin bittiği yerde iki parmakla burnunu kapatsın, sen kronometreyi başlat.
İlk hafif nefes isteğinde (boğazda küçük bir yutkunma, karında hafif bir kıpırtı) burnunu bıraksın, süreyi not et.
Ardından gelen ilk nefes sakin ve küçük olmalı. Derin bir soluk ihtiyacı doğduysa fazla beklemiştir, bir dahakine daha erken bıraksın.
Günün farklı saatlerinde, özellikle sabah uyanınca ölçüp kaydetsin; haftalık ortalamaya bakın.
Ölçü: Saniye olarak tek ölçüm. Dr. Ömer Önder 40-60 saniyeyi rahat bir nefes alışkanlığı, 20-40 saniyeyi çoğu insanın durumu, 10 saniyenin altını kronik aşırı solumanın işareti olarak yorumluyor. Nestor da aynı testi ilerlemeyi izlemek için kullanıyor. İlk görüşmede bir kez ölçüp sonra iki haftada bir tekrarlatmak ilerlemeyi görünür kılar.
Pozisyon: Dik oturarak, dinlenik hâlde.
Ne zaman: İlk görüşmede ve programın ara kontrollerinde; tercihen sabah, egzersizden ve yemekten uzak bir saatte.
Ne işe yarar
Bu test danışanın gün boyu ne kadar fazla soluduğunu kabaca gösteriyor. Sürekli biraz fazla nefes alan birinde kandaki karbondioksit düşük seyrediyor, beden bu düşük seviyeye alışıyor ve en küçük birikmede hemen "nefes al" sinyali veriyor. Süre kısaysa o sinyal erken geliyor demektir. Nefes çalışmaları ilerledikçe saniyelerin uzaması, bedenin karbondioksite karşı daha sakin kaldığını gösterir.
Özellikle kaygılı, sık iç çeken, ağzı açık uyuyan, astım öyküsü olan ve "derin nefes alamıyorum" diye gelen danışanlarda işe yarar. Rakam danışanın elinde somut bir şey oluyor; birkaç hafta içinde, örneğin 15 saniyeden 22 saniyeye çıktığını görmek motivasyonu epey artırabiliyor.
Koç notuDanışana bunun bir dayanıklılık yarışı olmadığını en baştan söyle; çoğu insan rekor kırmaya çalışıp sonra derin derin soluyor ve ölçüm boşa gidiyor. "İlk küçük isteği yakala, kahraman olma" demek işe yarar. Egzersizden, stresli bir konuşmadan ya da yemekten hemen sonra ölçme, rakam yanıltır.
DikkatZorlama yok; ilk hafif istekte bırakılır. Araçta, suda ve ayakta yapılmaz. Gebelik, kalp ritim sorunu ve epilepside ölçümü çok kısa tut, gerekirse atla.
Kaynaklarda
Nefesten Solunuma · Dr. Ömer Önder Testi kronik gizli aşırı solumayı ortaya çıkarmak için anlatıyor ve süreleri sağlıklıdan sorunluya doğru sınıflandırıyor.
Nefes: Kayıp Bir Sanatın Yeni Bilimi · James Nestor Testi kendi deney sürecinde ilerlemeyi takip etmenin ölçüsü olarak kullanıyor; dinlenik ölçmeyi ve ilk nefesin sakin olmasını vurguluyor.
Tüy Gibi Hafif: Buteyko Nefes Metodu · Funda Aşkınoğlu Aşkınoğlu ölçümü küçük, sessiz bir burun alışı ve rahat bir verişten sonra burnu elle kapatıp ilk nefes isteğine kadar geçen süre olarak anlatıyor; ardından gelen nefesin başlangıçtakinden büyük olmamasını, ölçümün egzersiz gibi kullanılmamasını ve sabah uyanınca alınan değerin esas alınmasını istiyor, hedefi 40 saniye, beklenen artışı haftada 3-4 saniye olarak veriyor (s. 35-38).
Teknik Atlası · Farkındalık ve temel nefesler
Embriyonik Nefes (Taoist)
Farkındalık ve temel nefeslerOrta
Diğer adları: cenin nefesi, tüy nefesi
Nefesin o kadar inceldiği ki burnun önündeki bir tüyü bile kıpırdatmayacağı, neredeyse hissedilmeyen bir nefes hâli. Meditasyona, zikre ya da sessiz tefekküre geçmeden önce kullanılır.
Nasıl yapılır
Önce ağızdan yavaşça bir boşalt, ağzını kapat.
Birkaç dakika aktif bir nefes çalışması ya da yürüyüş yaptıysan otur ve bedenin yatışmasını bekle.
Nefese karışmayı bırak; ne derinleştir ne yavaşlat, sadece izle.
Nefesin kendiliğinden inceldiğini, sessizleştiğini fark et; burun deliklerinde neredeyse hiçbir şey hissetmeyeceğin kadar küçülmesine izin ver.
Zihin dağılırsa dikkati yine nefesin en ince hâline getir.
Bitirirken bir iki normal nefes al, gözlerini yavaşça aç.
Ölçü: Süre sınırı yok; 5 dakikayla başlayıp 15-20 dakikaya kadar uzatılabilir.
Pozisyon: Dik ve rahat oturarak.
Ne zaman: Yoğun bir nefes çalışmasının ardından entegrasyon olarak, tefekkürden ya da zikirden önce, gece yatmadan önce.
Ne işe yarar
Bu nefes azaltılmış nefesin en ince, en sessiz hâli. Nefes küçüldükçe karbondioksit dengeleniyor, kalp yavaşlıyor, sakinleştirici sinir kolu öne geçiyor. Bu hâlde zihnin gevezeliği de kendiliğinden azalıyor; Taoist gelenek bunu boşuna meditasyonun kapısı saymamış.
Tefekkürle, sessiz zikirle çalışan danışanlar için çok uygun. Yoğun bir çalışmadan sonra danışanın kendine dönmesine de yardım ediyor. Kaygılı danışanda ise dikkatli olmak gerekiyor; onlara önce azaltılmış nefesi verip sonra buraya geçmek daha doğru.
Koç notuBunu bir teknik gibi öğretme, bir hâl gibi davet et. "Nefesini yapma, nefesin seni yapsın" dediğimde danışanlar ne kastettiğimi hemen anlıyor. Sık hata, nefesi küçültmek için nefesi tutmak; o zaman beden kasılıyor. Küçülme kendiliğinden gelmeli.
DikkatHava açlığı danışanı paniğe sokuyorsa küçültmeyi bırak, olağan sakin nefese dön. Panik bozukluğu olan danışanda kısa tut.
Kaynaklarda
Nefesten Solunuma · Dr. Ömer Önder Taoist geleneğin bu inceltilmiş nefesini aktif bir çalışmanın ardından nefese karışmadan izleme olarak anlatıyor ve meditasyon için uygun görüyor.
Teknik Atlası · Farkındalık ve temel nefesler
Sessizliğin Sesini İşit Meditasyonu
Farkındalık ve temel nefeslerOrta
Diğer adları: sessizliğin sesini işit
Önce nefesi seyrettiğimiz, sonra üç derin nefesi kısa süre beklettiğimiz, ardından gözler kapalı hareketsiz kaldığımız ve en sonunda yalnızca sessizliğe kulak verdiğimiz dört bölümlü bir nefes meditasyonu. Tefekküre ve iç sessizliğe yönelmek isteyen danışanlar için.
Nasıl yapılır
Dik ama gevşek otur; önce ağızdan yavaşça boşalt, sonra nefesini değiştirmeden 10-15 dakika izle, içinden "buradayım" de.
Üç tur: burundan derin al, içinden 10-21 arasında rahat bir sayıya kadar tut, yavaşça ver.
Gözlerin kapalıyken hiç kımıldamadan göz kapaklarının ardındaki karanlığı seyret; gelen her sesi, her hissi fark et. 5-10 dakika.
Son evrede zihinsel hissedişi de bırak, sadece derin sessizliği dinle.
Bitirirken bir iki derin nefes al, gözlerini yavaşça aç.
Ölçü: Kubilay Aktaş 15 dakikalık izleme, üç tur 21 sayılık tutuş, 5-10 dakikalık bakış ve serbest bir sessizlik evresi veriyor. Yeni başlayanda izlemeyi 5-10 dakikaya indirmek, tutuşu rahat bir sayıda bıraktırmak yeterli.
Pozisyon: Oturarak.
Ne zaman: Akşam ya da gece, sessiz bir saatte; zikirden ya da namazdan sonra.
Ne işe yarar
Nefesi izlemek zihni yavaşlatıyor, kısa tutuşlar dikkati derinleştiriyor, hareketsiz bakış duyuları içe çeviriyor. Bu sıralı daralma zihni sonunda sessizliğin kendisine götürüyor; danışan düşünceler arasındaki boşluğu fark etmeye başlıyor.
Zihni çok konuşan, iç sessizliği hiç deneyimlememiş, manevi pratiğini derinleştirmek isteyen danışanlarda çok güzel bir çalışma. Tefekkürün nefesle hazırlanmış bir hâli gibi de düşünülebilir.
Koç notuİlk evreyi kısaltırsan sonrası olmuyor; zihnin yavaşlaması zaman istiyor. Danışana "Sessizliği aramıyoruz, sessizlik zaten orada, biz sadece gürültüyü kısıyoruz" denebilir. Tutuşta zorlanan danışan sayıyı 10'da bırakabilir.
DikkatTutuş zorlanmaz; gebelik, yüksek tansiyon, kalp sorunu ve panik bozukluğunda tutuşu kısalt ya da atla. Ağır travma ya da psikiyatrik öyküde uzun sessiz meditasyonlar uzman bilgisiyle yapılır.
Kaynaklarda
Nefesini Bilen Rabb'ini Bilir (Kadim Nefes Uygulamaları) · Kubilay Aktaş Nefesi seyretmekten başlayıp kısa tutuşlardan ve hareketsiz bakıştan geçerek salt sessizliğe varan dört aşamalı bir meditasyon öneriyor.
Teknik Atlası · Farkındalık ve temel nefesler
Harf ve Rakamla Dönüşümlü Burun Nefesi
Farkındalık ve temel nefeslerOrta
Diğer adları: Alfabe ve sayılarla lob eşitleme
Dönüşümlü burun nefesine her alışta bir harf, her verişte bir rakam ekleyerek dikkati zorlayan bir çalışma. Odaklanmakta güçlük çeken yetişkinlere ve sınav dönemindeki gençlere çok uygun.
Nasıl yapılır
Gözlerini kapat, birkaç kez burundan alıp ağızdan uzun vererek gevşe.
Sağı kapat, soldan alırken zihninde A harfini gör.
Solu kapat, sağdan verirken 1 rakamını gör.
Sağdan alırken B, soldan verirken 2. Böyle alfabe bitene kadar (29 harf, 29 rakam) devam et.
İsteyen imgeyi başın bir yanına harfi, öbür yanına rakamı yerleştirerek derinleştirebilir.
İkinci turda tarafları değiştir: harfi verişe, rakamı alışa koy ya da bu kez sağ delikten başla.
Karıştırdığın yeri bir kenara not et; bir sonraki gün oradan daha az karışmayı hedefle.
Ölçü: Nefes Farkındalığı ve Bir Şey Değişir, Her Şey Değişir aynı ölçüyü veriyor: 29 döngü, taraf değiştirip bir tur daha, günde 1-2 kez. İlk seansta tek tur yaptırıp ikinci turu ertesi güne bırakmak yeterli.
Pozisyon: Oturarak, gözler kapalı.
Ne zaman: Ders ya da zihinsel iş öncesi, zihin dağınıkken, gün ortasında kısa bir toparlanma için.
Ne işe yarar
Dikkati iki ayrı işe aynı anda bölmek zorunda kalan zihin, kendini düşünceye kaptıracak boşluk bulamıyor. Bu yüzden sınav kaygısı yaşayan, ders başında oturup bir türlü odaklanamayan çocuklarda ve gençlerde iyi sonuç veriyor. Yetişkinlerde de iş arasında beş dakikalık bir zihin temizliği gibi.
Nefesin yavaş ve dönüşümlü akışı bedeni sakinleştirirken harf ve rakamı takip etmek çalışma belleğini çalıştırıyor. Kişi nerede şaştığını gördükçe kendi dikkat örüntüsünü de tanıyor; 'K harfine gelince hep kayıyorum' gibi fark edişler sonraki konuşmalara güzel kapı açıyor.
Koç notuKarıştırmak başarısızlık sayılmasın, bunu danışana baştan söylemek gerekir: 'Şaşırdığın yer, zihninin seni çağırdığı yer.' Sık hata harfe odaklanırken nefesi hızlandırmak; harf beklesin, nefes acele etmesin. Çocuklarla yaparken harfleri renkli düşünmelerini istemek çalışmayı daha keyifli hâle getiriyor.
Kaynaklarda
Nefes Farkındalığı · Mustafa Kartal Alışa harf, verişe rakam koyup 29'a kadar ilerliyor ve şaşılan yeri not etmeyi öneriyor.
Bir Şey Değişir, Her Şey Değişir · Mustafa Kartal Aynı çalışmayı harf ve rakamı beynin iki yanına yerleştiren bir imgeyle, iki yarıküreyi eşitlemek için anlatıyor.
Teknik Atlası · Farkındalık ve temel nefesler
Nefes İzleme ve 'Hmm' ile Sessizliğe Dalma
Farkındalık ve temel nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: İzleme ve 'hmmm' meditasyonu
Önce nefese hiç karışmadan burun ucundan ciğerlere kadar izleyip ardından birkaç uzun 'hmm' ile derin bir sessizliğe geçtiğimiz meditasyon. Meditasyona başlamak isteyip 'oturunca duramıyorum' diyenler için.
Nasıl yapılır
Rahat otur; birkaç kez burundan alıp ağızdan uzun vererek gevşe.
Nefese karışmadan 2 dakika sadece burun ucunda hissedilen serinliği ve sıcaklığı izle.
Sonraki 2 dakika dikkatini boğaza indir, havanın oradan geçişini izle.
Ardından ciğerleri ve alışla veriş arasındaki küçük durakları fark et.
Hazır olunca derin al ve verişte yavaşça uzun bir 'hmm' çıkar; ardından birkaç saniye sessiz bekle. Bunu üç kez yap.
Son 'hmm'den sonra 10 dakika sessizlikte kal; bitirirken bir 'hmm' ile geri dön.
Ölçü: Bir Şey Değişir, Her Şey Değişir yaklaşık 10 dakikalık bir uygulama anlatıyor; Nefes Farkındalığı burun ucu, boğaz ve ciğerleri ayrı ayrı izleyip en az 10 dakika sessizlikle toplam 20 dakikaya yayıyor. İlk seansta izlemeyi birer dakikaya, sessizliği 5 dakikaya indirmek yeterli.
Pozisyon: Oturarak.
Ne zaman: Sabah ya da akşam sakin bir saatte, gün içinde uzun bir mola yapılabildiğinde.
Ne işe yarar
Kişiyi adım adım içe indiriyor; önce burun ucu, sonra boğaz, sonra ciğer, en sonunda ses ve sessizlik. Bu sıralama, meditasyonda boşlukta kaybolan danışanlara tutunacak basamaklar veriyor. Zihnin sustuğu, bütünlük hissinin geldiği bir alan açıyor; manevi derinleşme arayanlara da güzel bir hazırlık.
Nefese karışmadan izlemek bedenin kendi ritmini göstermeyi sağlıyor, kişi nefesin aslında ne kadar hızlı ya da sığ olduğunu görüyor. Ardından gelen 'hmm' titreşimi sinir sistemini yatıştırıyor ve sessizliğe geçişi kolaylaştırıyor.
Koç notuİzleme kısmında 'nefesini düzeltme, sadece seyret' cümlesini birkaç kez tekrarlamanız gerekiyor; danışan hemen kontrol etmeye kalkıyor. Sessizlik süresini danışanın kapasitesine göre kısaltın, zorla on dakika oturtmayın.
Dikkat'Hmm'lerden sonraki nefessiz beklemeler kısa olsun.
Kaynaklarda
Bir Şey Değişir, Her Şey Değişir · Mustafa Kartal Nefesi kontrol etmeden izleyip duraklamaları fark etmeyi ve ardından 'hmmm' ile on dakika sessizlikte kalmayı anlatıyor.
Nefes Farkındalığı · Mustafa Kartal Burun ucu, boğaz ve ciğerleri ikişer dakika izleyip üç uzun 'Hmm' ile en az on dakikalık sessizliğe geçmeyi öneriyor.
Teknik Atlası · Farkındalık ve temel nefesler
Dedektif Nefes (bedende duyguyu bulma)
Farkındalık ve temel nefeslerOrta
Diğer adları: Dedektif nefes
Aklına bir kişiyi ya da bir derdi getirip kocaman bir nefes alıp onu ağız açık, yuvarlak bir 'haaa' ile bırakarak bedende nerede daralma, sıcaklık ya da titreşim olduğunu keşfettiğimiz çalışma. İlişki ve duygu konusunda takılmış danışanlarla seansta kullanılabilir.
Nasıl yapılır
Sandalyede, sırtı dayamadan, omurga dik otur; eller dizlerde, gözler kapalı. Önce ağızdan uzun bir verişle boşal.
Çalışmak istediğin kişiyi ya da konuyu zihnine getir.
Kalpten genişleyen, yavaş ve derin birkaç nefes al.
Kendini hazır hissedince ciğerleri sonuna kadar doldur ve bir an dur.
Acele etmeden, ağızdan yuvarlak ve derin bir 'haaa' sesiyle nefes bitene kadar ver.
Ağız hafif açık, gözler kapalı bekle; bedende titreşim, sıkışma, yanma ya da ağırlık olan yeri fark et.
Bunu yalnızca üç kez yap; istersen başka bir kişiyle tekrarlayıp hisleri karşılaştır.
Ölçü: Torus Nefesi kişi başına 3 tekrar veriyor ve karşılaştırma için üç farklı kişiyle üçer kez yapmayı öneriyor. Seansta tek kişiyle üç nefesle sınırlamak yeterli.
Pozisyon: Oturarak.
Ne zaman: Bir ilişkiye ya da olaya dair ne hissettiğini bilemeyen danışanla seansın keşif bölümünde.
Ne işe yarar
Kişi bir ilişkiyi ya da duyguyu kafasıyla anlatırken çoğu zaman bedeninde ne taşıdığını bilmiyor. Bu nefes o bilgiyi yüzeye çıkarıyor; 'annemi düşününce boğazım düğümlendi' ya da 'onu düşününce midem yandı' gibi fark edişler seansın yönünü değiştiriyor.
Büyük alış ve uzun, sesli veriş bedeni bir anlığına çok açık bir hâle getiriyor; dikkatin o açıklıkta bedene yönelmesi küçük gerilimlerin duyulmasını kolaylaştırıyor. Bulduğumuz yer, sonraki çalışmalar için bir başlangıç noktası oluyor.
Koç notuBulunan bölgeyi yorumlamayın, hastalıkla eşleştirmeyin; sadece 'orada ne var, biraz kal onunla' deyin. Danışan çok yoğun bir duyguyla karşılaşırsa sakinleştirici bir nefesle kapatın. Üç tekrarı aşmayın.
DikkatÜç tekrarı geçmeyin; uzun veriş baş döndürebilir. Bulunan bölgeyi tıbbi bir durumla eşleştirmeyin; ciddi yakınmada hekime yönlendirin.
Kaynaklarda
Torus Nefesi · Nesrin Dabağlar Bir kişiye ya da konuya odaklanıp büyük bir nefesin ardından 'haaa' ile vererek bedende daralma yerini bulmayı anlatıyor, üç tekrarla sınırlıyor.
Teknik Atlası · Farkındalık ve temel nefesler
Burada–Şimdi Nefesi (kalpten şimdiki an)
Farkındalık ve temel nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: 'Burada' al, 'şimdi' ver
Bilinçli bir nefes oturumunun ardından dikkati kalbe verip alışta içinden 'burada', verişte 'şimdi' dediğimiz kelimeli nefes. Zaman baskısı altında yaşayan, hep bir sonraki işi düşünen danışanlar için.
Nasıl yapılır
Rahat otur ya da dur; önce ağızdan uzun bir verişle boşal.
Birkaç dakika sakin, bilinçli nefes al-ver.
Dikkatini göğsünün ortasına ver, oradaki sıcaklığı hisset.
Alırken içinden 'burada', verirken 'şimdi' de.
Nefesin kendiliğinden uzamasına izin ver; en az 10 dakika sürdür.
Bitirirken bir an o gün için şükret.
Bir iki hafta sonra bunu stresli bir anın ortasında, birkaç nefeslik kısa biçimiyle dene.
Ölçü: Nefes Farkındalığı 15 dakika bilinçli nefesin ardından en az 10 dakika öneriyor. Girişi 5 dakikaya indirip toplam 15 dakikayla başlamak yeterli.
Pozisyon: Oturarak ya da ayakta.
Ne zaman: Sabah, güne başlamadan; yetişememe hissinin yoğunlaştığı anlarda.
Ne işe yarar
Zaman baskısıyla yaşayan kişiler zihinlerinde hep ileride duruyor. İki basit kelime onları bedenlerine ve o ana geri çağırıyor; birkaç hafta sonra bu kelimelerin gün içinde kendiliğinden hatırlanması sık görülür.
Kelimeler nefese bir ritim veriyor, kalbe verilen dikkat de göğüste sıcak bir yer açıyor. Nefes uzadıkça sinir sistemi yavaşlıyor, kişi aceleden sakinliğe geçiyor.
Koç notuÖnce sakin saatlerde çalışmasını, ancak alıştıktan sonra stresli anda denemesini söyleyin; ilk denemeyi kriz anında yapan hayal kırıklığına uğruyor. Kelimeleri danışanın kendi diliyle değiştirebilirsiniz.
Kaynaklarda
Nefes Farkındalığı · Mustafa Kartal Sabah bilinçli nefesin ardından kalbe dikkat verip alışta 'burada', verişte 'şimdi' demeyi zaman baskısı için öneriyor.
Teknik Atlası · Farkındalık ve temel nefesler
Alışa ve Verişe Zikir Eşleme (Hayy–Hû, Bâkî, Hûş der dem)
Farkındalık ve temel nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Hayy'dan al, Hû'ya ver, Yâ Bâkî, Ente'l-Bâkî ile nefes, Her nefeste Allah (Hûş der dem)
Alışa ve verişe içten söylenen bir zikri eşleyip nefesin her evresinde kalbi uyanık tuttuğumuz çalışma. Nefesini Rabbiyle bağ kurmanın bir yolu olarak yaşamak isteyen danışanlar için temel kart.
Nasıl yapılır
Rahat otur; önce ağızdan yavaş bir verişle boşal ve birkaç nefesle yerleş.
Bir zikir seç: 'Hû', 'Hayy', 'Allah' gibi tek bir kelime ya da ikiye bölünen bir ifade.
Hayy–Hû biçimi: içine dolan nefese 'Hayy' eşlik etsin, havanın içeri girişini duy; dışarı çıkan nefese 'Hû' eşlik etsin, nefesin geldiği yere dönüşünü duy.
Sadece kelimeyi tekrarlamakla kalma, nefesin içeri girdiği ve geri döndüğü anı gerçekten yakala. Duraklarda kelimesiz, sadece farkında kal.
Tek kelime biçimi (Hûş der dem): alışta, verişte ve iki nefes arasındaki boşlukta dikkati tek bir zikir kelimesine bağla; boşlukta da uyanık kal.
Ritim biçimi: zikri veriş boyunca sesli ya da içinden çınlatarak uzat, alış sessiz gelsin; tempo kendi kendine yerine otursun.
Tetiklenme anı biçimi: bir şey seni öfkelendirdiğinde dur; alırken içinden 'Yâ Bâkî', verirken 'Ente'l-Bâkî' de, bu durumun geçici olduğunu hatırla ve birkaç nefesten sonra nasıl cevap vereceğine karar ver.
Ölçü: Nefesini Bilen Rabb'ini Bilir Hayy–Hû biçimini birkaç dakika, Bâkî biçimini tetiklenme anında birkaç nefes olarak veriyor, Hûş der dem için süreyi kişiye bırakıyor; Nefes Teknikleri süre vermiyor. 5 dakikalık oturumla başlayıp gün içine kısa hatırlatmalar olarak yaymak iyi olur.
Pozisyon: Oturarak; tetiklenme biçimi her pozisyonda.
Ne zaman: Sabah ve akşam, namaz öncesi ve sonrası, gün içinde gaflete düşüldüğünü fark edilen her an, öfke anında.
Ne işe yarar
Her nefesi bir hatırlayışa çeviriyor. Alışta canlılığı, verişte dönüşü hissetmek kişiye nefesin bir emanet olduğunu bedeniyle yaşatıyor; nefes kişi için bir ibadete dönüşebiliyor. Bâkî biçimi öfke anında tepki ile cevap arasına bir boşluk koyuyor; geçicilik bilinci olayı küçültüyor.
Zikir kelimesi nefese ölçü ve ritim veriyor, sayı saymaya gerek kalmıyor. Dikkatin kelimede ve nefesin geçiş noktalarında toplanması zihnin dağılmasını engelliyor; nefes kendiliğinden yavaşlıyor, kalp sakinleşiyor.
Koç notuZikri sesli ya da içten yapmak danışanın tercihi; çoğu kişi içten başlıyor. Kendi alıştığı zikri kullansın, dayatılmasın. Sık hata kelimeyi mekanik tekrar etmek; 'kelime nefesi taşısın, sen de kelimenin anlamını taşı' demek işe yarar. Bâkî biçimini önce sakin bir anda prova ettirin ki öfke anında hatırlansın.
Kaynaklarda
Nefes Teknikleri · Mustafa Kartal Sayı yerine Hû, Hay, Allah gibi bir kelimeyi ölçü alıp verişte titreştirerek uzatmayı öneriyor.
Nefesini Bilen Rabb'ini Bilir (Kadim Nefes Uygulamaları) · Kubilay Aktaş Hayy ile alıp Hû ile vermeyi, tetiklenme anında Bâkî ismine dayalı iç zikirle duraklamayı ve nefesin her evresinde tek bir zikir kelimesinde kalmayı anlatıyor.
Teknik Atlası · Farkındalık ve temel nefesler
Kinhin: Yavaş Yürüme Meditasyonu
Farkındalık ve temel nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Kinhin (Zen yürüme meditasyonu)
Adımla soluğu birbirine kenetleyen, ağır ağır atılan sessiz bir yürüyüş; istersen iki kelimelik bir içsel söz eşliğinde. Ana gelmek ve kafadaki gürültüyü yavaşlatmak için.
Nasıl yapılır
Ağızdan yavaşça bir boşalt ve ellerini göbeğinin üstünde üst üste koy (sol el altta, sağ el üstte).
Dik ama gevşek dur, bakışını bir buçuk metre önüne bırak.
Çok yavaş yürümeye başla: bir alışta bir adım, bir verişte bir adım; ya da her tam nefese bir adım.
Ayağının yerden kalkışını, havada gidişini ve yere değişini ayrı ayrı hisset.
İstersen içinden kısa bir cümle çifti söyle: alırken "geldim", verirken "buradayım".
15 dakika sonra dur, ellerini çöz ve birkaç nefes ayakta kal.
Ölçü: Ömer Önder iki biçim için de yaklaşık 15 dakika veriyor. İlk denemede 5-7 dakikayla başlamak daha iyi, çünkü bu yavaşlık insanı ilk başta sabırsızlandırabiliyor.
Pozisyon: Yürürken; sessiz bir oda ya da bahçe.
Ne zaman: Oturarak meditasyon arasında, sabah namazından sonra, kaygılı bir anda, işten eve geçerken.
Ne işe yarar
Hareket bu kadar yavaşlayınca zihin de hızını kaybediyor, çünkü dikkat ayağın ve nefesin her küçük ayrıntısına bölünüyor. Adımla nefesin aynı ritimde olması uzun ve düzenli bir veriş sağlıyor, bu da kalp atışını yavaşlatıyor. Kısa cümle çifti dikkati tek bir şeye bağlayarak dağılmasını önlüyor.
Kaygılı, aceleci, sürekli bir sonraki işi düşünen danışanlarda bu yürüyüş çok öğretici olabiliyor; ilk defa "şu an yürüyorum" hissini yaşayabiliyorlar. Oturarak yapılan uzun çalışmalarda bacakları uyuşan ya da uyuklayan katılımcılar için de iyi bir ara. Cümle çifti danışanın inancına göre seçilebilir; "Ya Hay" ve "Ya Kayyum" da güzel bir seçenek.
Koç notuEn sık hata yavaşlığı abartıp nefesi tutmak; nefes doğal kalsın, adım ona uysun. Grupta saat yönünde bir daire içinde yürümek işe yarar, birbirlerini takip etmek ritmi kolaylaştırıyor. Danışana "Her adımda yere bir mühür bırakıyorsun, acele etme" denebilir.
Kaynaklarda
Nefesten Solunuma · Dr. Ömer Önder Zen geleneğinde iki oturuş arasında yapılan, eller göbekte, adımı soluğa bağlayan ağır yürüyüşü yaklaşık 15 dakikalık bir ara olarak anlatıyor.
Nefesten Solunuma · Dr. Ömer Önder Ağır adımlarla yürürken nefesin iki yönüne iki kısa söz yerleştirmeyi ve yere minnetle basmayı tavsiye ediyor.
Kişinin nefes kapasitesini kat çıkma, beş dakikalık yürüme mesafesi ve hızlanan gidip gelme yürüyüşüyle ölçen üç basit test. Programın başında ve sonunda gelişimi görmek için.
Nasıl yapılır
Merdiven testi: zorlanmadan, konuşabilir hâlde kaç kat çıkabildiğine bak; rahatça 3 kat iyi bir düzey sayılıyor.
Beş dakika testi: düz bir parkurda kendi temponla 5 dakika yürü, mesafeyi ölç.
Sonucu oku: 700 metrenin üstü iyi, 500 metre civarı orta, 300 metre ve altı zayıf kabul ediliyor.
On metre testi: 10 metre arayla iki işaret koy, aralarında gidip gel; ilk seviyede bir tur 60 saniye sürsün.
Her iki turda bir 5 saniye hızlan; toplam 8 seviye var, son seviyede tur 20 saniyeye iniyor.
Sonuçları tarihle birlikte yaz, birkaç hafta sonra tekrar et.
Ölçü: İki kitap da aynı ölçütleri veriyor: 700/500/300 metre ve 8 seviyeli gidip gelme. Programın ilk ve son haftasında, bir de ortasında ölçtürmek uygun.
Pozisyon: Yürürken.
Ne zaman: Bir nefes ya da kondisyon programına başlamadan önce ve bitişinde.
Ne işe yarar
Nefes çalışmasında ilerlemeyi hissetmek kolay, görmek zor. Bu testler danışana somut bir sayı veriyor; kaç kat, kaç metre, kaçıncı seviye. Aynı test birkaç hafta arayla yapılınca gelişim kâğıt üstünde görünüyor ve bu motivasyonu çok artırıyor.
Nefes darlığı çeken, KOAH ya da astım tanısı almış, uzun süre hareketsiz kalmış danışanlarda başlangıç noktasını belirlemek için kullanılabilir. Sporcularda da dayanıklılığın nefesle nasıl değiştiğini takip etmenin pratik bir yolu.
Koç notuTest yarış gibi yaptırılmasın, "kendi temponla" diye özellikle vurgulanmalı. Sonucu kötü çıkan danışana "bu senin başlangıç çizgin, buradan yukarı çıkacağız" denebilir. Testi her zaman yanında biri varken yaptırın.
DikkatRefakatçiyle yapılmalı. Yeni kalp krizi geçirmiş, koroner hastalığı, kontrolsüz tansiyonu olan ya da dinlenme nabzı 120'nin üstünde olanlar yapmamalı; göğüs ağrısında hemen durulmalı. Kalp ve akciğer hastaları hekim onayı almalı.
Kaynaklarda
Nefesle Zayıflama · Mustafa Kartal Üç testi nefes kapasitesinin nereden başladığını ve ne kadar yol aldığını görmek için mesafe ölçütleriyle birlikte sunuyor.
Nefes Alma Sanatı · Mustafa Kartal Aynı testleri anlatıyor ve kimlerin yapmaması gerektiğini ayrıntılı sıralıyor; kalp hastalığı ve yüksek dinlenme nabzını özellikle belirtiyor.
Teknik Atlası · Farkındalık ve temel nefesler
Bilinçli Yürüyüş (Nefesin Bedendeki Yerini Fark Ederek)
Farkındalık ve temel nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Bilinçli bir yürüme alıştırması
Her zamanki hızında yürürken kolların ve kalçanın sallanışına, tabanın yere değip ayrılışına ve soluğun bedende nereye kadar indiğine dikkat vermek. Gündelik yürüyüşü farkındalık pratiğine çevirmek isteyenler için.
Nasıl yapılır
Ağızdan yavaşça boşalt ve yürümeye başla; önce içinin hâline ve bu yürüyüşe niye çıktığına bak.
Kollarının karşı bacakla birlikte serbestçe sallanmasına izin ver.
Pelvisinin her adımda hafifçe yana salındığını hisset, onu tutma.
Ayağının topuktan parmaklara doğru yuvarlanışını, yere değişini ve kalkışını izle.
Her soluğun bedeninde nereye kadar uzandığını izle; ona müdahale etme.
Sonunda nefesinin etrafında küçük bir hava kabarcığı yarattığını, onun içinde yürüdüğünü hisset.
Ölçü: Kitap süre vermiyor. 10-15 dakika yeterli, işe giderken yolun bir bölümünde yapılabilir.
Pozisyon: Yürürken.
Ne zaman: Gündelik yürüyüşlerde, işe ya da eve giderken, kaygılı bir günde.
Ne işe yarar
Yürürken çoğumuz ya telefona ya da kafamızın içine bakıyoruz, beden otomatik pilotta. Kolun, pelvisin ve ayağın hareketine dikkat vermek o otomatik pilotu kapatıyor; dikkat bedene gelince nefes de kendiliğinden yavaşlıyor. Kolların serbest sallanması ve pelvisin salınımı omurgayı ve göğsü de hafifçe hareketlendiriyor, nefese yer açıyor.
Kaygılı, zihni durmayan, "meditasyona vaktim yok" diyen danışanlar için ideal; zaten yürüdükleri yolu çalışmaya dönüştürüyorlar. Bedenini katı ve kontrollü taşıyan kişilerde kolları ve kalçayı bırakmak şaşırtıcı bir hafiflik getiriyor.
Koç notuDanışana "Bu hafta evden markete kadar böyle yürü" diye somut bir yol vermek işe yarar. Hata her şeyi aynı anda fark etmeye çalışmak; bir gün kolları, bir gün ayakları, bir gün nefesi seçsinler. Cümle: "Yürüdüğünü bil."
Kaynaklarda
Nefes Alma Sanatı · Mustafa Kartal Kolların ve kalçanın sallanışına, tabanın zemine temasına ve soluğun nerede hissedildiğine dikkat ederek yürümeyi gerginliği çözmek ve canlılığı artırmak için anlatıyor.
Teknik Atlası · Farkındalık ve temel nefesler
Tek Noktaya Odak Nefesi (İç Gözlem)
Farkındalık ve temel nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: İç gözlem, İpe tutun
Dikkati nefes boyunca tek bir yere bağlayıp her kaçışta oraya geri getirme çalışması. Zihni dağınık, yerinde duramayan danışanlar için ilk basamak.
Nasıl yapılır
Önce ağızdan yavaş bir nefes ver, omuzlar kendiliğinden insin.
Gözleri kapat, bir odak seç: göbek, burun ucu, kaş arası ya da gözünün önünde doğan bir güneş.
Nefesi değiştirmeye uğraşma; sadece her alışta ve verişte dikkatin o noktada dursun.
Zihin bir yere gittiğinde kızma, fark et ve nazikçe geri getir. Bu geri dönüş çalışmanın kendisi.
İstersen nefesi sana uzatılmış bir ip gibi düşün; savruldukça ipe tutun.
Alışla verişin birleştiği o ince anda birkaç saniye kal, sonra gözlerini aç.
Ölçü: Nefesten Solunuma birkaç dakikayla yetiniyor; Nefesini Bilen Rabb'ini Bilir de kısa tutuyor. İlk hafta 3 dakika, sonra 5-10 dakikaya çıkmak uygun.
Pozisyon: Oturarak, sırt dik ama gergin olmadan.
Ne zaman: Güne başlarken, ders ya da toplantı öncesi, zihin kalabalıklaştığında.
Ne işe yarar
Dikkatin tek bir yerde toplanması, zihnin aynı anda on yere dağılan enerjisini bir kanala alıyor. Nefes yavaşlıyor, kalp atışı arkasından geliyor ve sinir sistemi "tehlike yok" sinyaliyle dinlenme tarafına geçiyor. Geri dönme hareketi her tekrarlandığında dikkat kası biraz daha güçleniyor.
Kaygısı yüksek, sınav öncesi öğrenciler, işten eve gelip kafası bir türlü susmayan danışanlarda çok işe yarıyor. Manevi tarafı olan danışanlarda ip imgesi ayrıca güzel çalışıyor; "tutunacak bir şeyim var" hissi veriyor.
Koç notuSeansta "zihnin dağılırsa başarısız olmadın, geri gelmeyi öğreniyorsun" cümlesini mutlaka söylemek gerekir, yoksa ilk kaçışta bırakabiliyorlar. Sık hata, odağı sıkıca tutmaya çalışıp alnını kasmak; kaş arasına odaklananlarda bunu gözle. Odak noktasını danışan seçsin, sen dayatma.
Kaynaklarda
Nefesten Solunuma · Dr. Ömer Önder Göbek, burun ucu, kaş arası ya da doğan güneş gibi odaklardan birini seçip dikkati orada tutmayı öneriyor; nefese odaklanmanın stresle ilişkisine dair bir çalışmaya da değiniyor.
Nefesini Bilen Rabb'ini Bilir (Kadim Nefes Uygulamaları) · Kubilay Aktaş Nefesi uzatılmış bir ip olarak imgeletiyor ve alışla verişin kesiştiği noktada beklemeyi, şimdiye bağlanmanın yolu olarak anlatıyor.
Teknik Atlası · Farkındalık ve temel nefesler
Duygu ve Nefes Gözlemi
Farkındalık ve temel nefeslerBaşlangıç
Huzurlu ve huzursuz iki sahneyi sırayla hayal edip nefesin nasıl değiştiğini kendi bedeninde görme. Duygu-nefes bağını anlatmak yerine yaşatmak için.
Nasıl yapılır
Önce ağızdan bir kez boşalt, sonra nefes kendi ritmine dönsün.
Birkaç dakika kendini rahat, güvende hissettiğin bir yerde hayal et; nefesin hızına, derinliğine, nereye gittiğine bak.
Şimdi kısa bir süre seni geren bir durumu düşün. Nefes ne yaptı? Hızlandı mı, göğse mi çıktı, durdu mu?
Hemen huzurlu sahneye geri dön ve birkaç nefes orada kal.
Gözlerini açmadan önce iki sahne arasındaki farkı tek kelimeyle adlandır.
Ölçü: Nefesten Solunuma birkaç dakika veriyor. Huzurlu bölümü 2-3 dakika, gergin bölümü en fazla 30-40 saniye tutmak yeterli.
Pozisyon: Oturarak.
Ne zaman: İlk seanslarda, nefes çalışmasının neden önemli olduğunu göstermek için.
Ne işe yarar
Danışan, aklından geçen bir sahnenin nefesini birkaç saniye içinde değiştirdiğini kendi gözüyle görüyor. Bu farkındalık sonraki bütün çalışmaların zemini oluyor: madem düşünce nefesi bozabiliyor, nefes de düşünceyi ve duyguyu toparlayabilir.
Kendini "ben sakinim" diye anlatan ama nefesi göğüste sıkışmış danışanlarda, öfkesini fark etmeyenlerde ve çocuklarla aileler arasındaki gerginliği anlatırken ebeveynlerde çok öğretici.
Koç notuGergin sahneyi hafif seçtir; "en kötü anını düşün" deme. Sık hata, ikinci sahneden çıkmayı unutmak; huzurlu sahneye dönüşü sen yönet. Danışana şu söylenebilir: "Bak, nefesin seni dinliyor; o zaman sen de onu dinleyebilirsin."
DikkatTravma geçmişi olanlarda huzursuz sahneyi çok kısa tut ya da hiç kullanma.
Kaynaklarda
Nefesten Solunuma · Dr. Ömer Önder Önce huzurlu, sonra kısa bir huzursuz sahne, ardından yeniden huzurlu sahneyle bitiren bir gözlem olarak veriyor.
Teknik Atlası · Farkındalık ve temel nefesler
Böbrek ve Sırt Nefesi
Farkındalık ve temel nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Böbreklere özel nefes
Sert zeminde sırtüstü yatıp nefesi diyaframın arkasına, böbreklerin olduğu bel bölgesine yönlendirerek sırt solunumunu uyandırma. Nefesi hep önde kalanlar için.
Nasıl yapılır
Sert bir zeminde sırtüstü uzan; başın altına ince bir yastık, dizler bükük, tabanlar yerde.
Önce ağızdan yavaşça ver; sonra burundan yumuşak, kesintisiz birkaç nefesle ısın.
Üç nefesi göğsün ortasına, kalp bölgesine yönlendir.
Sonraki üç nefesi bele, böbreklerin çevresine gönder; alırken belin zemine hafifçe bastığını hisset.
İstersen nefesi akciğerlerin arka tarafına, kürek kemiklerinin arasına da taşı.
Bitirince doğal nefese dön, sırtının yere temasını birkaç nefes izle.
Ne zaman: Akşam, bel gerginliğinde, nefes çalışmalarına ısınma olarak.
Ne işe yarar
Diyafram öne olduğu kadar arkaya ve yanlara da açılır; çoğu insan bu kısmı hiç kullanmaz. Sırtı zemine yaslayınca bel bölgesindeki genişleme hissedilir hâle geliyor ve nefes arkaya da dağılıyor. Bu, bel ve sırttaki kasların her nefeste hafifçe esnemesi demek; gerginlik yavaş yavaş çözülüyor.
Bel ağrısıyla gelen, sürekli ayakta çalışan, korkuyu ve endişeyi belinde taşıdığını söyleyen danışanlarda güzel sonuç veriyor. Uzun nefes çalışmalarından önce nefesi genişletmek için de kullanılabilir.
Koç notuHiçbir şey hedefleme; "belin yere bassın" diye zorlarsan danışan kalçasını kaldırıp belini iter. Koçun, izin alarak elini danışanın belinin altına koyup "buraya nefes gelsin" demesi çok işe yarayabilir. Söylenebilecek cümle: "Sırtın da nefes alabilir, sadece unutmuş."
DikkatZorlama yok; bel fıtığında dizleri iyice bük, ağrı artarsa bırak.
Kaynaklarda
Nefesten Solunuma · Dr. Ömer Önder Sert zeminde dizler bükük yatıp üç nefesi kalbe, üç nefesi böbreklere yönlendirerek sırt solunumunu çalıştırıyor; başarı hedefi koymamayı vurguluyor.
Teknik Atlası · Farkındalık ve temel nefesler
Renk Sezme Çalışması (Gözler Kapalı)
Farkındalık ve temel nefeslerOrta
Diğer adları: Gözler kapalı renk-imge eşleştirme
Sakin nefesle yerleşip gözler kapalıyken önüne konan bir nesnenin rengini, önceden belirlenmiş renk imgeleriyle sezmeye çalışma. Sezgi ve duyuları birlikte kullanmayı deneyimlemek isteyenler için.
Nasıl yapılır
Önce ağızdan yavaşça ver, birkaç sakin nefes al; gözler kapalı.
Her renge bir imge eşle (kırmızı ateş, mavi su, yeşil yaprak gibi) ve bunları önceden çalış.
Birisi önüne renkli bir nesne koysun; elini yavaşça ona yaklaştır.
Nefesini sakin tut ve aklına gelen ilk imgeyi bekle.
İlk geleni söyle, sonra gözlerini açıp bak ve not et.
Ölçü: Nefes Farkındalığı ölçü vermiyor. Bir oturumda 5-10 deneme yeterli.
Pozisyon: Oturarak, gözler kapalı ya da bağlı.
Ne zaman: Grup atölyelerinde, odak ve sezgi çalışmalarında.
Ne işe yarar
Sonucun ne olduğundan çok, zihni sakinleştirip içeriden gelen ilk izlenimi beklemeyi öğretiyor. Sakin nefes eleştirel zihnin sesini kısıyor; danışan ilk izlenimle sonradan gelen yorumu ayırt etmeyi öğreniyor.
Kendi sezgisine güvenmeyen, her kararda kafasında uzun hesaplar yapan danışanlarda ve grup atölyelerinde oyun gibi bir odak çalışması olarak kullanılabiliyor.
DikkatKitabın ön koşul saydığı uzun tutuşlu çalışmalar yalnız uzman eşliğinde yapılmalı; bu kart sadece sakin nefesli bölümü anlatıyor.
Kaynaklarda
Nefes Farkındalığı · Mustafa Kartal Gözler kapalı renk-imge eşleştirmesini holistik düşünce ve duyuları birleştirme çalışması olarak anlatıyor; ön koşul olarak daha ileri çalışmalar sayıyor.
Teknik Atlası · Farkındalık ve temel nefesler
Ciğer Resmi Çiz ve Bak
Farkındalık ve temel nefeslerBaşlangıç
Akciğerleri kâğıda çizip gerçek büyüklüklerini elle bedende bularak nefesi ciğerin alt kısmına yönlendirme çalışması. Nefesi hep göğüs üstünde kalanlar için.
Nasıl yapılır
Aklındaki akciğer resmini kâğıda çiz; ne kadar büyük, nereye kadar iniyor?
Önce ağızdan yavaşça ver, sonra elini köprücük kemiğinin hemen altından göğüs boyunca kaburgaların en alt ucuna kadar gezdir.
Ciğerlerinin aslında bu kadar aşağı indiğini fark et; arkada daha da aşağı iniyor.
Elleri alt kaburgalara yerleştir ve birkaç nefesi ciğerin bu alt bölümüne gönder; ellerinin yana açıldığını hisset.
Resmine geri dön, gerekiyorsa yeniden çiz.
Ölçü: Nefesle Zayıflama ölçü vermiyor. Çizim ve 8-10 nefesle 5 dakikada bitirilebilir.
Pozisyon: Oturarak.
Ne zaman: Nefes çalışmalarının ilk seansında, diyafram nefesi öğretmeden önce.
Ne işe yarar
Çoğu insan ciğerlerini göğsün üstünde küçük iki kese sanıyor; bu zihinsel resim nefesin de orada kalmasına yol açıyor. Gerçek büyüklüğü bedende el ile bulmak resmi düzeltiyor, nefes kendiliğinden aşağı ve yana iniyor. Bu basit farkındalık diyafram nefesini öğretmeyi çok kolaylaştırıyor.
Omuzlarıyla nefes alanlarda, kaygılı ve yüzeysel nefes alanlarda, çocuklarda ve gençlerde çok öğretici. Kilo çalışmalarında da nefesin karna inmesi için ilk adım.
Koç notuÇizimi asla düzeltme, önce kendi resmini görsün; şaşkınlık anı öğretinin kendisi. Söylenebilecek cümle: "Ciğerin sandığından büyük; sadece onu kullanmayı unutmuşsun."
Kaynaklarda
Nefesle Zayıflama · Mustafa Kartal Akciğerleri kâğıda çizdirip gerçek sınırlarını elle bedende bulduruyor; ciğer hacmine dair zihinsel resmi düzeltip nefesin aşağı inmesine yardım ettiğini söylüyor.
Teknik Atlası · Farkındalık ve temel nefesler
Duygunun İçine Nefes
Farkındalık ve temel nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Duygunun içine nefes
Yükselen bir duygunun bedendeki yerini bulup oraya büyük, yavaş nefesler göndermek ve duyguyu değiştirmeye çalışmadan izlemek. Duygusal yeme ve dürtüsel tepkiler için.
Nasıl yapılır
Bir duygu yükseldiğinde dur; önce ağızdan uzun ve yavaş bir veriş yap.
Bu duygu bedeninde nerede? Göğüs, mide, boğaz, omuzlar?
Birkaç nefes sonra yoğunluğu 0-10 arasında puanla.
Duygu hafiflediğinde ne yapacağına karar ver.
Ölçü: Nefesle Zayıflama birkaç nefes diyor. 5-10 nefes ve sonunda puanlama uygun.
Pozisyon: Her pozisyonda.
Ne zaman: Dürtü geldiği an: yemeğe uzanmadan, mesaj yazmadan, cevap vermeden önce.
Ne işe yarar
Duyguya karşı direnmek onu büyütüyor; duygunun bedensel karşılığına nefes götürmek ise ona yer açıyor. Yavaş nefes sinir sistemini sakinleştirdikçe duygunun dalgası kendiliğinden tepe yapıp iniyor. Danışan duyguyla birlikte kalabildiğini, onun tarafından sürüklenmek zorunda olmadığını öğreniyor.
Duygusal yeme, ani öfke, kaygıyla telefona sarılma gibi dürtüsel davranışlarla çalışan danışanlarda çok işe yarıyor.
Koç notuDanışana duyguyu "kovmayacağız" diye net söyle; çoğu duyguyu gidermek için nefes almaya çalışıyor ve hayal kırıklığına uğruyor. Söylenebilecek cümle: "Duygun bir misafir; ona nefesle bir sandalye ver, otursun, sonra gidecek."
DikkatTravma geçmişinde yoğun duygular açılırsa uzman desteği gerekir.
Kaynaklarda
Nefesle Zayıflama · Mustafa Kartal Duygunun bedendeki karşılığına büyük, yavaş nefesler göndermeyi ve onu değiştirmeden izlemeyi duygu yoğunluğunu azaltıp duygusal yemeyi önlemek için öneriyor.
Teknik Atlası · Farkındalık ve temel nefesler
Makatı Bırakma Nefesi (Rektum Sık-Bırak)
Farkındalık ve temel nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Rektumu bırakma nefesi
Gerginlikte çene, dil kökü, omuz ve karnı tarayıp çoğu zaman fark edilmeyen makat kasılmasını bulup her verişte bırakma; güçlendirme için nefesle sık-bırak dizisi. Genel gerginlik ve konuşurken takılma için.
Nasıl yapılır
İçinden "buradayım, nefes alıyorum" de; önce ağızdan yavaşça ver.
Sıkışmış kasları sırayla bul: çene, dil kökü, omuzlar, karın.
Makat bölgesine dikkat ver; çoğu insan burayı farkında olmadan sıkar.
Derin al, verirken bu bölgeyi bırak. Her nefeste biraz daha gevşesin.
Bölge yumuşadığında birkaç nefes daha bekle.
Güçlendirme sürümü: biraz al, makatı sık, yavaş vererek gevşet; bunu art arda tekrarla.
Ölçü: Bir Şey Değişir, Her Şey Değişir sık-bırak dizisini bir seferde 56 tekrar ve gün içinde birkaç kez öneriyor. 10-15 tekrarla başlayıp haftalar içinde artırmak daha uygun.
Pozisyon: Her pozisyonda; oturarak en kolayı.
Ne zaman: Gerginlik anında, konuşma ve sunum öncesi, uzun oturuşlarda.
Ne işe yarar
Makat ve pelvik taban kasları stres anında farkında olmadan kasılan yerlerden biri; burası kasılı kaldığında diyafram da serbestçe inemiyor ve nefes yukarıda kalıyor. Bu bölgeyi bırakmak nefesi aşağı indiriyor ve bütün bedenin gerginliğini çözen bir zincir başlatıyor. Sık-bırak sürümü bu kasları güçlendirip kontrolünü kolaylaştırıyor.
Sürekli tetikte yaşayan, kekemelik ya da konuşurken takılma yaşayan, sunum kaygısı olan danışanlarda işe yarıyor. Kitap rektumu bıraktıktan sonra karından sesli harfleri uzun uzun seslendirmeyi de ekliyor.
Koç notuKonu bazı danışanlara utandırıcı geliyor; "pelvik taban" ya da "oturduğun bölge" diye anlat. Sık-bırakta nefesi tutmasınlar. Söylenebilecek cümle: "Aşağıyı bırakınca nefes de aşağı iner."
DikkatHemoroid ve pelvik ağrıda zorlanmamalı.
Kaynaklarda
Bir Şey Değişir, Her Şey Değişir · Mustafa Kartal Gerginlikte makat kaslarının kasılı olduğunu fark edip her verişte bırakmayı, güçlendirme için 56 tekrarlık sık-bırak dizisini ve kekemelikte sesli harf çalışmasını öneriyor.
Teknik Atlası · Farkındalık ve temel nefesler
Gergin Bölgeye Odaklı Nefes
Farkındalık ve temel nefeslerBaşlangıç
Bedendeki gergin ya da kısıtlı bir bölgeyi bulup her verişte onun yumuşadığını, her alışta nefes ve boşlukla dolduğunu hissetme. Bölgesel gerginlik için sade bir çalışma.
Nasıl yapılır
Önce ağızdan uzun bir veriş; sessizce otur ve nefes dahil bütün bedenini tara.
Bel, sırt ya da göğüs kafesinde sıkışık, kısıtlı hissettiğin bir alan bul.
Bütün dikkatini oraya ver.
Verdikçe o bölgenin gevşediğini duyumsa.
Her alışta oranın nefesle ve boşlukla dolduğunu hisset.
10 dakika kadar sürdür, sonra dikkati bütün bedene aç.
Ölçü: Nefes Alma Sanatı 10 dakika öneriyor. 5 dakikayla başlamak uygun.
Pozisyon: Oturarak.
Ne zaman: Gerginlik hissedilen her an; özellikle akşam.
Ne işe yarar
Gerginlik genellikle hareketsiz kalan, nefesin ulaşmadığı bölgelerde birikiyor. Dikkat oraya gidince çevresindeki kaslar her nefeste hafifçe hareket etmeye başlıyor; verişin yumuşatıcı etkisi bu bölgeye yöneldiğinde gerginlik çözülüyor. Herhangi bir imge gerektirmediği için imgelemeyi zor bulan danışanlar için idealdir.
Bel, sırt ve göğüs gerginliği olan, kaygısını göğüs kafesinde sıkışma olarak yaşayan danışanlarda ve imgeleme çalışmalarına mesafeli olanlarda kullanılabilir.
Koç notuBölgeyi bulmak için önce elle dokunmasını iste. Sık hata, bölgeyi zorla genişletmeye çalışmak; nefes oraya davet edilir. Söylenebilecek cümle: "Sıkışık yerine nefesle bir misafirlik yap."
DikkatAçıklanamayan ağrıda tıbbi değerlendirme gerekir.
Kaynaklarda
Nefes Alma Sanatı · Mustafa Kartal Bedeni tarayıp kısıtlı bir alan bulmayı ve verişte yumuşadığını, alışta dolduğunu hissetmeyi 10 dakika, bölgesel gerilimi yatıştırmak için öneriyor.
Teknik Atlası · Farkındalık ve temel nefesler
Üç Nefes Alanı (Alt, Orta, Üst Merkez)
Farkındalık ve temel nefeslerOrta
Diğer adları: Üç nefes alanı
Göbek altı, karın boşluğu ve kalp seviyesindeki üç nefes alanının ağırlık merkezlerini sırayla hissedip her birinden nefes alıyormuş gibi açıp kapatma. Merkezlenme ve nefes hareketini genişletme çalışması.
Nasıl yapılır
Önce ağızdan yavaşça ver; sessizce oturup bir süre nefesini izle.
Göbeğin 1-2 cm altındaki merkezi hisset; alışta açıldığını, verişte kapandığını gözle.
Sonra dikkatini karın boşluğunun ortasına, ardından kalp seviyesine çıkar; her birinde birkaç dakika kal.
Üç alanı aynı anda hissetmeyi dene.
Alt alandan başlayarak her alandan nefes alıyormuş gibi dikkat ve niyetle aç-kapa.
Sonunda odaklanmayı bırak, saf farkındalıkta birkaç nefes otur.
Ölçü: Nefes Alma Sanatı yaklaşık 5 dakikalık aşamalar veriyor. Toplamda 15 dakika ayırmak yeterli.
Pozisyon: Oturarak.
Ne zaman: Sabah, meditasyon öncesi, merkezini kaybetmiş hissedildiğinde.
Ne işe yarar
Üç alana sırayla dikkat vermek nefesin gövdedeki hareketini genişletiyor; çoğu danışan nefesinin ne kadar çok yere ulaşabildiğini ilk kez fark ediyor. Alt merkezle başlamak ağırlığı aşağı indiriyor, üst merkezle kalbe çıkmak duygusal açıklık getiriyor. Üçünü birden hissetmek bütünlük ve merkezlenme duygusu veriyor.
Kendini dağınık, merkezini kaybetmiş hisseden, meditasyonda derinleşmek isteyen danışanlarda ve nefes koçluğu eğitimlerinde farkındalığı ilerletmek için kullanılabilir.
Koç notuAcele etme, her alana zaman ver. Üçünü birden hissetmek ilk seferde zor; "denemen yeterli" de. Söylenebilecek cümle: "Üç katlı bir evsin; nefesin her kata ulaşsın."
Kaynaklarda
Nefes Alma Sanatı · Mustafa Kartal Alt, orta ve üst nefes alanlarının ağırlık merkezlerini sırayla hissedip dikkat ve niyetle açıp kapatmayı, sonunda saf farkındalığa dönmeyi merkezlenme için anlatıyor.
Nefes Egzersizleri: Yaşam Gücünü Özgür Kılmanın Yolu · Elena Cardas Cardas bedenin alt, orta ve üst bölgesini üç ana nefes alanı sayıyor; alt bölgeyi taşıyan ve büyüyen güç, orta bölgeyi uyum ve derin sakinlik merkezi, üst bölgeyi algının ve zihinsel güçlerin açılması olarak tanımlıyor ve kitabın alıştırmalarını bu sıraya göre diziyor (s. 29-30).
Teknik Atlası · Farkındalık ve temel nefesler
Beden Taraması ve Nabız Taraması (Kapanış Gevşemesi)
Farkındalık ve temel nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Beden Taramasıyla Gevşeme, Nabız Farkındalığıyla Beden Taraması
Yavaş bir nefes ritmi sürerken dikkati ayak tabanlarından başa kadar bölge bölge gezdirme; ileri sürümde her noktada nabzın atışını arama. Nefes seanslarının kapanışı için.
Nasıl yapılır
Önce ağızdan uzun bir veriş; yavaş ve eşit bir nefes ritmi (dakikada 5-6 nefes) kur ve sırtüstü uzan.
Kıpırdamadan dikkati sırayla taban, ayak üstü, bilek, diz, kalça, karın, göğüs, eller, dirsek içi, boyun, yüz ve başa götür; her yerde birkaç an kal.
Sonunda bütün bedeni birden duyumsa.
Nabız sürümü: aynı ritimde, sırayla ayak başparmağı kenarında, ayak bileğinde, diz arkasında, kasıkta, karında, göğüste, parmak uçlarında, dirsek içinde, boyunda, dudaklarda ve şakaklarda nabzını ara; her noktada 10-30 saniye kal.
Saniye sayma, nabzı bulamazsan sadece dikkatini orada tut.
Doğal nefese dön, sağ yanına dönüp birkaç dakika dinlen.
Ölçü: Nefesin Şifa Veren Gücü beden taramasına 5-8 dakika ve ardından sağ yanda en az 1, tercihen 5 dakika dinlenme veriyor; nabız taramasında her noktaya 10-30 saniye ayırıyor. Bu ölçü olduğu gibi kullanılabilir.
Pozisyon: Sırtüstü; sonunda sağ yana dönerek.
Ne zaman: Nefes seanslarının kapanışında, uyku öncesi.
Ne işe yarar
Yavaş ritim üzerine eklenen tarama, nefesin etkisini bedene yerleştiriyor; danışan çalışmanın bıraktığı hissi fark edip kaydediyor. Nabzı aramak dikkati çok ince bir duyuma yöneltiyor, bu da dikkati keskinleştiriyor ve gevşemeyi derinleştiriyor. Yazarlar nabzın uç noktalarda hissedilmesini damarların gevşemesiyle ilişkilendiriyor.
Seans sonrasında bedenine dönmekte zorlanan, uykusuz, kaygılı, tansiyonu ve kalbiyle ilgili kaygısı olan danışanlarda kullanılabilir. Ağrıyla yaşayanlarda dikkati ağrının dışındaki bölgelere de götürdüğü için rahatlatıyor.
Koç notuSağ yana dönüşü atlama; danışanlar kalkınca başları hafif dönebiliyor. Nabzı bulamayan danışana "aramak yeter" de. Bazı danışanlar bu anı dua için kullanıyor, buna alan aç.
DikkatNabız hissedilmezse sorun yok; dikkat vermek yeterli.
Kaynaklarda
Nefesin Şifa Veren Gücü · Richard P. Brown & Patricia L. Gerbarg Senkron Nefes'in ardından ritmi sürdürerek dikkati tabandan başa gezdiren 5-8 dakikalık bir kapanış gevşemesi ve sağ yanda dinlenme olarak veriyor. Yavaş ritimde nabzın atışını bedenin farklı noktalarında aramaya dayanan bir tarama öneriyor; her noktada 10-30 saniye kalmayı ve bunu damar esnekliğiyle ilişkilendirmeyi anlatıyor.
Teknik Atlası · Farkındalık ve temel nefesler
Dalga ve Deniz Nefesi
Farkındalık ve temel nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Dalga ve deniz
Nefese karışmadan alışı denizden yükselen dalga, verişi denize geri karışan dalga olarak izleme. Kontrol ihtiyacını bırakmak ve tefekkür için.
Nasıl yapılır
Önce ağızdan yavaşça ver; rahat otur.
Nefesi kontrol etmeden gözle.
Alırken bir dalganın denizden kabarıp şekil aldığını hisset.
Verirken dalganın yeniden denize karıştığını hisset.
Yönetme; sadece tanık ol.
İstersen alışa "Lâ ilâhe", verişe "illallah" gibi kısa bir tevhid ifadesi içinden eşlik etsin.
Ölçü: Nefesini Bilen Rabb'ini Bilir birkaç dakika diyor. 5 dakikayla başlamak uygun.
Pozisyon: Oturarak.
Ne zaman: Tefekkür ve dua öncesi, kontrolü bırakmakta zorlanılan anlarda.
Ne işe yarar
Nefese karışmamak, çoğu insan için en zor nefes çalışmasıdır; dalga imgesi bunu kolaylaştırıyor çünkü dalgayı kimse yönetmiyor. Yükselen ve geri dönen dalga, geçici olanla kalıcı olan arasındaki ilişkiyi bedenle sezdiriyor. Bu da kontrol ihtiyacını gevşetip derin bir dinginlik getiriyor.
Kontrolcü, her şeyi yönetmek isteyen, kaygıdan rahatlayamayan danışanlarda ve manevi derinleşme arayanlarda çok güzel çalışıyor. Zikirle birleştiğinde nefes zikrinin sakin bir girişi oluyor.
Koç notuDanışan nefesini düzeltmeye kalkarsa "dalgayı düzeltemezsin, sadece seyret" de. Zikri herkese dayatma, isteyene öner. Söylenebilecek cümle: "Her dalga denizden gelir, denize döner."
Kaynaklarda
Nefesini Bilen Rabb'ini Bilir (Kadim Nefes Uygulamaları) · Kubilay Aktaş Nefese karışmadan alışı yükselen, verişi denize dönen dalga olarak izlemeyi; geçicilik ile kalıcılığı sezdiren, kontrol ihtiyacını gevşeten bir çalışma olarak veriyor; tevhid ifadesi eşlik edebiliyor.
Teknik Atlası · Farkındalık ve temel nefesler
Kâbe Nefesi (Aldığın Gibi Geri Ver)
Farkındalık ve temel nefeslerBaşlangıç
İçini boş ve temiz bir mekân gibi hissedip alışta nefesin içeriyi yıkadığını, verişte nefese hiçbir düşünce katmadan onu saf hâlde geri verdiğini gözleme. Zihni arındırmak ve saflık bilinci için.
Nasıl yapılır
Önce ağızdan yavaşça ver; gözleri kapat.
İçinin boş, temiz ve sade bir oda gibi olduğunu hisset.
Alırken nefesin bu odayı yıkadığını hisset.
Verirken ona hiçbir düşünce, ne dün ne yarın eklemeden, temiz hâliyle geri vermeye çalış.
Bir düşünce karışırsa fark et; sonraki nefesi yeniden temiz al, temiz ver.
Kişiye göre birkaç dakika sürdür.
Ölçü: Nefesini Bilen Rabb'ini Bilir süreyi kişiye bırakıyor. 5 dakikayla başlamak uygun.
Pozisyon: Oturarak.
Ne zaman: Namaz ve tefekkür öncesi, zihin bulanıkken.
Ne işe yarar
Bu çalışma dikkati nefesin saflığına yönlendirerek düşünceyi fark etmeyi kolaylaştırıyor; her karışan düşünce bir "fark etme anı" oluyor. Boş ve temiz oda imgesi içte bir genişlik hissi yaratıyor, nefes de bu genişlikte yavaşlıyor. Danışan zamanla nefesle düşünce arasındaki boşluğu gözlemlemeyi öğreniyor.
Zihni çok meşgul olan, ibadette huzur bulamadığını söyleyen, içsel temizlik ve sadelik arayan danışanlarda çok anlamlı. Odak çalışmalarında da kullanılabilir.
Koç notuDanışana "düşünce karışırsa başarısızlık yok" de; fark etmek işin kendisi. Söylenebilecek cümle: "Nefes sana emanet; aldığın gibi temiz geri ver."
Kaynaklarda
Nefesini Bilen Rabb'ini Bilir (Kadim Nefes Uygulamaları) · Kubilay Aktaş İçini boş ve temiz bir mekân gibi hissedip nefese hiçbir düşünce katmadan saf geri vermeyi zihni arındırmak ve saflık bilinci kazanmak için anlatıyor.
Teknik Atlası · Farkındalık ve temel nefesler
180 Derece Nefesi (Duraklarda Bakışı Çevirmek)
Farkındalık ve temel nefeslerOrta
Alışı çeken, verişi iten uç olarak fark edip aradaki duraklarda bakışı gölgeden ışığa çevirdiğini imgeleme. İsteme-istememe döngüsünden çıkıp bakış açısını değiştirmek için.
Nasıl yapılır
Önce ağızdan yavaşça ver; rahat otur ve nefesini izle.
Alışı çeken, verişi iten bir uç gibi gözle.
Alışla veriş arasındaki ve verişle alış arasındaki küçük duraklara dikkat et.
O durakta hem istemenin hem istememenin sustuğunu fark et.
Bu durak anında bakışını gölgeden ışığa doğru çevirdiğini hayal et.
Birkaç nefes sadece durakların tanığı ol.
Ölçü: Nefesini Bilen Rabb'ini Bilir birkaç nefes diyor. 7-10 nefes yeterli.
Pozisyon: Oturarak.
Ne zaman: Bir karar öncesi, takıntılı düşüncelerde, tefekkürde.
Ne işe yarar
Alış ve veriş arasındaki doğal durak, zihnin bir an sessizleştiği yer. Bu durağı fark etmek danışana çekme ve itme arasında sıkışmayan bir alan olduğunu gösteriyor. Bakışı çevirme imgesi bu alanı bir yön değiştirme fırsatına çeviriyor; danışan aynı durumda farklı bir bakış seçebileceğini deneyimliyor.
Bir şeye takılıp kalan, sürekli isteme ya da kaçınma döngüsünde yaşayan, karar veremeyen danışanlarda ve manevi derinleşme arayanlarda kullanılabilir.
Koç notuDurakları uzatmasın; doğal, kısa durakları fark etmek yeter. Söylenebilecek cümle: "Her nefesin ortasında bir dönüş noktası var; oradan ışığa dön."
Kaynaklarda
Nefesini Bilen Rabb'ini Bilir (Kadim Nefes Uygulamaları) · Kubilay Aktaş Alışı çekme, verişi itme kutbu olarak görüp aradaki durakta bakışı gölgeden ışığa çevirmeyi isteme-istememe döngüsünden çıkmak için öneriyor.
Teknik Atlası · Farkındalık ve temel nefesler
Seslerle Anda Kalma (Ses Dinleme Farkındalığı)
Farkındalık ve temel nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Yaşamın seslerini dinleme
Kulağı kapı olarak kullanan, yakından uzağa doğru sesleri sırayla fark ettiren kısa bir farkındalık çalışması. Gözünü kapatınca düşüncenin içine düşen, nefese doğrudan odaklanmakta zorlanan danışanlar için iyi bir giriş.
Nasıl yapılır
Rahat otur, gözlerini kapat; önce ağızdan yavaşça bir kez boşalt.
Bir iki nefes boyunca sadece odanın içindeki seslere kulak ver: saatin tıkırtısı, kendi nefesin, bir kıpırtı.
Sonra dikkatini pencerenin dışına taşı; yoldan, komşudan, rüzgârdan gelen sesleri say gibi tek tek fark et.
En uzaktaki, şimdiye kadar hiç duymadığın sese uzan; onu bulmaya çalışırken nefesin kendiliğinden yavaşlar.
İçinden "farkındayım" diyerek sesleri yargılamadan kabul et; hoşuna gitmeyen bir ses de olabilir, ona da yer aç.
Son bir iki dakikada dikkati seslerden nefese çevir ve birkaç nefesi beklentisiz izle, sonra gözlerini aç.
Ölçü: Toplam 5 dakika civarı. Kitap birkaç dakikadan beş dakikaya kadar bir süre veriyor; grupta 5-7 dakika tutulabilir.
Pozisyon: Oturarak, sırt dik ama gergin olmadan.
Ne zaman: Seans açılışında, zihni çok dolu gelen danışanla ya da gürültülü bir ortamda.
Ne işe yarar
Bu çalışma dikkati düşünceden alıp duyulara bağlıyor. Ses her an değişen, hiç geçmişte ya da gelecekte olmayan bir şey; onu dinleyen zihin ister istemez şimdiye geliyor. Yakından uzağa doğru açılmak dikkat alanını da genişletiyor, daralmış, tek bir derde kilitlenmiş zihin biraz nefes alıyor.
Bedende de karşılığı var: kişi tetikte olmayı bırakıp merakla dinlemeye geçince omuzlar iniyor, nefes kendiliğinden yavaşlıyor. Kaygılı, aşırı düşünen, meditasyona yeni başlayan ve "gözümü kapatınca kafam daha çok çalışıyor" diyen danışanlarda çok işe yarıyor. Gürültüden rahatsız olanlara da sesi düşman olmaktan çıkarmayı öğretiyor.
Koç notuBu çalışma nefes izlemeden önce bir basamak olarak kullanılabilir. Sık yapılan hata sesleri adlandırıp hikâye kurmak: "araba geçti, nereye gidiyor acaba..." O an danışana şu söylenebilir: "Sesin adını koyma, sadece geldiğini ve gittiğini duy."
Kaynaklarda
Nefesten Solunuma · Dr. Ömer Önder İşitme üzerinden ana dönmeyi beş dakikalık, yakından uzağa açılan bir dinleme olarak veriyor. İkinci çalışmada seslere "farkındayım" diyerek kabulü ekliyor ve sonunda dikkati nefese çeviriyor.
Teknik Atlası · Farkındalık ve temel nefesler
Zen Nefes Sayma (Ona Kadar Sayma)
Farkındalık ve temel nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Zen nefes sayma
Nefesi yönetmeden verişleri birden ona kadar saymak; sayı kaçınca baştan başlamak. Dikkati çabuk dağılan danışanlar için nefes izlemenin en tutunulacak hâli.
Nasıl yapılır
Dik otur, gözler kapalı ya da yere bakar; önce ağızdan bir kez boşalt.
Nefese karışma, sadece izle.
Her verişin sonunda içinden say: bir, iki... on.
Ona gelince ya da sayıyı kaçırdığını fark edince bire dön, kendini suçlamadan.
İstersen ondan bire geriye de say; üç tur bir set.
İkinci biçim: derince al, aşağı yukarı aynı süre bekle, biraz daha uzun sürede ver; verişin sonunda sayıyı söyle, beşte başa dön.
Ölçü: Nefesten Solunuma birinci biçimi 15 dakika, tutmalı ikinci biçimi beşli setlerle 10 dakika öneriyor. Bir Şey Değişir, Her Şey Değişir ona kadar ve geri bire üç tur sayıyı birkaç dakikalık bir destek olarak veriyor. 5 dakikayla başlamak uygun.
Pozisyon: Oturarak.
Ne zaman: Sabah ya da akşam düzenli meditasyon olarak; zihin çok dağınıkken.
Ne işe yarar
Sayı zihne küçük bir iş veriyor; düşünce tamamen susmasa da sayının ipine tutunan dikkat dağıldığında bunu hemen fark ediyor. Her geri dönüş dikkat kasını bir kez daha çalıştırıyor, gözlemci konumunda kalmayı alıştırıyor. Tutmalı biçim nefesi dakikada altı civarına indirdiği için kalp ritmi değişkenliğini ve otonom dengeyi de destekliyor.
Meditasyona yeni başlayan, "aklım durmuyor" diyen, dikkat sorunu yaşayan ve uykuya dalmakta zorlanan danışanlarda çok işe yarıyor. Sınav dönemindeki gençlere de kolayca öğretilebiliyor.
Koç notuDanışanlar sayıyı kaçırınca başarısız olduklarını sanıyor. Onlara "Kaçırdığını fark ettiğin an çalışmanın asıl yaptığı şey" demek iyi gelir. Bire dönmeyi unutup 30'a, 40'a kadar sayan da olabilir; ona da "dur, bire dön" diye hatırlatmak yeterli.
DikkatTutmalı biçimde zorlama yok; gebelik ve kontrolsüz tansiyonda tutmasız biçimi seç.
Kaynaklarda
Nefesten Solunuma · Dr. Ömer Önder Verişleri ona kadar saymayı ve tutmalı, beşli setlerle yapılan ikinci bir biçimi HRV ve otonom denge açısından anlatıyor.
Bir Şey Değişir, Her Şey Değişir · Mustafa Kartal Nefes takibine destek olarak ona kadar ve geri bire, üç tur saymayı öneriyor.
Teknik Atlası · Farkındalık ve temel nefesler
El Mudraları
Farkındalık ve temel nefeslerBaşlangıç
Nefes çalışması ya da meditasyon sırasında kullanılan parmak duruşları. Her biri gelenekte farklı bir niteliğe bağlanıyor; danışana dikkatini toplayacağı küçük bir beden çapası veriyor.
Nasıl yapılır
Rahat otur, elleri dizlerin ya da uylukların üstüne koy; önce birkaç sakin nefes al.
Parmakları bastırmadan, sadece birbirine değdir.
Chin: başparmak ve işaret parmağı uçları birleşik, avuç aşağı; topraklanma ve sakinlik için.
Jnana: aynı şekil, avuç yukarı; meditasyon ve iç dinleme için.
Prana: yüzük ve serçe parmak başparmakla birleşik; yorgunlukta canlılık için.
Prithvi: başparmak ucu yüzük parmağı ucunda; köklenme için. Vayu, Shunya, Surya ve diğerleri için kitaptaki tablolara bak.
Seçtiğin mudrayı nefes boyunca koru ve dikkatin parmak uçlarında ara ara dinlenmesine izin ver.
Ölçü: Nefesten Solunuma günde 3 kez 10-15 dakika, kronik durumlarda 30-45 dakikaya kadar öneriyor. Seansta nefes süresi boyunca tek bir mudra kullanmak yeterli.
Pozisyon: Oturarak.
Ne zaman: Nefes çalışması, meditasyon ya da murakabe sırasında.
Ne işe yarar
Beynin hareket haritasında ellere çok geniş bir alan ayrılmış; parmak uçlarındaki hafif temas dikkati sürekli besleyen ince bir duyu sinyali veriyor. Bu yüzden mudra, uzun oturuşlarda zihnin dağıldığını fark ettiren sessiz bir hatırlatıcı gibi çalışıyor. Yoga geleneği her parmağı bir element ve hâlle eşleştiriyor; bunlar geleneğin yorumları.
Elleri ne yapacağını bilemeyen, oturuşta kıpırdanan, dikkati çabuk dağılan danışanlarda işe yarar. Bir niyetle mudra seçmek çalışmaya anlam katıyor ve danışanın sahiplenmesini kolaylaştırıyor.
Koç notuMudraları anlatırken geleneğin ne dediğini aktar ama tedavi vaadi verme. İnanç hassasiyeti olan gruplarda Anjali gibi ibadet jestlerinin yerine eli kalbe koymak ya da elleri kucakta birleştirmek gibi sade karşılıklar önerilebilir; böylece kimse kendini yabancı hissetmez.
DikkatHiçbir mudra bir tedavinin yerine geçmez.
Kaynaklarda
Nefesten Solunuma · Dr. Ömer Önder Bir düzineden fazla mudrayı parmak dizilişleri ve gelenekteki amaçlarıyla, günlük süre önerileriyle tablo hâlinde veriyor.
Teknik Atlası · Farkındalık ve temel nefesler
Nefesim Neredeyim? (Gün İçi Nefes Yoklaması)
Farkındalık ve temel nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: "NEFES AL" kâğıdı, İşin ortasında bir dakika nefes, "Nefes alıyorum, farkında mıyım?", Nefesim neredeyim?, Neredesin? sorusu
Gün içinde birkaç kez durup nefese bakmak, nefesin nasıl olduğunu sorup gerekirse birkaç yavaş nefesle merkeze dönmek. Farkındalığı seanstan alıp güne yaymak için en kolay ev çalışması.
Nasıl yapılır
Bir hatırlatıcı seç: büyük harflerle "NEFES AL" yazılı bir kâğıdı buzdolabına, ekrana as ya da telefona saatlik bir uyarı koy.
Hatırlatıcı gözüne çarpınca dur; nefesini değiştirmeden fark et.
Kendine sor: hızlı mı yavaş mı, sığ mı derin mi, tutuyor muyum? Göğüste mi karında mı?
Duruşuna ve o anki duyguna da bak; nefes sığ ve düzensizse telaş, öfke ya da korku var mı?
İstersen adını sesli söyle ve "Neredesin?" diye sor; dikkatin şimdiye gelsin.
Dağınıksan birkaç derin, yavaş nefes al; içinden "nefes alıyorum, farkında mıyım?" de ve işine dön.
Ölçü: Her seferinde 1-2 dakika, birkaç saatte bir. Kaynakların hepsi gün içine yayılmış kısa duraklar öneriyor.
Pozisyon: Her pozisyonda; masa başında, yolda, mutfakta.
Ne zaman: Gün boyu; özellikle uzun iş saatlerinde ve stresli günlerde.
Ne işe yarar
Nefes duygunun en dürüst göstergesi; telaşlı bir zihin nefesi de hızlandırıyor ve kişi çoğu zaman bunu fark etmiyor. Gün içine serpiştirilmiş kısa yoklamalar bu otomatik akışı kesiyor ve kişiye her seferinde yeniden seçme şansı veriyor. Birkaç yavaş nefes, stres tepkisinin büyümeden yatışmasına yardım ediyor.
Seansta güzel bir hâl yakalayıp evde bunu sürdüremeyen, iş temposunda kendini kaybeden, öfkesi ya da kaygısı gün içinde yavaş yavaş birikip akşam patlayan danışanlarda çok işe yarıyor. Uzun bir pratik ayıramayanlar için de en gerçekçi başlangıç.
Koç notuİlk hafta danışana sadece bu verilebilir: düzeltmeye çalışma, sadece fark et ve not al. Sık hata her yoklamada nefesi hemen "düzeltmeye" kalkmak. "Önce bir bak, bakmak bile nefesi değiştiriyor" denebilir.
Kaynaklarda
Nefes Teknikleri · Mustafa Kartal Görünür yerlere asılan bir "NEFES AL" kâğıdıyla gün içinde bilinçli nefese dönmeyi öneriyor.
Nefes Farkındalığı · Mustafa Kartal İşi bırakmadan nefesin hızını, akışını ve tutulup tutulmadığını sorgulayan bir dakikalık molalar veriyor.
Nefesini Bilen Rabb'ini Bilir (Kadim Nefes Uygulamaları) · Kubilay Aktaş Nefesin niteliğini bir duygu göstergesi gibi okuyup sığ ve düzensizse birkaç yavaş nefesle merkeze dönmeyi anlatıyor. Kendi adını söyleyip nerede olduğunu sorarak dikkati şimdiye çağırmayı ekliyor.
Teknik Atlası · Farkındalık ve temel nefesler
Nefes Ölçümü ve Nefes Defteri
Farkındalık ve temel nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Solunum sayısını ölçme, Üç nefes tipini elle tanımak, Bir dakikada nefes sayımı, Altı ölçüyle nefesine bak
Dakikadaki nefes sayısını, nefesin yerini, burun ya da ağız kullanımını ve rahat bir verişten sonraki bekleme süresini ölçüp bir deftere kaydetmek. Programın başında ve ilerleyen haftalarda somut bir ayna.
Nasıl yapılır
Bir defter aç; tarih, saat ve o günkü fiziksel ve ruhsal durumunu yaz.
Dinlenirken bir dakika boyunca nefesini değiştirmeden say. Mümkünse bir başkası, sen fark etmeden saysın.
Ellerini sırayla köprücük altına, kaburgalara ve göbeğe koy; nefesin en çok nerede hareket ettiğini not et.
Burundan mı ağızdan mı aldığına, nefesin sesli mi sessiz mi olduğuna, verişin alıştan uzun olup olmadığına bak.
Sakin bir verişin ardından nefes ihtiyacı gelene kadar kaç saniye geçtiğini zorlamadan ölç.
İstersen bir dakikalık nabzını da yaz; ölçümü haftada bir aynı koşullarda tekrarla.
Ölçü: Nefesten Solunuma dinlenmede dakikada 10-18 nefesi (ortalama 14), derin gevşemede 6-10 nefesi referans veriyor. Nefes Teknikleri 10-12 hedefliyor; Torus Nefesi nabız-nefes oranını yaklaşık 10'a 1 olarak veriyor. Tıpta dinlenmede 12-20 olağan sayılıyor; sayıyı bir hedef olarak kullanmak yerine kişinin kendi değişimini izlemek daha anlamlı.
Pozisyon: Oturarak ya da yatarak, dinlenirken.
Ne zaman: Programın ilk günü, sonra haftada bir; sabah, öğle ve akşam karşılaştırması için.
Ne işe yarar
Ölçüm, kişinin nefesini ilk kez dışarıdan görmesini sağlıyor. "Ben derin nefes alıyorum" diyen birinin dakikada 20 kez göğsünden soluduğunu görmesi, anlatılabilecek her şeyden güçlü bir uyanış. Haftalık kayıt da ilerlemeyi görünür kılıyor; nefes sayısı düştükçe, bekleme süresi uzadıkça danışan çalışmaya daha çok sahip çıkıyor.
Bilgiyle ikna olan, rakam görmek isteyen, kronik yorgunluk ya da kaygı yaşayan danışanlarda çok işe yarıyor. Koç için de değerli: hangi tekniğin işe yaradığını kayda bakarak görüyorsun.
Koç notuKişi kendi nefesini sayarken nefes değişiyor; bu yüzden seansta danışan konuşurken koç fark ettirmeden sayabilir. Defterde sayıların yanına mutlaka o günün hâlini de yazdır, asıl bilgi o eşleşmede.
DikkatBekleme ölçümü zorlanmadan yapılır, rekor denemesine dönmemeli. Sayıların sağlık değerlendirmesi yerine geçmediğini söyle; yüksek değerler sürekliyse hekime yönlendir.
Kaynaklarda
Nefesten Solunuma · Dr. Ömer Önder Dinlenmedeki nefes sayısını kişi fark etmeden bir başkasının saymasını ve referans aralıklarla karşılaştırmayı öneriyor.
Nefes Teknikleri · Mustafa Kartal Elleri köprücük, kaburga ve göbeğe koyarak üç nefes tipini ayırt etmeyi bir test olarak veriyor. Bir dakikalık sayımı günde üç kez kaydedip yüksekse diyafram nefesinden sonra tekrar saymayı öneriyor.
Nefesle Zayıflama · Mustafa Kartal Nefesi altı ölçüyle (sayı, oran, burun-ağız, ses, bekleme süresi) haftalık takip etmeyi öneriyor.
Torus Nefesi · Nesrin Dabağlar Nabız ve nefes sayısını eforlu ve eforsuz ayrı kaydeden, kontrol sorularıyla zenginleşmiş bir nefes defteri kuruyor.
Teknik Atlası · Farkındalık ve temel nefesler
Duruş ve Nefes Deneyleri
Farkındalık ve temel nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Dar pantolon testi, Senin tarzın olmayan kıyafet deneyi, Karnı içeri çek, nefes almaya çalış, Göğsüm şişik mi, çökük mü?, Duruş ve gerilim deneyleri
Çökük, abartılı dik, kalkık omuzlu, karnı içeride ya da beli sıkan giysiyle nefes almayı deneyip sonra dengeli duruşa geçerek farkı bedende görmek. İlk seanslarda danışanı ikna eden kısa denemeler.
Nasıl yapılır
Çökük dene: omuzları ve köprücük kemiklerini kaldırıp öne eğil, masa başındaki gibi otur; birkaç nefes al ve nefesin nereye sıkıştığını fark et.
Abartılı dik dene: göğsü öne it, sonra oturma kemiklerinin üstünde dengeli, rahat dik oturuşu bul ve karından al.
Karnı içeri çekip derin nefes almaya çalış; zorlandığını gör, sonra karnı bırakıp yumuşak karınla al.
Beli sıkan bir kemer ya da pantolonla nefes al, sonra gevşet ve farkı hisset.
Önce hızlı ve gergin al, sonra omuz, karın, boyun ve leğeni gevşetip yavaş al; hangisi daha geniş?
Aynanın karşısında göğsünün sürekli şişik mi çökük mü durduğuna bak; birkaç nefeste göğüs, karın ve sırtın birlikte hareketini izle.
Ölçü: Her deneme birkaç nefes ya da 1 dakika. Kitaplar sayı vermiyor; bir seansta 2-3 deneme seçmek yeterli.
Pozisyon: Oturarak, ayakta ve ayna karşısında.
Ne zaman: İlk seanslarda, duruş ve nefes ilişkisini anlatırken.
Ne işe yarar
Duruş nefesin alanını belirliyor: çöken göğüs diyaframın inişini engelliyor, içeri çekilmiş karın alışı göğse itiyor, kalkık omuzlar boyun kaslarını solunuma koşturuyor. Kişi bunu bedeninde deneyince "doğru nefes" bir öğüt olmaktan çıkıp bir deneyime dönüşüyor. Gevşemeden derin nefes alınamadığını görmek, sonraki bütün çalışmaların zeminini kuruyor.
Masa başı çalışanlar, karnını sürekli içeride tutmaya alışmış kadınlar, dar giysi seven gençler ve duygularını göğüste tutan danışanlar için çok öğretici. Nefes Teknikleri bir adım ileri gidip alışık olmadığın bir kıyafeti denemenin bile nefesi nasıl daralttığına bakmayı öneriyor; kendini sunma biçiminin nefese yüklediği gizli baskıyı görmek için ilginç bir ev ödevi.
Koç notuBunu anlatmaktan çok yaptırmak daha etkili; danışan farkı görünce kendisi söyleyebiliyor. "Karnını içeri çekerek güzel görünmeye çalışırken nefesinden ne kadar vazgeçiyorsun?" sorusu kadın gruplarında çok şey açıyor.
Kaynaklarda
Nefes Teknikleri · Mustafa Kartal Dar pantolon, karnı içeri çekme ve göğüs duruşu gibi kısa denemelerle günlük alışkanlıkların nefesi nasıl kısıtladığını gösteriyor.
Nefesle Zayıflama · Mustafa Kartal Çökük ve omuzları kalkık duruşla dik ve karından duruşu karşılaştırarak duruşun duyguya etkisini göstermek için kullanıyor.
Nefes Alma Sanatı · Mustafa Kartal Çökük, abartılı dik ve dengeli oturuşlar ile bölgesel kasılmaları deneyip her birinin nefese etkisini gözlemeyi öneriyor.
Nefes Egzersizleri: İlaçsız ve Ameliyatsız İyileşmenin Yolları · Shumeiko & Borisova Gergin ve hızlı alışla gevşek ve yavaş alışı karşılaştırarak geniş nefesin gevşemeyle geldiğini gösteriyor.
Teknik Atlası · Farkındalık ve temel nefesler
Bilinçli Duruş ve Ayakta Durma
Farkındalık ve temel nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Doğru oturuş ve duruş kontrol listesi, Alexander tekniğinin beş ilkesi, Bilinçli olarak ayakta durma çalışması
Ağırlığı iki ayağa eşit verip dizler hafif bükük, omuzlar serbest dururken baştan ayağa gerilimleri tarayıp nefesle yere bırakmak. Oturuşu ve duruşu her nefes çalışmasından önce kontrol etmenin de temeli.
Nasıl yapılır
Ayaklarını paralel ve kalça genişliğinde aç, dizleri hafifçe kır, kuyruk sokumunu aşağı bırak.
Ağırlığı iki ayağın ortasına eşit dağıt; kollar yanda, avuçlar hafif arkaya dönük.
Başının tepeden bir iple yukarı çekildiğini düşün; çene yere paralel, sırtın uzun ve geniş.
Kalkmış omuzları yakaladığında neye karşı korunduğunu fark et; verişle omuzları düşür, gerilimi ayaklardan yere akıt.
Ayaklarının yere değdiğini ve ağırlığını taşıdığını hisset; istersen bu farkındalıkla yavaş bir yürüyüşe geç.
Ölçü: Nefes Alma Sanatı günde en az 5 dakikayla başlayıp 10-15 dakikaya çıkmayı, omuz-ayak çalışmasını yürüyüşle günde 15 dakika yapmayı öneriyor. Nefesten Solunuma Alexander ilkelerini gün boyu taşınacak bir dikkat olarak veriyor.
Pozisyon: Ayakta; oturuş kontrolü için sandalyede.
Ne zaman: Her nefes çalışmasından önce kısa bir kontrol olarak; gün içinde bekleme anlarında.
Ne işe yarar
Duruş bir alışkanlık; çoğumuz omuzlarımızı kaldırıp karnımızı kasarak, ağırlığı tek ayağa vererek duruyoruz ve bunu fark etmiyoruz. Bilinçli durmak bu alışkanlıkları görünür kılıyor; gerilim bırakıldığında nefes kendiliğinden aşağı iniyor, veriş uzuyor. Ayakların yere değdiğini hissetmek kişiyi şimdiye ve bedene bağlıyor.
Alexander tekniği hareketleri zihinle birlikte yeniden öğrenmeyi öneriyor; "göğüs öne, omuz geri" kalıbını bırakıp sırtın uzun ve geniş olduğunu imgelemek gibi. Kaygılı, dağınık, kendini havada hisseden, omuz ve boyun ağrısı olan, sahneye çıkan danışanlarda işe yarıyor.
Koç notuHer oturuşlu nefesten önce danışana birkaç saniyelik bir tarama yaptırılabilir: ayaklar yerde mi, oturma kemikleri dengede mi, omuzlar kulaklardan uzak mı, çene gevşek mi. Danışana "Omuzlarını bırakınca neyi bırakıyorsun?" diye sormak çoğu zaman güzel bir sohbet açıyor.
Kaynaklarda
Nefesten Solunuma · Dr. Ömer Önder Oturarak yapılan her çalışmadan önce ayaklardan gözlere kadar duruşu tarayan kısa bir kontrol veriyor. Alexander tekniğinin beş ilkesiyle duruşu bedenle ve zihinle yeniden öğrenmeyi öneriyor.
Nefes Alma Sanatı · Mustafa Kartal Kalkık omuzlarda neye karşı korunulduğunu fark edip bırakmayı ve bunu ayaklarla birlikte yavaş bir yürüyüşe taşımayı anlatıyor.
Nefes Egzersizleri: Yaşam Gücünü Özgür Kılmanın Yolu · Elena Cardas Cardas ayakta ağırlığın nereye verildiğini, dizlerin, kalçanın, omuzların ve göğsün hâlini soran bir öz denetim yaptırıp ağırlığı sırayla ayağın iç ve dış kenarına, topuğa verdiriyor; sonunda topuk yerden kesilmeden ayak ortasına ve başparmak tarafına yerleştirmeyi, böylece ayak ve bacak eklemlerinin amortisör gibi çalışmasını öğretiyor (s. 36-39).
Teknik Atlası · Farkındalık ve temel nefesler
Burun Ucundan Ciğerlere Nefes İzleme
Farkındalık ve temel nefeslerOrta
Diğer adları: Burun ucundan ciğerlere nefesi izlemek
Nefesi önce burun ucunda, sonra boğazda ve nefes borusunda, en son ciğerlerde ve karında takip eden aşamalı bir nefes izleme meditasyonu. Uzunca bir oturuşa hazır danışanlar için.
Nasıl yapılır
Arkaya yaslanmadan dik otur, gözleri kapat; ağırlığının taşındığını, teninin ve bedenin şeklini hisset.
Önce birkaç dakika burun ucunu izle: giren havanın serinliğini, çıkanın ılıklığını.
Sonra dikkati boğaza ve nefes borusuna taşı, havanın yolunu orada hisset.
Ciğerlere kadar in; alış ve veriş arasındaki küçük boşluğu fark et.
Karnın genişleyip daraldığını izle; istersen ellerini ısıtıp göbeğe koy ve göbeğin biraz altında yoğunlaşan sıcaklığı izle.
Ölçü: Nefes Teknikleri toplam 20-25 dakika, her aşama için 3-4 dakika veriyor; Nefes Alma Sanatı 15 dakika, Nefes Farkındalığı 25-30 dakika öneriyor. İlk denemelerde 10-12 dakikaya inmek uygun.
Pozisyon: Oturarak, sırt dik.
Ne zaman: Sabah ya da akşam düzenli meditasyon olarak.
Ne işe yarar
Dikkati adım adım taşımak, zihne her aşamada yeni ve somut bir duyum veriyor; böylece uzun oturuş daha kolay sürüyor. Nefesin yolunu izlemek her bölgedeki küçük gerilimleri fark ettiriyor ve fark edilen gerilim çoğu zaman kendiliğinden çözülüyor. Karında ve göbek altında toplanan sıcaklık, kişiye ağır, toplanmış bir merkez hissi veriyor.
Nefes izlemeyi bilen ve derinleşmek isteyen, sabit bir oturuş pratiği kurmak isteyen danışanlar için iyi bir sonraki adım. Kafası dağınık, kendini dağılmış hisseden kişilere toparlanma hissi verir.
Koç notuUzun sessizliklere alışık olmayan danışana aşamaları sen sesle yönlendir; "şimdi boğaza geçiyoruz" gibi kısa cümleler yeter. Sık hata nefesi izlerken onu derinleştirmeye çalışmak; "Sadece izle, nefes ne yapıyorsa onu yapsın" de.
Kaynaklarda
Nefes Teknikleri · Mustafa Kartal Burun ucu, boğaz ve ciğerleri sırayla izleyip uzatılan bir kelimeyle sessizliğe geçen 20-25 dakikalık bir oturuş veriyor.
Nefes Farkındalığı · Mustafa Kartal Bedeni algılamadan başlayıp nefesi aşamalarla izleyen, bedendeki akımları gözleyen ve elleri karına koyarak biten 25-30 dakikalık bir çalışma anlatıyor.
Nefes Alma Sanatı · Mustafa Kartal Aynı izlemeyi göbek altında yoğunlaşan enerjiyi izlemekle bitiren yaklaşık 15 dakikalık bir sürümle veriyor.
Teknik Atlası · Farkındalık ve temel nefesler
Geriye Sayarak İçe Dönüş ve Soru Sorma
Farkındalık ve temel nefeslerOrta
Diğer adları: Nefesle içe soru sorma, İçe dönüş ve soru sorma
Kendini burundan giren hava gibi düşünüp her nefeste 100'den geriye saymak; zihin durulunca kalbe tek cümlelik bir soru sorup gelen ilk cevabı dinlemek. Düzenli içe dönüş pratiği kurmak isteyen danışanlar için.
Nasıl yapılır
Her gün aynı yer ve saatte otur ya da uzan, gözleri kapat; önce ağızdan bir boşalt.
Kendini burundan giren hava gibi düşün; havanın yolunu izle. İstersen burun ucunu hafifçe ıslatıp serin-sıcak farkını hisset.
Her verişte 100'den geriye doğru say; dağılınca kızmadan 100'den yeniden başla.
Nefesi biraz derinleştir ama ritmi sabit tut, hızlandırma.
Zihin durulunca bir elini kalbine koy ve tek cümlelik bir soru sor; birkaç dakika nefesi izleyerek gelen ilk his, imge ya da cümleyi fark et.
Gözleri açınca gelenleri tarihiyle yaz; aynı soruyu birkaç gün sonra yeniden sorup karşılaştır.
Ölçü: Nefes Farkındalığı ve Nefesle İyileşme günde iki kez 15-20 dakika öneriyor. İlk haftada günde bir kez 10 dakikayla başlamak uygun.
Pozisyon: Oturarak ya da yatarak.
Ne zaman: Sabah uyanınca ya da akşam yatmadan; bir karar öncesinde.
Ne işe yarar
Geriye saymak ileri saymaktan biraz daha fazla dikkat istiyor; bu yüzden zihni daha iyi meşgul ediyor ve gürültüyü azaltıyor. Sabit ritimde derinleşen nefes bedeni sakinleştirdikçe kişi kendi içinden gelen sese daha açık oluyor. Soru sormak bu sakinliği bir yöne çeviriyor; cevap çoğu zaman bir his ya da imgeyle geliyor.
Karar vermekte zorlanan, kendini dinleyemediğini söyleyen, hep başkasının fikrine bakan danışanlarla bu çalışma yapılabilir. Aylar içinde sezgisinin güçlendiğini söyleyenler olabiliyor. Koçlukta danışanın kendi cevabını bulmasını destekleyen güzel bir ev ödevi.
Koç notuSoru tek cümle ve açık uçlu olmalı: "Bu konuda neye ihtiyacım var?" gibi. "Evet mi hayır mı" soruları zihni hemen tartışmaya sokuyor. Danışana "Gelen cevabı yargılama, sadece yaz" de.
DikkatUyuşma, karıncalanma ya da bedenden ayrılma hissi fazla hızlı ve derin nefesten olabilir; yavaşla. Dissosiyasyon ve panik geçmişinde nefesi derinleştirme, göz açık ve kısa yap.
Kaynaklarda
Nefes Teknikleri · Mustafa Kartal Sakin nefesle zihni durultup el kalpteyken tek cümlelik bir soru sormayı ve gelen ilk cevabı kaydetmeyi öneriyor.
Nefes Farkındalığı · Mustafa Kartal Kendini burundan giren hava gibi düşünüp 100'den geri sayarak içe dönüşü günde iki kez öneriyor.
Nefesle İyileşme · Mustafa Kartal Aynı içe dönüşü burun ucunu ıslatarak serin-sıcak farkını izlemek ve içten gelen cevapları dinlemekle anlatıyor.
Teknik Atlası · Farkındalık ve temel nefesler
Nefesle Üfleme (Canlılara ve Mekâna)
Farkındalık ve temel nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Canlılara nefesle şefkat, Nefesle mekân temizliği
Kısa bir tutuşla iyi bir niyeti nefese yükleyip bir bitkiye, bir hayvana ya da evin köşelerine yumuşakça üflemek. Bizim kültürümüzdeki "okuyup üfleme" alışkanlığına çok yakın, sevgi ve niyet çalışması.
Nasıl yapılır
Önce arka arkaya birkaç (mekân için 10) derin diyafram nefesiyle sakinleş.
Bir canlıya üfleyeceksen yanına otur; nefes al, kısa tut ve içinden iyi bir niyet yükle.
Yarım metre kadar uzaktan yumuşakça üfle; sonra avuçlarınla yavaşça okşa, alçak sesle konuş.
Mekân için pencereleri aç, evde yavaşça dolaş; her köşede dur, al, kısa tut, niyetle üfle.
Temiz bir niyetle, sakin bir kalple yap; içinden bir dua ya da güzel bir söz geçirebilirsin.
Kapının önünde birkaç sakin nefesle bitir.
Ölçü: Mekân çalışması 10 derin nefesle başlıyor; sonrası evin büyüklüğüne göre (Nefes Teknikleri).
Pozisyon: Oturarak; mekânda yürürken.
Ne zaman: Bir tartışmadan sonra evde ağır bir hava kaldığında, yeni bir eve taşınınca, bir canlıya şefkat göstermek istediğinde.
Ne işe yarar
Niyetle üflemek kişinin dikkatini ve sevgisini bir şeye yönlendirmesinin bedensel bir hâli. Evi dolaşıp pencereleri açmak ve her köşede durmak hem havayı tazeliyor hem de kişinin mekânla ilişkisini yeniliyor; ağırlaşmış bir atmosferden sonra bir sayfa açma hissi veriyor. Bir canlıya üflerken kişinin kendisi de yumuşuyor.
Evde gerginlik yaşayan aileler, yas sürecinde evin havasını değiştirmek isteyenler, çocuklarıyla bağ kurmak isteyen anneler bu çalışmayı seviyor. Manevi hassasiyeti olan danışanlarla dua ve okumayla birleşince çok anlamlı oluyor.
Koç notuBunu danışana bir büyü gibi sunma; niyetin ve dikkatin bir ifadesi olarak anlat. Danışana "Nefesin sana emanet, onu güzel bir niyetle kullan" denebilir. Okumaya ve duaya alışkın danışanlara kendi bildikleri âyet ya da duayla yapmaları önerilebilir.
DikkatHasta bir hayvan önce veterinere götürülmeli.
Kaynaklarda
Nefes Teknikleri · Mustafa Kartal Bir bitki ya da hayvanın yanında kısa tutuşla niyet yükleyip yumuşakça üflemeyi ve okşamayı öneriyor. Pencereleri açıp evi dolaşarak köşelere niyetle üflemeyi evdeki ağır havayı dağıtmak için anlatıyor.
Teknik Atlası · Farkındalık ve temel nefesler
İnsanları Nefesinden Okumak
Farkındalık ve temel nefeslerOrta
Diğer adları: Başkalarının nefesini gözlemle
Sohbette karşıdakinin nefes temposuna, göğüs ve omuz hareketine bakmak; öfkede, korkuda nefesin nasıl değiştiğini görmek ve kendi nefesini yavaşlatarak ortamı yumuşatmak. Koçlar için seansta çok değerli bir gözlem becerisi.
Nasıl yapılır
Birkaç gün boyunca insanların nefesini izlemeyi kendine görev edin: sohbette, toplantıda, sırada.
Göğüs mü karın mı hareket ediyor, omuzlar kalkıyor mu, tempo hızlı mı? Öfkede kesik, korkuda hızlı ve yüksek nefesi fark et.
Aynı soruları kendi nefesine de sor; o an seninki nasıl?
Gözlemlerini kısa notlar hâlinde yaz.
Gergin bir sohbette kendi nefesini yavaşlatıp derinleştir, sesini biraz kıs.
Karşındakinin nefesinin zamanla sana eşlik edip etmediğini izle.
Ölçü: Birkaç gün gözlem görevi; sohbet sırasında süre yok.
Pozisyon: Gündelik hayatın içinde.
Ne zaman: Koçluk ve danışmanlık seanslarında, aile içinde, gergin toplantılarda.
Ne işe yarar
Nefes duygunun en hızlı ve en görünür işareti; kelimeler bir şey söylerken nefes bambaşka bir şey anlatabiliyor. Bunu okumayı öğrenen kişi karşısındakinin hâlini erken fark ediyor. Sakin nefes de bulaşıcı: biri yavaşlayınca karşısındaki çoğu zaman farkında olmadan ona uyum sağlıyor.
Koçlar, öğretmenler, anne-babalar, satış ve yönetim alanında çalışanlar için güçlü bir beceri. Duygularını tanımakta zorlanan danışanlarda da işe yarıyor; başkasında görmek kendinde görmeyi kolaylaştırıyor.
Koç notuSeansta danışanın nefesi bir konuya gelince değişirse bunu not edip uygun bir anda "Bu konuyu anlatırken nefesin değişti, sen fark ettin mi?" diye sormak işe yarar. Bu soru çoğu zaman asıl konuyu açıyor. Gözlemi asla yargı ya da teşhis gibi söyleme.
Kaynaklarda
Nefesle Zayıflama · Mustafa Kartal Birkaç gün boyunca çevredeki insanların öfke ve korku anlarındaki nefesini izleme görevi veriyor.
Bir Şey Değişir, Her Şey Değişir · Mustafa Kartal Karşıdakinin nefes temposunu okuyup kendi nefesini yavaşlatarak karşıdakinin eşlik etmesini izlemeyi koçluk seansında da kullanılabilir buluyor.
Teknik Atlası · Farkındalık ve temel nefesler
Nefesi Gözlemleme (Şefkatle Nefes Takibi)
Farkındalık ve temel nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: On dakika nefese odaklanma, Nefes takibiyle "an"ı yakalamak, Hareketsiz ve sessiz içe dönüş, Nefesi gözlemleme çalışması
Nefese hiç karışmadan, olduğu gibi izlemek; dikkat dağılınca kendini suçlamadan geri dönmek. Bütün farkındalık çalışmalarının giriş kapısı.
Nasıl yapılır
Kıyafetlerini gevşet, sandalyede ya da bağdaşta dik otur; avuçlar dizlerde aşağı baksın, gözler kapalı.
Alış ile veriş arasındaki dönüşlere dikkat et; izlendikçe nefesin nasıl küçük küçük değiştiğini fark et.
Beden, duygu ya da düşüncede bir şey belirince yargılamadan fark et, adını koy ve nefese dön.
Uyuklarsan dikleş; düşünce seni bir yere götürdüyse şefkatle geri gel.
Sonunda birkaç dakika sadece nefes alan biri olarak otur, birkaç derin nefesle bitir.
Ölçü: Nefes Farkındalığı 5-10 dakikayla başlayıp uzatmayı, Nefes Alma Sanatı başta 15-20 dakikayı geçmemeyi öneriyor. Nefesten Solunuma 10 dakika, Nefes Teknikleri 20 dakika, Nefes Farkındalığı sabah-akşam 15-20 dakika ve kitabın bir yerinde iki ay boyunca günde toplam bir saat veriyor. Başlangıç için 5 dakika yeterli.
Pozisyon: Oturarak; ileri aşamada yürürken de.
Ne zaman: Sabah ya da akşam düzenli pratik olarak; her nefes programının ilk günü.
Ne işe yarar
Nefesi izlemek dikkati şimdiye bağlıyor ve düşünce, duygu ve beden arasındaki ilişkiyi görünür kılıyor. Kişi nefesin bir düşünceyle nasıl kısaldığını, bir duyguyla nasıl tutulduğunu kendi gözüyle görüyor. Karışmadan izlemek nefesin kendiliğinden düzelmesine de zemin hazırlıyor; kalp ritmi değişkenliğini desteklediğine dair çalışmalar var.
Kaygı, stres, öfke ve olumsuz düşünce döngülerine kapılan danışanlarda, düzenli bir meditasyon alışkanlığı kurmak isteyenlerde temel çalışma bu. Her derde uygun, yan etkisi az; bu yüzden neredeyse her programa konabilir.
Koç notuEn zor kısım nefese karışmamak; çoğu kişi izlenince nefesini "güzelleştirmeye" başlıyor. "Nefesin bugün nasılsa öyle kalsın, sen sadece misafir ol" demek işe yarar. Dağılmayı başarısızlık sanan danışana da "Her geri dönüş bir tekrar, kas gibi" diye anlat.
DikkatYoğun kaygı gelirse süreyi kısalt; gözler açık ya da yürüyerek yap. Travma geçmişinde uzun sessiz oturuşlar yerine kısa ve göz açık çalış.
Kaynaklarda
Nefesten Solunuma · Dr. Ömer Önder On dakika yalnız nefesi izlemeyi öneriyor ve bunun kalp ritmi değişkenliğine etkisine dair çalışmalara değiniyor.
Nefes Farkındalığı · Mustafa Kartal Nefese karışmadan izleyip dağılınca kendini suçlamadan dönmeyi beden, duygu ve düşünce dengesi için anlatıyor. Nefes takibini gün içine yayarak "an"ı yakalamayı, uzun bir süre boyunca günlük pratik olarak öneriyor. Hareketsiz oturup önce nefesi, sonra düşüncelerin ritmini seyretmeyi ve tuzağa çeken eğilimleri adlandırmayı ekliyor. Nefesi seyreden tanık olarak sabah-akşam oturmayı stresin çözülmesi için veriyor.
Nefesle İyileşme · Mustafa Kartal Nefesi gözlemlemeyi programın giriş kapısı yapıyor ve izlenince oluşan küçük değişimlere dikkat çekiyor.
Nefes Alma Sanatı · Mustafa Kartal Temel oturma pozisyonuyla, nefesin bütün bedendeki hareketini izleyen ve kendiliğinden düzelmesine zemin hazırlayan bir çalışma veriyor.
Nefes Egzersizleri: Yaşam Gücünü Özgür Kılmanın Yolu · Elena Cardas Cardas sırtüstü, ayaklar 30-50 cm açık, eller göbekle kasık arasında nefesin gelip gidişini izlemeyi 'kendi ritmini bulmak' adıyla veriyor; öncesine uzanmanın gerçekten bir 'yerleşme' olup olmadığını, kişinin bir yere tutunup tutunmadığını soran bir öz yoklama koyuyor (s. 34-36).
Teknik Atlası · Farkındalık ve temel nefesler
Dört Noktada Nefes İzleme (Vipassana)
Farkındalık ve temel nefeslerOrta
Diğer adları: Tek bilinçli nefesle boşluk açmak, Alışla veriş arasındaki an, Dört noktada nefesi izlemek
Doğal nefeste dört anı sırayla izlemek: giriş, içerideki duraklama, çıkış ve dışarıdaki boşluk. Nefes gözlemlemeyi bilen ve iç sessizliği derinleştirmek isteyen danışanlar için.
Nasıl yapılır
Rahat otur (tahiyyat oturuşu, bağdaş ya da sandalye), gözleri kapat; önce bedenini, duygunu ve düşünceni bir kez fark et.
Farkındalığını nefese topla; nefese karışma.
Nefes girerken onunla birlikte içeri gir.
Alış bitip veriş başlamadan önceki küçük durakta sen de dur; bir şey yapma, sessizliği gözle.
Nefes çıkarken onunla dışarı çık; veriş bitip alış başlamadan önceki boşlukta dur.
Düşünce gelince üzülmeden bırak ve dört noktaya dön. Gün içinde tek bir bilinçli nefese bu şekilde eşlik edip sonundaki boşluğu fark etmek de olur.
Ölçü: Nefes Farkındalığı 10-20 dakika veriyor; Nefesini Bilen Rabb'ini Bilir günde 20-25 dakikayla başlayıp zamanla 35-40 dakikaya çıkmayı öneriyor. 10 dakikayla başlamak, gün içine de tek nefeslik sürümü eklemek uygun olur.
Pozisyon: Oturarak; yatarken de yapılabilir.
Ne zaman: Sabah ya da akşam düzenli meditasyon; gün içinde tek nefeslik duraklar.
Ne işe yarar
Nefesin iki dönüm noktasındaki kısa duraklar çoğu zaman hiç fark edilmiyor. Onlara dikkat etmek zihne çok ince bir iş veriyor; dikkat inceldikçe zihinsel gürültü azalıyor ve kişi o küçük boşluklarda derin bir sessizlikle karşılaşıyor. Sürekli izleme dikkatin kesintisiz kalma kapasitesini artırıyor.
Kendini gözlemlemek, duygularına kapılmadan onları seyretmek isteyen, ileri meditasyona hazır danışanlar için çok değerli. Uzun oturamayanlar için de gün içinde tek bir nefese bütün dikkatiyle eşlik etmek, uzun meditasyonun özünü küçük bir ana sığdırıyor.
Koç notuDanışanlar durakları uzatmak için nefesi tutmaya başlıyor; bu çalışmayı bozuyor. "Durak ne kadar sürüyorsa o kadar, sen sadece orada ol" demek yeterli. Manevi danışanlarla bu boşluğu bir hatırlama anı olarak da kullanılabilir.
DikkatDurakları uzatmak için nefesi tutma.
Kaynaklarda
Nefes Farkındalığı · Mustafa Kartal Vipassana adıyla doğal nefesteki giriş, duraklama, çıkış ve boşluk anlarını 10-20 dakika izlemeyi öneriyor. Gün içinde tek bir nefese bütün dikkatle eşlik edip sondaki boşluğu fark etmeyi uzun meditasyonun özü olarak veriyor.
Nefesini Bilen Rabb'ini Bilir (Kadim Nefes Uygulamaları) · Kubilay Aktaş Alışla veriş arasındaki iki küçük durağı ayrı bir çalışma olarak, iç sessizliğe kapı açmak için anlatıyor. Dört aşamayı temel izleme çalışması olarak, tahiyyat oturuşunda da yapılabilecek biçimde ve uzayan sürelerle veriyor.
Teknik Atlası · Farkındalık ve temel nefesler
Elde Nefesi Hissetmek
Farkındalık ve temel nefeslerBaşlangıç
Dikkati ellere verip derin nefesle avuçtaki kıpırtıyı, sıcaklığı ve iki avuç arasındaki alanı fark etmek. Beden farkındalığına kısa ve somut bir giriş.
Nasıl yapılır
Rahat otur, bir kolunu öne uzat ve avucuna bak.
Bir dakika boyunca bütün dikkatini elinde tut ve derin, yavaş nefes al; avuçtaki kıpırtıyı, sıcaklığı, nabzı fark et.
İki elin parmak uçlarını birleştir ve bir dakika daha nefes al.
Elleri ayır; avuçları birbirine 5-10 cm yaklaştırıp aradaki his ne olursa olsun izle.
Birkaç nefes daha bu hisle kal, sonra elleri dizlerine bırak.
Ölçü: 1 + 1 dakika, ardından avuç arası birkaç nefes (Nefes Farkındalığı).
Pozisyon: Oturarak.
Ne zaman: Beden farkındalığına yeni başlarken; zihin çok dağınıkken kısa bir toparlanma olarak.
Ne işe yarar
Eller duyuların en yoğun olduğu yerlerden; dikkat oraya gelince kısa sürede sıcaklık, karıncalanma, kıpırtı gibi duyumlar belirginleşiyor. Bu somut his, "bedenini hisset" denince ne yapacağını bilemeyen kişiye net bir başlangıç noktası veriyor. Derin nefes de bu duyumları güçlendiriyor.
Kafası çok çalışan, bedenini hissetmekte zorlanan, meditasyona soğuk bakan danışanlarda iyi bir buz kırıcı. İki dakikada sonuç verdiği için grup açılışlarında da kullanılabilir.
Koç notuDanışan bir şey hissetmeyince endişelenebilir; "Ne hissedersen o, hiçbir his yanlış değil" de. Avuç arası hissi bir enerji iddiasına bağlamadan, olduğu gibi konuşmak daha doğru.
Kaynaklarda
Nefes Farkındalığı · Mustafa Kartal Dikkati ellere verip iki dakikalık derin nefesle avuçtaki ve avuçlar arasındaki hissi fark etmeyi beden farkındalığına giriş olarak öneriyor.
Teknik Atlası · Farkındalık ve temel nefesler
Nefes Alan Varlık (Uykuya Geçiş ve Uyanış)
Farkındalık ve temel nefeslerBaşlangıç
Gece yatağa girerken günün kimliklerini kıyafetle birlikte bırakıp yalnızca nefes alan bir varlık olarak uykuya geçmek; sabah gözünü açmadan önce bir iki dakika nefese dönmek.
Nasıl yapılır
Gece kıyafetlerini değiştirirken günün rollerini de bıraktığını düşün: anne, çalışan, sorumlu biri.
Yatağa uzanınca önce ağızdan uzun bir boşalt.
Kendini yalnızca nefes alan bir varlık olarak hisset; adın, işin, yapacakların yok, sadece nefes var.
Nefesi izlerken uykunun gelmesine izin ver.
Sabah gözünü açmadan önce 1-2 dakika nefese dön; "Ben kimim?" sorusu gelirse ona izin ver, cevap arama.
Ölçü: 1-2 dakika, gece ve sabah (Nefes Farkındalığı).
Pozisyon: Yatarak.
Ne zaman: Uykuya geçerken ve uyanırken.
Ne işe yarar
Günün kimlikleri ve sorumlulukları yatağa kadar bizimle geliyor; zihin uykuya geçerken bile yapılacakları sayıyor. Bu kısa çalışma kişiye bilinçli bir bırakış anı veriyor, kendini yalnızca nefes alan bir canlı olarak hissetmek zihni sadeleştiriyor ve uykuya geçişi kolaylaştırıyor.
Sabahki kısmı ise günü telefona uzanmadan, kişinin kendisiyle başlatmasını sağlıyor. Uykusuzluk, tükenmişlik, rollerinin altında ezildiğini hisseden kadınlar ve yoğun çalışanlar için çok yerinde bir ev çalışması. "Ben kimim?" sorusu da kendini tanıma çalışmalarına doğal bir kapı aralıyor.
Koç notuBunu danışana kendine verdiği bir izin gibi anlat. "Bu gece hiçbir şey olmana gerek yok, sadece nefes al" cümlesi çoğu kişiyi rahatlatıyor.
Kaynaklarda
Nefes Farkındalığı · Mustafa Kartal Gece günün kimliğini bırakıp yalnız nefes alan bir varlık olarak uykuya geçmeyi ve sabah kalkmadan önce nefese dönmeyi öneriyor.
Teknik Atlası · Farkındalık ve temel nefesler
Nefesle Niyet Cümlesi ve İstek Sayfası
Farkındalık ve temel nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Nefesle düz niyet cümlesi
Sakinleştirici bir nefesten sonra sade, olumlu bir niyet cümlesini kısa bir tutuş sırasında içinden söylemek ve uzun vermek; istersen tek bir isteği kâğıda yazıp nedenlerini ve inançlarını da dökmek.
Nasıl yapılır
Burundan al, ağızdan yavaşça ver; birkaç dakika bu şekilde sakinleş.
Gerçekten ihtiyaç duyduğun bir şeyi sade, olumlu ve kısa bir cümleyle yaz.
Derin bir nefes al, kısa tut ve cümleyi içinden söyle.
Uzun ve yavaş ver; cümlenin bedene yayıldığını hisset. Birkaç kez tekrarla.
İstek sayfası için: sayfanın başına tek isteğini büyük harflerle yaz; kısa bir tutuştan sonra "isteme nedenlerim" başlığı altında nedenleri yaz.
Derin bir nefesle yarım dakika düşün, sonra bu istekle ilgili inançlarını yaz; sayfayı ara ara oku.
Ölçü: Tutuş birkaç saniye, düşünme yaklaşık 30 saniye (Nefes Farkındalığı). Kitap istek sayfası öncesinde hızlı bir nefes öneriyor; onun yerine yavaş nefesle sakinleşmek de kullanılabilir.
Pozisyon: Oturarak.
Ne zaman: Yeni bir dönemin başında, bir hedef koyarken, sabah.
Ne işe yarar
Sakin bir bedenle kurulan niyet daha net oluyor; telaşla kurulan hedefler çoğu zaman korkudan geliyor. Nefesin kısa tutulduğu an dikkatin en toplu olduğu an; cümle tam o sırada söylenince akılda daha derin bir iz bırakıyor. İsteği, nedenlerini ve inançlarını yazmak da kişinin neyi gerçekten istediğini ve önünde hangi inançların durduğunu görmesini sağlıyor.
Hedef koymakta zorlanan, ne istediğini bilmediğini söyleyen ya da bir şeyi istediği hâlde içten içe kendine yakıştırmayan danışanlarda koçlukla çok güzel buluşuyor. Manevi danışanlar niyet cümlesini dua diliyle kurmak isteyebilir; buna alan açmak gerekir.
Koç notuCümle sade olsun: "Her gün on dakika kendime ayırıyorum" gibi. Uzun, süslü, olumsuz kelime taşıyan cümleleri birlikte sadeleştirin. İnançlar bölümünde çıkan "ben bunu hak etmiyorum" gibi bir cümle bir sonraki seansın konusu olur.
DikkatKitaptaki istek sayfası öncesi hızlı ağız nefesi aşırı soluma yapar; yerine yavaş nefes kullan.
Kaynaklarda
Nefes Farkındalığı · Mustafa Kartal Tek bir isteği yazıp kısa tutuşlarla isteme nedenlerini ve inançları kâğıda dökmeyi öneriyor. Sade ve olumlu bir niyet cümlesini kısa bir tutuş sırasında içinden söyleyip uzun vermeyi veriyor.
Teknik Atlası · Farkındalık ve temel nefesler
Sınırsız Nefes: "Ben Kimim?"
Farkındalık ve temel nefeslerOrta
Baştan, kalpten, bütün bedenden ve karından nefes alır gibi hissederek "Ben kimim?" sorusunu her bölgede çınlatmak ve sonunda soruyu bırakıp sessizlikte dinlenmek. Kendini tanıma çalışmalarında derin bir oturuş.
Nasıl yapılır
Dik otur, kendine hafifçe gülümse; önce ağızdan bir boşalt.
Başının tepesinden nefes alıyormuş gibi hisset ve içinden "Ben kimim?" diye sor; 5 dakika cevap aramadan soruyla kal.
Başta biriken gerilimi verişlerle tepeden yere doğru indir.
Ellerini kalbine koy, kalpten nefes alıyormuş gibi hisset; soruyu kalpte sor, 5 dakika.
Bütün bedeninle nefes alıyormuş gibi hisset; eller karında, soruyu orada sor, 5 dakika.
Ölçü: Toplam 25-30 dakika, her bölüm 5 dakika (Nefes Farkındalığı). İlk seferde bölümler 3 dakikaya indirilebilir.
Pozisyon: Oturarak.
Ne zaman: Kendini tanıma programlarında, sessiz bir akşam saatinde.
Ne işe yarar
Soru zihne bir cevap aratıyor, zihin cevap bulamadıkça yavaş yavaş susuyor; kişi rollerin ve etiketlerin ötesindeki bir varlık hissine yaklaşıyor. Dikkati baştan kalbe, oradan bütün bedene indirmek sorunun farklı katmanlarda farklı yankılar uyandırmasına izin veriyor. Başta düşünce, kalpte duygu, karında daha sessiz bir bilgi cevap veriyor.
Kendini tanıma, değerler ve anlam üzerine çalışan, hayatında bir geçiş döneminde olan danışanlarda çok güçlü. Manevi açıdan "kendini bilen Rabbini bilir" sözüyle çalışmak isteyenlerle güzel bir zemin kuruyor.
Koç notuDanışana soruya cevap vermesi gerekmediğini baştan söyle; "Soruyu sor ve bekle, cevabı sen bulmayacaksın, belki o seni bulur" diyebilirsin. Çalışmadan sonra paylaşım için mutlaka zaman ayır.
DikkatKimlik konusunda kırılgan, ağır depresyon ya da dissosiyasyon yaşayan danışanlarda bu derin soruyu bir uzmanla birlikte ele al.
Kaynaklarda
Nefes Farkındalığı · Mustafa Kartal Baştan, kalpten, bütün bedenden ve karından nefes alır gibi hissederek "Ben kimim?" sorusunu çınlatan 25-30 dakikalık bir oturuş veriyor.
Teknik Atlası · Farkındalık ve temel nefesler
Bilen Kim? (Tanık Farkındalığı)
Farkındalık ve temel nefeslerOrta
Diğer adları: Bilen kim?, Baki'yi aramak
Nefesi izlerken bir hissi, düşünceyi ya da duyguyu fark edip "Bunu fark eden kim?" diye sormak; gün içinde de geçici olanı görüp onu fark edenin geçici olup olmadığını sorgulamak.
Nasıl yapılır
Rahat otur, birkaç nefes boyunca nefesi gözle.
Bedende bir his belirince ona dikkat et ve sor: "Bunu fark eden kim?"
Bir düşünce gelince aynı soruyu düşünce için sor; bir duygu gelince duygu için.
Cevap arama; sorunun bıraktığı sessizlikte birkaç nefes kal.
Gün içinde bedenine, eşyalarına, işine bak; her birinin geçici olduğunu görmeye çalış.
Bunu fark edenin de geçici olup olmadığını sor ve bu farkındalıkla işine devam et.
Ölçü: Oturuşta birkaç dakika; gün içi sürümü 15-20 dakikaya yayılan kısa bakışlar (Nefesini Bilen Rabb'ini Bilir).
Pozisyon: Oturarak; gün içi sürümü gündelik hayatın içinde.
Ne zaman: Nefes izlemeyi bilen danışanla, derinleşme döneminde.
Ne işe yarar
Duygulara ve düşüncelere kapılmak onlarla özdeşleşmekten geliyor: "Ben öfkeliyim" derken kişi öfkenin kendisi oluyor. "Bunu fark eden kim?" sorusu araya küçük bir mesafe koyuyor; kişi öfkeyi gören taraf olduğunu fark ediyor ve öfke o an biraz gevşiyor.
Gün içi sürüm, geçici olanla kalıcı olanı ayırma tefekkürüne kapı açıyor; tasavvufta Bâkî'yi, yani kalıcı olanı aramak denen bakışa yakın. Ruminasyon, öfke, kaygı döngülerinde kalan, ileri farkındalık çalışmasına hazır ve manevi bir arayışta olan danışanlarda çok anlamlı.
Koç notuBu soruyu felsefi bir tartışmaya çevirme; danışan cevap üretmeye başlayınca "Cevabı bırak, sadece sor ve bekle" de. Yas sürecindeki birine "her şey geçici" bakışını çok dikkatli, acısını küçümsemeden aç.
DikkatYas sürecindeki danışanlarda gün içi geçicilik çalışmasını dikkatle kullan.
Kaynaklarda
Nefesini Bilen Rabb'ini Bilir (Kadim Nefes Uygulamaları) · Kubilay Aktaş Nefesi izlerken his, düşünce ve duyguyu fark edenin kim olduğunu sorarak kişiyi tanık konumuna taşımayı anlatıyor. Gün içinde her şeyin geçiciliğini görüp bunu fark edenin geçici olup olmadığını sorgulayan "Bâkî'yi aramak" çalışmasını ekliyor.
Teknik Atlası · Farkındalık ve temel nefesler
Bütünün Nefesi (Emanet Nefes)
Farkındalık ve temel nefeslerBaşlangıç
Nefesi verilmiş bir emanet gibi almak, kısa boşlukta kaynağını hatırlamak, verişte iade eder gibi bırakmak. Manevi bağ kurmak isteyen danışanlar için kısa bir tefekkür nefesi.
Nasıl yapılır
Sakin otur; önce ağızdan bir boşalt.
Derin ve yavaş bir nefes al; bu nefesin sana verildiğini, bir emanet olduğunu düşün.
Kısa bir an tut ve nefesin kaynağını hatırla.
Yavaşça ver; emaneti iade eder gibi, minnetle bırak.
Verişten sonra kısa bir sessizlikte kal, sonra yeni nefes kendiliğinden gelsin.
Birkaç dakika bu döngüyle devam et.
Ölçü: 3-5 dakika (Nefes Farkındalığı).
Pozisyon: Oturarak.
Ne zaman: Namazdan ya da duadan sonra, sabah güne başlarken, minnet duygusu çalışırken.
Ne işe yarar
Her nefes alınıp verilen, sahiplenilemeyen bir şey; bunu fark etmek kişiyi kendinden büyük bir bütünün parçası olduğu duygusuna götürüyor. Tutuş anında kaynağı hatırlamak, verişte bırakmak alma ile vermeyi bir denge olarak hissettiriyor. Yavaş ritim bunun üstüne bedeni sakinleştiriyor.
Manevi danışanlar için çok derin bir çalışma: Hicr sûresindeki "içine ruhumdan üfledim" âyetini anlatırken bu nefes yaptırılabilir. Yalnızlık, anlamsızlık hissi yaşayan ya da her şeyi kontrol etmeye çalışan danışanlara da teslim ve bağ duygusu kazandırıyor.
Koç notuDanışanın inancına göre dili ayarla; "kaynak" kelimesini kimi Allah, kimi hayat diye dolduruyor. Kendi inancını dayatmadan alan aç.
Kaynaklarda
Nefes Farkındalığı · Mustafa Kartal Nefesi emanet gibi alıp kısa boşlukta kaynağını hatırlamayı ve verişte iade eder gibi bırakmayı bütünle bağ için öneriyor.
Günlük hayattaki küçük sıkıntılar için nefesle yapılan kısa çözümler: hıçkırığı durdurmak, taşıt tutmasını yatıştırmak, soğan doğrarken gözü korumak, ani üflemelerle enseyi gevşetmek, sağ yana yatarak uykuya geçmek.
Nasıl yapılır
Hıçkırıkta: nefesi tut, ağzında biraz tükürük biriktirip yut ya da bir noktaya bakarak nefesi tutmayı sürdür.
Taşıt tutmasında: pencereyi aç, yolu izle ve ağız-burundan en az 10 sakin, derin nefes al.
Soğan doğrarken: ağızdan al-ver.
Ensede gerginlikte: diyaframla büyük bir nefes al, ağızdan art arda birkaç kez ani üfle.
Uykuya geçerken: sağ yanına yat; alttaki sağ burun kapanır, sol burun açılır ve sakinleştirici sol burun nefesi kendiliğinden başlar.
Ölçü: Taşıtta en az 10 nefes; diğerleri birkaç nefes (Nefesle İyileşme).
Pozisyon: Duruma göre.
Ne zaman: Gerektiği an.
Ne işe yarar
Bunlar küçük şeyler ama danışanın nefesle "işe yarıyor" deneyimini en kolay yaşadığı yerler. Hıçkırıkta tutuş diyaframın istem dışı kasılmalarını kesmeye yardım ediyor; taşıt tutmasında yavaş ve derin nefes mide bulantısını yatıştırıyor ve gözün yolda olması iç kulakla görme arasındaki uyumsuzluğu azaltıyor. Sağ yana yatmak burun döngüsünü sol burna yönlendiriyor.
Çocuklu aileler, yolculuk yapanlar, nefesle yeni tanışan danışanlar bu küçük bilgileri çok seviyor. Danışanın nefese güven duymasını sağlıyor.
Koç notuBunlar seansın sonunda "küçük bir hediye" diye verilebilir; danışan ertesi hafta hıçkırığını nasıl durdurduğunu anlatarak gelirse bu, bağı güçlendirir.
DikkatAni üflemeler tansiyon ilacının yerine geçmez, oturarak yapılmalı. Dumanlı ortamda ağızdan solumak koruma sağlamaz.
Kaynaklarda
Nefesle İyileşme · Mustafa Kartal Soğan doğrama, ani mum üflemeleri, hıçkırık, sağ yana yatma ve taşıt tutması için yaşamı kolaylaştıran kısa nefes önerileri sıralıyor.
Teknik Atlası · Farkındalık ve temel nefesler
Kader Anı Nefesi
Farkındalık ve temel nefeslerBaşlangıç
Nefesin derinliğini, tutma süresini ve hızını bedenin otomatiğine bırakmadan bilinçli olarak kendin belirlediğin kısa bir an. İrade ve öz denetim duygusunu güçlendirmek için.
Nasıl yapılır
Nefesine bilinçle yönel; "bu nefesi ben seçiyorum" de.
Ne kadar derin alacağına karar ver ve tam o kadar al.
İstersen ne kadar tutacağına da karar ver ve o kadar tut.
Ne hızda vereceğine karar ver ve yavaşça ver.
Her nefeste kararın sende olduğunu hisset; birkaç nefes sonra nefesi yeniden bedene bırak.
Ölçü: Birkaç nefes, gün içinde istediğin an (Bir Şey Değişir, Her Şey Değişir).
Pozisyon: Her pozisyonda.
Ne zaman: Bir karar anında, kontrolü kaybettiğini hissettiğinde, bir alışkanlığı kırmak istediğinde.
Ne işe yarar
Nefes hem kendiliğinden hem iradeyle yönetilebilen nadir işlevlerden biri. Kişi birkaç nefes boyunca her şeyi kendisi seçince, hayatında da seçim yapabileceği alanların olduğunu bedeninde hatırlıyor. Bu küçük deneyim irade duygusunu besliyor.
Kendini çaresiz, olayların akışına kapılmış hisseden, bir bağımlılık ya da alışkanlıkla mücadele eden, karar vermekte zorlanan danışanlarda işe yarıyor. Koçlukta "seçim" konusunu bedensel bir deneyimle açmak için kullanılabilir.
Koç notuDanışana "Bu nefes senin ilk kararın olsun, gerisi buradan başlasın" denebilir. Bunu bir dürtü anında, örneğin sigaraya uzanmadan önce yapmasını önermek çok etkili.
DikkatTutuşu kısa tut; tansiyon ve kalp sorununda tutmayı atla.
Kaynaklarda
Bir Şey Değişir, Her Şey Değişir · Mustafa Kartal Nefesin derinliğini, tutuşunu ve hızını bilinçli olarak kişinin kendisinin belirlediği kısa bir deneme olarak irade ve öz denetim için veriyor.
Teknik Atlası · Farkındalık ve temel nefesler
"Bu Bana Neden Geldi?" Nefesi
Farkındalık ve temel nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: 'Bu bana neden geldi?' nefesi
Bir haber ya da sohbet beklenmedik bir duygu uyandırınca derin bir nefesle durup duygunun bedendeki karşılığını bulmak ve birkaç yavaş nefesle onun yanında kalmak. Tetikleyicileri tanımak için.
Nasıl yapılır
Seni içine çeken anı fark et ve dur.
Derin bir nefes al, yavaşça ver.
Kendine sor: "Bu bana neden geldi? Ne dokundu?"
Bedeninde sıkışmanın nerede olduğunu bul: göğüs, boğaz, karın?
Elini oraya koy, birkaç yavaş nefesle duyguyu büyütmeden, bastırmadan yanında kal.
Hazır olunca ne fark ettiğini kısa bir not olarak yaz.
Ölçü: Birkaç yavaş nefes, gerektiği an (Bir Şey Değişir, Her Şey Değişir).
Pozisyon: Her pozisyonda.
Ne zaman: Bir duygu beklenmedik anda yükseldiğinde.
Ne işe yarar
Duygu yükseldiğinde ilk tepki ya ona kapılmak ya da onu itmek. Bu nefes araya küçük bir duraklama koyuyor; soru sormak dikkati tepkiden merakla bakmaya çeviriyor. Duygunun bedendeki yerini bulmak onu somut ve yönetilebilir bir şeye dönüştürüyor, yavaş nefes de sinir sistemini yatıştırıyor.
Kolay alınan, öfkesi ani patlayan, belli konuşmalarda hep aynı tepkiyi veren danışanlarda tetikleyicileri tanımanın kapısı. Yazılan notlar koçluk seanslarında çok değerli malzeme oluyor.
Koç notuDanışana sorunun suçlama içermediğini anlat; "Neden hep ben?" yerine "Bu bana neyi gösteriyor?" diye sorsun. Bir hafta tuttuğu notları birlikte okuyunca tekrar eden kalıplar kendiliğinden ortaya çıkıyor.
Kaynaklarda
Bir Şey Değişir, Her Şey Değişir · Mustafa Kartal Beklenmedik bir duygu yükselince derin bir nefesle durup nedenini sormayı ve bedendeki sıkışmanın yanında kalmayı tetikleyicileri tanımak için öneriyor.
Teknik Atlası · Farkındalık ve temel nefesler
Tik ve Alışkanlık Farkındalığı Nefesi
Farkındalık ve temel nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Tik farkındalığı nefesi
Gün içinde aralıklarla durup tırnak yeme, ayak sallama, saç çekiştirme gibi kontrolsüz alışkanlık hareketlerini fark etmek ve yavaş diyafram nefesleriyle azaltmak.
Nasıl yapılır
Gün içinde aralıklarla dur; önce ağızdan bir boşalt ve nefesini izle.
Bedenine bak: tırnak yeme, ayak sallama, dudak ısırma, parmak tıklatma gibi bir hareket var mı?
Hareketi yargılamadan fark et, adını koy.
Elini karnına koy ve birkaç yavaş diyafram nefesi al; verişleri alıştan uzun tut.
Hareketin azalıp azalmadığını izle; hangi durumlarda çıktığını not et.
Ölçü: Gün içinde birkaç kez, her seferinde birkaç nefes (Bir Şey Değişir, Her Şey Değişir).
Pozisyon: Her pozisyonda.
Ne zaman: Ders, toplantı, ekran başı gibi alışkanlığın sık çıktığı anlarda.
Ne işe yarar
Sinirsel alışkanlıklar çoğu zaman biriken gerginliğin bedenden boşalma yolu ve büyük bölümü farkındalık dışında oluyor. Hareketi fark etmek onu otomatikten çıkarıyor; yavaş nefes de gerginliği başka bir yoldan boşaltıyor. Hangi durumlarda çıktığını not etmek tetikleyicileri görünür kılıyor.
Sınav dönemindeki çocuklar ve gençler, tırnak yeme ya da cilt yolma alışkanlığı olan yetişkinler, ekran başında kıpırdanan danışanlarda işe yarıyor.
Koç notuDanışana alışkanlığı "yasaklamak" yerine nefesle yer değiştirmeyi öner; elinin bir şey yapmak istediği an onu karnına koysun. Çocuklarda bunu bir oyun gibi kurmak daha iyi sonuç veriyor.
DikkatNörolojik tiklerde tıbbi değerlendirme gerekir; bu çalışma ona destek olabilir.
Kaynaklarda
Bir Şey Değişir, Her Şey Değişir · Mustafa Kartal Gün içinde durup kontrolsüz alışkanlık hareketlerini fark etmeyi ve yavaş diyafram nefesleriyle azaltmayı öneriyor.
Diğer adları: Nabız denemesi (alış-veriş farkı), Kalp hızı değişkenliği nabız testi
Yavaş nefes alırken ve verirken nabzı sayarak kalbin alışta hızlanıp verişte yavaşladığını kendi bedeninde fark etmek. Uzun verişin neden sakinleştirdiğini anlatmanın en ikna edici yolu.
Nasıl yapılır
Rahat otur, ağzını kapat; burundan sakin nefes al ve ver.
İki parmağını boynundaki ya da bileğindeki nabza koy.
Yavaş ve derin alırken nabız atışlarını say.
Yavaşça verirken yeniden say.
İki sayıyı karşılaştır; farkı belirginleştirmek için alışı 4-5, verişi 6-7 saniyeye uzatabilirsin.
Birkaç nefes daha dene ve verişte kalbin yavaşladığını hissetmeye çalış.
Ölçü: Birkaç yavaş nefes. Nefeste Saklı Hayat alış için 4-5, veriş için 6-7 saniye öneriyor.
Pozisyon: Oturarak.
Ne zaman: İlk seanslarda, nefesin kalple ilişkisini anlatırken.
Ne işe yarar
Kalp her nefeste küçük bir dalgalanma yaşıyor: alışta biraz hızlanıyor, verişte biraz yavaşlıyor. Bu dalgalanmanın genişliği kalp ritmi değişkenliği diye ölçülüyor ve sinir sisteminin esnekliğinin iyi bir göstergesi sayılıyor. Kişi bunu kendi parmaklarıyla hissedince uzun verişin sakinleştirdiğini kendi deneyimiyle öğreniyor.
Bilimsel açıklama isteyen, "nefes gerçekten bir şey değiştirir mi" diye kuşkuyla gelen, performans ve sağlık takibine meraklı danışanlar için çok iyi bir başlangıç. Rezonans nefesi ve uzun verişli çalışmalardan önce motivasyonu artırıyor.
Koç notuFark hissedilmezse danışan hayal kırıklığına uğruyor; önceden "Parmakla ölçüm kaba, fark küçük olabilir, hissetmesen de oluyor" de. Elinde bir nabız ölçer ya da akıllı saat varsa onu kullanmak farkı daha görünür kılıyor.
DikkatRitim bozukluğu olanlar ölçümü yorumlamak için hekim görüşü almalı.
Kaynaklarda
Nefesin Şifa Veren Gücü · Richard P. Brown & Patricia L. Gerbarg Nabız denemesiyle nefesin kalp ritmini anında etkilediğini gösterip kalp ritmi değişkenliği kavramını tanıtıyor.
Nefeste Saklı Hayat: Kontrollü Nefes Tekniklerine Başlangıç Rehberi · Ebru Şinik Aynı nabız testini uzun verişin sakinleştirici etkisini fark ettirmek için önerilen alış ve veriş süreleriyle veriyor.
Teknik Atlası · Farkındalık ve temel nefesler
Altı Katmanlı Zikir Yoklaması
Farkındalık ve temel nefeslerBaşlangıç
Gün içinde kısa bir duraklamayla dilin, aklın, kalbin, bedenin, duyguların ve ilişkilerin şu an nerede olduğunu nefes eşliğinde yoklamak ve dağınık olanı yeniden anmaya, hatırlamaya getirmek.
Nasıl yapılır
Günün bir anında dur ve nefesini fark et.
Sırayla sor: dilim şu an ne söylüyor, aklım nerede?
Kalbim nerede, bedenim nasıl?
Duygularım ne hâlde, ilişkilerimde neredeyim?
En dağınık bulduğun katmanı seç.
Bir iki sakin nefesle o katmanı anmaya, hatırlamaya getir; istersen bir zikir ya da dua cümlesiyle.
Ölçü: Gün içinde birkaç kez, 1-2 dakika (Nefesini Bilen Rabb'ini Bilir).
Pozisyon: Her pozisyonda.
Ne zaman: Namaz vakitlerinin arasında, iş molalarında, akşam gün değerlendirmesinde.
Ne işe yarar
Zikir yalnızca dille yapılan bir tekrar olarak görülmüyor; dilin, aklın, kalbin, bedenin, duyguların ve ilişkilerin hatırlamada olması isteniyor. Bu yoklama kişiye hangi alanda dağıldığını gösteriyor: dil zikir ederken akıl başka yerde, kalp kırgın, beden yorgun olabilir. Fark etmek, toparlanmanın ilk adımı.
Manevi yolculukta olan, ibadetlerinde huzur bulamadığını söyleyen, hayatının bir alanında sürekli dağılan danışanlarda çok anlamlı. Koçlukta bütüncül bir öz değerlendirme aracı olarak da kullanılabilir.
Koç notuBu yoklamayı danışana şefkatli bir hâl hatır sorma gibi anlat; puan vermesine gerek yok. "Kendine neredesin diye sor, Rabbin sana sorar gibi" demek işe yarar.
Kaynaklarda
Nefesini Bilen Rabb'ini Bilir (Kadim Nefes Uygulamaları) · Kubilay Aktaş Dil, akıl, kalp, beden, duygu ve ilişkiler katmanlarının nerede olduğunu nefes eşliğinde yoklayıp dağınık olanı anmaya getirmeyi öneriyor.
Teknik Atlası · Farkındalık ve temel nefesler
Sükûn İçinde Bekleyiş (Murakabe)
Farkındalık ve temel nefeslerOrta
Diğer adları: Sükûn içinde bekleyiş (murakabe)
Sözü ve iç konuşmayı bırakıp nefesi izleyerek, sonuç beklemeden oturmak ve kalbe gelenleri fark etmek. Murakabe hâline sade bir giriş.
Nasıl yapılır
Sessiz bir yerde otur, gözleri kapat; önce ağızdan bir boşalt.
Bir süre nefesi izle; kelimeleri, iç konuşmayı yavaş yavaş bırak.
Düşünce gelince onu da izle, peşine takılmadan nefese dön.
Bir şey beklemeden, sadece gören biri olarak otur.
Kalbe gelen his, imge ya da cümleleri fark et; yorumlama.
Hazır olunca gözlerini yavaşça aç, birkaç nefes daha sessiz kal.
Ölçü: Kişiye göre (Nefesini Bilen Rabb'ini Bilir). 10 dakikayla başlayıp danışanın hâline göre uzatmak uygun olur.
Pozisyon: Oturarak.
Ne zaman: Sabah namazından sonra, akşam, sessiz bir zaman diliminde.
Ne işe yarar
Murakabe, kişinin kendini ve kalbini gözetmesi demek. Bir şey yapmadan, sonuç beklemeden oturmak zihnin sürekli bir şey başarma telaşını gevşetiyor; nefes izleme bu oturuşa bir dayanak veriyor. Sessizlik derinleştikçe kişi kalbine gelenleri daha net duymaya başlıyor.
Manevi yolculukta derinleşmek isteyen, ibadetlerine huzur katmak isteyen, sürekli meşgul olup kendini dinlemeye vakit bulamayan danışanlar için. Sekine gibi murakabe kamplarının temel çalışması.
Koç notuDanışan bir şey hissetmeyince "olmadı" diyebilir; ona "Beklemek de murakabenin parçası, gelmeyen de bir şey söylüyor" demek iyi gelir. Uzun sessizlikte rahatsız olanlar için gözler yarı açık oturmayı öner.
DikkatTravma geçmişi olanlarda uzun sessiz oturuşlar rahatsız edici anılar getirebilir; kısa tut, gözler yarı açık.
Kaynaklarda
Nefesini Bilen Rabb'ini Bilir (Kadim Nefes Uygulamaları) · Kubilay Aktaş Sözü ve iç konuşmayı bırakıp nefesi izleyerek sonuç beklemeden oturmayı murakabe hâline giriş olarak anlatıyor.
Teknik Atlası · Farkındalık ve temel nefesler
Sobe Nefesi
Farkındalık ve temel nefeslerBaşlangıç
Düşünce girdabına kapıldığını yakalayınca kendine "sobe, yakaladım" deyip birkaç derin nefesle dikkati geri toplamak. Ruminasyonu kesmek için oyunlaştırılmış bir dönüş.
Nasıl yapılır
Düşüncelere daldığını fark et ve içinden "sobe, yakaladım" de.
Düşünceleri selamla ama peşlerinden gitme.
Önce ağızdan bir boşalt, sonra 5-10 derin ve yavaş nefes al.
Dağılan dikkatin ve enerjinin içe, göğsün ortasına toplandığını hisset.
Nefesi izlemeye ya da işine devam et.
Ölçü: 5-10 derin nefes (Nefesini Bilen Rabb'ini Bilir).
Pozisyon: Her pozisyonda.
Ne zaman: Gün içinde, aynı düşünce dönüp durduğunda; gece uykuya dalamadığında.
Ne işe yarar
Düşünce girdabı kendini besleyen bir döngü; kişi içindeyken çıkışı göremiyor. "Sobe" demek döngüyü bir an dışarıdan görmeyi sağlıyor ve yakalamayı küçük bir başarıya çeviriyor. Arkasından gelen derin nefesler dikkati bedene taşıyor ve döngünün hızını kesiyor.
Kaygılı, aşırı düşünen, gece yatağında aynı konuyu evirip çeviren danışanlarda çok kullanışlı. Oyun dili sayesinde çocuklara ve gençlere de rahatça öğretiliyor.
Koç notuOyunlaştırmanın inceliği şu: kendini yakalamak bir puan sayılıyor. Danışana "Her sobe bir kazanç, kendine kızma" denebilir. Bir gün kaç kez sobe dediğini saymak bile farkındalığı artırıyor.
DikkatDerin nefesleri peş peşe hızlı alma; baş dönebilir.
Kaynaklarda
Nefesini Bilen Rabb'ini Bilir (Kadim Nefes Uygulamaları) · Kubilay Aktaş Düşünce girdabına kapıldığını yakalayıp bunu kendine söylemeyi ve birkaç derin nefesle dikkati geri toplamayı ruminasyonu kesmek için öneriyor.
Teknik Atlası · Farkındalık ve temel nefesler
Ver ki Alasın Deneyimi
Farkındalık ve temel nefeslerBaşlangıç
Peş peşe vermeden nefes almayı deneyerek boşaltmadan almanın mümkün olmadığını bedende fark ettiren kısa bir grup alıştırması. Seminer ve atölye açılışları için.
Nasıl yapılır
Grupça otur; herkes alabildiği kadar küçük küçük nefes alsın, hiç vermeden.
Vermeden almaya devam etmeye çalışsınlar.
Birkaç saniye içinde artık alamadıklarını fark edecekler.
Şimdi herkes rahatça, uzun uzun versin.
Ardından yeniden alsın ve farkı hissetsin.
Ne fark ettiklerini konuşun: hayatta neyi vermeden almaya çalışıyoruz?
Ölçü: Birkaç saniye (Kudret-i Nefes).
Pozisyon: Oturarak.
Ne zaman: Seminer, atölye ya da seans açılışında; verişin önemini anlatırken.
Ne işe yarar
Beden bir şeyi çok net söylüyor: dolu bir ciğere yeni hava girmez. Bunu birkaç saniyede yaşamak, sonraki bütün uzun verişli çalışmaların neden önemli olduğunu herkese ikna edici biçimde gösteriyor. Ardından gelen rahat veriş ve yeni alış bir ferahlık duygusu getiriyor.
Bu deneyim nefesin ötesine de taşınabiliyor: dinlemeden konuşmak, bırakmadan sahiplenmek, dinlenmeden çalışmak. Koçluk ve danışmanlık gruplarında çok güzel bir sohbet açıyor; cömertlik, bırakma ve teslim temalarıyla buluşuyor.
Koç notuAlıştırma çok kısa ama etkisi sohbette çıkıyor; konuşmaya mutlaka zaman ayır. Sohbeti "Bugün neyi vermeye hazırsın ki yerine yenisi gelebilsin?" sorusuyla bağlamak iyi olur.
DikkatKısa tut; gebelik ve kalp-tansiyon sorunlarında zorlama yok, rahatsız olan hemen versin.
Kaynaklarda
Kudret-i Nefes · Havvanur Yılmaz Keleş Grupça vermeden almayı deneyip boşaltmadan almanın imkânsızlığını bedenle fark ettiren kısa bir seminer alıştırması olarak kullanıyor.
Teknik Atlası · Farkındalık ve temel nefesler
"Ah-ah-ah" Sesiyle Vagus Gözlemi (Farinjiyal Dal Testi)
Farkındalık ve temel nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Uvula testi, Yumuşak damak testi
Danışan kısa, kesik "ah" sesleri çıkarırken boğazın arkasındaki yumuşak damak kemerlerinin iki yanda eşit kalkıp kalkmadığına bakmak. Çalışmanın öncesi ve sonrası için basit bir gözlem aracı.
Nasıl yapılır
Danışan rahatça otursun, sen karşısına geç.
Ağzını açsın; küçük dili ve iki yanındaki kemerleri gör. Gerekirse telefon fenerini kullan.
Dil engel olursa danışan kendi parmağıyla dilinin arkasını hafifçe bastırsın.
Kısa, kesik ve güçlü "ah-ah-ah-ah-ah" demesini iste; kemerlerin iki yanda eşit kalkıp kalkmadığına bak.
Bir yan geride kalıyorsa not al. Temel Egzersiz ya da nefes çalışmasından sonra testi tekrarla.
Ölçü: Bir iki dakika.
Pozisyon: Oturarak, yüz yüze.
Ne zaman: Seansın başında ve sonunda; grup atölyelerinde eşli çalışma olarak.
Ne işe yarar
Kitapta bu kemerleri kaldıran kasın ventral vagusla çalıştığı, bir yanda zayıflık olduğunda nefesin genellikle düzensiz, hızlı ve sığ olduğu anlatılıyor.
Danışan değişimi kendi gözüyle görünce çalışmaya güveni artıyor; nefesin derinleşip yavaşlamasıyla birlikte izlenince güzel bir ilerleme ölçüsü oluyor.
Koç notuSonucu teşhis gibi sunma; bir gözlem olarak paylaş. Grup atölyelerinde katılımcıları ikişerli eşleştirip birbirlerine yaptırabilirsin.
DikkatUzun bir "aaah" sesi testi bozar; sesler kısa ve kesik olmalı. Dil çubuğu öğürtebilir, danışanın kendi parmağı daha iyi.
Kaynaklarda
Vagus Sinirinin Şifa Gücünü Keşfetmek · Stanley Rosenberg Dördüncü bölümde adım adım anlatılıyor; kemerlerin simetrik ve asimetrik hâlleri kitabın Ek bölümünde çizimle gösteriliyor.
Teknik Atlası · Farkındalık ve temel nefesler
Nefes Analizi (Transformal Nefes'te Bölge Bölge Gözlem)
Farkındalık ve temel nefeslerOrta
Diğer adları: Nefes analizi, Bilinçaltını haritalamak, Nefes Analizi Kontrol Listesi
Danışan bağlantılı nefes alırken koçun nefesin hangi bölgelere gittiğine, ne kadar hava alınıp verildiğine, nefesin önce nereye gittiğine, nerede takıldığına ve alışla verişin oranına baktığı gözlem. Kalıp çıkınca nefesin nasıl yeniden eğitileceği de buradan planlanıyor.
Nasıl yapılır
Danışan sırtüstü uzansın; koç tam, bağlantılı nefesi gösterip bir süre onunla birlikte nefes alsın.
Alt karından başla: karın her nefeste yükselip alçalıyor mu, nefes pelvise kadar iniyor mu?
Sonra solar pleksus ve diyafram bölgesine, ardından göğüs kafesine, en son üst göğüs ve boğaza bak; hangi bölge hareketsiz kalıyor, not et.
Akış sırasını izle: ideal sıra alt karın, orta bölge, üst göğüs ve boğaz. Nefes yukarıdan ya da ortadan başlıyorsa işaretle.
Alışı süzen bir şey var mı bak: yarı kapalı dudak, sıkılı diş, dille kapanan boğaz, kenetli çene.
Verişi gözle: güçlü bir üfleme mi, solar pleksusu gerip tutarak yavaş bırakma mı, yoksa rahat ve sessiz bir düşüş mü?
Alışa ve verişe harcanan zamanı karşılaştır; Transformal Nefes'te hedef alışın verişten iki-üç kat uzun olması.
Bulduklarını Ek A'daki bölge listesiyle eşleştir ve seansta hangi bölgeye nefes, olumlama ya da dokunuşla gidileceğini planla.
Ölçü: Kitap analiz için ayrı bir süre vermiyor. Analizin beş ölçütünü (s. 54-55), bölgeleri ve akış sırasını (s. 55-58), alınan ve verilen havayı (s. 58-62) ve Ek A'da bölge bölge kontrol listesini (s. 239-242) veriyor. Kitaptaki örneklerde Liz'in grup önündeki analizi on dakika kadar sürüyor (s. 24), Aja'nın ilk nefesi de on dakika (s. 180).
Pozisyon: Danışan yerde sırtüstü; koç yanında diz çökmüş, gerekirse eli göğsün üst kısmında.
Ne zaman: İlk seansın başında, ön görüşme ve niyetten sonra; sonraki seanslarda değişimi görmek için tekrar.
Ne işe yarar
Kravitz'e göre nefes kalıbı kişinin hayata nasıl karşılık verdiğinin bir haritası; nefesin akışını kısıtladığımızda hayatın akışını da kısıtlıyoruz. Analiz kısıtlı kalıbı görünür kılıyor ve nefesi yeniden eğitmek için gereken yönergeyi veriyor.
Koçun seansı danışanın kendi nefesine göre kurmasını sağlıyor: hangi bölgeye çalışılacak, hangi olumlama seçilecek, veriş mi alış mı düzeltilecek. Seanslar arası değişimi izlemek için de sade bir ölçü.
Koç notuKitap her bölgeye bir anlam yüklüyor: alt karına kişisel iradeyi, solar pleksusa kalp ile irade arasındaki ayrılığı, göğse kalbi, üst göğüs ve boğaza ifadeyi ve Yüksek İrade'yi bağlıyor. Bu, kitabın kendi okuması; danışana teşhis gibi söylenmez, en fazla bir soru olarak açılır. Beş ölçütü tek sayfalık bir gözlem formuna çevirip her danışanda aynı sırayla işaretlemek seanslar arası değişimi görmeyi kolaylaştırır. Grup önünde analiz yapılacaksa sorular, kitapta olduğu gibi kişinin yabancılar önünde rahatça cevaplayabileceği biçimde seçilmeli.
DikkatAnaliz sırasında danışan birkaç dakika bağlantılı nefes aldığı için karıncalanma, baş dönmesi ve kasılma (tetani) gelebilir; kitapta Aja ilk on dakikada tetaniye giriyor (s. 180). Böyle olursa veriş gevşetilir, nefes yavaşlatılır. Gebelik, epilepsi, kalp sorunu, panik bozukluğu ve psikiyatrik tanıda ön görüşmede sorulmadan bağlantılı nefese geçilmez. Dokunmadan önce izin alınır.
Kaynaklarda
Derin Nefes Al Neşeyle Kal · Judith Kravitz Nefesin hangi bölgeye gittiği, ne kadar alınıp verildiği, önce nereye gittiği, nerede takıldığı ve alış-veriş oranı üzerinden yapılan analizi anlatıyor (s. 53-62); Ek A'da ağızdan alt karına bölge bölge kontrol listesi veriyor (s. 239-242).
Teknik Atlası · Farkındalık ve temel nefesler
Kapalı Bölgeye Olumlamalı Nefes (Karın, Solar Pleksus, Göğüs, Boğaz)
Farkındalık ve temel nefeslerOrta
Diğer adları: Bölgelere göre olumlamalar, Karın torbasıyla alt karın açma, Solar pleksus basısı ve olumlama
Nefes analizinde kapalı çıkan bölgeye bilinçli olarak nefes gönderip o bölgeye ait kısa bir olumlamayı tekrarlamak; koçun basısı, kum torbası, yastık ya da tonlamayla destekleniyor. Transformal Nefes seansının içinde yapılan bölge çalışması.
Nasıl yapılır
Sırtüstü uzanıp nefes analizinde kapalı çıkan bölgeye doğru dolu, bilinçli bir alışla başla.
Alt karın kapalıysa alışları oraya gönder ve 'Bedenimde olmak güvenlidir' gibi bir cümleyi tekrarla; koç alt karna beş kiloluk bir kum torbası koyabilir.
Orta bölge kapalıysa koç solar pleksusa elle bastırır; danışan 'Kalbim ve iradem birdir' türünden bir cümleyle o bölgeye nefes alır.
Göğüs kapalıysa üst gövdeyi yastıklarla yükselt, tonlamayla nefesi yukarı taşı, göğse özgürce nefes alırken sevgiyi almak ve vermekle ilgili cümleyi söyle.
Üst göğüs ve boğaz için alışı o bölgeyi gerçekten dolduracak kadar yukarı taşı ve ifadeyle ilgili cümleyi tekrarla.
Nefes ortadan başlıyorsa koç alış sırasında solar pleksusa bastırarak nefesi alt karına yönlendirir; cümle bırakma ve destek almaya dairdir.
Ortaya çıkan duyguya izin ver, bağlantılı nefesi kesmeden sürdür.
Ölçü: Kitap süre vermiyor; bölge çalışmasını bir saatlik bağlantılı seansın içinde anlatıyor (s. 55-58). Kum torbası yaklaşık beş kilo (s. 55). Sığ nefeste derin nefes alırken içinden 'bereket ve bolluğa layığım', 'tüm iyilikleri kabul ediyorum' anlamında cümleler tekrarlatılıyor (s. 60).
Pozisyon: Yerde sırtüstü; göğüs çalışmasında üst gövde yastıklarla yükseltilmiş.
Ne zaman: Nefes analizinden sonra, bağlantılı seansın içinde; olumlamalar seans dışında da derin nefesle tek başına tekrarlanabilir.
Ne işe yarar
Kravitz'e göre bağlantılı nefes bilinçaltının kapısını açık tutuyor; kapı açıkken söylenen olumlama daha kolay kabul ediliyor. Fiziksel uyarıyla (bası, ağırlık, yastık, ses) sözün birleşmesi kasları bırakmaya davet ediyor ve nefesi o bölgeye çekiyor.
Nefesi belli bir bölgede takılan, sığ ya da süzerek nefes alan danışanda çalışmayı hedefli hâle getiriyor. Olumlamalar danışanın kendi diline çevrilerek ev çalışmasına da taşınabiliyor.
Koç notuKitap her bölgeyi belli duygular ve kişilik eğilimleriyle eşliyor; bu eşleme yazarın kendi yaklaşımı, danışanın yaşadığına dair sabit bir okuma sayılmaz. Olumlamaların bir kısmı yazarın inanç dilini taşıyor ('Benim iradem ve Tanrı'nın iradesi birdir' gibi); danışanın kendi inancına ve diline uygun bir cümle seçmesi daha doğru. Bası ve kum torbası öncesinde izin al, bir 'dur' işareti belirle.
DikkatBağlantılı seansın içinde yapıldığı için karıncalanma, baş dönmesi, tetani ve güçlü duygular gelebilir; veriş itilmeye başlarsa hiperventilasyona kayar, o zaman veriş gevşetilir. Gebelikte karna ağırlık konmaz ve bağlantılı nefes hekim onayı olmadan yapılmaz. Epilepsi, kalp sorunu, panik bozukluğu ve psikiyatrik tanıda da önce hekim görüşü gerekir. Eğitimli bir kolaylaştırıcı eşliğinde yapılır; dokunuş danışanın rızasıyla.
Kaynaklarda
Derin Nefes Al Neşeyle Kal · Judith Kravitz Alt karın, solar pleksus, göğüs, üst göğüs ve boğaz için ayrı olumlamalar veriyor; bunları koçun basısı, beş kiloluk karın torbası, yastık ve tonlamayla destekliyor (s. 55-58); Ek A'da her bölge için olumlama listesi var (s. 239-242).
Teknik Atlası · Farkındalık ve temel nefesler
Ayna Testi: Büyük Nefes mi, Derin Nefes mi?
Farkındalık ve temel nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Derin nefes testi, Aynada büyük nefes, Kendini test et (Buteyko)
Aynanın karşısında alışılmış 'derin nefesi' bir kez alıp bedenin nerede kıpırdadığına, ses çıkıp çıkmadığına, bir iç çekişe benzeyip benzemediğine bakmak; sonra bunu stresli ve sakin anlardaki nefesle karşılaştırmak. 'Derin nefes büyük nefestir' inancını danışanın kendi gözüyle sorgulatan kısa bir gözlem.
Nasıl yapılır
Aynanın karşısına geç, omuzlarını bırak; önce burundan rahatça bir nefes ver.
Şimdi aklındaki 'derin nefesi' al; her zaman nasıl alıyorsan öyle.
Bu nefesin bir iç çekişe benzeyip benzemediğine bak.
Aynı nefesi arka arkaya beş kez aldığını yalnızca hayal et; aynadaki görüntü stresten soluk soluğa kalmış birine benzer mi?
Son olarak kendine sor: kötü bir haber aldığımda, öfkelendiğimde nasıl soluyorum, sakinken nasıl? Aynadaki nefes hangisine yakın?
Ölçü: Kitap süre ya da tekrar vermiyor; tek bir büyük nefes alınıyor, beş tekrar yalnızca hayal ediliyor (s. 57).
Pozisyon: Ayakta, ayna karşısında.
Ne zaman: İlk görüşmede ya da 'derin nefes' konusu açıldığında; nefes küçültme çalışmalarına geçmeden önce.
Ne işe yarar
Aşkınoğlu'na göre derin solunum burundan alınıp verilen, ses çıkarmayan, dışarıdan hareketi görülmeyen diyafram solunumu; çoğu insanın kafasındaki büyük, sesli, göğsü kaldıran nefes ise iç çekişe benziyor. Bu nefes beş kez arka arkaya alınınca baş dönüyor, beden karıncalanıyor; tek bir büyük nefesin verdiği rahatlığı da kitap solunum kaslarının hareket etmesine bağlıyor (s. 56-57, 161).
Danışan stresliyken ve sakinken nasıl soluduğunu kendi bedeninde karşılaştırınca küçük ve sessiz nefese neden geçildiğini kendiliğinden anlıyor. Nefes küçültme çalışmalarına dirençle gelen, 'ne kadar çok nefes o kadar oksijen' diye düşünen kişide bilgiyi bedene indirmenin kısa bir yolu.
Koç notuTest bir yargı anına dönmesin; danışan aynada omuzlarının kalktığını görünce çoğu zaman kendiliğinden güler, bu iyi bir açılış. Grupta eşli yapılabilir: biri nefes alırken öbürü omuz, göğüs ve sesi söyler. Ardından kitabın sorusunu sesli sormak işe yarar: stresliyken mi böyle soluyoruz, sakinken mi? Testten hemen sonra CP ölçümüne geçmek konuyu somutlaştırır.
DikkatTest tek bir nefesle yapılır; büyük nefes arka arkaya alınmaz, yalnızca hayal edilir. Baş dönmesi olursa burundan küçük ve sakin nefese dönülür.
Kaynaklarda
Tüy Gibi Hafif: Buteyko Nefes Metodu · Funda Aşkınoğlu Aynada bir büyük nefes alıp hangi bölgenin oynadığına, ses ve iç çekişe bakmayı, beş tekrarı hayal etmeyi ve bunu stresli ile sakin anlardaki nefesle karşılaştırmayı derin solunumun doğru tanımına giriş olarak veriyor (s. 56-57).
Teknik Atlası · Farkındalık ve temel nefesler
İç Çekmeyi ve Büyük Esnemeyi Yakalamak (Yutkunarak Geçirme)
Farkındalık ve temel nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: İç çekme farkındalığı, Ağzı kapalı esneme, İç çekmeden sonra kısa tutuş
Gün içindeki iç çekişleri ve ağız açık büyük esnemeleri fark etmek; iç çekme gelirken yutkunarak isteği geçirmek, kaçırınca da ardından CP'nin yarısı kadar nefesi tutmak. Sık iç çeken, sürekli esneyen, gün boyu fazla soluyan kişiler için ayrı bir zaman istemeyen bir alışkanlık çalışması.
Nasıl yapılır
Birkaç gün yalnızca iç çekişlerini fark et; başta çoğunu iç çektikten sonra yakalayacaksın.
İç çektiğini sonradan fark ettiğinde burundan rahatça ver, burnunu kapat ve CP'nin yarısı kadar nefesini tut.
Burnunu bırak, burundan küçük ve sessiz nefese dön; ardından büyük bir nefes alma.
Zamanla kendini iç çekmeye hazırlanırken yakalayacaksın; o an iç çekme, bir kez yutkunarak isteği geçir.
Esneme gelince ağzını kapalı tutarak esnemeyi dene; büyük nefesle esnememeye çalış.
Ağız açık, büyük nefeslerle arka arkaya esnediysen yine verişten sonra CP'nin yarısı kadar tut.
Ölçü: Kitap iç çekme ve büyük esnemeden sonraki tutuşu CP'nin yarısı kadar veriyor (s. 82); CP 10 saniyeyse en fazla 5 saniye (s. 67). Arka arkaya iç çekme, hapşırma ya da esnemeden sonra Küçük Nefes Tutma döngüsünü de öneriyor (s. 65). Gün içi tekrar sayısı verilmemiş.
Pozisyon: Gün içinde, her pozisyonda.
Ne zaman: Gün boyu; özellikle sıkıntılı anlarda. Kitaptaki günlükte iç çekmenin sıkıntılı anlarda arttığı fark ediliyor (s. 133).
Ne işe yarar
Aşkınoğlu iç çekmeyi solunum hacminin normale inmesinin önündeki en önemli engellerden biri sayıyor; bedenin fazla solumaya alıştığını ve bunu sürdürmek için iç çekmeyle büyük nefes aldırdığını söylüyor (s. 82, 162). İç çekme, burun çekme ve büyük nefeslerle esnemeyi fazla solumanın tipik işaretleri arasında sayıyor (s. 147).
Ayrı bir çalışma saati gerektirmediği için nefes küçültmeye vakit bulamayan danışan için iyi bir giriş. İç çekişleri fark etmek çoğu zaman duygu durumundaki iniş çıkışları da görünür kılıyor; kitaptaki günlükte de önce nefesteki değişim, sonra öfke fark ediliyor (s. 131).
Koç notuİlk hafta yalnızca saymak ve not etmek yeterli, düzeltmeye kalkmadan. Bazı kitaplar sesli iç çekişi bilerek boşaltma aracı olarak kullanıyor (Oh Çekme Nefesi gibi); Buteyko çizgisinde ise iç çekiş fazla soluma alışkanlığının işareti sayılıyor. Danışana hangi çerçeveyle çalışıldığını açıkça söylemek kafa karışıklığını önler.
DikkatKitap bu bölümdeki nefes egzersizlerini kanser tedavisi sürerken, diyabette, kan hastalıklarında, epilepside, şizofreni ve psikozda, dengesiz tansiyonda, göğüs ya da kalp bölgesinde ağrıda, son altı ay içinde geçirilmiş bir kalp-damar hastalığında, kontrol altında olmayan hipertiroidide, beyin tümöründe, böbrek hastalıklarında ve gebelikte uygulatmıyor (s. 34). Bu durumlardan biri varsa tutuş kısmı atlanıp yalnızca fark etme ve yutkunma kısmıyla yetinmek daha güvenli. Tutuş kısa ve rahat kalır, CP'nin yarısını geçmez.
Kaynaklarda
Tüy Gibi Hafif: Buteyko Nefes Metodu · Funda Aşkınoğlu İç çekmeleri önce sonradan, zamanla gelirken yakalamayı, gelirken yutkunarak geçirmeyi, kaçırınca CP'nin yarısı kadar tutmayı ve ağzı kapalı esnemeyi nefes farkındalığını hayata yaymanın parçası olarak veriyor (s. 82).
Teknik Atlası · Farkındalık ve temel nefesler
Günde Beş Dakika Bir Noktayı Hissetmek
Farkındalık ve temel nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Bedenimi hissediyorum, Karnı hissetmek, Tek nokta beden farkındalığı
Gözler kapalı, dikkati bedenin tek bir noktasına, örneğin karna verip orayı düşünmeden ve görmeden hissetmek, sonra bu hissi bütün bedene yaymak; her gün başka bir nokta. Kafasının içinde yaşayan, bedenini ancak hastalanınca fark eden kişiler için.
Nasıl yapılır
Rahat otur, gözlerini kapat; burundan rahatça ver ve nefesi kendi hâline bırak.
Dikkatini bedeninin bir noktasına götür; ilk gün için karın iyi bir seçim.
Orayı düşünmeden, gözünün önüne getirmeden yalnızca hisset; orada ne varsa, sıcaklık, titreşim, kıpırtı.
Karın kasılmışsa fark et ve bırak; karnın nefesle birlikte hafifçe kıpırdadığını izle.
Bu hissi yavaşça bütün bedenine yay, sonra gözlerini aç.
Ertesi gün bedeninin başka bir noktasını seç.
Ölçü: Kitap günde beş dakika veriyor, her gün bedenin farklı bir noktasıyla (s. 87). Meditasyonların başında ayaktan başın tepesine adım adım bütün bedeni hissetmeyi ayrıca öneriyor (s. 73, 87).
Pozisyon: Oturarak, gözler kapalı.
Ne zaman: Günde bir kez beş dakika. Kitap bedeni hissetmeyi yürürken, otururken, yemek hazırlarken ve araba kullanırken de alışkanlık hâline getirmeyi, karnı gün içinde sık sık yoklamayı öneriyor (s. 87).
Ne işe yarar
Aşkınoğlu dikkatin aynı anda iki yerde olamayacağını, nefes ya da beden hissedilirken düşüncenin sürmediğini söylüyor; bu beş dakikada nefesin kendiliğinden sessizleşip sakinleştiğini anlatıyor ve bedeni hissetme alışkanlığının duruşu da düzelttiğini ekliyor (s. 86-87).
Yumruk yapılan eller, sürekli sallanan bacak gibi farkında olmadan taşınan gerginlikler bu çalışmayla görünür oluyor (s. 87). Zihni durmayan, kaygılı danışanda nefes tekniklerine geçmeden önce yumuşak bir giriş.
Koç notuBeden taramasından ayrılan yanı, bölgeleri sırayla dolaşmayıp tek bir noktada kalması. Kitap nefese hiç karışmıyor, nefesin yatışması kendiliğinden geliyor; yönergeye 'şimdi yavaşla' gibi bir nefes komutu eklememek iyi olur. Bir haftalık ödev olarak her gün başka bir bölge vermek ve o gün fark edilen kasılmayı tek cümleyle not ettirmek takibi kolaylaştırır.
DikkatNefese müdahale ve tutuş içermiyor. Dikkat bedene verilince yoğun bir duygu ya da rahatsız edici bir his çıkarsa gözler açılıp çevreye bakılarak bitirilir.
Kaynaklarda
Tüy Gibi Hafif: Buteyko Nefes Metodu · Funda Aşkınoğlu Her gün beş dakika gözler kapalı bedenin bir noktasını, örneğin karnı, düşünmeden ve görmeden hissedip bu hissi bütün bedene yaymayı ve her gün başka bir nokta seçmeyi anlatıyor (s. 85-87).
Teknik Atlası · Farkındalık ve temel nefesler
Firavun Oturuşu (Oturma Kemiklerini Bulmak)
Farkındalık ve temel nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Firavun oturuşu, Doğru oturuş (Cardas)
Minderli bir taburede elleri kalçaların altına sokup iki oturma kemiğini bulmak, onlarla küçük daireler çizmek, elleri çekince kemiklerin kendini yeniden hissettirmesini beklemek; ardından taburenin ucunda dizler kalçadan aşağıda, eller uyluk ortasında, çene hafif içeride oturmak. Cardas oturarak yapılan her alıştırmadan önce bu duruşu istiyor.
Nasıl yapılır
Üstünde minder olan bir taburede otur; avuçlarının üstü mindere değecek şekilde ellerini iki kalçanın altına sok.
Kalça kasının içinde sert, küçük birer kemik bul: bunlar oturma kemiklerin.
Ellerini çekmeden bu kemiklerle oyun oynar gibi öne-arkaya, sağa-sola küçük daireler çiz; bir süre yalnızca bu hareketi izle.
Ellerini çek. Kemikler önce kaybolmuş gibi gelir; dikkatin içeride kalırsa kendilerini yeniden hissettirirler.
Taburenin ucuna geç: dizler kalça genişliğinde açık ve kalçadan biraz aşağıda, ayaklar dizlerle aynı açıklıkta yere bassın.
Başın dik enseye yerleşsin, çene yukarı kalkmasın, göğüs kemiğine doğru hafifçe dursun.
Ölçü: Kitap süre ya da tekrar vermiyor; daireleri 'bir süre' izlemeyi söylüyor. Oturarak yapılan her alıştırmadan önce bu duruşun alınmasını ve ardından ayakların topraklanmasını istiyor (s. 31-32).
Pozisyon: Üstünde minder olan bir taburede, ön kenarda oturarak.
Ne zaman: Oturarak yapılan her nefes çalışmasının başında; gün içinde masa başında, uzun araba yolculuğunda oturuşu yoklamak için. Kitap üç temel duruştan birini günde en az bir kez gündelik işin içine taşımayı öneriyor (s. 30).
Ne işe yarar
Cardas oturma kemiklerini, mecazi anlamda dik duruşun büyüdüğü kökler olarak görüyor; bu kökler nefesin yardımıyla yeniden hissedilebiliyor. Ellerin dizler yerine uyluk ortasında durması omuz, ense ve belkemiği bölgesinde gerilim oluşmasını önlüyor (s. 31-32).
Sandalyeye yığılıp oturan, oturunca beli çöken ya da dik durmak için kendini kasan kişilerde oturuşu bedenden öğretiyor. Kitapta taburede yapılan bütün alıştırmaların (leğen daireleri, beşik, diyafram dizisi, omuz ve kol hareketleri) ortak başlangıcı.
Koç notuDanışana önce 'Oturma kemiklerini bulabiliyor musun?' diye sormak iyi bir açılış; çoğu kişi eller altına girince bu kemikleri ilk kez fark ediyor. Elleri çektikten sonraki 'kaybolma' anı önemli, hemen bir sonraki adıma geçirmeden birkaç nefes bekletmek gerekir. Atlastaki Bilinçli Duruş ve Ayakta Durma kaydının oturarak yapılan kontrolüne yakın; Cardas'ta kemikler elle bulunuyor ve hareketle uyandırılıyor.
DikkatKitap bu duruşa özel bir uyarı koymuyor. Genel kuralı geçerli: bir alıştırma zor geliyorsa zorlanmaz, başka bir alıştırmayla devam edilip sonra dönülür (s. 26).
Kaynaklarda
Nefes Egzersizleri: Yaşam Gücünü Özgür Kılmanın Yolu · Elena Cardas Elleri kalçaların altına sokup oturma kemiklerini bulmayı, onlarla daireler çizmeyi ve taburenin ucunda dizler kalçadan aşağıda, eller uyluk ortasında oturmayı 'firavun oturuşu' adıyla oturarak yapılan bütün alıştırmaların ön koşulu yapıyor (s. 31-32).
Teknik Atlası · Farkındalık ve temel nefesler
Topraklama (Ayak Masajıyla Tabanları Uyandırmak)
Farkındalık ve temel nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: Ayakların bilincine varmak
Oturarak bir ayağı karşı uyluğa alıp parmakları, tabanı ve topuğu kuvvetle ovmak, ayağı iki elle sarıp nefesi dinlemek, sonra yere basıp iki taraf arasındaki farkı yoklamak; iki ayaktan sonra eller oturma kemiklerinin altındayken alışın köke dayanmasını beklemek. Ayak, zemin ve nefesin birliğini hissettiren temel çalışma.
Nasıl yapılır
Firavun oturuşunda otur; sol ayağını tabanı görünecek şekilde sağ uyluğunun üstüne al.
İki başparmağınla her parmağı dibinden ucuna, aralarıyla birlikte, ileri doğru açılan hareketlerle yavaş ve kuvvetli ov.
Aynı kuvvetle tabanı başparmaklarınla, topuğu sağ elinle ov.
Bitince ayağın altını ve üstünü iki elinle sar; dikkatin ellerinde kalsın, nefesin içeri girip çıkışını dinle.
Ayağını yere indir ve yokla: bacağında, bedeninin o yanında bir değişiklik var mı, sağ ile sol arasında fark var mı?
Aynısını aynı dikkatle sağ ayakla yap.
İki ayak yerdeyken zihninde tabanlarla zemin arasındaki alana bak.
Ellerini oturma kemiklerinin altına koy; veriş ellerine kadar akıyormuş gibi gelsin, ardından gelen durakta alış dürtüsünün içeriden leğene ve ellere dayanmasını bekle.
Bir süre bu gel-gitte kal; sonra rahatça gerin, derin bir nefes ver.
Ölçü: Kitap tekrar ya da süre vermiyor; her ayağın aynı yoğunlukta çalışılmasını ve özümseme için kişinin kendine zaman tanımasını istiyor (s. 33-34).
Pozisyon: Taburede firavun oturuşunda.
Ne zaman: Oturarak yapılan çalışmalardan önce; ayaklar hissedilmediğinde, baş kalabalık olduğunda. Cardas ayakta duruş alıştırmalarına da bu alıştırmanın üstüne geçiyor (s. 36).
Ne işe yarar
Cardas'a göre doğru oturuşun bir parçası ayakların topraklanması; ayaklar çoğu zaman yalnızca acıdığında hatırlanıyor (s. 32). Özümsemede nefes, zemin ve ayakların birliği 'topraklama' olarak algılanıyor, nefesin gel-gitinde hem ritim hem kökler deneyimleniyor ve içte güvende hissedilen bir alan oluşuyor (s. 34). Kitap her organın ayakta bir karşılık noktasıyla etkileşimde olduğunu, ayaklara dikkat açıldıkça başın rahatladığını da söylüyor (s. 36).
Kafada yaşayan, düşünceden çıkamayan, bedenini ancak ağrıyla fark eden kişiler için somut ve dokunsal bir giriş. Masaj kısmı tek başına da kısa bir mola olarak kullanılabilir.
Koç notuAtlastaki 'topraklama' adlı öbür kayıtlar (Topraklama Nefesi, Toprakla Nefes, Ağaç Olmak) işi imge ve uzun verişle yapıyor; Cardas'ta topraklama önce elle, masajla başlıyor, imge ancak sonra geliyor. Kitap 'acırsa bırakın acısın' diyor; hassas danışanda kuvveti kendisinin ayarlaması yeterli. İki ayak arasındaki fark sorusunu ilk ayaktan hemen sonra sormak, deneyimi en açık gösteren an. Ayak reflekslerine dair cümle kitabın görüşü, ölçülmüş bir etki gibi sunulmaz.
DikkatKitap özel bir uyarı koymuyor; genel kuralı zor gelen alıştırmayı zorlamamak (s. 26). Ayakta yara ya da ağrılı bir sorun varsa masaj kısmı atlanır.
Kaynaklarda
Nefes Egzersizleri: Yaşam Gücünü Özgür Kılmanın Yolu · Elena Cardas Bir ayağı karşı uyluğa alıp parmakları, tabanı ve topuğu kuvvetle ovmayı, ayağı iki elle sarıp nefesi dinlemeyi ve iki taraf arasındaki farkı yoklamayı; ardından eller oturma kemiklerinin altında alış dürtüsünün köke dayanmasını beklemeyi 'topraklama' olarak anlatıyor (s. 33-34).
Teknik Atlası · Farkındalık ve temel nefesler
Orta Bölgeyi Uyandırmak (Organları Okşamak, Deri Çekmek, Kendine Sarılmak)
Farkındalık ve temel nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: İç organların bilincine varmak, Koltukaltlarının bilincine varmak
Taburede elleri karından kaburgaların ve böbreklerin üstünden omurgaya kadar okşar gibi kuvvetle götürüp getirmek; kaburga altındaki yumuşak bölgeyi avuçla kavrayıp 3-5 nefes tutmak; kolları çaprazlayıp elleri koltukaltlarına koymak; gövdeyle yatay daireler çizmek. Diyaframın bulunduğu orta nefes bölgesini gevşetip genişletmek için basamaklı bir dizi.
Nasıl yapılır
Topraklanmış otur, ellerini açık olarak karnına koy.
Sağ elini okşar gibi sağ kaburgaların, gövdenin yanının ve sağ böbreğin üstünden arkada omurgaya kadar kuvvetle götür, geri getir; birkaç kez. Aynısını sol tarafta yap.
İki elle karnı okşar gibi gez, organların oluşturduğu çemberi bul; canlanan bölgenin titreşimini dinle.
Deri çekmek: başparmak önde, sağ elinle sağ yanındaki kaburga altı yumuşak bölgeyi kuvvetle kavra.
Bırakmadan nefes alıp ver; alışın avucundaki kabarıklığı genişlettiğini, verişin oradan ele geri aktığını izle. 3-5 nefes kal.
Bir verişten sonraki durakta deriyi bırak, eli 3 nefes kadar koruyucu bir kabuk gibi orada tut, sonra çek. Biraz daha yukarıda, tam kaburgaların üstünde tekrarla; iki yan arasındaki farkı yokla, sonra sol yanda yap.
Kollarını göğsünde çaprazlayıp ellerini koltukaltlarına koy; kendine sarılmış hâlde 5-7 nefes kal, sonra eller uyluklarda deneyimi içselleştir.
Karın organlarını ve gövdenin iki yanını birkaç kez sola ve sağa yatay dairelerle çevir; omuzlar ve kalça hareketin olabildiğince dışında kalsın.
Dinlendikten sonra bir el göbekte, öbürünün tersi böbrek üstünde, aradaki bölgede nefesin titreşimini dinle; kapanış alıştırmasıyla bitir.
Ölçü: Deri çekmede 3-5 nefes kavrama ve 3 nefes koruyucu el, koltukaltlarında 5-7 nefes; okşama ve dairelerde 'birkaç kez' (s. 56-59).
Pozisyon: Taburede topraklanmış oturuş.
Ne zaman: Orta bölgede, kaburga altında sıkışma hissedildiğinde; kitapta diyafram dizisinden önce.
Ne işe yarar
Kitabın hedefi iç organların, gövdenin iki yanının ve koltukaltlarının bilincine varmak. Cardas bu bölgeyi insanın iç merkezi, hem nefes bölgesi hem dinginlik ve ruhsal güç merkezi olarak görüyor; amaç merkezi organların ve diyaframın bulunduğu orta bölgeyi gevşetmek, canlandırmak ve genişletmek (s. 56). Deri çekmede ilk duyulan acının nefese bırakıldıkça rahatlığa dönüştüğünü yazıyor (s. 57).
Nefesi yalnızca önde, göğüste yaşayan, yan kaburgalarını hiç hissetmeyen kişilere bölgeyi elle tanıtıyor. Kendine sarılma basamağı kısa ve kendine dönük bir an olarak tek başına da kullanılabilir.
Koç notuDeri çekme atlastaki Nefesle Dokunma kaydında başka kitaplardan da geçiyor; Cardas onu kendi kendine yapılan bir 'kendi kendini ele almak' olarak veriyor ve ensedeki Köpek Tutuşu'nu bunun devamı sayıyor (s. 102). Danışan acıya karşı kasılıyorsa kavrayışı hafifletip nefesi oraya bırakmasını hatırlatmak gerekir. Kendine sarılma basamağı atlastaki Sarılma Nefesi'nin durağan bir biçimi gibi.
DikkatKitap özel bir uyarı koymuyor; acı duyulsa bile nefese yoğunlaşmayı sürdürmeyi istiyor (s. 57). Kaburga kırığı, yeni bir ameliyat ya da karında ağrılı bir şikâyet varken kuvvetli kavrama ve okşama yapılmaz.
Kaynaklarda
Nefes Egzersizleri: Yaşam Gücünü Özgür Kılmanın Yolu · Elena Cardas Elleri karından kaburgaların ve böbreklerin üstünden omurgaya götürmeyi, kaburga altındaki deriyi 3-5 nefes kavrayan 'deri çekme'yi, koltukaltlarına konan ellerle 5-7 nefes kendine sarılmayı ve gövdeyle yatay daireleri orta nefes bölgesini gevşetip genişletmek için basamak basamak veriyor (s. 56-59).
Teknik Atlası · Farkındalık ve temel nefesler
Koku Nefesi (Burun Masajı ve Çiçek Koklar Gibi İnce Alış)
Farkındalık ve temel nefeslerBaşlangıç
Diğer adları: 'Koku nefesi', Baştaki nefes alanı
Burun kökünü baş ve işaret parmağıyla kısa kısa sıkıp burun ucuna kadar ilerlemek, gözün iç köşesinden burun deliklerine kadar dairesel ovmak; ardından açılmış burun deliklerinden nefesi burun duvarı boyunca akıtıp bir çiçeğin kokusunu içer gibi ince ince almak. Bir seferde 5-10 nefes, gün içinde birkaç kez.
Nasıl yapılır
Burnundan yumuşak bir nefes al; baş ve işaret parmağınla gözlerinin arasındaki burun kökünü güçlü ve kısa hareketlerle sıkıp bırak.
Sıkıp bırakarak kökten burun ucuna kadar in.
Gözün iç köşesinden burun deliklerine kadar dairesel hareketlerle ov; burun deliklerinin çevresini bir heykeltıraş biçimlendirir gibi şekillendir.
Açılan burun deliklerinden nefesi burun duvarı boyunca akmaya bırak; bir çiçeğin kokusunu içer gibi ince ve hafif al.
5-10 nefes yap, fazlasına geçme.
Kapanış alıştırmasıyla bitir ve deneyimi özümse.
Ölçü: Bir seferde 5-10 nefes, gün boyu birkaç kez; hazırlık masajı ilk zamanlarda alıştırmaya ekleniyor (s. 74-75).
Pozisyon: Kitap pozisyon belirtmiyor; oturarak yapılabilir.
Ne zaman: Gün içinde birkaç kez; zihin bulanıklaştığında, bir çalışmaya başlamadan önce.
Ne işe yarar
Kitabın hedefi uyanmış bir algıyla nefes hareketini deriye varana dek hissetmek ve artan oksijen alımıyla beynin daha etkin beslenmesini sağlamak. Cardas koku nefesinde alışın canlandırıcı gücünün en incelmiş hâliyle yaşandığını, zamanla bu titreşimin gözeneklere kadar duyulduğunu, gözlerin arkasında bir farkındalığın ve içsel bir gülümsemeye benzer bir hissin uyandığını yazıyor (s. 74-75).
Nefesi hep ağızdan alan, burnunu hissetmeyen kişilere burnu tanıtıyor. Masa başında, dikkatin dağıldığı anlarda kimse fark etmeden yapılabiliyor.
Koç notuAtlastaki koku imgeleri (Ağrıya Uzun Veriş'teki 'gülü kokla' gibi) çoğunlukla uzun bir verişten önce yumuşak bir alış için kullanılıyor; Cardas'ta koku nefesi alışın kendisini inceltmeye ve yüzde, başta bir farkındalık açmaya yönelik. 'Beynin daha etkin beslenmesi' kitabın kendi gerekçesi; danışana ölçülmüş bir etki gibi sunulmaz.
DikkatKitabın uyarısı: koku nefesi bir seferde 5-10 nefesten fazla yapılmaz, bunun yerine gün içinde birkaç kez tekrarlanır (s. 75). Burunda yeni ameliyat, kırık ya da kanama varsa masaj kısmı atlanır.
Kaynaklarda
Nefes Egzersizleri: Yaşam Gücünü Özgür Kılmanın Yolu · Elena Cardas Burun kökünü sıkıp burun ucuna inen ve burun deliklerinin çevresini ovan bir hazırlıktan sonra nefesi burun duvarı boyunca bir çiçeğin kokusunu içer gibi ince ince almayı, bir seferde 5-10 nefesle sınırlayıp gün içinde birkaç kez yaptırıyor (s. 74-75).
Teknik Atlası · Farkındalık ve temel nefesler
Bambu Üzerinde Omurga (Acıyı Verişe Katmak)
Farkındalık ve temel nefeslerOrta
Diğer adları: Acıyla başetme yolu olarak nefes, Bambular üzerindeki omurga
Şilte üzerine konan 1,5-2 metrelik, yaklaşık 2,5 santim çaplı bir bambu çubuğa kalça ayrımından başlayıp verişle omur omur uzanmak; alışın içten geçip verişin bambuya aktığını, omurlar arasındaki dokunun genişlediğini canlandırmak. Rahatsızlık ya da acıya kasılmadan, onu verişe katarak yüzleşmeyi çalıştıran alıştırma; sonunda çubuk çekilince sırt bir dayanak gibi hissedilir.
Nasıl yapılır
1,5-2 m uzunluğunda, yaklaşık 2,5 cm çapında bir bambu çubuğu şilte ya da örtünün üstüne yerleştir.
Çubuğun alt üçte birine, onu kalça ayrımında hissedecek şekilde otur.
Nefes verirken omurganın omurdan omura ilerleyen hareketiyle yavaşça çubuğun üstüne uzan.
Omurlar acırsa, tam oturmazsa ya da baş rahat etmezse tedirgin olma; içe dön ve omurga, başın arkası ve bambuyla temas kur.
Yaslanan alışın içinden geçtiğini, verişin bambuya aktığını ve her omurla arasındaki dokuyu genişlettiğini canlandır; bu hissedişte kal.
Ağrı ya da rahatsızlık sürüyorsa 'hohla ve esne'den yardım alıp verişi daha derinden hisset.
Kasmadan, içten tutmadan, hoşlanmadığın algıya ya da acıya bırakıl.
Yoğunlaşmayı bozmadan bambuyu bir kenara it; sırtını bir dayanak, bir sığınak gibi hisset. Kapanış alıştırmasıyla bitir.
Ölçü: Kitap süre vermiyor; çubuğun ölçüsünü 1,5-2 m uzunluk ve yaklaşık 2,5 cm çap olarak veriyor (s. 84-86).
Pozisyon: Yerde, şilte üzerine konan bambu çubuğun üstünde sırtüstü.
Ne zaman: Sırtta yorgunluk ve gerginlikte; acı ya da hoşa gitmeyen bir duyumla nefes içinde durmayı öğrenmek için.
Ne işe yarar
Cardas acı yaşarken kasılmanın nefesin yolunu kestiğini, acıyan bölgeyi tecrit edip kişiyle bağını kopardığını, böylece acının dışarıdan bir şeymiş gibi büyüdüğünü anlatıyor. Önerisi acıyı önce kabul etmek, ona yaslanmasına izin vermek ve verişin çözücü gücüne katmak (s. 84). Alıştırmada omurganın güçlenmesini, titreşimini, enerji akışını ve zamanla omurgada merkezlenmeyi hedefliyor; kasılmadan yüzleşildiğinde acının kısa sürede azaldığını, çoğu durumda geçtiğini yazıyor (s. 84-86).
Ağrıya kasılarak tepki veren, rahatsızlık gelince nefesini tutan kişilere 'acıya nefes vermeyi' kontrollü bir ortamda deneme fırsatı veriyor.
Koç notuAtlastaki Ağrıya Uzun Veriş ve Ağrıyı Nefesle Toprağa Bırakma kayıtları ağrıya imge ve ritimle yaklaşıyor; Cardas'ta sert bir yüzeyin getirdiği rahatsızlık bilerek çağrılıp verişe katılıyor. Bambu yoksa benzer çapta düz ve sağlam bir çubuk kullanılabilir. Acının geçtiği sözü yazarın gözlemi, danışana vaat olarak söylenmez.
DikkatKitabın uyarısı: bu, acıların ya da hastalıkların bir solukta atılabileceği anlamına gelmez; içte merkezlenen güçle aşırı duyarlılık, acı ve hastalıklarla daha doğal bir yolla yüzleşmek ve onları hayatın bir parçası olarak kabul etmek mümkün olabilir (s. 84). Tedavi ve ilaç yalnızca hekimle değiştirilir. Omurga rahatsızlığı, kemik erimesi ya da yeni bir sırt yaralanması varsa sert çubuk üzerinde yatılmaz.
Kaynaklarda
Nefes Egzersizleri: Yaşam Gücünü Özgür Kılmanın Yolu · Elena Cardas Şilteye konan 1,5-2 metrelik bir bambu çubuğa verişle omur omur uzanıp alışın içten geçtiğini, verişin bambuya aktığını canlandırmayı ve doğan rahatsızlığa kasılmadan onu verişe katmayı acıyla baş etmenin yolu olarak anlatıyor (s. 84-86).
Diğer adları: Nefesi izlemek, İçinize uzanan yolda, Büyük Nefes
Kalça duvara yaklaşık 10 cm, bacaklar duvarda, ayak tabanları tavana paralel; topuktan bele uzanan hafif bir esnemeyi koruyarak elleri sırayla kuyruk sokumunun altına, kasıklara ve koltukaltlarına koyup her bölgede nefesi yaklaşık 10-15 nefes izlemek, en sonda kolları yere açıp kalp bölgesine bırakmak. Bacaklar indikten sonra sırtüstü, kesintisiz nefese katılmayla biten içe dönük bir dizi.
Nasıl yapılır
Kalçan duvara yaklaşık 10 cm kalacak şekilde uzan; bacaklarını dizlere yüklenmeden duvara uzat, topuklar duvarda.
Ayak parmakların sana dönük, tabanlar birbirine paralel tavana baksın; ayak ile bacak dik açıya yakın dursun. Topuklarla bel arasındaki bu hafif esnemeyi bütün alıştırma boyunca koru.
Ellerini avuçlar yere bakacak şekilde olabildiğince açıp kuyruk sokumunun altına yerleştir; kemiğin kemiğe değdiği yerde nefesi dinle. 10-15 nefes.
Elleri yanlara uzat, özümse; sonra ellerin kenarı kasık kıvrımlarına gelecek şekilde kasıklara koy. Alışta alt karın avuçlara yaslansın, verişte geri çekilsin. Yaklaşık 10 nefes.
Kolları çaprazlayıp ellerini (ya da parmaklarını) koltukaltlarına yerleştir; köprücük kemikleri arasında hafifçe genişleyen hareketi izle. Yaklaşık 10 nefes.
Elleri seni son derece yavaş bir açılıma çeksin; köprücükler, koltukaltları, kollar ve eller aynı yatay çizgide yere değsin.
Göğüs kemiğinin arkasındaki kalp bölgesine yoğunlaş, verişle (ya da 'hohla ve esne' ile) derin bir bırakışa geç; bu basamakta da 10-15 nefesi geçme.
Bacakları indir, sırtüstü uzan; kuyruk sokumundan yükselen canlılığa ve kesintisiz akan nefese bırakıl. Kapanış alıştırmasıyla bitir.
Ölçü: Kuyruk sokumunda 10-15, kasıkta yaklaşık 10, koltukaltında yaklaşık 10, kollar açık kalp bölgesinde en fazla 10-15 nefes (s. 86-90).
Pozisyon: Yerde sırtüstü, bacaklar duvara dayalı.
Ne zaman: Akşam, günün yorgunluğunda; içe dönmek, sessizleşmek istendiğinde.
Ne işe yarar
Cardas bunu yoğunlaşma ve meditasyona yönelik bir alıştırma olarak veriyor: nefesi tefekkür içinde algılamak bütünüyle içe dönmek, verişte kendini bırakmak, nefes durağında benliğe yeniden kavuşmak, alışta kendini açmak demek (s. 86-87). Kasık basamağında nefesin çoğu zaman tabulaştırılan bu bölgeyi yumuşattığını, koltukaltında yürek bölgesini de içine alan bir 'hareketli sakinlik' doğduğunu yazıyor (s. 88-89). Son durağı doğanın ve bütün varlığın 'Büyük Nefesi'ne katılmak olarak görüyor (s. 90).
Dinlenerek meditasyona girmek isteyen, oturarak uzun süre kalamayan kişiler için. Basamaklar kısa olduğu için dikkati dağılan danışan da izleyebiliyor.
Koç notuBacaklar duvarda duruşu atlastaki Vipareeta Karani kaydında kolay sürüm olarak geçiyor; Cardas'ta duruş bir meditasyonun zemini, asıl iş ellerin sırayla yerleştiği bölgelerde. Her basamağın nefes sayısı kitapta sınırlı ve korunmalı. Manevi derinleşme isteyen danışanla son basamak kendi inanç diliyle karşılanabilir; 'Büyük Nefes' ifadesi yazarın kendi bakışı.
DikkatBasamaklar kitaptaki sayılarla sınırlı tutulur; kalp bölgesi basamağı 10-15 nefesten uzun sürmez (s. 90). Ayak parmakları yukarı uzatılınca alıştırma boyunca korunması gereken esneme kaybolur (s. 87). Kitap hamilelikte ya da sırtta bir rahatsızlık varken sırtüstü dümdüz uzanmanın zor olabileceğini ayrıca belirtiyor (s. 99); gebeliğin ileri döneminde ve bacaklarda dolaşım sorununda hekime sorulmadan yapılmaz.
Kaynaklarda
Nefes Egzersizleri: Yaşam Gücünü Özgür Kılmanın Yolu · Elena Cardas Bacaklar duvara dayalı, topuktan bele hafif bir esneme korunurken elleri sırayla kuyruk sokumu, kasık ve koltukaltlarına koyup her basamakta yaklaşık 10-15 nefes izlemeyi, sonunda kolları yere açıp kalp bölgesine bırakmayı bir meditasyon dizisi olarak veriyor (s. 86-90).
Kitap Rehberi
Nefesten Solunuma
Dr. Ömer Önder · karma
Fizyoloji hocası ve osteopat bir hekimin, solunumu hücreden davranışa kadar bütüncül ele aldığı kapsamlı bir kitap. Karbondioksit, nitrik oksit, Bohr etkisi, hiperventilasyon, burun, diyafram, vagus ve HRV gibi konuları bilimsel kaynaklarla anlatıyor. Bunun yanına Sufi, Taoist, Kabala, Zen, Tibet ve yoga geleneklerinden teknikler, çakra-mudra uygulamaları, organ sistemlerine göre nefes önerileri ve pulmoner rehabilitasyon ekleri koyuyor.
Koça ne kazandırırKoç, burun açmadan diyafram germeye, hiperventilasyon ölçümünden yavaş nefes protokollerine kadar geniş ve sınıflanmış bir araç kutusu ile bunların fizyolojik gerekçesini kazanır. Kaygı ve panik, uyku, tansiyon, astım ve nefes darlığı, sindirim ve performans konulu danışanlarda doğrudan işe yarar; Buteyko testi, Nijmegen anketi ve solunum sayısı gibi ölçümlerle ilerlemeyi takip etmeyi de öğretir.
Güçlü yanı: Solunum fizyolojisini sağlam kaynaklarla açıklayıp yüzlerce tekniği güvenlik notlarıyla birlikte tek kitapta topluyor.
Dikkat edilecek yanı: Çok geniş bir kitap; geleneksel anlatılarla fizyoloji bilgisi yan yana duruyor. Uzun nefes tutma hedeflerini danışana uyarlayarak, kısaltarak kullan.
Bu kitapta geçen teknikler (107)
Bu kitabı birlikte okumak istersen
Kitap Masası buluşmalarında her seferinde tek bir kitabı koçlarla birlikte ele alıyoruz: yaklaşımı, öne çıkan teknikleri, seansta nasıl kullanılacağı ve dikkat edilecek yanları. Bu kitabın buluşması açıldığında ilk sen haber al.
Yazar doğru nefesi önce diyaframdan başlayarak öğretiyor, sonra yoga, Japon kokyuho, Reiki, sufi zikri, holoterapi ve renk-imge çalışmalarından derlediği çok sayıda tekniği sıralıyor. Bilgilerin bir kısmı fizyolojiye dayanıyor, bir kısmı ezoterik ve kişisel yorum. Kitap okuru kendine yakın bulduğu teknikleri seçip yavaş yavaş sindirerek ilerlemeye çağırıyor.
Koça ne kazandırırDiyafram öğretimi için çok sayıda pratik beden testi ve gevşeme protokolü sunuyor; nefesi yeni öğrenen danışanla ilk seanslarda doğrudan kullanılabilir. Kaygı, panik anı, uyku öncesi gevşeme ve zikirli nefes arayan danışanlar için zengin bir malzeme deposu.
Güçlü yanı: Başlangıçtan ileri düzeye, sakinleştiriciden yoğun holoterapik çalışmaya kadar çok geniş bir teknik yelpazesi var.
Dikkat edilecek yanı: Uzun nefes tutmalı tarifleri olduğu gibi verme; güvenlik çerçevesini sen kur, danışana göre kısalt.
Bu kitapta geçen teknikler (83)
Bu kitabı birlikte okumak istersen
Kitap Masası buluşmalarında her seferinde tek bir kitabı koçlarla birlikte ele alıyoruz: yaklaşımı, öne çıkan teknikleri, seansta nasıl kullanılacağı ve dikkat edilecek yanları. Bu kitabın buluşması açıldığında ilk sen haber al.
Kitap nefesi tekniklerden çok bir farkındalık aracı olarak ele alıyor: nefesi izleme, kabul, içe dönüş, olumlama ve niyetle çalışma. Beyin dalgaları, kalp ve otonom sistem anlatımları yeni çağ dili ve kuantum benzetmeleriyle iç içe. Sonlara doğru beden-denge çalışmaları, yürüyüşte nefes ve sınıf için kısa dikkat egzersizleri de ekleniyor.
Koça ne kazandırırDanışanı nefesle anda tutmanın, kabul ve niyet çalışmasına nefesle girmenin sade yollarını veriyor. Kaygılı, zihni dağınık, kendini tanıma sürecindeki danışanlarda ve çocuk-öğrenci gruplarında (merkezlenme, el sallama, harf-rakam nefesi) işe yarar.
Güçlü yanı: Gün içine yayılabilen kısa farkındalık uygulamaları ve sınıfta kullanılabilecek hareketli dikkat egzersizleri çok kullanışlı.
Dikkat edilecek yanı: Bazı nefes tutma alıştırmaları (katlanarak uzayan tutuşlar, merdivende tutma) seansta kullanılmamalı; farkındalık uygulamalarını ön plana al.
Bu kitapta geçen teknikler (56)
Bu kitabı birlikte okumak istersen
Kitap Masası buluşmalarında her seferinde tek bir kitabı koçlarla birlikte ele alıyoruz: yaklaşımı, öne çıkan teknikleri, seansta nasıl kullanılacağı ve dikkat edilecek yanları. Bu kitabın buluşması açıldığında ilk sen haber al.
Kitap nefesi sağlık sorunlarına destek olarak konu konu ele alıyor: burun ve sinüs, KOAH ve nefes darlığı, kalp-tansiyon, bağışıklık-lenf, cinsellik, göz, kilo ve ağrı. Fizyoterapi kökenli solunum egzersizleri (büzük dudak, diyafram, hız kontrollü merdiven) ile Çin tıbbı sesleri, İçsel Gülümseme ve hayali delik imgelemleri yan yana duruyor. Uyarıcı (ateş, körük, köpek) ve sakinleştirici (4-7-8, rezonans) nefesler amaçlarına göre ayrılmış.
Koça ne kazandırırBir koç, solunum sıkıntısı yaşayan, tansiyonu yüksek, uykusu bozuk ya da enerjisi düşük danışanlara hangi nefesin uygun olduğunu bu kitaptan hızlıca bulabilir. Büzük dudak, sırtüstü diyafram ve yavaş rezonans nefesi gibi kanıtı güçlü teknikleri günlük rutine çevirmek kolay.
Güçlü yanı: Klinik solunum egzersizlerini ve gündelik pratik ipuçlarını tek yerde, sorun başlığına göre topluyor.
Dikkat edilecek yanı: Konu başlıklarına göre verilen önerileri tıbbi tedavinin yanında, destek olarak sun; uyarıcı ve tutmalı nefeslerde güvenlik tablosuna bak.
Bu kitapta geçen teknikler (46)
Bu kitabı birlikte okumak istersen
Kitap Masası buluşmalarında her seferinde tek bir kitabı koçlarla birlikte ele alıyoruz: yaklaşımı, öne çıkan teknikleri, seansta nasıl kullanılacağı ve dikkat edilecek yanları. Bu kitabın buluşması açıldığında ilk sen haber al.
Kilo sorununu nefes alışkanlıkları, stres yemesi ve bedenle kurulan ilişki üzerinden ele alan, okura doğrudan seslenen bir uygulama kitabı. Karın nefesi, ritimli nefesler, nefes tutmalı oranlar ve kısa günlük reçeteler sunuyor; bunları olumlama, imgeleme ve beden imajı çalışmalarıyla birleştiriyor. Asıl değeri iştah, atıştırma ve duygusal yeme anlarında nefesi bir fren olarak kullanmayı öğretmesinde.
Koça ne kazandırırDuygusal yeme, tatlı krizi, gece atıştırması yaşayan ya da bedeniyle barışık olmayan danışanlar için kısa, anında uygulanabilir nefes molaları ve günlük bir nefes menüsü kurgusu kazandırır. Kilo hedefli danışanla çalışırken nefesi 'dürtü ile davranış arasına konan bir duraklama' olarak kullanmanın somut örneklerini verir.
Güçlü yanı: Atıştırma ve şeker isteği anına yönelik çok sayıda pratik, kısa ve uygulanabilir nefes molası içermesi.
Dikkat edilecek yanı: Kilo konusunu nefese tek başına bağlama; nefesi duygusal yeme anında bir duraklama aracı olarak kullan. Uzun tutmalı oranları danışana göre uyarla.
Bu kitapta geçen teknikler (36)
Bu kitabı birlikte okumak istersen
Kitap Masası buluşmalarında her seferinde tek bir kitabı koçlarla birlikte ele alıyoruz: yaklaşımı, öne çıkan teknikleri, seansta nasıl kullanılacağı ve dikkat edilecek yanları. Bu kitabın buluşması açıldığında ilk sen haber al.
Nefesi kader, bilinç ve kişisel dönüşümün anahtarı olarak gören, kişisel gelişim diliyle yazılmış geniş bir kitap. Duygu yönetimi, affetme, korkudan arınma, panik, kekemelik, sınav kaygısı, öfke ve cinsel sağlık gibi pek çok başlıkta kısa nefes uygulamaları veriyor. Burun deliği dengesi, hızlı nefesler ve yönlendirilmiş meditasyonlar da kitapta yer alıyor; çocuklar için oyunlaştırılmış nefes çalışmaları bulunuyor.
Koça ne kazandırırÖfke, kaygı, affedememe, korku ve sınav stresiyle gelen danışanlar için çok sayıda kısa, duruma özel nefes müdahalesi kazandırır. Ayrıca çocuk grupları için drama temelli bir nefes oyunu ve kayıt üzerinden okunabilecek yönlendirilmiş gevşeme metinleri için fikir verir.
Güçlü yanı: Gündelik zor anlara (tartışma, sınav kapısı, öfke, panik) göre ayrılmış, hemen uygulanabilir nefes reçeteleri sunması.
Dikkat edilecek yanı: Uzun tutmalı ve hızlı nefes reçetelerini herkese aynı ölçüyle verme; kısa, sakinleştirici olanlardan başla.
Bu kitapta geçen teknikler (50)
Bu kitabı birlikte okumak istersen
Kitap Masası buluşmalarında her seferinde tek bir kitabı koçlarla birlikte ele alıyoruz: yaklaşımı, öne çıkan teknikleri, seansta nasıl kullanılacağı ve dikkat edilecek yanları. Bu kitabın buluşması açıldığında ilk sen haber al.
Nefesi hem anatomik-fizyolojik hem de psikolojik ve spiritüel yönleriyle ele alan, egzersiz yoğunluğu çok yüksek kapsamlı bir el kitabı. Diyafram eğitimi, nefes tutma tabloları, kesintili nefes, tıslama ve ses çalışmaları, beden bölgelerini açan duruş ve dokunma teknikleri, bilinçli ayakta durma ve yürüme gibi geniş bir yelpaze sunuyor. Çocuk, sporcu, gebe, dağcı ve dalgıçlara ayrılmış bölümleri de var. Yazar 'çabasız çaba' ilkesini ve verişi büyütmenin önemini öne çıkarıyor.
Koça ne kazandırırBir koç bu kitapla diyaframı tanıtma, nefes alanlarını (karın, alt sırt, kaburga, göğüs, sırt) sırayla açma ve verişi uzatma üzerine kurulu, seviyeli bir eğitim programı kurabilir. Ses ve şan çalışanlar, nefes kapasitesini artırmak isteyen sporcular, stresli masa başı çalışanları ve doğuma hazırlanan gebeler için doğrudan kullanılabilecek alıştırmalar bulur.
Güçlü yanı: Beden alanlarını tek tek açan, dokunma, duruş ve sesi birleştiren çok sayıda nazik ve uygulanabilir alıştırma sunması.
Dikkat edilecek yanı: Nefes tutma tabloları ve apne çalışmaları ileri seviye; danışana ancak ön görüşmeden ve kademeli olarak ver.
Bu kitapta geçen teknikler (57)
Bu kitabı birlikte okumak istersen
Kitap Masası buluşmalarında her seferinde tek bir kitabı koçlarla birlikte ele alıyoruz: yaklaşımı, öne çıkan teknikleri, seansta nasıl kullanılacağı ve dikkat edilecek yanları. Bu kitabın buluşması açıldığında ilk sen haber al.
Nefes Terapisi (Holoterapi) - Olağan Dışı Bilinç Durumları
Mustafa Kartal · terapötik
Yazarın kendi geliştirdiği Holoterapi adlı hızlı ve derin, bağlantılı nefes seansını; hazırlık egzersizlerini, seansın aşamalarını, ortaya çıkan bedensel ve duygusal tepkileri anlatan bir kitap. Holotropik nefes, vejetoterapi, rebirthing, transformal nefes ve ses terapisi gibi yöntemlerle karşılaştırma yapıyor; olağan dışı bilinç hâlleri, doğum travması, affetme, korkudan arınma ve bolluk bilinci konularına geniş yer veriyor. Bakış açısı ağırlıkla terapötik ve spiritüel.
Koça ne kazandırırBir nefes koçu bu kitaptan bağlantılı nefes seanslarının nasıl kurgulandığını, yönlendirme dilini, hiperventilasyon belirtilerini ve seans sonrası paylaşımı öğrenir; ayrıca panik, affedememe ve korku için seans dışında kullanılabilecek güvenli, yavaş nefes araçları edinir. Yoğun seans yöntemlerini doğrudan uygulamak yerine sınırlarını ve risklerini tanımak için de değerli bir kaynaktır.
Güçlü yanı: Bağlantılı nefes seansının hazırlıktan paylaşıma kadar bütün akışını ve yönlendirme cümlelerini ayrıntılı vermesi.
Dikkat edilecek yanı: Bağlantılı yoğun nefes seansı ciddi bir hazırlık, sağlık taraması ve eğitim ister; kitabı okuyup tek başına uygulatmaya kalkma.
Bu kitapta geçen teknikler (17)
Bu kitabı birlikte okumak istersen
Kitap Masası buluşmalarında her seferinde tek bir kitabı koçlarla birlikte ele alıyoruz: yaklaşımı, öne çıkan teknikleri, seansta nasıl kullanılacağı ve dikkat edilecek yanları. Bu kitabın buluşması açıldığında ilk sen haber al.
İki psikiyatrın klinik deneyimine ve kalp hızı değişkenliği araştırmalarına dayanan, yavaş nefesi merkeze alan bir uygulama rehberi. Dakikada beş nefeslik eşit ritmi temel alıyor; üstüne dirençli nefes, nefesi bedende gezdirme, sesli titreşim ve hareket ekleyerek katmanlı bir program kuruyor. Afet bölgelerinden, travma sonrası stresten, performans kaygısından ve dikkat sorunlarından örneklerle ilerliyor. Yogadan, çigongdan ve Ortodoks keşiş geleneğinden alınan pratikleri sinir sistemi diliyle açıklıyor.
Koça ne kazandırırKoç, kaygı, uykusuzluk, travma geçmişi ve tükenmişlik yaşayan danışanlar için adım adım kurulabilen, güvenli ve ölçülebilir bir yavaş nefes protokolü kazanır. Kitabın sonundaki duruma göre program tabloları, seans akışı kurarken doğrudan iskelet olarak kullanılabilir. Zorlanan danışanla ne yapılacağına dair pratik sorun çözme bölümleri özellikle değerli.
Güçlü yanı: Tekniklerin süre, sıra ve kademelendirmesi çok net; klinik gözlemle ve araştırmayla destekleniyor.
Dikkat edilecek yanı: Program ses kayıtlarındaki ritme dayanıyor; kayıt yoksa kendi zamanlayıcını ya da metronomunu hazırla.
Bu kitapta geçen teknikler (22)
Bu kitabı birlikte okumak istersen
Kitap Masası buluşmalarında her seferinde tek bir kitabı koçlarla birlikte ele alıyoruz: yaklaşımı, öne çıkan teknikleri, seansta nasıl kullanılacağı ve dikkat edilecek yanları. Bu kitabın buluşması açıldığında ilk sen haber al.
Nefes Egzersizleri: İlaçsız ve Ameliyatsız İyileşmenin Yolları
Shumeiko & Borisova · terapötik
Moskova'da akciğer hastalarıyla yapılan rehabilitasyon deneyiminden doğmuş, hareketle eşlenmiş nefes egzersizlerinden oluşan resimli bir el kitabı. Egzersizler hastalığın akut dönemi, iyileşme dönemi ve korunma için üç bölüme ayrılmış; her bölümde yatarak, oturarak ve ayakta yapılan setler var. Akciğerin üst, orta, alt, yan ve arka bölgelerini hedefli olarak açmayı amaçlıyor. Gevşeme, uyku, beslenme ve yürüyüş gibi genel sağlık önerileri de içeriyor.
Koça ne kazandırırKoç, solunum yolu enfeksiyonu geçirmiş, uzun süre yatmış, yaşlı ya da hareket kısıtlılığı olan danışanlar için yatakta bile yapılabilen basit, kademeli hareket-nefes setleri kazanır. Ofis çalışanlarına ve masa başı yaşayanlara gün ortası molası olarak verilecek kısa seriler de buradan derlenebilir.
Güçlü yanı: Her egzersiz pozisyon, alış-veriş yönü ve tekrar sayısıyla net verilmiş; zayıf düşmüş kişilere bile uyarlanabilir.
Dikkat edilecek yanı: Nefesten çok hareket-nefes eşleşmesine odaklı; saf nefes teknikleri arayan biri başka kaynaklarla tamamlamalı.
Bu kitapta geçen teknikler (24)
Bu kitabı birlikte okumak istersen
Kitap Masası buluşmalarında her seferinde tek bir kitabı koçlarla birlikte ele alıyoruz: yaklaşımı, öne çıkan teknikleri, seansta nasıl kullanılacağı ve dikkat edilecek yanları. Bu kitabın buluşması açıldığında ilk sen haber al.
Bir gazetecinin kendi üzerinde yaptığı ağız-burun solunumu deneyinden yola çıkarak nefesin insanlık tarihindeki değişimini, fizyolojisini ve unutulmuş uygulamalarını araştırdığı anlatı kitabı. Burun solunumu, uzun nefes verme, yavaş ve az nefes, çiğneme ve çene gelişimi, hızlı nefes ve nefes tutma başlıklarında ilerliyor. Buteyko, Stough, Tummo, Sudarshan Kriya, holotropik nefes gibi akımları sahadan gözlemleyerek değerlendiriyor. Sonunda tekniklerin uygulamalı hâlini veren kısa bir ek bulunuyor.
Koça ne kazandırırKoç, danışanına 'neden burundan, neden yavaş, neden az' sorularını ikna edici örneklerle anlatabileceği zengin bir bilgi zemini kazanır. Horlama, uyku apnesi şüphesi, astım, kaygı ve sporcu performansı konularında hangi tekniğe yöneleceğini bilir; yoğun tekniklerin risklerini de görür.
Güçlü yanı: Bilimsel çalışmaları, tarihî figürleri ve kişisel deneyimi birleştirerek nefes dünyasının geniş bir haritasını çıkarıyor.
Dikkat edilecek yanı: Anlatı ağırlıklı; uygulama talimatları kısa ve kitabın sonunda toplu. Tekniği öğretmek için başka kaynaklarla birlikte oku.
Bu kitapta geçen teknikler (24)
Bu kitabı birlikte okumak istersen
Kitap Masası buluşmalarında her seferinde tek bir kitabı koçlarla birlikte ele alıyoruz: yaklaşımı, öne çıkan teknikleri, seansta nasıl kullanılacağı ve dikkat edilecek yanları. Bu kitabın buluşması açıldığında ilk sen haber al.
Beslenme, omurga, hareket, su ve arınma üzerine uzun ömür vaat eden bir sağlıklı yaşam kitabı; nefes bunun bir bölümünü oluşturuyor. Yazar yetişkinlerin göğüsten sığ nefes aldığını, çocuklardaki tam nefese dönülmesi gerektiğini savunuyor. Nefesi tutarak karbondioksiti korumayı önemsiyor ve saniyeli birkaç ritim veriyor. Nefes bölümündeki yaklaşım yogik ve halk tıbbı kaynaklı.
Koça ne kazandırırKoç, saniye oranlarıyla verilmiş kısa ve ezberlenmesi kolay nefes ritimleri (tam nefes, 1:4:2, temizleyici nefes, Vietnam nefesi) kazanır; bunlar sabah-akşam rutini olarak danışana kolayca verilebilir.
Güçlü yanı: Ritimler basit, saniyeleri belli, günlük rutine oturtması kolay.
Dikkat edilecek yanı: Nefes kitabın küçük bir bölümü; nefes dışındaki önerileri kendi alanının dışında sayıp ayrı değerlendir.
Bu kitapta geçen teknikler (8)
Bu kitabı birlikte okumak istersen
Kitap Masası buluşmalarında her seferinde tek bir kitabı koçlarla birlikte ele alıyoruz: yaklaşımı, öne çıkan teknikleri, seansta nasıl kullanılacağı ve dikkat edilecek yanları. Bu kitabın buluşması açıldığında ilk sen haber al.
Nefesini Bilen Rabb'ini Bilir (Kadim Nefes Uygulamaları)
Kubilay Aktaş · spiritüel
Nefesi nefisle birlikte okuyan, tasavvufi bir çerçeveden yazılmış bir uygulama kitabı. Nefesi izlemek, iki nefes arasındaki durakta kalmak ve tanıklık etmek kitabın omurgası. Bunun yanına zikirle eşleştirilmiş nefesler, duygu boşaltan ağlama-gülme çalışmaları, hareketli ve sesli yoğun seanslar ve organlara yönelik ses nefesleri ekleniyor. Bakış açısı açıkça manevi; beden ve duygu çalışmaları da bu yolun basamakları olarak sunuluyor.
Koça ne kazandırırKoç, sade gözlem nefesinden yoğun katarsis seanslarına kadar kademeli ilerleyen geniş bir repertuvar edinir. Manevi derinleşme arayan, zihni dağınık, öfke ya da dürtü kontrolünde zorlanan danışanlarla, ayrıca bastırılmış duyguyu çözmek isteyen gruplarla çalışırken işe yarar.
Güçlü yanı: Nefes izleme ve durak noktası farkındalığını çok sayıda kısa, gündelik hayata taşınabilir uygulamayla somutlaştırıyor.
Dikkat edilecek yanı: Bazı yoğun çalışmalar (sinüs boşaltma, sarsıcı hareketli seanslar) tıbbi açıdan dikkat ister; manevi derinleşme çalışmalarını ön plana al.
Bu kitapta geçen teknikler (47)
Bu kitabı birlikte okumak istersen
Kitap Masası buluşmalarında her seferinde tek bir kitabı koçlarla birlikte ele alıyoruz: yaklaşımı, öne çıkan teknikleri, seansta nasıl kullanılacağı ve dikkat edilecek yanları. Bu kitabın buluşması açıldığında ilk sen haber al.
Yazarın Neoglance akademisinde geliştirdiği, kalbi merkeze alan ve nefesi 360 derece genişletmeyi hedefleyen bir sistemi anlatıyor. Kitap önce nefesin dört kuralını (burundan, sessiz ve az sayıda, al-tut-ver-tut döngüsü, bütün gövdeyle) ve diyafram-psoas çalışmalarını kuruyor, sonra çakra, astroloji ve Tolték öğretisinden beslenen ileri tekniklere geçiyor. Kitapta ezoterik bir dil de güçlü biçimde yer alıyor.
Koça ne kazandırırKoç, dörtlü döngü sayımları, nefes çarkı ve kaburga-bel-pelvis bölgelerini ayrı ayrı açan Round nefes alıştırmalarıyla somut bir yeniden eğitim programı kurabilir. Sığ göğüs nefesi alan, nefesini boşaltamayan, pelvik bölgesi kilitli danışanlarda ve geçmişle, ilişkilerle ilgili duygusal yük taşıyanlarda (geri çağırma, fesih) kullanılabilir.
Güçlü yanı: Diyafram, psoas ve yan kaburga açılımını adım adım, ayakta ve her ortamda yapılabilir alıştırmalara dönüştürmesi.
Dikkat edilecek yanı: Kitabın adını taşıyan ana teknik yazılı olarak verilmiyor, eğitimle aktarılıyor; kitaptaki hazırlık ve açılım alıştırmalarını kullan.
Bu kitapta geçen teknikler (25)
Bu kitabı birlikte okumak istersen
Kitap Masası buluşmalarında her seferinde tek bir kitabı koçlarla birlikte ele alıyoruz: yaklaşımı, öne çıkan teknikleri, seansta nasıl kullanılacağı ve dikkat edilecek yanları. Bu kitabın buluşması açıldığında ilk sen haber al.
Nefesi soluk, prāna ve çi kavramlarını yan yana koyarak ve yazarın Bra-Türkçe adını verdiği bir dil ve kadim bilgelik çerçevesiyle anlatıyor. Nefesin fizik, enerji ve öz katmanları ile beş boyutu (derinlik, odak, alan, kapsam, uyum) kuramsal kısmı oluşturuyor. Uygulama tarafında yoga pranayamalarının ve bandhaların Türkçe adlarla anlatılan karşılıkları, element (sim) nefesleri ve altı kadim nefes var.
Koça ne kazandırırKoç, burun nefesi, üç bölümlü nefes, element kombinasyonları, nefes kilitleri ve kapalabhati, nadi şodhana, bhramari gibi klasik tekniklerin tekrar sınırlarıyla birlikte toplu bir listesini elde eder. Dikkat dağınıklığı, burun tıkanıklığı, enerji düşüklüğü ve korku yaşayan danışanlarla kısa giriş çalışmalarında doğrudan kullanılabilir.
Güçlü yanı: Her odak nefesi için oturuş, adım ve üst tekrar sınırını net vermesi.
Dikkat edilecek yanı: Bazı kilitler (bandhalar) ve yoğun nefesler için süre ve güvenlik bilgisi kısa; bunları uygularken başka kaynaklarla tamamla.
Bu kitapta geçen teknikler (15)
Bu kitabı birlikte okumak istersen
Kitap Masası buluşmalarında her seferinde tek bir kitabı koçlarla birlikte ele alıyoruz: yaklaşımı, öne çıkan teknikleri, seansta nasıl kullanılacağı ve dikkat edilecek yanları. Bu kitabın buluşması açıldığında ilk sen haber al.
Diyafram solunumunu temel alan, burundan alınıp ağız ve burundan dönüşümlü verilen ardışık nefes seansını (Kudret-i Nefes Tekniği) anlatan bir el kitabı. Seansa akupres, beden duruşu, ses, müzik, koku, olumlama ve sorular eşlik ediyor; nefes akışındaki sorunlara göre hangi duruş, ses ve noktanın seçileceği bir harita hâlinde veriliyor. Kitabın ikinci yarısında 72 Nefes hareket serisi, duygu çözme yöntemi (DDDD), farklı kültürlerden nefes ve dans uygulamaları, yönlendirmeli meditasyonlar ve 8 haftalık bir program yer alıyor.
Koça ne kazandırırKoç, baştan sona yapılandırılmış bir seans akışı (hazırlık, açılış nefesi, ana seans, dinlenme, kapanış) ve danışanın nefes tipine göre müdahale seçme mantığı kazanır. Sığ, kesik, ters ya da zorlanan nefesi olan danışanlarda, kaygı ve duygusal blokaj çalışmalarında, ayrıca gebe, yaşlı, astımlı ya da ameliyat sonrası kişilerle uyarlanmış kısa seanslarda işine yarar.
Güçlü yanı: Nefes akışı tespitine göre duruş, ses, hareket ve bası seçimini sistemli bir tabloya bağlaması.
Dikkat edilecek yanı: Akupres noktaları ve ardışık yoğun nefes seansı eğitim ister; kitabı yöntemi tanımak için oku, uygulamayı eğitimle öğren.
Bu kitapta geçen teknikler (35)
Bu kitabı birlikte okumak istersen
Kitap Masası buluşmalarında her seferinde tek bir kitabı koçlarla birlikte ele alıyoruz: yaklaşımı, öne çıkan teknikleri, seansta nasıl kullanılacağı ve dikkat edilecek yanları. Bu kitabın buluşması açıldığında ilk sen haber al.
Nefeste Saklı Hayat: Kontrollü Nefes Tekniklerine Başlangıç Rehberi
Ebru Şinik · geleneksel-yogik
Yazar kendi depresyon, meditasyon ve Ayurveda yolculuğunu anlatarak başlıyor, ardından solunum fizyolojisini, diyaframı, karbondioksit dengesini, kalp hızı değişkenliğini ve burun nefesinin önemini sade bir dille açıklıyor. Kitabın asıl uygulama bölümü Chopra ve Vasant Lad çizgisinden gelen on klasik pranayama tekniğini dertlere göre gruplayarak veriyor. Her tekniğin kimlerin yapmaması gerektiği, haftalık artış planı ve hayat boyu üst sınırı ayrı ayrı belirtiliyor. Bakış açısı Ayurveda temelli, bilimsel açıklamalarla desteklenmeye çalışılmış bir yoga nefesi rehberi.
Koça ne kazandırırKoç, klasik pranayamaları haftalara bölünmüş artış planlarıyla ve net kontrendikasyon listeleriyle birlikte öğrenir; özellikle danışanı aşırı yüklememe konusunda hazır bir ölçü sistemi edinir. Stres, uykusuzluk, öfke, sindirim, kilo ve sıcak basması yaşayan danışanlar için hangi nefesin seçileceğine dair pratik bir harita sunar. Her güne en fazla dört teknik seçme kuralı program kurarken de işe yarar.
Güçlü yanı: Her tekniğin sayı, süre, haftalık artış ve kesin üst sınırının verilmesi ile kontrendikasyonların ayrıntılı listelenmesi.
Dikkat edilecek yanı: Fayda listelerindeki hastalık başlıklarını danışana vaat olarak aktarma; tekniklerin ölçü ve sınırlarını kullan.
Bu kitapta geçen teknikler (15)
Bu kitabı birlikte okumak istersen
Kitap Masası buluşmalarında her seferinde tek bir kitabı koçlarla birlikte ele alıyoruz: yaklaşımı, öne çıkan teknikleri, seansta nasıl kullanılacağı ve dikkat edilecek yanları. Bu kitabın buluşması açıldığında ilk sen haber al.
Kitap bedeni meridyenler, çakralar, aura, Üçlü Isıtıcı, radyant devreler ve beş ritim gibi dokuz enerji sistemi üzerinden okuyor ve bunları dokunma, vurma, esneme ve nefesle dengelemeyi öğretiyor. Temel taşı beş dakikalık Günlük Enerji Rutini; bunun etrafında stres, korku, öfke, alerji, ağrı ve uyku gibi dertlere yönelik kısa kutu uygulamaları sıralanıyor. Yazar enerjiyi gördüğünü söyleyen bir şifacı; anlatım vaka hikâyeleri ve kas testi denen enerji testi üzerine kurulu. Nefes bu kitapta hemen her harekete eşlik eden bir unsur olarak geçiyor; ayrı bir yöntem olarak ele alınmıyor.
Koça ne kazandırırKoç, nefesi beden hareketi, dokunma ve sesle birleştiren çok sayıda kısa ve uygulaması kolay egzersiz edinir; bunlar atölye açılışları, ara molaları ve kapanışları için hazır akışlar sağlar. Kaygı, öfke, korku, panik, yas ve dağınıklık yaşayan danışanlar ile çocuklu aileler için özellikle kullanışlıdır. Beş ritim egzersizleri farklı veriş sesleriyle duygu boşaltma çalışması kurmaya elverişli.
Güçlü yanı: Nefesi hareket, ses ve dokunmayla birleştiren, her yaşa uyarlanabilen kısa ve somut uygulamalar sunması.
Dikkat edilecek yanı: Enerji testi, meridyen ve çakra dili kitabın çerçevesi; bunu kendi inanç ve çalışma çerçevene göre süzerek kullan.
Bu kitapta geçen teknikler (34)
Bu kitabı birlikte okumak istersen
Kitap Masası buluşmalarında her seferinde tek bir kitabı koçlarla birlikte ele alıyoruz: yaklaşımı, öne çıkan teknikleri, seansta nasıl kullanılacağı ve dikkat edilecek yanları. Bu kitabın buluşması açıldığında ilk sen haber al.
Kitap meditasyonla beyin, kalp ve gen ifadesinin değiştirilebileceğini savunuyor; kuantum fiziği yorumları, enerji merkezleri ve yüksek duyguların provası üzerine kurulu. Nefes burada özellikle bedeni yeni bir zihne koşullandırmanın aracı olarak ele alınıyor: alt merkezlerde duygu olarak biriktiği düşünülen enerjiyi kas kilitleri ve nefes tutmayla başın tepesine taşımak. Kalp odaklı yavaş nefes de birçok meditasyonun girişini oluşturuyor. Anlatım vaka hikâyeleri ve beyin dalgası ölçümleriyle destekleniyor.
Koça ne kazandırırKoç, pelvik taban ve karın kilitlerini nefesle eşleyen yoğun bir enerji yükseltme nefesini ve kalp tutarlılığı nefesini adım adım öğrenir. Duygusal takıntı, tekrarlayan düşünce ve motivasyon kaybı yaşayan, meditasyona açık danışanlarla çalışırken işine yarar. Kalp nefesinin yürüyüşe ve gün içi kısa molalara taşınması pratik bir alışkanlık modeli verir.
Güçlü yanı: Nefes, kas kilidi ve dikkat yönlendirmesini hazırlık adımlarıyla parça parça öğretmesi.
Dikkat edilecek yanı: Nefes tutarak kas sıkma her bünyeye uygun değil; tansiyon, gebelik ve kalp sorunlarında bu çalışmayı verme.
Bu kitapta geçen teknikler (3)
Bu kitabı birlikte okumak istersen
Kitap Masası buluşmalarında her seferinde tek bir kitabı koçlarla birlikte ele alıyoruz: yaklaşımı, öne çıkan teknikleri, seansta nasıl kullanılacağı ve dikkat edilecek yanları. Bu kitabın buluşması açıldığında ilk sen haber al.
Kraniosakral terapist ve Rolfer olan yazarın, Stephen Porges'in Polivagal Teorisi'ni klinik deneyimiyle birleştirdiği kitap. On iki kranial siniri, otonom sinir sisteminin beş durumunu, nörosepsiyonu ve ventral vagus dalının nasıl test edileceğini anlatıyor; kaygı, panik, fobi, depresyon, TSSB, migren, KOAH ve otizm gibi konulara bu açıdan bakıyor. İkinci kısımda kişinin kendi başına yapabileceği egzersizler şekillerle veriliyor.
Koça ne kazandırırKoç, nefes çalışmasının öncesine ve arasına koyabileceği kısa, dokunmasız sinir sistemi açıcıları kazanır: Temel Egzersiz, semender hareketleri, boyun ve omuz egzersizleri. Ayrıca danışanın ventral vagal durumunu yüz ifadesinden ve yumuşak damak testinden gözlemlemeyi öğrenir; seans öncesi ve sonrası değişimi görünür kılmak için çok işe yarar.
Güçlü yanı: Polivagal Teoriyi anlaşılır bir dille anlatıp hemen uygulanabilir, kısa ve güvenli egzersizlere bağlıyor; her egzersiz şekilli ve adım adım.
Dikkat edilecek yanı: Kitap nefes tekniği vermiyor; sinir sistemini hazırlayan beden ve göz çalışmalarına odaklanıyor. Dokunarak yapılan teknikleri kendi eğitim alanının sınırında, izin alarak kullan.
Bu kitapta geçen teknikler (7)
Bu kitabı birlikte okumak istersen
Kitap Masası buluşmalarında her seferinde tek bir kitabı koçlarla birlikte ele alıyoruz: yaklaşımı, öne çıkan teknikleri, seansta nasıl kullanılacağı ve dikkat edilecek yanları. Bu kitabın buluşması açıldığında ilk sen haber al.
Transformal Nefes'in kurucusunun kendi yöntemini anlattığı kitap. Ağızdan alınan, alışı uzun ve verişi kendiliğinden düşen bağlantılı nefesle yapılan bir buçuk saatlik seansın akışını; nefes analizini, bölgelere göre olumlamaları, tonlamayı, dokunuşu ve aktivasyon denen evreyi adım adım veriyor. İkinci yarısı uygulama alanlarına ayrılmış: ilişkiler, doğum ve bebekler, astım, bağımlılık, gençler, yaşlılar, ölüme geçiş, psikiyatri ve cezaevleri. Dili sıcak, tanıklıklarla dolu; bakış açısı terapötik, manevi yanı da çok belirgin.
Koça ne kazandırırKoç bu kitaptan bağlantılı nefes seansının bütün iskeletini kazanır: ön görüşmede niyet sorusu, nefesin nerede başlayıp nerede takıldığına bakan beş ölçütlü analiz, Ek A'daki bölge bölge kontrol listesi, her bölge için hazır olumlama cümleleri ve tonlamanın nasıl yaptırılacağı. Seansta görülen karıncalanma, tetani ve öğürme gibi tepkileri tanımayı, aktivasyonla hiperventilasyonu ayırt etmeyi de öğrenir. Gruplara ısınma olarak verilebilecek on beş nefeslik Neşeye Nefes ve astımlı danışan için verişi gevşeten bir alıştırma da kitapta var.
Güçlü yanı: Nefes analizini ve seansın akışını, koçun ne zaman ne söyleyeceğine kadar ayrıntılı ve uygulanabilir biçimde anlatması.
Dikkat edilecek yanı: Kitap bölgelere duygusal ve kişilik anlamları yüklüyor, ilaç bırakma ve hastalıktan kurtulma tanıklıklarına geniş yer veriyor; bunları yazarın kendi yaklaşımı olarak oku. Bağlantılı seans eğitim ve sağlık sorgulaması ister, kitapla danışana seans yaptırılmaz.
Bu kitapta geçen teknikler (16)
Bu kitabı birlikte okumak istersen
Kitap Masası buluşmalarında her seferinde tek bir kitabı koçlarla birlikte ele alıyoruz: yaklaşımı, öne çıkan teknikleri, seansta nasıl kullanılacağı ve dikkat edilecek yanları. Bu kitabın buluşması açıldığında ilk sen haber al.
Türkiye'nin ilk Buteyko eğitmeninin metodu sade, sıcak bir dille anlattığı kitap. İlk bölüm fazla solumanın ne olduğunu, karbondioksit ve Bohr etkisi üzerinden neden zararlı sayıldığını anlatıyor; sonra CP ölçümünü, burun açmayı, üç ayrı yoldan nefes küçültmeyi, diyafram egzersizlerini, Küçük Nefes Tutma'yı ve nefes meditasyonunu adım adım veriyor. İkinci bölüm nefes farkındalığını yürüyüşe, beklemeye, bağımlılıklara, duygulara ve uykuya yayıyor; üçüncü bölüm bir Buteyko grubuna katılan bir kadının kurmaca günlüğü. Eklerde çocuklarda ağız solunumu, kilo, sporcular için Oxygen Advantage ve sık sorulan sorular var. Buteyko'nun teknik yanını farkındalık ve meditasyonla birleştiren, kişisel tonu yüksek bir kitap.
Koça ne kazandırırKoç bu kitaptan Buteyko'nun Türkçe ve uygulanabilir bir iskeletini kazanır: kayıt formuna eklenebilecek kontrendikasyon listesi, 16 soruluk fazla soluma ön testi, sabah ölçülen CP ile ilerleme takibi, hava açlığı gelmeyen danışan için üç ayrı küçültme yolu ve günde dört kez 10 dakikalık program. Panik ve öfke anı için önceden öğretilecek kısa bir tutuş döngüsü, temizlenme reaksiyonları listesi, ağız bandına geçiş adımları ve iç çekmeyi yakalama alışkanlığı da hazır malzeme. Günlük bölümü dört kişilik bir grubun haftalar içindeki direncini ve ilerlemesini gösterdiği için grup çalışması planlayan koça iyi bir ayna tutar.
Güçlü yanı: Buteyko adımlarını CP ölçüsüne bağlayarak anlatması; kontrendikasyonları ve 'fazla tuttun, fazla küçülttün' işaretlerini her egzersizin hemen yanına koyması.
Dikkat edilecek yanı: Kitap Buteyko'nun astım, panik, depresyon, uyku apnesi gibi birçok sorunda başarıyla kullanıldığını yazıyor; astımdan kurtulan danışan ve yazarın annesinin tanıklığı gibi anlatılar kişisel deneyim olarak okunmalı, ilaç yalnızca hekimle değiştirilir. Sağ beyin-sol beyin ayrımı gibi bazı fizyoloji anlatımları basitleştirilmiş. Oxygen Advantage yalnızca tanıtılıyor, adımları kitapta yok. Tutuş içeren egzersizlerde kitabın kendi kontrendikasyon listesi esas alınmalı.
Bu kitapta geçen teknikler (16)
Bu kitabı birlikte okumak istersen
Kitap Masası buluşmalarında her seferinde tek bir kitabı koçlarla birlikte ele alıyoruz: yaklaşımı, öne çıkan teknikleri, seansta nasıl kullanılacağı ve dikkat edilecek yanları. Bu kitabın buluşması açıldığında ilk sen haber al.
Nefes Egzersizleri: Yaşam Gücünü Özgür Kılmanın Yolu
Elena Cardas · terapötik
Müzik ve nefes pedagoğu Elena Cardas'ın, Ilse Middendorf'un 'deneyimlenebilir nefes' çizgisinde yazdığı, bol çizimli bir alıştırma kitabı. Önce nefese karışmadan izlemeyi, yoğunlaşma merkezini ve verişten sonraki 'nefes durağı'nı anlatıyor; sonra bedeni alt, orta ve üst olmak üzere üç nefes alanına ayırıp firavun oturuşu ve topraklamayla başlayan, gerinme ve esnemeyle süren bir yol çiziyor. Kitabın gövdesi hareketten gelen nefes: kalça sarkacı, salıncak ve beşik, 'f' sesinden köpek solumasına uzanan diyafram dizisi, omuz ve kol hareketleri, koku nefesi, omurgayı öne esnetme, sırtüstü yuvarlanma, bambu üzerinde omurga ve duvarda bacaklarla nefesi izleme. Son bölüm uyanma, uyku, yorgunluk ve stres için kısa alıştırmalar veriyor. Neredeyse her alıştırma bir 'özümseme' ve ortak bir kapanış alıştırmasıyla bitiyor; dili sakin, meditatif, yer yer ruhani.
Koça ne kazandırırKoç bu kitaptan nefesi zorlamadan, hareketin ve dokunuşun içinden açmanın geniş bir alet çantasını kazanır: oturarak yapılan her çalışmanın ön koşulu olarak firavun oturuşu, elle tanıtılan nefes alanları, hareketin hızını verişe bağlayan pelvis çalışmaları ve diyaframı adım adım güçlendiren 'f', 'ft', köpek soluması ve 'hohla ve esne' dizisi. Alıştırmaların sayısal sınırları (5-7 tekrar, basamak başına 10-15 nefes, en fazla 30 köpek soluması, 3 hohlama) ve aşırı solunum uyarıları seansta doğrudan kullanılabilir. Uyku, yorgunluk ve stres için verilen kısa alıştırmalar, stres için önerilen istim salma, yıldırımsavar ve yapmak-bırakmak sıralaması ev ödevi olarak vermeye hazır malzeme.
Güçlü yanı: Her alıştırmayı başlangıç konumu, hareket, nefesle eşleşme, tekrar sayısı ve özümseme basamaklarıyla eksiksiz vermesi; alışı hiçbir yerde zorlatmayan, hareketi verişle başlatan tutarlı bir ilke üzerine kurulu olması.
Dikkat edilecek yanı: 1989 tarihli bir kitap; bazı fizyoloji anlatımları basitleştirilmiş ya da kanıtı zayıf. Oksijen azlığının tümöre yatkınlığı artırdığı, her organın ayakta bir karşılık noktası olduğu, yanlış duruşun cinsel bozukluklara yol açabileceği gibi cümleler yazarın görüşü olarak okunmalı. Ölçü olarak çoğu yerde süre vermiyor, 'kendinize zaman tanıyın' diyor. Uyarılar alıştırmaların yanına dağılmış, toplu bir kontrendikasyon listesi yok: yuvarlanma dizisi omurga rahatsızlığında, hilal boyunda omur kaymasında uygun bulunmuyor. Bambu alıştırmasında acının azaldığı ya da geçtiği yazarın gözlemi; tedavi ve ilaç yalnızca hekimle değiştirilir. 'Büyük Nefes', kâinatın ritmi gibi ifadeler yazarın kendi bakışı.
Bu kitapta geçen teknikler (42)
Bu kitabı birlikte okumak istersen
Kitap Masası buluşmalarında her seferinde tek bir kitabı koçlarla birlikte ele alıyoruz: yaklaşımı, öne çıkan teknikleri, seansta nasıl kullanılacağı ve dikkat edilecek yanları. Bu kitabın buluşması açıldığında ilk sen haber al.
İlk nefesi yaptırmadan önce danışanı tanımak lazım. Bu adım hiç atlanmamalı, çünkü aynı teknik birine şifa gibi gelirken bir başkasında baş dönmesi, panik, hatta bayılma yapabiliyor. On dakikalık bir konuşma, sonradan yaşanacak bir sürü sorunu baştan çözüyor.
Sağlık geçmişi
Gebelik var mı, ya da olabilir mi?
Epilepsi, nöbet geçmişi
Kalp ritim bozukluğu, kalp krizi, kalp ameliyatı, pil
Yüksek ya da çok düşük tansiyon; ilaçla kontrol altında mı?
Glokom (göz tansiyonu), retina dekolmanı
Son altı ayda ameliyat; özellikle karın, göğüs, göz ve beyin
Fıtık (kasık, göbek, mide fıtığı)
Astım, KOAH, uyku apnesi
Panik bozukluğu, travma sonrası stres, psikiyatrik tanı ve kullanılan ilaçlar
Diyabet; özellikle ilaçla kan şekeri düşen danışanlar
Dakikada kaç nefes? Bir dakika boyunca sessizce say; dinlenirken 12-16 arası olağan, 20'nin üstü fazla.
Sık iç çekiyor mu, esniyor mu, cümle sonunda nefesi tükeniyor mu?
ÖnerimDanışana "neden geldin" sorusunun yanında "nefesini en çok ne zaman fark ediyorsun" diye de sor. Cevap çoğu zaman asıl derdi gösteriyor: toplantıda nefesi kesilen, gece uyanıp derin nefes alamayan, öfkelenince nefesi hızlanan… Seansı bu cümlenin üzerine kur.
Seans ve Güvenlik
Kontrendikasyon tablosu: hangi durumda hangi nefes
Bunu duvara asılacak bir tablo gibi düşün. "Uygun" yazan yerde bile danışanı izlemeye devam et; "dikkat" yazan yerde yumuşak versiyonla başla, kısa tut; "yapılmaz" yazan yerde hiç deneme.
Durum
Yavaş, uzun verişli
Nefes tutma
Hızlı, yoğun (körük, ateş, Wim Hof, bağlantılı)
Sesli (arı, mantra, zikir)
Hareketli
Gebelik
Uygun
Yapılmaz
Yapılmaz
Uygun
Dikkat
Epilepsi
Uygun
Yapılmaz
Yapılmaz
Uygun
Uygun
Kalp ritim bozukluğu, kalp hastalığı
Uygun
Yapılmaz
Yapılmaz
Uygun
Dikkat
Kontrolsüz yüksek tansiyon
Uygun
Yapılmaz
Yapılmaz
Uygun
Dikkat
Glokom, retina sorunu
Uygun
Yapılmaz
Yapılmaz
Uygun
Baş aşağı duruş yok
Yeni ameliyat, fıtık
Uygun
Dikkat
Yapılmaz
Uygun
Dikkat
Panik bozukluğu
Uygun, veriş uzun
Dikkat
Yapılmaz
Uygun
Uygun
Ağır travma geçmişi
Uygun
Dikkat
Yalnız uzman eşliğinde
Uygun
Uygun
Astım (atak dışında)
Uygun
Dikkat
Dikkat
Uygun
Uygun
Migren, sık baş dönmesi
Uygun
Dikkat
Dikkat
Uygun
Uygun
Diyabet (ilaçla şeker düşüren)
Uygun
Dikkat
Dikkat, aç karnına değil
Uygun
Uygun
DikkatNefes tutmalı ve yoğun nefesler suda, küvette, araç kullanırken, ayakta ya da yüksek bir yerde asla yapılmaz. Bilinç kısa süreliğine kaybolabilir; bu, otururken zararsız, suda ölümcül.
Seans ve Güvenlik
Seans akışı: 60 dakikalık bir seansın iskeleti
Seansın iskeleti hep aynı kalabilir; içi danışana göre değişir. Bu iskelet sana da güvenli bir zemin verir: neredeysen bilirsin, nereye gideceğini de.
Karşılama ve niyet (5 dk). Bugün nasıl geldi? Bu seanstan ne istiyor? Tek cümleyle niyet koydur.
Gözlem (5 dk). Gözler kapalı, hiçbir şey değiştirmeden bir dakika nefesini izlesin. Sen de izle: hız, yer, ses.
Isınma (10 dk). Diyafram nefesi, burun nefesi, birkaç uzun veriş. Beden güvende olduğunu hissetmeden ana tekniğe geçme.
Ana teknik (20-25 dk). Danışanın hedefine göre seçilmiş bir ya da iki teknik. Önce sen göster, sonra birlikte yapın, en sonda danışan yalnız yapsın.
Entegrasyon (5-10 dk). Doğal nefese dönüş, sessizlik, bedeni hissetme. Yoğun bir çalışma yaptıysan burayı asla kısaltma.
Paylaşım ve kapanış (5 dk). Ne fark etti? Bedeninde neresi değişti? Kapanışı bir şükür cümlesiyle ya da kısa bir duayla yapmak seansı mühürler.
Ev çalışması. Günde en fazla iki teknik, en fazla 10 dakika. Fazlası yapılmıyor, az ve her gün olan kalıcı oluyor.
ÖnerimSakinleştirici bir çalışma verişle başlar: önce ağızdan bir boşalt, sonra al. Enerji veren bir çalışma alışla başlar. Bu küçük ayrıntı danışanın bedenine hangi yöne gittiğinizi daha ilk nefeste söylüyor.
Seans ve Güvenlik
Yoğun nefes çalışmasında ne olur, ne zaman durulur
Hızlı ve derin nefeslerde kandaki karbondioksit düşer. Ellerde, dudak çevresinde karıncalanma, hafif baş dönmesi, ellerin kendiliğinden kasılması bundan. Çoğu zaman tehlikeli değil, ama danışan bunu bilmezse korkuyor. Önceden anlat.
Olağan sayılanlar
Karıncalanma, hafif uyuşma
Sıcaklık, soğukluk dalgaları
Ağlama, gülme, titreme gibi duygusal boşalmalar
Kısa süreli hafif baş dönmesi
Hemen durdur
Göğüs ağrısı, çarpıntının artması
Bayılma hissi, görme kararması
Ellerin ya da yüzün kasılmasının geçmemesi
Danışanın kendini kaybettiğini, nerede olduğunu bilmediğini söylemesi
Panik atağın başlaması
Durdurduğunda: doğal nefese dön, burundan yavaş al, ağızdan uzun ver. Ayaklar yerde, gözler açık, oda ve isim söylenir. Geçmezse tıbbi yardım.
NotDuygusal boşalma geldiğinde onu durdurmaya ya da büyütmeye çalışma. Yanında ol, nefesi yavaşlatmasına yardım et. Ne olduğunu sonra konuşursunuz; o an analiz zamanı değil.
Seans ve Güvenlik
Koçun sınırı: ne zaman yönlendirirsin
Nefes çok güçlü bir araç ama ilaç değil, doktor da değiliz. Bunu danışana da kendine de açıkça söylemek koçluğun güvenilirliğini artırıyor.
Tanı koyma, ilaç bıraktırma, tedavi vaat etme.
"Bu nefes tansiyonunu düşürür" yerine "bu nefes sakinleşmene yardım eder; tansiyonunu doktorunla takip et" de.
Açıklanamayan göğüs ağrısı, bayılma, nefes darlığı nöbetleri: önce hekim.
Sık panik atak, derin depresyon, kendine zarar verme düşünceleri: ruh sağlığı uzmanı. Nefes çalışması ona eşlik edebilir, onun yerine geçmez.
Çocuklarla çalışırken ebeveyn yanında ve izni yazılı.
ÖnerimSeans sözleşmene tek paragraflık bir sağlık beyanı ekle: danışan sağlık durumunu doğru bildirdiğini ve çalışmanın tıbbi tedavinin yerine geçmediğini bildiğini imzalasın. Hem senin hem onun için güvence.
Derinleşmek istersen
Ön görüşmeden seans iskeletine, yoğun nefeste güvenlikten koçun sınırına kadar burada okuduklarını canlı uygulamalarla ve süpervizyonla çalışmak istersen: Profesyonel Nefes Koçluğu eğitimi.
Danışan "daha iyiyim" der ama sayı görünce motivasyonu katlanıyor. Basit üç ölçü yeter.
Dinlenme nefes sayısı. Oturur hâlde, bir dakika boyunca nefesini say. Haftalar içinde düşmesi iyiye işaret.
Rahat nefes tutma süresi. Normal bir verişten sonra burun kapatılır, ilk "nefes alma isteği" gelene kadar saniye sayılır; zorlamadan. Bu süre birçok kaynakta karbondioksit toleransının kaba bir göstergesi olarak kullanılıyor. 20 saniyenin altı zayıf, 40'ın üstü iyi kabul ediliyor. (Gebelik, kalp sorunu, panik bozukluğunda yapma.)
Öznel ölçek. Seansa girişte ve çıkışta 0-10 arası: "Şu an ne kadar gerginsin?" Basit ama çok konuşan bir sayı.
NotAkıllı saati olan danışanlarda kalp hızı değişkenliği (HRV) de izlenebilir. Düzenli yavaş nefes çalışan çoğu kişide bu değer yükseliyor; danışan kendi gözüyle görünce çalışmaya sahip çıkıyor.
Seans ve Güvenlik
Ön görüşme kontrol listesi
Yeni bir danışanla ilk seanstan önce doldurduğun tek sayfa. Sağlık geçmişini, nefesin gözlemini, üç ölçüyü ve danışanın kendi cümlesini işaretleyerek not alırsın; altta hangi nefeslerin uygun olduğuna dair kararını yazarsın.
Listenin üstündeki Yazdır düğmesine bas; tek A4 sayfa olarak çıkar. Her yeni danışan için bir tane yazdır.
Nasıl kullanılırİşaretlediğin bir durum varsa Kontrendikasyon tablosu sayfasına bak. Sorular Ön görüşme sayfasındakilerle aynı; orada her birinin neden sorulduğu da yazıyor.
Ön Görüşme Kontrol Listesi
Nefes Koçunun Başvuru Kütüphanesi
Danışan
Tarih
Yaş
Sağlık geçmişi
Gebelik var ya da olabilir
Epilepsi, nöbet geçmişi
Kalp ritim bozukluğu, kalp krizi, ameliyat, pil
Yüksek ya da çok düşük tansiyon ilaç: E / H
Glokom (göz tansiyonu), retina dekolmanı
Son 6 ayda ameliyat (karın, göğüs, göz, beyin)
Fıtık (kasık, göbek, mide)
Astım, KOAH, uyku apnesi
Panik bozukluğu, travma sonrası stres
Psikiyatrik tanı ve kullanılan ilaçlar
Diyabet; ilaçla şekeri düşen
Migren, sık baş ağrısı, baş dönmesi
Nefesi gözle
Burundan nefes alıyor
Konuşurken, dinlerken ağzı açık
Nefes göğüste
Nefes karında
Alışta omuzlar kalkıyor
Sık iç çekiyor ya da esniyor
Cümle sonunda nefesi tükeniyor
Ters nefes (alışta karın içeri)
Ölçüler
Dakikadaki nefes sayısıDinlenirken 12-16 olağan · 20 üstü fazla
Rahat nefes tutma süresisn · (gebelik, kalp, panikte yapılmaz)
Gerginlik 0-10Giriş: ____ Çıkış: ____
Danışanın cümlesi
"Nefesini en çok ne zaman fark ediyorsun?" sorusunun cevabı
Karar
Yavaş, uzun verişli nefesler uygun
Nefes tutma: yapılmaz / dikkat
Hızlı, yoğun nefesler: yapılmaz / dikkat
Hekime yönlendirme gerekli
Hatırlatma: İşaretli bir durum varsa kütüphanedeki Kontrendikasyon tablosuna bak. Nefes tutmalı ve yoğun nefesler suda, araç kullanırken, ayakta ya da yüksek bir yerde yapılmaz. Bu liste tanı koymak için kullanılmaz.
Kütüphanede adı geçen yirmi üç kitap. Bir tekniğin aslını okumak, bir yazarın yaklaşımına derinlemesine bakmak istediğinde kitabın kendisine buradan ulaşabilirsin. Kitabın adına dokunursan o kitabın rehber sayfası açılır.
Kubilay Aktaş. . Selis Kitaplar.
Funda Aşkınoğlu. . Nail Kitabevi.
Richard P. Brown, Patricia L. Gerbarg. . Çeviren: Funda Sezer. Omega Yayınları.
Elena Cardas. . Çeviren: Seda Toksoy. Okyanus Yayıncılık.
Nesrin Dabağlar. .
Dr. Joe Dispenza. . Butik Yayınları.
Donna Eden, David Feinstein. . Butik Yayıncılık.
Mustafa Kartal. . Ray Yayıncılık.
Mustafa Kartal. . Sistem Yayıncılık.
Mustafa Kartal. .
Mustafa Kartal. . Sistem Yayıncılık; sonraki baskılar Ray Yayıncılık.
James Nestor. . Çeviren: Dilara Alemdar. Mundi Kitap.
Stanley Rosenberg. . Çeviren: Gamze Doğan. Pegasus Yayınları.
Dr. Anna Shumeiko, Dr. Nataliya Borisova. .
Prof. Dr. Mikhail Tombak. . Kuraldışı Yayınları.
Dr. Ömer Önder. . Kuraldışı Yayınları.
Ebru Şinik. . Libros Kitap.
NotKitapların bazı baskıları farklı yayınevlerinden çıkmış olabilir; aradığın kitabı adı ve yazarıyla bulman yeterli.
Kaynakça ve Koşullar
Derinleş
Kütüphane sana hangi kitapta ne olduğunu gösteriyor. Bir konuda daha derine inmek, bir kitabı birlikte okumak ya da mesleğinde bir basamak daha çıkmak istersen, seninle yürüyebileceğimiz çalışmalar burada.
Bu sayfadaki her başlık seni aynı yere götürür. Çalışmaların güncel hâlini, tarihlerini ve ayrıntılarını orada görürsün.
Konuya göre
Kaygı, panik, donma hâli: 21 günlük, ses kayıtlı Sinir Sistemi Düzenleme Programı
Öfke: Nesilden Nesile Öfke Okuryazarlığı
Odak, performans, ses: mesleklere göre uyarlanmış Performans Nefesi programları
Enerji ve nefes tekniklerini canlı öğrenmek: Kuşluk Nefes Atölyesi
Manevi derinleşme: koçlara yönelik Seher Nefesi ve Nefisten Nefese kampı
Koçun kendi duygu kapasitesi: Kapasitesi Genişleyen Koç kitapçığı ve uygulama programı
Bedenin dertleri: nefesleri derde göre toplayan kaynakçalı kitabım hazırlanıyor
Kitaba göreKitap Masası: her buluşmada tek bir kitabı koçlarla birlikte derinlemesine ele aldığımız canlı çalışma. Hangi kitabın masasına katılmak istediğini bildirirsen, açıldığında ilk sen duyarsın.
Meslekte bir basamakProfesyonel Nefes Koçluğu: nefes bilimi ve anatomiden profesyonel uygulamaya, süpervizyonlu ve sertifikalı eğitim.
NotKütüphaneyi alanlar yeni bir Kitap Masası ya da atölye açıldığında önce duyar.
Bu kütüphaneyi bir koçun masasında duran başvuru kaynağı olarak hazırladım. Satın aldığında onu kendi işinde rahatça kullanabilirsin; aşağıda neyi yapabileceğini, neyi yapamayacağını açıkça yazdım ki aklında soru kalmasın.
Yapabileceklerin
Teknikleri kendi birebir seanslarında, grup çalışmalarında ve atölyelerinde uygulatabilirsin.
Danışanına bir tekniği kendi cümlelerinle anlatabilir, ödev olarak verebilirsin.
Kendi notlarını almak, ders hazırlamak, seans planlamak için istediğin kadar okuyup yazdırabilirsin.
Bir bilgiyi paylaşırken kısa bir bölüm aktarabilirsin; o zaman kaynak olarak "Kerime Ergin · Nefes Koçunun Başvuru Kütüphanesi" yazman yeterli.
Yapamayacakların
Dosyayı başkasına göndermek, bir gruba, siteye ya da bulut klasörüne koymak, ücretli ya da ücretsiz dağıtmak.
Kütüphanenin metinlerini olduğu gibi ya da az değiştirerek kendi kitabına, kursuna, e-kitabına, sunumuna veya sosyal medya içeriğine koymak.
Kütüphaneyi ya da bir bölümünü kendi ürünün gibi sunmak, satmak, eğitim materyali olarak dağıtmak.
Satın aldığın lisansı birden fazla kişiyle ortak kullanmak; her koç kendi kopyasını alır.
Kitaplar ve yazarlar
Nefes teknikleri kimsenin malı değil; insanlık yüzyıllardır bunları birbirine öğretiyor. Ama her kitap yazarının emeği ve onun eseri. Bu kütüphane kitapların yerine geçmiyor, sadece hangi kitapta ne bulacağını gösteriyor. Bir tekniğin aslına inmek istediğinde kitabın kendisini edinmeni öneririm.
Sağlık sorumluluğu
Buradaki bilgiler eğitim ve başvuru amaçlı. Bir danışana nefes uygulatırken onun sağlık durumunu sormak, uygun tekniği seçmek ve gerektiğinde bir hekime yönlendirmek uygulatan koçun sorumluluğunda. Tanı koymak, tedavi vaat etmek, ilaç bıraktırmak bu kütüphanenin de koçluğun da işi değil. Seans ve Güvenlik bölümündeki ön görüşme ve kontrendikasyon tablosunu her yeni danışanda kullan.
Soru ve iletişim
Kullanımla ilgili aklına takılan bir şey olursa info@kerime.net adresine yazabilirsin.